Benefici Degli Esercizi Isometrici E 6 Esercizi Per Risultati Rapidi

Perché dovreste fare esercizi isometricai & TOP 6 Esercizi per risultati rapidi

Avete mai fatto una tavola? Avete mai tenuto una tavola?

Stavi facendo un esercizio isometricao senza nemmeno rendersene conto!

L’isometria è in giro da un po’ di tempo, ma di recente ha conosciuto un’impennata di popolarità, dato che sempre più persone si sono rese conto dei benefici.

Continuate a leggere per sapere tutto su cosa sono gli isometricai, sui loro benefici e su come includerli nel vostro allenamento a casa.

Contenuti

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Innanzitutto, cos’è l’Esercizio Isometrico?

L’esercizio isometricao è effettivamente un allenamento di forza statica, il che significa che si mantiene una posizione abbastanza a lungo da mettere sotto sforzo un particolare gruppo di muscoli senza doverli muovere.

Ci sono tre tipi di contrazioni muscolari che possono verificarsi. Queste sono concentrica , eccentrico and isometrica .

Quando i muscoli si contraggono durante la tensione, per esempio quando gli addominali si accorciano in modo croccante, si verifica una contrazione concentricaa.

L’opposto di questo è una contrazione eccentricoa che si verifica quando i muscoli si allungano mentre si tendono – pensate a stare sdraiati lentamente fuori dalla posizione seduta.

Infine, ma non meno importante, le contrazioni isometricahe sono quando i muscoli sono tesi e funzionano, ma non si accorciano o si allungano attivamente.

Questo può accadere in qualsiasi punto di un movimento, a patto che rimaniate fermi ma manteniate i muscoli tesi.

Gli esercizi isometricai più comunemente conosciuti sono le tavole, che tengono un tettuccio, o una sedia a muro.

Ma, qualsiasi movimento può mettere sotto sforzo i muscoli isometricai una volta che ci si ferma e si mantiene la posizione.

Immaginate di fermarvi in parte verso l’alto e in parte verso il basso nel mento e di mantenere la posizione per 5 secondi. Nervoso, vero?

Quindi, oltre ad essere un duro allenamento per i vostri muscoli, passiamo ai benefici reali degli esercizi isometricai!

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Quali sono i vantaggi degli esercizi isometricai?

Ci sono così tanti vantaggi degli esercizi isometricai che ti prenderai a calci per non averli inclusi prima nei tuoi allenamenti!

O almeno per non includerli di più!

1. Costruire la forza senza massa

Gli esercizi isometricai costruiscono la forza muscolare senza costruire la dimensione del muscolo. Non tutti vogliono aumentare la massa muscolare, ma la maggior parte di noi vuole essere un po’ più forte.

Gli isometricai sono eccellenti per aumentare la forza muscolare, ma la mancanza di movimento significa che non si stanno creando i micro-strappi che costringono i muscoli a crescere.

Questo permette anche un recupero più rapido!

2. Costruire la forza in pochi minuti al giorno

Le isometrie sono veloci ed efficienti da eseguire. Potrai muoverti attraverso alcuni esercizi isometricai chiave in soli 10 minuti e avrai attivato quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, con il risultato di un allenamento perfetto per chi ha poco tempo a disposizione.

3. Nessuna attrezzatura richiesta

Naturalmente avete la possibilità di utilizzare i pesi per i vostri esercizi isometricai. Ma molti non richiedono l’uso di attrezzature supplementari e utilizzano solo il peso corporeo.

Questo significa che l’isometria è un esercizio gratuito che chiunque può eseguire a casa propria!

Ma, non vi biasimo se volete buttare un po’ di pesi nella mischia. Se pensate di essere alla ricerca di alcuni pesi per altri esercizi, oltre che del vostro nuovo amore per l’isometria, date un’occhiata alla nostra guida ai migliori manubri regolabili!

4. Mantenere la forza

Se sei a corto di tempo ma non vuoi perdere la forza muscolare che hai già lottato per guadagnare, facendo solo pochi minuti al giorno di isometria puoi facilmente mantenere la tua forza senza dover passare attraverso tutte quelle ripetizioni.

5. Rafforzare il nucleo e stabilizzare i muscoli

Questo è un grande esercizio. Gli esercizi isometricai potrebbero essere il modo migliore per rafforzare il nucleo e stabilizzare i muscoli.

Si finisce per avere una postura migliore, una maggiore resistenza alle lesioni e un nucleo molto più forte di quello che altrimenti si otterrebbe con gli esercizi regolari.

6. Recuperare da un infortunio

Gli isometricai sono particolarmente bravi ad aiutare nella riabilitazione degli infortuni. La mancanza di movimento consente di rafforzare i muscoli mirati, isolando e proteggendo facilmente la lesione.

Questo significa che i muscoli di sostegno vengono rinforzati, così quando arriverà il momento, non avrete più tanto lavoro da fare per tornare al punto di partenza!

7. Abbassare la pressione sanguigna

Il sito Giornale della Fondazione Americana del Cuore trovato che gli esercizi isometricai sono anche particolarmente buoni per abbassare sia la pressione sanguigna sistolica e diastolica, così come la pressione arteriosa media.

Dev’essere una vittoria!

8. Basso rischio di lesioni

La mancanza di movimenti rapidi sotto stress durante l’esecuzione di esercizi isometricai significa che si ha un minor rischio di subire una lesione come un muscolo o un legamento teso.

Questo rende l’isometria un modo davvero sicuro di fare esercizio.

9. Brucia le calorie

L’isometria attiva una gamma più ampia di muscoli rispetto al normale allenamento di resistenza, il che significa che brucerai calorie e ti avvicinerai ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Incorporare l’isometria nella vostra routine di allenamento settimanale insieme alla forma di cardio scelta è un modo sicuro per mantenere il vostro viaggio di perdita di peso che si muove nella giusta direzione.

Se siete alla ricerca di un po’ più di ispirazione, abbiamo una guida alle migliori macchine per la perdita di peso che vi aiuterà anche!

10. Aumentare la densità ossea

L’esercizio isometricao è particolarmente buono per costruire la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi più tardi nella vita.

11. Ridurre la perdita muscolare legata all’età

L’isometria vi permette di mantenere facilmente la forza e la massa muscolare dei vostri muscoli e di proteggervi dallo spreco muscolare naturale che si verifica con l’età.

12. Adatto a chi soffre di artrite o a chi ha problemi di mobilità

L’aspetto stazionario dell’esercizio isometricao lo rende ideale per le persone con artrite, dolori articolari o problemi di mobilità.

Gli esercizi isometricai permettono di costruire la forza in un gruppo muscolare senza stressare le articolazioni associate, in modo da poter comunque fare esercizio senza peggiorare il dolore.

L’isometria in combinazione con una qualche forma di cardio è la soluzione di esercizio perfetta per le persone con problemi di artrite o di mobilità. Le biciclette reclinate sono un perfetto esempio di cardio a basso impatto che è comodo per le persone con dolori articolari. Abbiamo qui una lista delle migliori biciclette reclinate, se siete interessati.

13. Aumentare la resistenza

Se sollevare pesi è come fare uno sprint, allora tenere in mano quei pesi è come una maratona.

L’isometria è uno dei modi migliori per aumentare la resistenza dei muscoli, che si traduce in una migliore forza complessiva e in una migliore forma fisica.

14. Passare oltre un altopiano

Gli esercizi isometricai sono un ottimo modo per superare un plateau nel vostro allenamento di forza.

Se state cercando di spostarvi verso il sollevamento di pesi più pesanti ma vi siete trovati bloccati ad un certo peso, praticare esercizi isometricai nel punto del sollevamento in cui siete più deboli potrebbe essere proprio la soluzione che state cercando.

Le ricerche hanno dimostrato che mantenere un sollevamento in un certo punto per un determinato periodo di tempo non solo migliora la forza muscolare per quella specifica posizione, ma fino a 15 gradi su entrambi i lati di quella posizione .

Come potete vedere da questo elenco, i vantaggi degli esercizi isometricai sono enormi e variegati. Semplicemente non c’è motivo di non includerli nei vostri allenamenti, a partire da adesso!

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Quali sono i migliori esercizi isometricai?

Questo dipende dai vostri obiettivi. Se avete un movimento specifico o un gruppo muscolare a cui volete rivolgervi, allora vorrete isolare una posizione all’interno di quel movimento da tenere per 5 – 10 secondi prima di continuare il movimento, oppure scegliere un esercizio isometricao specifico per il gruppo muscolare su cui volete concentrarvi.

Nel dire questo, ci sono alcune isometrie che sono così impressionanti che tutti dovrebbero farle! Non richiedono alcuna attrezzatura e utilizzano un numero enorme di muscoli, compreso il nucleo.

Queste 6 posizioni includono tutti i vantaggi degli esercizi isometricai.

Cosa sono?

tavola

Tutti conoscono la tavola. Se non lo conoscete, qui c’è un video che descrive la tecnica corretta. Ricordate, tenete la schiena dritta e non lasciate affondare i fianchi!

Listello laterale

Una tavola laterale è molto simile a una tavola normale, tranne che, avete indovinato, siete sul vostro fianco, con il peso del vostro corpo bilanciato su un braccio piegato. Si può anche rendere tutto questo più difficile sollevando una gamba in aria.

Mezza pressione in su

Agite come se steste facendo una regolare pressione verso l’alto, ma fermatevi quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi e tenete premuto per 30 secondi. Poi, spingere verso l’alto. Tenere premuto per altri 30 secondi e ripetere.

Seduta a muro

Questa posizione prende di mira i quadricipiti ma anche il vostro nucleo. Mettetevi in piedi contro un muro con le gambe aperte e abbassatevi in posizione seduta in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi, direttamente sopra i piedi. Tenere premuto per 30 secondi fino a un minuto e poi stare in piedi per riposare. Ripetere l’operazione.

Pausa Squat

Simile alla seduta a parete ma più dura, la pausa squat utilizza i muscoli della schiena, oltre a stabilizzare maggiormente i muscoli delle gambe. È anche un ottimo modo per aumentare la flessibilità dell’anca.

Si può essenzialmente scegliere in quale punto del proprio squat si sceglie di fare una pausa. Si può anche scegliere di fare una pausa due volte durante la discesa e due volte durante la salita per un vero e proprio squat brucia-muscoli!

Assicuratevi solo di esercitarvi nella forma corretta, in modo da non stressare eccessivamente le ginocchia. Assicuratevi che ogni ginocchio sia posizionato al centro dei piedi e non sprofondi verso l’interno.

Pausa Lunghezze

Eseguite un affondo regolare, ma quando arrivate al punto in cui il ginocchio anteriore è a 90 gradi e direttamente sopra il piede anteriore, mettete in pausa e tenete premuto, attivando consapevolmente il gluteo della gamba posteriore per ottenere il miglior effetto.

Questo è solo l’inizio! Ci sono così tanti grandi esercizi isometricai che potrebbero fare la differenza per i vostri obiettivi di allenamento.

Siate creativi, e fintanto che vi esercitate in buona forma, non c’è limite al numero di posizioni che potete mantenere.

FAQ

Quando utilizzereste gli Esercizi Isometrici?

Gli esercizi isometricai possono essere incorporati nella routine di allenamento che già avete, oppure potete includere brevi periodi di isometria durante la vostra giornata.

Diciamo che si fa uno squat e lo si tiene per 20 secondi mentre si aspetta che il bollitore bolla.

L’isometria è un ottimo modo per aggiungere varietà alla vostra routine, aiutando a superare gli altipiani.

Lo Yoga è un esercizio isometricao?

Lo yoga in sé non è un esercizio isometricao, ma quando lo yoga si tiene in posa, o asana, per un certo periodo di tempo, si tratta di un esercizio isometricao.

Per quanto tempo si deve tenere un esercizio isometricao?

Questo dipende dalla vostra forza. Si può iniziare con il mantenere una posizione per pochi secondi e arrivare fino a un minuto.

Quanto spesso si devono fare gli esercizi isometricai?

Si può fare isometria ogni giorno? Gli isometricai sono come qualsiasi altra forma di esercizio, in quanto utilizzano i vostri muscoli, e i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi prima di poter compensare lo stress che avete messo su di loro, e aumentare la forza per adattarsi.

Quindi, eseguire l’isometria ogni giorno probabilmente non è una buona idea, a meno che non stiate ruotando gruppi muscolari in modo da non stressare gli stessi muscoli ogni giorno. 3 – 5 volte a settimana è probabilmente il massimo che si vuole fare.

Speriamo che questo risponda a tutte le vostre domande e che vi sentiate ben preparati ed entusiasti di iniziare a includere l’isometria nei vostri allenamenti a casa!

Sentitevi liberi di condividere i vostri pensieri qui sotto o di fare ulteriori domande. E se non siete già iscritti, assicuratevi di iscrivervi in modo da poter ricevere tutte le ultime recensioni direttamente nella vostra casella di posta elettronica!

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.