ジムバージンのサバイバルガイドを読んでみてください。

初めて?怖い?これを読もう! ジムバージンのサバイバルガイド

初めてジムに行く?

あなたが私のような場合は、これは不安を生成する決定かもしれません。

ジムで知らない人はいません。

体調を崩していると感じるかもしれません。

たぶん、あなたはそこに何をすべきかわからないので、フリーウエイトセクションに迷い込むことを恐れて、有酸素運動セクションでキャンプアウトされています。

何をしたらいいのか、どう行動したらいいのかわからないかもしれません。あるいは何を着ていけばいいのかもわからない。

初めてジムに行くことは、誰も知らないときに一人で独身のパーティーに行くのと同じくらい気まずいと感じることができます。

先延ばしにしていても不思議ではありません。

でも、これ以上はない!

私はあなたの最初の時間のために、謙虚なジムのバージン、あなたを準備するために、いくつかの簡単なツールと強力なヒントであなたを武装させるつもりです – ジムで!

people in commercial gympeople in commercial gym

初めてのジム体験談

私はスペインを旅行していた、小さな村ドゥルカルを訪問することはあまりありませんでした。この小さな町には、私の目を引いたものが一つありました。

今まで一度もジムに行ったことがなかったのですが、何かしたくてウズウズしていました。

誰も この小さな町では英語を話したので、私は創造的になった、Google 翻訳を発射し、この簡単なテキストをプリントアウトしました。

これは私の初めてのジムで、私は何をしているのか分からない、あなたは私にワークアウトの方法を示してくださいすることができますし、多分私が従うことができる短いワークアウトのルーチンを書くことができますか?私はここで4週間を残していると私の目標は、私の上半身を構築することです。

私は紙のその小さなスリップだけで装備されたそのジムに歩いて完全な馬鹿のように感じました。

でも、知ってますか?

あの日の私の野望は恐怖よりも大きかった。

他に何を学んだかというと…。

ジムの人たちは想像していたよりもずっとクールです。

ある重量挙げ選手は私の苦戦を見て、いくつかのエクササイズと正しいフォームの使い方を教えてくれました。

私は多くのガレージジムパワーの読者が今、この同じ恐怖に直面していることを知っています。

以上が、このジムバージンガイドを書いている私のモチベーションです。あなたには、私がジムに入った最初の日よりも、より良い準備をして、より自信を持ってもらいたいのです。

これ以上先延ばしにしないようにしましょう。

準備はできていますか?

Young athlete couple is ready for training.Young athlete couple is ready for training.

計画性のある男(または女)になろう!

あなたが唯一の有酸素運動を取得するには、ジムでない限り、生産的な自信を鼓舞するワークアウトのためのあなたの最善の策は、特定の計画を持っていることです。

何を達成したいのか、どうやってそこにたどり着くのか、何の計画もなくジムの周りをうろうろするのは失敗のための計画です。

準備を怠ることで、失敗する準備をしていることになります。 ベンジャミン・フランクリン

宿題を出す

自分の目標を決めて、その目標に向かって努力するために何が必要かを研究しましょう。

どのマシンやフリーウェイトが必要か、どのようなエクササイズをするかを前もって知っておきましょう。 前に ジムに行くこと

文章にしてみよう!

昔の学校に行って計画を印刷するか、スマートフォンにどのようなエクササイズをするか、レップ数、マシン、必要な器具などをメモしておきましょう。

もっと簡単な方法で計画を立ててみませんか?

のようなスマートフォンアプリ 強い , プログレッション , フィットノート そして ジェフィット リストからエクササイズを選択したり、独自のエクササイズを作成して、ジムにいる間に従うだけのルーティンに追加することで、簡単に自分のルーティンを作成することができます。

また、どのように多くのセット、レップと各運動のために使用する重量を指定することができます。

ドカン!プランがあるんですね。

をインストールしました。 強い 私のスマートフォンのアプリを使って、ストロングデータベースからの7つのエクササイズと私が自分で作った2つのエクササイズを含む9つのエクササイズのルーティンを作成しました。

オールイン、それは私に5分かかりました、そしてそれは 含む を登録します。

これらのアプリのほとんどは、画像やビデオとチュートリアルが含まれていますので、正確にどの機器を使用して移動を実行する方法を知っています。

それは簡単ではありませんでした。

初めてジムで何をするか:簡単なワークアウト・ルーティンのサンプル

明らかに、あなたが適切な見つける任意のルーチンに従うことができますが、ちょうどあなたのアイデアの流れを得るために、私はここで初心者の不安無料重量挙げルーチンの概要を説明します。

このサンプルルーティンは、シンプルな器具を使用しています。

この機器は、ほぼすべての商業的なジムで容易に利用可能であり、通常、それらを使用するために待つことはありません、または終了するためにあなたを圧迫する他のジムのメンバー。

ボーナス : この最初の時間のジムのワークアウトの演習は、プラネット フィットネス、または 24 時間フィットネス マス マーケット タイプのジムでも行うことができます多くの場合、バーベル、スクワット ラックなどをいくつかを持っていません。

あなたには必要です

  • ダンベルのペア
  • フラットベンチ

初心者の不安無料全身重量挙げルーティン

ワンアームダンベルロー

  • 器具が必要です。 フラットベンチとダンベル1本
  • レップス : 10
  • セット : 3
  • 作品です。 背中、ラット、上腕二頭筋

ノーツ。 これは簡単な腕のエクササイズで、筋肉質な背中を広く見せることに貢献する背中の筋肉であるラット(中腰筋)を鍛えることができます。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

  • 器具が必要です。 2つのダンベル
  • レップス : 10
  • セット : 3
  • 作品。 大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

注意事項 : ハムストリングスを鍛えるエクササイズはあまりないので、このエクササイズが選ばれました。

また、脊柱起立筋、良い姿勢とセクシーな腰のための同じ筋肉にも良い動きです。

ダンベルベンチプレス

  • 器具が必要です。 ダンベル2個、フラットベンチ
  • レップス : 8
  • セット : 3
  • 作品。 胸、大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えます。

注意事項 : これは、あなたの胸の筋肉を働かせるための良い運動です。忙しいジムのバーベルよりもダンベルの方が簡単に手に入るだけでなく、ダンベルは胸の筋肉だけでなく、支える筋肉も鍛えられるという利点があります。

ダンベルフロントスクワット

  • 器具が必要です。 ダンベル2個、フラットベンチ
  • レップス : 8
  • セット : 3
  • 作品。 大臀筋と大腿四頭筋(太ももの筋肉

注意事項 : ダンベルで行うスクワットは、ダンベルがあなたを押しつぶすの危険性がないので、バーベル スクワットよりも少し安全ですが、あまりにも多くの重量を持つバーベルは、あなたを傷つけたり、恥ずかしい状況を引き起こす可能性があります。

さらに、ダンベルスクワットをするのにオープンスクワットラックは必要ありません。

座位集中カール

  • 器具が必要です。 フラットベンチ, ダンベル
  • レップス : 10
  • セット : 3
  • 作品。 上腕二頭筋-上腕二頭筋のピーク

注意事項 : この運動は、初心者のための非常に励みになることができますすぐに上腕二頭筋の結果(別名ゲイン)を生成します。

カーフレイズ

  • 器具が必要です。 器具がないか、軽いダンベルを2つ使う
  • レップス : 10
  • セット : 3
  • 作品。 Calves

注意事項 : 早く結果が出る簡単なふくらはぎのワークアウト

ダンベルシュラッグ

  • 器具が必要です。 ダンベル2個
  • レップス : 10
  • セット : 3
  • 作品。 トラップ(肩と首の間の筋肉) – また、姿勢を改善する

注意事項 : 私はこの運動が姿勢を改善することを愛しています。姿勢が良いと、見た目が良くなり、自信を持って見えるようになります。

もしあなたが太りすぎているなら、姿勢を良くすることで痩せて見えるようになります。初心者の方にもメリットがたくさんあります。

このルーティンはどのくらいの頻度で行えばいいの?

私は、強度のトレーニングの間に休息および/または “カーディオの日 “を持つ週に3つまたは最高で4回をお勧めします。

私は完全にあなたがこのワークアウトを取り、それを変更し、それをあなた自身のものにすることを期待しています。

あなたがジムに行くことが習慣になるまで、ジムに行くとウェイトルームを使用して快適になるまで、このサンプルルーチンを使用してください。

習慣 – 21/90ルール

何かを習慣にするには21日、ライフスタイルにするには90日かかります。

初めてジムに行くときのコツ

girl in the gymgirl in the gym

好きなことをする

あなたは なければならない これをしてください。

しなければなりません。 .

罪悪感、期待、義務感で満たされた、ほとんど汚い言葉です。

あなたが定期的に週に3〜4回で従事する予定の活動に添付したい単語のように聞こえる “必要があります “ですか?

ダメだ!

聞いてください。私は非常にあなたが純粋に楽しむそれらの活動だけを見つけて行うことをお勧めします。

あなたはトレッドミルで30分を過ごすが、それのすべての分を憎み、それのためにジムに行くことを恐れるならば、それはおそらくあなたがドロップする必要があります活動です。

ジムでできることは他にもたくさんあります。

あなたがと一緒に快適であるようにそれらの多くを試してみて、あなたはちょうど自分自身を驚かせるかもしれません。

忘れるな

特定の運動、クラス、またはルーチンの種類を嫌っているからといって、ワークアウトを嫌っているわけではありません。それは敗北主義的な思考です。

新しいことに挑戦しよう

人によってはグループクラスが好きな人もいれば、一人でワークアウトをするのが好きな人もいます。速いペースのルーティンが好きな人もいれば、時間をかけて行うのが好きな人もいます。

やってみないと何が好きかわからない?

自宅でのシャワーとドレス

ジムに通うのが初めてで、社会的な不安を抱えている人は、ロッカールームが一番怖い場所の一つです。

ジムのロッカールームに足を踏み入れたことがない人にとってはショックなことかもしれません。

ロッカールームでは、裸の人たちがタオルを脱いだり、服を着たり、歩いたりしています。

ジムによってはシャワーにドアがない場合もある。

ロッカーも混んでいるかもしれません。

もしこれが難しいようであれば、自宅でジム用の服に着替えて、ワークアウト後に自宅でシャワーを浴びるのがベストかもしれません。

いつも誰かに見られているような気がする

地球上のすべてのジムの初心者は、彼らが見られ、判断されていると感じています。

それはすべてあなたの頭の中にある!

私を信じて、ジムの人々はあなたよりも自分自身を心配しています。

彼らはあまりにも自分のルーティン、フォーム、利益などに夢中になっていて、あなたに気づかない。

何か壮大な何かをしない限り、ベンチを押しながらあなたの胸に重りの負荷をドロップするようなまたは何かあなたの汗で覆われたベンチを残してのような無礼な何か、それはあなたが不当な注意を受信しない可能性が高いです。

本当だよ…

人々 は簡単にジムであなたの存在に気づくことがありますし、目を合わせても、彼らはあなたのワークアウトに焦点を当てることはありません、どのような時間を示した、どのくらいを持ち上げるかまたはその minutia のいずれか。

初心者のヒント1:タイミングがすべて

もし行くのが不安なら、ピーク時以外の時間帯に行くようにしましょう。一般的には午前中から深夜にかけてです。

もしくは夕方以降になると人が薄くなり始める。

新人のヒント2:ジムの偵察

新しいジムに足を踏み入れるのが初めての人は、始める前にジムを調べてみましょう。

これを行うための簡単な方法は、あなたの周囲をチェックアウトし、より快適になる間、楕円形のトレーナーやトレッドミルを見つけて、その上にキャンプアウトすることです。

忘れるな!

ジムにいる(ほとんどの)人は、あなたと同じように、自分自身を向上させるためにそこにいるのです。どんなに体格の良い人でも、より良くなるためにそこにいるのです。

彼らはすべてどこかから始まった、それらの多くは形のうちを始め、誰もがそこに自分の「初めて」ジムの経験を持っていた。

Man and woman workout with jumping rope in crossfit gymMan and woman workout with jumping rope in crossfit gym

初めてジムに行くときの持ち物は?

考えすぎないで!

ジムに持っていくものは本当に少ないです。

必要だ

  • 水筒 – 個人的には、衛生的な理由からジムの公共の飲料用の噴水に頼るのは気になりませんし、飲み物を飲むためにジムを横切って歩くのは不便な場合があります。私は自分のボトルに入った冷たい、ろ過された水が好きです。
  • タオルが… タオルを忘れずに ” – タオルリー、サウスパーク。あなたは、後に機器を拭くためにタオルを必要とし、可能な 前に 使っています。私は専用のジムタオルをジムバッグに数枚入れて、すぐに使えるようにしています。ジムに行くたびに清潔なタオルを使い、ハンドサイズのタオルが理想的なサイズです。
  • あなたのワークアウトプラン。スマートフォンでプログラムされたもの、またはプリントアウトしたもの(あなたが作ったものですよね?

オプションですが、持っていると便利です。

音楽/ヘッドホン

音楽は、やる気を起こさせ、元気を与えることができ、ポンプを使用して移動する準備ができて取得するのに役立ちます。ワークアウトのプレイリストを作成して、携帯電話や MP3 プレーヤーなどに入れておきましょう。

ジムにふさわしいヘッドフォンを持ってくることを忘れないでください。良いペアを探している場合は、ここでいくつかのお勧めを持っています。

Athletes foot close-up with heel support running shoesAthletes foot close-up with heel support running shoes

初めてジムに行くときの服装は?

いくつかの人々 は、ジムに何を着るに多くの思考を入れていません。

私は一度、ジーンズとボタンアップシャツを着てトレッドミルに乗っている男を見たことがあります。彼は暑くて居心地が悪く、おそらく場違いな感じがしたのではないかと想像します。

私はジムウェアのための3つのシンプルなルールを持っています。

着心地が良く、締め付け感がなく、重い素材で作られていないもの。

ベンチ、機械、機器に接触するすべての皮膚をカバーする必要があります。 .

これは、ひも付きのタンクトップ、カットオフや短すぎるショートパンツを着用しないことを意味します。

これは私の個人的なルールなので、もう少し肌を見せたいのであれば、お好きなようにしてください。

留意点 : いくつかの商業ジムは、筋肉のシャツ、文字列スタイルのタンク、裸のミッドリフ、サンダル、フリップフロップ、裸足、ジーンズやワークブーツを禁止するドレスコードを持っています。

吸湿性、保冷性、軽量な素材で作られていること。

繰り返しになりますが、これは個人的な好みです。

ジムは高温多湿の場所であり、右、快適にしたいですか?

シューズマター

知ってた?

それはあなたがあなたのためにあなたのために必要なものを見つけることができるようになります。

どのようなものを選ぶかは、あなたが計画しているワークアウトによって異なります。

リフティングシューズ

リフティング シューズは、特に重い重量を持ち上げるために設計されています。これは、ジムであなたの最初の時間である場合は、それは可能性が高いではない持ち上げの靴のペアが必要になります…まだ。

場合は、または次のレベルに重量を持ち上げることを決定するときは、専用のペアのリフティング シューズの取得について考えることがあります。

ランニングシューズ

トレッドミルやジムのトラックに多くの時間を投資することを計画している場合は、あなたとあなたの足は、ランニングシューズの専用のペアから恩恵を受けるでしょう。

あなたの足の痛みや問題がある場合は、特にあなたの条件のために作られたランニング シューズを検討してください。

  • 裸足スタイル
  • 膝の痛み
  • バニオン
  • ヒールスパーズ
  • ローアーチ
  • Narrow Feet

クロストレーナー

クロス トレーニングの靴は偉大なジムの靴になります。彼らは通常あまりにもクッション性がない、彼らはあなたの足を安定させ、足首の怪我を防ぐことができます。

彼らは安全に重量を持ち上げながら着用するには、一般的に十分なフラットであり、クロス トレーニング シューズの前足は通常柔軟性があるので、少し有酸素運動やランニングを実行することができますし、またそれらを使用して重量を持ち上げるために。

一つのケイバット クロストレーナーは、1〜2マイル以下の短い距離を走るのに適していますが、長い距離を走るために設計されているわけではありません。

足の痛みはありますか?

これらのクロストレーナーを試してみてください。

  • 足底筋膜炎用ワークアウトシューズ
  • 扁平足のためのクロストレーニングシューズ

もっと知りたいですか?

見つける – クロス トレーニング シューズとランニング シューズの違いは何ですか?

ジムバージンのための私のお勧めの靴?

正直に言うと、あなたが本当に必要なのは、女性または男性のためのクロストレーナーの良いペアです。クロス トレーナーは、有酸素運動から少しの実行、ウェイト ルームをカバーする必要があります。

マラソンやデッドリフティング 350 プラス ポンドのトレーニングをしていない限り、高品質のクロス トレーニング シューズは、初めてジムに行く人のための正しい選択です。

スクワットラックでのカーリング禁止などジムの不文律

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

スクワットラックでのカーリングは禁止!?

なぜ?

カールは、ジムでちょうど約どこでも行うことができます。バーベルスクワットは、スクワットラックでのみ安全に行うことができます。

香水、ボディスプレー、ケルン、グラデプラグイン、カーツリーの芳香剤、または重たい香りのするものはジムでは使用しないでください。

なぜ?

汗をかいて暑くなればなるほど、体のにおいが強くなります。

周りの人は臭いが気にならないかもしれませんし、悪いことに偏頭痛やアレルギーを起こす人もいます。

強い香りは気が散ってしまいます。PerfumeとAXEのボディスプレーは、デートやクラブのために残しておきましょう。

Guys Beware. 女性の性ホルモンのおかげで、女性の鼻はあなたのよりもはるかに敏感です。何があなたに光の香りのように見えるかもしれないいくつかの女性をノックアウトすることができます。

ジム前の最善の策は、シャワーと制汗剤を少しつけることです。

器具を使ったら拭く。

このルールは、MRSA、Staph、Ringw或いはm、その他の不潔な微生物の蔓延を防ぐために超重要です。

これはベンチと汗をかくシートのために行きます。余分な警戒したい場合は、あなた自身のためにそれらを使用する前にそれらを拭いてください。

心に留めて、機器を共有しているし、ベンチ上のすべての汗を残していないことによって、同じ尊敬を表示する人々 をしたいですか?

通常、ダンベルやバーベルを拭く必要はありません。

清潔なタオルと清潔なジムウェアをジムのセッションごとに使いましょう。

ダンベルラックの真正面に立つのはやめましょう。

ダンベルを手に取って、今いる場所でワークアウトを始めるのは便利かもしれません。

ベテランのジム通いの人でも、これをやってしまうと罪悪感を感じてしまいます。

でも…

ダンベルラックの邪魔をして立って運動するのは、ダンベルを手に入れたいと思っている他の人にとっては地獄のような迷惑行為です。

それはどちらかに強制されます。

違反者が終わるのを待ちましょう。(背中に冷たい視線が感じられますか?)

或いは

加害者に動いてもらいましょう。気まずい。

重さを再調整する

お母さんがジムで働いているように振る舞う人もいて、彼らの後を迎えに来てくれて、どこにでも道具を置いて行ってくれます。

ダサい!

そんな男(または女)になるな!

また、ウエイトプレートを使う場合は、重いものから順に棚に並べ、重いものは奥に。

ダンベルと同じように、彼らはダンベルラックに重量別の順序を持っています。

これはジムで他の人に敬意を示すことを示しています。45ポンドのプレートを何枚もかき分けて1ポンドのプレートにたどり着きたいとは思わないし、他の誰も思わない。

体育館のフロアで大声や長時間の携帯電話の会話をしない

ジムにいる間に携帯電話で大音量の会話をしている人は、まるで道具のようです。

他の人の気を散らすことになりますし、違反者がカブースを使って携帯電話を機械にぶちまけて駐車していたら、誰かを待たせているかもしれません。

無礼だ

ロビーや噴水のそばなど、目立たない場所であれば声をかけてもOKです。

ヒント ロッカー内での携帯電話の使用は絶対にやめましょう。他の人、特に着替えている人を不快にさせることになります。携帯電話にはカメラが付いていますし、ほとんどの人はスキブを履いている時の自撮り写真の中で余計な存在になりたくないでしょう。

リフトやその他の激しい運動の途中で誰かの邪魔をしないでください。

彼らはリフトに集中する必要があり、中断は彼らの気を散らし、彼らのフォームを台無しにするか、または悪化させる可能性があります。

質問したいときは、相手が終わって少し休むまで待ちましょう。

ラッピング

覚えておいてください、誰もが一度は最初の日を持っていました。ジムには本当にクールでやる気のある人たちがたくさんいます。

脅しや恐れで機会を逃してはいけません。私たちはここにレイアウトしたツールを使用して、初めてジムに行くことを取得します。

私はあなたの最初の日のジムでの成功、またはホラーストーリー、またはあなたが共有するために気に「ジムでの最初の時間」の話を聞きたいと思います。

下のコメント欄に一言ずつ書いてくれ

Garage Gym Powerのニュースレターに登録しましょう。あなたのサブスクリプションには、排他的なコンテンツへのアクセスが含まれており、新しいコンテンツが利用可能になったときに通知されます。

Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。