あなたの上半身を強化するための5つのワークアウト|最高の女性のためのワークアウト

Workouts to Strengthen Your Upper BodyWorkouts to Strengthen Your Upper Body

私たちの多くは、上半身が下半身よりもずっと弱いのです。それも理にかなっています。歩いたり、階段を登ったり、ハイキングをしたり、バスケットボールをしたり、スキーをしたりと、私たちは常に下半身を使っています。しかし、上半身は活動的に活動する機会が少なく、それを強化するためには、私たちのやり方ではどうしようもありません。ここでは、効果的かつ比較的早く上半身を強化するための5つのワークアウトをご紹介します。

1. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、おそらく誰にでも簡単にできる上半身のエクササイズです。器具は必要ありませんし、初心者でも自分に合ったやり方で行うことができます。

  1. 床に四つん這いになります(理想的にはヨガマットかエクササイズマットの上で)。両手は肩から下が一直線になるようにします。両手の幅は肩幅よりも少し広めにします。
  2. 次に、足を後ろに伸ばします。あなたの腕をまっすぐにしてプランクをしていたかのようにあなたのコアを従事させます。これを行う準備ができていない場合は、代わりに地面にあなたの膝を保つことができます。
  3. あなたの胸がほぼ床に触れるまであなたの体を下げます(しかし、決してそれに触れることができます)。最大の筋肉と強度の建物を構築するために、あなたが途中で5秒をカウントすることができるように十分にゆっくりと自分自身を下げてみてください。より速く押し返すほど、より速く爆発的な強さを構築することができます。
  4. 常に背筋をまっすぐにし、肘を横に向け、腕立て伏せのトップで肘を伸ばすことを忘れないようにしましょう。

2. バトルロープ

バトルロープは、ここ数年の最大のトレンドの一つですが、我々は、彼らが使用する方法の楽しさと効果的であるかによって判断して、彼らはしばらくの間、周りに固執するつもりだと確信しています。素晴らしいニュースは、彼らはもはやジムで使用するだけではないということです!多くの戦闘ロープは、手頃な価格でありながら効果的なものです。多くの戦闘ロープは、家庭での使用のための手頃な価格でありながら効果的です。

あなたがこれらのロープで実行している人々を見るでしょう最も人気のある演習の1つは、狂気のように上腕二頭筋とフロントショルダーを燃やす “波 “です。単にあなたの肘をあなたの側面で堅く保ち、あなたの腕を上下に動かし、ドラムを演奏していたかのようにほぼ交互に。これは名前が指す「波」を作成します。

簡単すぎますか?腕を上下に同時に動かす「ダブルウェーブ」をやってみましょう。これは上半身だけでなく、体幹の強さも必要になります。

肩や台形にもっと力を入れたいですか?それなら、「サークル」を試してみてください。肩のどの部分に対処したいかに応じて、それらを内側または外側に移動することを選択します。

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3. スラムボール

スラムボールは、信じられないほど汎用性の高い運動器具であり、かなり多くのものに使用することができます。それらを使用する最も人気のある方法の 1 つは、単にコンクリートの壁でそれらを投げるか、トレーニング パートナーを使用して、あなたの両方の間でそれを投げることです。このようなトレーニングは、本当に力を使わないとできないので、急速に多くの強度を生成するのに最適です。

しかし、さらに可能性を広げたい場合は、他にも素晴らしいエクササイズがあります。

5レップを3セット(できればそれ以上)行う「スクワット投げからスプリント」を試してみましょう。

あなたの足の間にボールを維持し、肩幅を離れてあなたの足で開始します。あなたがボールを拾うことができるようになるまでダウンスクワットし、同時にあなたができるだけ速くジャンプアップとしてあなたの胸にそれを引っ張る。あなたのジャンプのトップに到達したら、ボールを上に移動し、両手で前方に投げます。

あなたが着陸するように、ボールに向かって、その後、他の方向に繰り返すことができますように高速で実行します。適切なフォームを維持することを確認してください、その自然な形であなたの背中を維持し、あなたの頭を前方に見て、あなたのコアが従事しています。

4. ダンベル

ああ、はい、上半身の調子を整えるための古典的なダンベルワークアウト! ダンベル(またはケトルベル)は、間違いなく強度を得るための最も効果的な方法の一つです。彼らは扱いやすいですが、いくつかのために、威圧的なことができます。我々は非常に調整可能なダンベルのペアを購入することをお勧めします。これらは、「すぐに」それらを成長しないので、偉大な投資です。軽い重量から始めて、強度が増すにつれて追加していくことができます。

そのための最も手っ取り早い方法の1つが、「プッシュプル」トレーニングを行うことです。例えば、ある日は背中と胸を鍛え、別の日は上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。私たちの背中と上腕二頭筋は “プル “と胸と上腕三頭筋は “プッシュ “するために一緒に働く。補完的なエクササイズを組み合わせることで、あなたの潜在能力を最大限に引き出すことができます。

これを試してみてください。

失敗するまでダンベルチェストプレスを3セット、ダンベルローを3セットでスーパーセット。つまり、1セットのチェストプレスを行い、1セットのダンベルローを行い、さらに2回繰り返すということです。

5. ローイングマシン

有酸素運動をしてみたい and あなたの上半身の強さを構築しますか?だったら、絶対に手漕ぎマシンを手に入れた方がいいですよ。我々 は「引っ張る」筋肉について話していたときを覚えていますか?ローイングマシンは、まさにこれらの筋肉に従事し、背中の真ん中と上部、後部三角筋、上腕二頭筋に焦点を当てています。あなたはいくつかの脂肪を燃やし、あなたの心臓を働かせ、あなたの筋肉のトーンをしたい場合は、このマシンは本当に打つことはできません!あなたが最も人気のあるエクササイズの1つです。

概要

さて、ここまで上半身を鍛えるワークアウトのトップ5を見てきましたが、あなたはどれを最初に実行しますか?これらのトレーニングの素晴らしいところは、1つだけに限定する必要がないことです。これらを試してみて、あなたがどれに惹かれるかを見てみてください。このガイドがあなたのお役に立てたかどうか、そしてあなたの上半身がさらに強くなるのを見て楽しんでいただければ幸いです。チューニングありがとうございました。

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Annett Fiedler

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こんにちは!私の名前はアネット・フィードラーです。私の名前はアネット・フィードラーです。私は健康を維持することが大好きですが、エクササイズは誰もが好きなものではないことを理解しています。私の夢は、私のフィットネス情報と初心者向けのホームワークアウトが、皆さんのフィットネス愛に火をつけることです。