バーがない場合は問題ありません!9つのプルアップをチェックしてみましょう。

バーがない?問題ありません。自宅でできる9つのプルアップ・オルタナティブをチェックしてみましょう。

プルアップバーがない場合、背中、ラット、トラップを強化するにはどうすればいいのでしょうか?

プルアップができることは実用的です。

緊急時のように急いでフェンスや壁にホップする必要がある場合は、自分でプルアップできるようにする必要があります。

でも、プルアップバーを持っていない場合、何ができますか?

プルアップは、任意のボディウェイト フィットネス ルーチンの主食ですが、ボディウェイト フィットネスに新しい場合は、プルアップ バーを持っていないし、いくつかのプルアップの代替品が必要な場合は、私はあなたの背中を持っている

あなたが今日できるこれらの9つのプルアップ代替のアットホームエクササイズをチェックしてみてください

先延ばしにしてはいけない! 今すぐに大臀筋と上腕二頭筋の強化を始めましょう。

バーがない – 言い訳はできません!

懸垂の代わりに何ができますか?

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プルアップの代わりになる9つのエクササイズ

バックブリッジ・プッシュアップ

必要な機材。

あなただけでOK! 必要な機器はありません。

筋肉を鍛えた。

肩、トラップ、エレクトルスピナ、大臀筋、ハムストリングス

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

バックブリッジは見た目よりも難しい ボディウェイトトレーニングが初めてで、これが難しすぎると感じた場合は、標準的なブリッジから始めて、最初に壁を使用して肩を強化することでプログレッションを使用することができます。

私は、プルアップの代替としてバックブリッジプッシュアップが大好きです。

オーストラリアン・プルアップ、倒立ボディウェイト・ローまたはローバー・プル

必要な機材。

低めのバーか、非常に頑丈で安定したテーブル。低めのバーが望ましい)。

筋肉を鍛えた。

厳格なプルアップが働くのと同じ筋肉-ラット、トラップ、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

この動きは、厳格なプルアップへの進行であり、ローバープルについての私の好きなことは、それがプルアップと同じ筋肉を使用していることです。

バーを使わずにプルアップを行う場合は、ローバーや頑丈なテーブルがあればどこでもできます。丈夫な手すりがあれば、ローバープルも可能です。

註. 高いバーは、この運動をより簡単にします。また、あなたの膝を曲げても簡単になります。低めのバーと植物の位置を使用して、最もチャレンジしやすいようにしましょう。

バーベル ベントオーバーロー

必要な機材。

重りのついたバーベル。

筋肉を鍛えた。

ラッツ、ロンボイド、トラップ、デルツ。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

バーベルローは、懸垂で使用される重要な筋肉であるラッツに強く働きかけます。また、プルアップで使用される他の筋肉、すなわちトラップ、菱形筋、三角筋を使用します。

必要なのはバーベルですが、バーベルを持っていない場合は、次のダンベルの行をチェックアウト、それは同じ筋肉を動作します。

ダンベルロー

必要な機材。

ダンベル1つとフラットベンチ。

筋肉を鍛えた。

ラット、三角筋、菱形筋、上腕二頭筋、前腕を読む。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

また、プルアップバーが使用できない場合は、プルアップの代替として使用することで、ラッツを強く保つことができます。

ダンベルローは、ダンベルを使ったプルアップの代用として最適です。

レネゲイドロウズ

必要な機材。

六角ダンベルのペア。

筋肉を鍛えた。

コア、胸、上腕三頭筋、肩を鍛える。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

漕ぐようにダンベルにあなたの手を保持する必要があり、あなたの背骨をまっすぐに保つ必要があります。

六角形のダンベル ハンドルの位置をプッシュで自分自身を保持する行為は本当にあなたの胸、上腕三頭筋と肩を強化します。

この動きはプルアップの完全な代替にはなりませんが、プルアップの際に使用される補助筋肉に働きかけ、コアを安定させることを学ぶのに役立ちます。

ニーリング・ラット・バンド・プルダウン

必要な機材。

レジスタンスバンドとアンカーポイント アンカー ポイントは、バー、レール、ドアまたは十分な高さと抵抗バンドをループすることができます他の安定した頑丈なポイントをすることができます。

筋肉を鍛えた。

ラッツと上腕二頭筋。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

これは、実際のプルアップと同じような動きの範囲でラットを動作させます。また、レジスタンスバンドを使うことで、自分のフィットネスレベルに合わせて簡単にカスタマイズして行うことができるのも気に入っています。

もちろん、抵抗バンドの偉大なセットを必要とし、私はちょうどあなたが必要とするものを持っています。最高の抵抗バンドのレビューは、ここにあります。

シングルアームプルダウン

必要な機材。

レジスタンスバンドを1本。

筋肉を鍛えた。

主にラットを使用します。副次的に使用される筋肉は、菱形筋、大胸筋、斜角筋、トラップです。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

片腕プルダウンは自分のフィットネスレベルに合わせて行うことができます。抵抗バンドを使用することで、プルアップと同様にラットとトラップを強化することができます。

ドアバンド プルダウン

必要な機材。

頑丈なオープンドアと抵抗バンド。

筋肉を鍛えた。

ラット、トラップ、ロンボイド

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

このドア バンド プルダウンを保持する垂直位置は、最も密接に同様の方法で筋肉を働いて、プルアップの動きの範囲に従っています。

この運動のキーは、垂直方向の位置を維持するために、できるだけドアの端に近い滞在です。ドアバンドプルダウンをしている間は、体を傾けないようにしましょう。

サスペンション式トレーナーやTRXプルアップでプルアップ

必要な機材。

TRXトレーナーまたは同様のサスペンションスタイルのトレーナー。

筋肉を鍛えた。

ラットとトラップ。

プルアップの代わりになるエクササイズがある理由

これは、バーなしでプルアップに最適な代替品の一つです。プルアップと同じ動きで、同じ筋肉を使うことができます。

主な違いは、この運動中にあなたの足が床に触れるので、あなたの体重の一部はまだ床にあるので、スケール ダウンです。

TRXプルアップでは、手を動かして少し振ることができるので、スタビライザーマッスルも鍛えられます。

TRXサスペンショントレーナーが必要ですか?私も最高のサスペンショントレーナーをレビューしました。

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懸垂にはどんな筋肉が関係している?

プルアップは、他のどの運動よりも、より多くのラットをターゲットにしています。また、上腕二頭筋も大きく関与します。

プルアップで鍛えられる副次的な筋肉は、三角筋、上背筋、前腕、腹筋です。

これらの上半身の筋肉を使えば、なぜプルアップがボディウェイト・フィットネスの中心にあるのかがお分かりいただけると思います。

あなたはプルアップを行うことができない場合はどうすればいいですか?

もしあなたが単にプルアップができないのであれば、あなただけではありません。多くの人は1回のプルアップもできません。

しかし、希望を捨ててはいけません。トレーニングをすればできるのです。

もし、プルアップバーを持っていない場合は、上記の9つのエクササイズから始めることができます。

プルアップバーへのアクセスを持っている場合は、厳格なプルアップを行うことができるようになるまで、あなたのフィットネスレベルに合わせてプルアップをスケールアップすることができるいくつかの方法があります。

プルアップバーの周りに輪っかになっているレジスタンスバンドは、プルアップをスケールダウンして実行できるようにするのに最適な方法です。

下のビデオでは、抵抗バンドを使ったプルアップのやり方を紹介しています。

抵抗バンドのセットを拾う必要があれば、私達は最高のプルアップアシストバンドを見直しました。見てみましょう!

私はプルアップバーを手に入れる準備ができています。私のオプションは何ですか?

それはガレージジムになるとバーをプルアップすると、多くのオプションがあります。ここに利用できる多くの様式のいくつかはあります。

屋内

インドアプルアップバーは、ほとんどの場合で利用可能な最も安価なオプションです。

長所

  • 安いです。
  • ほとんどの出入り口に設置できる。
  • ポータブル、可動式で片付けることができる。

欠点

  • 塗装やフレームを傷つける可能性がある。
  • 失敗したり、落下したりすることができます – クールではありません。

ウォールマウント

このような壁掛け式のプルアップバー 此処 は、壁に取り付けられています。彼らが正しくインストールされている場合には、彼らは安全であり、多くのスペースを取ることはありません。

長所

  • 場所を取らない。
  • 正しくインストールされている場合は頑丈です。

欠点

  • ネジが取り付けられている壁にいくつかの小さな損傷を引き起こす。
  • 多かれ少なかれ永久的な固定具です。

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スタンドアローン・プルアップ・バーやパワータワー

私はここでレビューしたこれらのようなスタンドアロンプルアップバーは、あなたが絶対に任意の財産の損傷、壁の穴などを持つことができない場合は、良いオプションです。

長所

  • 構造的なダメージを与えません。

欠点

  • 固定式のプルアップバーとは異なり、ふらつくことがあります。

どのようなプルアップ バーを得るために決定しようとしていますか?私たちはあなたのための仕事をした あなたのものを見つけることができますので、私たちは最高のプルアップ バーをレビューしています。

ラップアップするには

プルアップバーをお持ちでない方や、ボディウェイトフィットネスを上達させたい方は、プルアップの代替種目を探すのがおすすめです。

これらの9つのエクササイズを追加して、プルアップバーをすぐに購入することを検討してみてください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。