Nessun Bar? Nessun Problema! Guarda Queste 9 Alternative Di Pull-Up

Niente barra? Nessun problema! Date un’occhiata a queste 9 alternative per la casa

Cosa si può fare per rafforzare la schiena, i lats e le trappole quando non si dispone di una barra di pull up?

Poter fare un pull up è pratico.

If you need to hop a fence or wall in a hurry like if tqui is an emergency, you need to be able to pull yourself up.

Ma se non hai una barretta di sollevamento, cosa puoi fare?

Pull-ups are a staple of any bodyweight fitness routine, but if you are new to bodyweight fitness, have NO pull up bar, and need some pull up alternatives, I have got your back!

Date un’occhiata a questi 9 esercizi alternativi di pull up at-home che potete fare oggi!

Non rimandare! Cominciate subito a rinforzare quei lats e quei bicipiti.

Niente bar – Niente scuse!

Cosa posso fare al posto dei tiranti?

9 Esercizi che possono sostituire le pullup!

Ponte posteriore Push-up

Attrezzatura necessaria:

Solo tu! Non è necessaria alcuna attrezzatura.

Muscoli funzionanti:

Spalle, trappole, Erector Spinae, glutei e tendini del ginocchio.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

I love the Back bridge push up as a pull-up alternative and as an added bonus the Back Bridge Push up greatly improves posture.

Australian Pull up, Inverted Bodyweight Row o Low Bar Pull

Attrezzatura necessaria:

Una barra bassa o un tavolo molto robusto e stabile. (barretta bassa preferita).

Muscoli funzionanti:

Gli stessi muscoli che funzionano con un rigoroso pull up – i lats, le trappole, i pettorali, i deltoidi e i bicipiti.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

This move is a progression into a strict pull-up, and my favorite thing about the low bar pull is that it uses the same muscles as a pull-up.

It can be done anywqui you can find a low bar or a really, really sturdy table if you must do pull-ups without bars. A strong railing might work for the low bar pull too.

Nota: A higher bar makes this exercise easier. Also, bending your knees makes it easier too. Use a low bar and a plant position for the most challenge.

bilanciere piegato sulla fila

Attrezzatura necessaria:

Bilanciere con i pesi.

Muscoli funzionanti:

Lats, romboidi, trappole, delt.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

The barbell row strongly engages the Lats, a critical muscle used in pull-ups. It also uses the other muscles used in pull-ups, namely the traps, rhomboids and delts.

All you need is a barbell, but if you don’t have a barbell, check out the dumbbell row coming up next, it works the same muscles.

Manubri a fila di manubri

Attrezzatura necessaria:

Un manubrio e una panca piatta.

Muscoli funzionanti:

Lats, leggere i delt, i rombi, i bicipiti e l’avambraccio.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

It is a move that you can use a lot of weight with and make good progress towards a pull-up, or use as a pull-up alternative to keep the lats strong when a pull-up bar is not available.

Il Dumbbell Row è un’ottima alternativa con i manubri.

Righe rinnegate

Attrezzatura necessaria:

Un paio di malefici mutilati.

Muscoli funzionanti:

Nucleo, petto, tricipiti e spalle.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

Dovete tenere le mani sui manubri mentre remate, e dovete tenere la spina dorsale dritta, senza torsioni!

The act of holding yourself in push up position on the hex dumbbell handles really strengthens your chest, triceps and shoulders.

While this move does not completely replace pull-ups, it works with supporting muscles used during pull-ups and helps you learn to stabilize your core.

Inginocchiarsi Lat Band Pull Down

Attrezzatura necessaria:

Resistance band and anchor point. The anchor point can be a bar, rail, door or any other stable sturdy point that is high enough, and that you can loop the resistance band around.

Muscoli funzionanti:

Lat e bicipiti.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

It works the lats in a similar range of motion as real pull-ups. I also love that resistance bands allow you to customize and progress easily based on your fitness level.

Of course, you need a great set of resistance bands, and I have just what you need. The best resistance bands reviewed, right qui.

Un solo braccio tirato verso il basso

Attrezzatura necessaria:

Una banda di resistenza.

Muscoli funzionanti:

Soprattutto i Lats. I muscoli secondari utilizzati sono i rombi, i pettorali, gli obliqui e le trappole.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

The one arm pull-down can be scaled to your fitness level. Resistance bands make it easy to raise or lower the challenge allowing you to strengthen the lats and traps like a pull up would.

Banda porta Pull Down

Attrezzatura necessaria:

Robusta porta aperta e una fascia di resistenza.

Muscoli funzionanti:

Lats, trappole e romboidi

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

This door band pull-down keeps you is a vertical position, which most closely follows the range of motion of a pull-up, working the muscles in a similar fashion.

The key to this exercise is staying as close to the door edge as possible to maintain the vertical position. Do not lean back while doing door band pull-downs.

Tirare su con un Suspension Trainer o TRX Pull Up

Attrezzatura necessaria:

TRX trainer o un trainer simile in stile sospensione.

Muscoli funzionanti:

Lats e trappole.

Perché è un’ottima alternativa al Pull Up:

This is one of the best alternatives to pull-ups without bars. It is the same movement and works the same muscles as a pull-up.

The main difference is it is scaled down because some of your weight is still on the floor since your feet touch the floor during this exercise.

The TRX pull up, since your hands can move and swing a bit, forces you to work stabilizer muscles too, which is always a good thing.

Avete bisogno di un TRX suspension trainer? Ho esaminato anche i migliori suspension trainer.

blonde girl doing pull upsblonde girl doing pull ups

Quali sono i muscoli coinvolti in Pull-up?

Le pull-up sono mirate ai Lats, più di qualsiasi altro esercizio. Esse coinvolgono anche pesantemente i bicipiti.

I muscoli secondari che funzionano quando si fa un pull-up sono i delt, i muscoli della parte superiore della schiena, gli avambracci e gli addominali.

Con tutti questi muscoli della parte superiore del corpo utilizzati, potete capire perché il pull-up è così fondamentale per la forma fisica.

Cosa fare se non si può fare Pull-ups?

Se semplicemente non si possono fare le pull-up, non si è soli. Molte persone non riescono a fare nemmeno una trazione.

Ma non perdete la speranza! Con l’allenamento, si può!

Se non avete una barra di sollevamento con cui esercitarvi, potete iniziare a usare i 9 esercizi che ho descritto sopra.

If you do have access to a pull-up bar tqui are a few ways you can scale the pull up to your fitness level until you are able to do a strict pull-up.

Le fasce di resistenza, attorcigliate attorno a una barra di sollevamento, sono un ottimo modo per ridimensionare un pull up in modo da poterlo fare.

Guardate il video qui sotto per imparare a usare le fasce di resistenza per la progressione di pull up.

Se avete bisogno di prendere un set di bande di resistenza, abbiamo esaminato le migliori bande di assistenza per il pull up. Date un’occhiata!

Sono pronto a prendere una barretta di gomma. Quali sono le mie opzioni?

Quando si tratta di garage gym pull up bar, ci sono molte opzioni. Ecco alcuni dei tanti stili disponibili.

all’interno

La barra di sollevamento all’interno è l’opzione più economica disponibile nella maggior parte dei casi.

Pro

  • E’ economico.
  • Possono essere installati nella maggior parte delle porte.
  • Portatile, mobile, può essere riposto.

Contro

  • Può danneggiare la vernice o il telaio.
  • Può fallire o cadere – non è cool.

Montaggio a parete

Barre di trazione a parete, come questa qui sono montati a parete. A condizione che siano installati correttamente, sono sicuri e non occupano molto spazio.

Pro

  • Non occupare molto spazio.
  • Sono robuste se installate correttamente.

Contro

  • Causa qualche piccolo danno alla parete, dove sono installate le viti.
  • Sono più o meno un apparecchio permanente.

man doing pull upsman doing pull ups

Stand Alone Pull Up Bars o Power Towers

A standalone pull-up bar, like these I reviewed qui, are a good option if you absolutely cannot have any property damage, holes in the wall, etc.

Pro

  • La causa non provoca danni strutturali.

Contro

  • Possono oscillare, a differenza delle barre di trazione fisse.

Trying to decide what pull up bar to get? We did the work for you! We have reviewed the best pull up bars so you can find yours.

Avvolgerlo

Finding a pull-up alternative is a must if you have no pull-up bar and you want to progress in your bodyweight fitness regime.

Controiderate l’opportunità di aggiungere questi 9 esercizi, e prendete in considerazione l’idea di ottenere presto una barra di sollevamento – non ve ne pentirete!

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.