Una Guida Per Principianti Alla Corsa – Iniziare In Poco Tempo! | Migliori Allenamenti Per Le Donne

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La corsa è uno dei più efficaci e popolari esercizi cardio disponibili. Anche se avere un tapis roulant in casa per poter correre quando il tempo non collabora con voi è utile, non c’è niente come uscire di casa, godersi Madre Natura intorno a sé e spingere con forza verso i propri obiettivi finali di corsa.

Se volete davvero prendere sul serio il vostro gioco di corsa, è importante avere a disposizione tutti gli strumenti giusti. In tutta questa guida, imparerete proprio quello che vi serve per iniziare a correre e come scegliere l’attrezzatura migliore per le vostre esigenze.

Per iniziare

Di tutte le decine di esercizi cardio a vostra disposizione, la corsa richiede il minor investimento e la minor preparazione possibile. Quando si confronta la quantità di utilizzo che si può ottenere dall’attrezzatura che si acquista per iniziare a correre, ci si può anche rendere conto che la corsa per l’esercizio cardiovascolare vi darà sempre più botto per il vostro dollaro.

Suggerimento professionale : Prendete in considerazione l’idea di entrare a far parte di un club di corsa per incontrare altri corridori in cerca di ispirazione e incoraggiamento.

Ma è importante avere gli strumenti necessari prima di partire per la prima corsa. Anche avere le scarpe da corsa sbagliate può farti partire con il piede sbagliato, letteralmente.

Impariamo di più.

Investire nelle migliori scarpe da corsa

Scarpe che sono progettati per l’unico scopo di corsa ti aiutano a correre con la giusta falcata e può ridurre l’impatto dei tuoi passi sulle caviglie, ginocchia, fianchi e la parte inferiore della schiena.

Possono anche darvi la giusta quantità di cuscino all’interno della soletta e della suola. Correre con scarpe da ginnastica regolari, scarpe da tennis o altre scarpe di questo tipo può contribuire a un infortunio acuto, improvviso o cronico che si sviluppa nel tempo.

Quali lesioni sono possibili? Impariamo di più.

Potenziali lesioni

Mentre alcune delle lesioni che si possono sostenere durante la corsa sono minori e possono solo bisogno di un po ‘di riposo in modo che il vostro corpo può riparare se stesso, ci sono diverse lesioni in esecuzione che sono comuni, ma più difficile o quasi impossibile da riparare.

Il tendine d’Achille, quello che va dalla parte posteriore del tallone alla parte posteriore della caviglia, può a volte sentirsi gonfio e dolorante. Questi sintomi sono di solito causati dalla tendinite di Achille.

La fascite plantare è un’altra lesione comune, ma potrebbe non esserci un modo semplice per risolvere il problema, a parte indossare scarpe che sono progettate per alleviare i sintomi e permettere comunque di correre.

Qui c’è una lista di molti altri comuni infortuni da corsa.

  • Ginocchio del corridore
  • Stecche per stinchi
  • Dolore al bicipite femorale
  • Fratture da stress

Tutte queste cose possono essere evitate, o il danno almeno diminuito, indossando le migliori scarpe da corsa per voi. Quali sono le migliori? Diamo un’occhiata.

Tipi di scarpe da corsa

Mentre ci sono scarpe che sono fatti solo per l’esecuzione che non sono progettati per un tipo specifico di corsa, si consiglia di guardare le scarpe che offrono il miglior beneficio per il vostro stile di corsa.

Per esempio, il trail running è molto diverso dal correre in un parco o intorno all’isolato sul marciapiede. Le scarpe da trail running sono progettate per darvi la trazione di cui avete bisogno in modo da potervi spingere al vostro limite.

Le scarpe da corsa minimaliste o a piedi nudi sono spesso usate anche per il trail running, ma non si può dire che non si possano usare per altri sport di corsa. Questi tipi di scarpe sono progettati per dare al piede un passo più naturale.

Se sei un under- o overpronator, cioè hai un arco basso o un arco alto, potresti voler cercare delle scarpe da corsa che possano aiutare a creare una posizione più neutrale e stabile per il tuo piede.

Di solito ci sono scarpe progettate per specifiche attività sportive. Ad esempio, le scarpe da corsa rientrano nella categoria delle scarpe da ginnastica. Ci sono anche scarpe per attività sportive come il tennis o la pallacanestro e scarpe da campo per sport come il calcio e il calcio.

Vorrete scarpe appositamente progettate per il golf, il ciclismo, il ballo e altro ancora, solo per citarne alcuni.

C’è una scarpa da corsa là fuori per te

Come abbiamo detto sopra, ci sono scarpe da corsa per un arco alto così come scarpe da corsa per i piedi piatti. La scelta di una scarpa per la forma naturale del piede aiuterà a prevenire altre lesioni come il dolore generalizzato al tallone.

Il dolore al tallone può essere causato da molte cose, tra cui gli speroni del tallone o una falcata impropria che mette gran parte dell’impatto durante la caduta del piede sul tallone. La scelta di scarpe da corsa per il dolore al tallone può aiutare a ridurre al minimo il disagio che si sente in modo da ottenere il massimo dalla corsa.

Ci sono molti che hanno i piedi più larghi della media ed è importante acquistare scarpe da corsa progettate per i piedi larghi se questo vale per voi. Spremere il piede in una scarpa da corsa che è troppo stretta può essere abbastanza scomodo e causare lesioni.

Se avete già una lesione da corsa o un infortunio preesistente, sono disponibili delle scarpe da corsa che possono aiutare a ridurre al minimo ulteriori danni e che vi permettono di essere il corridore che desiderate essere. Ad esempio, ci sono scarpe da corsa per le ginocchia malandate, sia che le vostre ginocchia malandate siano state causate da un infortunio precedente o anche dall’artrite.

Molti sono anche suscettibili alla fascite plantare e possono già soffrirne prima di decidere di fare il corridore. Le migliori scarpe da corsa per la fascite plantare aiutano a sostenere il tendine plantare della parte inferiore del piede.

Stecche per stinchi sono qualcosa che molti corridori esperienza in un punto o in un altro, ma se si trova che le stecche per stinchi sono un evento più comune per voi, ci sono scarpe da corsa per stecche per stinchi che possono aiutare a ridurre al minimo le possibilità di ottenere loro.

Scegliere il giusto paio di scarpe da corsa per voi può anche aiutare a ridurre i sintomi di condizioni preesistenti, permettendovi di correre, di dedicarvi ad altre attività sportive e molto altro ancora. Quali scarpe sono adatte a voi?

Allungamento e riscaldamento sempre

Proprio come per ogni esercizio fisico è importante fare stretching e riscaldarsi prima di iniziare. Con lo stretching, i muscoli non saranno così tesi. I muscoli tesi causano crampi muscolari e altri fastidi. Riscaldare i muscoli prima di intraprendere un esercizio fisico impegnativo come la corsa li prepara allo sforzo fisico dell’allenamento.

Ecco alcuni dei miei tratti di corsa e di riscaldamento preferiti.

Per riscaldarsi, fate una camminata lenta o fate jogging per 10-15 minuti. Se i vostri muscoli cominciano a tendersi, rallentate il ritmo o fermatevi per qualche tratto.

Il sito affondo a piedi è uno dei tratti di corsa più popolari. Partendo dal piede destro circa 3 piedi dietro il piede sinistro, tenere entrambi i piedi puntati in avanti. Piegare le ginocchia lentamente senza lasciare che il ginocchio destro tocchi il suolo.

Tieni premuto per 5-10 secondi, poi fai un passo avanti con il piede destro lasciando il piede sinistro dietro di te. Piegare le ginocchia ancora una volta senza lasciare che il ginocchio sinistro tocchi terra, tenendo premuto per 5-10 secondi. Ripetere i movimenti dell’affondo a piedi per un totale di 8-10 passi.

Per aiutare allungare i fianchi Iniziate con la posizione dell’affondo a piedi. Invece di piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo, piegate il ginocchio davanti mentre tenete la schiena dritta. Ricordate di tenere entrambi i piedi dritti in avanti. Mantenere la posizione per 5-10 secondi per ogni lato. Mantenere l’alternanza per allungare la gamba sinistra e la destra da 2 a 3 volte ciascuna.

To mirate ai vostri vitelli Stare in piedi sulle punte dei piedi sul bordo di una scala o di un marciapiede. Lasciate cadere i tacchi oltre l’altezza della cengia. Poi spingere verso l’alto con le dita dei piedi per alzarsi. Ripetete questo processo più volte fino a sentire il calore della schiena delle vostre gambe.

Ce ne sono molti altri riscaldamento e allungamenti per i corridori . Assicuratevi di trovare la giusta routine di pre-corsa per voi.

Abbigliamento da corsa per ogni stagione

Fare stretching prima della corsa è importante, ma indossare l’abbigliamento giusto per l’attività e il tempo è altrettanto importante. L’abbigliamento da corsa è progettato per permetterti di muoverti comodamente sia che tu corra veloce o lento. Contribuiscono anche a prevenire irritazioni e altre irritazioni fastidiose.

È importante avere un abbigliamento da corsa per il caldo e diverse opzioni per quando fa freddo. Di solito, lo stesso abbigliamento da corsa non funziona per entrambi. Diamo un’occhiata ad alcune opzioni.

Tempo caldo in esecuzione

La maggior parte dei corridori indossa un buon paio di pantaloncini da corsa insieme a una canottiera leggera o una maglietta. I pantaloncini da corsa sono disponibili in spandex e altri materiali elasticizzati per una migliore vestibilità. Potete anche trovare pantaloncini da corsa che sono più larghi nella gamba. Il tipo, il colore e la vestibilità dipendono completamente da voi e da cosa vi sentite più a vostro agio quando correte.

Non lasciare che il freddo ti fermi

Solo perché fuori fa freddo, non significa che ci si prenda una pausa dalla corsa. Anzi, dovrebbe farti fare una bella corsa.

La dedizione che avete durante i mesi invernali vi ripagherà nei risultati che vedrete. Tuttavia, è importante essere preparati con il giusto abbigliamento da corsa che possa tenervi caldi senza essere eccessivamente costrittivi.

È importante investire in una buona giacca da corsa. Questa giacca vi terrà caldi senza farvi sudare. Sudare mentre si è all’aperto con il freddo può lasciarvi più sensibili a malattie come il raffreddore, la bronchite o le infezioni dei seni paranasali. Avere un bel paio di guanti da corsa è anche una necessità.

Questi guanti vi terranno le mani calde mentre siete ancora in grado di infilare le mani nelle tasche o nelle borse, cambiare la playlist del vostro lettore musicale o prendere la vostra bevanda idratante preferita.

Correre con tutta la famiglia

Non c’è motivo per cui la corsa debba essere un’attività in solitaria. È possibile portare con sé tutta la famiglia durante la corsa. Potreste pensare che sarebbe un po’ più difficile andare a correre con i più piccoli.

Anche un passeggino progettato specificamente per la corsa può essere d’aiuto. Un passeggino da corsa doppio vi permetterà di portare con voi due bambini più piccoli o di portare con voi un cambio di vestiti. I bambini più grandi possono correre al vostro fianco, ma tenete presente che potrebbero non avere la stessa resistenza che avete voi, per cui si consiglia di fare frequenti pause.

Quali sono i vantaggi di portare tutta la tua famiglia a correre?

  • Anche i bambini possono fare esercizio fisico
  • La famiglia può fare qualcosa di positivo insieme
  • Tutti prendono un po’ d’aria fresca
  • Non devi trovare una babysitter
  • Tutti si allontanano da cellulari, tablet, computer e TV

Idratazione essenziale

A volte non è possibile portare con sé una bottiglia d’acqua. Mentre alcuni corridori amano portare una bottiglia d’acqua o una bevanda sportiva ai loro rifiuti con una cintura da corsa, ci sono molte altre opzioni disponibili.

Ad esempio, i gilet per l’idratazione in corsa consentono di avere le mani libere e permettono di mantenere il ritmo mentre si ottiene l’idratazione di cui si ha bisogno. Sono disponibili anche zaini per l’idratazione. Mantenere l’idratazione durante la corsa, soprattutto all’aperto, è importante.

Una volta disidratato può richiedere molto più tempo per riprendersi dalla corsa. Può anche causare mal di testa e altri sintomi spiacevoli.

Assicuratevi di rimanere idratati indipendentemente dal metodo di trasporto dell’acqua o di una bevanda sportiva che sia il migliore per voi.

Trova ogni sentiero, sentiero, traccia o percorso!

Sia che abbiate intenzione di fare jogging veloce sul vostro percorso normale, sia che vi stiate allenando per un evento di corsa come una 5K o anche una maratona, è essenziale avere l’attrezzatura giusta. Iniziate con il trovare le scarpe giuste per voi, imparate a riscaldarvi e ad allungarvi correttamente, poi vestitevi in modo appropriato per il tempo.

Con tutto ciò di cui avete bisogno per iniziare a correre, non c’è nulla che vi trattenga.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.