Le Migliori Alternative Di Fila Di Barre A T Per Ovunque Vi Troviate

Le migliori alternative per la fila di barre a T ovunque vi troviate

La fila della barra a T è uno di quegli esercizi davvero soddisfacenti che si possono fare in palestra per far divertire un po’ il rappresentante dopo l’altro.

Semplice, ma comunque impegnativo, la fila di T bar è molto divertente. Tuttavia, come si può ricreare quella piacevole sensazione se non si ha accesso a un bilanciere e/o a pesi più pesanti?

Fortunatamente per voi ho alcuni esercizi alternativi per la fila di T bar che penso vi piaceranno molto!

Questi esercizi sono altrettanto impegnativi, e si possono fare tutti a casa, a condizione di avere alcuni elementi essenziali come alcuni manubri o una barra di pull-up.

Continuate a leggere per scoprire perché dovreste preoccuparvi di trovare un’alternativa alla fila di T bar e quali sono i grandi esercizi alternativi.

Cosa c’è di così buono nella fila del T Bar?

man working out with a barbell t bar exerciseman working out with a barbell t bar exercise

Quindi non avete accesso a un bilanciere o a abbastanza piastre di peso e non potete fare la fila della barra a T, nessun problema, giusto?

Beh, se siete interessati a sviluppare una schiena da gorilla e una potenza esplosiva, allora forse è un problema.

Ecco perché…

La fila di T bar è un esercizio incredibile quando si tratta di allenare i muscoli più grandi del corpo. No, non i bicipiti, i dorsali!

Essendo un esercizio di canottaggio che prevede un movimento di trazione con pesi pesanti, la fila della barra a T ha il potenziale per essere il vostro unico punto di riferimento per i lats enormi.

Non solo, la fila di T bar è anche ottima per i muscoli del trapezio, quelli che assomigliano alle seconde spalle, i rombi e i deltoidi.

In poche parole, questo significa che lavorerete tutti i grandi muscoli della parte superiore della schiena, e sarete in grado di lavorare verso un fisico cesellato.

Dopotutto, una schiena forte è estremamente importante quando si tratta di eseguire gli esercizi al meglio e di permettere enormi guadagni.

Per non parlare del fatto che con questo esercizio sarete in grado di colpire anche una serie di altri muscoli. Come i bicipiti, i tricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i muscoli addominali e gli obliqui.

Se questo non fa sembrare la fila di T bar più attraente, allora non so cosa lo farà.

Per tutti i motivi indicati, penso che sia saggio incorporare la fila di barre a T – o una sua variante – nel vostro prossimo allenamento della parte superiore del corpo per ottenere dei grandi risultati.

Alternative per la fila di barre a T

Ora che è più chiaro il motivo per cui dovreste trovare alcune alternative per la fila della barra a T nel caso in cui non possiate farlo, esploriamo alcune delle migliori opzioni!

Noterete che molti di questi esercizi alternativi di tiro con la barra a T sono file. Questo perché, come ho detto prima, la fila della barra a T è tutta una questione di movimento di trazione, e questo è ciò che porta tutti quei grossi muscoli della schiena in azione.

  • Banda di resistenza piegata sulla fila
  • Righe invertite
  • Pull-up
  • montacarichi
  • Righe supportate dal petto
  • Traino a slitta
  • File di cavi
  • Kroc Fila

Banda di resistenza piegata in fila

Cosa

Quando si tratta di riproporre il movimento e di ottenere benefici simili alla fila della barra a T, questa fascia di resistenza alternativa piegata su file potrebbe essere tutto ciò di cui avete bisogno.

Tutto ciò che serve per questo esercizio è una fascia di resistenza. Preferibilmente una fascia di resistenza che sia impegnativa per voi, in modo da poter massimizzare i vostri risultati.

Perché

La fascia di resistenza piegata sulla fila è un’eccellente alternativa alla fila della barra a T che vi richiederà di flettere gli stessi muscoli.

Con questo esercizio mirerete principalmente ai vostri lats, che sono estremamente importanti per mantenere una buona postura e sviluppare la vostra forza di trazione.

Il bicipite sarà utilizzato anche con questa fila piegata, in modo da poter godere di una varietà di benefici con questo esercizio composto.

Dovrete anche attivare i muscoli addominali e le gambe per ottenere il massimo da queste file piegate, quindi vale la pena di incorporare questa nel vostro prossimo allenamento.

Quello che mi piace di più in questo caso, però, è quanto sia facile farlo a casa ogni volta che si ha un minuto libero.

Come

Per eseguire la fascia di resistenza piegata sulla fila, si sta in piedi a larghezza di spalla.

Prendete la vostra fascia di resistenza e calpestatela con i piedi, che dovrebbero essere leggermente rivolti verso l’esterno.

Ora piegate le ginocchia, impegnate il nucleo e le gambe, prima di tirare la fascia di resistenza verso il petto.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, dovrete stringere le scapole nella parte superiore del movimento.

Come sempre, lento e controllato è la strada da percorrere con questo esercizio per ottenere i migliori risultati.

Righe invertite

Cosa

Le file invertite sono uno degli esercizi in cui è possibile utilizzare un bilanciere, come con la fila della barra a T, ma senza la necessità di maniglie.

Per questo esercizio basterà un semplice bilanciere e una macchina da fabbro che si trova nella maggior parte delle palestre.

Perché

Le file invertite sono fantastiche perché sono uno dei soli movimenti di trazione che si possono fare se si è a casa e non si ha accesso ai pesi.

Potete stendervi sotto un tavolo o un’altra superficie stabile, per esempio, e fare un po’ di esercizio solido.

A parte questo, la fila invertita è buona per affrontare esercizi di trazione più duri come il pull-up. Intendo anche questo, letteralmente. La fila invertita può sviluppare la forza di presa e la forza dell’avambraccio, che sono entrambe cruciali per eseguire un pull-up con una forma adeguata.

Inoltre, con poche serie di questo impegnativo esercizio, otterrete un allenamento micidiale per la vostra parte superiore della schiena. Dovrete tirare tutto il vostro peso corporeo fino alla barra per ogni rappresentante, che non è un’impresa facile.

Sarete anche in grado di lavorare sulla stabilità del vostro nucleo, dato che state essenzialmente tenendo in mano una tavola mentre eseguite la fila invertita.

Tutto questo rende questo esercizio un’alternativa fantastica per la fila della barra a T.

Come

Per eseguire una fila invertita, posizionatevi sotto un bilanciere che viene caricato sulla macchina del fabbro. Dovrebbe essere abbastanza alto da non toccare il suolo quando si cerca di appenderlo.

Sdraiati sotto il bancone con i tacchi sul pavimento, tenendo il corpo in alto. Afferrate la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle e direttamente sopra il petto.

Tirate verso l’alto verso la barra fino a quando il petto non la tocca quasi, poi abbassatevi di nuovo nella posizione di partenza per completare una rep.

Pull-up

Cosa

L’alternativa per la fila della barra a T che aiuterà a scolpire la parte superiore della schiena e metterà davvero alla prova il vostro coraggio, il pull-up è il re dei movimenti calisthenici.

Senza bisogno di altre attrezzature oltre alla barra, il pull-up è una comoda alternativa alla fila della barra a T ovunque vi troviate.

E se per qualche motivo non avete accesso alla barra di tiro, allora dovreste dare un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi alternativi di tiro.

Perché

Il pull-up è un esercizio potente che è quasi certamente uno degli esercizi più difficili per il peso corporeo.

Per completare una serie di questi esercizi, il pull-up richiede una grande forza nella parte superiore del corpo, forti lats e una fenomenale forza di presa e forza dell’avambraccio.

Proprio come la fila di T bar è un esercizio intenso e ponderato che vi spingerà al limite della vostra forza, il pull-up è un esercizio di peso corporeo che farà lo stesso.

Inoltre, è possibile mescolare la presa della barra (larga, stretta, sottomano, sopra) per lavorare diversi muscoli con questo esercizio, rendendolo molto versatile.

Come

Per eseguire una corretta pull-up, la cosa più importante da ricordare è di non saltare o usare lo slancio per aiutare il movimento.

Impegnare al meglio i muscoli della parte superiore del corpo per dare le migliori possibilità di fare questo esercizio con una forma rigorosa.

Aggrappati alla barra e tirati su, incrociando le gambe in modo che non ondeggiano troppo e non ti buttano fuori dal gioco.

montacarichi

Cosa

Il deadlift è a mani basse uno dei migliori esercizi che si possono fare in palestra.

Richiede un bilanciere pesante, determinazione d’acciaio, e forse qualcuno che vi avvista, questo esercizio è il vero problema.

Se siete alla ricerca di alcuni dei migliori bilancieri olimpici con cui attrezzare la vostra palestra di casa e manovrare alcuni montacarichi, allora abbiamo tutto sotto controllo.

Perché

Il deadlift è un fantastico esercizio a tutto tondo, in quanto è in grado di fare tutto, dalle gambe ai dorsali.

Come la fila della barra a T, ci si può aspettare un sacco di impegno dei muscoli della parte superiore del corpo per questo esercizio, ma si ottiene anche il vantaggio aggiuntivo di utilizzare il nucleo, i quadricipiti, i muscoli del ginocchio e molti altri muscoli.

Forse il re dei movimenti composti, è difficile sbagliare con il deadlift, e se non lo state già facendo, vi consiglio vivamente di aggiungerlo al vostro prossimo allenamento.

Come

Per fare un deadlift, impilate il bilanciere con tutto il peso che riuscite a gestire.

Mettetevi in piedi direttamente davanti al bilanciere e state in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle.

Piegatevi in avanti e afferrate la barra con entrambe le mani, e tiratela verso l’alto fino a quando non siete in piedi dritti. Invertire il movimento con una schiena piatta, e questo è un rappresentante.

Righe supportate dal petto

Cosa

Questa alternativa è un esercizio semplice che funziona con gruppi muscolari simili a quelli della T bar row, e ti aiuta a sviluppare una buona forma.

Una panca regolabile e un paio di manubri sono necessari per questo esercizio.

Controllate i migliori manubri regolabili sul mercato, in modo da poter regolare al volo la difficoltà di questo esercizio.

Perché

Questo movimento è fantastico per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, poiché si è bloccati in posizione e si dovrà fare affidamento su di essi solo per fare il sollevamento pesante.

Sdraiato sulla panca inclinata, questo esercizio richiede di attivare i muscoli della parte superiore della schiena quasi esclusivamente per tirare su i manubri da terra, il che lo rende un incredibile costruttore di forza.

Il modo in cui questo esercizio impiega i muscoli della parte superiore della schiena può competere con la fila della barra a T, forse non in intensità, ma almeno nello sviluppo della resistenza muscolare e nella pratica di una buona forma con il movimento di trazione.

Come

Per eseguire la fila sostenuta dal petto, mettete un manubrio su entrambi i lati della panca e poi sdraiatevi a faccia in giù sulla panca con una pendenza verso l’alto.

Contraendo i muscoli della parte superiore della schiena e agganciando il nucleo, sollevate i pesi da terra il più lentamente possibile, e poi stringete insieme le scapole nella parte superiore del movimento.

Traino a slitta

Cosa

Un esercizio interessante che si vede spesso negli allenamenti CrossFit, i tiri a slitta sono un’ottima alternativa per le file di barre a T.

Per questo, avrete bisogno di una slitta con un manico e di alcuni piatti di peso.

Perché

Ci sono innumerevoli ragioni per fare questo esercizio. Resistenza cardiaca, condizionamento e potenza esplosiva, per citarne solo alcuni.

Ma per quanto riguarda l’essere un’alternativa alla fila di T, quello che ci interessa di più è il potenziale di guadagno della parte superiore del corpo con questo esercizio.

La trazione a slitta vi aiuterà a costruire la resistenza muscolare, e l’ipertrofia dei muscoli della parte superiore della schiena in modo altamente dinamico.

Come ho già detto più volte in questo articolo sulle migliori alternative della fila di T bar, il movimento di trazione è fondamentale per far lavorare i principali muscoli della parte superiore del corpo.

Così naturalmente tirare una slitta pesante caricata con un peso extra è destinato a produrre alcuni risultati fantastici a questo proposito.

Come

Per fare la trazione della slitta, è necessario assicurarsi che i piedi siano sempre davanti ai fianchi e che le braccia siano dritte.

Se si seguono questi due passi, il resto dovrebbe essere autoesplicativo.

Iniziate senza peso sulla slitta per cominciare, in modo da abituarvi alla sensazione di tirarla. Poi si può iniziare ad impilare il peso per renderlo più impegnativo.

File di cavi

Cosa

Le file di cavi sono una brillante alternativa per la fila della barra a T che richiede l’uso di una fila di cavi seduta in palestra.

Perché

Un esercizio che rispecchia il movimento del vogatore, le file di cavi prendono slancio e le gambe fuori dall’equazione, concentrandosi invece sui muscoli della parte superiore della schiena per tirare fuori il movimento.

Lavorando i lats, in particolare, le file di cavi sono un’alternativa alla T bar row machine che lavorerà anche i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci.

Un tipo diverso di resistenza rispetto al bilanciere, allenarsi con i cavi può essere molto impegnativo, e aiuterà a sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena come pochi altri esercizi possono fare.

Come

Per eseguire la fila di cavi seduta, è necessario sedersi con la schiena dritta sulla panca e tirare le maniglie dei cavi nel petto.

Assicuratevi di non farvi prendere dallo slancio del cavo, e tenete sempre la schiena contro lo schienale (se ce n’è uno).

Se non c’è uno schienale, fate in modo che le spalle non si pieghino e mantenete la schiena dritta.

Kroc Fila

Cosa

Infine, ma non per questo meno importante, le file di Kroc sono brutali. Questo è ciò che li rende un’alternativa così efficace per l’altrettanto impegnativa fila di T bar.

Per questo esercizio sono necessari manubri pesanti e una panca regolabile.

Perché

Le file di Kroc sono uno di quegli esercizi che metteranno veramente alla prova la vostra forza in palestra. Proprio come la fila di T bar è una sfida difficile, anche le file di Kroc non sono uno scherzo.

Utilizzando manubri molto pesanti, questo esercizio mira a costruire la massa muscolare, e separa i ragazzi dagli uomini.

Le file di Kroc sono un esercizio divertente per vedere quante ripetizioni si possono fare, e possono essere un buon punto di riferimento per come si sta progredendo con la parte superiore della schiena e la forza della parte superiore del corpo.

Come

Per eseguire la fila di Kroc, state in piedi con una mano appoggiata su una panca rialzata, e l’altra afferrando il vostro manubrio pesante.

Si fa scorrere il manubrio come se si stesse facendo una fila piegata, portandolo all’altezza del petto, prima di invertire il movimento.

Naturalmente, iniziate con un paio di ripetizioni di questo esercizio per essere sicuri, poi potete aggiungere un po’ più di volume se vi sentite forti.

Questo esclude dalla nostra lista alcune delle migliori alternative per la fila della barra a T.

Spero che abbiate trovato dei nuovi esercizi da ruotare nel vostro prossimo allenamento della parte superiore del corpo.

Se avete voglia di leggere altri esercizi alternativi, allora potete leggere il nostro articolo sulle migliori alternative crossover di cavi, per vedere come si può sostituire l’esercizio.

Iscrivetevi alla nostra newsletter per tutte le ultime recensioni di attrezzi fitness e idee per l’allenamento a casa.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.