ボックスジャンプの6つの実証済みのメリット&なぜ必要なのか

ボックスジャンプの6つの利点。このエクササイズを日課の一部にすべき理由

何を考えているか分かるが…ボックスジャンプには本当に効果があるのだろうか?

私もよく同じことを自問自答していたので知っています…箱の上で何度もジャンプすることが、実際に運動能力に役立つのでしょうか?

幸いなことに、私は実際にいくつかの大きな利点があることを見つけることができました。

Instead of looking at box jumps like a fool’s errand, I realized that it was an opportunity to not only help me get stronger and more powerful but also a way to get in great shape and even improve my running ability.

言うまでもなく・・・楽しいですよ!

In this article, I’m going to share with you the various benefits of box jumps and show you how to use them in your own exercise routine to build athleticism and get seriously conditioned.

内容

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

ボックスジャンプはプライオメトリックトレーニングの方法

陸上競技に携わったことがある人は、プライオメトリックトレーニングのことを聞いたことがあるかもしれません。

プライオメトリクス are exercises that typically mimic the demands of the sport that you’re training for and often include jumping as far or as high as possible with no resistance other than your bodyweight.

例えば

Basketball players often use a form of plyometric exercises known as countermovement jumps, where they squat and use the momentum of swinging their arms to jump as high as possible.

この例では、このタイプのジャンプは、リバウンドを試みている間に起こるであろうことと一致しています。

しかし、プライオメトリックエクササイズは、アスリートのための排他的なものではありません。

例えば、ボックスジャンプは、あなたがアスリートではない場合でも、ピリオメトリックトレーニングの最良の形態の一つです。

なぜ?

Instead of just jumping in the air, box jumps give you a goal height to reach. Typically, this height is a bit more than you would usually jump, which encourages you to work harder.

陸上競技では、ジャンプをすることで、より多くの力が入り、パワーや力の開発の面で大きな効果を得ることができます。

それだけではありませんが・・・。

ボックスジャンプは、あなたの心血管システムにとって挑戦的なものであり、持久力を向上させ、さらには 体質改善 .

幸いなことに、プライオメトリック・ボックスジャンプには、アスリートでなくても誰にでも役立つメリットがたくさんあります。

ボックスジャンプの6つの実証済みの効果

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

1. ボックスジャンプはパワーの開発に役立つ

ボックスジャンプのようなプライオメトリックエクササイズの重要な利点は、次のようなことです。 もっと力をつけよう .

パワー開発が向上するということは、より早く、より高い力で筋肉を活性化し、収縮させることができるようになるということです。

しかし、それはアスリートだけにメリットがあるわけではありません。

Even if you’re just interested in building more strength and building bigger muscles, having improved power generation means you’ll be able to lift heavier amounts of weight, with higher force.

より大きな力でより重い重量を持ち上げる 強くなる と、筋肉が大きくなるように促すこともできます。

良い例として、ボックスジャンプは、より強いスクワットを開発するのに役立ちます。

Since you’re teaching your legs to contract with high force at a fast rate, this improvement in power generation could translate to when you’re performing a squat, potentially allowing you to lift heavier and progress faster.

2. ボックスジャンプは、あなたがコンディショニングを取得するのに役立ちます

ボックスジャンプは体の大部分が一体となって動く必要があるため、一度に多くの筋肉を活性化させることになります。

これは、特に複数のレップを行う場合は、多くのエネルギーを使用していることを意味します。

多くのクロスフィットのワークアウトのように繰り返しボックスジャンプを使用する場合は、十分な高さにジャンプするだけでなく、ジャンプの間に回復するために多くのエネルギーが必要になります。

これは、あなたの心血管システムは、あなたが回復するだけでなく、実行するのを助けるために残業していることを意味します。

例えば

Filthy Fifty CrossFitのワークアウトで求められているような、50回のボックスジャンプをできるだけ早く完了させようとすることを想像してみてください。

心血管システムは、ワークアウトの回復を助け、ワークアウトを押し通すのに役立つように、可能な限り懸命に働いています。

As a result, you’ll drastically improve your endurance and ability to recover, which can help you train at a higher intensity and benefit more from your workouts in the future.

でも、メリットはそれだけではありません・・・。

繰り返しのボックスジャンプは非常に集中的なので、あなたはまた、大量のカロリーを介して燃焼させることができますので、体重減少と 体組成を改善する 風のように。

two women wearing compression leggings and jumping on plyo boxtwo women wearing compression leggings and jumping on plyo box

3. ボックスジャンプはあなたの骨を強くすることができます

レジスタンストレーニングで骨が強くなることを知っていますか?信じられないかもしれませんが、ボックスジャンプもそうです。

いくつかの 研究が示唆する 適正に重い抵抗を使用している場合は、抵抗トレーニング中に骨がわずかに曲がり、成長反応を開始します。

骨にストレスがかかると 体が骨を強化するんだ 強くする .

今すぐに

Box jumps don’t necessarily load your bones with extra weight. But when you jump off of the box, the force of landing similarly stresses your bones, potentially initiating the same growth response.

For instance, いっけん ボックス ジャンプを含む、プライオメトリック トレーニング プログラムをテストすると、定期的にトレーニングにそれらを組み込む結果として骨量の改善を示した。

The effects overall, however, were mild, which suggests that if you want to make your bones stronger, you should also use some form of weight-bearing exercise like a barbell squat, along with box jumps.

4. ボックスジャンプで簡単に進行

運動の目標に関わらず、必ず実践していただきたいのは プログレッシブオーバーロード .

Exercise provides a way to encourage your body to grow stronger, build muscle, or burn fat. If you’re working harder than your body is accustomed to, this is called overload.

As a result of this overload, your body adapts so that the next time you do the same workout, it’s better prepared. That’s why doing the same workout a second time is usually easier.

しかし

このプロセスを継続するためには、時間をかけて徐々に多くのことを行う必要があります。そうでなければ、体が改善する理由がありません。

幸いなことに、ボックスジャンプはプログレッシブオーバーロードを練習するためのいくつかのルートを提供しています。

  • あなたは、ボックスの高さを徐々に増加させることができ、あなたのジャンプをより困難にすることができます。
  • 1回のワークアウトでボックスジャンプのセットを追加することもできます。
  • 1セットあたりのジャンプの反復回数を増やすことができます。
  • ある程度の時間でより多くのジャンプをしてみるのもいいでしょう。
  • シングルレッグジャンプをするなど、ジャンプの仕方を変えることもできます。
  • 物事をミックスするためにボックスジャンプのバリエーションを組み合わせることができます。

さらに、ボックスジャンプを他のエクササイズと組み合わせて、より難しいエクササイズにすることもできます。

などのように。

無事にボックスに着地したらスクワットを追加したり、ボックスジャンプの後に着地した後にバーピーをしたりと、様々な方法があります。

それとも…

クリエイティブになって、自分の好きな他のエクササイズを混ぜることもできます。

明らかに、ボックスジャンプを使用してワークアウトを変更して、一貫してプログレッシブオーバーロードを練習していることを確認する方法はたくさんあります。

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

5. ボックスジャンプはあなたをより良いランナーにすることができます

彼らの汎用性のために、ランナーのためのボックス ジャンプの多くの利点があり、ランニング パフォーマンスを気にする場合は、この運動を使用する必要があります。

First of all, if you perform box jumps repeatedly, you’ll be stressing your cardiovascular system. As a result, your cardiovascular system will adapt to help supply your muscles with nutrients and oxygen.

これらの適応 より長く走ることができ、より速く走ることができます。

でも、それ以外にも

ある研究では は、熟練した持久力ランナーのためにも、唯一の 8 週間のためのプライオメトリック トレーニングを使用して、ランニング経済の大幅な改善につながったことを示した。

つまり、これらのランナーが同じ距離を走るのに必要なエネルギー消費量が少なくて済むため、効率的に走ることができるということです。

より多くのエネルギー効率が高いことは、より長い距離をより速いペースで走ることができることに変換され、ちょうど約すべてのランナーの目標です。

6. ボックスジャンプはレジスタンストレーニングと組み合わせることができる

レジスタンス トレーニングとボックス ジャンプの両方の爆発力と強度の開発につながることができますが、それらを一緒に使用して本当に新しい高みに連れて行くことができます。

一例として、スクワットとジャンプの組み合わせは、しばしばスポーツ選手によって使用され、と呼ばれる原理を利用しています。 活性化後の増強

というように考えています。

抵抗を使ってスクワットを行う場合は、その抵抗に打ち勝つために筋肉を十分に活性化させなければなりません。

その結果、あなたの筋肉と神経系は、再びその抵抗を克服することができるように準備されたままになります。

そのため、レジスタンスセットは、ワークアウトを開始してから2回目、3回目のセットで少し楽に感じることがよくあります。

今すぐに

スクワットの直後にボックスジャンプを行うと、スクワット中に使用した抵抗を克服するために筋肉が準備されていることになります。

本質的に。

あなたの脳は、地面から飛び降りるために必要なものよりも爆発的に筋肉を収縮させるように指示しています。

その結果、いつもよりも高く、爆発的に跳ぶことができるようになります。

かっこいいだろ?

この方法を使用するには、品質のパワーラックまたはレッグプレスを見つける必要があります。その後、頑丈なボックスを見つけて、ラックやプレスに合理的に近い設定します。

適切なウォームアップを行い、スポッターを見つけた後、スクワットやレッグプレスで 1 レップの最大値の 70 ~ 80% まであなたの方法を作業します。

一度行ったら、1 セットを 1 ~ 3 回繰り返し、失敗に行かないようにします。その後、回復するまで1~2分休んでください。

リカバリー後は、できるだけ爆発的にボックスジャンプを1~3回行いましょう。

何が見つかるかというと

ボックスジャンプは少し楽に感じるだけでなく、少し高く跳べるようになるかもしれません。

今度は…好きなように繰り返す!

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

ボックスジャンプについてのよくある質問

あなたがボックスジャンプを始めたばかりの方は、始める前にいくつかの質問に答えておく必要があるかもしれません。

ボックスジャンプは筋肉を作るために良いですか?

ここでの答えは、あなたがどれだけ運動の経験があり、どのようにあなたのジャンプを実行する方法に依存しています。

Typically, muscle growth occurs as a result of using more resistance than usual. This means that if you use resistance training often, jumping with just your body weight probably won’t lead to muscle growth.

しかし

あなたが安全に抵抗を使用することができる場合は、重量ベストや薬のボールなどの抵抗を使用することができる場合は、ボックス ジャンプで筋肉を構築する可能性があります。

ただ、上達したいのであれば、プログレッシブオーバーロードの概念を実践する必要があることを覚えておいてください。

ボックスジャンプはどんな筋肉に効くのか?

幸いなことに、ボックスジャンプは全身運動です。それらを正しく行っている場合は、あなたの腕、コア、およびあなたの下半身のすべてを使用することになります。

しかし…

ボックスジャンプは主にコアと脚を鍛えるエクササイズと考えてください。これらの筋肉群が最も鍛えられ、おそらく最も改善が見られるでしょう。

日課にボックスジャンプを取り入れるためのヒント

私はあなたがボックス ジャンプを使用して開始するために興奮している知っているが、いくつかのガイドラインがあります。

右のボックスを使用してください

階段や頑丈なベンチを使用することができますが、高品質のピリオメトリック ボックスを使用してボックス ジャンプのために使用する機器の最高の作品です。

信頼性に加えて、繰り返しジャンプをした後は、最大限の安全性を確保するために滑りにくい表面を持つボックスが欲しいと思います。

どのようなプラットフォームを選ぶにしても、着地後、着地する面が動いたり、座屈したりしないことを確認してください。

ボックスジャンプがいかに疲れるかを尊重する

それは間違いありません…

ボックスジャンプは難易度が高いので、非常に疲労がたまることがあります。

While it’s okay to get fatigued during a workout, you want to make sure that you’re not too fatigued if you hope to continue working out after box jumps, especially if you plan to use free weights.

今すぐに

ボックス ジャンプ フリーウェイトのような他の演習と組み合わせる場合は、フリーウェイトの演習の後にあなたのボックス ジャンプを行うことをお勧めします。

それとも…

最初にボックスジャンプをすると決めても、あまり疲れないようにしましょう。

Since free weight exercises can be dangerous, it’s usually best to do those when you’re fresh. Plus, using free weights when you’re not fatigued will make them more beneficial.

限界を知る

Even though box jumps are relatively easy to learn, they can be dangerous if you’re overstepping your ability. Instead, start with box heights that you know you can achieve before increasing the height.

あなたは間違いなく、ボックスを欠場し、あなたのすねやあなたの顔の角や端にヒットしたくない、特にそれは木や鋼で作られている場合。

さらに

Regardless of your expertise in box jumping, it’s always a good idea to have a spotter for once you land on the box. Losing balance is a definite possibility, and it’s still best to be prepared.

物事を混ぜる!

ボックスジャンプの素晴らしいところは、その汎用性の高さです。先ほども述べたように、ボックスジャンプは筋力やパワーを鍛えるために使うこともできますし、コンディショニングのために使うこともできます。

ボックスジャンプのワークアウトの1つのタイプだけにロックされないようにしましょう。

代わりに

ある週と次の週を交互に行うようにしましょう。

例えば、最初の一週間はできるだけ爆発的な運動をしてみて、ジャンプの合間に長めの休息をとって筋力をつけましょう。

そして次の週

1~2 分間にできるだけ多くの繰り返しを行ってみてください。その後、その回数を改善するようにしてください。

一度ボックスジャンプで快適に感じる、物事をミックスします。可能性は無限大です

最後の感想

There are so many benefits of box jumps that make them deserving of a place in your exercise routine. Even if you’re not an athlete, box jumps can help you become stronger and improve your body composition.

覚えておいて

ボックスジャンプを使いたいのであれば、安全な練習をして、プログレッシブオーバーロードを実践するようにしましょう。

最後に…

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Samuel BiesackSamuel Biesack

サミュエル・ビーサック

Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。