クロスフィットの前に何を食べるか – ワッド前の栄養学の入門編

クロスフィットでエリートパフォーマンスに燃料を供給する方法 – プレワークアウトの栄養に関するプライマー

エリート アスリートはその秘密を知っています。

あなたは次のWODを打つときに、あなたの絶対的なベストを実行したいと思います。しかし、あなたは食事の間にいます。何を食べますか?何を避けますか?

私の長年の試行錯誤をもとに、ワークアウト前の食事のベストプラクティスをご案内することができます。

トレーニング前に絶対的な最高のパフォーマンスを発揮するために、体に入れるべきもの、入れてはいけないものをお伝えします。

In this article, I will walk you step by step through the process of fueling your body to perform at your absolute best. I will tell you the foods that will give you sustainable energy and the foods that will leave you feeling sluggish and bloated.

クロスフィットの前に何を食べればいいのか、という切迫した質問にお答えします。

本題に入りましょう!

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

早朝のジム戦士

あなたは訓練のためにドアの外に向かう準備をしています、そして何かが起こったときにヘレンを粉砕するための戦略を視覚化しています。Grrrrr。また聞こえたわね Grrrrrr.

それは、あなたのお腹を膨らませることです。

あなたはそれが06:00であり、何も食べていない実現しています。ヘレンを攻撃するときに、あなたが自己記録を更新する可能性が高いように、あなたは何を素早く食べますか?

この記事は早朝のジム戦士から始めましょう。

These people typically rise and train before 08:00. Most often they are rushing out of the door and have limited time to train or prepare breakfast let alone let that breakfast digest.

このグループでよくある質問は、朝は何も食べずにトレーニングをするのか、断食をするのかということです。

答えは…そうでもない。

はっきりさせておきましょう。

If you’re just going to do aerobic slow training and not really do any kind of interval-based metabolic conditioning, a WOD, you can potentially train in a fasted state. The same goes for lifting.

しかし、重要なリフティング・セッションを行う場合、ほとんどの人は何かを食べたいと思っています。

ヘレン、フラン、ダイアン、特にマーフのような通常のメタボリック コンディショニング WOD のためには、絶対に何かを食べている必要があります。

その理由を歩いてみましょう。

私たちが細胞を動かすときには、ATPという分子を利用します。 アデノシン三リン酸 . 車の燃料だと思ってください。

We need ATP to perform movements with our bodies, also known as exercise. When we are sleeping all night we were in a significant catabolic (breaking tissue down) state and had no type of intake coming into our body.

If we do not supply any type of fuel to replenish ATP we will not have any readily available fuel source to tap into after the clocks count down 3,2,1, GO! Our engine will run out of gas.

Some people may argue that you could tap into fat sources and turn those into fuel in the morning. The problem is that fat is not the best fuel source for high-intensity interval training (CrossFit).

それは、より長い低速距離の好ましい燃料源です。高強度インターバルトレーニングのための好ましい燃料源は…炭水化物です!

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

その通りです。

炭水化物はATPを作るための最高の燃料源です。

私たちの細胞はこれのために作られているし、私たちが摂取した炭水化物を容易に取ることができますし、私たちは酸素を呼吸し続ける場合は、かなりの量の ATP を作ることができます。

では、炭水化物が最高の燃料源であることが分かったので、何を食べればいいのでしょうか?

何を食べればいいのか?

消化しやすいものがいいです。リンゴやアップルソース、オートミール、バナナ、トースト、サツマイモ、米などです。

炭水化物食品を選ぶ際には、繊維質が多いほど消化に時間がかかることを念頭に置いてください。

1時間以内にトレーニングをする場合は、より単純な炭水化物に固執するようにしてみてください。

ここでは炭水化物の話をしましたが、マクロ好きの方は他の2つの栄養素についても気になるところでしょう。

心配するな 次はこれだ

プロテインは非常に貧弱な燃料源です。しかし、筋肉組織を再構築するためにはプロテインが必要です。

So we want some protein in all of our meals as well. While there are different groups who have varying discussions about how much protein a person should consume that is for another discussion.

I will just say that you should include protein in both pre and post-workout and try your best to make it as easy to digest as possible if you are training within one hour.

消化しやすいタンパク質源が含まれていますが、これらに限定されません:鶏肉、卵、乳製品(一部ではありますが、すべてではありません)、キヌア、豆。

最後の多量栄養素は脂肪です。ここで脂肪を落とす人もいます。

1時間以内のトレーニングであれば太らないようにしたいですね。そこで言ってしまった。

しかし、今、私はあなたに理由を教えてみましょう。

脂肪はエネルギーの素晴らしいソースですが、しかし、それはそのエネルギーを抽出し、ATPに変換するために私たちの細胞のためのより多くの努力が必要です。

For long slow-distance-based events, this is fine but for very high-intensity efforts like CrossFit this is not ideal. Some of our workouts last less than five minutes so we want that energy now!

脂肪もまた消化を遅くする

So if you have a very fat-laden meal your digestion and breakdown of those other macronutrients will take longer and you will feel very heavy and bloated. That is also not an ideal situation.

So the key idea of this point is to stay away from fat if you are working out in less than an hour. If you have more than an hour you can consume fat but keep in mind the amount as the more you have the slower the digestive process will be.

そのアボカドトーストについてよく考えてみてください

これでパズルの1つの部分ができましたね。午後の戦士は?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

午後の戦士についてはどうですか?

良いニュースは、あまり変わらないということです。

すべては時間に基づいています。

しかし、最大のパフォーマンスを発揮するためには、体に入れる食品に気を配る必要があります。

We want to limit fat sources if we are training within one hour. We also want to ensure that we include both simple and complex carbohydrates to fuel our ability to destroy the WOD.

また、我々 は WOD によって破壊された後に私たちの筋肉を再構築するためにもタンパク質を含めることを確認したいと思います。

1時間以上のトレーニングを行う場合は、炭水化物とたんぱく質を補給するようにしていますが、脂肪源を利用することもできます。

我々は私たちのCrossFitのワークアウトのために私たちの体に燃料を供給することについて話している間、これに関連する別のトピックに取り組んでみましょう。

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

パワーフーズ

パワーフードといっても、様々な人にとって様々な意味があります。

私がパワーフードを考えるときに考えるのは主に2つのメリットです。

  • 筋肉を増やし
  • 素晴らしいエネルギー源だ

For increasing muscle growth we should focus on one major macronutrient: protein. We want a good amount of protein as well if we are trying to grow new tissue or muscle.

We would like to stick to high protein food sources such as chicken, beef, bison, dairy products (for some but not all), beans and lentils, tofu, fish and protein supplements.

The protein source has to be something that your digestive tract can tolerate well. So this will take some trial and error to find the ideal protein sources for you.

Also, your budget will dictate what you can fit in. Variety is also a great recommendation as well when eating anything so feel free to switch them up from time to time as well.

次に私が考えるパワーフードは高エネルギー食品です。

これらの食品は、キャンディーバーやジャンクフードのようなものでクラッシュすることなく、大量のエネルギーを与えることができます。

バナナ、アップルソース、玄米、豆、キヌア、オートミールのようなもの。

これらの食品は、一般的によくほとんどの人に耐性があり、エネルギーの短いバーストとそれらの長い持続的なエネルギー リリースのためのそれらの長い WOD の両方を提供します。

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

運動前の飲み物を飲むべきか?

最後に少しだけ光を当てたいトピックは、プレワークアウトドリンクです。

サプリメントは、独自の個々の記事である可能性がありますが、私はちょうどこの議論のためのプレワークアウトドリンクの議論に焦点を当てます。

最も多くの人が最初に質問するのは、運動前の飲み物を飲むべきかということです。

私の答えは「場合による」

曖昧な表現になってしまいましたが、ワークアウト前のドリンクを摂取するかどうかを決める際には、いくつかの要素を考慮する必要があります。

まず最初に考慮すべき要素は、プレワークアウトのミックスに何が入っているか知っていますか?

時にはこれらのサプリメントには多くの成分が含まれていることがありますので、詳細なグーグル検索をして、それらが何をしているのかを把握する必要があります。

クロスフィットや他のスポーツに参加し、薬物検査を受けた場合は、最終的には自分の体に入るものに責任があることを覚えておいてください。

2つ目は、カフェインの摂取量です。

これらのプレワークアウト・ミックスの多くには、200mg以上のカフェインが含まれています。それは多量です。

3つ目の考慮すべき要素は、あなたの食生活がどんなものか?

貧弱な食生活をサプリで直すことはできません。ピリオドです。

余分なサプリを入れる前に、まず食生活を直しましょう。

最後に考えるべき要素は、睡眠はどうなっているか?

あなたが夜4時間の睡眠から生活し、クロスフィットジムでエリートのパフォーマンスを燃料にしようとしている場合は、それは災害のためのレシピですプレワークアウトドリンク。

十分な睡眠と回復を得る必要があります。プレワークアウトはそれらを補うことはできません。

The take-home message from pre-workout drinks is that if everything else in your training, diet, and recovery is on point and you have educated yourself to what is in the supplement then, by all means, have it from time to time.

それに頼ってはいけません。時期的には道具です。

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

概要

In summary, this article told you what to eat before CrossFit. I laid out the meal timing and what foods to consume for optimal performance as well as what foods to avoid so that you are not crushed by your next WOD.

また、次のWOD前後の食事に効果的なパワーフードも紹介しました。

最後に、私はあなたにプレワークアウトサプリメントのローダウンとどのように彼らが使用することができますが、何のために注意する必要があることを話しました。

最後に、栄養学は非常に個人的な旅であり、様々な人が様々な食品や様々なフォーマットに反応し、その恩恵を受けることができるということを述べておきたいと思います。

最終的には、アスリートとしてのあなたに最適なものを見つけ、あなたを助けるものを利用し続け、そうでないものは無視する必要があります。

エリートや生涯フィットネスへの道は、永遠に学び、成長し続けるものです。それを楽しみながら、次のWODに挑戦してください。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。