ヨガの始め方|女性におすすめのワークアウト

How To Start YogaHow To Start Yoga

ストレッチをして、手を伸ばして、ひねって、呼吸をして、さらに2回深呼吸をしてください…. これらのコマンドは、ヨガのセッション中に頻繁に聞かれるもので、参加者は健康増進の名の下に体を歪ませています。 ヨガの始め方 クラスは、現在では全米のほとんどのジムやフィットネスセンターのエクササイズクラスのラインナップの中で一般的に見られるようになりました。

スピンクラス、ボディパンプ、ステップエアロビクス、ヨガなどがあります。

しかし、ヨガの芸術に特化したスタジオや、特定のジャンルのヨガに特化したスタジオはまだまだたくさんあります。

ヨガは、インドでは少なくとも5世紀にまでさかのぼり、20世紀には西洋でも注目されるようになりました。ヨガが人気を博したのは1980年代のことで、それ以来、全米各地の大小さまざまな都市や町でクラスが開催されるようになりました。

心、体、精神を包括するヨガは、瞑想的なコアを持つ動きとポーズに焦点を当てた規律です。

ある人にとっては、ヨガはスピリチュアルな練習です。

しかし、ほとんどの人にとっては、ヨガは単にエクササイズ、リラクゼーション、またはアートのプログラムです。一般的なヨガスタジオでは、仏教徒、キリスト教徒、過労死したCEO、母親、大学生、カップル、スポーツ選手、その他人生に集中力と静けさを求める人たちを見つけることができるかもしれません。

では、なぜヨガを始める方法を学ぶ必要があるのでしょうか?

How To Start YogaHow To Start Yoga ヨガを練習している人は、ストレスを感じにくくなった、集中力が向上した、免疫力が上がった、エネルギーレベルが上がった、睡眠が深くなったと報告しています。

アスリートたちは、バランス、柔軟性、強さ、コアの分離力、特定の筋肉に焦点を当てる能力で自慢を楽しんでいました。

サンスクリット語で「ヨガ」とは 聞く .

ヨガは、自分の体の声に耳を傾け、自分の筋肉を意識することです。ストレッチをしたり、曲げたり、呼吸をしたりしながら、自分の体が必要としていること、つまり、どこを伸ばし、どこを強化し、どこを育てる必要があるのかを聞いていきます。

ヨガを練習すればするほど、自分の身体との距離が縮まり、どの筋肉にストレッチが必要なのか、どの部分に「違和感」があるのかを本能的に知ることができるようになります。

フィットネスセンターでよく見かける人気のヨガは ハタヨガ と呼ばれるエクササイズやポーズのグループを指しています。 アーサナ ヨガは、皮膚や筋肉から骨や関節に至るまで、体のあらゆる部分を整えるように設計されています。

様々なポーズの目的は、エネルギーが自由に流れるように体の様々なチャンネルを開くことです。 主な経路は背骨であり、そのアライメントとエネルギーの流れは身体の健康に欠かせません。

ヨガには何を着ていけばいいのか

  • ヨガは素足で行うので、特別な運動靴や靴下は必要ありません。ベタベタしたヨガマットの上に足をしっかりと固定する必要があるので、足が体の下から滑り落ちないようにするためには、素足がベストです。
  • 裸足が苦手な方には、足の裏にグリップ面が付いたヨガソックスもあります。
  • どんなタイプのゆったりとした服でもヨガをすることができます。衣服はあなたと一緒に動いたり伸びたりして、あなたの動きを束縛したり制限したりしないことが重要です。履き心地の良いヨガパンツも重要です。

ヨガのための機器

  • ヨガマット – ヨガマットは必須 ヨガマットは、手や足に優しいクッションを提供してくれますし、床の硬い表面からも保護してくれます。また、ヨガマットの表面には少し粘着性のあるものがあり、様々なポーズの際に足や手をしっかりと固定し、滑らないようにしてくれます。マットを購入する前に市場調査をしましょう。数多くのマットが販売されていますが、高品質のマットを手に入れるためには、もう少しお金をかける必要があるかもしれません。長寿はそれだけの価値があるでしょう。
  • マットクリーナー -A マットクリーナー は、あなたのヨガのギアに優れた褒め言葉です。高品質のマットに投資した場合、家庭用クリーナーでクリーニングして表面を汚したくはありません。これらの特殊なクリーナーは、セッションの間にあなたのマットを消毒しながら、マットの完全性を維持するために作られています。
  • ヨガストラップ – – A ヨガストラップ 最初は難しすぎるポーズの手助けをしてくれます。例えば、ヨガのストラップを使って、つま先に向かって座るストレッチをすることができます。柔軟性がない場合は、足の周りにストラップをつけると、そのストレッチに取り組むときに少し余分なサポートをしてくれます。
  • ヨガブロック – – A ヨガブロック ブロックは立っているポーズの間に同じように使用することができます。ブロックは、あなたの柔軟性が床まで手が届かないときに、余分な後押しをしてくれます。
  • ヨガタオル – ヨガタオルは、特に「ホットヨガ」のクラスに参加される方や、汗をかきやすい方には重宝するアイテムです。吸水性に優れているので、顔の汗が垂れたり、手や足のグリップ力に影響を与えないようにしてくれます。ヨガマットを乾かしておくことが大切です。ヨガタオルはどのヨガクラスでも重宝されています。しかし、ホットヨガのクラスでは、湿気から危険を避けるために、実際にはルーチンの一部で使用されています。ヨガの枕やボルスターは、セッションの瞑想(リラクゼーション)の部分で枕として二重になることがあります。
  • ヨガバッグ – 絶対に必要なものではありませんが、ヨガマットのバッグを購入すると非常に便利です。これらの多くは、面倒なマットだけでなく、ヨガ用品を運ぶために特別にデザインされています。
  • ヨガのDVD – 初心者の方やヨガを試したことがない方は、初心者用のヨガDVDを購入して自宅で練習してみるのも良いかもしれません。もしあなたが同様に体重を落としたいと考えているのであれば、減量プログラムに特化したヨガのDVDがあります。

ヨガをすることのメリット

Yoga BenefitsYoga Benefits

ヨガは、身体に様々な効果をもたらす非常に有益なプラクティスです。2011年に行われた国立衛生研究所の研究では、定期的にヨガを行うことで腰痛が緩和されたという結果が出ています。

身体のアライメントを意識し、特定の筋肉、臓器、骨を対象としたストレッチやバランスのとれた動きを学ぶことは、様々な医学的な病気を癒す効果があります。

ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、ヨガはバランスを整えるのに役立ち、転倒しやすい高齢者には特に有益であることがわかっています。

身体への大きなメリットに加えて、ヨガはリラクゼーションのための優れたプログラムです。さらに、ほとんどの運動プログラムと同様に、神経伝達物質を活性化し、全体的な幸福感を感じることができます。

ハーバード大学の研究者は、ヨガがうつ病の緩和に役立ち、ウォーキングのような他の穏やかな運動よりも効果的であることを発見しました。

ヨガは、身体の特定の部分への血流を増加させ、内臓を優しくマッサージすることに焦点を当てているため、他の多くの病気の治癒因子や症状の軽減剤として名前が付けられています。サウスカロライナ大学の研究では、ヨガが血圧を下げることがわかっています。

ヨガを始めるには

ヨガは一日のどの時間帯でも練習することができますが、多くの人は、他のエクササイズと同じように、起きてすぐに行うことで、確実に完了し、「やるべきこと」リストにチェックを入れることができることに気づいています。

エネルギーレベルが夕方の方が良い場合は、その時間がヨガの練習に最適な時間かもしれません。午後の半ばに時間がある場合は、その時間帯が良いかもしれません。

ヨガには、特定の時間帯のために特別にデザインされたものがたくさんあります。体を活性化させることを目的としたワークアウトもあり、朝のルーティンとしてお勧めです。

他のプログラムでは、午後の軽い「ブースト・ワークアウト」を行うことを中心としたプログラムもあります。さらに、夜の休息に備えて体を落ち着かせるための特定のプログラム(ほとんどが家庭用DVDで完結)もあります。

これらの特定の時間をターゲットにしたワークアウトは、正しく行えば非常に成功すると言われています。しかし、一般的なフィットネスセンターで行われているヨガのクラスのほとんどは、そこまで特定の時間に限定されたものではありません。

自分の体の声に耳を傾けることが大切です。ヨガは痛みを伴うものではありません。ストレッチや動きのシークエンスの中に痛みを伴うものがあったら、やめましょう。

専用のヨガセンターでは、様々なニーズに特化したクラスを見つけることができます。

ヨガは、特に最初のうちは、ゆっくりと穏やかに行うのが良いでしょう。避けましょう 跳ね返り ストレッチやポーズに入る。跳ねることは筋肉を過剰に伸ばすことができます。それぞれのポーズには、優しくスムーズに移動しましょう。体を緩めてリラックスした状態を保ちましょう。関節を固定したり、曲げすぎたりしてはいけません。筋肉はきつくなく、ストレッチも痛くないようにしましょう。

流動的に、コントロールしながら、それぞれの動きに慣れる。

あなたの体は、そのストレッチをする準備ができていないかもしれませんし、そのポーズをするのに十分な体力がないかもしれません。ヨガは、自分の体の長所と短所を知り、筋肉、骨、関節を鍛え、ケアすることです。

How to get started with YogaHow to get started with Yoga

野心的なヨガの生徒さんには、自宅で一般的なポーズを教えてくれるDVDを購入してみるのも良いでしょう。そうすることで、スタジオに入ったときに外国にいるような感覚がなくなり、より快適に感じることができるかもしれません。

初めてのスタジオレッスンでは、他の人が何を考えているかを気にする必要はないということを覚えておいてください。

他のエクササイズプログラムよりも、ヨガは自己認識を重視しているので、クラスの他のメンバーは、自分が部屋の中にいることにほとんど気づかないし、ポーズをマスターしていることにも気づかないでしょう。

また、ヨガは心を静め、集中することを学ぶことでもあります。私たちの典型的な思考パターンは、主題から主題へと飛び回り、ほとんどの人はヨガ中に呼吸に集中することが難しいと感じています。

他の技術と同じように、思考を静め、身体の各側面に集中するためには練習が必要です。

心を落ち着かせることは、ヨガのトレーニングの一部であり、この集中力がなければ、身体の声に耳を傾けることはできません。

これは、調停の時間が有利な時です。

宗教的な目的として利用する人もいるかもしれませんが、ほとんどの人が瞑想を使って「生活」を遮断し、心の中にクリアな空間を見つけてリラックスする練習をしています。

最後に、ヨガのセッションの前、中、後には水をたくさん飲むようにしましょう。近くにある水筒は、ヨガ用品の必須アイテムとなっています。どんなエクササイズでも水分補給は大切ですが、ヨガは特に重要です。

ポーズの多くは、内臓をマッサージして毒素を放出し、マッサージを受けるのと同じような感覚で行うことができます。水をたくさん飲むことで、悪質な毒素を体外に排出し、ひどい頭痛に悩まされることを避けることができます。

いくつかの簡単なポーズ

  • 猫と牛のストレッチ – このポーズは手と膝の上で行います。あなたの肩の下にあなたの手であなたの腰の下に直接マットの上にあなたの膝を置きます。最初にこのポーズを始めるときには、背骨がまっすぐか、ニュートラルな位置にあることを確認してください。おへそをマットの方に引き寄せて、お腹を下に向け、背中を下に向けてアーチ状にします。これが牛のポーズです。天井に向かっておへそを引き寄せて上向きに動きを続けると、背中が上向きのアーチで持ち上げられるようになります。これは猫のポーズです。あなたの手と膝の文房具を維持し、これらの 2 つのポーズをゆっくりとロールします。
  • プランクのポーズ – これは、私たちの日常生活で重要な強いコアの筋肉を構築する重要な強化の動きです。お腹に寝転んで両手を肩の下に、つま先をかかとの下に持ってくることから始めます。マットの上に前腕を置いたまま、つま先と肘を押し上げます。お腹の芯の筋肉を鍛えて、体の水平を保ちましょう。このエクササイズは、説明したように肘の上で行うこともできますし、腕を完全に伸ばした状態でずっと行うこともできます。自分の筋肉に触れ始めたら、自分に合っていると感じるものを行いましょう。
  • コブラのポーズ – これは、上記のプランクに従うことが良いストレッチです。肘を曲げたまま、手を肩の下に入れてマットに腰を下ろします。足のトップがマットに触れているようにつま先を伸ばします。両腕を伸ばし、骨盤をマットの上に置いたまま、背中のアーチと胸が膨らむように手で押し上げます。このストレッチは腰を圧迫してしまう可能性があるので、注意して行い、違和感がある場合は中止しましょう。
  • 子供のポーズ – コブラストレッチに続いて、マットの上にあなたの膝と下の足を維持し、あなたのお尻の残りのかかとにあなたの膝を曲げてマットの上に手を置くようにあなたの上半身をプッシュしてください。胸を下げながら両手を離して歩き、マットの上におでこを置きます。この安らかなポーズでリラックスしながら深呼吸をします。

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完全初心者のためのヨガ – 20分でできる自宅でのヨガワークアウト

Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!
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ポーズを行いながら、自分の体がどのように感じているかに焦点を当てることを忘れないでください。あなたの体のすべての部分を確認し、それがどのように感じているかを観察してください。体の各部位を分離し、その位置を認識するようにしましょう。あなたのスキルを判断しないように、ただ感じて、観察して、聞いてください。あなたの体がそれを必要としていることを言っているものに注意を払って下さい。

多くの人は、ヨガは簡単そうだと思っています。ストレッチをしているだけなのに、どうやってエクササイズになるの?初めてヨガのクラスに参加したときには、ヨガは簡単なものではなく、多くの訓練が必要であることをすぐに知ることができるでしょう。

自分でも知らなかった筋肉を伸ばし、長時間に渡って筋肉を分離させることができます。バランスを取ろうとするとき、最初のうちは、何度か転倒することを覚悟してください。フェースプラントをしないように気をつけてください。

これは挑戦的な訓練であり、コミットメントを必要とします。それは常に進行中の作業です。ヨガはマスターするものではなく、継続的な成長のために練習するものです。自分の体とインストラクターに集中して、すぐに目標に向かって前進していくことができます。

身体的にも精神的にも効果があり、健康的な気持ちになれることを体験し始めると、ヨガにはまっていくことでしょう。

ヨガは素晴らしい中毒性を持っています

ただし、一朝一夕にヨガのスーパースターになろうとしないでください。どんな運動でもそうですが、最初のうちは無理をしすぎると、怪我をしたり、挫折したりする可能性があります。

これでは、始める前に諦めてしまうのが普通です。おしゃれなヨガバッグとお揃いのギア(モチベーションアップのため)を買って、今すぐクラスに申し込んでみましょう。健康への投資を後悔することはありません。

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クリスティ・マングルム は言う。

腰の悩みがあるのですが、ヨガは腰に良いのでしょうか?

Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。