6 Vantaggi Comprovati Dei Salti Di Scatola E Perché Ne Avete Bisogno

6 Vantaggi dimostrati dei salti di box: Perché questo esercizio dovrebbe far parte della vostra routine

So cosa stai pensando… ci sono davvero dei vantaggi dei salti con le scatole?

Lo so perché mi facevo la stessa domanda… Come può il saltare ripetutamente su una scatola aiutare il mio atletismo?

Fortunatamente, sono riuscito a scoprire che ci sono in realtà alcuni grandi vantaggi.

Invece di guardare ai salti della box come a un’impresa folle, mi sono reso conto che era un’opportunità non solo per aiutarmi a diventare più forte e più potente, ma anche un modo per mettermi in ottima forma e migliorare persino la mia capacità di correre.

Per non parlare del fatto che… È divertente!

In questo articolo, condividerò con voi i vari vantaggi dei salti con i box e vi mostrerò come utilizzarli nella vostra routine di esercizio per costruire l’atletismo e diventare seriamente condizionati.

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

I Box Jump sono un metodo di allenamento pliometrico

Se siete mai stati coinvolti nell’atletica leggera, ci sono buone probabilità che abbiate sentito parlare di allenamento pliometrico.

Pliometria sono esercizi che tipicamente imitano le esigenze dello sport per cui ci si allena e spesso includono il salto più lontano o più in alto possibile senza altra resistenza se non il proprio peso corporeo.

Per esempio:

I giocatori di pallacanestro spesso usano una forma di esercizi pliometrici noti come salti in contro-movimento, dove si accovacciano e usano lo slancio dell’oscillazione delle braccia per saltare più in alto possibile.

In questo esempio, questo tipo di salto corrisponde a quello che accadrebbe durante un tentativo di rimbalzo.

Ma gli esercizi pliometrici non sono esclusivi per gli atleti.

I salti con i box, ad esempio, sono una delle migliori forme di allenamento pliometrico, anche se non sei un atleta.

Perché?

Invece di limitarsi a saltare in aria, i salti con i box ti danno un’altezza da raggiungere. In genere, questa altezza è un po’ più alta di quella che di solito si raggiunge saltando, il che ti incoraggia a lavorare di più.

Di conseguenza, ci si sforza di più e si ottengono maggiori benefici in termini di potenza e sviluppo della forza.

Ma non è tutto, però…

I box jumps sono impegnativi per il sistema cardiovascolare, il che significa che possono aiutare a migliorare la resistenza e anche aiutare con migliorare la composizione corporea .

Fortunatamente, ci sono molti vantaggi dei salti su una scatola pliometrica che possono essere utili a chiunque, anche se non sei un atleta.

6 Vantaggi comprovati dei salti di scatola

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

1. Box Jump aiuta a sviluppare il potere

Un importante vantaggio degli esercizi pliometrici come i box jumps è che possono aiutarti sviluppare più potenza .

Un migliore sviluppo della potenza significa che sarete in grado di attivare e contrarre i muscoli più velocemente e con maggiore forza.

Ma questo non è vantaggioso solo per gli atleti.

Anche se siete interessati solo a costruire più forza e a costruire muscoli più grandi, avere una migliore generazione di energia significa che sarete in grado di sollevare quantità più pesanti di peso, con una forza maggiore.

Sollevare pesi più pesanti con una forza maggiore vi renderà più forti e anche incoraggiare i muscoli a crescere fino a diventare più grandi.

Come buon esempio, i salti di scatola possono aiutare a sviluppare uno squat più forte.

Dato che stai insegnando alle tue gambe a contrarsi con una forza elevata ad un ritmo veloce, questo miglioramento nella generazione di energia potrebbe tradursi in quando stai eseguendo uno squat, consentendoti potenzialmente di sollevare più pesante e di progredire più velocemente.

2. Box Jump può aiutarti a farti condizionare

Poiché i salti con i box richiedono che la maggior parte del corpo si muova all’unisono, si attivano molti muscoli contemporaneamente.

Questo significa che stai usando molta energia, specialmente se fai più ripetizioni.

Se si decide di usare i box jumps ripetutamente come con molti allenamenti CrossFit, si avrà bisogno di molta energia per saltare abbastanza in alto, ma anche per recuperare tra un salto e l’altro.

Questo significa che il tuo sistema cardiovascolare farà gli straordinari per aiutarti a recuperare, ma anche a fare performance.

Per esempio:

Immaginate di tentare di completare 50 salti di scatola il più velocemente possibile, come quello che è richiesto nell’allenamento di Fifthy Fifty CrossFit.

Il vostro sistema cardiovascolare lavorerà il più duramente possibile per aiutarvi a recuperare e spingere attraverso l’allenamento.

Di conseguenza, migliorerete drasticamente la vostra resistenza e la vostra capacità di recupero, il che può aiutarvi ad allenarvi ad una maggiore intensità e a beneficiare maggiormente dei vostri allenamenti in futuro.

Ma non è l’unico vantaggio…

Dal momento che i salti ripetuti della scatola sono così intensivi, si brucerà anche una quantità massiccia di calorie, che può far perdere peso e migliorare la composizione corporea una brezza.

two women wearing compression leggings and jumping on plyo boxtwo women wearing compression leggings and jumping on plyo box

3. Box Jumps può rendere le ossa più forti

Lo sapevate che l’allenamento di resistenza rende le ossa più forti? Che tu ci creda o no, anche i salti con la box.

Alcuni gli studi suggeriscono che durante l’allenamento di resistenza, se si utilizza una resistenza sufficientemente pesante, le ossa si piegano leggermente, iniziando così una risposta di crescita.

In risposta allo stress delle tue ossa, il corpo le rinforza, rendendoli più forti .

Ora:

I salti con i box non necessariamente caricano le ossa di peso extra. Ma quando si salta fuori dalla scatola, la forza dell’atterraggio sollecita in modo simile le ossa, iniziando potenzialmente la stessa risposta di crescita.

Per esempio, uno studio Il test di un programma di allenamento pliometrico, compresi i salti con i box, ha mostrato un miglioramento della massa ossea come risultato del loro regolare inserimento nell’allenamento.

Nel complesso, tuttavia, gli effetti sono stati lievi, il che suggerisce che se volete rendere le ossa più forti, dovreste anche usare qualche forma di esercizio per portare il peso come un bilanciere squat, insieme ai salti con i box.

4. I salti di scatola facilitano la progressione

Indipendentemente dai vostri obiettivi per l’esercizio fisico, dovete praticare il principio di sovraccarico progressivo .

L’esercizio fisico fornisce un modo per incoraggiare il vostro corpo a crescere più forte, costruire i muscoli o bruciare i grassi. Se lavorate più duramente di quanto il vostro corpo sia abituato, questo si chiama sovraccarico.

Come risultato di questo sovraccarico, il vostro corpo si adatta in modo che la prossima volta che fate lo stesso allenamento, sia meglio preparato. Ecco perché fare lo stesso allenamento una seconda volta è di solito più facile.

Tuttavia:

Affinché questo processo continui, è necessario fare sempre di più nel tempo progressivamente. Altrimenti il corpo non ha motivo di migliorare.

Fortunatamente, i salti di box forniscono alcune vie per praticare il sovraccarico progressivo:

  • È possibile aumentare progressivamente l’altezza della scatola, rendendo i salti più difficili.
  • È possibile aggiungere ulteriori set di box jumps in un singolo allenamento.
  • Si possono fare più ripetizioni di salto per set.
  • Potete provare a fare più salti in un certo lasso di tempo.
  • Potete cambiare il vostro modo di saltare, come ad esempio fare salti con una sola gamba.
  • Si possono combinare varianti del salto con il box per mescolare le cose.

Inoltre, potete anche combinare i salti con altri esercizi per rendere il vostro allenamento ancora più difficile.

Ad esempio:

Si può aggiungere uno squat una volta atterrati sulla scatola in sicurezza o fare un burpee dopo essere atterrati a terra dopo il salto della scatola.

Oppure…

Potete diventare creativi e mescolare altri esercizi che vi piacciono.

Chiaramente, ci sono molti modi per cambiare il vostro allenamento usando i salti di box per assicurarsi che stiate praticando costantemente il sovraccarico progressivo.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

5. I salti con i box possono farti diventare un corridore migliore

Grazie alla loro versatilità, ci sono molti vantaggi dei box jumps per i corridori, e se avete a cuore le prestazioni della corsa, dovreste usare questo esercizio.

Prima di tutto, se si eseguono salti di box ripetutamente, si mette sotto stress il sistema cardiovascolare. Di conseguenza, il vostro sistema cardiovascolare si adatterà per aiutare a rifornire i muscoli di nutrienti e ossigeno.

Questi adattamenti può aiutarti a correre più a lungo e a farlo più velocemente.

Ma c’è di più:

Uno studio ha dimostrato che anche per i corridori esperti di resistenza, l’utilizzo dell’allenamento pliometrico per sole otto settimane ha portato a un significativo miglioramento dell’economia della corsa.

Questo significa che gli esercizi pliometrici hanno aiutato questi corridori ad utilizzare meno energia per la stessa distanza di corsa, rendendoli più efficienti.

Essere più efficienti dal punto di vista energetico significa essere in grado di correre più velocemente su distanze maggiori, che è un obiettivo per quasi tutti i corridori.

6. I Box Jump possono essere combinati con l’addestramento alla resistenza

Sia l’allenamento di resistenza che i salti della scatola possono portare all’esplosività e allo sviluppo della forza, ma utilizzarli insieme può davvero portarvi a nuove vette.

Un esempio è la combinazione squat e salto, spesso usata dagli atleti, e sfrutta un principio chiamato potenziamento post-attivazione.

L’idea è la seguente:

Se si completa uno squat usando la resistenza, i muscoli devono essere attivati a sufficienza per superare tale resistenza.

Di conseguenza, i muscoli e il sistema nervoso rimangono pronti a superare di nuovo questa resistenza.

Ecco perché i set di resistenza spesso si sentono un po’ più facili sul secondo e anche sul terzo set dopo l’inizio dell’allenamento.

Ora:

Se fate un box jump subito dopo lo squat, i vostri muscoli saranno ancora pronti a superare la resistenza che avete usato durante lo squat.

In sostanza:

Il vostro cervello sta dicendo ai vostri muscoli di contrarsi in modo più esplosivo di quello che vi serve per saltare da terra.

Di conseguenza, sarete in grado di saltare più in alto e in modo più esplosivo del solito.

Piuttosto figo, vero?

Per usare questo metodo, dovrete trovare una cremagliera di qualità o una pressa per le gambe. Poi, trovate una scatola robusta e sistematela ragionevolmente vicino alla rastrelliera o alla pressa.

Dopo aver fatto un adeguato riscaldamento e aver trovato uno spotter, lavorate fino al 70-80% del vostro massimo di un ripetitore sulla squat o sulla pressa per le gambe.

Una volta fatto, completare una serie di una o tre ripetizioni, assicurandovi di non andare in fallimento. Poi, riposati un minuto o due fino a quando non ti sarai ripreso.

Dopo il recupero, eseguire da uno a tre salti di box il più esplosivo possibile.

Quello che troverete è:

Il box jump non solo è un po’ più facile, ma probabilmente sarete in grado di saltare un po’ più in alto.

Ora… ripeti come vuoi!

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Domande frequenti sui salti con i box

Se sei nuovo del box jumping, ci potrebbero essere alcune domande a cui dovrai rispondere prima di iniziare.

I salti di scatola sono buoni per costruire i muscoli?

La risposta dipende da quanto si è esperti nell’esercizio fisico e da come si eseguono i salti.

In genere, la crescita muscolare si verifica come risultato dell’utilizzo di una resistenza maggiore del solito. Questo significa che se si usa spesso l’allenamento di resistenza, saltare con il solo peso corporeo probabilmente non porterà alla crescita muscolare.

Tuttavia:

Se siete in grado di usare in sicurezza la resistenza, ad esempio con un giubbotto antiproiettile o una palla medica, allora costruire i muscoli con i box jumps è una possibilità.

Ricordati solo che se vuoi migliorare, devi praticare il concetto di sovraccarico progressivo.

Quali sono i muscoli che funzionano i Box Jumps?

Fortunatamente, i salti con i box sono un esercizio per tutto il corpo. Se li fai correttamente, userai le braccia, il cuore e tutta la parte inferiore del corpo.

Tuttavia…

Dovreste considerare i box jumps come un esercizio di base e di gambe. Questi gruppi muscolari saranno i più lavorati e probabilmente vedranno il miglioramento maggiore.

Suggerimenti per Incorporare Box Salta nella routine

So che siete entusiasti di iniziare a usare i salti con i box, ma ci sono alcune linee guida da seguire:

Utilizzare la casella giusta

Mentre è possibile utilizzare scale o una panca robusta, l’utilizzo di una scatola pliometrica di alta qualità è la migliore attrezzatura da utilizzare per il salto della scatola.

Oltre all’affidabilità, dopo ripetuti salti, si vuole una scatola che abbia una superficie antiscivolo per garantire la massima sicurezza.

Indipendentemente dalla piattaforma scelta, assicuratevi che la superficie su cui atterrate non si muova o si pieghi dopo l’atterraggio.

Rispettare come sono i salti a fatica delle scatole

Non c’è dubbio…

I salti con i box sono impegnativi, il che significa che possono essere molto stancanti.

Anche se va bene stancarsi durante l’allenamento, si vuole essere sicuri di non essere troppo stanchi se si spera di continuare ad allenarsi dopo i salti con i box, soprattutto se si prevede di usare i pesi liberi.

Ora:

Se volete combinare i box jumps con altri esercizi come i pesi liberi, vi suggerisco di fare i vostri box jumps dopo gli esercizi con i pesi liberi.

Oppure:

Non stancatevi troppo se decidete di fare prima i box jumps.

Poiché gli esercizi di peso libero possono essere pericolosi, di solito è meglio farli quando si è freschi. Inoltre, usare i pesi liberi quando non si è stanchi li renderà più benefici.

Conosci i tuoi limiti

Anche se i salti con i box sono relativamente facili da imparare, possono essere pericolosi se si superano le proprie capacità. Iniziate invece con le altezze dei box che sapete di poter raggiungere prima di aumentare l’altezza.

Sicuramente non si vuole perdere la scatola e colpire gli stinchi o il viso su un angolo o sul bordo della scatola, soprattutto se è fatto di legno o acciaio.

Inoltre:

Indipendentemente dalla vostra esperienza nel salto della scatola, è sempre una buona idea avere un osservatore per una volta che atterrate sulla scatola. Perdere l’equilibrio è una possibilità concreta, ed è comunque meglio essere preparati.

Mescolare le cose!

Il bello dei salti di scatola è la loro versatilità. Come ho detto prima, si possono usare i box jumps per sviluppare forza e potenza, oppure, usarli per il condizionamento.

Non rimanere bloccati in un solo tipo di allenamento per il salto con la scatola.

Invece:

Provate ad alternare l’uso del box jumping da una settimana all’altra.

Per esempio, la prima settimana che li usi, cerca di essere il più esplosivo possibile e fai un riposo più lungo tra un salto e l’altro per sviluppare la forza.

Poi la settimana successiva:

Provate a fare quante più ripetizioni possibili in un minuto o due. In seguito, cercate di migliorare quel numero.

Una volta che ti senti a tuo agio con i salti con i box, mescola le cose. Le possibilità sono infinite!

Pensieri finali

Ci sono così tanti vantaggi dei salti con i box che li rendono meritevoli di un posto nella vostra routine di esercizio. Anche se non sei un atleta, i salti con i box possono aiutarti a diventare più forte e a migliorare la composizione del tuo corpo.

Ricordatelo:

Se volete usare i salti con la box, assicuratevi di usare pratiche sicure, e praticate il sovraccarico progressivo.

Infine…

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Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam è titolare di un CSCS e di un Master in Scienze dell’esercizio e della nutrizione. Attraverso una scrittura senza fronzoli, Sam si sforza di fornire una visione pratica e significativa dello sviluppo di un fisico forte ed esteticamente piacevole utilizzando le prove e l’esperienza.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.