クロスフィットからの正しい回復方法とは? リカバリーガイド!

正しい方法でクロスフィットから回復するには?あなたのCrossFitリカバリーガイド!

すべての利益は、ワークアウトではなく、リカバリーの間に起こります。

回復するためにあなたの体の時間を許可しないことは、強度、持久力、筋肉の大きさの優れた利益の自分自身を奪っている可能性があります。

それは本当です。

体を回復させる時間を与えずにトレーニングを行うと、オーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングはパフォーマンス向上にはつながらない!

オーバートレーニングは実際にあなたのパフォーマンスを傷つける可能性があります。

クロスフィットから正しい方法で回復する方法を知りたいですか?

これらの3つの原則に焦点を当て、回復への道とより良いパフォーマンスになります。

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クロスフィットからの回復が必要な理由

トレーニングの成果は、リカバリーの成果と同じくらいにしかなりません。

トレーニングをしている間は、筋力をつけたり、筋肉をつけたり、持久力を高めたりすることはできません。獲得につながる構築と修復のプロセスは、リカバリーの間に起こります。

トレーニング中、あなたはあなたの体にメッセージを送っています。

もしあなたがあなたの体に回復と休息を構築する機会を与えなければ、それは単にそれが再構築するために必要な時間を持っていないので、それ自体をより強く、より長く、より強くすることはできません。

オーバートレーニング」はパフォーマンスを悪化させる?

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回復のための十分な時間なしであまりにも頻繁にトレーニングを行うと、あなたの体とあなたのパフォーマンスを危険にさらすことができます。

オーバートレーニングは、「非機能的なオーバーリーチ」としても知られていますが、最終的には研究者やスポーツ科学者がオーバートレーニング症候群(オーティーエス)と呼ぶものにつながります。

オーティーエス トレーニング、栄養と休息と回復の間のあなたのバランスがおかしくなっているときにあまりにも多くを訓練しているのでです。

オーティーエスはパフォーマンスの低下と疲労につながります。

ほとんどのクロスフィットのアスリートはパフォーマンスを上げるためにトレーニングをしており、疲労を歓迎していません。

オーバートレーニングをしているかどうかを知る方法

あなたがそれを簡単に取る必要があることを知らせるいくつかの手がかりがあります。

オーバートレーニングの一般的な兆候としては、以下のようなものがあります。

  • 睡眠障害が始まるかもしれません。
  • あなたの体が燃料を必要としていることを知っていても、食欲がなくなる場合。
  • あなたは以前に多くの熱意を持っていたときにワークアウト、または何かの多くを行うには、そのことについては、やる気がありません。
  • 性欲が減退します。消えます。ゼロチ。灘。
  • 痛くて、きつくて、つまらない感じが絶えません。
  • あなたの気分は、長時間にわたって悪化のために変化します。 オーティーエスは気分の乱れにつながる .

鐘のカーブを想像して下さい。トレーニングはベルカーブで行われます。

最初のうちは、トレーニングは適応とスーパーコンペンセーションにつながりますが、それはある意味でしかありません。

その時点でパフォーマンスはレベルアウトします。その時点を過ぎてからトレーニングをすると、パフォーマンスが低下していき、最終的にはカーブが下に戻り、マイナスのパフォーマンスになってしまいます。

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ソース

クロスフィットからの回復方法を知りたいですか?これらの3つの分野に焦点を当てましょう

1. CrossFitリカバリーに最適なFOOD

回復のためにあなたの方法を食べることができますか?そうではないかもしれませんが、食事は回復の方程式の大きな部分を占めています。

激しいトレーニングは、食べ物からの炭水化物によって回復することができるグリコーゲンの貯蔵庫を枯渇させます。

あなたの体は、回復の間に筋肉を構築し、修復するためにタンパク質を必要としています。

これらの食品や食事の計画をチェックして、より速い回復にあなたの方法を食べることができる方法を見つける。

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バナナ

バナナには2つの成分が含まれていて、それが素晴らしいリカバリーフードになります。炭水化物を多く含み、グリコーゲンの貯蔵庫を補充し、汗をかくと失われる重要な電解質であるカリウムというミネラルを豊富に含んでいます。

さらに、彼らはおいしいですし、どこにでもパックして運ぶのは超簡単です。

プロテインシェイク

消化の早いホエイやリリースの遅いカゼインプロテインのどちらを選ぶにしても、プロテインシェイクは、損傷した筋肉組織の再構築を始めるあなたの体を助けるための迅速かつ簡単な方法です。

卵はそれぞれのタンパク質の約6グラムを提供しています。卵はまた、ロイシン、順番に筋肉の合成に拍車をかけるmTORを誘導する際に3つの分岐鎖アミノ酸の最強を供給しています。

食事でロイシンをたくさん摂るのは良いことです。

濃い色の果物

さくらんぼ , アサイー 睡眠は、ザクロや他のポリフェノールが豊富な果物や他の色の濃い果物が良い食品の選択です。

これらの色の濃い果物は、DOMS、ハードなトレーニングの後に得られる筋肉の痛みを軽減することが示されています。

あるレビューによると

ポリフェノールは、酸化ストレスのバイオマーカーを減少させ、血流を増加させ、酸素ガスの供給量を増加させ、筋肉の損傷を減少させることが示されているため、身体活動的な人の回復力、持久力、強度を向上させることができます。 web.a.ebscohost.com

より多くの食べ物のアイデアをお探しですか?

これらのCrossFit栄養計画をチェックアウトして、毎日あなたの食事の一部として、これらの食品や詳細を組み込む方法についてのアイデアを得るために。

2. クロスフィットのリカバリーに最適なサプリメント

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クレアチン

クレアチンはATP、私たちの細胞のエネルギー源の作成に必要なものであり、クレアチンは、すべての時間の最もよく研究されたフィットネスサプリメントの一つであり、正当な理由があります。

クレアチンには次のような効果があることがわかっています。

  • 出力を増加させる
  • 除脂肪率の高い筋肉量を増やす
  • 疲労を軽減し、疲労抵抗力を高める
  • 筋肉のダメージを減らす
  • 筋肉の持久力を高める
  • ウェルビーイングセンスを高める
  • テストステロンの微増
  • 異化作用(筋肉の衰え)の減少

クレアチンがアスリートに提供するすべての利点と、それはこのサプリメントが非常に人気があるのも不思議ではありません。

魚の油

いくつかの研究 魚油には 痛みを和らげる DOMS に関連付けられています。これらの研究では、どこでも 2 から 6 グラムの魚油の 1 日あたりを使用します。

魚の油はまた、うつ病を減らし、血圧を下げ、炎症を減らし、コルチゾールを下げることが示されています。

仝それは、あなたがそれをすることができますか?

ちょうど純度のために知られている高品質、脱臭ブランドを取得することを確認してください、またはそうでなければ、魚のげっぷで終わる可能性があります。楽しくない。

マグネシウム

マグネシウムは回復のための私のお気に入りのサプリメントの一つです。

マグネシウムは回復のためにとても素晴らしいです理由は、マグネシウムは睡眠のためにとても素晴らしいです

睡眠は良い回復の最も重要な要因の一つです。

マグネシウムは電解質であり、汗をかくと枯渇します。多くのアメリカ人のように、食事だけでは十分なマグネシウムを摂取できず、アスリートであれば、他の人よりもさらに多くのこの必須ミネラルを必要としています。

マグネシウムを使用する仲間のアスリートとして、私はあなたにいくつかの警告を与える義務があると感じています。

最初に

マグネシウムの種類には注意しましょう。間違った種類のマグネシウムを摂りすぎると下痢を引き起こします。

良いタイプ。

  • スレオン酸マグネシウム
  • グリシン酸マグネシウム
  • リンゴ酸マグニウム
  • 鉱石酸マグネシウム

悪いタイプ

  • クエン酸マグネシウム
  • 水酸化マグネシウム
  • 酸化マグネシウム
  • 炭酸マグネシウム

第二に

マグネシウムはあなたを眠くさせることができます。摂取するたびに疲れてしまいます。寝る前にマグネシウムを摂取するのは、睡眠時間が8時間空いている時にしましょう。

マグネシウムが夜間の脂肪燃焼や回復のサプリメントに多く含まれていることに気づくかもしれません。その理由の一つは、眠くなるからだということがわかりましたね。

リカバリードリンク

激しい運動には多くの汗をかくことは言うまでもありません。その汗があなたの体を離れると、重要なミネラルや電解質が失われます。

回復の飲み物はハードな訓練によって失ったものを補充する非常に便利な方法である場合もあります。

3. クロスフィットリカバリーのベストプラクティス

drained girl after hard crossfit trainingdrained girl after hard crossfit training

ナンバーワンのリカバリーツール。SLEEEP

あなたの体は、あなたが眠っている間だけ、その修復作業の大部分を行います。睡眠は以下の理由からとても重要です。

ヒト成長ホルモン

ヒト成長ホルモンは、睡眠のステージ3と4の間にリリースされます。これは、体がその修復構築と回復を行うときです。

ヒト成長ホルモンは、筋肉や細胞の修復に重要な役割を果たしています。HGHはまた、アンチエイジングであり、体脂肪を低く保つのに役立ちます。

より速く、より正確に

スタンフォードの睡眠学習を1つ 睡眠時間を増やすと身体能力を向上させることができることが示されました。彼らの睡眠時間を延長した後に研究された訓練された選手は、彼らがより速く実行し、より正確であったことがわかりました。

直感的に、私はあなたがすでにこれが本当であることを知っている賭けても構わないと思っています。

私たちは誰もが一晩寝不足で眠れず、次の日には完全にゲームから外れていると感じたことがあります。遅くて、鈍くて、それから抜け出したような気分になる。

その一方で、私はまた、偉大な睡眠と次の日のチャンプのように感じた日があったと確信しています。

私達はすべて睡眠が重要であることを知っているが、すべての健康習慣のように、私達はそれらを心に留めて毎日実践する必要がある。

睡眠のタイミング

人間の成長ホルモンは、真夜中と午前2時の間に生産の最高レベルにあります。

テストステロンの生産は午前6時から午前8時の間に最高になります。

そのため、真夜中と午前8時という重要な時間帯には睡眠をとるようにしましょう。

発泡ローラーを使用した泡転がし

フォームローリングとは何ですか?

泡の圧延は、あなた自身に深部組織のマッサージを与えるためにゆっくりとあなたの体を上に転がす泡のローラーを使用してマッサージの一種です。

泡ローラーはボディの異なった区域を収容するために異なった直径、質および長さで来ます。

研究によると フォーム ローリングは、遅延発症筋肉の痛みを緩和するために役立ちますそれは身体活動の激しい試合の後に良い回復ツールを作る。

良い泡ローラーをお探しですか?ここをチェックしてください。

コントラストバス – 水浸し療法

冷たいお湯と熱いお湯を交互に入れ替えて入浴することで、回復の少なくとも一つの指標である乳酸値を改善することが示されています。 にゅうさんしょうがい .

なぜ乳酸を除去すると回復が早まるのか?

高強度の運動は、血液中の乳酸の蓄積を引き起こします。激しい運動中は、エネルギーを作り出すために体が最初に選択するのは、グルコースを分解するために酸素を使用することです。

しかし、酸素が利用できない場合、あなたの体は適応して乳酸を生成し、十分な酸素がない場合にエネルギーを生成するために使用することができます。

あなたの体がそれを排除することができるよりも速くそれを作成するため、あなたの体によって作成されたこの乳酸が蓄積を開始します。

血液中に乳酸が蓄積されると、疲労感を感じ、筋肉が燃え、けいれんを起こしたり、吐き気を感じたりすることがあります。

一般的な信念に反して、乳酸は、タフなトレーニングの後にあなたの筋肉の痛みの日を作るものではありません。

それでも、回復して血中に乳酸が蓄積する影響を減らすためには、血液中の余分な乳酸を素早く排除することが重要です。

そこで、激しいトレーニングの直後に行うコントラバスが役立ちます。

研究では、36℃の温水と12℃の冷水を交互に使用すると、血液からの乳酸の除去を大幅に早めることを示しています。

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クリフノート版

最もシンプルで効果的な方法を使ってクロスフィットから回復する方法を知りたいですか?

ここにあるのは、あなたに必要なすべてのものです。

それをすべて要約すると、アクティブな回復は、良い睡眠とともに、回復の2つの最も効果的な方法です。

リカバリーのために行うことは、これら2つのことだけであれば、次のWODのためにあなたの体を準備するためによくあなたの方法である。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。