プロテインシェイクを飲むのに最適なタイミング:ワークアウトの前か後か?

プロテインシェイクを飲むベストなタイミングは?

プロテインシェイクを飲むことにしたのには、それなりの理由があります。

しかし、次の問題は、プロテインシェイクを飲むベストなタイミングとは何かということです。

それは一般的な問題ですが、インターネット上では、プロテインシェイクを飲むのに最適な時間についての相反するアドバイスを提供しています。それはあなたがこのガイドを必要とする理由です、それは事実をチェックアウトし、正しい答えを見つけるための時間です。

ここでは、プロテインシェイクを飲むタイミング、運動前や運動後にプロテインシェイクを飲むべきかどうか、そしてその背景にある科学的根拠を理解するためのお手伝いをします。

それはあなたが痩せた男のための最高のプロテインシェイク、プロテインシェイクの最高のブランドを探している場合、またはあなたは単にあなたの体にタンパク質の効果をテストしているかどうかは問題ではありません、あなたはその効果とあなたの努力を最大化するためにそれを取るために適切な時間を知っておく必要があります。

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

科学とプロテインシェイク

タンパク質は体に欠かせないものであり、タンパク質合成の過程で重要な役割を果たしています。これは、筋肉の修復と成長を促す体内の化学反応です。

激しい運動をすると、筋肉に微小な裂け目ができやすくなりますが、これは良いことです。

涙は、あなたが限界まであなたの筋肉を押していることを意味し、タンパク質の合成は、プロセスの中であなたの筋肉を強くする、これらの涙を治癒することができます。

これは、あなたが期間をかけて筋肉の成長を見ることができます理由です。しかし、筋肉を強化・肥大させる鍵は、プロテインに含まれるアミノ酸にあります。

だからこそ、正しいプロテインシェイクを選ぶ必要があるのです。

科学が示唆しているのは 体重1kgあたりのたんぱく質1.2gと1.7g 運動量が多いほど、この数値の上限に近づきます。

簡単に言うと、体重が170ポンドの場合、1日に92gから130gのプロテインが必要になります。

これが食事だけでできると考えればいいのですが、必ずしもそうとは限りません。さらに、研究によると、一日を通してタンパク質を摂取することで、タンパク質の合成を促進することができるとされています。

だからこそ、プロテインを飲むタイミングについては、多くの相反する話を聞くことになるでしょう。

プロテインシェイクを飲むのに最適な時間 – 選択肢を探る

man preparing whey protein shakeman preparing whey protein shake

プロテインシェイクを飲むのに最適な時間はいつなのかを考えるときの選択肢を見てみましょう。

起きたら

あなたが健康について真剣に考えているならば、あなたが一晩に6~8時間の睡眠が必要であることはすでに知っているでしょう;これはあなたの体がホルモンのバランスを整え、筋肉が完全に修復されるときです。

もちろん、8時間寝ていれば、事実上の断食をしていることになります。

あなたの体は朝に本当に行くためにブーストを必要とし、プロテインシェイクは理にかなっている、それはあなたの体のエネルギーを与えるためにそれらを燃やすのではなく、あなたの体の筋肉を養う。

あなたは、卵やオートミールなどの高タンパク質の朝食を選ぶことができますが、プロテインシェイクは、迅速に作って消化することができます。

就寝時に

寝る前にプロテインシェイクを飲むことで、空腹時の筋肉に栄養を与えることができます。

あなたの筋肉や臓器に十分なエネルギーを供給するためにあなたの体に十分なエネルギーを持っていない場合、あなたの体は必要なエネルギーを得るために筋肉細胞を分解するので、筋肉を構築しようとしている場合は、これは賢明な予防策です。

これは、筋肉が異化状態に入ることで知られており、筋肉を作り上げるためのハードワークを元に戻すことになります。

もちろん、プロテインシェイクの炭水化物とカロリー摂取量の確認には注意が必要です。あなたが筋肉を増やすために探しているか、体重を減らすためには、あなたのカロリー目標の範囲内にとどまる必要があります。

Top Tip. 寝る前にプロテインシェイクを考えているなら、ホエイではなくカゼインプロテインを摂取する必要があります。

理由は簡単で、ホエイプロテインはすぐに吸収され、エネルギーを補給してくれるので、眠りに落ちるのを防ぐことができます。

カゼインプロテインは消化速度が非常に遅く、効果的に体の修復に必要なアミノ酸を補給することができます。

man makes a protein shakeman makes a protein shake

ワークアウトの前に

あなたがワークアウトしようとしている場合は、すべてのプロテインシェイクは同じように作成されていないことを認識する必要があります。

あなたがクロスフィットのためのサプリメントを探しているか、マラソンを実行しているかどうか、可能な限り最高の結果を得たい場合は、高品質の製品を選択する必要があります。

伝統的な信念は、プロテインはワークアウト後に摂取するものだということです。しかし、前に摂取することを示唆する議論があります。

あなたの筋肉に微細な涙を作成する必要がありますワークアウトするとき、そうでなければ、彼らは決して大きくなったり、強くなることはありません。

一度破れてしまった筋肉は修復を開始する必要がありますが、これに対応できるようにプロテインを体内に入れておけば、トレーニングをしている間に修復を開始することができ、異化する可能性を減らすことができます。

しかし、ワークアウト前にプロテインシェイクを飲むと、満腹感を感じたままになってしまい、結果的に満腹感が得られなかったり、シェイクや他のものを吐いてしまったりする可能性があります。

これを避けるためには、プロテインシェイクは運動の1時間前くらいに飲む必要があります。しかし、ここからが本当の科学の出番です。

運動前にプロテインを摂取することは、3~4時間以上食事をしていない場合にのみ本当に必要です。

食事が適切に消化・吸収されるまでには、最大6時間かかります。食事をしてからワークアウトをするまでの時間がこれよりも短い場合は、ワークアウトをするときにはすでにプロテインが体内に入っていることになります。

プロテインを豊富に含んだスナック(ギリシャヨーグルトなど)を食べた場合は、3~4時間の間に時間が変化します。

プロテインシェイクを飲んでも害はありませんが、多くのメリットがあるとは思えません。

ワークアウト後

あなたはあなたの体が利用可能であった炭水化物とタンパク質を使用している必要がありますワークアウトを終了したとき。これは、実際にはあなたの体が自分自身の修復を開始するためのエネルギーを必要とする異化を行くあなたの筋肉の最大のリスクにしているときです。

要するに、筋肉をつけるためには、運動後にプロテインシェイクを飲むことが不可欠です。

ホエイプロテインは約20分で吸収されるため、筋肉が異化する時間がありません。

あなたのワークアウトの30分以内、あるいは90分以内にプロテインシェイクを取ることが不可欠であると主張されている、あなたがしない場合は、彼らはあなたのワークアウトに関連付けられている利益を失うことになると言います。

1日のプロテインの摂取量が重要なので、実際にはそうではありません。しかし、あなたはタンパク質を格納することはできませんので、それはあなたが本当にあなたのワークアウトを終えた後、便利なようにすぐにそれを取るべきである理由は、できるだけ早くタンパク質を交換することをお勧めします。

ただ、それがあなたが終了した秒ではない場合は、パニックにならないでください

食事の代わりとして

プロテインシェイクは食事の代わりにはなりません。平均的なホエイプロテインには、あなたの体が必要とするいくつかの栄養素が含まれていますが、あなたが必要とするすべての栄養素が含まれているわけではありません。

食事の代わりにプロテインシェイクを飲むと、体に必要な栄養素が不足してしまい、特に腸の健康被害につながる可能性が高くなります。

食事の代わりとして販売されているプロテインシェイクもありますが、これもたまにしか使わないようにしましょう。

バランスのとれた食事は健康維持に欠かせません。

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

プロテインシェイクと減量

プロテインシェイクといえば、筋肉をつけるために使うものというイメージがあります。しかし、体重を減らすためにも使用することができます。

しかし、これは長期的なオプションではありません。

あなたが体重を減らすためにプロテインシェイクを使用したダイエットは、食事の代わりに、1日に2つのプロテインシェイクを取るように指示されます。

シェイクは、それぞれ約250カロリーになります。また、約500カロリーの1日1回の食事と200カロリー以上のおやつを2回ずつ消費する必要があります。

つまり、1日に摂取するカロリーは約1,400カロリーです。これは、あなたが体重を減らすのに十分な維持量を下回っています。男性の平均維持カロリーは2,500、女性の平均維持カロリーは2,000)。

残念ながら、このタイプの食事療法を数ヶ月間続けるのは難しく、同時に運動するのは難しいでしょう。

激しい運動をするのに十分なカロリーを消費することはできません。筋肉量が減少するだけでなく、脂肪レベルも低下してしまいます。

プロテインシェイクで筋肉を得る

プロテインシェイクは、筋肉がより大きく、より強く成長するために必要なすべてのタンパク質を確実に摂取するための素晴らしい方法です。実際、質の良いシェイクを飲むことで、より簡単に筋肉を増やすことができます。

しかし、ほとんどのプロテインシェイクには炭水化物、糖質、脂肪が含まれています。そのため、食事の計画の中でそれらを考慮する必要があります。

質量を得ることは、より高いカロリー摂取量を必要としますが、食べるべきカロリーの数には限界がありますが、正確な量は、あなたが後にしている利益と、これらの利益をサポートするためにやっている運動に依存します。

プロテインシェイクに水を混ぜるか牛乳を混ぜるかを決める前に、この点を考慮する必要があります。牛乳の方が明らかにカロリーと脂肪が高いです)。

朝、運動後、寝る前にプロテインシェイクを飲むと良いでしょう。しかし、あなたは単に余分なカロリーと、おそらく、あまりにも多くのタンパク質を消費している場合ではない場合は、筋肉を得るためにあなたの筋肉を働かせる必要があります。

筋肉を構築しながら脂肪を失う必要がある場合は、低炭水化物のプロテインシェイクを選択することが不可欠です。

そうすることで、筋肉をつけるための余分なカロリーと、脂肪を落とすためのカロリー不足のバランスをとることができます。

whey protein powder in scoop with nighttime fat burner vitaminswhey protein powder in scoop with nighttime fat burner vitamins

あなたは一日にどのように多くのシェイクが必要ですか?

プロテインパウダーを購入する際には、使用方法のガイドラインがあります。多くの場合、1日3回シェイクすることを推奨しています。しかし、実際に必要な数は、現在の体重や目標、食生活によって異なります。

例を見てみましょう。

体重78kgで2kgの筋肉を増やしたい場合は、目標体重に見合うだけのプロテインを摂取する必要があります。

世界保健機関(WHO)は1kgあたり0.8gの摂取を推奨していますが、これは現状維持のためのものであることを覚えておいてください。

1kgあたり1.2gを目安にしましょう。80kgを目指すのであれば、80×1.2gのタンパク質が必要になります。

これを標準的な3食に分けると、毎食32グラムのタンパク質が必要になります。これはだいたい手のひらサイズの肉一枚分ですね。

あなたはおそらく1日2回の食事のためにこれを管理することができますので、1つのシェイクは、2キロの筋肉を得るのに十分なものになります。

もちろん、この計算は自分の状況に合わせて修正する必要があります。

だから、いつあなたのシェイクを取るべきか?

ボトムラインはシンプルに!

毎日十分なプロテインを摂取することは、筋肉を増やし、全体的な健康を維持するために非常に重要です。体重1kgあたり約1.2gを目安にしてください。

小さなシェイクを混合し、それらを間隔をあけて良いですが、ほとんどの時間帯は、あなたのシェイクからほとんどを得ることを確認するのに役立ちます。

しかし、効果のために、それはあなたが体重を減らすために探している場合は、筋肉を得るか、または両方を行うことは重要ではありません、ちょうど1日1つを取るとプロテインシェイクを取るための最良の時間は、あなたのワークアウトを完了した後に残っています。

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Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。