クレアチン101:アスリートのためのクレアチンへのあなたの専門家ガイド2021

クレアチン101:アスリートのためのクレアチンへのあなたの専門家ガイド2020

クレアチンは世界で最も研究されているフィットネスサプリメントですが、その背後にあるすべての研究にもかかわらず、クレアチンはまだしばしば誤解されています。

クレアチンを取るときに混乱、何とそれを取るし、どのくらいの量を取るには多くのインターネット フォーラムや subreddits で議論されています。

ほとんどの経験豊富な選手はそれが運動能力を向上させることを知っていますが 如何して 具体的にどのように機能するのか?どのパフォーマンス指標を改善するのか?誰にでも効果がありますか?副作用はありますか?

私は、これらの疑問に答えようとしますが、この後の章では、科学的な研究を用いて、日常的な言葉で説明します。

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このガイドにも含まれています。

  • の違い 12種類もの クレアチンの
  • トップ15ベストクレアチンサプリの私の選択

では、それでは飛び込んでみましょう。

第一章

クレアチンはどのようにあなた、アスリート、あなたのゲームをアップするのに役立ちます。


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“Gainz”。クレアチンは筋肉および細い固まりを造るあなたの体の能力を補助します

これはおそらくクレアチンサプリメントの最も求められている利点の 1 つであるので、私は少し技術的な取得するつもりです。

私と一緒にいて

クレアチンは、筋肉の成長を可能にする衛星細胞の数を増やすことができます。それは、衛星細胞が損傷した筋肉細胞に筋核を提供することをより積極的になります。損傷した細胞は修復されているので、提供のおかげで、彼らは成長することができます。

筋細胞が必要であることに注意してください。 毀れた 寄付を受けるために 必要なものを全て持っている人に施しをしたい人はいますよね?

あなたのほとんどは、すでに重量を持ち上げると筋繊維にダメージを与えることを知っているし、それは彼らが成長する方法ですので、この部分は謎ではないはずです。

クレアチン しない 筋肉の成長に影響を与えることはあまりありません。 ワーキング (このようにして)筋肉にもダメージを与えています。

クレアチンは魔法の妖精の粉ではありません;筋肉の成長はまだ重いリフティングを行うために依存します。

ある研究では、それをこのように置きます。

筋力トレーニングとの組み合わせでクレアチンの補給は、それによって強化された筋繊維の成長を可能にする強度トレーニングに応答して、人間の骨格筋繊維の衛星細胞数と筋核の濃度のトレーニング誘発増加を増幅します。 勉強

それを分解する。

サテライト細胞とは何ですか?

サテライト細胞は筋肉の中にある特別な細胞です。彼らは赤十字の筋肉バージョンであり、あなたがそれらを必要とするとき、彼らはそこにあります。

彼らは、それが重い重量を持ち上げることによって損傷を受けるときのように、彼らの核を目を覚まし、筋繊維に寄付する能力を持っています。彼らが必要とされていないとき、彼らは、いわば睡眠に戻ります。

ミオヌクレアとは?

筋核とは筋肉細胞の核のことなので、この核の2つ以上(複数)のことを言っているときはMyonucleiと言います。

サテライト細胞が筋肉細胞に筋核を提供すると、細胞は修復され、大きさも数も成長します。

ボトムライン

クレアチンは、衛星細胞を覚醒させるのに役立ちますので、彼らは義務の呼び出しに応答し、損傷した筋肉細胞に彼らのMyonucleiを提供することができます。 儲け を使って、より早く起こるようにしましょう。

クレアチンの効果は?

答えは、クレアチンの科学をカバーする第2章を参照してください。

クレアチンはあなたの出力を増加させる可能性があります。

olympic weightliftingolympic weightlifting クレアチンは、我々 は前のセクションで見たように、筋繊維を大幅に増加します。

そしてクレアチンもPOWERを高める

この研究では、ウェイトを持ち上げる経験のある男性を調べました。これらの人たちは、プラセボまたは25グラムのクレアチン1日あたり1週間のいずれかを与えられました。

その週に続いて、彼らはどちらかのプラセボまたは 11 より多くの週のクレアチンの 5 グラムを与えられました。

撮っている人たち クレアチンはベンチプレスの性能を 24% 増加させました 仝それは、あなたがそれをすることができますか?

クレアチンを摂取した男性は、プラセボを摂取した男性と比較して、3 種類の筋繊維(タイプ I.アイアイエー と アイアイエービー)の増加率が有意に大きかった。

筋繊維の種類 プラセボガイズの利得 クレアチンガイズゲイン
I 11 % 35%
アイアイエー 15% 36%
アイアイエービー 6% 35%

いくつかの科学

  • タイプIのスローツイッチ 筋肉は軽い抵抗作業のためのもので、持久力、歩行、長距離走などを目的としています。低力、低速度、高持久力。
  • アイアイエー型はファストトゥイッチ酸化性 これらの筋肉は、タイプ I とタイプ IIB の間のどこかを実行し、持続的なパワーを与えます。
  • タイプアイアイエービー(別名IIX)はファストトゥイッチグリコリックで、これは以下のようなものです。 短い期間と高強度のために使用されます。失敗にリフティング、または超高速スプリントを考えてみてください。( リソース )

なぜこれが重要なのか?

表を見てください、どの筋肉タイプがクレアチンを摂取している人のために最も多くの利益を得ていたのでしょうか? タイプアイアイエービー(別名タイプIIX

OK、だから何?

アイアイエービー型(IIx)の筋肉は非常に早く疲労する一方で、最も大きな力を生み出すことがわかりました。オリンピックのパワーリフティングのような活動を考えてみてください。この筋肉は収縮時間が速く、強い力の出力を持っています。

クレアチンが力の増加を支援する方法の詳細については、クレアチンの科学のセクションを参照してください。

クレアチンは大人の高齢者でも筋力をアップさせる

あるメタアナリシスでは57~70歳の参加者を含む16件の研究をレビューし、結論を出している。

クレアチンサプリメントは、高齢者の抵抗トレーニング中に除脂肪組織量と上半身と下半身の筋力を増加させます。 勉強

クレアチンは、ストレス下での警戒心を向上させます。

ストレスや睡眠不足の間に実行することは明らかにアスリートの最初の選択ではありません。しかし、人生は方法で取得、ストレスが発生し、時には私たちはちょうど私たちが必要とする睡眠を取得しません。

クレアチンは、睡眠不足によって引き起こされるパフォーマンスの低下を軽減するのに役立つことが示されています。

眠い赤目のラグビー選手

10人のエリートラグビー選手を対象にしたある研究では、選手たちに5日間を通常の睡眠で過ごし、5日間を睡眠不足で過ごしてもらいました。睡眠不足の選手は、睡眠不足の段階で3~5時間しか目を閉じられなかった。

彼らの合格力は毎日テストされましたが テスト前にはプラセボ、クレアチン、カフェインのいずれかを摂取しなければなりませんでした

クレアチンを投与された者は、体重1kgあたり100mgのクレアチンを投与された。( これは、180 ポンドの重量を量る選手のための 8 グラムの上に少しだろう ).

結果です。

プラセボをもらったグループ そして 睡眠不足が予想通り、通常よりも悪化していました。

クレアチンやカフェインのいずれかを得たし、睡眠遮断があったグループは、パフォーマンスの損失がありませんでした。

留意事項 : クレアチンは急性に投与された、それは先に与えられなかったことを意味し、ローディング段階ではありませんでした。

興味深い発見 : クレアチンと睡眠遮断を受けたグループは、唾液テストステロンの小さな増加があったが、プラセボを得た選手はそうではありませんでした。

クレアチンはテストステロンを発生させることを示す研究は決定的ではありませんでした。他の研究は増加を示さないが、いくつかはわずかな増加を示します。

ボトムライン

クレアチンは、ストレスやZzzzの不足が他の方法で支障をきたすかもしれないときに、通常のレベルのパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

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リカバリーよりも クレアチンは、あなたの筋肉を

いくつかの科学者が発見した クレアチンに加えて炭水化物は、筋肉がグリコーゲンを回復するのに役立った炭水化物単独よりもより良い激しい運動後。

十分なままに満足していない、これらの科学者たちは、クレアチンが助けた理由を見つけることができるかどうかを確認するために、より多くのテストを実行することにしました。

科学のためのサイクリング

彼らは14人の男性の助けを求めた。男性は、疲労困憊のポイントに、彼らの心をペダルにしました。

男性のサイクリングを行った直後、彼らは従うべき炭水化物の食事を与えられました。彼らはまた、サプリメントを与えられました。半分の男性は、クレアチンのサプリメントと他の半分のプラセボのサプリメントを受け取った次の 6 日間。

彼らは、突いて、次の 6 日間これらの人を突いた。彼らは実際に筋肉の生検を取った。痛い!

結果について

クレアチンの補充も筋グリコーゲン含有量を顕著に増加させたプラセボを上回る補充の 1 日後 (P 0.05)、その後持続されました。 link.springer.com

科学者はこの現象を” 筋グリコーゲンスーパーコンペンセーション ”.

なぜこれが重要なのか?

さて、1つの人気のある ボディービルリソース スーパーコンペンセーションとは、筋肉が通常よりも多くのグリコーゲンを保持することができます。これは筋肉を大きく見せるだけでなく、より重要なのは、それらをより多くの燃料を与えるだけではありません。

スーパーcompensationは、あなたの筋肉のためのより大きなガスタンクにアップグレードするようなものです。 クリックしてツイートする

考えるべきこと。

上記の研究では、科学者はそれらの炭水化物とクレアチンを同時に与えていた。炭水化物は、筋グリコーゲンを復元するのに役立つ能力のために知られているし、クレアチンはこれを強化するように見えた。

しかし、それは 冀う 質問…低炭水化物(1 日あたり 50 g の炭水化物未満)ダイエットをしている人はどうでしょうか?

低炭水化物食を食べることは、この特定のクレアチンの利点を否定するのでしょうか?

いくつかの答えを見つけるためには、私は私の友人を訪問するには、ケトまたは低炭水化物ダイエットでグリコーゲンの店との取引が何であったかを参照してくださいに keto儲け で向かった。

私は、体がグリコーゲンを作成するためにタンパク質を使用して Gluc一つogenesでござる と呼ばれるプロセスを介して、低炭水化物ダイエットに従う人のほとんどは、彼らの食事でタンパク質の多くを得ることを発見しました。

でも…

評価した研究を見つけることができませんでした 低炭水化物ダイエットをしている人のグリコーゲンスーパーコンペンション クレアチンと一緒に だから、低炭水化物ダイエットでクレアチンからの超補填ブーストを 得るかどうかは分からない。

プラス…

低炭水化物ダイエットを遵守するエリートアスリートで行われた研究の多くは、ウェイトリフティング、パワーリフティング、ボディビルダーではなく、耐久性のあるアスリートを見ています。持久力の活動は、グリコーゲンの燃焼で非常に効率的である低速の筋肉を使用しています。

本当に重い重量を持ち上げるときには、タイプ IIx の速筋が使用されます。 全然 効率的で、グリコーゲンをすばやく燃やします。

ヘビーリフターの筋グリコーゲンを復元するのに十分な速さのタンパク質から作成されたグリコーゲンですか?

私はちょうどそれがあることを確信していません。私は推測していた場合は、少なくともいくつかの炭水化物はクレアチンからこの利点を得るために必要であることを推測します。

私は常に補正に開いているし、科学マシンが新しいデータをくり出し続けているように、彼らは低炭水化物はクレアチンからこの利点を得ることがないことを発見するかもしれません。

そうでなければ言ういくつかの科学を知っている場合は、私はそれを聞くのが大好きです。このガイドにコメントを残して、私はそれを参照してくださいと確信しています。

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クレアチンはエリートアスリートに効果があるのでしょうか?

この質問がよく出てくるので、ちょっと突っ込んでみます。

私の答えはイエスです。

上で説明したラグビー選手はエリートアスリートで、睡眠不足の状態でもパフォーマンスを維持するためにクレアチンを使用していました。

でも…

エリート選手がクレアチンから取得する利点の大きさは、あなたの毎日のジョーよりも少ないかもしれません。

One けんきゅう エリート ブラジルのサッカー選手のクレアチンを取っている間、ジャンプする能力の非常に小さな (統計的に有意ではない) の増加だけを示した。

それは…

若い男性エリートサッカー選手のグループは、クレアチンを使用して 14 日間、「短期経口 Cr サプリメント有益に影響を与える筋力出力エリート青少年サッカー選手」を示しました ( リソース )

私は自信を持って言うことができますクレアチンはエリートアスリートのパフォーマンスを向上させます。

誰が得をするかぎり より一層 普通のジョーなのか エリート選手なのか?誰が知っていますか?

コメントを残してくれ

私はこの利点セクションが包括的でないことを実現します 何れも クレアチンの利点。この最初のセクションでは、アスリートに向けられている利点に焦点を当てています。

あなたはクレアチンはあなたのために持っているいくつかの他の偉大な利点についての詳細をお読みになりたい場合は、第7章は、筋肉の外の利点に焦点を当てて、トピックにもう少し掘り下げます。

第2章

3-2-1 クレアチン クレアチンの働きを科学する


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IFLScience! 誰もが私のように科学に興味があるわけではありませんが、それはいいことです。この章は読み飛ばしても構いません。

科学が好きな方や、この素晴らしいサプリメントの仕組みを知りたい方は、ぜひ読んでみてください。

クレアチンとは、具体的には何ですか?

クレアチンはトリペプチドです。

トライ “の意味 三つ ペプチドは2つ以上のアミノ酸の鎖です。

三銃士、えー、クレアチンに含まれる3つのアミノ酸は

1. L-アルギニン 2. L-グリシンと3. L-メチオニン

リーンマスを増やす サテライト細胞、筋核、DNA転写Oh My!

私は第一章で議論したように、クレアチンは、衛星細胞が損傷した筋肉細胞に彼らの筋核を提供することを奨励し、それらを成長させることができます。

さて、もう少し掘り下げてみましょう。

クレアチンはどのように生きてきて、より慈善的になるために静止状態(休眠状態)に通常ある衛星細胞を引き起こすのでしょうか?( リソース )

を見てみましょう。

クレアチンは「浸透性活性物質」です。Osmotic何れもy 活動的な物質は何ですか。

浸透を引き起こす物質です。

Osmosでござる-Picture thでござる.

あなたは混雑した劇場の中にいます。座席の半分は「指定席」と書かれたロープで囲われています。半分の席が空いているので、全員が残りの半分の席に詰め込まれ、人と人の間にはわずかな空席があるだけです。

係りの人が来て、皆さんが少し居心地が悪そうだと判断し、ロープを外してどこにでも座れるようにすることにしました。何人かの人々 は、誰もが均等に間隔の少ないの詳細になるまで、新たに開かれた側に移動します。

クレアチンは浸透膜を介して筋肉に水をもたらします。

この例では、空席がクレアチンを表しています。人が座っている席は水を表します。劇場の空いている側が水(人)を呼び、その場が左右でバランスが取れるまで引き寄せたのです。

クレアチンは筋肉の浸透を介して、これを行います。基本的には、筋肉のクレアチンは、筋肉細胞に水を移動します。

筋細胞は追加された水のために膨らみます これは同化刺激を引き起こすかもしれない増加した浸透圧を引き起こす 細胞タンパク質合成のミオシン重鎖(MHC)アイソフォームmRNAを介して

科学者が発見しました。

ミオゲニンとMRF-4 mRNAとタンパク質の発現は、12週間のレジスタンストレーニングの後、トレーニング単独と比較してクレアチンサプリメントの後に多く増加しました。

クレアチンによる筋肉の膨らみが、筋肉の成長と筋肉量の増加の引き金になるようです。( リソース )

クレアチンによる細胞の腫れは、かなり多くの遺伝子を活性化させます。活性化されたそれらの遺伝子の中で、mRNAの内容のアップレギュレーション、衛星細胞の増殖と分化とDNAの複製と他の人の間で修復を引き起こしているものです。

クレアチンはどのようにして筋力やパワーの出力を上げるのでしょうか?

クレアチンは、体の中で最も有用な、無私の、心優しい分子の一つです。爆発的な力の繰り返された打撃を必要とするアスリートなら、重い重量を持ち上げています、すべてのスプリントで従事しています(サッカー、バスケットボールを考えて下さい)それからクレアチンはあなたのパフォーマンスを高める友人です。

これが理由です

私たちの体のすべての筋肉細胞は、エネルギーのためにATPを使用しています。ATPはアデノシン三リン酸を意味します。その名前は重要ですが、三リン酸塩の中にリン酸塩があることに気づきます。トライは3つを意味し、リン酸塩はリン酸塩を意味します。

So, ATPは3つのリン酸塩を持っています

細胞がATPをエネルギーに使うとき、ATPはADP(とAMPですが、それは別の話です)に変換されます。ADPはアデノシン二リン酸です。di」は2つを意味するので、ATP分子がADPになったときにリン酸塩が1つ失われたことがわかります。

寛大なペプチドであるクレアチン ペプチドは、それが再び完全な 3 つのリン酸 ATP であるし、エネルギーのための細胞によって使用することができますので、2 つのリン酸 ADP に持っているリン酸塩を寄付します。

しかし、使用済みのクレアチンに何が起こるか?

説明しますが、まずはクレアチンがどのようにしてリン酸分子を手に入れたのかをお伝えします。

クレアチンの体内での謙虚な始まり

クレアチンはリン酸分子がくっついて自動的に走り回るわけではありません。実際には、リン酸分子を持っているクレアチンは、ホスホクレアチンと呼ばれる特別な形です。それは、ホスホクレアチンの有用なフォームになるためのプロセスを経る必要があります。

クレアチンは肝臓で作られ、最初はリン酸塩が付着していません。肝臓は、クレアチンを筋肉への途中で血流を介して旅に送ります。すべてのクレアチンが筋肉に行くわけではありませんが、約95%は筋肉に行きます。

クレアチンは、友人からの少しの助けを借りてリン酸塩を取得します。

クレアチンが筋肉に到達すると、小さなヘルパーに出会います。このヘルパーはクレアチンキナーゼです。クレアチンキナーゼは メカニックのようなものです

彼の仕事はクレアチンにリン酸塩を加えているので、クレアチンは行動の準備ができています。今、クレアチンは、時間が来たときに ADP にリン酸塩を提供することができます。

ヒーローの瞬間!?

クレアチンが仕事をする時が来た 多分あなたは重いバーベルをオーバーヘッドで持ち上げています。その努力に必要なエネルギーは、筋肉細胞の中でリン酸塩を失いADPになるために大量のATPを必要としています。

クレアチンが飛び込んできて、ADPにリン酸塩を与え、ADPをATPに戻してくれるので、より多くを持ち上げるために再びそれを使用することができます。

さて、リン酸塩を含まないクレアチンには助けが必要です!

クレアチンのキナーゼは救助に来、クレアチンのペプチドへの別のリン酸塩のボルトはクレアチンがリン酸塩を提供し、ATP への ADP をリサイクルし続けることができるように。

これで終わりです

最終的には、英雄的なクレアチンは、その有用な限界に達し、もはや寄付またはリン酸塩を受け取ることはできませんので、体はクレアチニンにクレアチンを分解し、それをおしっこします。

英雄のための悲しい終わりのようなものが、クレアチンは本当に無私のペプチドです。

私たちの体がそれを作る場合、なぜ私たちはクレアチンを補充する必要がありますか?

あなたが学んだばかりのように、クレアチンは、それが分解されてピーンとする前に、それがリンの分子を受信し、寄付することができる回数に制限があります。

高強度で鍛えたり、たくさんのスプリントや高速ランニングをしたり、重い重量を持ち上げたりすると、体が作るよりも多くのクレアチンを使用する可能性があります。

体内のクレアチン

クレアチンの計算 – 正常なクレアチンレベルとは何か

あなたの体は1日に約1グラムのクレアチンを作ります。

私たちは平均して、体重1キロごとに約2グラムのクレアチンを運んでいます。私の体重は65キロまたは143ポンドです。だから、クレアチンの平均値の範囲内であれば、約130グラムのクレアチンを体内に持っているはずです。 備えあれば憂いなし .

私たちの体を保持することができます最大クレアチンはキロあたり約 3 グラムです。だから私のクレアチンタンクは195グラムで最大になります。

195の最大値からすでに130gを引いた値は、私が最大になる前に65グラムのクレアチンを使用することができたことを意味します。

プラス…

私は力の ad の急速なエネルギーのバーストを使用する重量および運動を持ち上げることを含むワークアウト以来、私は毎日クレアチンを使用しています。平均150ポンドの男がクレアチンの約2グラムを一日燃やすので、私はそれについても燃やすと仮定します。

私たちの体は1日に1グラムを作るが、2グラムを使う。それは、私たちに負の1を残します。

余分なグラムはどこから来るのか?

私たちが補足しない場合、それは私たちの食べ物から来る可能性が高いです。私たちの食べ物が私たちに十分なものを与えていない場合は、我々は私たちの予備に浸漬します。

それはハードなトレーニングをしているアスリートが簡単にかなりのビットを使用して予備の店を開始することができることを参照するのは簡単です。

これは、研究後の研究はクレアチンの補充は、出力を改善し、強さを補うために選手を説得するのに十分であるべきであることを示すという事実と結合されます。

エビデンスがこれを指しているようです。

あなたのクレアチンのストアが最大容量に近いほど、より良いパフォーマンスになります。

私たちの食品に含まれるクレアチン

しかし、私は私の食事からクレアチンを得ることができる場合は、なぜサプリメントを待ってください。

キックのために、あなたのクレアチンの消費の目標は5グラム1日であるとしましょう。あなたの活動レベルで、これはあなたのクレアチンの貯蔵庫がいっぱいにあふれて維持するために必要なものであることを決定しました。

クレアチンは肉に最も重く集中しています。実際には、名前クレアチンはギリシャ語で肉を意味する単語「Kreas」から派生しています。つまり、あなたの食事からクレアチンを得るために肉を食べる必要があることを意味します。

ボトムライン

5グラムのクレアチンを摂取するためには、かなりの量の動物を食べる必要があります。実際の食品の形でクレアチンの5グラムを消費するためには、以下のいずれかを食べる必要があります。

  • ステーキ1キロ(アメリカでは2.2ポンド
  • 3ポンドのチキン
  • 缶詰ではなく、新鮮なツナの1ポンド

私は認めますが、それはこれらの食品のいずれかをリストされている量で食べることは不可能ではありませんが、それは不快になるでしょう。1日に3ポンドのチキン?それは古い高速を取得します。

クレアチンのサプリメントは、はるかに安価であることは言うまでもありません。

を購入することができます。 のために支払う価格のためのクレアチンの 一つ ステーキから来るクレアチンのサービング。

OK、ステーキ でござる おいしい、多分あなただけの両方を取得する必要があります

クレアチンはどのように製造されていますか?

天然クレアチン

私たちの体はクレアチンを作り、それは私たちの体のほぼすべての細胞で発見されています。動物や魚も体内にクレアチンを持っていて、それはクレアチンの供給源になる可能性がありますが、それは実用的ではなく、高価なものであり、それが不要な場合はなぜバンビを殺すのでしょうか?

合成的に製造されたクレアチン

研究室では、クレアチンを作るのは サルコシンとシアナミド、いくつかの触媒を使用します。その後、クレアチンの結晶が形成されるまで熱と圧力が適用されます。

クレアチンの多くのバリエーションがあり、ほとんどはこの単純な基本式から始まり、そこから追加または処理します。

詳細はクレアチンの種類のセクションを参照してください。

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サイクルには、またはしないサイクルには、それは質問です – クレアチンを取る方法についてのヒント


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クレアチンは循環させるべき?クレアチンの摂取方法は?

どのくらいのクレアチンが必要ですか?いつ飲むべきか?

この章では、これらの質問と詳細にお答えします。

どの消費方法が増量、強さ、パワーゲインのための最高のクレアチンであるかを決定するために読んでください。

クレアチンローディングとは?

限界に達する

前の章で説明したように、私たちの体は、彼らが格納することができますクレアチンの量に制限があります。

クレアチンの貯蔵の限界 : 体重1キロあたり約3グラム。

クレアチンの貯蔵限界:体重1キロあたり約3グラム クリックしてツイートする

私たちの体は、平均して、体重1キロ当たり約2グラムのクレアチンを運ぶ、私たちが最大になる前に1グラムを追加することができることを意味します。

これがローディングの出番です。

クレアチン負荷フェーズの背後にあるアイデアは、いわばガソリンタンクを満タンにすることです。

週のためのメガドーズでクレアチンをロードすることによって、それはあなたの体が持っているキロ当たり3グラムの制限に近づくことになると考えられています。

最も一般的なローディングプロトコルは、1日25グラムを1週間摂取することですが、推奨事項は異なります。

私は医者ではないので、どのくらいのクレアチンを取るべきかについての質問があれば、プロに相談してください。

クレアチンを「ロード」する必要がありますか?

シンプルな答えは、クレアチンを少量ずつ一貫して摂取することで、同じ効果を得ることができるということです。

でも…

クレアチンのローディングには賛否両論ある。

長所だ

  • あなたは かもしれない あなたがクレアチンをロードする場合は、より速く利点を参照してください。

コンス。

  • 負荷をかけたり、高用量を服用すると、けいれんや不快感を引き起こす可能性があります。あなたは常に 1 日を通して撮影されたいくつかの小さな用量に用量を分割することができます。

クレアチンを積まないと決めたら?

あなたがロードしないことを決定した場合、あなたは一貫してあなたの体が使用しているよりも高い線量を取る場合は、最終的には、ロードの同じ利点を享受することになります。( リソース )

コストコ・アナロジー

冷凍された夕食の完全な冷凍庫のようなものだと考えてください。あなたの体は、冷凍庫のように、限られたストレージを持っています。巨大なコストコのショッピングの旅に行くと最初の週でのアントレの冷凍庫をいっぱいにする場合は、夕食のために何を作ることを決定するときに多くのオプションを持っています。

あなたの時間をかけて冷凍庫を満たし、1日にいくつかのアントレをスローするだけでも良いでしょう。最終的には、2 つの entrees を沈殿させるが、1 つだけ毎日使用するので、冷凍庫を記入します、スーパー マーケット スイープ メソッドを使用するよりもちょうど遅いです。

メンテナンス

自分自身のために料理をする人は誰でも、冷凍庫が魔法のように完全に滞在しないことを知っている、それはあなたがメインの料理を使用するように補充する必要があります。同じ考えは、あなたの筋肉のクレアチンストアに適用されます。

店舗を満タンに保つためには、毎日の維持量を継続しなければなりません。毎日の維持量を摂取しなければ、あなたの筋肉は最終的にあなたが始めたクレアチンのレベルに戻ってしまいます。

これは、あなたの体がクレアチンを製造し、あなたの食事からそれを得るので、有害ではありません、そのちょうどあなたが店がいっぱいだったときに持っていた同じ利点を持っていないことです。

クレアチンはどのくらい摂ればいいの?

私は医者ではないので、私はあなたが取る必要がありますどのくらいの量を伝える資格はありませんが、私はあなたを伝えることができるものは、私が最も頻繁に参照してくださいどのような推奨事項です。

一般的なクレアチン負荷の推奨

  • 1日20~25グラムを5~7日分
  • 体重1kgあたり0.3gのクレアチン5日間

一般的なクレアチン維持期のすすめ

  • 1日2~3グラムと言う人も
  • 多くは1日5グラムと言われています
  • 1日あたり5~10グラムと言われています。

クレアチンを循環させる必要がありますか?

私の簡単な答えは NO、定期的な休憩を取ることなく安全にクレアチンを取ることができます。

クレアチンの補足の初期の日に戻って、あなたはクレアチンを循環させるべきであることを聞いたことがあります。思考のこのラインは、他のサプリメントやサイクルする必要があります他の体の建物「ヘルパー」があるので、約来ている可能性があります。

考えは、サイクルを循環させない場合は、あなたの体は免疫になり、利益を見て停止し、あなたの体は自然にクレアチンを作ることを停止することです。

しかし、この考え方はクレアチンに適用される場合は間違っています。

クレアチン長期使用者

本研究 2001 年からクレアチンを長期的に使用した 26 人の男性と女性の運動選手を見た。研究が見つかりました。

長期的なクレアチン補給は、健康に悪影響を及ぼすことはありません。 insights.ovid.com

長期的なクレアチン補給は、健康に悪影響を及ぼすことはありません。 クリックしてツイートする

サッカー選手の2年間の研究

サッカー選手の研究 5 ~ 20 グラムのレベルでクレアチンを消費した人の腎臓や肝臓に有害な影響を発見した 2 年間の研究の期間のために 1 日あたり 5 グラム。

クレアチンを使用して10週間

本研究 は 10 週間の試験の間に筋力の連続的な改善を示しました。試験参加者はクレアチンを循環させず、それでも利益を見た。

長期的にクレアチンを補給することで、レジスタンストレーニング中の筋力の進歩を高めることができると結論づけられています。 www.ncbi.nlm.nih.gov

長期的にクレアチンを補給することで、レジスタンストレーニング時の筋力の進歩を高めることができます。 クリックしてツイートする

正直言って、私は連続的なパフォーマンスの向上が実証された上記のものよりも長く実行された研究を見つけることができませんでした。

長期的な研究は高価であり、クレアチンは安全性のための偉大な実績を持っているので、多分研究を行うには多くのインセンティブはありません。

私が知っているのは、科学が言うように 長期 サプリメントは安全です。

私はまた、1 つの研究を見つけることができませんでしたオンとオフのクレアチンの利点は、選手のサイクリングを実証しています。

これに反する文献や文献をご存知の方は、下のコメント欄で教えてください。

クレアチンと何を摂取すべきか – タンパク質、炭水化物、または何も摂取しないでください。

私はこの質問に答えるか、または少なくともあなたがクレアチンを取ることを決定する際に役立つ情報を提供することを試みてみましょう。

まず、早速の回答。

と一緒にクレアチンを摂るべきです。 炭水化物、またはタンパク質 それ自体を取るのとは対照的に

なぜかというと

炭水化物を食べると筋肉のクレアチン蓄積が実質的に高まるので( リソース ).

でも…

タンパク質と一緒に炭水化物を食べることも効果があります

インスリンの役割

炭水化物やタンパク質を食べることでインスリン反応を高めることで、筋肉内のクレアチンの蓄積を増加させるという考え方です。

レクリエーションボディビルダーの研究。クレアチン対ホエイ対炭水化物

この面白い11週間の長丁場の勉強 33人のレクリエーション(プロではない)男性ボディビルダーを調べました。

この人たちは4つのグループに分かれていました

  • グループ1 ホエイプロテインのみ 栄養成分です。たんぱく質100g。(WP)
  • 第2グループ クレアチンとホエイプロテイン。栄養。1週間24gのクレアチンを約8g維持した状態で負荷をかけ、100gのプロテイン(CrWP)を加えたもの
  • グループ3 炭水化物と一緒にクレアチン 栄養学的に。24gのクレアチンを1週間負荷、約8gのクレアチン+100gの炭水化物(CrCHO)を維持した場合
  • グループ4 炭水化物のみ。栄養価が高い。炭水化物のみ100g。(CHO)

各グループは、複合運動とフリーウェイトを使用して高強度の構造化されたトレーニングプログラムを実行している間、毎日の所定のサプリメントを取った。

残念ながら、この研究ではクレアチンだけではなく、炭水化物とホエイプロテインだけでテストしています。それにもかかわらず、それはまだ関連性があります。

これらの知見は、クレアチンを単独で、または他の栄養素と一緒に補うべきかどうかを決めるのに役立つかもしれません。

見つかったこと。

  • クレアチンをプロテインのどちらかと一緒に飲んだグループ 或いは 炭水化物は最も除脂肪体重を増加させた
    • 炭水化物が付いているクレアチンは細い固まりの 3.7 キロを得ました
    • ホエイとクレアチンは無駄のない質量の3.4キロを得た
    • ホエイは2.3キロの除脂肪体重しか増加しませんでした。
    • 炭水化物は除脂肪量が7キロしか増えない
  • 4 つのグループの 3 つの強度の利益を経験しました。炭水化物のみのグループでは、強度の向上は見られませんでした。
  • クレアチンを使用して両方のグループは、タイプ I、タイプ IIa とタイプ IIx 対炭水化物のみのグループの増加を見た。
  • 興味深いのは、ホエイ蛋白質のみのグループは、炭水化物のみのグループよりも大きな利益を見たタイプ IIa とタイプ IIx 筋繊維ではなく、タイプ I、それはホエイは、高速の筋肉を構築するために良いではなく、低速の twitch のために表示されることに注意してください。

炭水化物がこのレースをリードしているように見えます。

クレアチンと炭水化物を使用しているように思えます。 微か 利点は、少なくとも除脂肪体重を得ることの面では、タンパク質とクレアチンよりも。

それは本当にあまりにも悪いですこの研究は、違いがあっただろうかを確認するために単独でクレアチンを使用していませんでした。

私に立っていない 1 つのことは、ホエイ蛋白質を取る場合は、クレアチンを使用してそのサプリメントのブースト、パフォーマンス賢明な与えることができますです。

いつクレアチンを取るべきか。いつが最もよい時ですか。ワークアウトの前か後のワークアウトか。

情報に反して、ウェブ上の他の場所で発見された、その スポーツ栄養の国際学会のジャーナル 製薬会社は、ある研究を発表しました。

それはクレアチンをすぐにポストワークアウトを消費することは、プレワークアウトよりも優れていることが表示されます。 jでござるsn.biomedcentral.com

非常に興味深い

驚くべき研究では、クレアチンのポストワークアウトを取ることが優れていることがわかりました クリックしてツイートする

この研究では19人の男性ボディビルダーを取り上げ、2つのグループに分けました。

グループ1 ワークアウト前のクレアチン補給グループは、ワークアウトの直前に 5 グラムを消費しました。

第2グループ ワークアウト直後に5グラムのクレアチンを摂取したポストワークアウトのクレアチンサプリメントグループ

両方のグループは、4 週間毎日補充、所定のワークアウトを実行し、4 週間の間に所定の食事を続けました。

結果について

ワークアウト後に補充した人は、ワークアウトの前に補充した人よりも脂肪フリーボディの質量と最大1レップベンチプレスの増加の大きな増加を持っていた。

プレワークアウトのクレアチンを取る人として、私は研究で驚いたし、この習慣を変更することを検討しています。

クレアチンは何に混ぜればいいの?最高のジュースや飲料は何ですか?

基本的にクレアチンを購入する方法は、純粋な粉末の形で、錠剤の形で、ドリンクミックスの形で、3つの方法があります。

プレメイドドリンクミックスにクレアチンを配合

ドリンクミックスにはすでに香料や何かが入っています。通常は水を加えるだけです。ドリンクミックスの利点は、低炭水化物ミックスを除いて、ほとんどの炭水化物(ミックスに追加された砂糖を介して)が右に組み込まれていることです。

炭水化物はあなたの筋肉にクレアチンを取得するのに役立ちますので、これらのミックスは、あなたの食事で砂糖を制限する必要がある(またはしたい)場合を除き、まともな選択です。

クレアチンの丸薬と100%純粋なクレアチンの粉末

純粋なクレアチンの丸薬か粉の形態を使用してそれと取ることができるものとして多くのより多くの柔軟性を与えます。

純粋なクレアチンを水で飲む人もいます。

これは大丈夫ですが、研究では、インスリンが筋肉にクレアチンをシャトルするのを助けるかもしれないことを示していますので、食べるか飲むのに役立つかもしれません。 炭水化物かたんぱく質か 吸収を促進するために

留意事項 : クレアチンはお湯や熱い飲み物の方がよく溶けます。

ジュースまたはプロテインシェイク

クレアチニンの動きを助けるためにインスリンを増やしたい場合は、フルーツジュースやプロテインシェイクを飲むと、インスリンが増加し、クレアチニンの筋肉への取り込みを助けます。

クレアチンはカフェインやコーヒーと一緒に飲んでも大丈夫?

コーヒーと一緒にクレアチンを摂取するのが好きな人もいます。

なぜかというと

一部のアスリートは、カフェインのエネルギーブーストのための「プレワークアウト」としてコーヒーを使用し、クレアチンをスローし、それを一気飲みするのは便利です。クレアチンは、コーヒー、あなたのコーヒーとクレアチンを飲むことに別の利点でよく溶解します。

しかし…

クレアチンとカフェインを一緒に消費することについていくつかの議論があった。何人かはカフェインがクレアチンの効果を妨げるかもしれないと言いました。

これは本当なのかなと思って、何か出てくるかもしれないと思って少し調べてみました。

カフェイン+クレアチンの効果がある一方で 堪忍 は研究されていて、問題ないことがわかりましたが、私が気になったのは、このコンボのパワー、筋力アップ、除脂肪率アップへの効果です。

クレアチン+カフェインの持久力と “消耗までの時間 “に関する研究

スタディ1

この研究では、短期間のクレアチン補給に続くカフェインの単回投与はクレアチンを妨げるものではないことが示されました…しかし、このレジームは血中の乳酸塩の蓄積につながる可能性があります。 リサーチゲートネット

研究では、クレアチンとカフェインのコンボは、クレアチン単独とカフェイン単独ではないのに対し、血中乳酸を増加させたことがわかりました。

カフェインが付いているクレアチンのコンボはクレアチン単独でおよびカフェインが単独でしない一方、血の乳酸塩を高めます。 クリックしてツイートする

カフェインとクレアチンの強さについての考察

本研究 クレアチン単独でクレアチンを取った 1 つのグループを見て、別の人はカフェインとクレアチンを取ったし、グループを取っていることがわかりました。 クレアチンは 強度テスト (膝伸筋) コンボを取っているグループよりも。

クレアチンとカフェインが助けてくれるようです。 持久運動 走るように サイクリング、トレッドミル、スプリント、しかし ベンチプレスや膝の伸展器のような強度の運動中に。

エッセンスの中で

クレアチンに加えてカフェイン (とコーヒー) は、持久力のあるスポーツに役立つかもしれませんが、科学は、コンボは強さや筋肉の利益に役立ち、実際には、1 つの研究では否定的な効果を示した表示されません。

これは、ワークアウト後にクレアチンを摂取することがより有益であることを示すデータと組み合わせて、私はもうプレワークアウトのコーヒーと私のクレアチンを取ることはないだろうということを意味します。大したことはありません、私はまだコーヒーを飲むことを計画しています、私はちょうど私のクレアチンをワークアウトの後になります。

正直なところ、科学はこの分野ではやや乏しく、新しいデータは常に利用可能なので、これに反するいくつかの堅実な研究を知っている場合は、私に知らせてください

CHAPTER 4.

女性はクレアチンを取る必要がありますか?クレアチンは女性に利益をもたらしますか?


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クレアチンで女性は男性のように大きく筋肉質になる?

いやだ!

クレアチンは除脂肪筋肉量を増やすことが示されていますが、女性は巨大な筋肉を構築するためにテストステロンが不足しています。

Women 意思 重量を持ち上げることによっていくつかの筋肉を構築し、クレアチンは、それらの強さに役立ちますが、信じられないほどのハルクのように見ての範囲ではありません。

本研究 男性とクレアチンを取った女性を比較しました。研究は、男性と女性の両方が筋肉の厚さを増加したことを示したが、それは最も重要な増加を見た男性だった。

クレアチンは、女性が脂肪を無駄のない緻密な筋肉に置き換えるのに役立ちます。 プラス それはそれらのリフトや他の爆発的な運動中に強くなります。

クレアチンは女性のスポーツパフォーマンスを高めることができるのか?

簡単に言うと

そう、クレアチンは女性のパフォーマンスに効果があるのです

女性サッカー選手のクレアチンは、プライオメトリックパフォーマンスの向上を燃料としました。

本研究 女性のサッカー選手で行われて、クレアチンがどのように彼らのパフォーマンスに影響を与えたかプライオメトリック タスクを見ました。

サッカー選手を3つのグループに分けた。

  • グループ1 トレーニングに従事していない、またはサプリメントを取ったコントロールグループ。
  • 第2グループ プラセボ、プライオメトリックトレーニングを受けたグループで、プラセボサプリメントを摂取したグループ
  • グループ3 プリソメトリック トレーニングを受けたグループとクレアチンを受けた。

グループ 2 と 3 は訓練され、ジャンプ性能、スプリント、繰り返しスプリントと持久力をテストしました。

プラセボのグループとクレアチンのグループは両方ともすべての 4 つのパラメータで改善しましたが、クレアチンのグループはジャンプ (爆発的な力を使用する) と繰り返されたスプリント (持久力) でより高いスコアを獲得しました。

お持ち帰りです。

はい、特に爆発的な力と持久力に関しては、女性のパフォーマンスの改善に証拠ポイントします。

私の個人的な経験

私は、私が鍛える前に、毎朝純粋な微粒化クレアチンの2〜4グラムを取る女性です。私は約1年半の間、それをオフとオンにしてきました。私はそれをコーヒーに入れて、絶食状態でジムに行くだけです。

私が気づいたこと。

  • 腕が少し細くなり、巨大な筋肉ではありませんが、少し目立つようになりました。私の太ももと大臀筋と同じこと。
  • 少し強くなりました 腕立て伏せが楽になった 私はまだ 1 トンを行うことはできませんが、良いフォームで 10 のセットを正常に完了することができます。
  • 回復が早いです。 演習の間に、私は私のクラスの他の人の前に行く準備ができていることがわかります。私は本当に私がたるんでクレアチンを取るのを止めると、私はすぐに再び行く準備ができていないことに気づくので、それはクレアチンだと信じています。私は微妙なパフォーマンスの違いに気がつきました。より速い回復は容易に私の好みの利点です。

CHAPTPERT5.

クレアチンは安全ですか?クレアチンの摂取による副作用はありますか?


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クレアチンに安全性を取り巻く悪評の非常に少ない量があり、私の研究から、主張のほとんどは根拠のないです。私は説明してみましょう。

クレアチン。最も研究されたサプリメント

クレアチンは、現在最も研究されているサプリメントの一つです。その安全性は研究の後の研究で証明されています。

安全第一

しかし、安全性についての質問がポップアップし、あなたが取ることを決定する任意のサプリメントを調査することが重要であるので、私はクレアチンの安全性に関する最も一般的な質問に取り組むことができます。

クレアチンは腎臓障害や腎臓結石の原因になる?

腎臓の問題の怖さは 単一事例研究 1998 年に行われた腎臓病の既往歴のある男性がクレアチンを補充している間に腎機能の悪化を経験した、彼はそれを取るのを停止すると逆転しました。

フランスやヨーロッパの新聞はこの事例を取り上げ、たった一人の人の経験と、そもそもすでに腎臓病を患っていた人の経験をもとに、クレアチンは危険だという主張をしました。

ケーススタディの著者は、次のように述べています。

… 我々は、健康な人に悪影響を与える証拠がないと考えています。 www.ncbi.nlm.nih.gov

クレアチニンを理解する

クレアチニンの副産物であるクレアチニン。

クレアチニンも時々 腎臓が正しく機能しているかどうかを判断するために医師によって使用され、クレアチニンの上昇レベルは、問題を示すことがありますかどうか。

問題は、ほとんどの選手は、彼らがクレアチンを使用するかどうかにかかわらず、クレアチニンのレベルが上昇していることです。

なぜかというと

選手は、副産物のクレアチニンがあまりにも上昇することを引き起こして、彼らの体のより多くのクレアチンを使用しています。それは完全に正常であり、選手がクレアチンを使用していない場合でも起こります。

大多数の研究では、1日25グラム未満のクレアチンの消費は、正常な腎機能を持つ人にとって安全であると主張しています。

クレアチンはハゲや抜け毛の原因になる?

人気のある偏見のないウェブサイトによると www.examine.com クレアチン かもしれない 男性型脱毛症の男性のハゲのペースを早めます。という事実に起因しています。 クレアチンはDHTを増加させる 炭水化物は、アンドロゲンとテストステロンの代謝物は、脱毛の要因です。

クレアチンはニキビの原因になりますか?

これは結論から言うと難しい質問です。

私が見つけることができる研究はクレアチンが原因または増加するにきびを示すことをありません。

しかし、クレアチン テストステロンと DHT の小さな増加に関連しているので、それは小さいが、いくつかの効果があることを考えることは狂っていないにきびを増やす可能性がありますホルモンに。

これは科学的なデータではなく 私の考えです

クレアチンを摂り始めたらニキビが増えたという反語録的な報告を何人かのユーザーから聞いたことがあります。

もしかしたらクレアチン自体が原因ではなく、ジムにいる時間が増えた、持久力や運動時間が長くなって発汗量が増えた、重いリフトをすることで成長ホルモンが増えたなど、他の要因が原因なのかもしれませんね?

完全に間違っている可能性があります。私が言ってもいいのは、クレアチンの背後にある科学は、私が知っている限りでは、にきびへのリンクを示していません。

クレアチンの摂取をやめるとどうなる?

ある研究でこんなことが言われました。

私たちの結果は、強度、筋持久力、除脂肪組織の質量に大きな損失なしで12週間クレアチンの摂取を中止することができることを示唆しています。 pdfs.semanticscholar.或いはg

誰かがクレアチンの服用を停止すると何が起こるかを見て多くの研究があるわけではありませんが、それは今日利用可能な最も研究されたサプリメントであり、それらのすべての研究のうち、すべての参加者は、おそらく研究が終わった後にクレアチンを服用を停止しました。

さらに、多くの選手は問題なく一度に数週間を取ってクレアチンを循環させます。

クレアチンのベースラインレベルに戻る

クレアチンの摂取を中止すると、ベースラインのクレアチンレベルに戻ります。

ほとんどの人が体重のキロあたりのクレアチンの約 2 グラムを格納することを覚えていますか?あなたはおそらく、1 キロあたりちょうど 2 グラムの文字列に戻るでしょう。

水の減量

また、数キロの水の重量を失う可能性があります。クレアチンは水分を筋肉に引き込むので、サプリメントを開始すると数キロ増え、中止すると数キロ減ることを覚えておいてください。

クレアチンを摂りすぎるとどうなる?

クレアチンの過剰摂取は可能ですか?それは良い質問です。私たちは常に慎重に私たちが摂取するサプリメントを調査する必要があります。

クレアチンの最も一般的な副作用の 1 つは、1 つの用量でクレアチンの「ローディング フェーズ」用量を取ることから来る。これは、一度に20~25グラムを摂取すると、胃痙攣を引き起こす可能性があります。

覚えておいてください、クレアチンは浸透圧ですので、周囲の領域から水を取るし、高用量を取る場合は、水のこの転送けいれんの原因となります。

あなたが負荷量を服用していて、あなたがけいれんを経験している場合。

  • 水を飲む
  • 一日に服用する量を小分けにする
  • ロードせずにクレアチンの店を構築することができますので、ローディングの段階を再考します。

あまりにも多くのクレアチンを取ることは、けいれん、下痢、吐き気、胃痛を引き起こす可能性があります。

あまりにも多くのクレアチンを取ることはけいれん、下痢、吐き気および胃痛を引き起こすことができます。 クリックしてツイートする

クレアチンの致死量を調べようとしたら手ぶらで出てきたので、上限が何なのかさっぱりわかりません。

私が見ている最高の推奨用量は 35 グラムであり、それは私が個人的に取るよりも方法ですが、負荷または激しい運動を介してクレアチンの多くを使用している重い人のために、それは合理的なようです。

クレアチンはあなたが体重を増加させますか?

筋肉の重量増加

! 実際には、クレアチンの最も求められた利点は 増す リーンマッスル組織の中で

痩せ型の筋肉組織は 重い また、同じ体積の筋肉は、同じ体積の脂肪よりも重くなります。

クレアチンでお腹が膨らむ?- 水分量

あなたの筋肉のクレアチン含有量を増やすことは、同様に筋肉に蓄えられた水分を増やすことを意味します。この水分量は、筋肉の量にもよりますが、数キロ以上になることもあります。

もちろん、あなたのクレアチンの貯蔵容量が制限されているので、当然、水の重量も制限されます。しかし、はい、あなたは水の重量を得る。

でも肥大化?

体内のクレアチンの95%が保存されています。 インサイドザ・マッスル 余分な水と一緒に。水は筋肉の中にあるので、クレアチンは誰もが肥大化して表示されるようになる理由を想像するのは難しいです。それはあなたの筋肉がある程度大きく見えるようにする必要があります。

個人的には、私は約1キロ半の体重増加を経験していますが、私は感じるか、または「肥大」を見て言うことはありません。

クレアチンはガンの原因になる?

クレアチンが癌を引き起こすという研究は見たことがありません。

癌の研究で癌細胞がクレアチンキナーゼの増加を示していたり、癌患者はクレアチンキナーゼの血清レベルが上昇していたりするので、混乱があると思います。

クレアチンがクレアチンキナーゼの増加を引き起こし、癌がクレアチンキナーゼの増加を引き起こすからといって、クレアチンが癌を引き起こすわけではありません。それは誤った論理です。

増加したクレアチンキナーゼの最も可能性の高い原因は、体が何らかの理由でより多くのクレアチンを使用していることです。

運動するとクレアチンキナーゼのレベルも上がる!

だから、しっかりとした科学を見るまでは、私は気にしていません。 クレアチンの補給が癌を引き起こす可能性があると信じる理由はありません。

CHAPTER 6.

クレアチンの神話、誤報と事実


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クレアチンはステロイド?

いや、いや。ステロイドじゃない トリペプチドです

運命と科学で結ばれた3つのアミノ酸。

それは中毒性はありません、それを取るを停止すると撤退はないし、それを消費する唯一の科学的に重要な副作用は、水の重量と無駄のない筋肉組織の増加の増加です。

体内で、肝臓で作られ、肉や肉製品を介して消費され、サプリメントとして摂取されます。

それは構造的にも機能的にもステロイドに類似していません。

私はクレアチンを取り、アルコールを飲むことができます、それは安全ですか?

技術的にはイエスです。はありません。 周知の クレアチンの摂取や飲酒による副作用

アルコールの害についての講義は割愛しますが、特にクレアチンの摂取を始めたばかりの方には考慮すべき点があります。

クレアチンは、筋肉に水を取るし、自然に飲むことは脱水であるので、あなたが飲むことを決定した場合、あなたの水の摂取量をアップする必要があります。( ビールや飲み物の液体はカウントされません。純粋な水をコップ1~2杯飲む ).

クレアチンサプリメントに反応しない人もいる?

この発見は、あなたを驚かせるかもしれません。

どこからでも 25%から30%へ の人はクレアチンサプリメントに反応しない、または少ししか反応しない(準反応者)。参考資料です。 此処 そして 此処 .

どこからでも25%から30%の人がクレアチンサプリメントに反応しないか、または少しだけ反応します。 クリックしてツイートする

非応答者は、10mmol/L未満のクレアチンレベルの有意な血清レベルの増加が表示されません。準応答者は 10-20mmol/L の増加を見るかもしれません。

この研究は同意するようだ、応答者と非応答者があります。

クレアチンを1日20gを少なくとも3日間摂取すると、一部の個人ではなく、他の個人の総Crが有意に増加する結果となり、「反応する人」と「反応しない人」がいることを示唆しています。 www.ncbi.nlm.nih.gov

高速トゥイッチⅡ型の筋肉の比率が高い方 クレアチンによく反応する

を考えると 第一章で発表された研究 これは理にかなっています 研究されているこれらのボディビルダーは、タイプ II 筋肉組織対タイプ 1 遅筋の最大の利益を持っていた。

これらの 経験豊富 ボディビルダーは、彼らだけでなく、クレアチンに応答することができましたが、この筋肉の種類の利益を参照してくださいすることができます重い重量を持ち上げるために高速のトゥイッチ筋肉の高い比率を持っているでしょう。

持久力のあるアスリート( 例えば長距離ランナー )の方が、論理的には遅筋の比率が高いと考えられます。

遅いひねりの筋肉の高い比率は、非応答者であることに相関しています。

CHAPTER 7.

筋肉の外に考える。クレアチンの「その他の」利点


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クレアチンには、神経保護と心臓保護の特性があります。

クレアチンはホモシステイン値を下げるので、心臓病や脳血管疾患のリスクを下げる可能性があります。

クレアチンはある特定の毒素、興奮毒素および他の脳の侮辱に対して保護であることが示されています。( リソース )

うつ病

クレアチンはうつ病を緩和するのに役立ちます。しかし、双極性障害を持っている人には注意が必要です。 此の小研究 クレアチンを補給すると躁状態になることがわかりました。

クレアチンは、SSRIで撮影したときにプラセボよりも速くうつ病のスコアの評価を改善しました。

つまり、クレアチンはSSRIの効果が早く出るのを助けているようです。SSRIの薬は通常、効果が出るまでに何週間もかかります( リソース ).

クレアチンは成長ホルモンおよびIFG-1を増加させるかもしれません

これはレジスタンストレーニングを行う場合にも当てはまるようです。

一回の学習 クレアチンは、抵抗トレーニングを含む特定の運動プログラムとの組み合わせで投与し、クレアチンは、IFG-I レベルを筋肉内で増加することがわかりました。

一つの小さな研究 20グラムのクレアチンを1回の服用で成長ホルモンのレベルが急上昇したことを指摘しています。

認知(ベジタリアン)ベジタリアンのクレアチン

菜食主義者は、クレアチンはほとんどが動物の肉や皮に含まれているため、食事からクレアチンのかなりの量を受け取ることはありません。

クレアチンのサプリメントは、6週間、毎日5グラムの用量でベジタリアンに与えられました。クレアチンは、これらのベジタリアンに、処理速度に関連するワーキングメモリと知能タスクで有意な正の効果を与えた( リソース ).

第8章 うつ病

長所とクレアチンの異なるタイプの短所


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私達が市場の最もよいクレアチンおよび最もよいクレアチンのブランドについて話し始める前に利用できるクレアチンの異なったタイプを見てみましょう。

があります。 多種多様 とそれぞれが主張された利点の独自のセットが付属しています。

クレアチンのベストフォームは?

私の投票はクレアチン一水和物のためのものです、それだけでとても安く、効果的であることが証明された時間と時間を繰り返し、それは安いです。私はすでにそれを言及しましたか?

クレアチンリン酸塩

良いものを。

  • クレアチンリン酸、別名ホスホクレアチンとして知られているクレアチンは、リン酸塩が添付されており、私たちはヘビーウエイトを持ち上げたり、激しい努力に従事するときに私たちの筋肉を使用することができますフォームにあります。私たちの体のクレアチンの約60%は、このフォームにあります。

悪いのは

  • 私たちの体を分解し、このタイプのクレアチンの毎日の約 1 ~ 2 % をフラッシュし、私たちの体を作成するよりも多くを使用することがありますが、なぜ補うクレアチンのストアを完全に維持するために使用されます。

クレアチン一水和物

良いものを。

  • クレアチン一水和物は水分子が付いているクレアチンです。この形態は最も研究され、有効性の証明された実績があり、それを市場で利用できる最も普及した形態にする製造に非常に安価です。最高のクレアチンサプリメントは、クレアチン一水和物で作られています。

悪いのは

  • クレアチン一リン酸は、ローディングの段階で取るかもしれないものと同様に、大量に胃のけいれんを引き起こすことが知られています。

無水クレアチン

良いものを。

  • これは、水分子を削除したクレアチン一水和物です。これはクレアチンをより集中させ、時々クレアチンの丸薬で見られる形態である。

悪いのは

  • その有効性は一水和物と等しいですが、それは粉の形態が普及していない理由である水分子を削除する処理のためにより高価です。

微小化クレアチン

良いものを。

  • こちらもクレアチン一水和物を微粉末に粉砕したものです。粒子が細かい方がより良く混ざることになっており、私はこのタイプを使用しているので、私はそれが本当であると言うことができます。それは私がそれを使用しているすべての飲料でかなり簡単にミックスします。それはちょうど少しだけ簡単にダウンします。最高のクレアチンサプリメントのいくつかは、このバージョンを使用しています。

悪いのは

  • 技術的にそれが飲み物とよりよく混合するのに、ガラスの底で解決があることはまだ可能です。それはあなたの体に通常の一水和物よりも速く吸収しないし、余分な処理のためより高価な可能性があります。

バッファードクレアチン-クレアルキン

良いものを。

  • これはまた、緩衝化クレアチン一水和物として知られています。この形態のクレアチンにはマグネシウムが付着しています。マグネシウムは消化の過程で除去されます。

悪いのは

  • 製造業者は、このフォームはけいれんを引き起こすことはありませんし、バッファは消化中にそれを保護することを主張しますが、体がバッファを削除し、筋肉に取ることができるように、通常の状態にクレアチンを返す必要があるので、これは実際には意味がありません。ギミックのように見えるし けんきゅう 一水和物よりも効果的ではありません

クレアチン硝酸塩

良いものを。

  • 硝酸クレアチンはあなたの飲み物からクレアチンが沈殿することを見つけたら素晴らしい利点であるかもしれない一水和物より方法より多くの水溶性です。

悪いのは

  • それは一水和物として濃縮されていないようです。一水和物の5グラムに相当する硝酸塩の形態の6.5グラムを取る必要があります、プラスそれは一水和物よりも良いか悪いかを示す研究がありませんでした。

クレアチン塩酸塩-クレアチンhcl

良いものを。

  • このクレアチンはそれの PH を下げ、それを水ではるかに多くの可溶性にする塩酸塩の分子と結婚しています。

悪いのは

  • このバージョンではない多くの研究と行われた 1 つの研究は欠陥のある方法を使用して;クレアチンを摂取するには十分な水を使用していないし、それが重要な筋肉でクレアチンを測定しませんでした。

クエン酸クレアチン

良いものを。

  • クレアチンクエン酸塩は、クエン酸分子が付着したクレアチン一水和物です。一水和物よりも水によく溶けます。

悪いのは

  • それがクレアチンの優れたフォームであることを証明する研究はありませんが、それはより高価です。

クレアチンリンゴ酸塩

良いものを。

  • クレアチンマレイン酸塩は、1つのリンゴ酸分子が付着した3つのクレアチン一水和物の分子です。一水和物よりも水に溶けやすい性質を持っています。

悪いのは

  • それが一水和物の版よりよく、一般により高価であることを証明する調査がありません。

クレアチンエチルエステル

良いものを。

あまりない!

悪いのは

  • クレアチンエチルエステルは、人格障害のあるクレアチンです。それは不安定であり、間違ったものに分解する傾向があります。
  • 具体的には、使用済みのクレアチンの副産物であるクレアチニンに分解されやすく、筋肉に恩恵を与えることができません。
  • 間違いなく市場で最高のクレアチンではありません。

クレアチンHPLC

いいですね。

  • クレアチン一水和物は 高圧液体クロマトグラフィーのプロセスを使って 可能な限り小さい分子に分解されます

悪いな

  • 余分なコストは、特殊な処理のために関与しています。それは標準的なクレアチン一水和物よりも速く筋肉の使用のために利用可能であることを示す科学はありません。

クレアチンAKG

いいですね。

  • クレアチンはα-ケトグルタル酸分子に結合しています。α-ケトグルタル酸は、抗酸化物質とそれが容易に筋肉に持って来ることができることを意味するクレブスサイクルの中間体であると言われています。
  • 私はまた、このタイプのクレアチンはクレアチン「非応答者」のために良いと聞いたことがあります。

悪いな

  • クレアチンのこのタイプは広く研究されていませんでした; 実際に私はそれの研究を全く見つけることができませんでした。作られた主張は、私が知っている限り、検証することはできません。

ボーナス章。

トップ15クレアチンサプリメント&ベストクレアチン一水和物レビュー


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セルコア 微粒化クレアチン一水和物粉末

復習をする。 クレアチン一水和物のこの微粉化されたフォームは、各サービングで5グラムのクレアチンと72食を持っています。

このクレアチンは無香料で、お好みの飲料に混ぜてお召し上がりいただけます。

長所

  • 非常に微細な粉末に微粉砕し、十分な水で溶解します。
    72食分

欠点

  • フレーバー付きのバージョンは、サービングの約半分の数だけを持っている、未フレーバーのバージョンは、最高の値と私の推薦です。

お持ち帰り

私のトップピックの一つは、無香料のピュアクレアチン版で、クレアチンサプリの中では最高のものの一つです。

クレアチン一水和物の粉末は、BulkSupplementsによって微粉化されています。

復習をする。 クレアチン一水和物のこの倹約的なバージョンは、私のお気に入りの一つです。それは1キロ(2.2ポンド)の袋に入っています。

強化されたミックス可能性のためにマイクロ化されています。簡単に価格のための最高のクレアチン一水和物。

長所

  • 水で混合するために微粉化されています。
  • 純粋な100%クレアチンと他には何もありません。
  • 2.2ポンドの巨大バッグ

欠点

  • 袋に入っているので、桶よりも少し厄介です。

お持ち帰り

値を探している場合は、ハンズダウン、これは最高のクレアチン一水和物です。

マッスルテック セルテック ハードゲイナー クレアチンフォーミュラ

復習をする。 このクレアチンドリンクミックスは、クレアチンHPLCの5グラムとクレアチンクエン酸塩の5グラムの両方を持っています。

それに加えて、それは分岐鎖アミノ、ALA、タウリン、L-アルガニンに加えて十分な炭水化物が含まれていますインスリンを後押しし、筋肉の取り込みを支援します。

長所

  • 1食あたり10gのクレアチンが含まれています。
  • BCAA、ALAが含まれています。
  • 筋肉の取り込みのための炭水化物のプレンティ。

欠点

  • 3ポンドの浴槽で28人前。

お持ち帰り

ハードゲイナーには最高のクレアチン!

ビーストスポーツニュートリション – クリーチャークレアチンコンプレックス

復習をする。 このドリンク ミックスは、5 種類のクレアチンのミックスの 4 グラムを提供します; クレアチン一水和物、ジ クレアチンリンゴ酸塩、クレアチン無水物、Crea-Trona (緩衝クレアチンとクレアチン グルコン酸、低炭水化物を維持するために加えてスクラロース甘味料。

長所

  • 1つの浴槽あたり65人前。
  • ビオチンとピコリン酸クロム(減量に役立つ)が含まれています。

欠点

  • 1食あたりわずか4グラムのクレアチン。

お持ち帰り

女性に最適なクレアチンをドリンクミックス形式で、炭水化物はわずか2g。

最適栄養マイクロ化クレアチン一水和物粉末

復習をする。 114サービングまたは各5グラムの純粋なミクロン化されたクレアチン一水和物。

シンプルで効果的でお得な商品です。お好きな飲み物に混ぜるだけ。

長所

  • 114食分
  • 純粋なマイクロ化クレアチン一水和物。

欠点

  • 計量スプーンは付属していません。ブー! (ラベルに書いてあるように丸めたティースプーンを使えばいいだけです)。

お持ち帰り

純粋な形で最高のクレアチンサプリの中でも

ジーニアスクレアチンパウダー

復習をする。 この新しく新しいクレアチンの粉はマグネシウムと結合したクレアチンを含んでいます、製造業者が言うボディ吸収、Creapure のクレアチンの一水和物、時間によって解放されるベータ アラニンおよび彼らが言う「最終的な吸収」を与えるアストラギンと呼ばれる混合物の援助を含んでいます。

長所

  • すべての天然成分とフレーバー、人工的なジャンクを使用していません。
  • 時間放出β-アラニンやクレアチンにマグネシウムを配合したような斬新な成分を使用しています。

欠点

  • 25食分だけで、安くはありません。

お持ち帰り

効果があるから筋肉増強に最適なクレアチン!

MET-Rxクレアチン4200ダイエットサプリメントカプセル

復習をする。 これらの丸薬は最もよい吸収のための最も小さい可能な分子に分解される HPLC のクレアチンとなされます。

これは純粋なクレアチンであり、他には何もありません。各サービングは、クレアチンの合計4.2グラムの6錠です。

長所

  • 丸薬は粉末よりもはるかにポータブルです。
  • 筋肉に究極の同化のためのHPLCクレアチン。

欠点

  • サービングサイズは6カプセルです。

お持ち帰り

最高のクレアチンの丸薬に加えて、彼らはHPLCクレアチンで作られています。

BPIスポーツベストクレアチン、10.58オンス-スノーコーン

復習をする。 この BPI のスポーツのクレアチンの飲み物の組合せは一水和物、無水物、マグネシウムの chealate、クレアチンのリン酸塩およびクレアチン AKG を含むクレアチンの 5 つのタイプの専有ブレンドを含んでいます。

長所

  • 1容器あたり50食。
  • クレアチンAKGを含む5種類のクレアチンをブレンド。

欠点

  • 1食あたりわずか4グラムのクレアチン。

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マスゲインに最適なクレアチンと “非反応” 最高の味のクレアチンが付いている最高の前ワークアウト。

NOWスポーツクレアチン一水和物パウダー、2.2パウンド

復習をする。 このバリューブランドのクレアチン一水和物は、他に何も加えていない純粋でシンプルな粉末です。

長所

  • 1容器あたり200食分。
  • 1食あたり5グラムのクレアチン一水和物。

欠点

  • 微粉化されていないので、混ぜるのが難しいかもしれません。

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お金をかけて買うには最高のクレアチン

MusclePharmクレアチン、超純粋な100%クレアチン一水和物パウダー

復習をする。 純粋なミクロン化されたクレアチン一水和物の60人前。水またはあなたの好みの飲料と混合すること容易。

長所

  • 1容器60食入り。
  • 1食あたり5グラムのクレアチン

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MusclePharmは最高のクレアチンブランドとサプリメントの一つとして信頼されています。

GNCプロパフォーマンス クレアチン一水和物 120カプセル

復習をする。 これらのGNCブランドの純粋なクレアチン一水和物のカプセルは、5カプセルのサービングサイズのボトルに120カプセル来る。

長所

  • 純粋なクレアチン一水和物。
  • 便利な錠剤の形、持ち運びが簡単、飲み物に混ぜる必要がありません。

欠点

  • 1本あたり24食分です。

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GNC はよく知られているし、クレアチン一水和物の丸薬の最高のブランドの間で信頼されています。

ドイツ産クレアチン(ピュアクレアチン一水和物

復習をする。 これは100%純粋なドイツ製クレアチン一水和物です。

これは、クレアチンが可能な限り最小の分子に分解されていることを意味するHPLCであり、プラスクレアチンは純度のためにテストされ、これは99.5パーセントの純粋さで最高です。

長所

  • 純粋なドイツ製HPLCクレアチン。
  • 最高純度99.5%。
  • 1食あたり5グラムのクレアチンを60食分。

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ピュアで最高のクレアチンパウダー。

クレアピュア®クレアチン 無香料 300g

復習をする。 このクレアピュアクレアチンは、純粋なクレアチン一水和物でしかありません。54 食分の容器があり、各サービングはクレアチンの 5.55 グラムを提供します。

混ぜて飲むだけ 明白でシンプルなものです。

長所

  • 純粋なクレアチン一水和物で変なものは入っていません。
  • 中国ではなくドイツ製。

欠点

  • 桶がもう少し大きくて、もう少し量があれば良かったのですが、製品はしっかりしています。

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ドイツ製で、純度が高く、信頼できる品質のクレアチン一水和物の粉末です。

ConCret、72カプセル、微量投与クレアチン

復習をする。 これらの Con-cret のクレアチンのカプセルはクレアチン HCL から彼らが言う水で分解し、クレアチンの一水和物よりはるかによい筋肉に同化される作られています。

これらの主張が本当であることを確認するために言うことはできませんが、私は、おそらくクレアチンはこのフォームで非常に集中しているので、1 つのカプセルだけを取ることが好きです。

長所

  • 1回の摂取で1カプセル
  • クレアチンHCL。

欠点

  • 高価なブランドの一つ。

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便利で濃縮された最高のクレアチンカプセルをHCL形態でお届けします。

シックススタープロ栄養クレアチンX3パウダー

復習をする。 この Micronized クレアチンの飲み物の組合せはクレアチン一水和物およびクレアチン HCL を使用します、プラスそれはインシュリンを上げ、あなたの筋肉への輸送を促進するために炭水化物の 19 グラムを供給します。

長所

  • クレアチン一水和物とクレアチンHCLの両方が含まれています。
  • ドリンクミックスには炭水化物が内蔵されています。
  • 電解質塩とカリウム、プラスBCAAsが含まれています。

欠点

  • 1容器あたりわずか35食分。

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刺激物なしで、あなたをジリジリさせることはありませんクレアチンと最高のプレワークアウトのサプリメント。

このクレアチンガイドを楽しんでいただけたでしょうか。

前に言ったように、私は常に新しいデータと新鮮な視点を聞くために開いています。

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Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。