Il Momento Migliore Per Prendere Un Frullato Di Proteine: Prima O Dopo L’Allenamento?

Il momento migliore per prendere un frullato di proteine – prima o dopo l’allenamento?

Ci sono molte buone ragioni per cui avete deciso che è il momento di prendere un frullato proteico.

Tuttavia, il prossimo problema è capire qual è il momento migliore per prendere un frullato proteico.

È un problema comune, internet offre consigli contrastanti per quanto riguarda il momento migliore per prendere un frullato di proteine. Ecco perché avete bisogno di questa guida; è il momento di verificare i fatti e trovare la risposta giusta.

Vi mostrerò quando prendere un frullato proteico, se dovete bere un frullato proteico prima o dopo un allenamento, e vi aiuterò a capire la scienza che sta dietro ai fatti.

Non importa se state cercando il miglior frullato proteico per i ragazzi magri, la migliore marca di frullato proteico, o se state semplicemente testando gli effetti delle proteine sul vostro corpo; dovete sapere il momento giusto per prenderlo per massimizzare i suoi effetti e i vostri sforzi.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Scienza e frullati di proteine

Le proteine sono essenziali per il vostro corpo, sono fondamentali nel processo di sintesi proteica. Si tratta di una reazione chimica nel vostro corpo che incoraggia la riparazione e la crescita muscolare.

Quando vi allenate duramente, è probabile che vi vengano delle microscopiche lacerazioni muscolari; questa è una buona cosa.

Le lacrime significano che state spingendo i vostri muscoli al limite; la sintesi proteica permette a queste lacrime di guarire, rendendo il vostro muscolo più forte nel processo.

Questo è il motivo per cui vedrete la crescita muscolare per un certo periodo di tempo. Ma la chiave per rafforzare e allargare i muscoli sta negli amminoacidi contenuti nelle proteine.

Ecco perché è necessario scegliere il giusto frullato proteico; la qualità del frullato farà la differenza per i risultati che si vedono.

La scienza suggerisce che tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere sufficiente, più sei atletico e più ti avvicinerai all’estremità superiore di questa bilancia.

In parole povere, se pesate 170 libbre, allora avrete bisogno di 92-130 g di proteine al giorno.

Anche se è bello pensare che ciò derivi solo dalla dieta, non è sempre così. Inoltre, la ricerca suggerisce che dosi di proteine durante il giorno possono davvero aiutare a promuovere la sintesi proteica.

Ecco perché sentirete tante storie contrastanti su quando prendere le proteine.

Il momento migliore per prendere un frullato di proteine – Esplorare le opzioni

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Diamo un’occhiata alle opzioni quando si considera quando è il momento migliore per prendere un frullato di proteine.

Quando ti alzi

Se fate sul serio per la salute, allora sapete già che avete bisogno di 6-8 ore di sonno a notte; questo è il momento in cui il vostro corpo equilibra gli ormoni e i muscoli sono completamente riparati.

Naturalmente, se avete dormito per 8 ore avete effettivamente digiunato.

Il vostro corpo ha bisogno di una spinta per iniziare davvero la mattina e un frullato di proteine ha senso, nutre i muscoli del vostro corpo invece di bruciarli per dare energia al vostro corpo.

Mentre potete optare per una colazione ad alto contenuto proteico, come uova o farina d’avena, il frullato di proteine è veloce da preparare e da digerire.

A letto

L’assunzione di un frullato proteico prima di andare a letto aiuterà a nutrire i muscoli durante il periodo di digiuno.

Questa è una saggia precauzione se state cercando di costruire i muscoli come se non aveste abbastanza energia nel vostro corpo per nutrire i muscoli e gli organi, il vostro corpo scompone le cellule muscolari per ottenere l’energia necessaria.

Questo è conosciuto come i muscoli che entrano in uno stato catabolico, che annullerà il vostro duro lavoro di costruzione.

Naturalmente, dovreste fare attenzione a verificare l’apporto di carboidrati e calorie del vostro frullato proteico. Sia che stiate cercando di aumentare i muscoli o di perdere peso, dovete rimanere all’interno del vostro obiettivo calorico.

punta in alto: Se state pensando a un frullato proteico prima di andare a letto, allora dovete consumare proteine caseiniche, non siero di latte.

Il motivo è semplice: le proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente e vi daranno una spinta energetica, impedendovi potenzialmente di addormentarvi.

La proteina della caseina viene digerita ad un ritmo molto più lento; dando efficacemente al vostro corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per ripararsi, senza stimolare la vostra arte metabolica e mantenendovi svegli.

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Prima di un allenamento

Se state per allenarvi, allora dovete essere consapevoli del fatto che non tutti i frullati di proteine vengono creati allo stesso modo.

Dovete scegliere un prodotto di qualità se volete i migliori risultati possibili, sia che siate alla ricerca di integratori per CrossFit o che stiate correndo una maratona.

La credenza tradizionale è che le proteine siano assunte dopo l’allenamento. Tuttavia, c’è un argomento che suggerisce di assumerla prima.

Quando vi allenate dovreste creare delle microscopiche lacerazioni nei muscoli, altrimenti non diventeranno mai più grandi o più forti.

Una volta che sono strappate devono iniziare a ripararsi, avere proteine nel vostro corpo pronte ad affrontare questo significa che il processo può iniziare mentre vi allenate; riducendo la possibilità che i vostri muscoli diventino catabolici.

Tuttavia, l’assunzione di un frullato proteico prima dell’allenamento può farvi sentire sazi, con il risultato potenziale di non raggiungere la piena capacità o addirittura di vomitare il frullato e qualsiasi altra cosa nello stomaco.

Per evitare questo, dovrete prendere il vostro frullato di proteine un’ora circa prima di fare esercizio. Tuttavia, è qui che entra in gioco la vera scienza.

L’aggiunta di proteine al vostro corpo prima dell’allenamento è davvero necessaria solo se non avete mangiato per più di 3-4 ore; supponendo che stiate mangiando pasti equilibrati e sani.

Ci vogliono fino a 6 ore per digerire e assorbire correttamente un pasto. Se tra il mangiare e l’allenamento è passato meno tempo di questo, allora avrete già proteine nel vostro corpo quando vi allenerete.

Il tempo passa da 3-4 ore se hai mangiato uno spuntino ricco di proteine (come lo yogurt greco).

Prendere il frullato proteico non farà alcun danno, ma è improbabile che offra molti benefici.

Dopo l’allenamento

Quando avete finito di allenarvi, il vostro corpo dovrebbe aver usato i carboidrati e le proteine che erano disponibili. Questo è in realtà il momento in cui si è più a rischio che i muscoli diventino catabolici, poiché il corpo ha bisogno di energia per iniziare a ripararsi.

In breve, se si sta cercando di costruire il muscolo prendendo un frullato di proteine dopo l’allenamento è essenziale.

Le proteine del siero di latte vengono assorbite in circa 20 minuti, assicurando che i muscoli non abbiano il tempo di diventare catabolici.

L’assunzione di un frullato di proteine entro 30 minuti o anche 90 minuti dall’allenamento è considerata essenziale; se non lo fate, si dice che perderete i guadagni associati all’allenamento.

Questo non è vero, in realtà, perché è l’apporto proteico complessivo al giorno che conta. Tuttavia, poiché non è possibile immagazzinare le proteine, è una buona idea sostituire le proteine il più rapidamente possibile; per questo motivo si dovrebbe davvero prenderle non appena è conveniente dopo aver terminato l’allenamento.

Basta non farsi prendere dal panico se non è il secondo che finisci!

Come sostituto del pasto

Un frullato di proteine non è un sostituto del pasto. La proteina del siero di latte media avrà diverse sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno, ma non avrà tutto ciò di cui avete bisogno.

Sostituire il vostro pasto con un frullato di proteine significa che il vostro corpo perderà le sostanze nutritive essenziali; questo può portare a problemi di salute, in particolare nell’intestino.

Ci sono alcuni frullati proteici che vengono commercializzati come sostituti del pasto, ma anche questi dovrebbero essere usati solo occasionalmente.

Mangiare una dieta equilibrata è essenziale per mantenere la salute.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Frullati di proteine e perdita di peso

Il pensiero iniziale, quando si parla di frullati di proteine, è che siano usati per aumentare la massa muscolare. Ma possono anche essere usati per aiutare a perdere peso.

Tuttavia, questa non è un’opzione a lungo termine.

Una dieta che utilizza frullati di proteine per aiutarvi a perdere peso vi indicherà di prendere due frullati di proteine al giorno, invece dei pasti.

I tremori saranno di circa 250 calorie ciascuno. Dovrete anche consumare un pasto una volta al giorno di circa 500 calorie e due spuntini di non più di 200 calorie ciascuno.

In breve, consumerete circa 1.400 calorie al giorno. Questo è abbastanza al di sotto della vostra quantità di mantenimento per aiutarvi a perdere peso. (Le calorie di mantenimento medie per gli uomini sono 2.500 e per le donne 2.000).

Purtroppo, questo tipo di dieta può essere difficile da seguire per mesi e, allo stesso tempo, è difficile fare esercizio fisico.

Il vostro corpo non consumerà abbastanza calorie per permettervi di fare esercizio fisico con vigore; se lo fate, è probabile che priviate i muscoli delle loro proteine essenziali. Vedrete la vostra massa muscolare diminuire così come i vostri livelli di grasso.

Guadagnare muscoli con i frullati di proteine

I frullati di proteine sono un ottimo modo per garantire che i vostri muscoli abbiano tutte le proteine di cui hanno bisogno per diventare più grandi e più forti. Infatti, un frullato di buona qualità vi renderà più facile guadagnare muscoli.

Tuttavia, la maggior parte dei frullati proteici contiene anche carboidrati, zuccheri e grassi. Questo significa che dovrete tenerne conto nel vostro piano dietetico.

Mentre l’aumento di massa richiede un maggiore apporto calorico, c’è un limite al numero di calorie che dovreste assumere, la quantità esatta dipenderà dai guadagni che state cercando e dall’esercizio fisico che state facendo per sostenere questi guadagni.

Dovreste considerare questo prima di decidere se mescolare il frullato di proteine con acqua o latte. (Il latte ovviamente ha più calorie e grassi).

Potete prendere un frullato di proteine al mattino, dopo l’allenamento e prima di andare a letto. Ma, è necessario lavorare i muscoli per aumentare la massa muscolare, se non lo fai, stai semplicemente consumando calorie extra e, forse, troppe proteine.

Se avete bisogno di perdere grasso durante la costruzione dei muscoli è essenziale scegliere un frullato di proteine a basso contenuto di carboidrati.

Questo vi aiuterà ad ottenere l’equilibrio tra le calorie extra per costruire il muscolo e un deficit calorico per perdere grasso.

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Quanti frullati ti servono in un giorno?

Quando comprate le proteine in polvere ci saranno delle linee guida per l’uso. La maggior parte di queste vi suggeriranno di prendere 3 frullati al giorno. Tuttavia, il numero effettivo di cui avete bisogno dipende dal vostro peso attuale, dai vostri obiettivi e dalla vostra dieta.

Diamo un’occhiata a un esempio:

Se pesate 78 kg e volete guadagnare 2 kg di muscoli, allora dovete mangiare abbastanza proteine per sostenere il vostro peso obiettivo.

Ricordate che mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione di 0,8 g per kg, questo è solo per mantenere lo status quo.

Dovrebbe essere di 1,2 g per kg. Se volete arrivare a 80 kg, allora avrete bisogno di 80 x 1,2 grammi di proteine, cioè 96 grammi al giorno.

Dividere questo in tre pasti standard significa che sono necessari 32 grammi di proteine in ogni pasto. Si tratta approssimativamente di un pezzo di carne delle dimensioni di una mano.

Probabilmente si può gestire questo per due dei vostri pasti al giorno, quindi una sola scossa sarà sufficiente per aiutarvi a guadagnare i 2 kg di muscoli.

Naturalmente, dovrete modificare questo calcolo per adattarlo alle vostre circostanze.

Quando dovresti prendere il tuo frullato?

Il punto è semplice!

Il consumo di una quantità sufficiente di proteine ogni giorno è fondamentale per l’aumento muscolare e per la salute generale. Si dovrebbe puntare a circa 1,2 g per kg di peso corporeo.

Mescolare frullati più piccoli e distanziarli è un bene, la maggior parte delle fasce orarie vi aiuterà a ottenere il massimo dai vostri frullati.

Ma, per essere efficaci, non importa se state cercando di perdere peso, aumentare i muscoli o fare entrambe le cose; prendetene solo uno al giorno e il momento migliore per prendere un frullato di proteine rimane dopo aver completato l’allenamento.

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Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.