10 Vantaggi Dell’Interval Training E Perché Dovreste Provarlo

Vantaggi dell’Interval Training & perché dovreste provarlo [Quick Guide]

Può essere molto gratificante provare nuove forme di allenamento in palestra o a casa, quindi se state pensando di intraprendere un allenamento ad intervalli, o vi state chiedendo quali siano i benefici, siete nel posto giusto.

L’allenamento a intervalli è un metodo comune sia per chi frequenta regolarmente la palestra che per gli atleti, ma vale la pena chiedersi: ne vale la pena?

Questo è ciò che esploreremo in questo articolo.

Analizzandolo e discutendone i benefici, vi farete un’idea chiara di ciò in cui vi state cacciando nel caso decidiate di fare l’interval training.

man doing interval training workoutman doing interval training workout

Cos’è l’Interval Training?

L’Interval training è una forma di allenamento popolare che consiste in intervalli temporizzati e periodi di cardio ad alta intensità.

L’allenamento ad intervalli è popolare perché è un modo eccellente per spingere davvero il vostro sistema aerobico attraverso il cardio intenso, senza il rischio di bruciarsi.

Le pause regolari danno la possibilità di prendere un po’ di respiro e di riunirsi per la prossima intensa attività.

Il fascino dell’interval training è che non è necessario essere un maratoneta con una quantità impressionante di resistenza e resistenza per farlo. Tutto ciò che serve è la forza d’animo per allenarsi a fondo per un breve periodo di tempo, anche se a volte è più facile a dirsi che a farsi.

L’altra cosa grandiosa dell’interval training sono i molti modi in cui puoi farla tua, e metterci il tuo stesso giro. Diciamo che sei un pugile, si può andare tutti fuori in un round di shadow boxe come il cardio.

Oppure, diciamo che sei un corridore di fondo e vuoi allenarti all’aperto, nessun problema, lancia qualche intenso sprint in collina nella tua corsa e raccoglierai i benefici dell’interval training.

Quali sono i vantaggi dell’Interval Training?

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1. Allenamenti brevi ma impegnativi

L’allenamento ad intervalli spesso finisce per essere meno impegnativo in termini di tempo, il che libererà tempo nel vostro fitto programma di lavoro per altre cose. Inoltre, l’allenamento ad intervalli è molto più facile da seguire per un lungo periodo di tempo.

Mentre fare 3 o 4 grandi allenamenti di più ore a settimana potrebbe funzionare per alcune persone, fare l’interval training vi permetterà di entrare e uscire dalla palestra (o dal vostro garage) in 30-40 minuti.

Questo significa anche che potreste prendere la decisione di impegnarvi in brevi sessioni giornaliere di interval training e rendere il più facile possibile coltivare una sana abitudine all’allenamento.

Di conseguenza, questo è uno dei migliori vantaggi dell’interval training rispetto all’ora tipica o all’allenamento più lungo in palestra.

Non dovrete preoccuparvi nemmeno dell’intensità, poiché l’interval training ha dimostrato di dare grandi risultati in termini di sistema cardiovascolare, capacità aerobica e nella riduzione dei rischi per la salute. Potete saperne di più nella relazione del Rivista Mondiale di Cardiologia .

Solo perché l’interval training tende ad orientarsi verso l’attività cardio, non significa necessariamente che non si possa diventare più forti. È possibile modificare la sessione per includere i pesi e i movimenti del peso corporeo per sviluppare una grande forza a tutto tondo.

2. Migliore resistenza

Anche se potrebbe non essere necessaria la resistenza di un maratoneta per fare l’interval training, sarà certamente necessaria una discreta quantità, quindi ci si può aspettare di vedere un miglioramento significativo della propria resistenza nel tempo.

Il modo in cui si costruisce la resistenza attraverso l’allenamento ad intervalli ha a che fare con il sistema aerobico e anaerobico, e i limiti che si spingono i polmoni a ogni volta che ci si allena con tale intensità.

Mettendo costantemente sotto pressione questi sistemi responsabili di fornire ossigeno al corpo, costruirete inevitabilmente una resistenza molto maggiore, portando ad una migliore circolazione attraverso il corpo durante l’allenamento.

Gli esperti dicono che la natura ad alta intensità dell’interval training aiuta il corpo ad adattarsi alle quantità di acido lattico prodotto, in modo tale da bruciarlo più velocemente, e prolungare il tempo necessario per bruciarsi o sentirsi stanchi.

Sapete cos’altro è ottimo per sviluppare la resistenza? Avere una macchina ellittica nella palestra di casa. Allora perché non dare un’occhiata alle migliori macchine ellittiche sul nostro sito web.

3. Miglioramento dell’efficienza cardiovascolare

Uno dei principali benefici per la salute dell’interval training, insieme ai benefici aerobici e anaerobici, è il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare. Questo contribuirà alla capacità del vostro corpo di continuare a muoversi per un periodo di tempo prolungato.

Il cuore è l’organo più importante del corpo, e come tale gioca un ruolo enorme nella nostra prestazione fisica e nei nostri limiti.

Se vi impegnate ad allenarvi regolarmente ad intervalli regolari, è probabile che aumenterete la quantità di sangue che viene pompata attraverso il vostro corpo fino al cuore.

Questo lo renderà più efficiente, migliorando il volume dell’ictus cardiaco e contribuendo a sua volta a un sistema cardiovascolare più sano e forte.

Non solo vi metterete in una posizione migliore quando si tratta di sforzarvi fisicamente, ma ridurrete anche il rischio di sviluppare alcuni problemi di salute, come l’artrite e il raffreddore o l’influenza.

Investire tempo e fatica nell’interval training equivale quindi ad investire nel vostro corpo e nel vostro senso di benessere.

Date un’occhiata al nostro articolo che confronta l’HIIT (High Intensity Interval Training) con la corsa per vedere come ottenere il massimo del botto per il vostro buck quando si tratta di cardio.

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4. Perdita di peso

Forse non è il motivo per cui si è passati all’allenamento a intervalli, ma la perdita di peso è un fantastico incentivo a farlo.

Si dice che l’interval training sia più efficace per bruciare calorie e perdere chili rispetto a lunghe e prolungate sessioni di cardio.

Questo è dovuto principalmente al fatto che il vostro corpo continuerà a bruciare calorie nel periodo di recupero, dato che l’allenamento è così intenso.

Il fattore di perdita di peso può anche essere attribuito ad un aumento dell’efficienza del metabolismo. Operare in un tasso metabolico più alto a causa dell’intensità dell’esercizio fisico vi metterà in una grande posizione per perdere peso. Soprattutto se si continua con l’interval training per un po’ di tempo.

5. Ottimo per i corridori

Forse l’avrete già intuito dai benefici precedenti, ma l’interval training è uno dei modi migliori per allenarsi come corridore.

Mentre i benefici dell’interval training non sono ovviamente limitati ai corridori, le persone che corrono sia a livello ricreativo che professionale otterranno sicuramente molto da questa forma di allenamento.

Per prima cosa, come vedremo più avanti, l’interval training è molto divertente. Questo significa che è incredibilmente facile e divertente da seguire, piuttosto che fare sempre qualche ora sul tapis roulant.

Detto questo, allenarsi sul tapis roulant come parte della vostra routine di interval training può essere piuttosto efficace. Date un’occhiata a quelli che riteniamo essere alcuni dei migliori tapis roulant in circolazione.

A parte il fattore divertimento, la migliore resistenza e l’efficienza cardiovascolare sono inestimabili per chiunque voglia correre, sia su brevi che su lunghe distanze.

Anche se si gareggia in volate di 100m, l’interval training fa per voi. Infatti, si potrebbe sostenere che questa esplosione di energia necessaria per gli intervalli intensi è esattamente ciò di cui i velocisti hanno bisogno per alzare la posta in gioco.

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6. Maggiore velocità

Un’altra cosa che può essere utile agli appassionati di sport, è una maggiore velocità.

Per sviluppare la velocità, è necessario che il corpo si impegni a fondo in un breve periodo di tempo.

Ti suona familiare?

È vero, l’interval training coltiva le condizioni perfette per costruire la velocità ed essere in grado di sostenerla per periodi di tempo più lunghi.

Dopotutto, gli sprint sono raffiche di movimento intenso seguite da periodi di riposo. Più ci si allena ad intervalli, più velocemente si riesce a scendere dai blocchi di partenza, e più velocemente si è in grado di recuperare, nel caso in cui si debba ricominciare.

7. Allenamento completo

Qualunque sia l’aspetto del vostro interval training, è probabile che si tratti di un allenamento per tutto il corpo.

Anche se l’allenamento può essere deviato in un modo o nell’altro, scegliendo di concentrarsi sulle braccia o sulle gambe, nella maggior parte dei casi il cardio dell’interval training farà sì che tutto, dalla testa alle dita dei piedi, entri in azione.

Gli allenamenti a intervalli migliori comportano un po’ di tutto. Una spolverata di sollevamento pesi per la costruzione della forza, un’infarinatura di cardio e un tocco di attività isometrica possono essere una potente ricetta per il successo.

Quindi, oltre ai benefici di cui abbiamo parlato in precedenza per il funzionamento generale del cuore e dei polmoni, sarete anche in grado di creare muscoli magri in tutto il corpo.

8. Nessuna attrezzatura necessaria

È sempre bello quando non si ha bisogno di attrezzature per allenarsi. Significa che puoi dondolarti ogni volta che vuoi e non hai scuse per farlo perché sei lontano da una palestra o dalle tue attrezzature.

Tutto ciò di cui avrete bisogno è un po’ di spazio per eseguire i movimenti, ma a parte questo, potete fare l’interval training ovunque.

Naturalmente, a volte potreste preferire i benefici derivanti dall’uso dei pesi, dal saltare le corde e da qualsiasi altra attrezzatura vi venga in mente, ma in fondo l’interval training non richiede nulla da parte vostra.

La parte migliore del non aver bisogno di attrezzature è la spontaneità che ti permette. Non avrete bisogno di prendere – a volte anche se è difficile – la decisione di andare a piedi o in auto in palestra, e non dovrete nemmeno lasciare la vostra posizione attuale se non volete.

Se sei un corridore, e ti trovi all’esterno, puoi allenarti con gli sprint come parte dell’allenamento a intervalli, o meglio ancora, con gli sprint in salita.

9. Allenamenti divertenti

Come già detto in precedenza, l’interval training può essere molto divertente!

Uno dei motivi principali per cui non riusciamo a trovare coerenza nella nostra routine di allenamento è che cerchiamo di fare troppo in una volta sola.

Fare uno o due allenamenti di 3 ore a settimana è fantastico, se ti va bene, ma per alcune persone è meglio fare piccoli allenamenti quotidiani per creare l’abitudine.

Il fatto che l’interval training sia divertente rende tutto questo molto più realizzabile di quanto possa sembrare, e vi farà tornare indietro per molto di più.

Alla fine della giornata, se vi divertite quando vi allenate, è molto più probabile che persistiate, aumentando le possibilità di raggiungere un giorno i vostri obiettivi di fitness o di forza.

Rispetto a un paio d’ore sul tapis roulant, o a qualche altra forma di allenamento cardio incentrato sulla resistenza, l’interval training vi sembrerà una delizia.

10. Allenamenti personalizzati

Oltre a quanto possa essere divertente l’interval training, c’è anche una grande soddisfazione nel creare i propri allenamenti personalizzati.

Mentre la maggior parte del tempo le persone tendono a seguire le routine di allenamento pianificate, andando da una macchina all’altra ed eseguendo x set di x ripetizioni, non deve essere per forza così.

Con l’interval training, potete cambiare quello che fate tanto o poco che volete.

Diciamo che le braccia si sentono doloranti dopo un allenamento, quello successivo si possono introdurre più movimenti delle gambe e cardio. Oppure, se le gambe sono stanche per la pratica di sport, si può passare a un lavoro più intenso per i movimenti della parte superiore del corpo e per l’allenamento con i pesi.

Può essere davvero gratificante creare e progettare i propri allenamenti, in quanto vi garantisce la capacità di essere padroni del vostro destino fisico.

Costruite il corpo che volete, ritoccate e regolate i vostri allenamenti lungo il percorso per regolare il percorso e mantenervi sulla strada, andando nella giusta direzione.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

Per quanto tempo dovresti fare Interval Training?

Una delle domande più comuni quando si inizia con l’interval training è quanto dovrebbero essere lunghe le sessioni di allenamento e i periodi di riposo.

Per aiutarvi a trovare la giusta quantità di tempo per fare l’interval training, abbiamo elaborato alcuni esempi di tempi di allenamento basati sui livelli principiante, intermedio e avanzato.

Principiante

Se siete nuovi all’interval training e vi state chiedendo come familiarizzare con questo nuovo tipo di allenamento senza sforzarvi troppo, allora vi consigliamo di attenervi a una struttura simile a quella che stiamo per mostrarvi.

In primo luogo, è fondamentale che vi riscaldiate bene. Questo richiede solo pochi minuti, e può essere qualsiasi cosa, dai salti con i martinetti, alla semplice passeggiata.

Ora, per gli intervalli, si può fare un movimento di forza come le flessioni, o un po ‘di cardio come la corsa, o anche la camminata di potenza. Dovreste farlo per circa un minuto.

Il minuto successivo si può tornare all’esercizio di riscaldamento, o al movimento lento, purché sia facile per il corpo.

Ripetete questo ciclo 4-6 volte, a seconda di ciò che vi dice il vostro corpo. Poi raffreddatevi con un leggero stretching.

  • Riscaldamento (Camminare per 2 minuti)
  • Esercizio (Esecuzione per 1 minuto)
  • Movimento lento (Camminare per 1 minuto)
  • (x5)
  • Raffreddare

Intermedio

Se vi sentite più sicuri delle vostre capacità fisiche e cardio, o se avete già fatto un allenamento ad intervalli, dovreste trovare questo allenamento sufficientemente impegnativo.

Questo inizia con il riscaldamento come l’allenamento per principianti, ma con l’allenamento intermedio, vi allenerete più intensamente per periodi di tempo più brevi, con livelli di difficoltà crescenti.

Per esempio, si potrebbe seguire una struttura di 15 secondi di esercizio seguito da 15 secondi di riposo per 10-12 set. Poi si sale a 20 secondi, e poi a 25, con i set che scendono a 8-10.

Non dimenticate di rinfrescarvi con lo stretching dopo aver completato l’allenamento.

Per avere una migliore visione di questa struttura di allenamento e degli allenamenti per i diversi benefici, date un’occhiata a questo grande articolo di Intervalli per Cardio .

Avanzato

Per coloro che hanno il coraggio di mettere il proprio corpo in ringer, l’allenamento avanzato di interval training non è per i deboli di cuore.

Il più adatto ai corridori, agli atleti e a chi cerca un allenamento micidiale, questo dovrebbe spingervi al limite.

Con soli 20 minuti, questo sarà facile da inserire nel vostro programma. Inoltre, può essere fatto nel comfort di casa vostra!

Con oltre 13 milioni di visualizzazioni su YouTube e la parola “Brutal” nel titolo, sapete che questo allenamento di FitnessBlender sarà un buon allenamento.

Ecco, quindi, un sacco di motivi per uscire e provare l’interval training, in palestra o a casa.

Se siete interessati ad andare ancora più forte, allora date un’occhiata alla nostra guida all’HIIT, che vi darà un’idea della forma di allenamento intenso.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.