Top 21 Migliori Allenamenti Crossfit Da Fare A Casa E Attrezzature

21 Migliori allenamenti CrossFit che si possono fare da casa + 11 Attrezzature essenziali

Stai pensando di fare il tuo allenamento CrossFit “fuori dagli schemi”?

Che tu sia un Crosssfitter esperto, o che tu voglia semplicemente incorporare un po’ di CrossFit nella tua routine di casa, sei nel posto giusto.

Usate questi 21 CrossFit WODs a casa insieme all’attrezzatura essenziale CrossFit Home Gym e passate meno tempo a pianificare la vostra routine e più tempo ad allenarvi!

Questo elenco delle 21 migliori mosse CrossFit che si possono fare a casa comprende 14 mosse che si possono fare con l’attrezzatura essenziale e 7 CrossFit WOD a casa che si possono fare senza attrezzatura.

Contenuti

11 Pezzi essenziali di attrezzatura CrossFit

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym
Se state cercando di allestire la vostra palestra CrossFit a casa o la vostra Garage Gym, ecco gli 11 esercizi CrossFit essenziali di cui avete bisogno.

La filosofia alla base di CrossFit è quella di sfidare il vostro corpo ad operare al massimo del suo potenziale, piuttosto che permettere macchine da allenamento appositamente progettate per alleviare la difficoltà.

Tutto ciò che dovrete fare per mettervi nella migliore forma della vostra vita può essere fatto facilmente con niente di più di questi 11 articoli.

È il momento di togliere tutte le vecchie cianfrusaglie dal garage e di allestire la propria palestra personale CrossFit, in modo da poter fare il proprio CrossFit WOD a casa.

Valor Athletics Power Rack con attacco Lat Pull

Questa è una gabbia di alimentazione completa. Squat, sollevamenti, lat pull e chin up, pull up e to bar sono solo la punta dell’iceberg in termini di ciò che si può fare con questa versatile gabbia.

E’ una gabbia completa, abbastanza compatta da poter essere installata nel vostro garage o nella palestra CrossFit di casa.

I suoi quattro pioli per il deposito delle piastre vi aiuteranno a tenere organizzate e lontane dal pavimento le vostre piastre di peso.

Ha 17 posizioni per i vostri supporti delle barre, e una barra di servizio rivestita di schiuma, 2 squat bar in acciaio e una stazione di puleggia per una gamma completa di file.

barra alfa rogue & set paraurti

Rogue Alpha Bar and Bumper SetRogue Alpha Bar and Bumper Set

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CrossFit è noto per l’inclusione di sollevamenti come lo strappo, pulire e scattare e i deadlifts in WODs di tutti i giorni.

Questi ascensori sono solo alcuni degli ascensori in cui sono necessari un bilanciere e un set di piastre paracolpi.

Perché CrossFit usa le piastre paraurti rispetto alle piastre di ferro standard?

Le piastre paracolpi sono rivestite in gomma e di diametro uniforme, il che le rende più sicure da far cadere e meno suscettibili di causare danni al pavimento o alla barra se ci si allontana dalla barra.

Alcuni CrossFit WODs richiedono di sollevare il vostro peso massimo possibile e se state cercando di rompere un nuovo PR, c’è la possibilità di fallire e di dover far cadere la barra.

Ecco perché le piastre paraurti sono la piastra di peso preferita per CrossFit.

Questo set Rogue comprende 320 libbre di piastre paraurti e uno dei migliori bilancieri CrossFit che si possono ottenere a questo prezzo – il bar Rogue OHIO. Questo set di bilancieri e piastre paraurti sarà il fulcro della vostra palestra CrossFit a casa o in garage.

Sì4Tutti i Super Cast Iron Kettlebell

Queste kettlebells sono disponibili in diversi set, in modo da poter acquistare un’intera gamma di kettlebells a prezzi vantaggiosi.

Sono fatti di ghisa solida con un’impugnatura larga, per una presa più facile.

Il manico è anche strutturato per evitare che le mani scivolino. Dato che le kettlebells sono completamente piatte sul fondo, sono stabili, quindi potete anche usarle per le file dei rinnegati.

Anelli di legno per la ginnastica del canaglia

Rogue Gymnastic Wood RingsRogue Gymnastic Wood Rings

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Quando il WOD richiede l’allenamento in sospensione, questi anelli da palestra in legno di alta qualità con finiture naturali, fanno il loro lavoro e si sentono benissimo a cui aggrapparsi.

Si sceglie il diametro – o 1,25″ come usano nel Giochi CrossFit o gli anelli standard da 1,11″ che soddisfano le specifiche della Federazione Internazionale di Ginnastica.

Le cinghie da 1,5″ per 16 piedi sono realizzate in nylon per impieghi gravosi e incorporano pesanti fibbie metalliche per fissarle e velcro per mantenere la cinghia in eccesso o a modo vostro.

Noterete la differenza di qualità rispetto all’acquisto di anelli di plastica più economici fatti all’estero.

Sedia romana ad iperestensione regolabile Marcy

Non trascurate ciò che un grande sviluppatore di prosciutto gluteo ha da offrire al vostro fisico e alla vostra forma fisica!

Il GHD è un esercizio di supporto indispensabile che funziona per migliorare le vostre prestazioni su altri esercizi CrossFit.

Avendo sviluppato correttamente i tendini del ginocchio, la schiena forte e i glutei forti rende il vostro allenamento più facile e riduce il rischio di lesioni imposte dal pesante carico di squat appesantiti, deadlifts e qualsiasi altra cosa il WOD della giornata vi lanci.

Questa Marcy Adjustable Roman Chair/ GHD è confortevolmente imbottita e completamente regolabile. Con un alto peso massimo per l’utente di 300 libbre, praticamente chiunque sarà in grado di usarlo.

Palla di medicina Valeo

Le palline di medicina sono un must per sviluppare la forza di base. Possono essere brutali da far rimbalzare contro il muro, ma vi insegneranno molto velocemente come migliorare la vostra resistenza e la vostra coordinazione!

Valeo offre una grande palla medica in gomma in stile classico, ed è disponibile in cinque diversi pesi codificati a colori.

La palla è resistente e realizzata in gomma testurizzata per una presa sicura. Puoi farla rimbalzare contro quasi tutte le superfici delle pareti senza doverti preoccupare di danneggiarla.

Concept2 Modello D vogatore per interni

CrossFit non usa molte macchine cardio, ma il vogatore e l’air bike sono le principali eccezioni.

Il vogatore non è uno scherzo: più si lavora sodo con il vogatore, più si lavora sodo!

Questo vogatore Concept2 ha un limite di peso di 500 libbre, quindi può essere usato da atleti di tutte le dimensioni ed è costruito per durare per molti anni a venire.

Si divide comodamente in due pezzi per essere riposto, ed è molto compatto quando viene assemblato in modo che si adatti facilmente a qualsiasi palestra di casa o garage.

Basta abbassare le rotelle e portarla via quando hai finito di remare.

banco di utilità piatto rogue 2.0

Rogue Flat Utility Bench 2.0Rogue Flat Utility Bench 2.0

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Una panca pesi non è certamente l’attrezzo da palestra più entusiasmante, ma vi aiuterà a fare molto di più in termini di fitness.

Questo banco di utilità piatto rogue 2.0 è un punto fermo di qualsiasi CrossFit Gym. È generosamente imbottita, ha piedi leggermente angolati e molto stabile, ed è realizzata negli USA con un robusto acciaio di calibro 11.

È una solida piattaforma di sollevamento che qualsiasi proprietario di una palestra di casa sarebbe orgoglioso di mostrare.

Rep Fitness 3 in 1 Box Pliometrico in legno

Molti WOD richiedono un jump box, a volte chiamato plyo o plyometric box. Questa scatola, facile da montare, incastra i pezzi del puzzle in stile puzzle per la massima stabilità e durata.

I fori sono preforati, quindi il montaggio è super facile con un semplice cacciavite o trapano elettrico.

Ogni lato di questo plyo box REP è di un’altezza diversa, così sarete in grado di personalizzare i vostri allenamenti e le altezze di salto con un capovolgimento del box.

È la scatola pliometrica perfetta per i box squat, i salti e gli step up.

Nazione di Legno Corda per il salto di velocità

Questo set Speed Rope della WOD nation è un’ottima aggiunta a qualsiasi allenamento CrossFit a casa. Una corda di velocità è uno degli allenamenti cardio più economici che si possono ottenere da casa.

La corda da velocità WOD Nation è un grande valore per la vostra palestra CrossFit Home perché include la corda da velocità, la corda di ricambio e la borsa per riporla fuori dai piedi.

Questa corda è super liscia e super-veloce e vi farà fare doppi e tripli unders in pochissimo tempo.

Corda d’arrampicata in sisal Valor Fitness

Il CrossFit non sarebbe lo sport che è senza esercizi tortuosi come l’arrampicata su corda. Non si può chiamare completo il CrossFit Gym di casa se non si è installata una buona corda d’arrampicata vecchio stile – che è esattamente ciò che è questa corda Valor Fitness Sisal.

Anche se il sisal non può essere usato all’esterno e non può reggere così tanto peso, ha diversi vantaggi rispetto alle corde da arrampicata Manila. È molto più morbido sulle mani!

Questa corda è molto forte per gli arrampicatori che sono 300 libbre o meno.

Top 14 dei migliori allenamenti di CrossFit e di WOD che si possono fare a casa

1. Sporco Trenta LEGNO

Informazioni sul LEGNO: Dirty 30 – Un Metcon CrossFit Workout.

Istruzioni: Fare ogni esercizio 30 volte, di fila, il più velocemente possibile, senza pause tra una mossa e l’altra. Tenere traccia del tempo.

Attrezzatura necessaria: kettlebell, manubri, barra di sollevamento, ruota a gomito.

Si muove:

  • Kettlebell o manubrio scippa
  • Righe di manubri con impugnatura inversa
  • Manubri da passeggio affondati
  • Push-up
  • Pesante kettlebell o manubrio pesante, o sollevatori a bilanciere
  • abs v-ups
  • Propulsori a manubrio alternato
  • Oscillazioni a braccio singolo
  • Rotolamento della ruota Abs
  • Sopra la barra rullini laterali

2. Allenamento 18.3 LEGNO

Informazioni sul LEGNO: Allenamento 18.3 dai Giochi CrossFit del 2018.

Istruzioni: Fare due giri per il tempo. Tempo limite di 14 minuti!

Attrezzatura necessaria: Speed Rope, bilanciere, Anelli da ginnastica, Manubri, Tira su la barra.

Si muove:

  • 100 doppio unders
  • 20 squat sopraelevate
  • 100 doppio unders
  • 12 anelli muscle-up
  • 100 doppio unders
  • 20 manubri a strappo
  • 12 bar muscle-up

Gli uomini usano 115 libbre per lo squat e 50 libbre per i manubri.

Le donne usano 80 libbre per gli squat e 35 libbre di manubri.

3. dallas 5

Informazioni sul LEGNO: Dallas 5 WOD – Commemorazione di 5 agenti di polizia di Dallas uccisi in servizio.

Istruzioni: Utilizzare 5 minuti per ogni esercizio o set di esercizi previsti. Riposare un minuto tra ogni serie.

Attrezzatura necessaria: bilanciere, Plyo Box, Set di manubri, Rower (macchina erg).

Si muove:

  • Biscotti per 5 minuti
  • Alternate 7 deadlifts a 155lbs e 7 salti di box da 24″ per 5 min.
  • Turco Get-Ups, utilizzando un manubrio da 40 libbre per 5 minuti AMRAP
  • Alternare 7 strappi con 75 libbre e 7 flessioni per 5 minuti
  • 5 minuti di canottaggio

4. Lotta andato male

Informazioni sul LEGNO: Fight Gone Bad è un metcon WOD di riferimento facile da scalare che potete fare con l’essenziale attrezzatura da palestra da casa CrossFit.

Istruzioni: 3 giri, fare ogni esercizio per 1 minuto, poi riposare 1 minuto tra uno dei tre giri.

Attrezzatura necessaria: Wall Ball (uomini 20 libbre, donne 14 libbre,) bilanciere Peso di (uomini 75 libbre, donne 55 libbre), 20″ Plyo Box, e Rower.

Si muove:

  • 1 min di palle da parete
  • 1 min di sollevamento pesi da sumo
  • 1 min di salto della scatola
  • Presse a spinta da 1 minuto
  • 1 min di canottaggio

5. josie

Informazioni sul LEGNO: Josie è un Hero WOD che commemora Josie Wells, un deputato americano e atleta CrossFit che è stato ucciso in servizio. Questo LEGNO vi prenderà a calci in culo e comporta un sacco di corsa e cardio.

Istruzioni: Iniziate con la corsa di un miglio, poi fate tre turni dei seguenti esercizi.

Attrezzatura necessaria: Gilet di peso (avanzato), bilanciere (gli uomini usano 155 libbre, le donne 105 libbre).

Si muove:

  • Correre un miglio

Poi, 3 giri di:

  • 30 rupi
  • 4 pulisce la potenza
  • 6 squat frontali
  • Correre un miglio

6. Kelly LEGNO

Informazioni sul LEGNO: Il Kelly WOD è un semplice ma estenuante metcon WOD che si svolge in 5 turni. Pronti?

Istruzioni: 5 turni di questi tre esercizi.

Attrezzatura necessaria: Wall Ball (uomini 20 libbre, donne 14 libbre), Plyo Box (uomini 24″, donne 20″).

Si muove:

  • Corsa 400 metri
  • 30 salti di scatola
  • 30 palloni da parete

7. Diane LEGNO

Informazioni sul LEGNO: Guardate Rich Froning fare The Diane WOD. Questo WOD di riferimento seriamente impegnativo è breve ma doloroso.

Istruzioni: Fai un round di 21, poi 15, poi 9 ripetizioni. Il tempo limite è di 9 minuti. Le donne deadlift 155 libbre, poi 205 libbre. Registra il tuo tempo e prova a batterlo la prossima volta!

Attrezzatura necessaria: bilanciere

Si muove:

1° round, 21 ripetizioni, 2 nd giro 15 ripetizioni, 3 rd round 9 ripetizioni

  • Carrello elevatore a vuoto da 225 libbre
  • Carrello elevatore a vuoto 155 libbre
  • Pulsantiere a cavalletto

Poi…

1° round, 21 ripetizioni, 2° round 15 ripetizioni, 3° round 9 ripetizioni

  • sollevamento a vuoto 305 libbre
  • Deadlift 205 libbre
  • Passeggiata a piedi per 50 piedi

8. 9. LEGNO SORRIDO

Informazioni sul LEGNO: Anche se il DORK WOD può avere un nome divertente, questo HERO WOD non è niente di cui ridere. È un WOD commemorativo in onore del pompiere caduto Michael “Dork” Kennedy, che ha servito anche in IRAQ ed è stato grande nel CrossFit.

Istruzioni: Eseguite 6 round senza piangere o vomitare. Sto scherzando, potete piangere se volete.

Attrezzatura necessaria: Speed Rope, Kettlebell (uomini, 1,5 barboncini, donne 1 barboncino).

Si muove:

  • 60 doppiette
  • 30 oscillazioni kettlebell
  • 15 rupi

9. liam

Informazioni sul LEGNO: Liam è un Hero WOD impegnativo che può essere fatto con le attrezzature essenziali CrossFit elencati in precedenza. Liam J Nevins è stato ucciso in combattimento in Afghanistan.

Istruzioni: Seguite gli esercizi in ordine, per tempo.

Attrezzatura necessaria: Piatto da 45 libbre, barra di sollevamento, bilanciere, corda per arrampicata.

Si muove:

  • Correre 800 metri tenendo il piatto da 45 libbre
  • 100 dita dei piedi al bar
  • 50 ripetizioni squat frontale con 155 libbre
  • Arrampicarsi su una corda da 15 piedi 10 volte
  • Correre di nuovo 800 metri con la piastra da 45 libbre

10. helen

Informazioni sul LEGNO: L’Helen WOD è un semplice WOD di riferimento che utilizza pochissime attrezzature e che vi farà davvero pompare il cuore.

Istruzioni: Andate per tre turni di cronometraggio ad ogni turno.

Attrezzatura necessaria: Pull Up Bar, Kettlebell (gli uomini usano 1,5 barboncini, le donne usano 1 barboncino).

Si muove:

  • Corsa 400 metri
  • 21 oscillazioni kettlebell
  • 12 tiratubi

11. fran

Informazioni sul LEGNO: Il Fran WOD è un semplice Benchmark WOD, una delle “ragazze”.

Istruzioni: Fai un round di 21 ripetizioni, 15 ripetizioni e 9 ripetizioni per il tempo di ciascuno dei due esercizi.

Attrezzatura necessaria: bilanciere, barra di sollevamento.

Si muove:

  • Propulsori da 95lb
  • pull-ups

12. murph

Informazioni sul LEGNO: Il Murph WOD è un eroe WOD che prende il nome dal tenente Michael Murphy, ucciso in Afghanistan. Questo famigerato WOD viene fatto anche il Memorial Day negli USA per onorare tutti i veterani che hanno perso la vita. Questo semplice ma impegnativo WOD può essere fatto da casa, o anche in un parco con una barra a strappo.

Istruzioni: Eseguire le mosse per il tempo.

Attrezzatura necessaria: Tira su la barra.

Si muove:

  • Corsa di 1 miglio
  • 100 tiratubi
  • 200 push up
  • 300 squat
  • Corsa di 1 miglio

13. del

Informazioni sul LEGNO: Questo Eroe WOD Del prende il nome dal primo tenente dell’esercito degli Stati Uniti Dimitri Del Castillo, morto in Afghanistan. Questo WOD è uno dei tanti allenamenti in palestra in garage CrossFit che si possono fare con pochissima attrezzatura.

Istruzioni: Spostati attraverso gli esercizi per il tempo.

Attrezzatura necessaria: Palla medica da 20 libbre, manubrio da 20 libbre, barra di sollevamento.

Si muove:

  • 25 rupi
  • Correre 400 metri portando la palla medica
  • 25 pull-up pesati, con l’uso del manubrio
  • Correre 400 metri con una palla medica da 20 libbre
  • 25 alzate a mano a spinta
  • Correre 400 metri con una palla medica da 20 libbre
  • 25 tiralatte da petto a bar
  • Correre 400 metri con una palla medica da 20 libbre
  • 25 rupi

14. barbara

Informazioni sul LEGNO: La Barbara utilizza un solo attrezzo, la barra di trazione, che la rende un’aggiunta ideale alla lista degli allenamenti CrossFit a casa.

Istruzioni: Fai 5 round, tenendo conto del tempo. Prendetevi 3 minuti di riposo tra un round e l’altro.

Attrezzatura necessaria: Tira su la barra.

Si muove:

  • 20 tiratubi
  • 30 spinte verso l’alto
  • 40 sedersi in alto
  • 50 squat

7 Allenamenti CrossFit per principianti senza attrezzatura

Preparatevi a utilizzare questi 7 WOD che non utilizzano alcuna attrezzatura. Niente scuse, at-home CrossFit WODS che utilizzano solo il peso corporeo.

Alcuni dei migliori allenamenti CrossFit da fare a casa non usano altro che il peso corporeo per ottenere un ottimo allenamento.

Indecentemente, anche questi sono ottimi anche per i viaggi in legno!

Qui ci sono 7 senza attrezzature WODs ho scelto a mano solo per voi!

1. bert

Informazioni sul LEGNO: Il WOD Bert è un allenamento impegnativo per gli standard di chiunque. Anche se non utilizza alcuna attrezzatura, è sicuro che vi farà sentire esausti. Prende il nome dal caporale dei Marine degli Stati Uniti Albert Gettings che è morto mentre era in servizio in Iraq.

Istruzioni: Eseguire gli esercizi in ordine di tempo.

Si muove:

  • 50 rupi
  • Corsa di 400 metri
  • 100 spinte verso l’alto
  • Corsa di 400 metri
  • 150 affondi a piedi
  • Corsa di 400 metri
  • 200 squat
  • Corsa di 400 metri
  • 150 affondi a piedi
  • Corsa di 400 metri
  • 100 spinte verso l’alto
  • Corsa di 400 metri
  • 50 rupi

2. griff

Informazioni sul LEGNO: Il Griff WOD è un eroe WOD chiamato per l’USAF SSgt Travis L. Griffin, morto a Bagdad in Iraq. Questo è uno dei WOD più unici che abbia mai visto, e non utilizza alcuna attrezzatura. Tuttavia, richiede di correre all’indietro.

Istruzioni: Corri per il tempo.

Si muove:

  • Corsa 800 metri
  • Correre 400 metri all’indietro
  • Corsa 800 metri
  • Correre 400 metri all’indietro

3. Giochi CrossFit Open 12.1

Informazioni sul LEGNO: Il Giochi CrossFit Open 12.1 WOD è il primo allenamento aperto dei Giochi CrossFit 2012. È super semplice e più difficile di quanto sembri.

Istruzioni: Completa AMRAP ( Il maggior numero possibile di rappresentanti ) in 7 minuti.

Si muove:

  • I rutti. Seriamente. Questo è tutto!

4. spugna

Informazioni sul LEGNO: Il Terry WOD è un eroe WOD chiamato per l’agente delle forze dell’ordine James “Terry” Watson, morto in una rapina a Bogotá, Columbia. Questo WOD non utilizza attrezzature speciali e vi darà un eccellente allenamento cardio e di forza nella parte superiore del corpo.

Istruzioni: Spostati attraverso gli esercizi per il tempo.

Si muove:

  • Correre 1 miglio
  • 100 spinte verso l’alto
  • 100 metri di strisciata dell’orso
  • Corsa di 1 miglio
  • 100 metri di strisciata dell’orso
  • 100 spinte verso l’alto
  • Corsa di 1 miglio

5. capoot

Informazioni sul LEGNO: Il WOD di Capoot prende il nome dall’agente di polizia James Lowell Capoot, ucciso mentre inseguiva un rapinatore di banche in California. Questo è un altro grande WOD senza attrezzature per il cardio e la forza della parte superiore del corpo. Per fortuna, il conteggio delle flessioni diminuisce man mano che si procede, ma le corse si allungano man mano che si procede. Buona fortuna!

Istruzioni: Per il tempo.

Si muove:

  • 100 spinte verso l’alto
  • Corsa 800 metri
  • 75 spinte verso l’alto
  • Corsa 1200 metri
  • 50 spinte verso l’alto
  • Corsa 1600 metri
  • 25 spinte verso l’alto
  • Corsa 2000 metri

6. Eroe di Brenton LEGNO

Informazioni sul LEGNO: Il Brenton Hero WOD è in onore del poliziotto Timothy Quinn Brenton, morto in una sparatoria a Seattle. Questo allenamento include mosse cardio e pliometriche per un grande allenamento CrossFit WOD senza attrezzature.

Istruzioni: Fare 5 giri per il tempo dei primi due esercizi. In aggiunta, fare 3 rutti dopo ogni 5 salti larghi.

Si muove:

  • Orso strisciare 100 piedi
  • Salto in largo per 100 piedi
  • Per ogni 5 salti nel salto largo, inserire 3 rullini

7. riley

Informazioni sul LEGNO: La corda Riley WOD prende il nome dal caduto dell’Esercito degli Eroi, il sergente di prima classe Riley G. Stephens, morto per le ferite ricevute in seguito a un conflitto in Afghanistan. L’Eroe WODS dovrebbe sempre ricevere il vostro migliore sforzo per onorare coloro che sono morti al servizio del Paese.

Istruzioni: Per il tempo.

Si muove:

  • Correre 1,5 miglia
  • 150 rupi
  • Correre 1,5 miglia

Questo è un Wrap!

Allora, cosa state aspettando?

Sia che abbiate l’attrezzatura essenziale CrossFit o meno, c’è un WOD qui in questa lista che potete fare oggi.

Niente scuse!

Spero che troviate utili queste risorse.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.