22 Migliori Alimenti Per La Costruzione Dei Muscoli (Mangia La Tua Strada Verso Una Massa Magra)

22 Migliori alimenti per la costruzione del muscolo (Mangia la tua strada verso una massa magra)

L’allenamento è il modo per costruire i muscoli, ma in realtà è solo metà della battaglia. La nutrizione è fondamentale quando si tratta di costruire la massa muscolare.

Se si trascura l’uno o l’altro, è probabile che si finisca per ottenere risultati insoddisfacenti.

Non tutti gli alimenti sono creati uguali, alcuni sono carichi di bontà naturali e vitamine, altri sono ricchi di proteine, altri sono artificiali e non contengono nulla di utile per la crescita del nostro corpo.

I seguenti 22 alimenti sono tutti eccezionali per la costruzione dei muscoli, e più ne puoi incorporare nella tua dieta, meglio è.

TOP 22 Migliori alimenti per la costruzione del muscolo

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Petto di pollo

Il punto fermo di molte diete per il bodybuilding, il pollo è un alimento molto popolare nella comunità del fitness.

Ma cosa lo rende così grande per costruire la massa muscolare?

In poche parole: la quantità di proteine che contiene.

Chicken is a protein-rich food, making it a fantastic choice to add to any lunch or dinner. Add to that the fact that it’s quite bland on its own, and you have a food that’s always palatable, and one which can be flavored in any way you like.

Protein is so important for building muscle since it is needed by the body to build and repair tissues. This makes it invaluable in the pursuit of big muscles, as it will speed up the process, helping break down and rebuild the muscles during recovery.

Se sei un Crossfitter, sono sicuro che avrai fin troppo familiarità con il pollo nella tua dieta, ma se hai bisogno di aiuto per formare un solido piano dietetico per CrossFit, allora abbiamo tutto sotto controllo.

In un petto di pollo da 100g, ci si può aspettare un impressionante 31g di proteine, che è più che sufficiente per mantenere il corpo pieno e dare al vostro corpo ciò di cui ha bisogno per crescere più forte.

Uova

Non solo l’umile pollo ci fornisce una meravigliosa fonte di proteine per la costruzione dei muscoli, ma ci benedice anche con uova incredibilmente nutrienti.

Proprio come le galline, da cui provengono, le uova sono una fonte di proteine di qualità. Questo li rende una buona opzione per qualsiasi pasto, dalla colazione alla cena, compresi gli spuntini.

In effetti, è questo che rende le uova un’opzione così attraente per una dieta di costruzione muscolare, la loro versatilità. È difficile annoiarsi con il cibo che può essere gustato in tanti modi diversi.

Potete mangiarle bollite, strapazzate, fritte o anche in un’omelette per un’abbondanza di verdure ricche di vitamine!

Oltre alle proteine, le uova sono anche una grande fonte di una serie di importanti vitamine e minerali come il calcio e il ferro. Tutto questo contribuisce a rendere il cibo per la costruzione dei muscoli in grado di competere con tutti gli altri.

1 uovo contiene tipicamente 6g di proteine, che potrebbero non sembrare molte, ma sta considerando le dimensioni. Inoltre, quando è stata l’ultima volta che avete mangiato 1 solo uovo in una sola seduta?

sliced eggs on top of green salad with breadsliced eggs on top of green salad with bread

Manzo magro

Poi, un alimento spesso sottovalutato quando si tratta di costruzione muscolare, abbiamo carne magra di manzo.

Un alimento che il più delle volte viene snobbato a favore del pollo, la carne magra di manzo può tenere testa alle proteine e alla costruzione dei muscoli.

Oltre all’elevato contenuto proteico, la carne magra è ricca di vitamine del gruppo B, minerali e la ricercatissima sostanza della creatina per la costruzione dei muscoli.

Lean beef is a better option than its more fatty counterpart, since it contains much less fat, and its lean nature means it will add up to less calories. This makes it great for portions, meaning you can eat more lean beef than you would be able to regular beef.

100g di carne magra di manzo vi daranno circa 26g di proteine, che è sostanziale, e non troppo lontano dal petto di pollo.

Formaggio fresco

Il ricotta è il segreto meglio custodito quando si tratta di alimenti di qualità per la costruzione dei muscoli.

Ma cosa rende la ricotta meritevole della sua posizione di top 5 in questa lista?

Well, as with the other foods that are great for developing muscle mass, this is one food that is packed with protein. A personal favorite of mine, I love cottage cheese because it’s something that requires little to no preparation and can be eaten straight after a workout.

Se vi piace il formaggio, questo dovrebbe essere il vostro cibo di recupero post-allenamento. Aggiungete un po’ di sale, erbe aromatiche e aggiungete un paio di pomodori ciliegini per uno spuntino ricco di proteine dal sapore delizioso.

Il ricotta è anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B, zinco, calcio e altri minerali.

100g di ricotta vi daranno un generoso 11g di proteine, che, considerando quanto sia facile e veloce da consumare come spuntino, lo rende un alimento molto efficiente per la costruzione dei muscoli da aggiungere alla vostra dieta.

Salmone

Il primo tipo di pesce di questa lista, il salmone non sarà certamente l’ultimo, dato che i frutti di mare sono sani e i benefici per la costruzione dei muscoli che forniscono.

Tra i migliori alimenti per la costruzione dei muscoli, il salmone è probabilmente uno dei più sani a tutto tondo e più gustosi.

A parte il conteggio delle proteine solide che si trovano nel salmone, il pesce rosa è ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.

Forse ne avrete già sentito parlare, ma cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3?

Rientrando nella categoria dei grassi buoni, gli acidi grassi omega-3 si trovano negli alimenti naturali, dalla verdura al pesce, che stimolano il sistema immunitario e contribuiscono positivamente alla salute generale.

100g di salmone vi darà circa 20g di proteine, tra molti altri minerali sani e acidi grassi omega-3.

Se volete una colazione o un pranzo davvero micidiale per rafforzare i muscoli, cucinate delle uova strapazzate cremose con pane tostato e affettate del salmone fresco da mangiare sopra.

Mangiare cibi che aiutano a costruire i muscoli non deve essere noioso, o difficile, e questo piatto lo dimostra.

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Yogurt Greco

Come la ricotta, lo yogurt greco è un’ottima idea di spuntino per quei momenti in cui si ha bisogno di qualcosa di facile e saziante.

Aside from being a great snack, Greek yogurt has around double the quantity of protein than a normal yogurt does. This staggering statistic sheds light on Greek yogurt as one of the best sources of protein out there to eat any time of day.

Being a dairy product, Greek yogurt has the benefit of containing both whey and casein protein, which are digested at different speeds. Having both of these at the same time is a surefire way to ensure your recovery period is as fruitful as the workout that preceded it.

In 100g di yogurt greco, potete aspettarvi di assumere 10g di proteine, insieme a generose quantità di calcio, iodio, vitamina B-12 e probiotici che manterranno il vostro intestino sano.

Per uno spuntino davvero irresistibile, svuotate un vasetto di yogurt greco in una ciotola, poi affettate e aggiungete banane, mandorle e una generosa spruzzata di miele.

Proteine del siero di latte in polvere

Un’opzione popolare tra i frequentatori abituali della palestra, le proteine del siero di latte in polvere vengono assunte con acqua o latte come un modo rapido ed efficiente per integrare le proteine dopo l’allenamento.

Un’opzione minimale, per coloro che preferiscono non passare troppo tempo in cucina dopo un allenamento, le proteine del siero di latte in polvere sono uno dei migliori alimenti per la costruzione dei muscoli per questo motivo.

Mentre siamo in tema di polveri per la costruzione dei muscoli, date una rapida occhiata ad alcune delle migliori polveri proteiche sul mercato, e vedete se avete voglia di investire in alcune oggi.

This is also a great option for anyone who struggles to reach the required protein intake each day, due to time constraints or whatever else it may be. Whey protein powder can ensure you get your daily protein whatever the circumstances.

Infine, la polvere di proteine del siero di latte in polvere è disponibile in tutti i tipi di sapori strani e meravigliosi, in modo che dovrebbe essere utile per mantenerla interessante e appetitosa abbastanza per formare una parte regolare della vostra dieta.

Se sei più magro di quello che vorresti essere e stai cercando di fare il pieno di proteine in polvere, dai un’occhiata al nostro articolo sui migliori mass gainers per i ragazzi magri.

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Tonno

La seconda opzione di pesce di questa lista, il tonno è uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico per la costruzione dei muscoli.

Oltre a fornire un sacco di proteine, il tonno (come il salmone) è una fantastica fonte di sani acidi grassi omega-3 che sono così importanti per mantenere una buona salute.

Il tonno è molto versatile nel modo in cui lo si può mangiare, che è una delle mie cose preferite. Non solo è uno dei migliori alimenti per aumentare la massa muscolare, ma si abbina perfettamente a molti altri alimenti.

Il tonno è una grande e semplice fonte di proteine che può essere aggiunta a quasi tutti i carboidrati per uno spuntino nutrizionale di grande gusto.

In 100g di tonno, si tratta di circa 29g di proteine, un numero molto elevato se si considera che sono pronti da mangiare direttamente dalla lattina!

Fagioli di rene

Il primo legume ad apparire sulla lista, i fagioli sono uno dei grandi alimenti da mangiare per guadagnare muscoli, dal momento che possono essere utilizzati per ingrossare i pasti.

L’alto contenuto di fibre e proteine dei fagioli renali li rende un fantastico alimento per la costruzione dei muscoli che vi farà sentire più pieni più a lungo.

La cosa che preferisco dei fagioli è la loro facilità di incorporazione in molti piatti. Ogni volta che avete bisogno di più massa in un pasto, o di una dose extra di proteine, i fagioli sono lì per voi.

Oltre a quanto bene possono essere utilizzati in cucina, i fagioli di rene contengono molte vitamine e minerali sani, tra cui ferro, manganese e folato.

In a 100g serving of kidney beans, you will get around 24g of protein. This is a huge amount, especially considering you will probably add another source of protein, like chicken, for a complete bodybuilding meal.

Latte al cioccolato

Sì, è vero, il latte al cioccolato è uno dei buoni alimenti per la costruzione dei muscoli!

So che sembra troppo bello per essere vero, ma il latte al cioccolato è un modo sorprendentemente buono per aumentare l’apporto proteico e costruire la muscolatura.

Un’opzione migliore per il recupero post-allenamento rispetto ad altre bevande sportive, si può sentire come se ogni giorno fosse un giorno di imbroglio con il latte al cioccolato, ma senza il senso di colpa.

Bere latte al cioccolato dopo un’estenuante sessione di allenamento, con il suo equilibrio di carboidrati e proteine, aiuterà la crescita muscolare durante il periodo di recupero.

Plus, as well as containing plenty of protein and carbohydrates, chocolate milk also has electrolytes which can boost performance during a workout. So not only does it make a great post-workout muscle-building treat, but it’s also an effective pre-workout.

Contiene anche calcio, fosforo, magnesio e una manciata di vitamine salutari. Cosa c’è da non amare?

Un bicchiere di latte al cioccolato da 100 ml dovrebbe fornire circa 3 g di proteine di alta qualità, insieme agli ulteriori benefici che abbiamo appena descritto.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

quinoa

Non ci sono solo proteine nella costruzione dei muscoli, e la quinoa è un esempio di come si possa usare il cibo per migliorare le proprie prestazioni in palestra e portare i propri risultati personali a nuovi livelli.

A good measure of quinoa in a healthy salad packed full of veg will give you plenty of fuel for your next workout. The high carbohydrate content of quinoa, combined with the respectable amount of protein, makes it an intriguing pre-workout option.

Oltre all’alto contenuto di carboidrati, la quinoa ha anche minerali come il magnesio e il fosforo in abbondanza, che aiuteranno il vostro corpo a funzionare come una macchina ben oliata quando siete più attivi.

La versatilità della quinoa non può essere sottovalutata, in quanto è ottima con le principali fonti di proteine (pollo, tonno, carne magra di manzo), e può essere gustata come parte di un’abbondante e sana insalata prima o dopo un allenamento.

Una porzione di 100g di quinoa fornirà un rispettabile 14g di proteine, così come 21g di carboidrati, che è più che sufficiente per preparare il vostro corpo e i muscoli per un pesante esercizio fisico.

Proteine della soia

La prima fonte alternativa di proteine in questa lista dei migliori alimenti per la costruzione del muscolo, le proteine della soia sono la base della dieta vegetariana di soia e tofu.

Soy protein is considered by many to be one of – if not the – best sources of plant protein available. So if you’re looking for a great source of eco-friendly protein that also tastes great, soy protein should constitute part of your diet.

La forma più appetibile di questa proteina della soia è probabilmente il tofu. C’è una buona ragione per cui il tofu è la scelta migliore dei vegetariani per ottenere proteine nella loro dieta.

Il tofu è ricco di proteine, così come il calcio che aiuta il mantenimento e la crescita delle ossa e dei muscoli.

In una porzione da 100g di tofu, troverete circa 8g di proteine. Anche se non è così ricco di proteine come gli altri alimenti di questa lista, il tofu è una grande opzione alternativa, che può essere aromatizzato in qualsiasi modo si desideri.

Mandorle

Le noci, e più specificamente le mandorle, sono uno spuntino fantastico per costruire sui vostri guadagni muscolari e rimanere sazi quando la fame si fa sentire.

Una manciata di mandorle qui e là non è solo una delizia deliziosa, ma servirà anche al vostro corpo quando si tratta di costruire i muscoli.

Grazie al loro alto contenuto proteico e alla loro natura ricca di vitamine, le mandorle sono una scelta particolarmente buona per uno spuntino post-allenamento.

Le mandorle possono essere aggiunte alle insalate per una croccantezza soddisfacente e una maggiore quantità di proteine, o mangiate da sole in quei momenti in cui la cottura sembra troppo faticosa.

Il periodo immediatamente successivo all’allenamento è probabilmente uno dei più importanti per reintegrare il vostro corpo con le giuste sostanze nutritive, quindi rifornire i vostri livelli di vitamine e proteine con le mandorle è un’ottima idea.

Una porzione di 100g di mandorle vi dà circa 30g di proteine, che è un numero incredibilmente alto, soprattutto se confrontato con altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Tuttavia, l’avvertenza è che si dovrebbero mangiare le mandorle con moderazione, perché sono ricche di calorie.

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Seno di tacchino

La terza migliore carne per la costruzione dei muscoli di questa lista, dietro il pollo e la carne magra di manzo, il petto di tacchino è un’opzione altrettanto buona se vi piace mangiare carne con i vostri pasti.

Un alimento povero di grassi e carboidrati, ma ricco di proteine, potrebbe essere molto peggio dell’aggiunta di petto di tacchino alla prossima insalata, o piatto di riso.

The main gripe a lot of people have with turkey is its bland nature, which means it is nearly always the second choice to chicken for most people, but that doesn’t mean you shouldn’t try and incorporate into your diet for some variety.

Il petto di tacchino è particolarmente gustoso nei panini, il che lo rende una buona opzione per un pranzo veloce, se avete fretta.

Una porzione da 100 g di petto di tacchino fornirà circa 22 g di proteine, che pur non essendo un numero così alto come quello che si trova nel pollo, è comunque una quantità molto decente.

Ceci

I ceci, o ceci, sono un’ottima alternativa ai fagioli in quanto forniscono lo stesso livello di sazietà, ma contengono anche un alto livello di carboidrati e proteine.

Una grande fonte di proteine vegetali, i ceci possono essere gustati da vegetariani, vegani e mangiatori di carne.

I ceci hanno anche un alto numero di vitamine, minerali e fibre, che li rendono il cibo perfetto per far parte di una dieta sana, e uno progettato per la costruzione del muscolo.

Per un modo semplice di mangiare i ceci e assorbirne i benefici, potete arrostirli al forno come fareste con le patate, per uno spuntino irresistibile che vi farà andare avanti per tutta la giornata.

Perfetto per qualsiasi festa, partita sportiva, o semplicemente come spuntino generale, i ceci arrostiti vi aiuteranno anche con i vostri obiettivi di forza.

Si possono anche godere i benefici dei ceci attraverso l’hummus. L’hummus è una salsa incredibile, che si può mangiare con broccoli, carote e altre verdure altamente nutrienti.

Una porzione da 100 g di ceci fornirà 3 g di proteine, 8 g di carboidrati e un sacco di minerali e vitamine.

Avena

Una sostanziosa ciotola di porridge o avena per la notte al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata, soprattutto quando fuori fa freddo, ma sapevate che può essere anche un buon cibo per costruire la muscolatura?

I macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) sono essenziali per il funzionamento e la crescita del corpo.

Mentre le proteine sono senza dubbio le migliori delle 3 per aiutare i muscoli a riparare e a crescere, ci sono anche benefici nel mangiare le altre 2 quando si tratta di costruire la massa muscolare.

Carbohydrates are especially important due to the body’s requirement for energy and fuel, whether its before, during, or after a workout session. After all, how can you expect to function well in the gym when your body has nothing to burn as fuel?

Detto questo, l’avena è un ottimo esempio di carboidrato complesso, che vi darà un lento rilascio di energia, e vi preparerà bene per lo sforzo fisico nel giorno a venire.

Hanno anche una discreta quantità di proteine, il che li rende una buona opzione di recupero post-allenamento.

100g di avena vi darà quasi 17g di proteine e 66g di carboidrati!

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Semi Chia

Anche se possono sembrare modesti, e troppo piccoli per fare qualsiasi tipo di differenza nella vostra ricerca di muscoli più grandi, i semi di chia vanno in qualche modo a dimostrare che meno è più.

Una specie di superalimento, i semi di chia sono ricchi praticamente di tutto!

Acidi grassi omega-3, proteine, fibre, carboidrati e una miriade di vitamine e minerali, i semi di chia hanno davvero tutto.

La natura ricca di fibre dei semi di chia vi aiuterà a controllare la vostra dieta, soprattutto se state puntando a un aumento muscolare magro, e vi farà sentire sazi.

Le proteine, naturalmente, vi prepareranno bene per il recupero dopo l’allenamento, e le vitamine e i minerali daranno al vostro corpo le migliori possibilità di crescita.

Infatti, i minerali e le vitamine sono i principali benefici dei semi di chia, poiché sono abbondanti, e vi daranno più della vostra parte di roba buona di cui avete bisogno per crescere più forti.

Una porzione da 100 g di semi di chia vi darà circa 16 g di proteine e 42 g di carboidrati.

Sono anche sicuri da mangiare per la maggior parte delle persone, dato che sono senza glutine.

Riso marrone

Il riso integrale è un altro alimento che dovrebbe essere considerato più per le sue qualità energetiche che per il suo contenuto proteico.

Con una quantità minima di proteine, il riso integrale non è inteso come cibo per costruire e riparare i muscoli dopo un allenamento, ma come carburante che permette di andare forte in palestra.

Proprio come la quinoa, il riso integrale può essere utilizzato in diversi modi, e viene consumato idealmente prima dell’allenamento, per sfruttare al massimo l’energia che dà al vostro corpo.

Per quanto riguarda il motivo per cui si dovrebbe optare per il riso integrale rispetto al riso bianco, è abbastanza semplice. Il riso integrale ha una quantità di fibre e proteine maggiore rispetto alla sua controparte semplice.

Se questo non bastasse, ha anche più carboidrati e grassi. Fondamentalmente, batte il riso bianco in ogni area se si sta cercando di aumentare la massa e costruire la muscolatura.

Una porzione da 100 g di riso integrale contiene circa 2 g di proteine e 24 g di carboidrati.

broccoli

Un accompagnamento comune al riso e al pollo per i bodybuilder, perché i broccoli sono un buon vegetale per la costruzione dei muscoli?

Per cominciare, è verde scuro, il che significa che è piena di bontà. Ancora più importante, però, il broccolo è ricco di acido folico, che è strumentale nella la riparazione del DNA e la produzione di globuli rossi .

This will help your body fight off disease, combined with the high vitamin C content. The last thing you need when you’re trying to step up your fitness game is to be struck down by sickness and be unable to train.

Aggiungete a questo l’alto contenuto di sulforafano che può aiutare il corpo a combattere le cellule staminali tumorali e avete un cibo fantastico da aggiungere alla vostra dieta.

Provate a mangiare broccoli crudi o cotti con hummus, o come parte di una grande e sana insalata con tonno o pollo come fonte principale di proteine.

100g di broccoli vi daranno circa 2,5g di proteine – che è molto per un vegetale – così come 7g di carboidrati.

bowl of sliced broccolibowl of sliced broccoli

Ostriche

Se vi piacciono i crostacei, allora vi farà piacere sapere che le ostriche sono il miglior alimento per costruire la muscolatura!

Le ostriche sono una delle migliori fonti di zinco sotto forma di cibo, utile per la sintesi proteica e per ricostruire i muscoli dopo un intenso allenamento.

Non solo, ma le ostriche sono anche molto ricche di proteine!

While it may be a surprise, oysters are full of the best macronutrient for building muscle. This is a pleasant surprise if you like the fresh shellfish, since I’m sure you know how easy it is to knock back a few in one session.

Le ostriche forniscono circa 10g di proteine per 100g, così come gli acidi grassi omega-3, il ferro e le vitamine.

Barbabietola

Solo guardando il ricco colore viola della barbabietola, sapete che ci devono essere alcuni benefici per la salute nascosti all’interno.

A quanto pare, ci sono!

La barbabietola, in forma solida o liquida come succo, ha dimostrato di migliorare il flusso sanguigno durante l’esercizio aerobico, oltre a garantirvi più energia durante l’allenamento.

Inoltre, è probabile che si verifichi una minore stanchezza se si mangia (o si beve) prima di un allenamento e si è in grado di recuperare più rapidamente tra un set e l’altro.

Se lo chiedete a me, è un motivo sufficiente per saltare sul carro delle barbabietole e sfruttare il potere del misterioso vegetale.

Una porzione da 100g di barbabietola fornisce 1g di proteine e 9g di carboidrati.

Aglio

Un cibo sorprendente per finire la lista dei migliori alimenti per la costruzione dei muscoli, non ci si aspetterebbe necessariamente che l’aglio vi trasformi nel prossimo Braccio di Ferro.

Tuttavia, il cibo che induce alito cattivo ha in realtà molto da offrirci in termini di aumento del testosterone e di riduzione dell’ormone dello stress noto come cortisolo.

Il testosterone è l’ormone responsabile della costruzione della massa muscolare e ossea nel corpo, e come tale, è indispensabile per costruire la massa muscolare complessiva.

L’aglio può aiutare a mantenere anche i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che è meno probabile che si ceda e si indulga in cose dolci quando si sa che non si dovrebbe.

Per non parlare delle infinite altre proprietà curative dell’aglio, credo si possa dire che vale la pena aggiungerne un po’ ai pasti serali – soprattutto perché ha anche un ottimo sapore!

Spero che abbiate apprezzato la nostra suddivisione dei 22 alimenti migliori per la costruzione della massa muscolare e che troviate qualche modo creativo per inserirli nella vostra dieta.

Se ti stai schiacciando in palestra, ma fai fatica a trovare consigli su come costruire i muscoli come donna, dai un’occhiata a questo articolo sul nostro sito web.

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Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.