Guida All’Utilizzo Della Calistenia Per Raggiungere Il Massimo Potenziale Atletico

Imposta il Bar High! La vostra guida all’uso della Calistenia per raggiungere il massimo potenziale atletico

Le ginnaste lo fanno. I ragazzi della scuola lo fanno. I Navy Seals lo fanno. jason statham lo fa . I Guerrieri Ninja americani lo fanno. Anche i detenuti lo fanno!

Che cos’è?

Calistenia, naturalmente!

Ma perché, vi chiedete?

Tante ragioni!

Calisthenics richiede pochissimo o nessuna attrezzatura, può essere fatta ovunque, da chiunque, costruisce i muscoli, e aiuta a perdere chili e altro ancora che coprirò in un minuto.

Questa guida alla calistenia vi mostrerà cos’è la calistenia, le mosse, le routine di prova, i benefici e le insidie e molto altro ancora.

Pronti a iniziare?

Diamoci da fare!

Contenuti

Calistenia 411: Cos’è la formazione di Calistenia e funziona?

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La calistenia è una potente modalità di esercizio in grado di aiutarvi a far crescere i muscoli, a perdere i chili indesiderati, a diventare più forti e a sentirvi più vivi.

Tutto ciò di cui avete bisogno per fare calistenia è voi stessi e un bar, anche se si può entrare in altre attrezzature, non è necessaria un’attrezzatura extra.

La calistenia è efficace per costruire la muscolatura, perdere peso, guadagnare coordinazione e semplicemente essere più preparati per le sfide fisiche che la vita inevitabilmente vi getterà addosso.

Calisthenics usa una barra e il proprio peso corporeo per la resistenza. Pensate alle barrette del cortile della scuola, e l’idea è vostra. Il fatto che la Calistenia usi il peso corporeo mi porta a dire questo:

La calistenia è conosciuta anche con un altro termine: “Bodyweight Training”.

Pull-ups, chin-up, push-up, sprint, squat e handstands sono tutti esercizi di calistenia popolari.

Ripasserò gli esercizi specifici in capitolo 3 e vi darà un campione di routine mirate ai VOSTRI obiettivi in capitolo 4 quindi continua a leggere.

Se vuoi fare la calistenia a casa, ti copro io. Controlla capitolo 5 e scoprire come iniziare a casa oggi!

La Calistenia è efficace?

Se il vostro obiettivo è quello di dimagrire, alzare i muscoli, rimettersi in forma, guadagnare forza ed essere un duro, allora SÌ, la calistenia è efficace come strumento, a patto che vi mettiate al lavoro.

Se volete imparare un po’ di greco, ascoltate questo. La parola “Calistenia” deriva da due opere greche. “Kalos” significa bellezza e “stenos” significa forza in greco.

Quindi, sembra che la ginnastica calattica sia stata progettata per rendere uno bello e forte, come dovrebbe essere un vero e proprio Dio greco.

Spiega il video che copre la calistenia e queste parole greche.

Volete un’analisi approfondita dei pro e dei contro della calistenia? Fantastico! Trova quello che cerchi in capitolo 2 .

Guardate come la ginnastica fisica si contrappone ad altri sport popolari come il CrossFit e lo yoga in capitolo 7 .

Il buono, il cattivo e lo studente: i 4 migliori vantaggi della Calistenia

man doing pull up workoutman doing pull up workout

Cosa ci guadagno?

I benefici della Calistenia

La Calistenia aumenta il tuo gioco mentale

La calistenia richiede un miglioramento sia fisico che neurale l’apprendimento.

Diciamo che si fa fatica a fare un muscolo in su – una comune mossa calisthenica. OK. I tuoi muscoli, certo, devono diventare più forti.

Ma lo sapevate che la vostra mente è coinvolta in un sollevamento del muscolo, così come lo è la forza dei vostri muscoli?

La vostra mente deve fare le connessioni neuralei e rafforzare i movimenti e i passi che fate per realizzare il muscolo in su.

Tutta la faccenda della connessione “mente-corpo”. Dobbiamo, o il nostro cervello deve, costruire la rete neuralee che contiene le istruzioni su come realizzare il muscolo in su – proprio come i nostri muscoli devono imparare il movimento, in quanto aumentiamo la forza allo stesso tempo.

La calistenia rafforza la mente!

Bisogna usare la forza mentale per diventare bravi in calistenia. Si può avere molta forza, forse abbastanza per fare un mento in su o un muscolo in su, o un’alzata di mano o una spinta verso l’alto.

Ma…

Se si ha la forza, ma non si ha la connessione mente-muscoli per farlo, la forza da sola non basta.

Volete altre prove che la calistenia fa bene alla mente?

Il punto di riferimento Prova SMART ha dimostrato in modo conclusivo che l’allenamento di resistenza ha migliorato significativamente la funzione cognitiva globale.

Niente è fatto in isolamento. La Calistenia si concentra sul quadro generale

I movimenti callistenici non si fanno mai da soli. Anche un L-sit, che tecnicamente è un esercizio isometrico, richiede di sollevare prima le gambe in posizione L prima di mantenere la posizione (isometria).

Molti calisthenics richiedono a voi, o al vostro corpo e alla vostra mente, di imparare una serie di mosse che vi mettano in posizione o che completino il movimento.

Se siete deboli da qualche parte nel vostro corpo, la ginnastica fisica vi mostrerà abbastanza rapidamente dove si trovano le vostre debolezze. Sta a voi onorare la lezione che la ginnastica calattica vi dà riguardo alle vostre debolezze e lavorare su quelle aree, invece di esercizi di raccolta delle ciliegie basati solo su ciò che siete in grado di fare.

In conclusione: Ogni movimento in calistenia è un movimento composto che utilizza molti muscoli. L’allenamento con i pesi corporei vi mostra i vostri punti deboli attraverso questi movimenti.

Concentrarsi sul proprio corpo. Ascoltatelo. Miglioratelo.

Autocontrollo e controllo completo del corpo

man is working out in CrossFit gymman is working out in CrossFit gym

L’allenamento di Calisthenics ha il potenziale per aiutarvi a creare un corpo dove ogni muscolo spara su tutti i cilindri con precisione, bellezza e controllo.

Questa è la padronanza di sé, la padronanza del corpo.

Naturalmente, nessuno inizia la calistenia con questo tipo di controllo.

Ma…

È questo tipo di padronanza di sé che la calistenia può aiutarti a raggiungere. Devi mantenere un atteggiamento mentale positivo e non dire mai “non posso”.

Tutti cominciano da qualche parte, compresi noi due. Forse è vero che non possiamo fare una mossa in particolare in questo momento, ma invece dite a voi stessi “sto lavorando per realizzare quella mossa” e visualizzatevi mentre la fate.

Non ci sono limiti. Ci sono solo altipiani, e non ci si deve fermare, bisogna andare oltre. bruce lee

Forza pura

Qualsiasi tipo di allenamento di resistenza vi permetterà di diventare più forti. Non sto parlando di muscoli grossi, necessariamente. Parlo di forza.

Immaginate questo:

bruce lee in Via del Drago. Conoscete la scena di lotta in cui si trova che combattono Chuck Norris ? Se vogliamo essere onesti, bruce lee NON è enorme. Sicuramente è strappato e molto ben definito, ma non direi che ha dei grossi muscoli gonfi.

Ma sapete una cosa?

bruce lee era FORTE. Se dovessi scommettere, credo che fosse più forte di qualsiasi altro bodybuilder del suo tempo. E ha preso a calci nel sedere Chuck Norris, anche se Chuck Norris è più grande.

Il sito forza relativa La quantità di forza che aveva rispetto alle sue dimensioni era probabilmente superiore a quella della maggior parte degli atleti.

Vorrei aggiungere che bruce lee ha incorporato nella sua routine di fitness uno stile di arti marziali calisthenics, come molti artisti marziali.

Anche Chuck Norris è noto per usare Calisthenics nella sua formazione quando non è troppo impegnato a promuovere la Total Gym.

man doing triceps dip on parallel bars in gymman doing triceps dip on parallel bars in gym

Formazione di isolamento contro la Calistenia

La forza, o diventare più forti, è una parte centrale della calistenia.

Vorrei sostenere che la forza acquisita durante l’allenamento con i pesi corporei è superiore ai pesi macchina sollevati in isolamento.

Perché?

Perché la calistenia, o allenamento con i pesi corporei, è olistica, rafforzando non solo il muscolo bersaglio, come fa una macchina da isolamento, ma l’intera catena cinetica coinvolta nel movimento.

Non si può barare con la calistenia. Bisogna rafforzare tutti i muscoli di sostegno allo stesso tempo.

Con i pesi della macchina l’attenzione rimane su uno o due muscoli.

Nota: non sto parlando di sollevamento pesi o dell’uso di pesi liberi, perché questi fanno lavorare più di qualche muscolo isolato.

Sto parlando di macchine come il ponte pettorale, la macchina per l’allungamento delle gambe e altre attrezzature con pile di pesi e simili.

Trovare la libertà e adattare la vostra esperienza alle vostre esigenze

Ci sono infinite routine di allenamento con i pesi corporei. Infatti, se volete vederne un po’, guardate capitolo 4 .

Ecco l’accordo:

L’allenamento con i pesi corporei vi permette di adattare una routine alle vostre esigenze specifiche.

Ma non prendetevela con me!

jason statham un campione di fitness dei pesi corporei la mette così:

…ho fatto tanti anni di cose da set: cardio questo giorno , pesi questo giorno …Alcune persone hanno bisogno di struttura, e di scrivere tutto. Per me, ci sono stato e l’ho fatto, quindi sono contento di fare i miei allenamenti a seconda di come mi sento ogni giorno.

Ho imparato che il corpo è come una macchina di adattamento: qualsiasi cosa gli si lanci addosso, trova il modo di fare quella particolare cosa e non ci si guadagna mai più.

Fare le mie cose in palestra ogni giorno mi dà la possibilità di variare. Provo sempre cose nuove. Ed è un modo per me di capire come risolvere quei vecchi disturbi che ho accumulato nel corso della mia stupida carriera.

jason statham

Il TL: DR Pro e contro della Calistenia

street workout pull upstreet workout pull up

Pro

  • NON richiede la perfezione, ma richiede invece il PROGRESSO
  • Nessuna pressione tra pari, imbarazzo o BORDOM che viene fornito con un ambiente di palestra
  • VARIETÀ di mosse illimitata
  • Libertà di lavorare in qualsiasi momento
  • Può essere fatto da qualcuno a QUALSIASI LIVELLO di fitness
  • Può essere usata praticamente in qualsiasi luogo

Contro

  • Devi inventarti la tua routine
  • Deve essere autogestito, a meno che non si partecipi a una lezione
  • Probabilmente avete bisogno di una barra di tiro o trovate un parco che ne abbia una
  • Non può essere multitasking – Calisthenics richiede la vostra completa attenzione
  • La calistenia tende a favorire il lavoro sulla parte superiore del corpo

Formazione di base: Come si può iniziare a fare Calistenia oggi

woman exercising on wall barswoman exercising on wall bars

Siete pronti a iniziare l’allenamento con i pesi corporei? Ci sono letteralmente infiniti esercizi che potresti fare, quindi è del tutto comprensibile se non sai da dove cominciare.

Che ne dite di iniziare a familiarizzare con i 7 gruppi di esercizi calisthenici?

Più tardi, nei prossimi capitoli, parlerò di routine specifiche e vi indicherò anche alcune fantastiche risorse.

7 Gruppi di esercizi di Calistenia

Gruppo 1 Trazioni verticali

Un esercizio di trazione verticale è un esercizio in cui si sta tirando il proprio peso corporeo verso l’alto, da una posizione verticale, dall’alto.

Pensaci: Tira su, e ti viene l’idea.

  • Pull-ups – un pull-up regolare
  • Dietro il collo tira-collo – un tiro in alto dove la testa finisce davanti al bancone.
  • Le braccia larghe si tirano verso l’alto – una normale tirata in su – con le mani posizionate un po’ più larghe sulla barra, un po’ più di una distanza tra le spalle.
  • Presa mista pull-up – una pull-up in cui una mano è rivolta verso di voi con il palmo della mano (presa sottomano) e l’altra mano è rivolta verso di voi con il palmo della mano lontano (presa sopra la mano).
  • kipping pull up – un pull up dove si oscilla un po’, che porta con le spalle, che aggiunge un po’ di slancio al vostro corpo, rendendo il pull up più facile e permettendovi di fare più pull-ups.
  • Muscoli in alto – un pull up dove, una volta che la testa è sopra la barra, si continua a sollevarsi fino a quando le braccia non sono completamente distese. È difficile!
  • Alza il mento – una trazione verso l’alto con le mani in una posizione di presa sottomano, dove il mento viene fatto passare sopra la barra.
  • Macchine da scrivere – una trazione verso l’alto dove si alternano le braccia, con un braccio esteso orizzontalmente che afferra la barra, e l’altra mano che si flette al gomito. È VERAMENTE difficile!

Gruppo 2 Spinte verticali

Un esercizio di spinta verticale del peso corporeo è un esercizio in cui si spinge verso l’alto da una posizione verticale, come quando si fa un tuffo.

  • Salse a barre dritte – un tuffo fatto su una barra di trazione. Questo tuffo sembra la seconda metà di un muscolo in su. Piuttosto impegnativo!
  • Immersione parallela delle barre – Fatto su barre parallele di larghezza e altezza standard, dove c’è abbastanza spazio per le gambe per poter penzolare liberamente.
  • Salto basso della barra – Immersione fatta su barre basse dove si ha la sfida aggiuntiva di tenere le ginocchia in alto o dietro di te in modo che non colpiscano il terreno.
  • Immersioni perpendicolari – questa immersione viene effettuata su barre che si uniscono in un angolo, o sono perpendicolari. A volte si possono trovare bar come questo in un parco giochi, in un parco o su un binario di qualche tipo. Se avete la fortuna di incontrare bar perpendicolari, cogliete l’occasione per fare i tuffi perpendicolari nella vostra routine del peso corporeo. Lavorano davvero il torace perché ti spingono fuori i gomiti.
  • Immersione nel petto – un tuffo più profondo con una posizione del braccio più ampia, focalizzata sulle spalle.
  • hespu o le flessioni in piedi a mano. Fare una verticale contro un muro e poi abbassare e sollevare il corpo. È circa 1000 volte più difficile di come lo faccio sembrare qui, quindi prendete qualche consiglio da Chris Heria qui e padroneggia queste 5 mosse to Progressi Per una vera e propria verticale spingere verso l’alto si inizia con esercizi più facili e si lavora in salita.

Gruppo 3 Trazioni orizzontali

Gli esercizi di trazione orizzontale sono impegnativi perché può essere difficile trovare un posto per farli. Se si dispone di un sistema di trainer a sospensione TRX, questi incorporano molti movimenti di trazione orizzontale come le file e le leve.

man training outdoor on TRX suspension trainerman training outdoor on TRX suspension trainer

In caso contrario, si può prendere un asciugamano o un lenzuolo da letto e appenderlo sopra una sbarra o anche una porta per arrivare in posizione orizzontale.

Dovrete essere creativi, ma questi esercizi sono totalmente fattibili una volta trovato il posto giusto o l’assetto giusto.

  • Scuoiate il gatto Questo può essere fatto usando anelli da palestra, una barra di sollevamento, o anche un set di barre di scimmia al parco. Questa mossa inizia in una mano morta, mentre si portano le ginocchia in alto e si ruotano in alto e intorno, per poi tornare alla posizione di partenza.
  • Tira la leva anteriore Da una posizione orizzontale, tirare verso l’alto su una barra di trazione. Per la maggior parte delle persone questo è piuttosto impegnativo. La buona notizia è che si può progredire in questo esercizio utilizzando le file invertite.
  • File invertite o file inclinate può essere fatto su una barra di sollevamento, una barra bassa o su anelli da palestra. Le variazioni includono gamba dritta, con entrambi i piedi a terra, o con le gambe piegate. Si può passare a una gamba a file invertite e poi a file invertite con le ginocchia ripiegate.

Gruppo 4 Spinte orizzontali

Le spinte verso l’alto si mettono in una posizione di plancia sul pavimento con le mani a parte la larghezza delle spalle e i piedi uniti.

Piegate il gomito, abbassando il petto a terra e spingete verso l’alto.

  • pseudo planche push up e planche push up una planche push up e’ una cosa seria. È una spinta verso l’alto dove tutto il peso è posto sul palmo della mano. Ciò significa che si solleva il corpo, compresi i piedi, da terra. Una pseudo planche push up è una spinta in cui si spinge o si inclina il corpo in avanti, in modo che i palmi delle mani siano quasi sotto i fianchi. Le dita dei piedi in punta di piedi toccano il suolo e si fa una spinta in alto incredibilmente impegnativa mantenendo questa posizione in punta di piedi in avanti. Buona fortuna!
  • Un braccio spinge verso l’alto – proprio come sembra, una spinta verso l’alto con un solo braccio a terra.
  • Braccia larghe spingono verso l’alto – una spinta verso l’alto con i palmi delle mani più larghi della larghezza delle spalle.
  • Declino o piedi verso l’alto spingere verso l’alto – una spinta verso l’alto fatta con i piedi sollevati su una panca o un gradino di qualche tipo.

Gruppo 5 Spostamenti di base

  • Crunch – sdraiarsi sul pavimento, sostenere la testa con la punta delle dita e appoggiare i piedi sulla larghezza delle spalle del pavimento a parte. Sollevare fino a quando le spalle non si staccheranno dal pavimento e tornare indietro.
  • Ponti – sdraiarsi con i piedi piatti sul pavimento. Sollevate i fianchi fino a quando non siete in equilibrio sulle spalle e sui piedi. Tenere premuto per 20 secondi e tornare in posizione distesa.
  • ricciolo di goccia – Mettete i piedi sotto qualcosa di robusto come un binario basso con le ginocchia piegate. Piegatevi dalla vita fino a quando il vostro viso non è vicino al suolo e tornate alla posizione di partenza.
  • Sollevamento della gamba appesa – tenete le braccia tese con una barra a strappo. Sollevare i piedi verso il petto, tenere per
  • Alzare le ginocchia appese – come l’alzata della gamba, solo che sono le ginocchia che si tirano verso il petto invece che verso i piedi. L’alzata delle ginocchia appese è un passo nella Progressiione verso l’alzata della gamba appesa.
  • Calci di bicicletta appesi – Appendersi a una barra di trazione sollevando un ginocchio al petto alla volta, alternandoli, come se si andasse in bicicletta. Questo rende il percorso in bicicletta molto impegnativo.
  • Tergicristalli – Questo allenamento addominale inizia con te sdraiato a terra, con le braccia distese. Alzate le ginocchia fino a quando le gambe non sono perpendicolari al pavimento. Muovete le gambe, le ginocchia insieme, verso il pavimento senza toccare il pavimento, poi tornate su e abbassate le ginocchia dall’altra parte. Sciacquate e ripetete tutte le volte che volete.
  • Plank – equilibrio sui gomiti, sulle braccia e sulle dita dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Tenere premuto per 60 secondi.
  • Inginocchiate le tavole – una tavola fatta in equilibrio su gomiti, avambraccio e ginocchia, invece che sulle dita dei piedi.
  • Tavole laterali – una tavola in cui il corpo è su un lato e si è in equilibrio su un piede e un avambraccio.
  • Tavola di declino – una tavola in cui gli avambracci sono in equilibrio sul pavimento e i piedi sono appollaiati su una superficie rialzata, come una scatola di compensato o un gradino.
  • La tavola per il sollevamento delle gambe, una tavola in cui i piedi e gli avambracci sono a terra, ma si solleva un piede verso il soffitto, e si alza la mano del lato opposto verso il soffitto e si tiene la posizione. Molto impegnativo.
  • Tavola da parete – una tavola molto impegnativa dove si sta in equilibrio sugli avambracci con i piedi contro il muro. È molto più difficile di quanto sembri, credetemi.

Gruppo 6 Gambe

Gli Squat standard stanno in piedi con i piedi distanziati nella larghezza delle spalle, abbassate il sedere come se doveste sedervi su una sedia. Mettete le cosce parallele al suolo e le ginocchia sopra le caviglie.

Concentratevi sul vostro peso corporeo e spostatelo consapevolmente sui talloni. Sollevate fino alla posizione di partenza, concentrandovi sul mantenimento del peso sui talloni.

  • Squat bulgaro spaccato – Questo squat si concentra sui quadricipiti ed è ottimo per costruire i muscoli delle gambe. Ti costringe a sviluppare l’equilibrio ed è probabilmente una delle MIGLIORI mosse calisteniche per le gambe, secondo me.
  • Squat con una gamba sola – stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare una gamba e abbassarsi sull’altra, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie. Una volta che la gamba è parallela al pavimento, spingere verso l’alto, facendo attenzione a mantenere il peso centrato sul tallone.
  • Pieno drago pistola squat – questo squat avanzato vi metterà davvero alla prova. Richiede di accovacciarsi con una gamba e di portare l’altra gamba dietro, intorno e davanti, mantenendo l’equilibrio. Buona fortuna!
  • Estensioni per le gambe del peso corporeo – Questa semplice ma non facile estensione delle gambe inizia con voi inginocchiati sul pavimento o sul tampone, con le ginocchia unite. Dalla posizione inginocchiata, incrociate le braccia sul petto e appoggiatevi all’indietro, il più lontano possibile, per poi tornare in posizione eretta. Chi ha detto che avete bisogno di attrezzi ginnici o di pesi per far funzionare le gambe?
  • Box jump – saltare su una plyo box, atterrando con entrambi i piedi piatti sulla parte superiore allo stesso tempo.
  • Affondi a piedi Si inginocchia, come se volesse allacciarsi la scarpa, con un ginocchio verso terra. Fate un passo avanti con l’altra gamba, mantenendo il ginocchio piegato e la gamba parallela al pavimento.

Gruppo 7 Cardio

Burpee – una delle mie mosse cardiofitness di pesi corporei preferite. Ho sentito dire che ogni burpee brucia una caloria. Non sono sicuro che sia del tutto esatto, ma di sicuro è così quando si cerca di farne 50 di fila.

Sprint, Corsa, Jogging: sono tutte ottime opzioni cardio per la ginnastica fisica.

Ottimo per perdere i chili indesiderati e per mantenere il cuore sano.

Allenamenti di Calistenia

Calisthenics Allenamenti per principianti

Attrezzatura necessaria

  • Tirare su la barra
  • Barre parallele
  • Banda di resistenza

Info su questo allenamento di Calisthenics per principianti

Questo allenamento è pensato per permettere al nuovo arrivato di progredire al proprio ritmo e prescrive la Progressiione degli esercizi per 4 aree principali, Push, Pull, Squat e Hinge.

L’atleta sceglie un esercizio da ognuna di queste 4 categorie che è in linea con il loro livello di fitness. Essi eseguono ciascuno dei 4 esercizi per il numero prescritto di ripetizioni.

Ogni serie di 4 esercizi è un circuito. La routine richiede da 4 a 5 circuiti per ogni sessione.

Calisthenics Allenamenti per gli addominali

Attrezzatura necessaria

NESSUNO!

Informazioni sul Calisthenics Bodyweight AB Core workout

Questo fantastico allenamento senza attrezzature necessarie per l’allenamento del nucleo e degli addominali vi farà sfoggiare un nucleo forte e veloce.

Sono solo 3 o 4 turni di sei esercizi e siete a posto. Include tavole, biciclette, tavole laterali, addominali a V, addominali a V, scricchiolii e ginocchia fino ai gomiti.

Calisthenics Allenamenti per la schiena

Attrezzatura necessaria

NESSUNO!

Informazioni sul Calisthenics Bodyweight Back workout

Questa attrezzatura non necessita di allenamento per la schiena e colpisce la parte superiore, media e inferiore della schiena per un look forte e definito.

Comprende alcune mosse piuttosto originali come la vedova nera, il trascinamento di tutto il corpo e il sollevamento del superuomo inverso, che fanno lavorare i muscoli della schiena in modi molto particolari che forse non avete mai visto prima.

Amo l’ingegnosità di questo allenamento, il fatto che non utilizza alcuna attrezzatura e che può essere fatto ovunque.

Allenamento di Calistenia per la perdita di peso

Attrezzatura necessaria

NESSUNO!

Informazioni sul Calisthenics Weight Loss workout

Questo allenamento di 30 minuti di calisthenics brucia-grassi può essere fatto comodamente da casa vostra, perché non richiede alcuna attrezzatura.

La routine cardio pesante ruota attraverso tre circuiti, più un circuito AB focalizzato. Può seguirla e allenarsi insieme all’istruttore.

Best Calisthenics Routine se si trova in carcere o in isolamento

Come se la prigione non fosse una punizione sufficiente, questa dura routine può essere eseguita dalla comodità della vostra cella e comprende un’ampia quantità di Burpees.

In tutta serietà, se hai bisogno di allenarti in ambienti chiusi o confinati come un dormitorio, una nave della Marina, una caserma militare o anche una cella di una prigione, questo allenamento fa per te.

Questa è la migliore routine di calistenia per i piccoli spazi.

Come fare Calistenia a casa?

street workout with pull-up barstreet workout with pull-up bar

Il bello della ginnastica fisica e dell’allenamento con i pesi corporei è che si può fare praticamente ovunque, anche in garage o in palestra.

Non c’è bisogno di attrezzature, tuttavia, di solito si consiglia una buona barra di sollevamento, perché è estremamente versatile ed è uno dei migliori attrezzi ginnici callisthenic che si possono ottenere per la palestra di casa.

Calisthenics routine di allenamento che si può fare a casa:

Non fatevi ingannare.

Solo perché si può fare questo allenamento da casa, non significa che sia facile.

Questo impegnativo allenamento di calistenia a casa può essere fatto con un equipaggiamento minimo. L’ideale è avere una barra di trazione per questa routine.

Attrezzature per la ginnastica a casa

Anche se è vero che non c’è bisogno di alcuna attrezzatura per approfittare della calistenia o dell’allenamento con i pesi corporei, la maggior parte degli atleti usa qualche attrezzo da palestra.

Tra le attrezzature più usate ci sono alcune:

Il Pull Up Bar

Questo è probabilmente il pezzo più necessario.

Personalmente preferisco una buona barra di trazione solida su un Power rack, come questa Rack di potenza Rogue R-3 con sia un barilotto per tirare su il grasso che un barilotto per tirare su il magro.

Tuttavia…

Se non avete spazio o il desiderio di possedere una rastrelliera elettrica, una barra a strappo installata in un vano della porta è una buona opzione.

Anelli da palestra

A coppia di anelli da palestra di qualità amplierà davvero il vostro repertorio di allenamento del peso corporeo permettendo esercizi come il Pull-up bulgaro o il livello frontale, usando gli anelli, proprio come farebbe un ginnasta.

Gli anelli da palestra possono migliorare lo stabilizzatore e i muscoli secondari in un modo completamente diverso, ma complementare per tirare su le barre.

Cinghie da immersione

Le cinture da immersione sono necessarie quando le immersioni con il solo peso corporeo diventano meno impegnative.

È possibile aggiungere peso significativo, e il muscolo e la forza guadagna più velocemente con una cintura di immersione ponderata.

Ab Ruota

Le ruote addominali sono un modo veramente economico per aggiungere varietà ad un allenamento addominale. Sono così poco costose che tanto vale prenderne uno.

bilanciere

Non stupitevi di vedere un bilanciere sulla mia lista.

Molti sostenitori dell’allenamento con i pesi corporei giurano con un bilanciere, specialmente per il lavoro sulle gambe. I sollevamenti mortali e gli squat ponderati renderanno le vostre gambe forti e veloci.

Il sito barretta di eco canaglia è un popolare bilanciere con un prezzo equo. Date un’occhiata.

trx suspension trainer

I suspension trainers sono un’ottima scelta per la palestra di casa. Sono relativamente poco costosi e permettono una vasta gamma di movimenti Push and Pull.

È possibile utilizzare il trainer di sospensione TRX per le file invertite, per assistere e lavorare fino a una gamba tozza o per le assi delle gambe sospese.

Davvero, le possibilità sono illimitate.

Barre parallele o a immersione

Alcuni degli esercizi che ho descritto in Capitolo 4 utilizzare barre parallele o dip bar, compresi, naturalmente, i dip.

Se avete intenzione di aggiungere dei tuffi alla vostra routine, avrete bisogno di alcune barre parallele.

FAQ sulla Calistenia

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Si può fare Calistenia ogni giorno?

Secondo l’esperto di Calisthenics Al Kavadlo non è una buona idea allenarsi ogni giorno con gli stessi esercizi, soprattutto se si spingono i muscoli fino a quel punto di affaticamento. Il signor Kavadlo suggerisce una routine split che lavora ogni giorno con gruppi muscolari diversi.

I muscoli stanchi e doloranti sono il modo in cui il vostro corpo dice che ha bisogno di una pausa, almeno dall’uso di quei muscoli doloranti.

Un’eccezione è data dal fatto che si lavora su una nuova abilità, dove si pratica l’esercizio, ma non necessariamente si lavora fino allo sfinimento. In questo caso, va bene praticare la nuova abilità ogni giorno, se lo si desidera.

Si può costruire la muscolatura con la Calistenia? Come costruire la massa con la Calistenia?

SÌ, potete costruire i muscoli usando la calistenia e l’allenamento con il peso corporeo, se sapete come fare.

Elliot Hulse di “YO ELLIOT! La fama la mette così:

“Il tempo sotto tensione provocherà un effetto di ipertrofia”

In altre parole, fare un movimento il più veloce possibile NON costruirà tanti muscoli quanto fare l’esercizio lentamente, mettendo i muscoli sotto tensione più a lungo.

Se siete consapevoli e coscienti, e andate lenti durante il movimento, costruirete i muscoli più velocemente usando la calistenia.

Come incorporare la Calistenia con i Pesi?

Secondo il Red Delta Project, un modo per combinare i pesi con la calistenia è quello di creare un elenco di esercizi per l’allenamento con il peso corporeo, e accanto ad ogni movimento del peso corporeo si prevede di incorporare nella vostra routine, scrivere un esercizio basato sul peso che è un equivalente approssimativo dell’esercizio del peso corporeo.

Per esempio:

Se avete il push-up come esercizio per il vostro peso corporeo, accanto a questo potete scrivere “bench press”, poiché questo funziona in modo simile ai muscoli.

Quindi, una volta completata la lista, create una routine che mescola esercizi di peso corporeo con esercizi basati sul peso, facendo attenzione a selezionare un solo esercizio per ogni gruppo muscolare.

Quanto spesso dovrei fare la Calistenia per costruire il muscolo?

Ricordate, se i vostri muscoli sono doloranti, dovreste riposare quel gruppo muscolare.

Si diventa più grandi durante il riposo e il recupero.

Se i muscoli si sentono bene, allenarsi va bene. La frequenza con cui allenate ogni gruppo muscolare dipende dal vostro corpo, da quanto duramente vi siete allenati l’ultima volta e da come si sentono i vostri muscoli.

Non c’è una risposta dura e veloce, poiché varia per ogni atleta.

Come progredire in Calistenia?

Supponendo che tu voglia progredire fino al punto di poter fare mosse più impegnative come il muscolo in su, devi trovare il percorso di Progressiione prescritto per quella mossa.

Iniziare qui Per saperne di più sulle Progressiioni e sul loro funzionamento.

Un’altra grande risorsa è il Progressioni App per androide. Questa è una delle migliori applicazioni di calistenia che conosco.

Essa assegna le routine calistheniche, mostra i movimenti Progressiivi e permette di selezionare l’esercizio che si vuole fare in base al proprio livello.

La calistenia aiuta a perdere peso?

La calistenia può aiutare a perdere il grasso, ma ricordate, ciò che mangiate ha un effetto maggiore sul grasso corporeo rispetto all’esercizio fisico.

La dieta è lo strumento più importante per la perdita di grasso.

Anche l’esercizio fisico è molto importante, ma passa in secondo piano quando si tratta di quanto grasso si accumula sul corpo.

Per saperne di più su questo argomento consultate il nostro articolo “Perdere l’amore” qui.

E gli altri? In che modo la ginnastica calattistica si avvicina agli altri tipi di esercizi?

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Calistenia vs CrossFit

Calistenia e CrossFit hanno in realtà molto in comune. Entrambi hanno un tocco di ginnastica e includono molti esercizi che utilizzano solo il peso corporeo o il peso corporeo e una barra di sollevamento pesi.

Gli esercizi che hanno in comune sono rutti, flessioni, flessioni, tirate, alzate del mento, alzate dei muscoli, affondi, squat e circa un migliaio di altri.

Volete una prova?

Date un’occhiata a questo articolo sui migliori allenamenti CrossFit da fare da casa. In fondo alla lista ci sono 7 allenamenti che non utilizzano alcuna attrezzatura.

Gli esercizi di questa lista gratuita di attrezzature sono utilizzati sia nel CrossFit che nella Calistenia.

Detto questo, ci sono anche delle differenze. CrossFit utilizza molte più attrezzature, include più lavoro con la barra, ed è molto più strutturato con i WODs assegnati e le classi di gruppo.

Calistenia vs Yoga

Lo yoga è molto diverso dalla Calistenia. Lo yoga ha elementi di allenamento della forza, simili alla calistenia, ma comprende anche lo stretching, la meditazione, elementi spirituali o anche religiosi, a seconda dello stile che si pratica.

Qui negli Stati Uniti, lo yoga è generalmente praticato in un ambiente di gruppo, molto spesso al chiuso e comprende un sacco di lavoro sul tappeto, che non è comune in calistenia, che utilizza la barra e il peso corporeo per aumentare la forza.

Penso che il modo migliore per illustrare la differenza sia l’origine di queste due discipline.

Si dice che lo yoga abbia origine dalle pratiche spirituali indù e buddiste. Vedi la nostra guida allo Yoga per maggiori dettagli.

Si dice che la calistenia derivi dai greci antichi, e il nome calistenia in greco significa in realtà bellezza + forza.

Oggi la Calisthenics è conosciuta come “esercizio di strada” e viene utilizzata dalle squadre militari e sportive per migliorare la forma fisica.

Calistenia vs HIIT

L’addestramento HIIT è ad alta intensità, e spesso non utilizza alcuna attrezzatura, simile alla calistenia. Le due discipline hanno una certa sovrapposizione, in termini di esercizi utilizzati, tuttavia è probabile che non si vedano le barre di trazione utilizzate in HIIT.

L’HIIT è più che altro una questione di intensità, di frequenza cardiaca elevata e più basata sul cardio.

La calistenia è più basata sulla forza, si concentra sul movimento, lo prende lentamente, perfeziona la forma e costruisce volutamente il muscolo.

Se volete saperne di più sulla HIIT, date un’occhiata alla nostra guida HIIT.

Calistenia vs Pesi

Alcune persone che praticano la calistenia usano alcuni pesi, quindi qui c’è un po’ di crossover. Sia l’allenamento con i pesi che la ginnastica fisica si concentrano sulla costruzione del muscolo e sul diventare più forti.

Ma non sono uguali. In genere, i calisthenici usano poco o nulla, a parte una barra di trazione.

Se si vuole davvero scavare nella diversa lettura della calistenia rispetto al sollevamento pesi qui.

Calistenia contro allenamento con i pesi corporei

La calistenia è spesso indicata come allenamento dei pesi corporei e per quanto mi riguarda sono un tutt’uno.

Oggi il termine più popolare è Bodyweight training.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

OK Atleti, abbiamo finito!

Spero che abbiate le informazioni necessarie per iniziare a costruire la vostra routine calisthenica e costruire il corpo che avete sognato.

Cominciate oggi stesso. Niente scuse.

Puoi farlo ovunque, letteralmente. Casa, parco, stanza del dormitorio, nave della Marina. Ovunque. Quindi provateci.

Come sempre, sentitevi liberi di lasciare un commento e assicuratevi di abbonarvi!

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.