パワーラックのワークアウトをより効果的に行うための「必見のコツ」トップ10

より良いパワーラックのワークアウトのためのTOP 10 “必知 “のヒント

間違えないようにしましょう

パワーラックは高額な投資です。

でも…

筋力アップの機会とパワーラックの安全性に勝るものはありません。

パワーラックは、いくつかの個々の機器を置き換えることができ、長期的にはお金を節約することができます。

それ以上に重要なのは、パワーラックは重いものを一人で持ち上げるのをより安全にします。

パワー ラックは、スポッターなしで自宅からプロ レベルのワークアウトの機会を提供します。

そのことを念頭に置いて、より良いパワーラック・ワークアウトのための10のヒントをお伝えします。

私はあなたの時間を無駄にしません、それに右に取得しましょう

コンテンツ

ビッグ3リフトをマスターする

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

ビッグリフト #1 デッドリフト

ウェイトリフティングのフォーラムを読んだり、いくつかの時間を過ごす場合は、あなたの地元のジムのウェイトルームとあなたはすぐに誰もが異なる方法でデッドリフトを教えてくれることを学ぶでしょう。

中には、自分にとって最も快適なものを決定するために、それを翼にしている人もいます。

しかし、この方法には問題があります…。

間違った方法であなたのデッドリフトを行うことは危険なだけでなく、それはあなたが望む結果を見てから防ぐことができます。

  • デッドリフトを行うには、いくつかの異なる方法があります。伝統的なデッドリフトは、床から重量を持ち上げて行われ、あなたのパワーケージの外で行われます。
  • 2つ目のデッドリフトは、ラックの下のバーから行うデッドリフトのバリエーションで、ラックプルと呼ばれています。

なぜラックプルとデッドリフトを使い分けるのか?

ラックプルでは、床からの負荷をかけずに腰と背中を強化することができます。

私の考えでは、ラック・プルと適切なデッドリフトの両方がリフティング・ルーティンには重要だと思います。ラック・プルでは筋力に集中でき、適切なデッドリフトでは可動域全体を鍛えることができます。

デッドリフトよりもラックプルの方がより多くの量を持ち上げることができますが、両方のエクササイズを行う必要があります。

床からのデッドリフトの方法

  • 足を腰幅に開いて立ち、バーの下で足を中心にして、レースがバーの反対側に出ているポイントまで足を伸ばします。
  • ダブル・オーバーハンド・グリップで、肩幅を離して、または足の外側でバーを握ります。
  • この動きであなたの肘を曲げないでください。このことを念頭に置いてリフトを行う必要があります。
  • すねがバーに触れるまで体を下げろ
  • 腰を下に、胸を上にして外に、頭を上げてドライブします。
  • 背中を真っ直ぐにして、丸めないように!
  • リフト、あなたの足の筋肉を従事して凝視、特定の高さの後、ヒップと背中の筋肉と後輪を従事します。

ビッグ・リフト #2 スクワット

スクワットは、あなたが行うことができます最も重要なエクササイズの一つであり、スクワットラックやパワーケージは必需品です。スクワットは、パワーラックを購入した理由のトップ3に入っている可能性が高いです。

多くのリフターはハイ・バー・スクワットを使いますが、ロー・バー・スクワットはどうでしょうか?

スクワットのやり方を変えることで、リフティング量を増やすことができます。

注意してください。 ハイ・バー・スクワットでは、バーをトラップの上を横切るようにして行います。ローバースクワットは、バーを背中の低い位置に置きます。

ローバースクワットでは、より良いレバレッジを得ているので、パワーリフターがそれを行うのと同じ方法であるローバーを持ち上げているときに使用する重量の量をアップする方が安全です。

ローバースクワットの鍵は、スタンスをマスターすることです。あなたの後ろにバーを等間隔に置いて、あなたの上半身をきれいにタイトに保つ必要があります。

手と前腕は完璧なラインを形成し、バーを支えるために手を使ってはいけません。常に親指をバーの下に置くのではなく、バーの上に置くようにしましょう。

胸を持ち上げて前に向け、その位置を維持する必要があります。

肩と肘を下げ、膝を出し、肩を後ろに傾けた状態で、足を大きく動かします。このとき、かかとと足の中心に体重を分散させるようにします。

苦手な方は、足の指をバランスポイントにしないように、足の指を丸めてみてください。

バーは背中の位置が低く、背中をできるだけニュートラルに保つ必要があります。わずかなカーブであれば怪我をすることはありませんが、背中が丸まっていたり、弓なりになっていたりすると危険です。

スクワットの下の方を叩いたら、胸を上げると同時に大臀筋を使って体を後ろに押し上げます。

バーベルをまっすぐなパスで、足の中心に置いてください。バーベルのパスは、カーブやジグザグにならないようにしてください。

ビッグ・リフト #3 ベンチプレス

ベンチプレスの場合は、まともなベンチが必須です。

パワーラックに投資するなら、ベンチにも投資すべきです。すでにお持ちの方も多いと思いますので、ベンチプレスに入ってみましょう。

ベンチプレス公式チェックリスト

  • ベンチをラックの内側に置き、ベンチの上端がバーから5~6インチの高さになるようにします。
  • ケージにラックした状態でバーに負荷をかけます。
  • バーがラックの中心に完全にあることを確認してください。
  • ベンチに寝て、あなたの目が直接バーの下にあるように自分自身を配置します。
  • 肘が体から約75度の位置にある間にバーを握ります。
  • あなたのグリップは、手のひらの下から来る、低い位置に座っている必要がありますので、あなたの手首ではなく、あなたの前腕が重量をサポートしています。
  • 持ち上げて、あなたの肘を伸ばす、バーのパスを確認してくださいあなたの胸の上に滞在します。
  • あなたの足、膝は曲げて、足は地面に平らにしておきましょう。
  • リフト中は肩を下げて腹筋を引き締めましょう。

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計画を立てて男になろう、女になろう

私が知っているすべてのことは、最初のステップは、ビジョンを作成することです、なぜなら、あなたがビジョンを見るとき – 美しいビジョン – それが欲しい力を作成します。 アーノルド・シュワルツェネッガー

最初にビジョンを定義する

パワーラックに投資したことは素晴らしいことです。このパワーラックは 可能性 .

でも…

実際に論理的、一貫性のある計画的な方法でパワーラックを使用するまでは、パワーラックは、単なる可能性からあなたの目標を現実にするために使用するツールに変換されます。

そして、その目標がLOOKS LIKEであることを知らなければ、その現実を手に入れることはできません。それを定義しなければなりません。

Hot Tip. 目標は、単なる数字ではなく、PROGRESSに焦点を当てるべきです。

成功ではなく、進歩が大事 トニー・ロビンス

リフトアップのための計画を立てる

リフティングには、ブロー・プランや、より悪いことに、ランダムなエクササイズを使用しないでください。試行錯誤したプランを使いましょう。

ここでは、いくつかの良いウェイトリフティングのプランをご紹介します。

5×5フィットネス ストロングリフト

5×5ストロング・リフトは、週に3回だけリフティングするシンプルで覚えやすいルーティンです。上半身と下半身のバランスのとれた体格を作ります。

このプログラムは初心者のための優れたもので、強度と質量の両方を構築することに焦点を当てています。プラスこの計画は無料で、簡単に上記のリンクでインターネット上で見つけることができます。

ジム・ウェンドラーの5/3/1

ジム・ウェンドラーのプログラム は、別の偉大な出発点です。この本は、3 つの目標があるルーチンをレイアウトします: サイズ、強度とスピード。

それは、メインのリフト、大規模な複合リフト、持続可能な進行を組み込んでいるので、常により多くの方に向かって取り組んでいると柔軟性とモビリティ。

この計画は、事実上すべてのフィットネスの目標に重要なダイエットにも見えます。

タクティカルバーベル

戦術的なバーベル は、戦闘員、軍人と動作する消防士や警察のような最初の応答者のための重量挙げプログラムは、ストレスの多い、しばしば危険な状況です。ルーチンは、あなたが仕事で遭遇する可能性が高い現実の状況のために自分自身を準備することができます。

タクティカルバーベルは、タクティカルアスリートに特化した唯一のリフティングルーティンの1つです。

PHUL

PHUL 、つまりパワーハイパートロフィーアッパーロアというプランがあります。 此処 . 強度とサイズの両方をカバーする12週間の4日間のスプリットルーティンです。

それは、複合リフトを使用して、2 日間の強度を得るパワーリフティングと 2 日間の筋肉を増量肥大演習を使用します。

マークリペットの始動力

マーク・リペットーの始動強度 は、実績のある初心者向けのルーティンです。本書では、各リフトを正しく行う方法について、詳細な指示と貴重なイラストが掲載されています。

ルーチンと本は科学的にテストされ、調整されたもので、プログラムはよくレイアウトされており、簡単に従うことができます。

マークの本を読みたい場合は、それを購入することができます。 此処 .

man doing pull up at the crossfit gymman doing pull up at the crossfit gym

ラックの外で考える

ケージ内でのパフォーマンスは、ケージ外での自分の扱い方にかかっています。

また、それに加えて

ラック内でのパフォーマンスは、ラック外でのメリットにつながります。

これらのポイントを心に留めておきましょう。

  • フォームと正しく演習を実行すると、仕事#1です 腱や涙から回復するために痛みの筋肉よりもはるかに長い時間がかかります。
  • 睡眠と回復時間は、ワークアウト自体と同様に計画することが重要です。
  • 毎週進歩する一貫したリフティング・ルーティンに従うことで、自分の体、見た目、そしてその能力に誇りを持てるようになることに気づくでしょう。あなたはより多くのお世辞の服を着て開始したいと思うかもしれませんし、それは一般的により良いセルフケアにつながることが多いです。
  • リフティングは、自分の体がどのように機能し、どのように動くのかをより意識させます。あなたの身体的な強さが増すにつれて、新しい身体的な課題、スキル、タスクを試してみたくなるでしょう。
  • あなたが持っているかもしれない不安や落ち込みが軽減されるか、あるいは完全に去っていくかもしれません。これは何度も何度も耳にします。運動は最も自然なものであり、人間が知っている中で最も効果的な抗うつ剤の一つです。
  • リフティングは、計画、思考、学習、スキルを必要とする本当のスポーツです。もし上達したいのであれば、それが筋肉への挑戦であるのと同様に、心のゲームであることを理解してください。本物のスポーツのようにアプローチし、ウエイトルームの中で開発した規律と精神的な不屈の精神は、あなたの人生の他の側面にあふれ出るでしょう。

まだパワーラックを持っていないが、研究段階にある場合は、ここで私のトップパワーラックのレビューをチェックしてください。

あなたのダイエットは、目標を満たすためにあなたのルーチンと同じくらい重要です。

パワーラックと同じくらい重要なツールですが、他の要素も重要であることはお分かりいただけたと思います。あなたが選んだルーティン、考え方、ウェイトルームの外での体の扱い方などが成功に大きく影響します。

そうは言っても…

ダイエットのポイントを押さえよう!

私はここでダイエットを処方するつもりはありません、右のダイエットを選択することは、あなたのルーチンを選択すると同じくらい個人的なので。

一部の人はケトを使用して、他の人はビーガン、一部の人々は、他の人がオンラインの食事プランナーを使用しながら、食事の前処理が行くための方法であると主張しています。それは完全にあなた次第です。

何を選ぶにしても、大切なことは、実際に自分の目標に向かって動くものを選び、一貫性を保つことです。

パワーラックを最大限に活用するための細かいポイント

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

ウォームアップをスキップしない

決してコールドでパワーラックに飛び込んではいけません。

新しいアスリートがする最大の間違いの一つは、一度彼らのワークアウトに快適になると、彼らはウォームアップなしで右に飛び込むことができるということです。

本当は – ウォームアップが必要です。

体調が優れていても、どんなスポーツをしていても、ワークアウトの前にはウォーミングアップが必要です。

あなたの筋肉がプライミングされていない場合は、定義を構築するよりも損傷を引き起こす可能性が高くなります。これは合併症を引き起こす可能性があり、怪我はあなたの進歩を遅らせるでしょう。

始める前に、短いウォームアップのために少なくとも10分は確保しておきましょう。

アドオンとアクセサリーを使って最大限の効果を得る

一度基本を得る、それが何をすることができるかのために力の棚を買ったことを忘れないで下さい。

パワー・ラック・アドオンは、パワー・ラックからさらに多くの効果を得るための素晴らしい方法です。

パワーラックのアドオンやアクセサリーには、いくつかの優れたものがあります。

地雷

地雷 は、一方の端にバーベルを配置し、他方を持ち上げることができますパワー ラックの添付ファイルです。

ランドマインは多方向にピボットしながらも、安定したベースを提供し、ツイスト、ロー、プレス、プルなど様々な方法でバーベルを持ち上げることができます。

地雷は投資しても良いパワーラックのアタッチメントの一つです。

バイキングプレス

バイキングプレスは、あなたのバーベルと地雷アタッチメントを使用するように設計されています。バーベルのフリーエンドに装着し、いくつかの異なるハンドグリップを使用して、ロー、プレス、プルを行うことができます。

なぜ異なるハンドグリップを使用していますか?

異なるグリップは、異なる角度から筋肉を活性化させ、より完全に筋肉を働かせ、筋肉の潜在能力を最大限に引き出すことができます。また、複数のグリップを使用することで、より機能的なフィットネスが可能になります。

実際の生活では、様々な角度から物を握る必要があります。

マタドール 別名ディップステーション

あなたのパワー ラックにディップ ステーションを追加すると、あなたのパワー ラックから行うことができますエクササイズの全く新しいセットを開きます。

パワータワーやディップラックを購入する代わりに、ディップステーションをリグに取り付けることで、コストとスペースを節約することができます。

マルチグリップ

マルチグリップのセットをラックに取り付けることで、ルーティンに汎用性を持たせることができます。マルチグリップは、高い位置に取り付けてプルアップなどに使用することができます。また、ミッドレベルに取り付けてディップスに使用することもできます。

これらのマルチグリップは、様々なグリップ角度で筋肉を鍛えることができます。

マルチグリッププルアップバー

ほとんどの良いラックやリグには、ちゃんとしたプルアップバーが付いています。

しかし…

マルチグリッププルアップバーが付いているものはほとんどありません。マルチグリッププルアップバーは、始めたばかりであれば必要ないかもしれませんが、上達するにつれて、このバーが提供するマルチグリップの角度の恩恵を受けることができます。

person doing pull up exercise in CrossFit gymperson doing pull up exercise in CrossFit gym

ボディウェイトエクササイズを取り入れる

あなたはおそらく、ウェイトを持ち上げるためにラックを持っているボディウェイトの演習をしないでください。私はそれを得る。

でも聞いてくれ

ボディウェイトの過剰はパワーラックやケージとは無縁であることが多いです。しかし、あなたのルーチンにボディウェイトエクササイズを組み込むべきであり、あなたのリグはこれらのボディウェイトエクササイズを実行するのに最適な場所です。

あなたのルーチンにボディウェイトエクササイズを組み込むと、あなたのラックでできることを増やすことで、ラックの汎用性が向上します。

ボディーウェイトエクササイズでは、バーベルやウェイトではできない独自の方法で力を加えることができ、より充実したアスリートになることができます。

ボディウェイトの演習は、あなたの機能的なフィットネスを向上させ、ジムの外の活動を実行することがより可能になります。

ここでは、ボディウェイトエクササイズにラックを使用する方法をご紹介します。

前にも言いましたが、GOODなパワーラックにはプルアップバーがついています。それはボディウェイトの演習に来るとき、バーをプルアップしてショーのスターです。

お手持ちのラックは、プルアップバーに使用することができます。

  • プルアップ(ダッ
  • あご上げ
  • ニーレイズ
  • フロントレバー
  • つま先からバーへ
  • Lがぶら下がる
  • 握力トレーニング
  • そして、より多くのトン

ボディーウェイト・フィットネスについてもっと知りたいですか?私たちがガイドを書きました。こちらをチェックしてみてください。

パワーラックFAQ

これらのラックFAQは、パワーラックについての差し迫った質問にお答えします。

パワーラックを購入する際の注意点とは?

パワーラック購入の引き金を引く前に、これら3つの重要なポイントを慎重に検討してください。

安全性

安全性は最も重要な考慮事項であり、パワーラックを手に入れる最大の理由です。良いパワーラックは、スポッターなしで安全にリフトすることができます。

あなたのパワーラックは、安全スポッターバー、スポッターアームまたはあなたがリフトに失敗した場合にバーベルをキャッチする安全ストラップを持っている必要があります。

あなたのパワーラックは、強力な溶接を持っている必要がありますし、よく構築されています。質のハイゲージの鋼鉄、よくされて、注意深く溶接された接合箇所および他の印を捜して下さい。

理想的には、ラックを床にアンカーで固定できるようにしましょう。

重量制限

パワーラックは、少なくとも700ポンド以上を保持することができる必要があります。ラックは、問題なく、ロードされたバーベルを保持することができる必要があります。

それに加えて、ラックはそのロードされたバーベルの重量に耐えることができる必要があります、安全装置にドロップされます。

安全性を第一に考えているので、容量の少ないラックやリグには手を出さないようにしましょう。

穴の間隔

リグの調整穴の間隔は、理想的には1インチ間隔にしてください。リグの中には2つの穴の間隔を空けているものもありますが、これは安全性を損なうものではありませんが、リグの汎用性を損なうことになります。

パワーラックを使用する際には、これらの小さな調整が重要であり、最高のリフティングフォームを手に入れるためには正確である必要があります。

ベンチプレスをやっていると言いましょう、穴は 2 インチの間隔をあけているし、これは J カップを配置するには、高すぎるかあまりにも低い強制します。この場合、高すぎたり低すぎたりして、プレスを始めざるを得なくなり、フォームが崩れてしまい、プレスの可動域をフルに使うことができなくなります。

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

最強のパワーラックとは?

嬉しい質問ですね。ここに最高のパワーラックのレビューを書きました。

パワーラックのコストは?

パワーラックは、350~400円程度で手に入ります。高級なパワーラックは、900元からの価格で購入することができます。

私は350円以下のパワーラックにはお金をかけたくありません。

ハーフラックとは?

半分ラックは、少ない床面積を取るし、通常は完全なラックよりも少ないコストのラックです。半分のラックは、広いとは特にない完全なラックとして深いです。

通常はオーバーヘッドプルアップバーが1本付いています。アスリートは、ホームジムのスペースが限られている場合、通常ハーフラックを選択します。

スクワット・ラックとパワー・ラックの違いは?

時々、名前のパワーラックとスクワットラックが互換性を持って使用されています。結局のところ、電源ラックは完全にスクワットに適しています。

しかし、人々 はスクワット ラックを呼び出すが、より正確にスクワット スタンドとして記述されている機器のいくつかの部分があります。

スクワット スタンドは、位置にバーベルを保持する 2 つのポストです。仝それは、あなたがそれをすることができますか?

概要

これでパワー・ラック、リグ、ケージを最大限に活用する方法のヒントが得られたと思います。

まだ最高のパワーラックを決めていない場合は、ここでチェックアウトするために最高のパワーラックのレビューをまとめてみました。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。