あなたの家のジムのための重量機器|最高の女性のワークアウト

Weight Equipment for Your Home GymWeight Equipment for Your Home Gym

あなたはちょうどあなたの人生で初めてウェイトリフティングを取ることを決めたかどうか、またはベテランのプロは、あなたの家で重量機器を持っていることは大きな利点です。抵抗トレーニングは、あなたの心と体を強化するために行うことができます最高のものの一つである;それはあなたの体組成を改善するために素晴らしいことは言うまでもありません。

しかし、たくさんの器具がある中で、どのように選べばいいのでしょうか?私たち自身の経験とプロのおすすめを参考にして、まさにそのお手伝いをします。

ホームジム

ホームジムは、あなたの体のすべての筋肉群を動作させる機器のすべての包括的なセットです。あなたが本質的にこの1つのホームジムと同じことを行う10の異なるマシンを購入する必要はありませんので、これらはスペースを最大限に活用できます。

仝それは、あなたがそれをすることができますか? しかし、従来のウェイトスタックや抵抗バンドを使用してカロリーを燃焼させる方法もあります。

ワークアウトの例。

注: 重量が十分に重い設定されていることを確認してください適切なフォームを維持しながら、各セットの最後の 1-2 のレップに来るときに本当にそれらを完了するために苦労しているように。

ラットプルダウン。 3セット15
上腕三頭筋プッシュダウン。 20を3セット(注:ラット・プルダウンと上腕三頭筋プッシュダウンをスーパーセットにしたい場合は、余分な燃焼のためにそれを行うことができます。
上腕二頭筋カール 3セット12
ケーブルを使ったチェストフライ。 20を3セット
レッグエクステンション 15-20の3セット
ハムストリングカール 20~25を3セット

このワークアウトは、1つを鍛えてそれを疲弊させると、次の運動は疲弊したグループが休むことができるようになる補完的な筋群に焦点を当て、ワークアウト全体が完了するまでその逆を行うように、主役/拮抗筋群に焦点を当てています。

ケーブルマシン

完全なホームジムで使用されているいくつかのケーブルを見るかもしれませんが、ただのケーブルマシンはそれだけです。ほとんどの場合、ウェイトスタックを抵抗として使用し、忘れがちな小さな筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。彼らは使用中に強烈な焦点を必要とし、筋肉の不均衡を修正することでよく動作します。

ワークアウト例

ゴブレットスクワット 20を3セット
これらは、ハンドルを握って、両手で胸まで引っ張り、通常通りにスクワットを行いながら、胸の位置をキープして行います。

プルスルー 20を3セット。
これらは最高の結果を得るためにロープの付属品を要求します。あなたの足の間にそれを引っ張って、上に曲がる重量スタックに直面しているあなたの背部とのロープを取って下さい。あなたの背部を確認してくださいあなたの顎が動きの全体の部分をタックしたまっすぐにとどまります。レバーのように作用するあなたの腰を前方にプッシュし、膝をロックアウトすることによって終了します。

チェストフライ 20を3セット

座位ロー。 25を4セット

上腕二頭筋カール 15-20の3セット

上腕三頭筋プッシュダウン。 15-20の3セット

ピラティスリフォーマー

ピラティスは、あなたの強さが試される世界にあなたの心と体を置く信じられないほどの運動のフォームです。ピラティスのリフォーマーは、そうするために教室に向かう必要はありません、それらは信じられないほど便利で、強さとバランスを構築するための素晴らしいツールになります。これらのマシンは、スプリングやバンド、自分の体重を使用して抵抗を提供し、多くはあなたの経験を最大限に活用するための便利なトレーニングビデオが付属しています。

ワークアウトの例。

フットワーク。 各足の位置で10レップス
かかとを上げた状態で足の玉をフットバーの上に置き、膝を肩幅かそれよりも狭くします。足を押し出すようにして足を伸ばし、伸ばしたまま、3カウントまでかかとを下げて、3カウントまで上げていきます。

レッグサークル あなたの背部がマットの上にある間、あなたの足を維持し、一緒に。それらを外側、お尻から回転させてください。それらを約 45 度でそれらを持って来る、そして吐き出すように、足を持って来ます。開いて掃引するために息を吸います。

ニーストレッチ~ラウンドバック 8レップス

フットバーとマットの上にあなたの膝の上にあなたの手を置きます。あなたの背中を丸め、お腹をすくい、膝を伸ばし、開いて、ヒップで閉じます。

スクワットラック

スクワットラックは、あなたの家のジムで持つことができます機器の最も効果的な部分の一つです。スクワットラックは、本当にあなたの降圧のための最高のバングを提供する複合演習を実行することができます。もしあなたがウエイトのリフティングに真剣に取り組んでいるのであれば、基本的なものであっても、スクワット・ラックを手に入れることを強くお勧めします。スクワットはスクワットだけではありません。

ワークアウト例

スクワット 10~15レップスを3セット

上腕二頭筋カール 15を3セット(このエクササイズではスクワットよりも軽いプレートが必要になることを覚えておきましょう。

デッドリフト 10~15レップスを3セット

バーベル・ロー 3セット15

抵抗バンド

あなたは、あなたがあなたのために必要なものを見つけることができるようにすることができます。ホテルの外に住んでいて、いつも飛行機や電車に乗っているという人は、バッグの中にいくつか入れておきましょう。

ワークアウト例

シングル アーム バイセップ カール。 20を3セット
片方のバンドの上に両足を置き、片手で残りの部分をつかみ、持ち上げて上腕二頭筋カールを行います。

フライズ 2セット20本
両手にバンドを持ち、両腕を両脇に出し、バンドを背中に回します。あなたの腕がすべての方法で拡張され、あなたの胸の筋肉が絞られているようにあなたの手を一緒にもたらす、あなたの前にまっすぐにバンドをプッシュします。

フロントスクワット 3セット15
あなたの足を肩幅よりもちょうど広いの抵抗バンドに立ちます。スクワットに下がり、戻ってあなたのディルトの前部のちょうど残りにバンドを引っ張って下さい。

グルートブリッジ 2セット15本
あなたの膝の上に輪になっている抵抗バンドを置き、地面の膝が曲がったおよびフィートとあなたの背部に平らに横たわっているあなたの膝の上に右。それから、地面を離れてあなたのつま先を持ち上げて、あなたの膝から肩に直線を作ったまであなたのヒップを上げて下さい。あなたの大臀筋は、全体の動きを通して絞られていることを確認してください。

ケトルベル

ケトルベルはここ10年で人気が爆発的に高まっています。鋳鉄製で、ビニールコーティングが施されているので、何年も何年も使うことができます。

彼らは把握しやすいので、彼らは多くの場合、あなたの通常のダンベルよりも初心者に威圧感を感じることはありません。それだけでなく、単に筋肉を強化したり、筋肉を増やすのではなく、可動性を向上させたいと考えているアスリートの方にも最適です。

ワークアウトの例。

ストリクト・プレス 10レップを4セット

上腕三頭筋エクステンション(片腕)。 10レップスを4セット(各腕)。

ケトルベル・スイング 3セット15

クリーン&プレス 10本セット

ロシアンツイスト 10本セット

調節可能なダンベル

調整可能なダンベルは、あなたがダンベルの異なる重量の複数のセットを購入するスペースや予算を持っていない場合は、どちらかの機器の素晴らしい作品です。重さを加減することができるので、1セットだけで効果的な全身運動ができます。そのため、初心者にもプロにも最適です。

ワークアウト例

ダンベル・カール 15-20の3セット

上腕三頭筋エクステンション。 3セット15

ダンベルプレス 3セット15
ベンチの上で行うのが理想的ですが、床やエクササイズマットがない場合はその上で行うこともできます。

ウォーキングランジ 3セット、あなたはもはやステップを取ることができなくなるまで前後に歩く。歩く肺を実行するようにあなたの側でそれらを維持し、それぞれの手でダンベルを保持します。腹筋を鍛え、背筋をまっすぐに保つようにしましょう。

ダンベルロー 15-20の3セット

メディスンボール

私たちのほとんどは、使用または少なくとも前に薬のボールを見たことがあります。これらは、ナイロン、ビニール、ゴム、PU、またはいくつかのケースでは革で作られたボールです。一般的に商業ジムで見かけるものは、ゴムやポリウレタンでできていて、信じられないほど耐久性があります。中には、砂、ゴム、またはちょうど空気で構成されますフィラーがあります。

メディシン・ボールが本当に優れているのは、ロシアン・ツイストなどの回転運動であり、あらゆる動きの面で強化の機会を提供します。投げたり、キャッチしたり、リフトしたり、回転させたりするのに最適ですが、地面に叩きつけて使うものではないことを覚えておいてください。スラムボールはそのために作られているのです。

ワークアウト例

ウォーキングランジ 一歩が踏み出せなくなるまで往復3セット

オーバーヘッド・スクワット 20を3セット
スクワットを行う際には、メディシンボールを胸に当てて行うか、難易度を上げるために頭の上に置いて行います。

ベント オーバー メディスン ボール ロー 3セット15

デッドリフト 20を3セット

ロシアンツイスト 3セット15

メディスンボールを使った腕立て伏せ。 失敗するまで3セット
これらは2つの方法で行うことができます。1. 1.薬のボールを片手で持って、失敗するまで、各レップを行いながら。その後、他の手に切り替えて、それぞれの側に3セットを行ったまで繰り返します。2. あなたの足の下にボールを持つ。

ウエイトベスト

最後に、我々 はかなり正確に彼らが呼ばれているものは、重量のベストがあります。これらのベストは、体にしっかりと着用され、体重を配置するための小さなポケットが付属しています、またはすでに砂の形で、通常の重量がロードされています。あなたの体はそれに使用されているよりも多くの重量を輸送しているとしてもちょうどこれらの周りを歩いたり、立ってより多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。これらは偉大な低衝撃のフォームの運動であり、ちょうど物事のスイングに入っている場合は完璧です。

ワークアウト例

腕立て伏せ。 失敗するまで3セット

ウォーキングランジ 失敗するまで3セットのウォーキング

腕立て伏せ 失敗するまで3セット

ジャンプスクワット 3セット15

概要

今、あなたはあなたの家のジムのための最高の重量機器のすべてを介して行く機会を持っていたことを、あなたは最初に使用するつもりだどのようなギアを知っていますか?私たちは、それらがすべて互いに大きく異なり、それぞれが特定の仕事をしていることを知っています。あなたのフィットネスのレベルや好みに関係なく、ちょうどあなたとあなたのニーズのために何かがあります。

私たちは、私たちのガイドは、あなたが楽しみを持っているし、すべての同時にあなたのフィットネスの目標を達成することができますので、あなたのために右のものを把握するのに役立つことができたことを願っています。ご視聴ありがとうございました。

お知らせです。

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Annett Fiedler

Written by

こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。