Guida Completa Agli Stronglifts 5X5 – È L’Allenamento Giusto Per Voi?

La tua Guida a Stronglifts 5×5: Recensione completa di Stronglifts 5×5 Workout Review

Avete mai pensato di provare a dare a Stronglifts 5×5?

Non esitate.

È un programma solido per i sollevatori dal principiante all’intermedio e non lasciate che nessuno dica il contrario. Solo perché è semplice, non significa che sia inefficace.

Stronglifts 5×5 è per coloro che vogliono aumentare la forza e costruire la massa muscolare.

Qui Elliot di YO ELLIOT – Strength Camp spiega perché gli piace il programma, e infatti, lo ha usato all’inizio della sua carriera di bodybuilding.

Questa guida a Stronglifts 5×5 è proprio questo, una guida per spiegare Stronglifts 5×5, spiegare le attrezzature necessarie, spiegare per chi è il programma e rispondere alle più comuni domande di Stronglifts 5×5 che riceviamo.

Contenuti

Cos’è esattamente Stronglifts 5×5?

Diventa più grande e più forte sollevando solo tre giorni alla settimana.

Il programma Stronglifts 5×5 permette di costruire un fisico equilibrato senza favorire la parte superiore e inferiore del corpo.

Il programma è orientato ad aumentare la forza e a costruire la massa muscolare.

Altri obiettivi come la perdita di peso o di grasso, il fitness cardiovascolare e vivere più a lungo o essere più sani possono venire come risultato, ma dipendono anche in gran parte dalle vostre scelte di stile di vita.

Le due metà di 5×5

Stronglifts 5×5 sono due allenamenti che si alternano durante due settimane.

Stronglifts 5×5 è composto da 2 allenamenti, l’allenamento A e l’allenamento B, che si svolgono secondo un programma di due settimane.

Allenamento A

  • 5×5 squat
  • Pressa da banco 5×5
  • 5×5 fila di bilancieri

Allenamento B

  • 5×5 squat
  • 5×5 Pressa a testa in giù
  • 1×5 sollevamento a vuoto

Il programma Stronglifts 5×5 Laid Out Simple: Il miglior programma 5X5 da seguire

Programmare è così facile che non c’è nemmeno bisogno di questo tavolo… ma l’ho incluso in modo che qualcuno di nuovo ne veda facilmente la semplicità.

Lunedì Mercoledì Venerdì
Settimana 1 Allenamento A Allenamento B Allenamento A
Settimana 2 Allenamento B Allenamento A Allenamento B

Domenica, martedì, giovedì e sabato sono giorni di riposo. Fico, vero?

Il Fab 5 – le cinque mosse Stronglifts 5×5

È semplice.

Ci sono 5 ascensori composti che compongono il programma Stronglifts 5×5:

  • Squat
  • Braccio di ferro
  • deadlift
  • Panca da banco
  • Pressa a testa in giù

Cosa significa 5×5 in Stronglifts 5×5?

man lifting barbell in gymman lifting barbell in gym

Significa che si fanno 5 serie di 5 ripetizioni di ogni esercizio.

Tranne che…

Tranne i deadlifts. Si fa solo una serie di 5 ripetizioni di deadlifts.

Che aspetto ha questo? Un esempio.

Allenamento B

  • Accovacciati 5 volte. Riposo. Squat 5 volte. Riposo. Squat 5 volte. Riposo. Squat 5 volte. Riposo. Squat 5 volte. Riposo.
  • Pressa a testa in giù 5 volte. Riposo. Pressa a testa in giù 5 volte. Riposo. Pressa a testa in giù 5 volte. Riposo. Overhead Premere 5 volte. Riposo. Overhead Premere 5 volte. Riposo.
  • deadlift 5 volte. Riposo

Perché così tanti squat? Stronglifts 5×5 significa davvero squat ogni allenamento? Perché?

Gli Squat non mentono. Stronglifts 5×5 richiede squat per ogni allenamento.

Ogni! Singolo! Allenamento!

Potreste sentire qualche piagnucolone che vi chiede… Ma cosa?

Gli squat funzionano TUTTA la catena posteriore.

Cos’è una catena posteriore? Ottima domanda. È il tuo posteriore. Tutto quanto!

La catena posteriore copre i muscoli su e giù sei il l’intera parte posteriore del tuo corpo . . . .tra cui:

  • Glutei (glutei)
  • Filati di prosciutto
  • Muscoli della colonna vertebrale dell’eretore
  • Vitelli
  • Schiena in basso
  • …e anche di più, a seconda dell’esercizio

Nota: Oltre alla catena Posterior, gli Squat lavorano anche gli addominali e i quadricipiti, e anche una banda di muscoli stabilizzatori.

Con tutti i muscoli che coprono gli squat, è facile capire perché sono inclusi in OGNI allenamento 5×5.

Dettagli del programma Stronglift 5×5

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Saltare sempre un giorno tra un allenamento e l’altro

Il modo più semplice per fare Stronglifts 5×5 è seguire il programma di lunedì, mercoledì e venerdì come descritto sopra.

Anche il giovedì/sabato/lunedì lavora. O qualsiasi programma in cui ci sia un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro funzionerà.

L’obiettivo è tre giorni a settimana, alternando l’allenamento “A” e l’allenamento “B”, con uno o due giorni di riposo tra un giorno di allenamento e l’altro.

Con quanto peso dovresti iniziare per gli Stronglifts 5×5?

Quando siete nuovi a Stronglifts 5×5 il vostro primo obiettivo è stabilire la forma corretta. Senza una forma corretta, l’aggiunta di peso aumenterà la possibilità di lesioni e di allenare i muscoli in modo improprio.

Cominciare con troppo peso incoraggia anche la cattiva forma, quindi iniziate più leggeri e controllate prima la vostra forma.

Detto questo…

Iniziate con circa il 50% del vostro peso MAX per ogni sollevamento.

Se siete completamente nuovi al sollevamento, iniziate con una barra vuota. Tenete presente che una barra oleosa standard pesa da sola circa 44 libbre. Questo potrebbe essere troppo per qualcuno che è nuovo o anche per alcune signore che iniziano il programma Stronglifts 5×5.

In questo caso, potete anche usare una barra più piccola per il programma.

Microcarico con Stronglifts 5×5

Aumentare troppo velocemente o con troppo peso può bloccare il progresso e causare problemi. Si può plateau e questo può essere fastidioso o scoraggiante.

Inoltre, caricate sempre la stessa quantità di peso ESATTO su ogni lato del bilanciere. Carichi irregolari incoraggiano la cattiva forma.

Quali incrementi dovresti usare:

  • Squat: Aumento degli incrementi di 2,5 libbre su ogni lato della barra.
  • Panca da banco, Pressa a testa in giù e Braccio di ferro: aumentare di 2 libbre su ogni lato della barra.
  • deadlift : aumentare di 5 libbre su ogni lato della barra.

La maggior parte delle palestre ha un peso di 5 libbre di bilanciere. Fico.

Ma alcuni possono non avere micro pesi, o i cosiddetti pesi frazionari, per consentire di aumentare in piccoli incrementi.

Iron Bull Strength e The Friendly Swede offrono set perfetti per regolare e aumentare i pesi sulla vostra routine Stronglifts 5×5.

Quanto spesso aumento i pesi su Stronglifts 5×5?

Ad ogni allenamento, aumenta il peso con gli incrementi che ho descritto sopra. Aumentare i pesi di ogni allenamento fino a quando non si riesce a terminare le 5 ripetizioni.

Una volta raggiunto il fallimento seguite le regole per il deloading, qui sotto.

Cos’è questo che ho sentito su Deloading – di più sulla progressione con Stronglifts 5×5

Man mano che si aggiungono i pesi e si procede con Stronglifts, si arriva ad un punto in cui non si è in grado di completare gli ascensori senza fallire.

Una volta raggiunto il punto in cui non si riesce a completare la routine della giornata, si utilizza lo stesso peso per l’allenamento successivo.

Se si fanno tre allenamenti di fila senza riuscire a completare con successo quel peso, è necessario deload.

Che cos’è il deloading?

È semplice. Se dopo tre allenamenti non si riesce a completare con successo, e con una forma adeguata, a completare il 5×5, è necessario deload.

Il carico sta diminuendo il peso del 10%.

Durante l’allenamento al nido, diminuite il peso del sollevamento fallito del 10%. Questo deload vale solo per un giorno. Dopo l’allenamento deload, il giorno successivo, aggiungete il peso deload al vostro allenamento successivo.

Raccontami una storia: Lascia che ti spieghi velocemente la storia di Stronglifts 5×5

women doing squat workout with power rackwomen doing squat workout with power rack

Versione breve della storia: Nessuno è sicuro di chi abbia creato esattamente il 5×5, ma è probabile che sia in circolazione da prima che tu nascessi e che sarà ancora qui una volta che te ne sarai andato.

Un po’ più di dettaglio sulle origini del 5×5

Molti credono che Bill Starr sia il creatore di Stronglifts 5×5. Altre fonti danno credito ad altri. Negli anni ’50, tre volte Mr. Universe Reg Park ha descritto una routine simile agli Stronglifts 5×5 nel suo libro “Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders”.

Buona fortuna per trovarne una copia. Immagino che dovrete credermi sulla parola.

Si dice che il programma Stronglifts 5×5 sia stato usato da Doug Hepburn e Arnold Schwarzenegger.

La maggior parte delle fonti citano Bill Starr come il creatore, e infatti, Stronglifts 5×5 è presente nel suo libro Il più forte sopravviverà: Allenamento di forza per il calcio .

Ora lo sapete. Ciò che conta davvero non è la storia di Stronglifts 5×5, ma il fatto che sia efficace.

Con quel po’ di storia fuori mano, guardiamo alcuni comuni errori di Stronglifts 5×5.

Non farlo! 3 errori comuni Stronglifts 5×5

athlete in CrossFit gymathlete in CrossFit gym

1. Iniziare con troppo peso OPPURE non usare abbastanza peso

Troppo peso

Quando si inizia con Stronglifts 5×5 la raccomandazione è questa: Sollevare il 50% della vostra capacità massima.

Si è tentati di usarne di più, tutti vogliono risultati, – come ieri. Ma resistete alla tentazione.

La forma è la prima cosa da fare, quindi prendetela in mano prima di aggiungere altro peso. Aumentate i pesi in piccoli incrementi, come ho descritto sopra. Ci arriverai. Stronglifts 5×5 è più simile a una maratona, non a uno sprint.

Qual è il problema con il peso eccessivo?

  • Incoraggia la forma del badge.
  • Può causare lesioni – soprattutto se la vostra forma fa schifo.
  • Ci vorrà molto tempo per vedere i progressi.
  • Si può plateau e scoraggiarsi.

Abbiate fiducia nel processo e seguite il programma così com’è strutturato.

2. 2. Deviare dal programma, o modificare gli ascensori, o aggiungere troppi esercizi accessori

Questo You-tuber, Baber Barbell, spiega come l’aggiustamento della panca da ginnastica abbia causato un completo stallo in corso su quel movimento.

Stava cercando di aggiungere in diversi stili per colpire più muscoli e gli si è ritorta contro.

Mostra un grafico che ha creato con un’applicazione di tracciamento e potete vedere i suoi squat, che ha fatto secondo i piani, progredire splendidamente.

Tuttavia, la sua panca, che ha cambiato, non ha fatto progressi. È un’interessante testimonianza di Stronglifts 5×5 e vale un orologio.

Il mio più grande errore su StrongLifts 5×5

Ora si può vedere come cambiando gli ascensori e modificando il programma si può bloccare l’avanzamento del programma. Ma c’è qualcos’altro che si potrebbe essere tentati di fare che alla fine può ritorcersi contro di noi.

Aggiungendo troppi esercizi accessori.

Stronglifts 5×5 è un allenamento completo da solo.

L’aggiunta di esercizi accessori, come il lavoro supplementare sul braccio, o una sessione cardio, va bene. Ma aggiungerne troppi, o non cronometrarli in modo strategico, può farvi fallire, stancare o addirittura causare lesioni o plateau.

Se vi stancate con un allenamento cardio prima di entrare nella vostra routine di Stronglifts, potreste non essere in grado di sollevare così tanto peso, vanificando lo scopo e bloccando i progressi.

Se il cardio viene fatto dopo, si può essere così stanchi che un giorno di riposo non è sufficiente e si finisce per saltare gli allenamenti, che anche i progressi di stallo.

3 Uso di attrezzature schifose per fare Stronglifts 5×5

Un bilanciere decente, un buon set di piastre di peso, comprese le micropiastre, un power cage power rack o squat rack, e un banco di peso sono tutto ciò di cui avete bisogno per questo programma.

Questo equipaggiamento essenziale è un MUST.

Se la vostra palestra non ha pesi liberi, trovate una nuova palestra, o create una semplice palestra da casa o da garage.

NON usare una macchina Smith per Stronglifts 5×5

Le macchine Smith limitano il vostro raggio d’azione, possono causare una scarsa forma fisica e fare troppo lavoro per voi.

Devi usare un bilanciere e pesi GRATUITI per Stronglifts 5×5.

I pesi liberi vi costringono a usare i muscoli stabilizzatori e vi permettono di sollevare attraverso l’intera gamma di movimenti che l’esercizio richiede.

Non utilizzare una pressa per le gambe per gli squat

La pressa per le gambe non è uguale agli squat.

Con la pressa per le gambe non devi stare in equilibrio, come fai con i veri squat, e ti perdi completamente il lavoro della catena posteriore.

Volete una bella catena posteriore forte, giusto? Sì. La vuoi!

Non sollevare senza una gabbia di alimentazione, rack o squat rack

Sollevare senza un qualche tipo di cremagliera non è sicuro. Quindi non fatelo!

Se volete progredire, dovete essere in grado di sollevare pesi e fallire in modo sicuro, e una rastrelliera vi permette di farlo.

Anche in questo caso, la maggior parte delle palestre hanno questa attrezzatura di base, ma in caso contrario, si può facilmente costruire una semplice palestra a casa con questa attrezzatura di base.

Perché dovresti provare Stronglifts 5×5?

Stronglifts 5×5 è un eccellente programma di sollevamento pesi per i principianti o per coloro che tornano alle basi.

Perché?

Perché Stronglifts 5×5 WORKS!

Stronglifts 5×5 si concentra sulla buona forma e sulla costruzione di una solida base e questi sono l’inizio di una solida carriera di sollevamento. È possibile aggiungere esercizi e cambiare le cose in seguito, una volta che si è spremuto ciò che si può dal programma.

Andare in palestra con NO PLAN è un piano per fallire!

Stronglifts è una routine semplice, efficace e collaudata. È facile da ricordare, utilizza solo l’attrezzatura di base e vedrete i progressi se vi atterrete ad essa.

L’attrezzatura necessaria per l’allenamento 5×5

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

Power Rack, Power Cage o Squat Rack – Scegline uno

È obbligatorio un portapacchi di qualche tipo. Ad un certo punto del programma, si solleverà fino al fallimento, e sollevare fino al fallimento significa far cadere la barra, che richiede una cremagliera per proteggervi.

Non si può fare lo Stronglifts 5×5 senza questa semplice, ma essenziale attrezzatura da palestra.

Bilanciere e piastre

È ovvio il motivo per cui sono necessari un bilanciere e delle piastre per il programma Stronglifts 5×5. Un bilanciere e le piastre di peso sono il fulcro del programma.

Una domanda che ci viene spesso posta è…

Posso usare i manubri per Stronglifts 5×5?

No, non si possono usare manubri per Stronglifts 5×5. I manubri non aumentano con incrementi abbastanza piccoli per Stronglifts 5×5. Non è possibile sollevare i manubri fino a fallire come si fa con un bilanciere.

Panca pesi

È necessaria una panca pesi per il bench press. Anche il nome implica che sì, una panca è necessaria.

Ecco fatto, non posso dire molto di più a riguardo.

Micro pesi o pesi frazionari

I micro pesi sono necessari per un corretto progresso. Il bilanciere deve essere caricato in modo uniforme e con piccoli incrementi. Solo i pesi frazionari permettono piccoli incrementi. Se la vostra palestra non ha micro pesi, prendete un set e portateli con voi.

Non sono così costosi.

Se avete intenzione di investire il vostro tempo e le vostre energie, che sono preziose, perché non investire in una serie di pesi frazionari che costano meno del prezzo di una cena per due?

Quali altri programmi si possono combinare con 5×5

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Posso mescolare Stronglifts 5×5 con gli allenamenti CrossFit?

Per quanto ami CrossFit, direi di no.

Sia Stronglifts 5×5 che CrossFit sono programmi di allenamento completi da soli. Non c’è modo di eseguire con successo entrambi gli esercizi fianco a fianco, senza compromessi.

Fare l’uno o l’altro.

Puoi prenderti qualche mese di pausa da CrossFit per fare Stronglifts 5×5, o viceversa, possono completarsi a vicenda in questo modo, ma non entrambi allo stesso tempo.

Posso mescolare Stronglifts 5×5 HIIT?

Incorporare uno o due allenamenti HIIT in una routine Stronglifts 5×5 potrebbe aiutarvi a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Limiterei il numero di allenamenti HIIT a soli due alla settimana.

Tuttavia, con Stronglifts 5×5, l’attenzione si concentra sul sollevamento, la forza e la costruzione della muscolatura. Il modo migliore per perdere peso è concentrarsi sulla nutrizione.

Nutrizione + Stronglifts vi aiuterà a perdere peso e ad ottenere i guadagni che desiderate.

Posso mescolare Stronglifts 5×5 yoga?

Sì, con moderazione. Lo yoga può aiutare il recupero, la flessibilità e la mobilità. Basta ascoltare il proprio corpo e non fare così tanto da bruciare.

Direi una o due sessioni a settimana, al massimo.

Potrebbe non sembrare molto, ma quando combinate qualcosa con i tre giorni che fate Stronglifts 5×5, state aggiungendo stress al vostro corpo e al vostro programma e il potenziale di burnout è lì.

I giorni di riposo sono necessari per il recupero e per la propria salute mentale.

Stronglifts 5×5 per Buff Old Dudes: Suggerimenti per 5×5 per gli over 50

Stronglifts è un ottimo programma, sia che tu abbia 18 o 58 anni. È basilare, incoraggia la buona forma e vedrete i progressi.

Ne traggono vantaggio sia i giovani che gli anziani. Non lasciate che l’età vi trattenga.

Stronglifts 5×5 vi aiuterà a sembrare e sentirvi più giovani

Fare Stronglifts 5×5 vi aiuterà a sentirvi più giovani.

Sollevare correttamente, con una buona forma, vi aiuterà ad evitare lesioni.

La natura semplice del 5×5 significa che non si diventa pazzi e non si esagera.

Il sollevamento pesante incoraggia la produzione di testosterone, che è anti-invecchiamento e vi farà sentire e guardare, e agire più giovani.

Se hai più di 50 anni è importante seguire il programma come prescritto

Se siete più anziani e provenite da uno stile di vita sedentario, vi suggerisco di seguire il programma come prescritto, senza aggiungere nulla, per almeno 6 settimane, per dare al programma Stronglifts 5×5 un giusto processo.

Questo include solo a partire dal 50% del vostro peso massimo e la deloading quando necessario. Non cercate di progredire troppo velocemente.

Stronglifts 5×5 FAQ

Rogue fitness barbell and CrossFit gymRogue fitness barbell and CrossFit gym

1. L’allenamento Stronglifts 5×5 costruisce il muscolo? 2. Stronglifts 5×5 è efficace?

Sì, sì e sì!

L’obiettivo di Stronglifts è semplice: Aumentare la forza e costruire la massa muscolare. Se si segue il programma così com’è strutturato, si vedrà un aumento in entrambi.

Stronglifts 5×5 è efficace e aumenta il peso che si può sollevare e aumentare la massa muscolare.

2. 2. Con quale frequenza fate l’allenamento 5×5 Stronglifts?

Tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Il programma più comune è il lunedì, mercoledì e venerdì, con i fine settimana liberi.

3. Quando è brutto l’allenamento 5×5 di Stronglifts?

Stronglifts 5×5 non costruisce la resistenza cardio

Se vi state allenando con Stronglifts 5×5, non aspettatevi di saltare in, diciamo, ultra maratona in corsa. Partirete da zero se Stronglifts è il vostro programma di allenamento primario.

Stronglifts non può andare a beneficio dei bodybuilder avanzati

Stronglifts 5×5 è ottimo per i sollevatori da principiante a intermedio, ma alcuni sollevatori raggiungeranno il massimo alla fine e ne serviranno di più.

Le persone che hanno successo e progrediscono usando Stronglifts 5×5 per anni, ma niente dura per sempre. Alla fine si possono ottenere maggiori benefici da altri programmi, come Madcow 5×5 o SL advanced, CrossFit o altri programmi di sollevamento.

Stronglifts non funzionerà bene se il programma non viene seguito come previsto

Stronglifts è anche un male se non viene eseguito come prescritto. Vedi gli errori 5×5 di Stronglift qui sopra per capire il succo di quello di cui sto parlando.

La maggior parte dei problemi deriva da una cattiva forma fisica o dall’andare a pesanti, o dall’aggiungere troppi extra.

4. Qual è la migliore app per Stronglift 5×5?

Il tracciamento è un MUST quando si usa Stronglifts 5×5. Si può andare alla vecchia scuola e portare con sé un quaderno. Non c’è da vergognarsi, molti sollevatori lo fanno.

Ma un modo semplice da seguire è quello di utilizzare un’applicazione per il telefono. Le app per telefono hanno l’ulteriore vantaggio di creare graziosi piccoli grafici per illustrare i vostri progressi in un modo che si può facilmente vedere.

5. Qual è la migliore app Stronglifts 5×5?

Stronglifts 5×5 app – Registro del sollevamento pesi e dell’allenamento

È gratuito, è semplice, è una delle applicazioni originali e più popolari di Stronglift 5×5 disponibili.

Tiene traccia del peso, dei set e delle ripetizioni, e ti permette di vedere un grafico con un grafico a linee dei tuoi progressi, in modo da sapere che stai facendo progressi.

Non c’è bisogno di ricordare a quale peso hai lasciato con questa pratica applicazione. Passa a PRO per accedere all’utile funzione di riscaldamento.

5. Che cos’è Madcow 5×5?

Madcow prende il nome da un partecipante al Forum sconosciuto con il manico “Madcow”.

Madcow 5×5 è simile a Stronglifts 5×5, ma invece di aumentare di peso ad ogni allenamento, si aumenta il peso ogni settimana. Una volta che si stalla o plateau sul vostro squat con Stronglifts 5×5, passare a Madcow.

Madcow è per i sollevatori intermedi e puoi vedere i dettagli del programma qui .

6. Le donne possono usare il programma Stronglifts 5×5? Le donne devono cambiare o modificare il 5×5?

Sì, le donne possono certamente utilizzare il programma. Non hanno bisogno di modificare il programma Stronglifts 5×5, poiché il programma Stronglifts 5×5 si regola automaticamente al vostro livello di fitness personale.

L’unica modifica che mi viene in mente è che se una donna non può sollevare, mettere in panchina, accovacciarsi o premere 44 libbre, potrebbe aver bisogno di iniziare con una barra standard per il sollevamento pesi. Ricordate, il peso di una barra olimpica, da sola, è di circa 44 libbre.

7. Si può usare Stronglifts 5×5 per perdere grasso?

5×5 può darti un aiuto per la perdita di grasso, ma non può essere l’unica cosa che fai. Sollevamento di peso aumenterà il testosterone, l’ormone della crescita e la massa muscolare.

Tutti questi programmi aiutano a perdere grasso e ti fanno sembrare e sentire meglio. Ma per una rapida perdita di grasso, la dieta è dell’80% e il sollevamento è del 20%.

Il modo migliore per perdere grasso usando StrongLifts 5×5 è quello di mangiare bene, usando paleo, keto, taglio delle calorie, mangiare pulito o qualsiasi altra dieta vi convenga.

E…

Aggiungi in bassa intensità, cardio ad alto volume, come Elliot suggerisce in questo video

Stronglifts 5×5 Metodo di perdita di grasso

Questo conclude questa Guida agli Stronglifts 5X5.

Spero che abbiate acquisito un po’ di comprensione e che possiate trarre beneficio da quello che avete letto.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.