ハーフマラソンのためのトレーニング方法:挑戦のためのギアアップ|女性のための最高のワークアウト

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

ハーフ マラソンを完了すると、生涯の達成をすることができます。何がこのような達成は、モチベーションとそれのためのトレーニングとハーフ マラソンのために訓練する方法を知っているときに必要な献身です。ハーフ マラソンを完了すると、大きな日の前に適切に訓練する時間がかかる限り実行可能です。

私たちは、トレーニングプランを始めるために必要なすべての情報を持っています、すべての必要なギアをストックし、すでにこれを実現したランナーから最も人気のあるヒントを開始し、あなたもそれを達成するのを見てみたいと思います。

ここからゴールまでの道のりを学ぶ準備はできていますか?

ハーフマラソンとは?

紀元前390年、一人の兵士がギリシャのマラソンからアテネまで走ってペルシャ軍の敗北を知らせたと言われています。この伝説は、現代のマラソンのための道を作った。

マラソンは26.2マイル、この兵士がマラソンからアテネまで走ったのと同じ距離です。ハーフマラソン、または13.1マイルは、まだ手ごわい偉業であり、フルマラソンを完走するための次のステップになるかもしれません。

潜在的な課題

ハーフマラソンの効果的なトレーニング方法を知るためには、レース当日にどのような課題に直面するかを知ることが大切です。もし、トレーニング中に苦戦しているようであれば、それは本番までに克服することに集中する必要があるサインです。走りが短くなってしまい、完走できなくなってしまうこともあるので、準備は大切です。

ハーフマラソンランナーの多くが直面している課題とは?

  • 脱水
  • 形態の喪失
  • 筋痙攣
  • 低血糖

それらの課題との出会い

自分のためにどのようなハーフマラソンのトレーニングプランを立てたいかを考える前に、レースの日に何に直面するかを知る必要があります。

舗装路の上の靴」のトレーニングだけが、長い距離を走るときに経験することの準備になります。これらの課題に対応するためのトレーニングは、12週間のハーフマラソンのトレーニングスケジュールを作成するための一歩です。

上記で挙げた4つの大きな課題を見ていきましょう。

脱水

ブロックの周りを数マイル走っていても、13.1マイル先を走っていても関係ありません。ランニングの間に、水分補給をするときには、使用したり、失ったりすることになります。高温または多湿の日であれば、さらに水分補給に焦点を当てる必要があります。

水筒でもスポーツドリンクでも、必ず水分補給をするようにしましょう。途中で脱水状態になると、筋肉の疲労が早くなります。ハーフマラソンの間、ハイドレーションステーションがどこにあるか必ずリサーチしておきましょう。

形態の喪失

数マイル以下の短い距離を走ると、筋肉は疲労しますが、これまで頑張ってきた健康的で効率的なランニングフォームを失うほどではありません。ハーフマラソンでは、特に最後まで走ると筋肉が疲労し、痛みが出てきます。

この時に精神的なスタミナがつきます。正しいフォームであることを確認するために、一歩一歩の歩幅や姿勢に注意を払わなければならない場合でも、そのフォームを維持することは、ケガを防ぐだけでなく、レースを完走するために残されたエネルギーを効率的に使うためにも重要です。

筋痙攣

ランナーとして筋肉痛は避けられないことかもしれません。しかし、それを防ぐためにできることはたくさんあります。ウォームアップやストレッチを含むラン前のルーティンを作るようにしましょう。

脱水は筋肉の痙攣を悪化させる可能性があるので、常に水やスポーツドリンクを持っています。筋肉が緊張していると感じ始めたら、ゆっくりとペースを落として緊張を和らげるか、少し休憩してストレッチをしてから続けるようにしましょう。

低血糖

どんな種類の運動でも、長期間に渡って行うと血糖値に悪影響を及ぼします。低血糖症とも呼ばれる低血糖は、すぐに発症します。低血糖を防ぐことができない可能性がありますが、適切な栄養と水分補給を持つことによって、すべての回でそれを準備することができます。

低血糖の症状は人それぞれなので、血糖値が下がった時の具体的な症状を知っておくことが大切です。適切なトレーニングを行うことで、その兆候を知り、どのように対処するのがベストなのかを知ることができます。

ハーフマラソンのトレーニングスケジュールを作成する

すでにハーフマラソンを試みることを希望する人のために作成されたトレーニングスケジュールがありますが、これらの計画は、ワンサイズフィットオールではありません。これらのトレーニング計画を研究し、いくつかを使用してあなたのための右のものを作成することをお勧めします。

また、これらの計画の一つから始めて、自分の現在のフィットネスレベルやレース当日までの時間に合わせて変更するのもよいでしょう。もう一つの方法は、あなたにぴったりのハーフマラソンのトレーニングプランを作成してくれる実績のあるランナーと協力することです。

あなたは3マイル走れますか?

ハーフマラソンに向けてのトレーニング計画の最初の目標は、3マイルを走れるようになることです。もしあなたがすでにランナーであれば、初心者や一貫性のないランナーであっても、この時点ですでにそうなっているかもしれません。

すでに3マイル走れる人は、1週間ほどかけて3マイル走のタイムアップを目指しましょう。これは、12週間のハーフマラソンのトレーニングスケジュールを作成するための第一歩です。

まだランニングを始めていない方や、3マイルのルートを走れていない方には、このポイントに早く到達する簡単な方法があります。ランナーとしての最初の週は、週のうちに30分以上のランを3本計画しましょう。週末にはもっと長いランを計画しましょう。

3 マイルのマークに到達したが、それが難しかった場合や、3 マイルのマークに全く到達できなかった場合は、このルーチンを別の週に繰り返してください。

この1~2週間のトレーニングの期間の長さや、トレーニング後の体調を見て、ハーフマラソンの準備にどれくらいの時間が必要なのかを判断することができます。12週間のハーフマラソンのトレーニングスケジュールは、新しいランナーにとって最も一般的なものです。

スタミナと持久力をつける

ハーフマラソンを完走することは、どれだけ速く走れるかということではありません。それはレースと考えられていますが、勝利はフィニッシュラインにそれを作ることにあります。そのためには、数週間から数ヶ月かけてスタミナと持久力をつける必要があります。

スタミナと持久力の両方をつけるために走る場合は、どれだけ長く走るかではなく、より長い距離を、より長く走れるようになることが重要なのです。ハーフマラソンの場合、13マイル以上走れるかどうかです。

レース中の悪天候に備えて屋外でトレーニングすることも重要ですが、自宅にトレッドミルを設置して最高のハーフマラソンのトレーニングプランを維持することもできます。

既成のハーフマラソンのトレーニングプラン

すでに自分の体力や走力のレベルに合わせて最適なハーフマラソントレーニングプランをお探しの方は、ぜひ参考にしてみてください。 ランナーズワールド はいくつか用意されています。ただ、先ほども言ったように、他の人には完璧な同じトレーニングプランでも、自分には完璧とは限らないことを覚えておいてください。もしあなたがプランを選択したり、自分で作成したりして、それがあなたのために働いているように見えない場合は、調整を行うか、完全に新しいプランを作成するようにしてください。

水分補給の維持

トレーニングのプロセスの一部は、より長く、より長い距離を走るために体が必要とする水分補給の方法を学ぶことです。トレーニング中は、水筒を入れることができるランナーズベルトや、最高のハイドレーションベストやバックパックを着用するとよいでしょう。

長いレースを走ると、炭水化物をどんどん燃やして血糖値が下がりやすくなるので、スポーツドリンクで水分補給をしながら走るのもいいかもしれません。スポーツドリンクはたくさんの種類があるので、自分に合ったものを見つけることが大切です。

正しい食生活

ハーフマラソンのような耐久レースを走るときには、必要な栄養を体に与えることが重要です。スポーツドリンクは確かに役立ちますが、あなたの体は炭水化物とタンパク質も必要です。

トレーニングに参加する際には、グラノーラバーやピーナッツなどの高タンパクのスナックを持っていくようにしましょう。

正しいランニングシューズ

ギリシャの兵士がマラソンを完走したとき、彼がそのタスクのために設計された靴を履いていなかったと確信することができます。

あなたのための右の実行中の靴は、サポートとクッションが必要なかかとの痛み、すねのスプリント、けいれんなどの迷惑な刺激を防ぐことができます。これは、すねのしぶきのためのランニング シューズなどの傾向がある問題に対処するために役立つランニング シューズを選択する場合は特に当てはまります。

あなたのための最高のランニング シューズを選択するには、あなたの足の形を分析する必要があります。それは狭いまたは広いですか?あなたのアーチの高さまたはフラットな足がありますか?悪い膝や腰痛などの既存の条件に苦しんでいますか?悪い膝のためのランニング シューズがあるのと同じようにフラットな足のためのランニング シューズがあります。

ハーフマラソンのトレーニング計画と同様に、誰にでも最適なランニングシューズはありません。自分に最適なランニングシューズをじっくりと選ぶようにしましょう。

モチベーションの維持

ハーフマラソンのためにトレーニングをする際には、モチベーションを維持する方法がたくさんあります。家族や友人にハーフマラソン完走への決意を伝えましょう。あなたの進捗状況を尋ねたり、あなたのマイルストーンを共有したりすることで、モチベーションを維持することができます。

また、トレーニング仲間を持つことも有効かもしれません。あなたの両方が同じ目標を持っている場合は、お互いのモチベーションを維持することがはるかに簡単になります。12週間のハーフマラソンのトレーニングスケジュールを克服する際には、パートナーを持つことが役立ちます。

レース日前のトレーニングをテーパー化する

逆効果のように思えるかもしれませんが、大事な日の1~2週間前にトレーニングのペースを落とすことは重要です。レースを完走するためには、持久力、スタミナ、体力が必要です。しかし、レース当日までのトレーニングをハードにプッシュし続けると、体が疲れてしまい、13.1マイルを完走することができなくなってしまいます。

その1~2週間の間は、運動やランニングはしてもいいですが、走る頻度や時間はそれほど長くはありません。体を最高の状態に保ちつつ、ランニングの日に備えて筋肉を休ませておきましょう。数日休むことで、レース当日の準備が整います。

ベストハーフマラソントレーニングプランのヒント

私はランナーであるだけでなく、他の多くのランナーを知っています。何年もかけて、ハーフマラソンのトレーニングで何がうまくいき、何がうまくいかないのかを学んできました。私たちは一緒に、最高のハーフマラソントレーニングプランでトレーニングをするときに役立ったトップ5のヒントのリストを作りました。

現在、ハーフマラソンのトレーニングをしていて、私たちと共有したいヒントを発見しましたか?すでにハーフマラソンのレースを達成していて、これからハーフマラソンに挑戦する人たちの手助けをしたいと思っていませんか?あなたからの情報をお待ちしています

ヒント1:レースに申し込む

私たちのほとんどは、大きなレースのために2ヶ月かけてトレーニングすると言いたいところですが、すでに1つのレースに申し込んでいて時間が限られている場合を除いては、そうはいかないことが多いです。すでに初心者ランナーであれば、8~10週間先のレースに向けて準備をしておくことも可能です。

しかし、もう少しトレーニングが必要な場合は、12~14週間先のレースを探して、準備ができているかどうかを確認する時間を十分に確保しましょう。一度そのレースにサインアップすると、あなたはトレーニングを余儀なくされているので、レースにサインアップして、あなたのための最高のハーフマラソンのトレーニングプランを作成します。

ヒント2:トレーニングパートナーを探す

あなたのトレーニングパートナーは、経験豊富なランナーである必要はありません。実際、このトレーニングパートナーは、あなたが彼らのモチベーションを維持するのと同じように、あなたのモチベーションを維持するのに役立ちます。複数のトレーニングパートナーを持つことで、グループの全員がハーフマラソン完走という目標を達成するために決意を固めておくことができます。

パートナーとして友人や家族を選ぶこともできますし、オンラインフォーラムやジムでも同じように熱心なパートナーを見つけることができるかもしれません。パートナーやグループでトレーニングをすることで、誰でも簡単にトレーニングができるようになります。

ヒント3:成功を祝う

レース当日にハーフマラソンのゴールラインを越えたことだけが成功ではありません。5マイルに到達することは、13.1マイルに到達することと同じくらいの達成感があります。途中で到達するマイルストーンを自分に与え、トレーニングパートナーだけでなく、応援してくれる家族や友人と一緒にその一つ一つを祝いましょう。

ヒント4:筋力トレーニングを取り入れる

ハーフマラソンのトレーニングに筋力トレーニングを取り入れることで、長距離走に関わる関節を強化し、安定させることができます。筋力トレーニングで重点的に行いたい関節は、腰、膝、足首です。

筋力トレーニングを取り入れながら、全身のフィットネスレベルを上げることもできます。ハーフマラソンのトレーニングは、ただ遠くへ遠くへ走るだけではなく、13.1マイルを走るストレスに耐えられるように体を整えることが大切です。

ヒント5:前夜の準備

初めての大きなハーフマラソンの前夜は、寝るのが大変だと断言できます。しかし、横になる前に、次の日のために必要なものをすべて詰め込んでおきましょう。

ウェアからシューズ、ヘッドフォンからお気に入りのプレイリストまで、すべてのランニングギアが揃っていることを確認しましょう。あなたがいくつかの睡眠を取得しようとしている間に、そのプレイリストを聞くこともできます。

注:あなたのプレイリストは、それが得ることができるようにやる気を起こさせるものであることを確認してください。走り続けるためには、インスピレーションが必要であり、右のプレイリストはそれを実現することができます。

レースの日の準備はできていますか?

スタートラインで準備ができていると感じることは、距離を走るために体を鍛えるだけではありません。また、2マイル目でも12マイル目でも、どのような課題に直面するかを知る必要があります。すべてのランナーは異なり、異なるトレーニングを行い、また、道に沿って異なる課題を抱えています。

ハーフマラソンのトレーニング方法を学ぶ際に最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾けることです。課題を克服したり、トレーニングをしなければならないかもしれませんが、あなたが何ができるか、どうすればいいかは、あなたの体だけが知っています。

あなたはハーフマラソンのトレーニング方法を知りたいと思っていた。今、あなたは知っています。準備はいいか?

お知らせです。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。