Un Passo Alla Volta – Semplice Programma Di Aggiornamento Per I Principianti

Cambia il tuo corpo, cambia la tua vita, un passo alla volta con questo programma di aggiornamento super semplice

Preparate la vacanza con questa disintossicazione di 5 giorni!

Perdere 30 libbre in 30 giorni!

8 Settimane di Makeover del corpo intero!

Vorresti poter cancellare questi gonfiati? esagerato e ridicole affermazioni dalla vostra ricerca su Google quando cercate di capire il modo migliore per iniziare a mettervi in forma?

Chiamiamo queste rivendicazioni per quello che sono: Cazzate!

Perché ho un tale disprezzo per questi programmi?

Sono irrealistiche, irraggiungibili, e scoraggiano le persone buone e ben intenzionate dal raggiungere i loro obiettivi.

Vi illustrerò un programma semplicissimo che potrete utilizzare per migliorare la vostra forma fisica.

Non cambierete da un giorno all’altro. Il lavoro è coinvolto e il progresso richiederà tempo. Non si perde la forma da un giorno all’altro. Quindi è ovvio che anche per mettersi in forma ci vorrà un po’ di tempo.

Il programma consiste di Primi passi, aggiornamenti incrementali dello stile alimentare e, infine, una routine di allenamento super semplice.

Pronti?

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Inizializzazione- 3 fasi di preparazione prima di iniziare il tuo viaggio di fitness

Prima di iniziare a fare queste tre azioni super semplici.

1. 1. Scattare una foto “prima”.

Tirate fuori il vostro Smartphone o la fotocamera e usate lo specchio se volete. Scattate qualche foto dal davanti, di lato e, se siete particolarmente audaci, dal retro.

Fidatevi di me, apprezzerete questo passo una volta che sarete più lontani nel vostro viaggio.

Le immagini dicono molto di più di quanto la scala possa mai dire sulla vostra forma fisica. A seconda del vostro peso, la bilancia può essere in realtà irrilevante, a meno che non abbiate molto peso da perdere.

Una cosa che non volete perdere sono queste immagini, così potete vedere quanto siete arrivati lontano in seguito.

2. 2. Pesare in

Questo passo è importante se si vuole perdere peso, ma è anche utile se si decide di misurare il grasso corporeo, o si vuole solo sapere dove si è iniziato più tardi.

Poiché si tratta di una guida super semplice, per ora manterremo il numero come un semplice dato su di voi.

Scrivetelo o prendete nona nel telefono per dopo.

3. Decidere che va bene se non si segue il piano il 100% del tempo

Qui siamo tutti adulti, e la vita accade.

Sia che abbiate bisogno di partecipare a un matrimonio tra amici, che i ragazzi si riuniscano per una birra o una pizza, o che siate davvero troppo sbronzi per conquistare il vostro allenamento programmato, concedetevi il permesso di non seguire il piano ogni tanto.

Non abbatterti, sei non fare qualcosa di sbagliato. Anche gli atleti d’elite saltano gli allenamenti e ogni tanto vanno a fare festa.

Basta non decidere che da quando sei andato fuori programma una volta, sei condannato.

Non lo sei.

Non perdete tutto il vostro duro lavoro solo perché ogni tanto vi allontanate dal piano.

Dieta = 80% del vostro successo

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Odio la parola dieta. La odio, la odio, la odio. Sembra così restrittiva, noiosa e impossibile.

MOLTO preferisco la parola mangiare.

Quindi sapete una cosa? Userò quella parola: mangiare.

Non ho intenzione di stabilire un “piano dietetico” specifico per voi.

Invece, ho intenzione di esporre alcuni “Eating Upgrades” che sono linee guida, non una dieta rigorosa e specifica.

Gli Eating Upgrade sono cumulativi, il che significa che una volta assimilato l’Aggiornamento alimentare 1 nella vostra vita, passate all’Aggiornamento alimentare 2, e tenete il passo anche con i precedenti aggiornamenti.

Pronti a mangiare? Anche io!

Aggiornamento alimentare 1

Sostituite le bevande zuccherate con bevande senza zucchero e acqua.

Lo zucchero ostacolerà la perdita di peso, e molti professionisti della salute credono che sia anche un male per la salute. Senza diventare troppo tecnici, il consumo di zucchero aumenta l’insulina nel vostro corpo. L’insulina è un ormone che invia un messaggio al vostro corpo per iniziare a conservare il grasso.

Se state cercando di perdere peso o, più precisamente, di ingrassare, dovreste evitare lo zucchero.

In questo primo passo, l’obiettivo è quello di passare tutte le vostre bevande a bevande senza zucchero, o meglio ancora, all’acqua.

Le opzioni migliori includono:

  • La buona vecchia acqua
  • Tè freddo con limone (e forse splenda o eyrithriol)
  • Acqua di seltzer con una spruzzata di lime o forse solo un pizzico di succo di frutta
  • Tè verde, senza zucchero o con Stevia
  • Caffè, senza zucchero o con stevia
  • Acqua con una spruzzata di MiO per il sapore

Una volta che sei diventato un maestro nell’arte della sostituzione delle bevande, passa all’aggiornamento due.

Ma non dimenticate di continuare a praticare questo primo passo.

Aggiornamento alimentare 2

Cucinate un pasto al giorno a casa. Questo è per le persone che normalmente non si preparano i pasti a casa.

Perché?

Perché cucinare almeno un pasto a casa è un piccolo inizio per prendere il controllo di ciò che si mangia.

Un pasto è semplice E quasi tutti possono farcela. Può essere qualcosa di facile come uova strapazzate e un pezzo di frutta o farina d’avena al mattino. Non c’è bisogno di complicarsi.

Se iniziate con tre pasti, o anche due, se non siete abituati a cucinare molto, vi stancherete e potreste voler rinunciare.

Cucinare il proprio cibo ti permette di avere il controllo completo di ciò che mangi. Come è preparato, cosa ha la macro e molto altro ancora. È bene prendere l’abitudine, così più tardi, quando si è pronti, si può iniziare a cucinare di più.

Se avete indossato con orgoglio il vostro cappello da chef a casa, una volta al giorno, per due settimane di fila, siete pronti a passare all’aggiornamento 3.

Aggiornamento alimentare 3

Fare delle verdure l’attrazione principale in due pasti al giorno.

Finora gli aggiornamenti sono stati abbastanza facili, ma sono pronto a scommettere che questo sarà più impegnativo per i più.

Non scoraggiatevi se rimanete a questo livello per settimane o anche mesi. L’idea è quella di costruire lentamente le abitudini in modo che durino. Se vi affrettate, potreste essere sopraffatti.

Dovresti fare piccoli aggiustamenti per abituarti alla routine. Diventerà più facile.

BTW…

Quando dico “ fare delle verdure l’attrazione principale “Voglio dire che le verdure dovrebbero costituire i 2/3 del pasto.

Questo potrebbe significare una piccola fetta di pizza con un’insalata molto grande. Oppure potrebbe essere un petto di pollo con verdure al vapore e un po’ di riso.

Non ho intenzione di dirti esattamente cosa mangiare, perché dovresti trovare cibo che trovi appetitoso. Questa è la vostra vita e mangiare bene non dovrebbe mai essere faticoso.

Qualunque cosa scegliate, provate a fare 2/3 del piatto vegetale, e l’altro 1/3 una proteina e alcuni carboidrati.

Aggiornamento alimentare 4

Mangiare cibo vero, autentico, bonafide

Anche questo passo può essere difficile, soprattutto se si mangia molto cibo comodo o preconfezionato, perché indovinate un po’? Non si tratta di cibo vero e proprio.

Cosa NON è il vero Cibo:

  • Qualsiasi alimento con ingredienti che non è possibile identificare o pronunciare
  • Cene in TV
  • Bocconcini di pollo, hot dog, carne trattata per il pranzo
  • Biscotti, cracker, torta
  • Mac n Cheese, o quasi tutti i cibi in scatola
  • Qualsiasi alimento con aggiunta di sciroppo di mais

L’idea è chiara. Penso che sappiate già qual è la differenza tra il cibo vero e quello non vero.

Il cibo vero è:

  • Il cibo il più vicino possibile al suo stato naturale
  • Frutta e verdura del corridoio dei prodotti o del congelatore
  • Veri tagli di carne, filetti di pesce e pollo
  • Riso, quello che si cucina in una risiera, senza zio bens o riso a roni

Sapete nel profondo del vostro cuore cos’è il vero cibo, non avete bisogno di me per fare una lista.

Se trovate questo passo impegnativo, prendetevi il cuore. Molti di noi sono stati cresciuti con gli alimenti trasformati perché i nostri genitori erano impegnati e la gente non sapeva quanto potesse essere dannoso questo modo di mangiare.

Datevi un po’ di grazia e prendetevela con calma. Non c’è bisogno di fare questo passo da un giorno all’altro o anche solo tra qualche settimana. Basta fare una scelta alla volta, ci si arriva.

Una volta eliminati più o meno i cibi elaborati dal vostro stile alimentare, potete passare all’aggiornamento 5, se ne avete il coraggio.

Aggiornamento alimentare 5

Sbarazzarsi dei dolci almeno il 90% del tempo

Non voglio mentire, questo è difficile per me.

Sono perennemente bloccato a cercare di realizzare l’upgrade 5 e 6 da solo. Alcune settimane vado alla grande e altre, non così tanto.

Sbarazzarsi dei dolci, andare senza zucchero, o cioccolato, o quei deliziosi lattés di zucca speziati che si trovano da Starbucks durante le vacanze è difficile.

Quindi, vi concedo una pausa. Una volta raggiunto questo livello per il 90% del tempo, potrete lavorare al livello successivo.

Personalmente credo che privarsi del 100% sia una ricetta per il fallimento e la miseria. Onestamente.

Ma…

Poiché lo zucchero è nono per il suo contenuto di grassi e per il diabete, la cosa migliore è livellarlo molto.

Mangiare l’aggiornamento 6

Tagliare il pane e la pasta fatti con farina raffinata per il 90% del tempo.

Questo è l’ultimo aggiornamento del piano alimentare “super semplice aggiornamento”, ed è un’impresa da brividi.

Pane.

Lo so, lo so. Come possiamo rinunciare al pane? O alla pasta?

Il cibo italiano è un’istituzione . Pizza, lasagne, spaghetti, pollo Alfredo, il cestino del pane che si ottiene prima di cena all’Olive Garden!

Ma sapete che è la cosa giusta da fare. L’obiettivo è quello di ridurre il consumo di pane e pasta per il 90% del tempo. Ce l’hai fatta!

Ora che avete visto il piano alimentare, diamo un’occhiata alla routine di esercizio super semplice.

Esercizio = 20% del vostro successo

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Allenamento Super Simple Starter Workout – Non è necessario alcun attrezzo – Può essere fatto a casa

Ho costruito questo super semplice allenamento iniziale per permetterti di lavorare fino a mosse più impegnative man mano che progredisci e migliorare la tua attitudine al fitness.

Il migliore di tutti:

Questo allenamento è Gym free, può essere fatto a casa, nel vostro garage o anche in un parco.

Non c’è nessuna attrezzatura da acquistare.

Probabilmente sapete già come fare la maggior parte di questi esercizi, se non tutti.

Non ci sono scuse! Hai il posto… ovunque , hai l’attrezzatura- hai solo bisogno di te stesso E hai la motivazione – vuoi cambiare la tua vita, la tua salute e il tuo corpo.

Saltiamoci su!

Scegliete tre giorni alla settimana per completare questa routine. Mettete da parte 45 minuti per completarla, o un’ora se includete una doccia.

Segna il tuo calendario e crea un promemoria.

Riscaldare

30 secondi di salti mortali. Basta che facciate pompare il sangue e che il vostro cuore funzioni.

Esercizio di forza 1

Push up

Queste versioni sono progettate per consentirti di lavorare fino a pieni pushup completi, quindi prendile un livello alla volta.

  • Versione v1.0 : Parete Spingere verso l’alto 2 set da 50 pushup a muro. Una volta che si possono completare 2 set da 50 con una buona forma, si può passare alla versione 1.2
  • Versione v1.1 : Ginocchio Push up 3 serie di 30 flessioni al ginocchio. Una volta che avrete padroneggiato 3 set da 30, potrete salire di livello al vostro prossimo allenamento.
  • Versione v1.2 : Mezzadue 2 set da 25. Una volta che puoi facilmente mettere fuori combattimento due set da 25 mezze misure, è il momento di portare le tue flessioni alla versione finale, quella completa.
  • Versione v1.3 : Push Up completo A questo livello si sta lavorando seriamente i pettorali, i tricipiti e i muscoli del nucleo. Probabilmente nonerete una differenza se confrontate questa immagine con il vostro “prima dello scatto” Congratulazioni, state uscendo dal livello dei principianti.

Esercizio di forza 2

si alza

I sit up sono un fitness di base e praticamente tutti sanno come farli, ma assicuratevi di rivedere il video per vedere i piccoli dettagli che vi aiuteranno a ottenere il massimo dal vostro sit up.

Partite da 1.0 e proseguite solo quando questo non vi mette più in difficoltà.

  • Versione v1.0 : 10 seduti in alto
  • Versione v1.1 : 15 seduti in alto
  • Versione v1.2 : 20 sit up

Esercizio di forza 3

Passi in avanti

Trovate un gradino, un terrapieno, una panchina per il parco o qualsiasi cosa sia disponibile e robusta per iniziare il vostro step-up. L’altezza dovrebbe essere circa l’altezza del ginocchio, forse un po’ più bassa a seconda del vostro livello di fitness.

È un esercizio molto semplice ed è ottimo per i glutei. Iniziate da 1.0 e proseguite solo quando questo non vi mette più in difficoltà.

  • Versione v1.0 2 serie di 10 step up su ogni gamba.
  • Versione v1.1 : 3 serie di 10 step up su ogni gamba.
  • Versione v1.2 : 4 serie di 10 step up su ogni gamba.

Esercizio di forza 4

Squat

Una mossa di costruzione delle gambe a tutti gli effetti che funziona con i quadricipiti, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allungare i tendini del ginocchio. Quando siete pronti per un’ulteriore sfida, aggiungete semplicemente un set alla vostra routine, lavorando fino a 3 set da 10.

  • Versione v1.0 : 1 set da 10
  • Versione v1.1 : 2 set da 10
  • Versione v1.2 : 3 set da 10

Esercizio di forza 5

tavole

Un eccellente esercizio di rafforzamento del nucleo. Iniziate con la v1.0 e proseguite quando siete pronti. Guardate il video per una dimostrazione di questi stili di plancia progressivamente più impegnativi.

Programma cardiografico super semplice

young fitness woman runner running at seasideyoung fitness woman runner running at seaside

Camminare e fare jogging. Lavora fino a correre un miglio

Se il solo pensiero di correre un miglio ti fa sudare, non sei solo.

Le stime variano parecchio, ma considerando che almeno la metà degli americani è in sovrappeso, non sarebbe sorprendente se solo una piccola percentuale potesse effettivamente correre per un intero miglio.

Ma credo che si possa lavorare fino a correre un miglio se si fa un passo alla volta.

Miglio percorso v1.0

Cammina per un miglio.

Se avete una pista o una scuola nelle vicinanze che potete usare per misurare il miglio, ottimo. Potete anche usare un fitness tracker o il Mappa la mia passeggiata app sul tuo smartphone.

Una volta che potete camminare comodamente per un miglio e sentirvi pronti per una nuova sfida, passate alla v1.1.

Miglio percorso v1.1

Corri ¼ di miglio, cammina ¾.

Esatto, correre un giro, camminare gli altri tre.

Dopo che vi sarete acclimatati a questo livello, sarà il momento di migliorare il vostro tempo di corsa.

Percorso in miglia v1.2

Corri ¼ di miglio. Cammina ¼ di miglio. Correre per un chilometro e mezzo. Cammina ¼ di miglio.

Sciacquare e ripetere fino a quando questo livello è facile da fare.

Questo potrebbe richiedere alcune settimane o mesi. Non abbiate fretta. Il fitness non si fa da un giorno all’altro.

L’obiettivo è quello di costruire abitudini che durino tutta la vita. Non c’è nessuno in piedi al traguardo con una cartellina che monitora le vostre prestazioni.

Percorso in miglia v1.3

Corri ¾ di miglio, cammina ¼. Se non siete stati condizionati a correre un miglio e non ne correte uno dai tempi del liceo, questo livello potrebbe davvero mettervi alla prova.

Ricordate, molti dicono, e credono, di poter correre un miglio, ma quando la spinta arriva a spingere, la maggior parte delle persone fuori forma finisce per camminare un po’.

Percorso in miglia v1.4

Questa è l’ultima tappa del cardio per principianti.

Provate a mettere da parte ogni orribile ricordo delle scuole superiori che avete del test di fitness presidenziale, o quegli orribili pantaloncini corti che vi hanno fatto indossare durante le lezioni di ginnastica.

Siete pronti per questo! E siete in competizione solo con voi stessi. Nessuno sta guardando.

Corri quel miglio, baby!

Voglio ringraziarvi per aver letto questo e per aver preso in considerazione il programma di aggiornamento super semplice. Vogliamo collaborare con voi inviandovi un incoraggiamento e altri suggerimenti per il fitness direttamente alla vostra e-mail.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.