Guida Al Crossfit Per Principianti (Da Conoscere Prima Di Iniziare)

Guida CrossFit per principianti: Cosa devi sapere prima di iniziare

CrossFit ha un enorme potenziale per voi in termini di diventare più in forma, più forte, più felice, più sano e diventare la migliore versione di voi stessi che potete essere…

…Se il CrossFit si rivela essere una buona soluzione per voi. Ma come fai a sapere se CrossFit è la scelta migliore per te?

Questa guida per principianti al CrossFit mira a rispondere a TUTTE le domande che la gente di solito ha prima di iniziare, compresa la domanda di cui sopra.

Sentite, ho capito!

Sono stato nei vostri panni. Come atleta CrossFit donna di 42 anni, so cosa significa entrare per la prima volta nella “scatola”.

Ammetto che fa paura! Anch’io avevo un sacco di domande.

Questa Guida vi dirà ciò che dovete sapere prima di iniziare il CrossFit, scritta da qualcuno che ha camminato nei vostri panni.

Pronti? Facciamolo!

Contenuti

man and woman doing clapping push-ups at crossfit gymman and woman doing clapping push-ups at crossfit gym

Super Short CrossFit Origin Story – Da dove è nato CrossFit?

Ad essere onesti, CrossFit ha una storia ricca, interessante, controversa e francamente folle, e un fondatore molto colorato, greg glassman.

Tuttavia…

…conoscere la storia del CrossFit non è un requisito per iniziare.

Quindi, cercherò di fare una storia molto lunga, breve.

All’inizio degli anni ’70, greg glassman, personal trainer ed ex ginnasta, pensava che ci dovesse essere un modo migliore per allenare gli atleti per essere pronti a qualsiasi sfida fisica che la vita potesse lanciare ai suoi atleti.

Glassman credeva che le palestre fossero troppo rigide e che la specializzazione in un solo settore dell’atletica leggera limitasse gli atleti.

Per esempio, nella sua esperienza personale Glassman ha scoperto che quando ha iniziato a sollevare pesi è diventato un ginnasta migliore. Molti ginnasti non sollevano pesi, così come molti sollevatori di pesi non praticano la ginnastica.

Ma…

Se questi atleti si ramificano al di fuori della loro area di specializzazione, possono diventare atleti migliori in generale, compreso lo sport in cui si sono specializzati.

Con questa mentalità, Glassman ha creato CrossFit per allenarsi su 10 parametri fisici chiave.

Più tardi entrerò nello specifico di cosa sia CrossFit, e di quali siano i 10 parametri fisici chiave.

Nel 1995 Glassman ha aperto la prima palestra CrossFit a Santa Cruz e si è aggiudicato il compito di formare il Dipartimento di Polizia di Santa Cruz.

CrossFit è partito da lì. CrossFit è stato ufficialmente fondato nel 2000, e la prima filiale è stata aperta a Seattle, WA.

Oggi ci sono oltre 15.000 Affiliati CrossFit in oltre 150 paesi, e probabilmente c’è anche una scatola vicino a te!

Poi entriamo nei dettagli e parliamo di cosa è CrossFit, nello specifico.

CrossFit Spiegato in termini profani

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

Che cos’è CrossFit?

Con le parole di greg glassman:

CrossFit è un sistema di forza e condizionamento costruito su movimenti funzionali costantemente variati, se non randomizzati, eseguiti ad alta intensità. greg glassman

Per chi è CrossFit?

I primi atleti CrossFit Glassman allenati da Glassman sono stati la polizia, i vigili del fuoco, il personale militare e i primi soccorritori.

Queste persone hanno un lavoro fisicamente impegnativo e devono essere in forma in tutti i settori. Non basta essere forti se non si ha una resistenza cardiovascolare o viceversa.

A cosa serve essere forti e potenti, se manca il coordinamento e l’equilibrio?

Quanto sono utili la resistenza e la resistenza cardiovascolare se non siete abbastanza forti da arrampicarvi su una recinzione in caso di emergenza?

Tutte queste competenze fisiche sono necessarie se si inseguono i cattivi, se si combatte in guerra o se si salva la gente da edifici in fiamme.

Ma…

Queste competenze fisiche sono importanti per tutti e sono utili per persone di tutti i ceti sociali, te compreso!

muscular man doing pull ups at CrossFit gymmuscular man doing pull ups at CrossFit gym

Fitness funzionale spiegato

Il fitness funzionale è un movimento che ha l’obiettivo di sviluppare il vostro livello di fitness in senso ampio, generale e inclusivo.

La specialità del CrossFit non è la specializzazione. Il fitness funzionale è un fitness generale che vi è utile nella vita di tutti i giorni.

Il combattimento, la sopravvivenza, molti sport e la vita premiano la persona che ha sviluppato una buona forma fisica funzionale.

Gli esercizi funzionali fanno progredire la forma fisica e l’abilità dell’atleta incorporando esercizi di ginnastica, sollevamento pesi, corsa, lavoro ad alta intensità e altre discipline.

Il fitness funzionale segue i movimenti naturali

Può sembrare intimidatorio per un principiante imparare esercizi come il clean, jerk, snatch, strappare, squat overhead squat, muscle-up, e così via.

Ma tutti i movimenti incorporati nel CrossFit WOD simulano movimenti naturali come lanciare, trasportare, tirare, tirare, arrampicarsi, correre, colpire e altro ancora.

Ad un certo punto, scoprirete che questa formazione è utile in quasi tutti i settori della vostra vita.

Grazie a CrossFit posso correre più veloce dei miei figli, saltare una staccionata e portare mio marito se necessario (grazie al Tire Flip), anche se spero di non doverlo mai fare.

CrossFit Prescrive un addestramento misurabile, ripetibile e ripetibile

CrossFit enfatizza i movimenti che sono ripetibili e hanno risultati misurabili.

Per esempio:

Un CrossFit WOD prescriverà un peso specifico da usare in modo da poter misurare facilmente i propri progressi ogni volta che si fa quel movimento.

Un CrossFit WOD vi istruirà a percorrere una determinata distanza in modo da potervi cronometrare per vedere come siete migliorati rispetto all’ultima volta che avete percorso quella distanza.

CrossFit ti allena e ti mette alla prova in tutte le aree del fitness in modo che tu possa misurare e vedere, così saprai sempre in quali aree devi migliorare.

Avrete sempre un punto di riferimento verso cui lavorare, c’è sempre spazio per migliorare e saprete sempre a che punto siete in termini di livello di fitness.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

La mia storia personale di CrossFit – Come ha cambiato la mia vita

Ho iniziato CrossFit all’età di 38 anni, ed ero madre di 4 (ora 5) bambini. All’epoca ero sovrappeso e fuori forma.

Non sono mai riuscito ad andare avanti con l’esercizio, ho provato la palestra, lo Zumba, a correre per il quartiere, a camminare con un amico. Niente di bloccato.

Ad essere sincero, ero intimidito di provare il CrossFit. Non avevo mai e poi mai sollevato un bilanciere. E saltare 24 pollici su una scatola di compensato?! GAH! Scordatelo!

Ma io ne ero attratto perché sembrava divertente, e ho visto persone che si divertivano e facevano amicizia, e lo volevo. Lavoro da casa e sono piuttosto impegnata con i miei figli, quindi fare amicizia non è facile come quando ero a scuola, e stare in forma mi sembrava impossibile.

Tutto questo è cambiato dopo aver provato CrossFit. È stata dura. Davvero difficile. Ma è stato anche fantastico. L’esercizio è stato grande, la gente è fantastica.

Ho provato un senso di realizzazione e stavo facendo cose che non avrei mai pensato di poter fare, come saltare su quella spaventosa scatola di compensato per la prima volta, e mi stavo facendo dei veri amici.

Quasi 5 anni dopo e posso dire onestamente che mi piace e non ho intenzione di smettere.

Non è mai noioso. Vedo alcuni dei miei amici più cari più volte a settimana. Sono ingrassato e mi sento bene con il mio corpo.

Sono più in forma di quando avevo vent’anni e mi sento benissimo. Mi sento bene con me stesso, con la mia vita, con la mia forma fisica e ne sono orgoglioso.

CrossFit è una buona soluzione per voi?

Solo tu puoi rispondere a questa domanda e tutto quello che posso dire è: forse, forse no.

Non sono un fanatico e non ho intenzione di insistere sul fatto che CrossFit sia l’unico o il migliore modo per rimettersi in forma. Ma vi incoraggio a fare un tentativo.

Provate!

Non è necessario essere felici, estroversi o sociali per aderire a CrossFit.

Dan era un uomo depresso, sovrappeso, 38 anni, a cui sono stati prescritti 3 farmaci antidepressivi, insieme a farmaci per l’ansia, il colesterolo alto, la pressione alta e il diabete quando ha iniziato.

Dan è stato in grado di smettere di prendere la maggior parte dei farmaci e ha dato una svolta alla sua vita con l’aiuto del CrossFit.

È possibile avviare CrossFit, chiunque può

Indipendentemente dall’età, dal sesso o da quanto si è fuori forma o in forma, CrossFit è disponibile per tutti e si vanta di essere un programma inclusivo.

Athena aveva circa 30 anni ed era patologicamente obesa quando ha iniziato il CrossFit. Ha imparato a superare le catene mentali e i maltrattamenti che la legano a uno stile di vita caratterizzato dall’obesità e ha cambiato la sua mentalità per diventare l’atleta che è oggi.

CrossFit è modificabile o scalabile in modo che chiunque possa farlo

Una obiezione comune che i principianti devono fare a CrossFit è “Non potrei mai farlo”.

Questo semplicemente non è vero, poiché CrossFit è “universalmente scalabile”, sia in intensità, sia per quanto riguarda l’attrezzatura utilizzata.

Cosa significa “Universalmente scalabile”?

Carico di lavoro scalabile

Questo significa che puoi ridimensionare un allenamento se non sei in grado di completare il compito o di sollevare il peso prescritto.

Nel CrossFit i carichi e l’intensità possono essere modificati. Ogni WOD può essere leggermente modificato per adattarsi al livello di fitness di ogni individuo.

Per esempio:

Se il WOD richiede delle “pull-ups” e non siete in grado di fare le “pull-ups”, potete usare una fascia di resistenza, un plyo box o una combinazione di entrambi per aiutarvi a completare le “pull-ups”.

Attrezzature scalabili o “Sostituzioni”.

CrossFit è scalabile in termini di attrezzature disponibili. Ciò significa che se l’attrezzatura necessaria non è a vostra disposizione, potete sostituirla.

Con un po’ di creatività, puoi usare quello che hai a disposizione per modificare il WOD in base all’attrezzatura che hai, il che significa che puoi fare CrossFit da casa.

Lasciate che vi faccia un esempio:

Diciamo che il WOD richiede esercizi che utilizzano gli anelli da ginnastica, ma non avete anelli da ginnastica o non avete un posto in casa per appendere gli anelli da ginnastica.

È possibile sostituire alcuni esercizi utilizzando le barre parallele, dette anche dip bar, spesso presenti nei parchi con attrezzature per il fitness e facilmente reperibili online per l’acquisto.

Se siete curiosi, ho recensito i Gym Ring qui e i Dip Bar qui.

Cosa ci si può aspettare da CrossFit

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

CrossFit migliorerà il vostro livello generale di fitness

CrossFit è progettato per costruire un livello di fitness ampio, globale e completo di competenza funzionale in tutti i 10 parametri fisici chiave.

Se resterete con CrossFit potrete aspettarvi dei miglioramenti nelle seguenti 10 aree:

  • resistenza cardiovascolare/respiratoria
  • resistenza
  • forza
  • flessibilità
  • potenza
  • velocità
  • coordinamento
  • agilità
  • bilancio
  • precisione

Con CrossFit, puoi scoprire di cosa sei fatto. Il CrossFit può essere miserabile, ma può anche insegnarti a superare le barriere mentali e a costruire la durezza mentale.

CrossFit costruisce una buona resistenza muscolare e aumenta fitness a tutto tondo – Il tuo corpo è preparato praticamente a qualsiasi situazione atletica grazie all’allenamento ponderato e sistematico della programmazione CrossFit.

CrossFit ti aiuterà a costruire la muscolatura

CrossFit è un’eccellente introduzione al sollevamento pesi e vi aiuterà a costruire una solida base di conoscenze fondamentali che potrete portare con voi nella vostra vita fuori dagli schemi.

Molte donne, inclusa me stessa quando ho iniziato CrossFit, non hanno mai toccato un bilanciere prima d’allora, e ora LOVE weight training.

Se avete trascorso la vostra vita in palestra su un tapis roulant o un trainer ellittico cercando di migliorare la vostra figura, sarete felici di sapere che l’allenamento con i pesi è dove si trova se si vuole un corpo formoso, e CrossFit dà l’introduzione perfetta per insegnarvi come allenarsi correttamente e progredire in modo sostenibile senza lesioni, in un ambiente non minaccioso.

Imparerete a fare tutti i sollevamenti olimpici in un ambiente super solidale e non giudicante con allenatori che sanno come eseguire i sollevamenti con la giusta forma. Potreste anche scoprire che amate l’allenamento della forza!

Two young sportsmen training on rowing machinesTwo young sportsmen training on rowing machines

Senso di realizzazione

Il CrossFit è allo stesso tempo umiliante e stimolante. Lotterete attraverso il vostro primo WOD, e potreste sempre lottare per finire il vostro WOD.

Tuttavia…

La sensazione di realizzazione quando si completa un’attività più velocemente dell’ultima volta, o si solleva più peso, o finalmente si fa un esercizio che prima non si poteva fare, è di gran lunga superiore a quello che si ottiene pedalando per un’ora su una cyclette.

I gruppi CrossFit si sostengono a vicenda e il brivido di energia che si riceve dagli altri che ti sostengono è qualcosa che devi provare per apprezzarlo.

CrossFit sfida entrambi i tipi di atleti e fa sentire le persone precedentemente non atletiche come gli atleti – perché lo SONO!

I risultati di CrossFit aumentano il vostro senso di autostima, che, ad essere onesti, è piuttosto avvincente.

CrossFit ti fa sentire bene, il che porta alcuni Cross Fitters a diventare un po’ troppo zelanti e a cercare di convertire chiunque voglia ascoltare.

L’entusiasmo è comprensibile, ma probabilmente è fastidioso per chi non sa cosa sia CrossFit o non vuole sentirlo. Se volete sapere perché alcuni chiamano CrossFit una setta, i fanatici del CrossFit hanno certamente qualcosa a che fare con questo.

Comunità

Non mentirò, la comunità CrossFit è probabilmente la cosa che preferisco di più dell’essere un membro.

Per la maggior parte, i gruppi e gli allenatori di CrossFit sono tra le persone più positive, amichevoli e di supporto che io conosca. Chi non ha bisogno di persone positive nella propria vita?

La natura di CrossFit incoraggia il lavoro di squadra, l’affiatamento e, se devo essere onesto, un po’ di competizione amichevole. Se avete mai trascorso del tempo in una palestra regolare, potreste trovare difficile incontrare persone lì, e certamente non è naturale, a differenza di CrossFit dove è del tutto normale fare amicizia.

CrossFit è come avere uno sconto di gruppo per il coaching personale.

I gruppi sono così piccoli che ogni membro ne riceve uno in una sola volta con l’allenatore durante ogni sessione. Inoltre il coach è sempre presente, disponibile se avete domande.

Questo ti aiuta ad imparare, a migliorare la forma e a progredire, il tutto senza dover pagare un personal trainer.

Tracciare il vostro progresso CrossFit è facile

CrossFit è un fitness basato sull’evidenza che è misurabile, osservabile e ripetibile. In altre parole, è basato sui dati.

Dal momento che dovrai tenere traccia di quanto peso sollevi, quante ripetizioni e set completi, quanto tempo ci vuole per finire certi WOD e molto altro ancora, è chiaro quanto stai migliorando. Saprete sempre dove vi trovate per quanto riguarda il fitness.

Un consiglio caldo: Prendete un quaderno vuoto e portatelo con voi il primo giorno, così potrete registrare le vostre statistiche fin dall’inizio.

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12 Movimenti fondamentali di CrossFit

Giusto per darvi un’idea di cosa aspettarvi quando fate CrossFit, ho elencato qui sotto i 12 movimenti CrossFit fondamentali . Noterete diversi squat e potrete vedere che anche gli ascensori olimpici sono sulla lista.

Si può vedere che CrossFit è grande nell’allenamento della forza, ma ciò che questo elenco non dimostra è che CrossFit si concentra anche sull’allenamento cardiovascolare, sulla velocità e sull’agilità.

Esercizi come Burpees, Plyo box jumps, corde da combattimento, lavoro con la scala di agilità, vogatori, corsa, air bike e altro ancora fanno parte del CrossFit tanto quanto i sollevamenti e l’allenamento con i pesi.

Più tardi farò un’immersione profonda su quello che ci si può aspettare dalla prima lezione di CrossFit.

  • Squat ad aria
  • Squat anteriore
  • Squat in testa
  • Pressa a spalla
  • Premere Pressa
  • Spingere Jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • Palla medica pulita
  • Propulsore
  • Palla a muro
  • Tira su

Dimmi la verità su CrossFit – Cosa odiano le persone?

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Pukie la mascotte CrossFit

Pukie la mascotte è la rappresentazione di un fenomeno noto a molti CrossFitters chiamato vomito indotto dall’esercizio fisico. Il vomito indotto dall’esercizio fisico non è un’esclusiva del CrossFit, succede ad atleti di ogni tipo che si spingono oltre il loro limite.

Alcune persone sono più inclini a farlo di altre. NON mangiare prima dell’allenamento e un adeguato riscaldamento può contribuire a evitare questo spiacevole fenomeno, ma anche essere sensibili ai propri limiti e sapere quando il proprio corpo ha bisogno di fermarsi è importante.

Insieme al vomito indotto dall’esercizio, alle mani strappate, agli stinchi raschiati e all’ustione del culo di Ab-Mat per i troppi addominali sul tappetino sono comuni lamentele CrossFit.

Il prezzo di un’iscrizione a CrossFit è più alto di quello di una palestra commerciale

Le CrossFit Boxes, in generale, sono più costose delle palestre commerciali. Hanno meno clienti e le classi sono piccole e offrono un allenamento parziale su un solo allenamento, ma alcuni trovano discutibile la quota.

Questo è uno dei motivi per cui molti appassionati di CrossFit hanno scelto di accamparsi in casa o in garage.

Più tardi entrerò nel modo in cui TU puoi CrossFit da casa.

Ma per ora, date un’occhiata a questi 9 pacchetti palestra CrossFit Home per far funzionare il vostro box da garage CrossFit.

Un cattivo allenatore può davvero causare problemi

Gli ascensori olimpici richiedono tempo, pazienza, dedizione e un allenamento adeguato per essere fatti bene. Se il vostro Coach non ha le capacità per aiutarvi a mantenere la forma corretta, insegnarvi a scalare l’esercizio, o vi spinge troppo forte, potrebbe portare ad un infortunio.

In conclusione:

Trova un buon allenatore CrossFit, è essenziale per il tuo successo. Maggiori informazioni su come trovare un buon CrossFit box e un buon allenatore CrossFit più tardi.

Con CrossFit è difficile concentrarsi su una sola abilità

Se il vostro gioco di sollevamento pesi ha bisogno di lavoro, o avete una resistenza da schifo, o volete costruire le vostre braccia di più, completate il vostro primo rigoroso push-up o handstand pushup o qualsiasi carenza di fitness che trovate in voi stessi, è difficile lavorare su quell’unica area in CrossFit.

Poiché il WOD è preimpostato, e si concentra sempre su un’abilità diversa ogni giorno, è difficile lavorare su una sola.

Si tratta di una critica piuttosto comune e legittima nei confronti di CrossFit.

Questa critica porta alcuni CrossFitters a costruire la loro palestra di casa, o anche solo a prendere qualche pezzo di attrezzatura in modo da poter praticare l’abilità di cui hanno bisogno fuori dagli schemi.

Restate sintonizzati! Altre informazioni sulle palestre CrossFit Garage in arrivo.

Alcune persone che fanno CrossFit possono essere elitari, fanatici o zeloti

greg glassman, fondatore di CrossFit, è noto per aver fatto la figura dell’idiota a volte. Ma siamo realisti, tutti gli sport hanno i loro problemi e le loro critiche. Se si guarda solo al lato negativo di qualsiasi stile di allenamento si scelga, non ci si alza mai dal divano.

Alcuni atleti CrossFit sono così innamorati di questo sport che passano molto tempo ed energie cercando di evangelizzare tutti coloro che incontrano e di fare nuovi convertiti CrossFit.

Personalmente, capisco che il CrossFit non è per tutti, e non tutti vogliono sentire quanto è grande. E questo va bene.

Ci sono molte strade che portano a Roma quando si tratta di mettersi in forma, e ciò che funziona per alcuni può non funzionare per altri.

Volete saperne di più sul grande dibattito CrossFit? Leggete qui il mio articolo Love to Hate.

Cosa gli atleti di CrossFit nella vita reale vorrebbero sapere prima di iniziare il CrossFit

woman doing cardio workout on rowing machinewoman doing cardio workout on rowing machine

Mentre vi imbarcate nel vostro nuovo viaggio CrossFit, ecco alcune parole di saggezza da parte di coloro che vi hanno preceduto.

Non confrontatevi con gli altri – siete solo in competizione con voi stessi

Non paragonatevi a tutti gli altri. Tutto quello che devi fare è renderti la vita difficile. Non importa se ciò che è difficile per te è molto facile per qualcun altro nella classe. Come si dice… Il tuo unico obiettivo è essere migliore dell’ultima volta.

NON è necessario essere in forma, in forma o atletici per iniziare il CrossFit

Al suo livello base, chiunque può fare il CrossFit. Anche se state remando, andando in bicicletta, facendo air squat, step-up box, affondi e ginocchiate per il primo mese… state facendo qualcosa.

Stai facendo progressi ed è questo che conta… Tutti dobbiamo iniziare da qualche parte e il CrossFit è un posto buono come un altro.

Prima di iniziare non mi ero mai reso conto che la vera classe CrossFit sarebbe stata prevalentemente piena di persone che cercavano di mettersi in forma piuttosto che di un gruppo di ventiquattrenni superfit che facevano 500 libbre di sollevamenti a vuoto.

Sono rimasto sorpreso da quanto sia realmente accessibile. Non hai bisogno di abilità, forza o resistenza per iniziare. Tutto ciò di cui avete bisogno è il desiderio di raggiungere queste cose.

Avrei voluto sapere che non sarei mai stato “pronto” e che avrei iniziato prima. Mi sono trattenuto troppo a lungo pensando che dovevo essere più in forma per iniziare… avrei dovuto cominciare e basta.

La motivazione che la comunità CrossFit fornisce è una sorpresa per la maggior parte dei principianti.

Sono rimasto sorpreso dal fatto che io (ingegnere introverso) ho bisogno di una piccola comunità di persone che vedo solo per un’ora al giorno un paio di volte alla settimana per rimanere motivato ad ottenere dopo un po’ di vero fitness settimana dopo settimana, anno dopo anno… alcuni di noi hanno bisogno di quell’aspetto comunitario per rimanere coerenti, e non c’è niente di sbagliato in questo.

Le persone sono così gentili. Sono una persona terribilmente timida e mi ci è voluto molto tempo per fare amicizia in palestra per questo motivo. A quanto pare, tutti in palestra sono timidi, strani, eccentrici e gentili. Non c’era davvero alcun motivo di avere paura.

Praticare la mobilità, lo stretching, il recupero

Concentratevi sulla mobilità e sulla forma/tecnica. Riposarsi e dormire a sufficienza.

Non datelo mai per scontato, allungatevi dopo tutti gli allenamenti e lavorate sulla vostra mobilità, perché riduce notevolmente le possibilità di infortunio.

Se non ne sapete molto di mobilità, fate qualche ricerca. La mobilità toracica della colonna vertebrale, la mobilità delle spalle, la mobilità delle anche, la mobilità delle caviglie, la lista continua. Cerca persone come kelly starrett , eric cressey , Matteo Ibraham e altri. Tutti hanno canali YouTube e la loro attenzione ai dettagli per quanto riguarda la gamma di movimento, la stabilità e la mobilità sono alcune delle informazioni più utili e che aprono gli occhi.

Mettete la vostra dieta sul punto

Fatevi dare subito il nutrimento!

Ti impedirà di “sprecare” un anno di allenamento con pochi miglioramenti. Per me, questo significava mangiare paleo e aumentare il mio apporto di proteine (tipo, di un sacco).

Quando la mia nutrizione è stata messa a punto, sono stata una tale BASTA! Quando ho mangiato qualsiasi cosa… sono ingrassato, mi sono ingrassato e le prestazioni ne hanno risentito.

Avete bisogno di un po’ di aiuto per mangiare bene per il CrossFit? Ho una lista dei 7 piani alimentari più popolari usati dagli atleti CrossFit.

Ottieni Buone Scarpe CrossFit

Eseguire squat con le scarpe da corsa, è come accovacciarsi su un materasso.

Ho usato ostinatamente i corridori regolari fino a quando un WOD che prevedeva l’arrampicata su corda ha distrutto le mie scarpe in un solo allenamento. Le scarpe CF di solito stanno un po’ meglio in piedi.

Quando sollevo pesi, potrei sentire le altre scarpe da ginnastica schiacciarsi. Un paio avevano un supporto per l’arco plantare incorporato e quando si sollevava pesante quel supporto scavato nel mio piede.

Quando indosso il mio Nanos, mi sento più solido e solido. Mi sento come se non scivolassi quando salto su una scatola perché il fondo è rigido.

In conclusione: Voi avete bisogno di buone scarpe CrossFit e io ho una lista delle migliori scarpe CrossFit per gli uomini e delle migliori scarpe CrossFit per le donne.

È possibile scalare il WOD al proprio livello di fitness

Ho visto altri “RX” dire che RX solo per stare in piedi a colpire 1 pull-up o TTB al minuto ma il loro ego è troppo grande per voler scalare.

Fidarsi del processo, scalare quando necessario e capire perché si sta facendo quello che si sta facendo. Non abbiate paura di chiedere il “perché”!

Fai del tempo in più per esercitarti nella tecnica e nella forma

Pesi più leggeri con una forma corretta batte ogni giorno i pesi pesanti con una forma scadente.

Solo perché i tuoi numeri stanno salendo non significa che stai facendo bene l’esercizio fisico.

Ricordo di aver raggiunto molte tappe fondamentali per quanto riguardava il lavoro in panchina, l’accucciamento e il sollevamento pesi. Tuttavia, più tardi avrei scoperto piccole cose che facevo male e che avrebbero potuto portare a un infortunio.

Sistemare queste piccole modifiche ha reso gli esercizi molto più difficili, ma mi sono sentito molto più forte e sicuro grazie a loro.

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym

Anatomia di una classe CrossFit – Cosa ti puoi aspettare dal tuo 1 st Classe CrossFit

È la prima volta, forse sei un po’ nervoso.

Non preoccupatevi!

Vi farò sapere cosa potete aspettarvi dalle vostre prime lezioni.

Classe Intro

Alcuni box hanno una classe introduttiva gratuita, mentre altri vi permetteranno di provare una classe regolare gratuitamente, in modo da avere un’idea del box, degli allenatori e dell’ambiente, per vedere se è una buona misura.

È sempre una buona idea chiamare il box e fargli sapere che stai arrivando, in modo che possano indirizzarti ad una classe introduttiva, se ne hanno una, o che possano essere preparati per te quando arrivi.

Fondazioni o classi in rampa

Molte CrossFit Box hanno una classe speciale per i principianti. Queste si chiamano “Elements”, “Foundations” o “On-Ramp”. Possono variare in quanto durano, generalmente da 4 giorni a 2 settimane è la norma.

Queste classi sono altamente raccomandate per i principianti perché sono altamente raccomandate:

  • vi introdurrà ai movimenti CrossFit di base e fondamentali,
  • coprire la teoria e la metodologia,
  • insegnare agli studenti a scalare gli allenamenti,
  • come utilizzare correttamente l’attrezzatura,
  • dare agli studenti un’introduzione alla terminologia CrossFit,
  • mostra agli studenti come fare stretching,
  • a superare gli esercizi di base per la mobilità.

Di nuovo…

Chiamate la casella e fategli sapere che siete nuovi a CrossFit e saranno in grado di sistemarvi correttamente.

Classe CrossFit standard

Questo è il corso base, quotidiano di CrossFit, a cui tutti partecipano dopo il periodo in rampa. La prossima volta ripasserò la struttura di questa classe.

4 Parti di una classe CrossFit

Lavoro di riscaldamento e mobilità

Ogni lezione inizia con il riscaldamento, il lavoro di mobilità e lo stretching. I movimenti sono ogni giorno diversi. L’allenatore vi spiegherà i movimenti del riscaldamento e poi il vostro gruppo ci arriverà.

Ricordate!

Il Coach è sempre presente durante tutto l’allenamento, spiegando le cose, dando consigli, correggendo la forma e incoraggiando i membri.

Allenamento di abilità ed esercizi di forza

L’allenamento ha due sezioni: allenamento di forza e metcon. Metcon significa condizionamento metabolico e ci entrerò in un minuto.

Per la parte di allenamento di forza l’allenatore si occuperà della tecnica corretta per gli esercizi previsti quel giorno e della scalata dei movimenti.

Scalare i movimenti al vostro livello di forma fisica e usare la forma corretta vi aiuta a prevenire gli infortuni e a ottenere il massimo dall’allenamento.

Il compito dell’allenatore è quello di fare in modo che l’atleta si sforzi, ma non esageri. L’allenatore è anche lì per offrire incoraggiamento e assicurarsi che l’esercizio sia fatto bene.

Il Metcon o il condizionamento metabolico

Per la sezione Metcon, il coach spiegherà i movimenti e dimostrerà la forma corretta.

L’allenatore sarà presente per tutto l’allenamento e non siate timidi! Se avete una domanda da fare, chiedete e basta, ecco a cosa servono.

Il Metcon è diverso ogni giorno. Potrebbe essere un vogatore e air squat, una corsa di 400 metri, in sella alla air bike, chi lo sa? Ogni giorno è una sorpresa.

Il Cool Down

Una volta finito il Metcon, l’allenatore guiderà il gruppo al fresco, e questo è tutto!

CrossFit può sembrare intimidatorio, ma una volta dentro si vede che sono solo persone normali come te che fanno le loro cose e migliorano ogni giorno.

“La scatola” – La palestra CrossFit in un guscio di noce

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

Come trovare una palestra CrossFit

Scommetto ciambelle a Euro che avete già in mente una scatola CrossFit se state pensando di iniziare CrossFit.

Ma…

Se non avete una scatola tutta scelta, ecco come trovare la migliore scatola CrossFit per voi. Andate al Mappa del localizzatore CrossFit . Ingrandisci l’indirizzo di casa o del lavoro e trova la posizione CrossFit più vicina.

È davvero così facile.

Ora…

Se visitate il box e il personale o la struttura non sono adatti a voi, tornate alla mappa e provate un altro box nelle vicinanze.

Ecco come capire se la vostra scatola è buona.

Suggerimenti per aiutarvi a sapere se la vostra scatola è buona

Il Coach

  • L’allenatore si preoccupa del tuo benessere e si vede.
  • L’allenatore si prende il tempo di mostrarvi come eseguire correttamente i movimenti.
  • L’allenatore vi offre almeno una persona per ogni allenamento.
  • L’allenatore ti mostra come scalare un allenamento se necessario.
  • Il coach ti spinge a fare del tuo meglio, senza esagerare o farti sentire uno schifo.
  • L’allenatore è concentrato sul gruppo durante l’allenamento – non al telefono e non chiacchierando con i membri selezionati.
  • L’allenatore è entusiasta e positivo.

La Comunità

  • Le persone sono amichevoli e incoraggianti, non giudicanti.
  • Ti piacciono le persone e l’atmosfera e ti senti a tuo agio.
  • La gente sembra felice, ben sistemata e comprensiva.

La scatola

  • La programmazione è un buon mix di allenamento di forza e condizionamento metabolico.
  • Gli ascensori olimpici vengono eseguiti regolarmente.
  • I bagni sono puliti! greg glassman dice che questo è un buon indicatore della qualità della palestra.
  • Il loro programma è in sintonia con il vostro, gli orari delle lezioni fanno al caso vostro.

CrossFit a casa – Tutto quello che dovete sapere

Lo sapevate che CrossFit pubblica il WOD online, ogni giorno? Date un’occhiata qui .

Ciò significa che potete ottenere incredibilmente in forma dal vostro garage o dalla palestra di casa con un equipaggiamento minimo. Oppure si può costruire un vero e proprio box. In entrambi i casi, è assolutamente possibile fare il CrossFit a casa.

Pro e contro del fare CrossFit a casa

Pro

  • Allenarsi in qualsiasi momento.
  • Andate al vostro ritmo.
  • Ascoltate la vostra musica.
  • Non confrontarsi costantemente con gli altri o strapparsi per non essere bravo come il ragazzo accanto a te.
  • Trascorrete tutto il tempo necessario per concentrarvi sulle vostre aree più deboli e praticarle senza un pubblico.

Contro

  • Mancanza di cameratismo perché ti alleni da solo.
  • Nessuna responsabilità da parte degli allenatori o dei colleghi.
  • Formate il controllo e l’allenamento da parte degli allenatori – ma potete imparare dalle risorse online e filmare voi stessi per avere un feedback.
  • Mancanza di motivazione in stile competizione.

LEGNI che puoi fare da casa

Qui non ho intenzione di reinventare la ruota. Ho già raccolto i 21 migliori allenamenti CrossFit che si possono fare da casa proprio qui.

L’elenco che ho citato sopra comprende 7 allenamenti CrossFit WOD che puoi fare, anche se non hai l’attrezzatura.

Se l’idea di costruire la vostra propria scatola CrossFit a casa vi attira, non siete soli. A seguire ho alcuni consigli per costruire la vostra palestra CrossFit da casa.

Come impostare una palestra CrossFit a casa

L’allestimento di una palestra CrossFit a casa può essere semplice come investire in un bilanciere e qualche peso, come ordinare un pacchetto CrossFit, come allestire da zero un’intera palestra.

Pacchetti CrossFit

Se volete avere un pacchetto tutto in uno perché è conveniente e fa risparmiare soldi, ho le migliori offerte del miglior produttore di attrezzature CrossFit proprio qui.

Costruire una palestra CrossFit da Scratch

Se siete il tipo che ama selezionare a mano ogni attrezzo per la vostra palestra CrossFit, ho qui una lista di 13 attrezzature essenziali per la palestra CrossFit. Questa lista vi darà tutte le idee necessarie per iniziare.

progettista di palestre per garage

Se avete difficoltà a mettere insieme tutti i pezzi, questi pratici e gratuiti pianificatori per la palestra del garage vi aiuteranno a sistemare la vostra palestra del garage permettendovi di posizionare ogni pezzo alla perfezione in modo da poter visualizzare la vostra palestra.

FAQ CrossFit

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

CrossFit è pericoloso?

CrossFit è sicuro, se si fanno le cose per bene.

CrossFit raccomanda sempre di muoversi in modo efficiente prima di muoversi con intensità. Ciò significa che si dovrebbe dare la priorità alla forma corretta rispetto al movimento veloce e al sollevamento di carichi pesanti.

È responsabilità dell’allenatore assicurarsi che i membri si sollevino correttamente e che sappiano come scalare l’allenamento al livello di fitness del membro.

Dovete anche usare il buon senso. Se ti sembra di spingere troppo, ascolta il tuo istinto.

Puoi farti male facendo CrossFit, ma questo è vero per molti sport e non dovrebbe essere un motivo per evitare lo sport e l’esercizio fisico.

CrossFit mi aiuterà a perdere peso?

Certo che può!

Ma ecco la fregatura.

L’esercizio fisico è una parte del quadro, ma quello che si mangia è ancora più importante.

Il sito CrossFit ha una sezione “A casa” dedicata all’apprendimento del movimento funzionale e al semplice nutrimento a casa. Ci sono un sacco di ottime ricette e informazioni.

Inoltre, la seguente domanda vi mostrerà cosa mangiare, quindi continuate a leggere.

Come devo mangiare quando inizio a CrossFit?

CrossFit guarda al quadro complessivo quando si costruisce un programma di fitness. Una parte enorme della perdita di peso e del percorso di fitness di qualcuno è il tipo di carburante o di cibo che l’atleta sta mettendo nel suo corpo.

CrossFit raccomanda di iniziare con la dieta a zone e la sartoria che si sta mangiando man mano che si impara ciò che funziona meglio per voi.

Questo articolo elenca diversi grandi piani alimentari per CrossFit e spiega cosa sono ciascuno di essi.

Trovate una dieta che funzioni per voi e rimanete coerenti con il vostro modo di mangiare e di allenarvi e vedrete grandi risultati.

Cosa indossare per una lezione di CrossFit?

Vi consiglio di indossare indumenti che non ostacolino il vostro raggio di movimento e vi mantengano freschi e asciutti. Se siete donne, potreste scegliere i pantaloncini, perché stanno fuori dai piedi mentre vi muovete e vi mantengono freschi.

Ho qui una lista dei migliori pantaloncini CrossFit per le donne (CrossFit per gli uomini) e dei pantaloncini accovacciati.

Mi piacciono anche le canottiere, ancora una volta, perché ti tengono fresco e ti permettono di muoverti liberamente. Ecco la mia linea delle migliori magliette CrossFit per le donne.

E, naturalmente, hai bisogno di buone scarpe. Ecco le migliori scarpe CrossFit per le donne e le migliori scarpe CrossFit per gli uomini.

Quanto durano gli allenamenti CrossFit?

Circa un’ora, compreso il riscaldamento, la sezione di forza, il Metcon e il raffreddamento. Vedi l’anatomia di una classe di CrossFit discussa in precedenza per avere i dettagli.

Quanti giorni devo allenare CrossFit?

Se sei nuovo, vacci piano.

2 giorni di allenamento e un giorno di riposo dovrebbero andare bene.

Gli atleti più esperti possono allenarsi 5 giorni alla settimana, con i fine settimana liberi.

Comunque, un buon programma da seguire è di due o tre giorni e un giorno di riposo per avere abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.

Avvolgerlo

Con la scatola giusta e il giusto atteggiamento, e sapendo cosa aspettarsi alla tua prima lezione di CrossFit sei già sulla strada del successo.

CrossFit è divertente, mai noioso, farai amicizia e andrà a beneficio di altre aree della tua vita, oltre alla tua forma fisica.

Non aspettare, provaci!

Un’ultima cosa prima di andare. Se siete dei gadget geek come me, adorerete questi CrossFit fitness tracker. Sono anche un ottimo regalo!

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KatieKatie

katie

katie è una moglie impegnata e madre di quattro figli. È una scrittrice freelance e collabora spesso con Garage Gym Power. Custodisce gelosamente il suo tempo in palestra e preferirebbe perdere un incontro con il PTA o una cena da asporto piuttosto che perdere un allenamento.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.