Guida Alla Corsa In Collina – Tutto Quello Che C’È Da Sapere

La Guida completa del corridore per la corsa in salita – Tutto quello che dovete sapere

La corsa in collina non è certo per i deboli di cuore.

È un processo estenuante e ripetitivo che richiede forza sia mentale che fisica.

Tuttavia, le ricompense che ne derivano rendono senz’altro utile tutto lo sforzo.

La parte migliore di running hills?

Non c’è bisogno di un’iscrizione costosa o di un’attrezzatura speciale per vedere enormi benefici dall’allenamento in un periodo di tempo relativamente breve.

Che tu sia un principiante o un veterano esperto, questo articolo ti fornirà tutto ciò che ti serve sapere sulla corsa in collina, dandoti anche qualche ottimo allenamento da provare.

Tuffiamoci!

people running on hill by roadpeople running on hill by road

Quali sono i vantaggi della corsa in collina?

In generale, la corsa in salita è un esercizio efficace perché aumenta sia l’intensità che la difficoltà complessiva di una corsa.

Di conseguenza, anche la velocità, la potenza, la concentrazione, la capacità anaerobica e la resistenza complessiva migliorano nel tempo.

Mentre si sale una collina, il cuore è costretto a pompare più velocemente – questo serve ad aumentare gradualmente la resistenza e l’efficienza del sistema cardiorespiratorio.

Ma perché è così importante?

Durante un intenso esercizio anaerobico, l’energia viene prodotta molto rapidamente ma in quantità molto ridotta.

Più una collina è difficile da scalare, più breve è la nostra fornitura di energia. Tuttavia, man mano che il nostro corpo si regola con un programma di allenamento esteso che consiste sia in salita che in discesa, il nostro livello di resistenza generale migliora.

Un altro vantaggio del hill running è l’aumento della potenza e della forza muscolare.

La costante pendenza costringe i nostri muscoli a lavorare più duramente per poter affrontare la salita. Le ginocchia devono essere sollevate più in alto di quanto non facciano durante una corsa standard – questo movimento aiuterà a massimizzare la lunghezza della falcata e la velocità complessiva anche su un terreno pianeggiante.

Dal momento che la velocità è una priorità assoluta per molti corridori, è importante capire esattamente perché la corsa in collina può renderti molto più veloce.

jo pavey Un corridore d’elite di lunga distanza della Gran Bretagna, riassume brillantemente il tutto con la seguente citazione:

La velocità richiede una buona tecnica di corsa e per correre in salita in modo efficace bisogna usare i muscoli in modo molto coordinato. La velocità richiede anche una cadenza veloce, che sarà incoraggiata dal hill running. jo pavey

L’andatura in corsa cambia anche durante la salita e la discesa di colline – questo aiuta davvero ad attivare le fibre muscolari ad intermittenza rapida più di quanto non sia di solito durante una corsa standard su un terreno pianeggiante.

Anche i muscoli della parte superiore del corpo si attivano quando si sale su una collina, poiché la pendenza ti costringe a spingere le braccia più forte.

Naturalmente, la forza mentale è influenzata positivamente anche dalla corsa in collina – se ci si allena abbastanza sulle colline per mettersi a proprio agio di fronte a un pendio ripido, il terreno pianeggiante – anche su distanze più lunghe, inizierà quasi a sembrare invitante!

Anche la vista di una collina nel bel mezzo di un lungo percorso diventerà molto meno intimidatoria.

I benefici della corsa in salita non vengono solo dalla parte in salita.

La corsa in discesa può aumentare la velocità del piede, aumentare l’efficienza e migliorare notevolmente il raggio d’azione.

La discesa di una collina fa anche sì che i muscoli si rompano in modo diverso a seconda di come ogni passo influisce sui quadricipiti e sulla parte inferiore delle gambe.

Stimola la crescita di questi stessi muscoli, in quanto devono essere riparati dopo la conclusione della corsa.

Questo beneficio successivo mi ha un po’ sorpreso, perché non sembra troppo ovvio – correre in collina probabilmente aiuta a ridurre le possibilità di lesioni legate alla corsa.

Ha senso, se ci pensate – se i vostri muscoli sono abituati ad esibirsi su varie pendenze, serve a proteggerli dallo sforzo quando vengono spinti al limite in altre situazioni.

Infine, molti corridori colpiscono un punto in cui si scontrano con un plateau psicologico e/o fisico.

In altre parole, si abituano alla routine e smettono di ottenere il massimo da se stessi durante l’allenamento.

Caricare su e giù per un pendio ripido cambia tutto questo. Ti spinge fuori dalla tua zona di comfort e verso il progresso e l’auto-miglioramento.

woman trail runner running with hydration backpackwoman trail runner running with hydration backpack

Alcuni grandi consigli per la corsa in salita

Ora che abbiamo coperto i numerosi vantaggi della corsa in collina, spostiamo l’attenzione sugli aspetti tecnici della corretta salita.

È facile perdere la concentrazione quando si legge la forma corretta – non è esattamente l’argomento più eccitante.

State all’erta!

Questi consigli sono estremamente utili e possono aiutarvi a ottenere il massimo dall’allenamento.

Quante volte avete sentito l’espressione “appoggiarsi alla collina”?

So di avere una versione difficile di questo consiglio molte volte. Il problema è che le cose non sono così semplici – il petto DEVE essere tenuto su e aperto.

  • Non si può fare a meno di provare il gobbo o di sporgersi in avanti in vita.
  • Quindi, anche se è importante sporgersi in avanti, dovrebbe provenire dai fianchi. Il resto del corpo deve essere tenuto dritto e aperto per massimizzare l’efficienza respiratoria.
  • Questo include la testa e gli occhi – a volte è estremamente allettante dirigere lo sguardo verso il basso, specialmente quando si è stanchi. Tuttavia, questo funziona contro di voi chiudendo le vie aeree e impedendo la corretta tecnica di respirazione.
  • Provate a guardare 25 metri davanti a voi – questo manterrà tutto correttamente allineato e combatterà in pendenza.
  • Le braccia dovrebbero spingere in avanti e muoversi dritte su e giù in direzione della cima della collina. Non dovrebbero mai muoversi da un lato all’altro.
  • Ci siamo quasi – ricordatevi di tenere le ginocchia alzate, soprattutto quando iniziate ad affaticarvi. Questo vi aiuterà ad ottenere il massimo della potenza dalla vostra falcata, che alla fine vi porterà in cima più velocemente.
  • Infine, assicuratevi di tenere le dita dei piedi puntate verso il suolo in corrispondenza della caviglia prima che ogni passo entri in contatto con il suolo. Poi usate la palla del piede per esplodere da terra quando tocca terra. Questo aiuterà a preservare l’energia e a massimizzare l’efficienza della falcata.

Ecco fatto – se si seguono tutti questi suggerimenti di base per la corsa in collina, si volerà su per le colline in pochissimo tempo!

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Quali sono alcuni consigli per la corsa in discesa?

Anche se potrebbe sembrare che la salita di una collina richieda una maggiore attenzione alla forma e alla tecnica della corsa, questo non è necessariamente vero.

È certamente molto importante assicurarsi che la falcata e la posizione del corpo siano eccellenti anche in discesa.

  • La posizione del petto dovrebbe essere abbastanza simile – in alto, aperta e non inclinata verso la superficie del terreno.
  • La testa deve rimanere in piano, il che aiuta a mantenere entrambi gli occhi rivolti verso l’alto – questo richiede una concentrazione costante, poiché lo slancio verso il basso tira naturalmente la testa verso il basso.
  • Le braccia devono essere estremamente rilassate e muoversi direttamente in avanti e indietro invece che da un lato all’altro.
  • Le gambe non dovrebbero atterrare troppo in avanti (ridurre al minimo l’estensione), perché questo eserciterà una pressione inutile sul tallone.
  • Invece, provate ad atterrare sulla zona del centro del piede – questo vi aiuterà a mantenere il controllo, mantenendo anche la velocità. Usate la pendenza della collina e la gravità per formare naturalmente la lunghezza del passo.
  • Un’altra cosa fondamentale da ricordare è di evitare di inclinarsi troppo all’indietro durante una ripida discesa. Anche se il vostro corpo vorrà rallentare lo slancio forzando il vostro peso all’indietro, questo spesso peggiora molto le cose – soprattutto in termini di controllo generale.
  • Tuttavia, inclinarsi troppo in avanti è anche un grosso problema. Mantenendo il peso sui piedi e trovando l’equilibrio tra lo spostamento del peso troppo lontano in entrambe le direzioni, si ottiene il meglio di ENTRAMBI i mondi – si utilizza lo slancio dalla collina per mantenere la velocità, pur mantenendo il controllo.

Sono un grande sostenitore dell’apprendimento visivo – una cosa è ascoltare o leggere una descrizione della corsa in collina, ma non si traduce necessariamente in un successo immediato nel mondo reale il 100% delle volte.

Spesso può essere molto utile assistere a una dimostrazione fisica per farsi davvero chiamare e aiutare a mettere tutto in pratica.

Ecco un bel video che riassume alcune delle cose di cui parlavo:

Forma corretta per la corsa in salita e in discesa

Alcune buone tecniche di respirazione per Hill Running

Parte del motivo per cui mantenere una buona forma durante la salita e la discesa in collina è così importante è perché permette al nostro sistema respiratorio di funzionare correttamente.

Ecco la verità:

Se l’ossigeno non viene trasferito abbastanza velocemente ai nostri muscoli, le nostre prestazioni durante la corsa ne risentiranno molto.

La corsa in collina spinge il nostro corpo al limite – man mano che diventa sempre più stanco, è facile perdere la compostezza e la corretta tecnica di respirazione.

Provate a respirare (inspirate ed espirate) per lo più attraverso la bocca – questo è lo stile di respirazione più efficiente quando correte in collina.

Evitate la “respirazione toracica”, in quanto non permette la massima aspirazione o estrazione – non entra abbastanza aria e l’aria in eccesso rimane intrappolata nei polmoni durante l’uscita.

La respirazione durante la corsa in collina dovrebbe essere diaframmatica – questo significa che il processo di inspirazione ed espirazione si estende fino allo stomaco.

Infine, cercate di stabilire un ritmo di respirazione costante e costante durante la corsa.

Lo stress e l’esaurimento mentale dovuti a un’ascesa particolarmente difficile – soprattutto se effettuata ripetutamente in un breve lasso di tempo – possono rendere allettanti respiri poco profondi o irregolari.

Non cadete in questa brutta abitudine!

Andate avanti a un ritmo che vi permette di fare inspirazioni profonde e costanti e di espirare lentamente e con costanza.

È molto meglio muoversi leggermente più lentamente e trovare un ritmo di respirazione costante piuttosto che muoversi troppo velocemente e avere bisogno di respirare.

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Grandi allenamenti di Hill Running per VOI

Non esiste un allenamento “taglia unica” per la corsa in collina, in quanto la maggior parte di ciò che serve per formulare una routine utile quando ci si allena in pendenza dipende totalmente da quanto si è esperti.

Detto questo, qualsiasi allenamento in collina può essere in qualche modo benefico.

Una routine di riscaldamento o un esercizio di mobilità durante il giorno di riposo per un corridore esperto può essere una giornata impegnativa per un principiante relativo.

Questa guida fornirà 5 grandi allenamenti in collina che ho suddiviso in principiante e intermedio/avanzato.

Naturalmente, non c’è una regola che dice che non si può regolare leggermente questi allenamenti per meglio adattarsi al proprio livello di abilità o agli obiettivi di allenamento.

Trovare una routine o un allenamento che vi tenga impegnati e motivati è sempre la cosa più importante da tenere a mente!

Prima di immergerci negli allenamenti campione, ricordate che la corsa in collina richiede un pedaggio sul corpo molto maggiore rispetto a una corsa standard su terreno pianeggiante.

Questo significa che abbiamo davvero bisogno di essere vigili sulla dieta post-allenamento e sul recupero.

Una buona regola empirica è quella di limitare le sessioni in collina a una o due volte a settimana.

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Allenamento #1 – Short Hill Sprint

4-5 ripetizioni di 55-75 yard per i principianti, 8-12 ripetizioni di 55-75 yard per gli intermedi/avanzati.

Un esercizio fantastico per una varietà di atleti “short burst”, (hockey, calcio, baseball, ecc.) questo allenamento rafforzerà le fibre muscolari veloci e lente.

Contribuirà anche a promuovere la forza delle gambe e la resistenza generale.

L’allenamento in sé è relativamente semplice: trova una collina con una pendenza decente e fai uno sprint di 60-80 metri al 90% di velocità massima.

Questo scoppio dovrebbe durare per circa 10-15 secondi prima di fermarsi in avanti e tornare lentamente giù per la collina. Il vostro periodo di recupero dovrebbe durare tra i 2-3 minuti per ogni rappresentante per iniziare.

Ripetete questo processo almeno 4-5 volte fino a un massimo di 8-12 volte – qualsiasi cosa si adatti meglio ai vostri obiettivi di allenamento e al vostro livello di esperienza.

Mentre il tuo corpo si abitua a qualsiasi versione di questo allenamento tu abbia scelto di iniziare, giocaci!

Invece di tornare giù e aspettare 2-3 minuti per il tuo prossimo ripasso, accorcia i tempi di recupero. Sprint per una più ampia varietà di distanze (30 o 100 metri, per esempio).

Allenamento #2 – Long Hill Up-Downns

4-5 ripetizioni da 60 secondi per i principianti, 6-8 ripetizioni da 90-120 secondi per le salite intermedie/avanzate.

Un classico “provato e vero” allenamento in collina, questo esercizio fa meraviglie per i muscoli a lento contraccolpo, migliorando anche la potenza aerobica e anaerobica.

È importante trovare una collina con un grado medio o ripido per questo particolare allenamento, poiché la potenza necessaria per correre su una collina con una pendenza decente spinge davvero il corpo al limite.

I principianti dovrebbero puntare a completare 4-5 ripetizioni di 60 secondi di salita mentre si riposano per 3-4 minuti tra una ripetizione e l’altra. Il riposo dovrebbe arrivare al completamento della parte in discesa della collina – è importante correre anche in discesa per questo particolare allenamento.

Questo allenamento farà meraviglie anche per la vostra forza mentale – dal 4 oppure 5 rep, sarà molto importante mantenere un autocontrollo positivo e allo stesso tempo rimanere completamente concentrati sulla tecnica e sulla forma.

È sempre allettante lasciarsi andare in modalità “autopilota” durante la discesa – non lasciate che accada!

Lo sforzo dovrebbe oscillare intorno al 70-75% della velocità massima per tutta la durata dell’allenamento.

Questo vi aiuterà a prevenire gli infortuni e vi permetterà di avere abbastanza tempo per recuperare tra una ripetizione e l’altra.

Allenamento #3 – Hill Bounding

60 secondi in più, 2-3 minuti di light jogging per ogni ripetizione – ripetere 4-8 volte.

Questo allenamento è un modo fantastico per aumentare la corsa – in particolare, la forza.

Il rimbalzo in salita aiuterà anche a migliorare la forma, costruendo direttamente la potenza e la velocità allo stesso tempo.

I quadricipiti e le caviglie sono i principali benefattori di questo particolare esercizio – anche se anche i polpacci e i tendini del ginocchio si attivano.

Se si lavora su questo aspetto nella routine in collina, spingere la potenza da terra verso il resto della falcata vedrà un aumento del MONSTER.

Il tempismo e il tempo del hill bounding possono essere difficili da stabilire – la pratica rende perfetti.

Questo video della Lydiard Foundation mi ha aiutato molto quando mi sono abituato a questo particolare allenamento:

Cercate una collina con un grado del 7-10% che abbia una zona pianeggiante per il recupero jogging dopo ogni tratto in salita.

Allenamento #4 – Piramide della collina

1-2 ripetizioni per principianti, 3-4 per intermedio/avanzato.

Siamo onesti: il hill running a volte può diventare noioso.

Lo scenario non cambia molto e andare su e giù è a volte noioso e ripetitivo.

Ecco perché mi piace confondere le cose di tanto in tanto con un allenamento piramidale – mantiene le cose fresche ed eccitanti!

Iniziate correndo per 1-2 miglia su un terreno pianeggiante al 50-75% dello sforzo massimo.

Poi viene la parte in collina dell’allenamento ( Ricordatevi di recuperare durante la discesa prima di iniziare il passo successivo della piramide ):

  • 60 secondi in più all’85% dello sforzo massimo.
  • 45 secondi al 90% dello sforzo massimo.
  • 30 secondi al 95% dello sforzo massimo.
  • 15 secondi al 100% dello sforzo massimo.

Dopo ogni ripetizione dell’intera piramide, fare una pausa di cinque minuti di riposo prima di ricominciare dall’inizio.

Vi prometto che questo allenamento manterrà le cose divertenti!

Allenamento n. 5 – Passi in discesa

5-6 ripetizioni per i principianti, 9-10 per l’intermedio/avanzato.

Questa non sarebbe una guida completa alla corsa in collina se non fosse incluso anche un allenamento in discesa.

Come detto in precedenza, mantenere una buona forma e una buona consapevolezza mentale mentre si scende una collina è importante tanto quanto lo è quando si fa la salita.

Anche gli allenamenti per la corsa in discesa hanno un sacco di benefici per la salute, soprattutto per quanto riguarda la forza.

Questo allenamento richiede una lunga collina con una pendenza relativamente dolce – cerca di trovare qualcosa che richieda diversi minuti per correre fino in fondo, ma che abbia solo un grado del 2-3%.

Iniziate dalla cima e correte con uno sforzo del 90% fino alla base della collina.

Concentratevi davvero sulla velocità e sulla posizione del corpo, mantenendo sempre lo sguardo rivolto in avanti.

Per il recupero, camminare o fare una leggera corsetta fino alla cima della collina.

Close up shot of woman leg running on a incline treadmillClose up shot of woman leg running on a incline treadmill

Che ne dite di correre su un tapis roulant in pendenza?

Ci sono alcuni giorni in cui il tempo semplicemente non collabora – in estate potrebbe essere troppo caldo, piovoso o ventoso, mentre in inverno le condizioni potrebbero essere troppo scivolose o fredde.

In entrambe le situazioni, allenarsi su un tapis roulant in pendenza è un ottimo modo per assicurarsi di non doversi prendere una giornata di riposo non programmata.

L’altra cosa grandiosa dell’allenamento su un tapis roulant in pendenza è che si ha la possibilità di impostarlo su una grande varietà di gradi di pendenza – di solito ovunque dall’1 al 15%.

Questo significa che si può giocare con la ripidezza e sperimentare una grande varietà di livelli di difficoltà durante lo stesso allenamento.

Un tapis roulant in pendenza offre molti degli stessi vantaggi di una corsa in collina all’aperto – il tutto dalla comodità della propria casa o della palestra locale.

Date un’occhiata a questo approfondimento di tutto ciò che dovete sapere sui tapis roulant in pendenza – include anche una guida all’acquisto e alcuni esempi di recensioni!

Sommario

Spero che questo articolo vi abbia fatto davvero entusiasmare all’idea di uscire e iniziare l’allenamento in pendenza – la corsa in collina è un modo fantastico per combinare forza e cardio.

Può essere mentalmente e fisicamente impegnativo, ma le ricompense valgono sicuramente lo sforzo richiesto.

Non c’è un altro sostituto specifico per la corsa in collina, quindi è molto importante iniziare a sperimentare alcuni degli allenamenti che ho descritto il prima possibile.

Le cose possono sembrare un po’ opprimenti o impegnative all’inizio, specialmente se sei un principiante, ma il vero miglioramento o la vera crescita di solito si ottiene spingendoti fuori dalla tua zona di comfort.

Ricordate solo di iniziare lentamente e di costruire una routine impegnativa molto gradualmente.

La prevenzione degli infortuni è sempre importante e spingere troppo forte e troppo veloce non è mai una buona idea.

Come sempre, giocate con gli allenamenti campione e divertitevi!

Mi piace sempre ascoltare i nostri lettori!

Scrivete un commento qui sotto con i vostri pensieri o le vostre esperienze con la corsa in collina. E’ fantastico entrare in contatto con persone che la pensano come voi e conoscere le vostre esperienze di allenamento individuali.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.