A Premere La Gamba O Ad Accovacciarsi? Questa È La Domanda! | Ggp

Al Leg Press o allo Squat? Questa è la domanda!

Sono sicuro che sapete quanto può essere difficile scegliere quali esercizi usare nel vostro regime di fitness.

Ma non preoccupatevi, oggi sono qui per aiutarvi a chiarire una delle più grandi domande che i nuovi arrivati e i veterani si pongono riguardo all’allenamento delle gambe:

Qual è meglio, gli squat o la pressa per le gambe?

Cosa porterà a maggiori guadagni, che sarà più sicuro, e che ti darà una spinta maggiore al tuo atletismo generale?

Risponderemo a questo oggi, così come andremo in alcuni modi collaudati che potrete ottimizzare entrambi nei vostri allenamenti.

weightlifter is preparing to do squat exercise with barbellweightlifter is preparing to do squat exercise with barbell

Al Leg Press o allo Squat? Questa è la domanda

La pressione della gamba è a volte sostenuta dai professionisti del fitness al posto dello squat.

Anche per i tirocinanti in perfetta salute, senza storie di problemi di mobilità o di dolori o lesioni alle articolazioni, la pressa per le gambe è spesso raccomandata.

Si sostiene che la pressa per le gambe ha un miglior rapporto rischio/beneficio rispetto allo squat e che può anche portare ad un aumento delle prestazioni.

In alternativa, molti allenatori preferiscono lo squat. Ha un transfert più reale, sostengono. Estrae una maggiore ipertrofia e guadagni di forza e permette al sollevatore di far scorrere le articolazioni attraverso una gamma di movimento più naturale, mentre traccia un corretto percorso della barra piuttosto che il modello di movimento prestabilito di una macchina.

Questo può confondere. Come si fa a capirlo?

Diamo un’occhiata alla scienza che sta dietro a questa domanda, insieme ad alcune opinioni aneddotiche ed esperte in materia.

La pressa per le gambe

woman training on leg presswoman training on leg press

I devoti della pressa per le gambe sostengono che le macchine per la pressa per le gambe danno ai sollevatori tutti i vantaggi degli squat con bilanciere.

Permettono di sviluppare quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e polpacci, insieme ai muscoli più piccoli dell’ad- e dei rapitori.

Ci sono vari modelli di pressa per le gambe, dalle macchine a cavo seduto alle squat a piastra. Anche se ci sono alcune differenze tra ognuna di esse, fanno tutte più o meno la stessa cosa, lavorando gli stessi muscoli con stimolazioni simili e con schemi simili.

Le variazioni nel posizionamento dei piedi possono cambiare l’enfasi posta su ogni gruppo muscolare, come nel caso di uno squat. Variazioni nel carico, nella gamma di rep e nel tempo possono permettere di lavorare con diverse fonti di energia, con vari obiettivi diversi, ancora una volta, come con lo squat.

Tutto questo è vero, fino a un certo punto.

I muscoli di cui sopra sono stimolati dalla macchina pressa gambe. Li farete crescere tutti più grandi e più forti se usate regolarmente la pressa per le gambe e vi atterrete al principio del sovraccarico progressivo.

Quando si aggiunge peso alla macchina per la pressatura delle gambe, si diventa più forti e l’ipertrofia dovrebbe verificarsi.

Tuttavia, non è così semplice.

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

Come si può scegliere?

In realtà c’è molto da fare per differenziare la pressione della gamba dallo squat.

Indipendentemente dalla variante che si sceglie, dal modello che si utilizza o da come è stato progettato, la natura della pressa per le gambe fa sì che la corsa si svolga secondo uno schema motorio prestabilito.

Questo è determinato dal progettista del modello per adattarsi a tutti abbastanza bene, ma nessuno perfettamente. È costruito per un corpo “medio”, e probabilmente non esiste una cosa del genere.

Perché è importante?

C’è un’alta probabilità che il modello del motore non sia ottimale per voi.

C’è una buona probabilità che col tempo non sia nemmeno così buono per te. Programmerete movimenti non adatti al vostro corpo e rafforzerete queste abitudini e modelli di volta in volta, man mano che il vostro allenamento progredisce.

Si possono creare problemi posturali e disfunzioni del movimento. Si possono spingere le articolazioni fuori posto, o porre delle sollecitazioni su di esse in direzioni e modi per i quali sono del tutto inadatte.

Questo può avere effetti molto profondi sulla salute generale, sul fitness e sulla mobilità.

Il rischio di infortunio sarà piuttosto alto quando si usa la pressa per le gambe; sarà molto più alto quanto più la si usa e quanto più si spingono le gambe e le articolazioni attraverso una serie di movimenti e modelli motori non adatti a loro.

Possono verificarsi problemi a lungo termine alle articolazioni e alla colonna vertebrale, e probabilmente si entrerà in un ciclo di infortuni, riabilitazione e lesioni ancora una volta.

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

Alcuni rischi specifici

Ci sono alcuni problemi piuttosto specifici con il raggio d’azione della pressa per le gambe.

La posizione del fondo nella pressa per le gambe, poiché le ginocchia sono al massimo piegate, può causare alcuni problemi importanti.

La parte bassa della schiena si troverà in una posizione precaria in quanto sarà in una flessione eccessivamente esagerata, sotto alcuni carichi piuttosto gravi.

Perché?

La pressa per le gambe è costruita per offrire una piattaforma stabile.

Anche se questo può suonare bene e può sembrare molto più sicuro che stare sotto una barra pesante per lo squat, è vero il contrario. È possibile utilizzare carichi molto più grandi sulla pressa per le gambe, il che significa che il vostro corpo deve affrontare molte volte la quantità di peso come sarà tipico per uno squat.

Quando le ginocchia si avvicinano al busto, è abbastanza comune alzare la schiena dal sedile. Questo aprirà la colonna vertebrale a forze di compressione piuttosto intense, poiché l’aumento del carico viene spinto in una posizione innaturale.

Da qui, i danni ai dischi vertebrali e ai muscoli della parte bassa della schiena possono essere comuni.

Perché è importante?

E ‘mettere questo tanto carico nelle ginocchia, caviglia e fianchi mentre non sono nel loro allineamento ottimale che spesso porterà a molti dei problemi di cui sopra.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

Il carico in sé

Mi ci butto dentro e mi uso come esempio.

In una buona giornata, con un buon programma, posso accovacciarmi intorno ai 440 chili con una forma abbastanza decente.

Questo è ben lungi dall’essere un record mondiale, e cerco sempre di diventare più forte, ma per il momento sono abbastanza contento.

In qualsiasi giorno della settimana, senza riposo, con qualsiasi programma, posso raggiungere le 1300 libbre sulla pressa per le gambe per le ripetizioni. Probabilmente potrei colpire circa 2200 libbre per una singola ripetizione, tranne per il fatto che la macchina stessa non può contenere così tante piastre.

Questo non è per mettersi in mostra. Come detto sopra, sono lontano dal più forte sollevatore del mondo. Non sono nemmeno il più forte sollevatore della mia palestra locale.

Questo è il mio punto: La pressa per le gambe è facile. Se riesco a colpire quasi cinque volte la quantità di peso su di essa che posso accovacciarmi, c’è qualcosa che non va.

Cosa significa questo per te?

Questo alimenta il problema di cui sopra: le sollecitazioni esercitate sulle articolazioni sono troppo elevate sulla pressione delle gambe, mentre il fattore stimolante nei muscoli stessi è molto più basso rispetto agli squat.

Quello che sembra un esercizio sicuro ma praticabile è proprio il contrario.

D’altra parte, gli squat sono sicuri se eseguiti correttamente, cosa che approfondiremo qui di seguito.

In realtà mantengono le ginocchia più sicure di quanto lo sarebbero se non le facessero. Aumentano la stabilità e la forza attraverso le gambe e rafforzano i tessuti molli, rendendo tutto ciò che è coinvolto molto più robusto e molto meno soggetto a lesioni.

Fanno tutto questo mentre controllano carichi più che adeguati per l’aumento della forza e l’ipertrofia.

Errori comuni che si possono evitare

Detto questo, ci sono alcune cose che si possono fare per rendere la pressione della gamba molto più sicura.

Io stesso lo uso abitualmente, come un accessorio di alta reputazione dopo i miei pesanti squat.

Non soffro di effetti collaterali negativi e non sento dolore, semplicemente evitando i seguenti, comuni errori:

1. Usare troppo peso

Per quanto possa vantarmi del numero di piatti che riesco ad accumulare su un tampone, questo non è il mio metodo abituale. Come ho detto sopra, vado leggero, per le ripetizioni più alte. Non scendo mai sotto gli 8 ripetizioni per set, e spesso vado per gli oltre 12. Questo naturalmente mantiene il carico basso.

Se vi trovate nell’impossibilità di controllare il movimento, o non riuscite a colpire comodamente 8 ripetizioni, vorrete alleggerire il carico.

La forma corretta è ciò che vi terrà al sicuro qui: vi aiuterà ad evitare gli altri errori comuni di questa lista e vi permetterà di tenere un occhio più preciso su come le vostre articolazioni stanno affrontando in tempo reale.

2. Alzare le natiche dal sedile

Mantenete le natiche sul sedile.

Se le portate in alto – di solito per aumentare la vostra potenza di spinta – posizionerete le vostre gambe con l’angolazione sbagliata. Questo può essere molto dannoso per le caviglie, le ginocchia e anche i fianchi.

Posizionate il sedile o il piatto in una posizione che tenga le ginocchia e i glutei comodi.

3. Mantenimento di un breve raggio di movimento

È abbastanza comune vedere persone che sovraccaricano il peso e che si limitano a pompare la gamba premendo un piede o meno verso l’estremità superiore del movimento.

Questo è il sollevamento dell’ego e dovrebbe essere evitato. Non vi farà guadagnare forza o massa muscolare, e può rappresentare più peso di quanto le vostre articolazioni possano sopportare.

Mantenere il peso basso e muoversi attraverso un ampio raggio di movimento, portandovi in una posizione simile alla profondità di uno squat.

4. Spingere le mani nelle ginocchia

Non spingete le mani nelle ginocchia per avere più forza.

Questo è più difficile, però. In realtà non mi dispiace vederlo per il primo rappresentante, per mettersi in posizione da quello che è essenzialmente un deficit meccanico.

Tuttavia, dovrebbe finire qui.

Ogni altro rappresentante dovrebbe essere solo gambe, senza alcuna assistenza nella parte superiore del corpo. La parte superiore del corpo non serve a nulla, non porta alcun vantaggio e priva le gambe della tensione di cui hanno bisogno per crescere.

Anche in questo caso, non sollevare l’ego. Se il peso è eccessivo, abbassatelo.

5. Respirazione

In sostanza, ricordatevi di respirare. Può sembrare elementare, ma si vedono sollevatori che trattengono il respiro e si tendono continuamente.

Mentre avete bisogno di un buon respiro e di un buon tutore per i reps più bassi di composti più duri, non lo fate per i set ad alta reputazione come la pressa per le gambe.

Espirate mentre premete, inspirate mentre abbassate il peso.

Lo Squat

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

Non c’è nessun altro esercizio che possa imitare ciò che lo squat offre, soprattutto non uno che usa una macchina come la pressa per le gambe.

Provate una seduta su ciascuno. Vai al fallimento nella tozza.

Riposatevi qualche giorno, anche una settimana, e andate in fallimento sulla pressa per le gambe.

Credetemi: lo squat pulirà il pavimento con voi. Probabilmente starai bene dopo la pressione della gamba.

Questo perché il livello di attività del sistema nervoso centrale (SNC), e da lì la fatica del SNC, non ha eguali nello squat.

La stimolazione muscolare e la crescita suscitata non possono essere replicate al di fuori dello squat. La richiesta psicologica di correre attraverso gli squat pesanti è intensa.

Inoltre, il miglioramento della coordinazione, la propriocezione e l’equilibrio, il carico scheletrico e l’aumento della densità ossea, lo stress dei tessuti connettivi e molli e il condizionamento generale che si ottiene con lo squat sono tutti disponibili solo con lo squat .

Cosa significa questo per te?

Vi toglierà tutto questo. Ma una volta che vi sarete ripresi, e quando vi sarete accovacciati regolarmente per anni, queste sollecitazioni extra vi daranno forza e benefici aggiuntivi che la pressione della gamba semplicemente non può fornire.

Vantaggi dello Squat che potete sfruttare al meglio

Ci sono numerosi vantaggi meccanici che lo squat ha sia in generale che sulla pressione della gamba in particolare.

In realtà, ci sono vantaggi meccanici inerenti allo squat che solo lo squat può darti, e questi filtrano in ogni aspetto della tua vita atletica.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Reclutamento muscolare e stabilità motoria

Anche se la pressione della gamba è tecnicamente considerata un esercizio composto, come lo squat, si comporta più come un movimento di isolamento.

Gli squat richiedono un’estensione completa ai fianchi e alle ginocchia del sollevatore.

In alternativa, la pressa per le gambe va solo fino all’estensione completa del ginocchio: le anche sono flesse durante tutto il movimento.

Questo naturalmente taglierà una grande quantità di massa muscolare, in particolare attraverso i glutei e i flessori dell’anca.

Inoltre, torniamo al fattore di stabilizzazione necessario per eseguire lo squat. L’importanza di lavorare costantemente e di migliorare la stabilizzazione non può essere sopravvalutata: essa ha un grande trascinamento sia nello sforzo atletico che nella vita in generale.

Il miglioramento diminuirà la probabilità che la maggior parte degli infortuni si verifichi in tutte le situazioni.

Che cosa significa questo?

Lo squat migliora la stabilità. La pressione della gamba non lo fa.

Trasferimento di forza

Anche il trasferimento di forza è un grosso problema se si confrontano le due cose.

La pressa per le gambe elimina qualsiasi allenamento di bilanciamento da parte dell’atleta. L’equilibrio è necessario in qualsiasi attività sportiva, in qualsiasi altra forma di sollevamento e nella vita quotidiana.

Come sopra, gli squat richiedono equilibrio e stabilità. Inoltre, il trasferimento di forza che lo squat fornisce attraverso questo equilibrio, attraverso il corpo, è un allenamento perfetto per qualsiasi atleta.

La pressa per le gambe non ha nulla a che vedere con il livello di coordinazione intermuscolare e intramuscolare come lo squat, e porta ad un reclutamento muscolare molto basso in confronto.

Lo sforzo massimo nello squat ha una diretta correlazione sia con l’altezza del salto che con le prestazioni di sprint negli atleti d’elite.

Più possono accovacciarsi, e più lavorano duramente nello squat, più queste misure migliorano. Questo è in gran parte dovuto proprio a questo tipo di addestramento al trasferimento di forza.

Qui possiamo vedere che lo squat aiuta l’esplosività, una componente fondamentale di molte discipline atletiche, dalle arti marziali alla corsa, dal ciclismo al rugby: lo squatting pesante migliorerà il vostro atletismo e vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Prestazioni meccaniche e longevità

Ci sono alcuni punti deboli nelle prestazioni complessive e nella longevità della meccanica del vostro corpo se si dà la priorità alla pressione della gamba rispetto allo squat (si prega di notare che questa è una questione di priorità: la pressione della gamba ha il suo posto, ha solo bisogno di essere secondaria rispetto allo squat per alleviare il peggio di questi sintomi).

Se si va con la pressa per le gambe sopra lo squat, è probabile che si verifichi un indebolimento degli estensori dell’anca.

Poiché l’estensione dell’anca è una parte così importante della mobilità quotidiana e di ogni sforzo atletico, questo è ovviamente un difetto che si vuole evitare.

Se volete migliorare le vostre capacità atletiche e raggiungere la vecchiaia con i vostri fianchi in condizioni di lavoro più funzionali, lo squat sarà il vostro migliore amico.

La pressatura delle gambe, e il lavoro a macchina in generale, può portare a una diminuzione della forza funzionale del peso libero.

Come ho già detto, c’è poco rapporto tra i miei numeri di squat e quelli della pressa per le gambe. Migliorare lo schiacciamento della gamba non migliorerà molto il mio squat, così come lavorare su un pettorale non ti darà un buon bench press.

Se mi concentro solo sulla pressa per le gambe, potrò definirmi un sollevatore alle prime armi.

Errori comuni

Come per la pressa per le gambe, ci sono alcune cose che si possono fare per rendere lo squat più sicuro e più vantaggioso.

Otterrete sempre di più dallo squat se lo eseguirete con una buona tecnica a carichi adeguati.

Come si può fare questo?

Basta evitare i seguenti, comuni errori:

1. Non respirare e rinforzare

Vi avevo detto di non trattenere il fiato sulla pressione della gamba. Il contrario è (più o meno) vero per lo squat.

Volete esercitarvi con il respiro e con il tutore se volete accovacciarvi pesantemente.

Una delle differenze chiave che rendono il carico molto più pesante nella pressa per le gambe rispetto allo squat è la stabilità del nucleo. Vi viene data gratuitamente sulla pressa per le gambe; dovete lavorare per essa nello squat.

Per i pesi più leggeri, espirate ogni volta che vi distendete verso l’alto fuori dallo squat. Respirate verso l’alto. Per i set più pesanti (5 ripetizioni o meno, in generale) respirare e stringere.

Tirate fuori il maggior numero possibile di sollevamenti da quel primo respiro.

2. Tagliare il vostro raggio d’azione

Parliamo di nuovo dei sollevatori di ego. Se si carica la barra così pesante da non potersi accovacciare abbastanza in basso, alleggerite la barra.

Se avete problemi di mobilità che riducono il vostro raggio d’azione, date priorità al superamento di questi.

Una gamma completa di movimenti dovrebbe passare dallo stare in piedi alla massima estensione all’accovacciarsi abbastanza in basso da far sì che le ginocchia siano a livello delle anche, se non leggermente più basse.

Questo farà sì che tutti i vostri muscoli accovacciati, in particolare i glutei, ottengano il lavoro di cui hanno bisogno.

3. Rompere troppo le ginocchia

Si vogliono prima rompere le ginocchia in avanti (spingerle in avanti e verso l’esterno, non letteralmente romperle!), poi incernierare le anche all’indietro mentre si scende.

Tuttavia, si vuole spingere le ginocchia al limite, senza andare troppo avanti.

Perché è importante?

Spingendole troppo in avanti, si rischia di sovraccaricare inutilmente la gamba in una gamma di movimenti che non sono adatti anche a loro.

Inoltre, spesso solleva i talloni, limitando la profondità dello squat, e può causare traumi alle caviglie.

A proposito…

4. Alzare i tacchi

Come sopra, questo può essere dovuto ad una posizione del ginocchio non corretta. In alternativa, potrebbe essere un problema di mobilità, nel qual caso dovrete lavorare sulla vostra mobilità e flessibilità generale prima di progredire ulteriormente.

Alzando i tacchi si indebolisce la portanza. Volete spingere attraverso i talloni, trasferendo la potenza a terra e da terra verso l’alto, attraverso quella posizione stabile.

Per un sollevamento più forte, tenete i talloni piantati e scavate nel pavimento.

Tenere i talloni bassi aiuterà anche a mantenere tutte le articolazioni rilevanti in posizione, promuovendo ulteriormente un efficiente trasferimento di potenza e diminuendo il rischio di infortuni.

5. Pendente in avanti

Può essere allettante inclinarsi in avanti. Questo porta più portanza nella parte bassa della schiena, che è incredibilmente forte. Può anche farti sentire come se ti stessi abbassando – ogni volta che la tua testa scende a terra, ti senti come se avessi colpito un profondo squat.

Non basta piegarsi in avanti: bisogna affondare nella posizione corretta, in uno squat completo, con i fianchi aperti. Poi, e solo allora, avrete raggiunto uno squat profondo.

Inoltre, si vuole mantenere la barra in linea con il proprio centro di gravità. Questo vale per ogni sollevamento, non solo per lo squat. È dove sei il più stabile e dove dovrai lottare il meno possibile con qualsiasi pressione esterna non rilevante per il percorso di una vera barra.

Se esce davanti, devi lottare all’indietro. Se rimane troppo indietro, viceversa.

Se ti sporgi in avanti, la barra comincia a pesare il busto in avanti. Questo può portare ad una schiena arrotondata, a problemi al collo e, lesioni a parte, semplicemente ad un sollevamento fallito, dato che non si riesce a riportare la barra al suo corretto allineamento.

Mantenete una colonna vertebrale neutra, con lo sguardo in avanti, per evitare che tutto questo accada.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Conclusione

La pressa per le gambe non è un’operazione di cancellazione completa, per nulla fantasiosa.

Ci sono molti vantaggi nell’eseguirlo, sia al posto o così come lo squat. È molto più facile imparare ad eseguire ad uno standard efficiente, senza coaching.

Questo provocherà ipertrofia e guadagni di forza, a patto che i sollevatori facciano attenzione al principio del sovraccarico progressivo.

È ottimo anche per quando si è stanchi alla fine di un allenamento e si vuole solo una buona pompa: provate a lanciare qualche set dopo gli squat, quando non dovrete pensare troppo alla tecnica e potrete semplicemente colpire quelle ripetizioni per un’esplosione finale, accessorio.

La pressa per le gambe ha anche alcuni vantaggi distinti in un contesto clinico o riabilitativo.

Se qualcuno non può semplicemente eseguire uno squat per motivi medici, la pressa per le gambe è un’alternativa approssimativa e pronta.

Tuttavia, la pressa per le gambe non deve essere presa sul serio come una vera alternativa allo squat. Quando i sollevatori possono sedersi su una macchina e spingere letteralmente cinque volte il peso che possono accovacciarsi, le sopracciglia devono essere sollevate.

Cosa significa questo per te?

Non c’è esercizio che corrisponda allo squat in termini di stimolazione muscolare, richieste di controllo motorio, benefici in termini di densità ossea e tensione stabilizzante dell’intero corpo.

Non può essere eseguito con lo stesso peso della pressione della gamba semplicemente perché è un movimento più difficile, più faticoso, più impegnativo dal punto di vista strutturale: per questo va celebrato.

L’ipertrofia potenziale dello squat e i guadagni di forza sono molto più profondi di quelli offerti dalla pressa per le gambe.

La domanda del sistema nervoso centrale è quasi senza paralleli (l’unico esercizio che mi viene in mente che fa di più al sistema nervoso centrale è il deadlift!) Il controllo del motore e la capacità del tuo corpo di lavorare, sostenere e, in ultima analisi, eseguire sotto carico saranno notevolmente migliorati da una regolare occupazione attraverso una serie di intervalli di rep.

Il verdetto finale?

Sarete un atleta migliore per favorire lo squat e le sue variazioni come forma primaria di esercizio della parte inferiore del corpo.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.