アイソメトリックエクササイズのメリット&即効性のある6つのエクササイズ

アイソメトリックエクササイズをやるべき理由&すぐに結果が出るエクササイズTOP6

プランクをしたことがありますか?スクワットをしたことがありますか?

知らず知らずのうちにアイソメトリック運動をしていた!?

アイソメトリクスはしばらくの間、周りにあったが、より多くの人々が利点を実現しているとして、最近、彼らは人気の急上昇を経験しました。

アイソメトリクスとは何か、その利点、そしてどのようにあなたの家のワークアウトにそれらを含める方法についてのすべてを学ぶために読んでください。

内容

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まず、アイソメトリックエクササイズとは?

アイソメトリックエクササイズは、効果的に静的な筋力トレーニングです。

筋収縮には3種類の種類があります。これらは以下の通りです。 同心 , へんてこ そして アイソメトリック .

筋肉を緊張させながら収縮させると、例えば、カリカリで腹筋が短くなると、同心円状の収縮を経験していることになります。

これの反対は、あなたの筋肉が緊張しながら長くなるときである偏心収縮である – あなたのシットアップからゆっくりと横たわって考えてください。

最後になりましたが、アイソメトリック収縮とは、筋肉が緊張して働いていても、積極的に短くしたり長くしたりしていない状態のことです。

これは、じっとしていても筋肉を緊張させたままにしておけば、運動のどの時点でも起こる可能性があります。

最も一般的に知られているアイソメトリック・エクササイズは、プランク、スクワット、ウォールシットです。

しかし、どのような動きでも、一度停止してポジションを保持すると、筋肉にアイソメトリックのストレスがかかることがあります。

想像してみてください、あなたのあごを上げて、その位置を5秒間保持するために、一部の方法で停止し、一部の方法で停止します。厄介な、右か?

では、筋肉を鍛えるだけではなく、アイソメトリックエクササイズの実際の効果についてご紹介しましょう。

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アイソメトリック・エクササイズの効果とは?

アイソメトリックエクササイズには多くのメリットがあります。

少なくとも、それ以上は含まれていません。

1. 嵩張らずに強度を高める

アイソメトリックエクササイズは筋肉を大きくしなくても筋力をつけることができます。誰もがバルクアップを望んでいるわけではありませんが、ほとんどの人は少しでも強くなりたいと思っています。

アイソメトリクスは筋力を高めるのに優れていますが、動きの欠如は、筋肉を成長させるために強制的にマイクロテアーを作成していないことを意味します。

アイソメトリックエクササイズはどのような時に使うのでしょうか?

2. 1日数分で力をつける

あなたは、あなたがそれを行うために必要なものを見つけることができます。わずか10分でいくつかの重要なアイソメトリックエクササイズを行うことができ、時間のない人に最適なエクササイズとなります。

3. 必要な機器はありません

アイソメトリックエクササイズにはウェイトを使用することもできます。しかし、多くは余分な機器の使用を必要とせず、あなたの体重だけを使用します。

つまり、アイソメトリクスは誰でも自宅でできる自由なエクササイズなのです

しかし、私はあなたがミックスにいくつかのウェイトをチャッキングしたい場合、あなたを責めることはありません。あなたが他の演習だけでなく、アイソメトリクスのあなたのnew0found愛のためのいくつかの重量のための外注になると思うならば、最高の調整可能なダンベルへの私達のガイドをチェックしてください!

4. 強さを維持する

時間がないが、すでに獲得するために戦ってきた筋力を失いたくない場合は、アイソメトリクスを1日数分行うだけで、すべてのレップを行うことなく、簡単に筋力を維持することができます。

5. コアを強化し、筋肉を安定させる

これは重要なことです。アイソメトリックエクササイズは、コアを強化し、筋肉を安定させる最高の方法かもしれません。

姿勢が良くなり、ケガをしにくくなり、通常のエクササイズよりもはるかに強いコアが得られます。

6. 怪我からの回復

アイソメトリクスは、特に怪我のリハビリに効果的です。動きがないので、怪我を簡単に隔離して保護しながら、狙った筋肉を強化することができます。

これは、サポートする筋肉が強化されていることを意味するので、いざという時には、元の位置に戻るための作業が少なくて済みます。

7. 血圧を下げる

The アメリカ心臓財団ジャーナル アイソメトリックエクササイズは、収縮期血圧と拡張期血圧、平均動脈圧の両方を下げることにも特に優れていることがわかりました。

勝利だ!

8. 怪我のリスクが低い

アイソメトリックエクササイズを行っている間は、ストレスを受けて素早い動きができないため、筋肉や靭帯を痛めてしまうなどのケガをするリスクが低くなります。

アイソメトリックは本当に安全なエクササイズ方法です。

9. カロリーを燃やす

アイソメトリックは、通常のレジスタンストレーニングよりも広い範囲の筋肉を活性化させるので、カロリーを消費し、減量目標に近づくことができます。

有酸素運動と一緒にアイソメトリクスを毎週のワークアウトルーティンに取り入れることは、減量の旅を正しい方向に進めるための安全な方法です。

もっとインスピレーションを得たい方には、減量に最適なマシンをご紹介していますので、参考にしてみてください。

10. 骨密度を上げる

アイソメトリックエクササイズは特に骨密度を高めるのに有効で、後年の骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。

11. 年齢に伴う筋肉の減少を減らす

アイソメトリクスは、あなたの筋肉の強度と筋肉量を簡単に維持し、あなたが年齢を重ねるにつれて起こる自然な筋肉の消耗から保護することができます。

12. 関節炎患者や移動性に問題のある方に適しています。

アイソメトリックエクササイズは静止した状態で行うことができるため、関節炎や関節痛、運動能力に問題のある方に最適です。

アイソメトリックエクササイズは、関連する関節にストレスをかけずに筋群の強度を高めることができるので、痛みを悪化させることなくエクササイズを行うことができます。

アイソメトリクスとカーディオを組み合わせた運動は、関節炎や可動性に問題のある人に最適なエクササイズです。リカンベントバイクは、関節に痛みのある人にとって快適なローインパクトのカーディオの完璧な例です。あなたが興味を持っている場合は、ここで最高のリカンベントバイクのリストを持っています。

13. 持久力を高める

重りを持ち上げることがスプリントのようなものだとすれば、その重りを持つことはマラソンのようなものです。

アイソメトリクスは筋肉の持久力を高める最良の方法の一つであり、これは全体的な筋力とフィットネスを向上させることにつながります。

14. 高原を越えて

アイソメトリック・エクササイズは、筋力トレーニングのプラトーを克服するための優れた方法です。

より重いウェイトを持ち上げようとしているが、特定のウェイトに行き詰ってしまっている場合は、最も弱いポイントでアイソメトリック・エクササイズを練習することが、あなたが探している解決策になるかもしれません。

研究によると、特定のポイントでリフトを一定時間保持することは、その特定のポジションの筋力を向上させるだけではありません。 その位置の左右15度まで .

このリストからわかるように、アイソメトリックエクササイズの利点は非常に大きく、様々なものがあります。今すぐにでもワークアウトに取り入れない理由はありません。

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ベストなアイソメトリックエクササイズとは?

これはあなたの目標によって異なります。特定の動きやターゲットにしたい筋肉群がある場合は、5 – 10 秒間、動きを継続する前に保持するために、その動きの中で位置を分離するか、または等尺運動特定の筋肉群に焦点を当てたいを選択します。

これを言うことで、誰もがそれらをしているべきであることをちょうどとても素晴らしいであるあるいくつかのアイソメトリクスがあります! 器具を必要とせず、多くのコアを含む膨大な数の筋肉を利用します。

これら6つのポジションには、アイソメトリックエクササイズのメリットがすべて含まれています。

何をしているの?

板材

誰もがプランクを知っています。知らない方はこちらの動画で正しいやり方を説明しています。背中を真っ直ぐに保ち、お尻が沈まないように注意しましょう

サイドプランク

サイドプランクは、あなたがそれを推測する以外は、通常のプランクに非常に似ています、あなたの側にいる、あなたの体重のバランスの取れた 1 つの曲がった腕で。また、これは空気中に片足を持ち上げることによって難しくすることができます。

ハーフプレスアップ

通常のプレスアップをしているかのように行動しますが、腕が90度の角度に達した時点で停止し、30秒間保持します。その後、背中を押し上げます。別の 30 秒間保持し、繰り返します。

ウォールシット

この位置は、大腿四頭筋だけでなく、あなたのコアをターゲットにしています。あなたの足の腰の幅を離れて、あなたの膝があなたの足の上に直接 90 度の角度であるように座っている位置に自分自身を下げると壁に対して立っています。30 秒から 1 分間保持し、次に残りに立つ。これを繰り返します。

ポーズスクワット

ウォールシットと似ていますが、よりハードなポーズスクワットは、背筋と脚の安定性を高める筋肉を利用します。また、股関節の柔軟性を高めるのにも最適です。

基本的には、スクワットのどの時点でポーズをとるかを選ぶことができます。筋肉を燃焼させるスクワットのために、下降時に2回、上昇時に2回ポーズをとることもできます。

ちょうどあなたの膝に過度のストレスを置かないように正しいフォームを練習していることを確認してください。それぞれの膝が足の真ん中を通っていることを確認し、内側にへこんでいないことを確認してください。

ポーズランジ

通常のランジを実行しますが、あなたの前の膝が90度と直接あなたの前足の上にあるポイントに到達したときに、一時停止し、最高の効果のためにあなたの後ろの足の臀部を意識的に活性化して保持します。

これはほんの始まりに過ぎません。あなたのワークアウトの目標にすべての違いを作ることができますので、非常に多くの素晴らしいアイソメトリックエクササイズがあります。

良いフォームを練習している限り、保持できる体位の数に制限はありません。

よくある質問

アイソメトリックエクササイズはどんな時に使う?

アイソメトリックエクササイズは、すでに行っているワークアウトのルーティンに取り入れることもできますし、一日の中で短時間のアイソメトリックエクササイズを取り入れることもできます。

やかんが沸騰するのを待つ間、スクワットをして20秒間保持するとします。

アイソメトリクスは、あなたのルーチンに多様性を追加し、停滞期を克服するのに役立つ素晴らしい方法です。

ヨガはアイソメトリックエクササイズ?

ヨガ自体はアイソメトリックエクササイズではありませんが、ヨガのポーズやアーサナを一定時間行うとアイソメトリックエクササイズになります。

アイソメトリックエクササイズをどのくらいの長さで行うべきか?

これはあなたの体力によります。最初は数秒から始めて、1分程度のエクササイズにしてみましょう。

アイソメトリック・エクササイズはどのくらいの頻度で行うべきか?

アイソメトリクスは毎日できますか?アイソメトリクスは、筋肉を使うという点では他の運動と同じで、筋肉は、あなたがそれらに置いたストレスを補い、適応するために強度を高める前に回復するための時間を必要とします。

だから、毎日アイソメトリクスを実行すると、おそらく同じ筋肉を毎日強調していないので、筋肉群を回転させている場合を除き、良いアイデアではありません。週に3〜5回は、おそらくあなたがしたい最大のです。

願わくば、これですべての質問に答えて、あなたの家のワークアウトにアイソメトリクスを含めて開始するための準備と興奮を感じることができます。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。