あなたの黄金の年に形で滞在する簡単な演習|最高の女性のワークアウト

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私たちは皆年を重ねていますが、ワークアウトを続けたり、健康とフィットネスのレベルを向上させたりするのに、今ほど適した時期はありません。黄金期に入っても、自分のスペースや設備を活用して、簡単なエクササイズ・ルーティンを実行することができます。ここでは、今日のあなたのための最高のルーティンをご紹介します。さあ、始めましょう!

エクササイズ・ルーチン

5 分間のストレッチ

ストレッチは健康的なライフスタイルには欠かせませんが、年齢を重ねるにつれて特に重要になってきます。若い頃のように筋肉が引き締まり、力が入らなくなる傾向がありますが、だからといって何もできないわけではありません。1日5分程度のストレッチをするだけでも、ケガのリスクを大幅に減らし、筋肉を強化し、可動性を高めることができます。

余分なクッションおよび慰めを提供するためにヨガマットか運動マットがあればその上で伸張をすることを私達は推薦する。

  1. ひざまづいたヒップ・フレキサーの伸張-。 一日の大半を座っている場合は、これらが最適です。これを行うには、まず床に膝をついて伏せます(必要であれば膝の下に毛布やタオルを敷いても良いでしょう)。
    1. 右足を前に踏み出し、マットの上で完全に平らな状態を保ちます。
    2. あなたの右膝が90度の角度であることを確認し、あなたの左のすねはマットの上にあり、より安定性を提供するためにあなたの足を伸ばしています。
    3. あなたのバランスを保つためにあなたの膝の上にあなたの手を維持しながら、あなたの体を下に移動するようにしてください。
    4. このとき、猫背になったり、前かがみにならないように姿勢を正しておきましょう。腹筋を鍛える。
    5. あなたの左のヒップフレクサーのストレッチ、おそらくあなたの左の大腿四頭筋のストレッチを感じるでしょう。

これを10~30秒ほど続けてみて、切り替えます。

  1. ふくらはぎのストレッチ 壁を見つけて、手を壁に当てて、壁に向かって立ちます。
    1. 片方の足を後ろに置き、膝を真っ直ぐに保ち、もう片方の足を前に出して膝を少し曲げます。
    2. お尻とつま先は常に前に出て、かかとを床につけたままにします。
    3. ふくらはぎと股関節の屈筋が伸びるのを感じ始めるまで、壁に向かって体を傾けます。

30秒まで保持するようにしてください。これを6回(両側の3)の合計をしなさい。

  1. 座ったままの肩のストレッチ 私たちの肩は、膝と同じように軟骨に頼って正常に動作しています。必要なのは椅子だけです。
    1. あなたがあなたの座席の端に座っていることを確認し、椅子の後ろに手を伸ばし、それの周りにあなたの指をはさみます。しっかりと握っていることを確認してください。
    2. シートの背もたれから離れて、前傾姿勢をとります。あまり急がないように、遠くに行くほどストレッチは強くなります。特に肩が凝っている人や肩が回復してきた人は、片腕だけでもやってみるのもいいかもしれません。

6 分間のストレングスビルディング

強度を開発するためにホームジムが必要であるという共通の誤解がありますが、あなた自身の家から正確にそれを行うことができます。

  1. 壁の腕立て伏せ… これらは、肩、胸、上半身の強度を開発するのに最適です。
    1. 数フィート離れた壁に直面して始めなさい。肩幅のスタンスであなたの足を維持します。
    2. 手は足を動かさずに壁に平らに置き、足と同じくらいの距離を保ちます。あなたの背骨がまっすぐで、腹筋がしっかりしていることを確認してください。
    3. 肘を曲げて壁に向かって体重を落とすだけです。そして、腕立て伏せをしているかのように押し戻して下さい!
  2. ショルダーブレードスクイーズ 姿勢を良くし、背骨を健康的な位置に保つのに最適です。
    1. 頑丈なシートにできるだけまっすぐに座ります。両手を膝の上に置き、肩甲骨の間に鉛筆を挟むようにイメージします。
    2. あなたの肩を下に保ち、あなたの僧帽筋、胸、肩のストレッチを感じるはずです。それぞれを3~5秒間保持し、合計で10回まで繰り返します。
  3. ヒールレイズとトウタップ あなたの膝の上に手を置いて、自分自身を座ったままにします。ヒールレイズの場合は、つま先を地面につけたまま、かかとを持ち上げます。これを20回繰り返します。つま先立ちの場合も同じですが、かかとを地面につけたまま、つま先を持ち上げます。

カーディオ

最後に、有酸素運動は肺と心臓を強化し、体組成と運動性を向上させるのに役立ちます。スペースに余裕があれば、高齢者向けに作られたエリプティカル、リカンベントバイク、トレッドミルを試してみることをお勧めします。これらは関節に負担がかからず、両サイドに手すりが付いていて、バランスを崩さないように様々な安全対策が施されています。

自分のペースで歩いてもいいですし、ジョギングをしてもいいです。

ただし、家の中にいる必要はありません。屋外を歩くことができれば、新鮮な空気や自然、人との触れ合いを楽しむことができます。ただ、安全な場所にいることと、天候がそれに適していることを確認してください。30分間の有酸素運動は、生活の質と全体的な健康を向上させるためのチケットです。週に数日行うだけで、非常にポジティブな効果が得られます。

概要

さて、黄金期に体調を崩さないための最良のエクササイズ方法がわかったところで、あなたは心の中で計画を立てていますか?私たちは、このガイドがあなたを助けることができたことを願っていますし、あなたが形で滞在するために複雑な何かを必要としないことを知っていること。チューニングのおかげで、私たちはすぐに再びお会いしましょう 楽しみを持って、プロセスを楽しむことを忘れないでください

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。