Ottenere Un Allenamento Migliore Squat Rack In 6 Semplici Passi

Ottenere un allenamento migliore Squat Rack in 6 semplici passi

Con tutta l’enfasi che viene posta sulle rastrelliere di potenza, è facile dimenticare che le rastrelliere accovacciate racchiudono una tonnellata di potenziale in un pacchetto più piccolo.

Se non avete spazio per un power rack in casa vostra, un rack squat è più adatto alla palestra di casa o al garage.

Anche se gli squat rack limitano leggermente le vostre possibilità di allenamento, ciò non significa necessariamente che uno squat rack non sia versatile.

Infatti, è possibile ottenere un allenamento su tutto il corpo con nient’altro che una cremagliera squat e un bilanciere olimpico.

Se sei un principiante, una versione semplificata di questo allenamento per tutto il corpo ti aiuterà a metterti sulla strada giusta. Se sei un sollevatore esperto, utilizzare questo allenamento al massimo della sua intensità sarà impegnativo e appagante.

fitness manfitness man Gli squat rack possono essere usati per qualcosa di più degli squat di base, e potrebbe essere il momento di iniziare a spingere ulteriormente i propri limiti e ad usare il rack al massimo del suo potenziale.

Inizia con i tuoi punti di forza

Prima di fare qualsiasi allenamento, dovreste sempre prepararvi facendo stretching. Allenarsi prima di fare stretching può effettivamente farvi male, e il rischio di lesioni è maggiore se si utilizzano i pesi massimi.

Dal momento che stai usando un telaio squat, il tuo obiettivo primario mentre fai stretching dovrebbe essere posto sui muscoli glutei, sui muscoli glutei, sui tendini del ginocchio e sulla fascia per l’IT. Una volta che sentite che tutto si allenta, iniziate a lavorare sui vostri flessori dell’anca.

Dal momento che le rastrelliere accovacciate appoggiano il peso sulla parte inferiore del corpo e si solleva con le gambe, si vuole che tutto sia piacevole e agile prima di iniziare.

Pulisce l’alimentazione

Le pulizie energetiche non solo vi offrono un ottimo allenamento, ma vi danno anche un ottimo modo per mostrare il vostro potenziale di sollevamento.

Fare un power clean clean sbagliato è pericoloso, quindi se non riuscite a padroneggiare la forma, attaccatevi con hang clean.

In sostanza, un hang clean è un power clean con meno movimento.

Per un power clean, volete muovervi il più velocemente possibile. Il movimento verso l’alto dovrebbe essere il risultato diretto del lavoro simultaneo di tacchi e fianchi per sollevare il peso.

Invece di sollevare con la schiena, piantate i piedi saldamente a terra e usate il movimento di una spinta dell’anca per sollevare il peso da terra. La prima parte del sollevamento dovrebbe provenire dal vostro slancio, piuttosto che dalla vostra forza muscolare.

Quando la barra si avvicina al mento, devi girare la posizione delle mani. Spingete i gomiti in fuori e in giù per alzare la barra più in alto. Da lì, prendete la barra sopra la vostra testa.

Squat posteriori

Avrete davvero bisogno delle braccia del vostro squat rack per eseguire in sicurezza uno squat posteriore . Assicuratevi di aver impostato i vostri birilli alla giusta altezza, che dovrebbe essere leggermente al di sotto del vostro livello di squat.

Se non potete continuare a sostenere il peso, volete sapere che atterrerà in modo sicuro, piuttosto che sulla schiena.

State in piedi con i piedi il più possibile distanti tra loro. Volete mantenere una posizione larga, ma dovreste anche essere in grado di mantenere l’equilibrio. Mentre sollevate, raddrizzate la schiena.

Una schiena ricurva può portare a lesioni alla colonna vertebrale, in quanto sottopone l’area a uno stress inutile. Spingete da terra con i tacchi, ma tenete i piedi piantati. Alzarsi verticalmente fino a quando non si è in posizione eretta

lift barlift bar

Presse da pavimento

Una pressa a pavimento è essenzialmente una pressa da banco senza panca. Al suo posto utilizzerete il terreno sotto la rastrelliera accovacciata.

Questi sono un po’ più duri delle presse da banco, perché non siete in grado di utilizzare i piedi come fareste con una panca. Questo rende una pressa per pavimenti più impegnativa sulla parte superiore del corpo rispetto a una pressa da banco.

Usate una forma simile mantenendo i gomiti a 90 gradi e spingete verso l’alto. Isolerete i gruppi muscolari della parte superiore del corpo.

ab rollout

La maggior parte delle persone non si sognerebbe mai di usare la loro attrezzatura squat rack per ottenere un allenamento addominale. È un’ottima opportunità che troppa gente si lascia sfuggire. Mettete il vostro bilanciere sul pavimento direttamente davanti a voi.

Non importa necessariamente quanto peso ci sia sopra, purché il bilanciere sia sollevato da terra. Da una posizione inginocchiata, afferrate il centro della barra.

Usando i fianchi, spingete il bilanciere verso l’esterno fino a quando le braccia non riescono più a raggiungere le braccia. Lo stomaco dovrebbe essere appoggiato a terra.

Una volta che sarete completamente piatti, vorrete mantenere la vostra colonna vertebrale il più dritta possibile mentre fate rotolare il bilanciere verso le ginocchia.

Buongiorno

Questi esercizi hanno un nome davvero strano, ma valgono un tentativo.

Per un buongiorno Non volete aggiungere troppo peso alla barra, anche se siete un sollevatore esperto. Ti concentrerai sulle tue gambe e sulla tua schiena.

Un buongiorno assume una forma simile a uno squat. Dovrete piegare un po’ le ginocchia, incollando i glutei all’indietro.

Questo richiede una significativa piegatura in vita. Come si arriva in su, tendere i glutei e potenza i fianchi dritti verso l’alto.

Poiché questo esercizio coinvolge i gruppi muscolari intorno alla colonna vertebrale lombare inferiore, si può essere in grado di utilizzare la barra da soli senza alcun peso aggiunto.

Non dovreste mai sollevare con la schiena. Questo esercizio funziona meglio con una barra scarica per i principianti, e anche i sollevatori intermedi eseguono comunque buone mattinate senza pesi.

I nuovi sollevatori dovrebbero essere sempre prudenti quando si tenta un allenamento a tutto corpo.

Non fate mai più di 4 set alla volta e tenete sempre i vostri rappresentanti sotto i dieci. Se avete bisogno di riposare, potete farlo fino a un minuto e trenta secondi senza compromettere la qualità dell’allenamento.

Se avete bisogno di una pausa di cinque minuti a metà percorso per idratarvi e respirare, fatelo. Le cose diventeranno più facili per voi man mano che diventerete più esperti con gli allenamenti su tutto il corpo.

Fate solo attenzione a non spingere voi stessi a fare cose che non siete pronti a fare.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.