Benefici Per La Salute Del Digiuno Intermittente Per Un Funzionamento Ottimale

Imparare i benefici per la salute del digiuno intermittente per una funzione ottimale

Beh, finalmente è successo. Il secolare modello alimentare noto come “digiuno” ha preso il sopravvento.

Beh, in realtà non è affatto mangiare. È l’esatto opposto. E una forma particolare di digiuno, nota come “digiuno intermittente” o “IF”, occupa la maggior parte dei riflettori.

Scaviamo un po ‘più a fondo su questo e chiarire l’aria su come si può utilizzare IF al suo massimo vantaggio.

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Digiuno intermittente definito

Innanzitutto, c’è un malinteso comune quando si tratta di digiuno intermittente. La gente pensa, quando mangia in una finestra di tempo ridotta ogni giorno della settimana, di fare IF.

In realtà, questa è tecnicamente una “forma” di digiuno intermittente, detta a tempo limitato o, in breve, TRE.

Ad alcuni piace riferirsi a questo come a un’alimentazione a tempo limitato. In realtà non ha importanza. Il punto è che la vostra finestra di alimentazione è più breve di quella del digiuno.

Un protocollo comune seguito in questo caso è il 16/8, il che significa che si digiuna per 16 ore e si mangia in una finestra di 8 ore. Ma qualsiasi finestra in cui si digiuni per più di 12 ore è comunque considerata TRE.

Ora spostiamo l’attenzione sul digiuno intermittente.

Per essere precisi, scegliete uno o due o tre giorni alla settimana per digiunare per un periodo di tempo prolungato e poi seguite un regolare programma alimentare negli altri giorni.

Di solito si tratta di un digiuno di 24 ore. Per esempio, se scegliete di digiunare il martedì e il giovedì per 24 ore e poi seguite un regolare piano di tre pasti al giorno per gli altri, questo sarebbe un esempio di IF.

Alcuni scelgono di mangiare in una finestra di 4 ore in questi giorni, mentre altri fanno una cosa chiamata digiuno a giorni alterni, dove mangiano normalmente un giorno, digiunano il giorno dopo e continuano ad alternarsi avanti e indietro.

Tutti questi metodi possono essere modificati e adattati al vostro stile di vita individuale, ai vostri obiettivi e ai vostri livelli di disciplina.

Nota a margine: se sei una donna, ti consigliamo vivamente di leggere la nostra guida approfondita sul Digiuno intermittente per le donne.

young woman working out in gymyoung woman working out in gym

Vantaggi specifici del digiuno intermittente

Siete pronti per una notizia scioccante?

Anche se il digiuno è diventato una cosa di casa e molte persone lo fanno, ci sono ancora molti altri che sono fortemente contrari.

Tutto perché pensano che sverranno, non hanno energia o non hanno la capacità di pensare in modo lucido. Beh, se questo suona come te, ti aspetta un grande risveglio.

Fissate gli occhi su questa lista di benefici e potreste cambiare la vostra melodia. E per il resto di voi, fate attenzione e usateli come motivazione per iniziare a digiunare.

Perdita di peso

C’è un grande mito là fuori che molte persone credono ancora, ma il record deve essere messo in chiaro.

Mangiare sei pasti al giorno, o “pascolare”, come viene spesso chiamato, NON favorisce una più rapida perdita di peso.

Quando si mangia meno frequentemente, sotto forma di IF, la fame si riduce nel tempo. Se la fame diminuisce, si mangia meno. E se fate un digiuno intermittente, mangerete meno spesso. Fate i conti!

Questo, a sua volta, può accelerare la perdita di peso.

Il vostro corpo non entra in modalità di digiuno, come i grazers vogliono farvi pensare. Non potrebbe essere più ridicolo.

Ecco come funziona veramente.

Avete un ormone che stimola la fame chiamato grelina e un ormone che sopprime la fame chiamato leptinaa. Quando si è abituati a mangiare alla stessa ora ogni giorno, la grelina si alza, si ha fame e si mangia.

Poi la leptinaa sale e sei soddisfatto. Se vi capita di mangiare ogni due o tre ore, anche la ghrelin si abituerà ad avere un picco in questi intervalli di tempo. Poi si mangia, la leptinaa sale e la fame si stabilizza.

Se dovessi saltare uno di questi pasti, la leptinaa si alzerebbe e probabilmente ti arrabbieresti. Poi cederesti e mangeresti. Quando iniziate un protocollo IF in qualsiasi forma, i primi giorni o addirittura le prime settimane saranno duri.

Ma con il passare del tempo, la grelina inizierà ad abbassarsi e sarà più equilibrata.

Poi sarete in grado di andare avanti con il vostro piano di digiuno con molta più facilità e successo. E quando non mangiate, il vostro corpo brucerà i grassi per l’energia.

Col tempo, diventerete grassi, dove la vostra principale fonte di carburante è il grasso. È davvero così semplice.

woman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gymwoman sitting on the floor with protein shaker in hand in the gym

Migliore funzione cerebrale

Siamo sfuggiti a questo prima. Ma espandiamoci un po’ di più.

La funzione cerebrale si basa sul cibo, proprio come l’energia fisica. E può anche soffrire picchi e valli di energia, proprio come il tuo corpo.

Quando ci si priva del cibo sotto forma di digiuno intermittente, la magia avviene all’interno della testa.

Non si soffre di nebbia cerebrale. In realtà si verifica un picco nelle funzioni cerebrali.

La ragione principale di questo è che non c’è un forte aumento e un calo di zuccheri nel sangue, che spesso si verifica quando qualcuno mangia per prima cosa al mattino.

Soprattutto quando si tratta di un pasto a base di carboidrati. Si rimane con la mente lucida e ci si può concentrare sui compiti da svolgere con molto più tatto e chiarezza.

Potrei anche accennare al fatto che un vantaggio predefinito è che i vostri stati d’animo rimangono più stabili. E la parte divertente è che più a lungo digiunate, migliore è il vostro umore.

Così potrete anche schivare i picchi di umore che potreste incontrare quando mangiate spesso.

So che questo va completamente contro tutto quello che ti è stato detto sulla colazione. Molti dicono che è il pasto più importante della giornata.

Ma fino a quando non si rimanda il tempo di mangiare e di fare un esperimento con se stessi, non lo saprete mai. Quindi vi incoraggio vivamente a fare proprio questo.

E comunque, la colazione è il primo pasto che si mangia per rompere il digiuno. Se avviene alle 11, alle 12, alle 13 o alle 17, è sempre la colazione.

vegetable salad in bowls healthy eating conceptvegetable salad in bowls healthy eating concept

Equilibrio ormonale

Cercando di bilanciare gli ormoni, spesso si ha la sensazione di provare a camminare su una linea di sospensione. Ma se siete in grado di padroneggiare questo processo, sarete a posto.

Abbiamo appena accennato ad alcuni ormoni a cui volete prestare la massima attenzione.

Per prima cosa, avete ghrelin , allora avete leptina poi si ha l’insulina e poi si ha ormone della crescita umano (HGH). Avete già imparato a conoscere la grelina e la leptinaa, quindi passiamo all’insulina e all’HGH.

Ogni volta che si mangia un pasto che contiene carboidrati e proteine, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Poi il pancreas rilascia insulina per stabilizzare tali livelli.

Troppo spesso, le persone mangiano pasti con un sacco di proteine e una buona quantità di carboidrati semplici e cattivi. E possono essere anche in forma liquida.

Birra, soda, tè dolci e succhi di frutta rientrano tutti in questa categoria. Così, quando si mangia pancetta, uova, toast e succo d’arancia per colazione, ci si prepara per una grande spinta di energia e un crash altrettanto importante poco dopo.

Facendo un digiuno intermittente, non aumenterete i vostri livelli di zucchero nel sangue così alti e così spesso, quindi non aumenterete nemmeno i vostri livelli di insulina.

Questo riporterà l’insulina al suo livello normale e avrete più energia. Inoltre, poiché l’insulina è un ormone che immagazzina i grassi, sarete meno inclini ad ingrassare.

Infine, HGH è il vostro ormone chiave per costruire e mantenere la muscolatura. E contribuisce anche ai livelli di energia. Quando i livelli di insulina diminuiscono, i livelli di HGH aumentano. Questo significa una buona notizia per la vostra muscolatura e per l’energia fisica e mentale.

Riduzione del rischio di malattia

Quando non mangiate, il vostro corpo passa attraverso una disintossicazione naturale.

Questo ti fa ottenere una bella spinta nella funzione immunitaria, rendendoti così più resistente alle malattie croniche e anche ai comuni raffreddori.

Ma c’è dell’altro.

Ricordate il nostro discorso sull’insulina e sul pascolo?

Ebbene, un altro mito che è stato martellato in gola a tutti nel corso degli anni è che mangiare pasti piccoli ed equilibrati previene il diabete. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Pensateci un attimo.

Ogni volta che mangiate un pasto, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Poi i livelli di insulina aumentano.

Diciamo che si mangia sei pasti al giorno tra le 6 del mattino e le 22. Prima di tutto, si fa l’esatto contrario di un protocollo TRE in cui si mangia per 16 ore e si digiuna per sole 8 ore.

In secondo luogo, il pancreas sta lentamente rilasciando insulina per tutto il giorno e fino alla notte!

Moltiplicatelo per 7 giorni alla settimana, e cosa pensate che succederà alla fine?

Nel peggiore dei casi, il pancreas si consumerà e alla fine smetterà di produrre insulina. Poi ti rimane l’insorgenza del diabete.

Seguite un protocollo di digiuno intermittente e non dovrete preoccuparvi di nulla di tutto ciò.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Migliore salute intestinale

Avete mai sentito la frase: “Tu sei ciò che mangi”? Beh, è più come se tu fossi ciò che digerisci.

Se la vostra salute intestinale non è buona, non sarete in grado di abbattere il cibo e non avrà un impatto positivo sul vostro corpo.

Quando si digiuna per circa 24 ore, lo stomaco sperimenta un aumento delle cellule staminali. Questo, a sua volta, favorisce la crescita di batteri più sani e migliora la capacità di digerire il cibo.

Nel corso del tempo, questo avrà un grande impatto sulla riduzione dell’infiammazione e sul miglioramento dell’energia e delle funzioni cerebrali.

Nel quadro generale, tutto inizia nell’intestino e funziona verso l’esterno.

Aggiungendo semplicemente uno o due giorni di IF al vostro programma settimanale, potete davvero cambiare il gioco con la vostra salute intestinale e iniziare a sfruttare questo beneficio.

Come fare il digiuno intermittente

Finora abbiamo coperto un sacco di terreno sui benefici del digiuno intermittente. Ma credo che dovremmo andare un po’ più a fondo sul “come”.

Se avete mai incontrato qualcuno che ha smesso di fumare, c’è una probabilità migliore della media, non è passato da 10 pacchetti al giorno a zero, durante la notte.

Probabilmente hanno seguito un piano per svezzarsi lentamente nel tempo. Questo è lo scenario migliore con qualsiasi tipo di abitudine di stile di vita che si vuole instillare a lungo termine.

Beh, se è lo stesso.

Se non avete mai provato a digiunare in vita vostra, non è realistico pensare di poter fare qualche digiuno di 24 ore in una settimana.

Il miglior approccio da adottare è quello di lavorare in un protocollo TRE prima di tutto per ottenere il vostro corpo adattato. Iniziate con sole 12 ore. Poi lavorate fino a 15 o 16 ore al giorno.

Poi, aggiungete al vostro regime un giorno di digiuno più lungo alla settimana, che dura dalle 18 alle 24 ore. Iniziate dal numero più basso, poi aumentatelo gradualmente fino a 24 con relativa facilità.

A quel punto, potete scegliere di fare 2 giorni alla settimana e seguire la stessa strategia il secondo giorno.

Poi, se alla fine vuoi fare 3 giorni alla settimana, segui la stessa strategia il terzo giorno – mira a 18 ore e costruisci gradualmente la tua strada fino a 24.

Come potete vedere, non si tratta di uno schema che si fa in fretta e ci vuole tempo per costruirsi. Ma, ancora una volta, questo è ciò che causa cambiamenti duraturi.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

I migliori cibi da mangiare durante il digiuno intermittente

Una cosa di cui spesso non si parla è il cibo che si dovrebbe scegliere quando si fa IF.

Come accennato nella sezione dei benefici, il miglioramento della salute intestinale è una delle cose chiave che accadono con i digiuni più lunghi.

Questo dovrebbe essere in prima linea nel vostro cervello quando scegliete di fare il digiuno intermittente. Beh, il digiuno da solo aiuta in questo, ma gli alimenti che si sceglie di mangiare mettere questo in overdrive

E i cibi migliori per il lavoro sono ricchi di prebiotici e probiotici.

Probabilmente conoscete bene i probiotici e i molti integratori che vengono offerti nei negozi di alimenti sani locali. Ma i prebiotici sono altrettanto importanti, se non di più. I probiotici in realtà risiedono già nel vostro intestino. Essi SONO i batteri sani a cui la gente si riferisce.

Quello che si vuole fare è nutrirli con i prebiotici per assicurarsi che rimangano in buona forma. E potete farlo aggiungendo alcuni alimenti alla vostra dieta come asparagi, cipolle, aglio, porri, banane, farina d’avena, crusca d’avena, topinambur, edamame e radice di cicoria.

Poi, quando si consumano cibi ricchi di probiotici, si ottiene un pugno di batteri intestinali benefici. E nel caso in cui abbiate bisogno di qualche opzione probiotica, crauti, kimchi, miso, tempeh, yogurt, kefir e kombucha rientrano tutti in questa categoria.

Conoscendo queste informazioni, ora potete strutturare i vostri pasti in modo da includere alcuni di questi cibi e bevande.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Allenamento a digiuno intermittente

Siete pronti per un’altra bomba della conoscenza? Guardate questo.

Non è necessario mangiare subito prima degli allenamenti.

Infatti, vi consiglio vivamente di arrivare al punto in cui vi allenate dopo aver digiunato per 10-12 ore.

In questo caso, è probabile che dobbiate iniziare a digiunare la mattina. Ma in realtà è una buona cosa.

Vedete, quando si lavora a digiuno, i livelli di insulina sono bassi e i livelli di HGH sono alti. Questo significa una buona notizia in due modi.

Prima di tutto, come detto sopra, l’HGH è la chiave per costruire e mantenere la massa muscolare. Se ci si allena con esso naturalmente in alto attraverso il digiuno, si sarà in grado di guadagnare più velocemente la massa muscolare magra.

In secondo luogo, quando si entra in palestra a stomaco vuoto, con il tempo il corpo diventa grasso. Questa è un’altra cosa che ho menzionato prima. Il solo fare IF o TRE da solo può far sì che questo accada. Ma quando si aggiunge l’elemento dell’allenamento a digiuno al mix, questo avverrà ancora più velocemente.

Infine, quando vi allenate a digiuno, non dovete preoccuparvi di fastidi a breve termine come crampi allo stomaco, respirazione ultrarapida e il temuto viaggio in bagno per vomitare.

Proprio come il digiuno intermittente in generale, ci vuole un po’ di tempo per abituarsi agli allenamenti a digiuno. Ma una volta fatto, sarà una seconda natura e vorrai aver iniziato molto prima.

Suggerimenti su IF

Se si segue un piano TRE, e si mangia in una finestra di 8 ore, è meglio consumare solo due pasti senza spuntini o bevande caloriche nel mezzo. In questo modo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina torneranno alla normalità.

Inoltre, dato che mangiate solo un paio di pasti al giorno, potreste voler considerare l’integrazione per essere sicuri di avere abbastanza calorie e materie prime per mantenere la vostra forza e la vostra massa muscolare.

In questo caso, le proteine in polvere sono una buona opzione. Date un’occhiata al nostro articolo sulle migliori polveri proteiche sul mercato per assicurarvi una buona fonte.

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Ultima parola sul digiuno intermittente

Se il digiuno intermittente e tutte le sue forme non fanno per voi, consultate il nostro articolo su altri piani dietetici. Ci sono un sacco di buone opzioni lì dentro che potrebbero risuonare meglio con voi.

La dieta del keto, per esempio, è una tendenza molto diffusa in questi giorni. Direi che è popolare tanto quanto il digiuno. L’idea è quella di limitare l’assunzione di carboidrati per portare il corpo in uno stato in cui brucia grassi per l’energia.

In altre parole, questo è un altro modo per diventare grassi senza dover digiunare.

Ma alcuni vogliono entrare più velocemente nella “chetosi” e cercano degli integratori per l’assistenza. Se questo è di vostro interesse, date un’occhiata al nostro articolo sui migliori integratori per la dieta chetogenica.

Infine, voglio darvi un’ultima informazione. Potete applicare qualsiasi piano dietetico al digiuno intermittente.

In altre parole, potete fare vegan, keto, paleo, carnivoro o quello che volete. I benefici del digiuno esisteranno ancora.

Finché la vostra scelta dietetica è nel vostro interesse e funziona per voi, allora non potete sbagliare.

Kevin RailKevin Rail

kevin rail

Kevin è un allenatore di fitness conosciuto e ricercato a livello internazionale, specializzato nel digiuno, nell’allenamento storico e nelle arti restaurative. È presente nei film documentari The Motivation Factor e Fasting. Ha una laurea in Sport Management – Fitness & Wellness, e possiede certificazioni con ACSM, AFM, ACSM e ACE.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.