Quanto Dovrebbe Durare Un Allenamento Per Costruire La Muscolatura? | Ggp

Quanto tempo dovrebbe durare un allenamento per costruire i muscoli?

OH! Questa domanda è piena di polemiche!

Alcuni dicono 45 minuti, altri un’ora, altri ancora 2 ore, mentre c’è chi dice che dovrebbe essere lungo quanto necessario.

Da dove cominciamo?

Cominciamo con la fine in mente.

L’obiettivo: Costruire il muscolo

tyre flipping hardcore workouttyre flipping hardcore workout

Come si costruiscono i muscoli?

In un altro articolo ho discusso che il muscolo è costruito sulla contrazione eccentrica.

Ci sono tre contrazioni che compongono ogni sollevamento. Concentrica, isometrica ed eccentrica.

In termini di un ricciolo a bilanciere:

  • Concentrico è il sollevamento della barra al petto.
  • Isometrico è mantenere il peso in una posizione fissa sul petto
  • Eccentrico è abbassare la barra verso il basso.

È durante quel movimento eccentrico che il muscolo si danneggia, provocando la crescita.

Allora, cosa significa questo per VOI?

Significa che bisogna concentrarsi tanto sulla flessione concentrica quanto sul movimento eccentrico.

Il che ci porta al secondo punto

tempo sotto tensione

doing push up exercise with dumbellsdoing push up exercise with dumbells

Il tempo sotto tensione è proprio quello che sembra, il tempo in cui il muscolo è sotto tensione. Alcuni body builder raccomandano che per costruire il muscolo, il muscolo deve essere tenuto sotto tensione per 40-60 secondi per ogni set.

Se un set è di 10 ripetizioni, ogni ripetizione dovrebbe durare dai 4 ai 6 secondi.

Oltre a questo:

tempo

Il tempo, il ritmo, o come lo chiamate voi, è importante. Se ogni ripetizione è di 4 secondi, contate due secondi o il movimento concentrico e due secondi sull’eccentrico. Se il set è di 60 secondi, contate tre secondi sulla salita e 3 sulla discesa.

Un facile rimedio per costruire più velocemente i muscoli

Vince con V Shred dimostra il concetto di tempo e tempo sotto tensione in questo video. Penso che sia perfetto nella sua tecnica di costruzione muscolare e credo che sia un video solido. Un video altamente raccomandato.

OK, quindi un set di costruzione muscolare deve durare tra i 40 e i 60 secondi, dove ci porta in termini di tempo di allenamento complessivo necessario?

Un altro video di Vince con V Shred che illustra i fatti in modo facile da capire.

Fondamentalmente, ci sono due tipi di allenamenti di sollevamento:

  • Allenamento di forza = ottenere FORTE
  • Allenamento ipertrofico = Guadagni!

Dal momento che stiamo rispondendo alla domanda “Quanto tempo deve durare un allenamento per la costruzione del muscolo?”, guardiamo ad un allenamento per l’ipertrofia o per la costruzione del muscolo.

Ipertrofia definita : Un aumento delle dimensioni o del volume dei muscoli dovuto all’aumento delle dimensioni delle cellule.

Anatomia di un allenamento di ipertrofia

L’ipertrofia richiede che il bodybuilder utilizzi un peso submassimale. In altre parole, un peso inferiore al massimo che è in grado di sollevare.

Anche il tempo di riposo tra un set e l’altro sarà più breve, dato che il peso massimo non viene utilizzato. Anche il tempo per ogni set è più lungo, dato che il tempo sotto tensione deve avvenire.

tempo di riscaldamento: consigliare un minuto per ogni set previsto. In questo esempio stiamo facendo 15 set. Quindi il riscaldamento può essere di 15 minuti.

Numero di Reps per set: Per l’ipertrofia dovrebbe essere tra le 10 e le 15 ripetizioni per set. Andremo con 12

Numero totale di set per l’ipertrofia dovrebbe essere tra i 10 e i 20. W utilizzerà 15. Poiché dovrebbero essere tra i 40 e i 60 secondi, questo ci dà un massimo di 15 min.

tempo di riposo sarà meno di quanto lo sarebbe per un allenamento di forza. Da 45 secondi a un minuto. Al massimo 15 minuti.

body builderbody builder

Si può costruire la muscolatura con un allenamento di 45 minuti?

Bene gente, sembra che l’allenamento di 45 minuti per costruire i muscoli sembri ragionevole, se ci si allena a casa con 0 distrazioni, nessuna pausa per il vasino, nessun tempo di attesa per l’attrezzatura o di chiacchierare con gli amici, nessun tempo specchio o tempo per impostare l’attrezzatura.

Siamo realistici

Ma noi viviamo nel mondo reale e siamo per natura creature sociali. Metà dell’attrattiva dell’andare in palestra, secondo alcuni frequentatori, è quella di recuperare il tempo con gli amici e di socializzare.

Inoltre, sapete, forse è il momento di un auto-allenamento o due, solo per controllare la forma.

Quindi, quanto dovrebbe durare un allenamento per costruire i muscoli?

Anche se ammetto, sì, tecnicamente, si può fare in 45 minuti, la mia opinione personale è che potrebbe richiedere da 1 ora a un’ora e mezza. E se ci vuole più tempo, chi sono io per giudicare? Non sono tua madre, vero?

Fateci sapere qui sotto nei commenti quanto sono stati lunghi i vostri allenamenti ultimamente.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.