ランナーズガイド ヒルランニング – 知っておくべきことがすべて

ランナーズガイド ヒルランニング – 知っておくべきことすべて

ヒルランニングは気の弱い人のためのものではありません。

精神力と体力の両方を必要とする過酷な反復作業です。

しかし、それに伴う報酬は確かにすべての努力の価値があります。

ヒルランニングの醍醐味?

高価なメンバーシップや特別な器具を必要とせず、比較的短い時間でトレーニングから大きな効果を得ることができます。

この記事では、初心者でもベテランでも、ヒルランニングについて知っておくべきことをすべて紹介します。

飛び込んでみよう!

people running on hill by roadpeople running on hill by road

ヒルランニングの利点は何ですか?

一般的に言えば、坂道を走ることはランの強度と難易度の両方を高めることができるので、効果的なエクササイズと言えます。

その結果、スピード、パワー、集中力、嫌気性能力、総合的な持久力も時間の経過とともに向上します。

坂道を登っていくと、心臓のポンプが速くなり、徐々に持久力が増し、心肺システムの効率が良くなるのです。

しかし、なぜそれがそんなに重要なのでしょうか?

激しい嫌気性運動では、エネルギーは非常に早く生産されますが、供給量は非常に不足しています。

坂道を登るのが難しければ難しいほど、私たちのエネルギー供給は短くなります。しかし、登り坂と下り坂の両方で構成される長時間のトレーニングプログラムで体が順応してくると、全体的な持久力のレベルが向上します。

ヒルランニングのもう一つの利点は、パワーと筋力の向上です。

このトレーニングでは、下り坂を走ることが重要です。膝は通常のランニングよりも高く上げる必要があります。この動作は、平地での歩幅の長さと全体的なスピードを最大化するのに役立ちます。

多くのランナーにとってスピードは最優先事項ですから、なぜ坂道を走ると速くなるのかを正確に理解することが重要です。

ジョー・パビー イギリス出身のエリート長距離ランナーである、Mr.

スピードには優れたランニングテクニックが必要で、坂道を効果的に走るためには筋肉を協調的に使わなければなりません。また、スピードには速いケイデンスが必要で、これもヒルランニングの励みになるでしょう。 ジョー・パビー

坂道の上り坂と下り坂では、ランニングの歩様も変化します。これは、平地での通常のランニングよりも、速筋繊維の活性化に役立ちます。

坂道を上るときには、傾斜によって腕に力が入るので、上半身の筋肉も活性化されます。

もちろん、精神的な強さもヒルクライムにはプラスの影響を与えます。坂道で十分なトレーニングをして急な傾斜にも耐えられるようになれば、長い距離を走っていても平坦な地面が魅力的に思えてきます。

ロングランの途中で丘が見えても、それはそれで威圧感を感じることはありません。

ヒルランニングの利点は上り坂だけではありません。

下り坂を走ることで、足のスピードを上げ、効率を上げ、可動域を大幅に向上させることができます。

坂道を下ることで、大腿四頭筋と下腿部の筋肉がどのように作用するかによって、筋肉の分解の仕方が変わってきます。

ランニングの終了後に修復する必要があるため、これらの同じ筋肉の成長を刺激します。

坂道を走ることで、ランニングに関連した怪我を減らすことができるのです。

あなたの筋肉が様々な坂道でのパフォーマンスに慣れている場合、他の状況で限界まで追い込まれたときに緊張から筋肉を保護する役割を果たします。

最後に、多くのランナーが心理的・肉体的なプラトーに直面します。

言い換えれば、彼らはルーチンに慣れてしまい、ワークアウト中に自分自身を最大限に活用することを止めてしまうのです。

急な坂道を上り下りすると、それはすべてを変えてしまいます。それはあなたを快適なゾーンから解放し、進歩と自己改善に向けて押し上げてくれます。

woman trail runner running with hydration backpackwoman trail runner running with hydration backpack

上り坂を走るためのいくつかの素晴らしいヒント

ヒルランニングの多くの利点を説明したところで、登り坂の技術的な側面に焦点を当ててみましょう。

適切なフォームについての本を読んでいると集中力が切れてしまいがちです。

気を抜かないで!

これらのヒントは非常に有用で、トレーニングの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。

丘の上にもたれかかる」という言葉を何回聞いたことがありますか?

私はハードいくつかのバージョンのアドバイスを何度も繰り返していることを知っています。問題は、物事は非常に単純ではないことです – 胸を維持し、ワイド オープンしなければなりません。

  • 腰を落としたり、前傾姿勢になったりするのは絶対にダメです。
  • だから、前傾することが重要ですが、それは腰から来るべきです。呼吸の効率を最大化するためには、体の残りの部分はまっすぐに開いたままにしておく必要があります。
  • これには頭と目も含まれています – それは時々、特に疲れているときに、あなたの視線をまっすぐ下に向けて非常に誘惑されます。しかし、これは気道を塞いだり、適切な呼吸法を妨げたりして、あなたに不利に働きます。
  • 25m先を見るようにしましょう。これにより、すべてのものが適切に整列した状態を保ち、傾いてしまうのを防ぐことができます。
  • 腕は前に出て、丘の頂上に向かってまっすぐ上下に動くようにしましょう。彼らは決して横に移動するべきではありません。
  • 特に疲れが出てきたら、膝を上げることを忘れないようにしましょう。そうすることで、ストライドのパワーを最大限に引き出すことができ、最終的にはより速くトップを目指すことができます。
  • 最後に、各ストライドが地面に接触する前に、つま先を足首で地面に向けておくことを確認してください。そして、地面に接触したときに足のボールを使って地面から爆発するようにします。これは、エネルギーを維持し、歩幅の効率を最大化するのに役立ちます。

これらの基本的なヒルクライムフォームの提案に従えば、すぐに坂を上ることができるようになります。

trail runners and trail running shoes close uptrail runners and trail running shoes close up

下り坂を走るためのコツを教えてください。

丘を登るには、ランニングフォームやテクニックに重点を置く必要があるように思えるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

下り坂では、歩幅と体の位置が両方とも優れていることを確認することが非常に重要です。

  • 胸の位置はかなり似ているはずです – アップ、オープン、地面の表面に向かって下に傾いていない。
  • 頭を水平にしておくことで、両目が前を向いている状態を保つことができます。
  • 腕は非常にリラックスした状態で、左右ではなく直接前後に動くようにしましょう。
  • かかとに不必要な圧力をかけることになるので、足を前に出しすぎないようにしましょう(伸展は最小限にしましょう)。
  • その代わりに、中足部に着地するようにしましょう。これは、速度を維持しながらコントロールを維持するのに役立ちます。坂道の傾斜と重力を利用して、自然にストライドの長さを形成してください。
  • もう一つ覚えておくべき重要なことは、急な下り坂では後ろに傾きすぎないようにすることです。あなたの体は体重を無理に後ろに移動させることで運動量を落としたいと思うでしょうが、それは多くの場合、状況を悪化させることになります。
  • しかし、前傾しすぎるのも大きな問題です。体重を足の上に置き、体重をどちらかの方向に移動させすぎないようにバランスを取ることで、両方の世界のベストを手に入れることができます – 坂道の勢いを利用してスピードを維持しながら、コントロールを保つことができます。

私は視覚的な学習を強く信じています。ヒルランニングの説明を聞いたり読んだりするのは良いことですが、それが100%現実の世界ですぐに成功するとは限りません。

身体的なデモンストレーションを見ることは、実際にダイヤルインを取得し、すべてを実践するのに非常に役立つことがよくあります。

ここに、私が話していたことをまとめた素晴らしいビデオがあります。

上り坂と下り坂の正しいフォーム

ヒルランニングのための呼吸法

ヒルランニングは筋力と有酸素運動を両立させる素晴らしい方法です。

これが真実だ

十分な酸素が素早く筋肉に送られなければ、ランニング中のパフォーマンスは大きく低下してしまいます。

坂道を走ることで体は限界まで追い込まれ、疲労が蓄積すると、冷静さと適切な呼吸法を失いやすくなります。

息を吸ったり吐いたりするときは、主に口を使って呼吸するようにしましょう-これが丘を走るときの最も効率的な呼吸法です。

胸式呼吸」は、吸気や排気を最大にすることができないので避けましょう。

ヒルランニング中の呼吸は横隔膜式にしましょう。

最後に、ランニング中に安定した一貫した呼吸のリズムを作りましょう。

特に短い時間で何度も登っている場合は、特に厳しい登りのストレスと精神的な疲労が、浅い呼吸や不均等な呼吸をしたくなることがあります。

その悪い習慣の餌食にならないように!

深く一貫した吸い込みとゆっくりと安定した吐き出しができるようなペースで前に進みましょう。

速く動きすぎて息を切らしてしまうよりも、少しゆっくりと動き、安定した呼吸のリズムを見つけた方がはるかに良いでしょう。

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あなたのための素晴らしいヒル・ランニング・ワークアウト

傾斜地でトレーニングをするときに何が役に立つかは、あなたがどれだけ経験豊富なランナーであるかにかかっているので、「ワンサイズフィットオール」のヒルランニングワークアウトはありません。

丘の上でのワークアウトは、何らかの形で有益なものになる可能性があります。

経験豊富なランナーにとってはウォーミングアップや休息日の運動は、相対的な初心者にとってはチャレンジングな一日になるかもしれません。

このガイドでは、初心者向け、中級者向け、上級者向けに分けた5つの素晴らしいヒルワークアウトをご紹介します。

もちろん、自分のスキルレベルやトレーニング目標に合わせて、これらのエクササイズを少しずつ調整することができないというルールはありません。

これらの基本的なヒルクライムフォームの提案に従えば、あっという間に坂道を駆け上がれるようになります。

サンプルワークアウトを紹介する前に、坂道ランニングは平地での標準的なランニングよりも体に大きな負担がかかることを覚えておいてください。

そのためには、運動後の食事とリカバリーにも気を配る必要があります。

目安としては、ヒルクライムは週に1~2回にとどめましょう。

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ワークアウト #1 – ショートヒルスプリント

初心者は55~75ヤードを4~5レップ、中級者・上級者は55~75ヤードを8~12レップ。

ホッケー、サッカー、野球など、様々な “ショートバースト “アスリートのための素晴らしいエクササイズです。

それはまた、脚力と全体的な持久力を促進するのに役立ちます。

ワークアウト自体は比較的簡単で、適度な傾斜のある丘を見つけて、最高速度90%で60~80mのスプリントをします。

このバーストは、前方の運動量を止めてゆっくりと坂道を下っていく前に、約10~15秒続くはずです。あなたの回復期間を開始するには、2-3 分間のレップごとに最後にする必要があります。

このプロセスを少なくとも4-5回、最大8-12回まで繰り返してください。

あなたの体がこのワークアウトのどのバージョンから始めても慣れてくると思いますので、ぜひ試してみてください。

歩いて戻って次の運動まで2~3分待つのではなく、リカバリータイムを短くしましょう。距離の広い様々 な (30 または 100 ヤード、例えば) のためのスプリントします。

ワークアウト#2 – ロングヒルのアップダウン

初心者は60秒の登りを4~5レップ、中・上級者は90~120秒の登りを6~8レップ。

伝統的な “試行錯誤された “坂道ワークアウトであるこのエクササイズは、ゆっくりとした筋肉を鍛えると同時に、有酸素性と無酸素性のパワーを向上させます。

傾斜のある丘を駆け上るのに必要なパワーは、体を限界まで追い込むことになるので、このワークアウトでは中~急勾配の丘を見つけることが重要です。

初心者の方は、60秒クライムを4~5回、各回の間に3~4分休憩しながら行うことを目標にしてください。このトレーニングでは、下り坂でも走ることが重要です。

このワークアウトは、あなたの精神的な強さのためにも驚異を行います。 th または5 th このような場合、テクニックとフォームに完全に集中しながら、ポジティブなセルフトークを続けていくことが非常に重要になります。

下り坂では「オートパイロット」モードに入りたくなるものですが、そうならないようにしましょう。

ワークアウト全体の期間中は、最大速度の70~75%程度の努力をすること。

そうすることで、怪我の予防にもなりますし、レップの合間に回復するのに十分な時間を確保することができます。

ワークアウト #3 – ヒルバウンディング

60秒かけて行い、1回につき2~3分の軽めのジョギングを4~8回繰り返します。

このワークアウトは、ランニング、特に筋力を向上させるための素晴らしい方法です。

ヒルバウンディングは、パワーとスピードを同時に鍛えながらフォームを改善するのに役立ちます。

大腿四頭筋と足首が主な効果を発揮しますが、ふくらはぎとハムストリングスも同様に活性化されます。

あなたの丘のルーチンにこれを組み込む場合は、地面からあなたのストライドの残りの部分にプッシュオフパワーは、モンスターの増加を見ることができます。

ヒルバウンディングのタイミングとテンポをつかむのは難しい。

ライディアード財団のこのビデオは、私がこの特定のワークアウトに慣れてきた頃に本当に助けになりました。

7~10%の勾配のある坂道で、上り坂の後にリカバリージョギングをするための平坦なエリアがあるところを探してみてください。

ワークアウト #4 – ヒルピラミッド

初心者は1~2レップス、中上級者は3~4レップス。

正直に言うと、坂道ランニングは退屈なものです。

景色はそんなに変わらないし、上り下りが退屈で反復的になることもあります。

ピラミッド・ワークアウトでは、たまに何かを混ぜるのが好きなのはそのためです。

平地で1~2マイルを最大努力の50~75%で走ることから始めましょう。

次は丘の部分のワークアウトです( ピラミッドの次のステップを始める前に、下りの途中で回復することを忘れないでください。 ):

  • 最大努力の85%で60秒アップ
  • 最大努力の90%で45秒アップ
  • 最大努力の95%で30秒アップ
  • 最大努力の100%で15秒アップ

ピラミッド全体の各レップの後、最初からやり直す前に5分間の休憩を取る。

このワークアウトは楽しく続けられることをお約束します。

ワークアウト #5 – ダウンヒル・ストライド

初心者は5~6レップス、中・上級者は9~10レップス。

下り坂のワークアウトも含まれていなければ、これはヒルランニングの完全なガイドとは言えません。

前述したように、坂道を下るときも、上り坂と同じように、良いフォームと精神的な意識を維持することが重要です。

ダウンヒルランニングは健康面でも効果があり、特に筋力面でのメリットが大きい。

このワークアウトでは、比較的緩やかな傾斜のある長い坂道が必要です。

丘の頂上からスタートし、丘のふもとまで90%の力で走ります。

常に前を向いている状態を保ちながら、スピードと体の位置に本当に集中しましょう。

回復のためには、坂道を歩いたり、軽くジョギングして登り返しましょう。

Close up shot of woman leg running on a incline treadmillClose up shot of woman leg running on a incline treadmill

傾斜のあるトレッドミルでのランニングは?

夏は暑すぎたり、雨が降ったり、風が強かったり、冬は滑りやすく寒かったりと、天候に左右されない日もあります。

どちらの場合でも、傾斜トレッドミルを使ったワークアウトは、予定外の休みを取る必要がないことを確認するのに最適な方法です。

傾斜トレッドミルを使ったワークアウトのもう一つの利点は、傾斜トレッドミルを様々な傾斜に設定することができることです。

これは、同じワークアウト中に急勾配で遊んだり、難易度の様々な実験をすることができることを意味します。

傾斜トレッドミルは、屋外でのヒルクライムと同じように、自宅や地元のジムで手軽にヒルクライムを行うことができます。

インクライントレッドミルについて知っておくべきことを詳しく説明したこの記事をチェックしてみてください。

概要

この記事を読んで、傾斜地でのトレーニングを始めてみたいと思っていただけたのではないでしょうか。

精神的にも肉体的にもキツイかもしれませんが、必要な努力に見合うだけの価値があるのは間違いありません。

この記事では、初心者の方でもベテランの方でも、ヒルクライムランニングについて知っておくべきことを紹介しています。

特に初心者の場合、最初は少し圧倒されたり、挑戦的に感じるかもしれませんが、真の上達や成長は、快適なゾーンから自分を押し出すことで得られるものです。

最初はゆっくりとスタートし、少しずつチャレンジングなルーティーンにしていくことを忘れないようにしましょう。

ケガをしないようにすることは常に重要であり、無理をして速く走るのは決して良いことではありません。

いつものように、サンプルワークアウトで遊んで、FUNを持っています。

読者の皆様からのご意見をいつもお待ちしています

あなたのヒルランニングについての考えや経験をコメント欄に書いてください。同じ志を持った人たちとつながり、それぞれのトレーニング経験を知ることはとても良いことです。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。