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Allenarsi per eseguire i primi 5k – Piano di allenamento completo per i principianti

Congratulazioni! Hai deciso di correre i tuoi primi 5 km.

Può sembrare molto ora, ma se seguirete i consigli di questo articolo sarete entusiasti e pronti ad andare per il momento in cui vi metterete in riga!

Questo articolo spiega come prepararsi per i primi 5k in meno di sei settimane!

Ho incluso sia consigli sull’allenamento per correre un 5k per i principianti, sia un programma di allenamento per correre 5k.

Costruito per funzionare

tired runner restingtired runner resting

Sono sicuro che l’avete già sentito prima – i nostri corpi sono costruiti per la corsa a distanza. Ci siamo evoluti nel corso di millenni e i nostri antenati sono tra i corridori di distanza più resistenti del pianeta.

Le nostre ghiandole sudoripare, il forte gluteo massimo, e il senso di equilibrio altamente sviluppato o alcuni dei molti fattori genetici che danno alla nostra specie un enorme vantaggio sulla maggior parte del pianeta Terra a distanza correndo.

Quindi, geneticamente parlando, correre cinque chilometri non è niente.

Ecco la parte difficile.

Giochi di testa

Gli psicologi moderni hanno dimostrato che ci sono numerosi effetti psicologici del pensare in modo negativo.

Quando abbiamo pensieri negativi, è più probabile che restringiamo i nostri pensieri e limitiamo il numero di opzioni che consideriamo.

Quando ci alleniamo, se pensiamo a pensieri come “È così difficile” o “Non ce la faccio”, è più probabile che rallentiamo, camminiamo o addirittura ci arrendiamo.

Per quanto possa sembrare banale, se si vuole correre un 5k, bisogna credere in se stessi.

Questo vale per tutti.

Anche i migliori corridori del mondo passano gran parte del loro allenamento concentrandosi sulla loro mente.

Vi incoraggio a seguire l’élite mondiale sui social media. Titolare del record mondiale di maratona eliud kipchoge , 2017 Medaglia d’oro della Maratona di New York flanagan shalane , Greco 10k Record Holder alexi pappas E molti altri parlano costantemente di come si allena il gioco mentale della corsa.

Ecco perché.

Anche al loro livello d’elite, con maratone vicine alle due ore e 5 km più veloci che si aggirano intorno ai 14 minuti, ammettono ancora di lottare per sostituire i pensieri negativi con quelli positivi.

Se i corridori a quel livello si concentrano su di esso, allora anche noi dovremmo farlo.

“Le gambe si sentono bene”

woman running at sunrise beachwoman running at sunrise beach

Questo è un mantra coniato da Chris Chavez, fondatore di citius mag . È un ottimo esempio di psicologia positiva e il modo in cui un corridore, a qualsiasi livello, dovrebbe allenare la sua mente a pensare.

Ad un certo punto, durante l’allenamento o nei 5 km, vi sentirete stanchi. Vorrai abbandonare te stesso e i tuoi obiettivi, e questo è esattamente il momento in cui questo mantra entra in gioco.

Prima di iniziare l’allenamento, scegliete un mantra che vi motiva.

Mi piace “Legs are Feeling Good” ma può essere qualsiasi cosa. “Hai questo”, “Più forte ogni miglio”, “Sii implacabile”, sono tutte ottime opzioni.

Scegline uno e scrivilo sulla parte superiore del tuo piano di allenamento, sullo specchio, o in qualsiasi altro posto tu possa vederlo ogni giorno.

Perché?

Ogni volta che avete voglia di saltare una sessione di allenamento o di rinunciare nel bel mezzo di una corsa, dite il mantra a voi stessi. Questo vi aiuterà ad allenarvi per quando sarete in gara.

Allenarsi per correre un 5 km è tanto mentale quanto fisico.

Quando inizia a diventare duro e il vostro corpo inizia a far male, sarete mentalmente addestrati a ricordare quel mantra e ad avere una risposta positiva.

Il Corpo

young woman runner running on city roadyoung woman runner running on city road

Se la vostra mente è abbastanza forte, potreste uscire dalla vostra porta in questo momento e correre per 5 km senza fermarvi. Credeteci.

L’unico fattore limitante è la fiducia in se stessi. Tuttavia, l’allenamento fisico lo renderà sicuramente più facile.

La chiave è questa.

Coerenza!

Mi piace dire ai miei atleti che non voglio mai vedere un giorno di A+ in allenamento. Preferisco di gran lunga vedere 50 giorni di B+ di fila.

Non c’è bisogno di uscire a correre in qualsiasi giorno della settimana fino alla gara. Completate bene l’allenamento, ma dovete essere in grado di tornare a correre anche domani.

Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e il modo migliore per farlo è quello di esporlo a stimoli regolari.

Che cosa significa?

Invece di uscire oggi e correre 7 miglia così tanto da non potersi muovere per una settimana. È molto meglio correre un miglio al giorno, in modo che il corpo possa imparare ad adattarsi.

Comincia in piccolo.

Guida al piano di allenamento per la corsa di 5 km

woman stretching legs before runningwoman stretching legs before running

Il programma di formazione qui sotto è pensato per persone che non hanno mai corso in vita loro. Anche se avete fatto un po’ di corsa, se siete stati feriti o avete preso un lungo periodo di aspettativa, può essere un buon punto di partenza.

Se volete un programma di formazione più personalizzato costruito sulla base della vostra esperienza e dei vostri obiettivi individuali e siete al di là del college, non esitate a contattarci. Se volete una prova della mia competenza, continuate a leggere.

Al suo interno, il seguente programma prende in considerazione tutta la scienza e l’esperienza dei miei anni di allenamento e di allenamento con gli atleti del college e del post-collegiate.

Non preoccuparti però, non è così difficile.

Il seguente piano è molto più semplice dei piani per i miei atleti del college, poiché è costruito con l’aspettativa che l’atleta che segue il piano abbia un’esperienza atletica estremamente limitata.

Inoltre, il piano non include alcun allenamento di forza, stretching, esercizi o altro, quello che mi piace chiamare “opportunità di miglioramento”.

Perché l’ho fatto?

Questo non è perché non credo in loro, anzi, al contrario, ma riconosco che il pubblico di questo articolo è probabilmente costituito da persone molto impegnate e per le quali la corsa dei primi 5 km non ha la massima priorità.

Pertanto, il programma di allenamento include solo la corsa, perché è il modo più efficiente per migliorare.

Tuttavia, se siete alla ricerca di altre opportunità di miglioramento, vi consiglio i seguenti esercizi in ordine di importanza

1. La matrice Lunge Matrix di Jay Johnson come routine di riscaldamento prima dell’allenamento di ogni giorno.

2. I piatti del 1° giorno, 3° giorno e 5° giorno. Procedere in avanti per 30 secondi, il lato sinistro per 30 secondi, poi il lato destro per 30 secondi. Ripetere la sequenza tre volte.

3. L’acutezza di Lauren Fleshman si esercita dopo l’allenamento di ogni giorno.

Il programma di allenamento è riportato di seguito, ma prima di iniziare, vi consiglio di leggere anche quanto segue.

La scienza dietro questo piano di formazione

Close up of runnerClose up of runner

Panoramica

Prima di entrare nel dettaglio, lasciate che vi avverta che le seguenti informazioni sono un po’ complicate.

Se non vi interessa sapere perché il piano di allenamento è costruito in un certo modo, saltate questa sezione e andate direttamente al piano.

D’altra parte, se siete come me e non avete la tendenza a fidarvi degli scrittori su Internet che non avete mai incontrato né sentito parlare, vi incoraggio a leggere la seguente sezione per avere una migliore comprensione del perché il piano di formazione è costruito così com’è.

Spiegare la settimana 1

La prima settimana è una rampa di lancio. Supponendo che non abbiate partecipato a un esercizio aerobico come la corsa, il nuoto o il ciclismo di recente, la prima settimana vi permette di mettervi comodi per alzare il vostro battito cardiaco e anche di dilettarvi in qualche corsa prima di riprendervi il settimo giorno.

Per ognuno di questi giorni, dovresti concentrarti sul completare ogni giorno di allenamento in modo continuativo, mantenendo il più facile possibile.

Come funziona?

Per esempio, il giorno 6, camminate per cinque minuti, poi andate dritti in una corsa di 8 minuti senza fermarvi, poi andate dritti in una passeggiata di cinque minuti. Questo inizierà ad abituarvi allo sforzo continuo che sarà necessario per un 5k.

L’aspetto continuo dell’allenamento diventerà sempre più importante man mano che si progredisce.

Prima di spiegare le settimane da due a sei, ecco alcune spiegazioni.

Women stretching for warming up before runningWomen stretching for warming up before running

Riscaldamento/raffreddamento

Uno degli elementi più basilari di qualsiasi esercizio fisico è il riscaldamento e il raffreddamento.

  • A Riscaldatevi Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, prepara la mente e il corpo e rende l’attività più facile. È stato anche mostrato a ridurre l’indolenzimento muscolare il giorno seguente.
  • A raffreddare è altrettanto importante. Proprio come il corpo ha bisogno di tempo per salire per un allenamento, ha anche bisogno di tempo per scendere.

Stimolo, recupero e adattamento

Un altro principio fondamentale dell’allenamento è il concetto di stimolo, recupero e adattamento.

Per cambiare, è necessario incontrare un nuovo stimolo. Una volta sperimentato uno stimolo, ci si riprende e il nostro corpo si adatta. Questo si chiama periodizzazione.

Come dice l’Associazione Nazionale Forza e Condizionamento: “la periodizzazione è un metodo per impiegare alterazioni sequenziali o fasiche del carico di lavoro, dell’attenzione all’allenamento e dei compiti di allenamento contenuti nel microciclo, nel mesociclo e nel piano di allenamento annuale”.

Sembra complicato?

Non lo è.

Fondamentalmente, nel programma di formazione che segue, vi do un nuovo stimolo e poi permetto il recupero per esso.

Come noterete, il giorno più difficile di ogni settimana è il sesto giorno. Ad eccezione della prima settimana, il giorno più facile della settimana è il 7.

Lo scopo di questo è quello di permettervi di recuperare il settimo giorno dall’aumento del carico di allenamento del sesto giorno.

Top view athlete runner trainingTop view athlete runner training

Spiegare le Settimane 2-6

Le settimane 2-6 seguono uno schema generale di quanto detto sopra in “Stimolo, Recupero, Adattamento”.

Noterete che i giorni più difficili della settimana sono il secondo, il quarto e il sesto giorno. Il giorno più difficile è il sesto giorno, seguito da due giorni più facili consecutivi nel settimo giorno e nel primo giorno della settimana successiva.

Perché?

A causa del tempo più lungo, questi giorni dovrebbero essere un po’ più difficili. Pertanto, il giorno successivo, l’allenamento viene ridotto per consentire un migliore recupero.

A sua volta, questo permetterà al vostro corpo di adattarsi meglio in modo che siate pronti ad andare più a lungo.

Senza ulteriori indugi, eccola qui.

Piano di formazione di 6 settimane per eseguire un 5k

Settimana 1

  • Giorno 1: Camminata 5min
  • 2° giorno: passeggiata 10min
  • Giorno 3. Camminare 15min
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Correre 2min. Camminare 5min.
  • 5° giorno: passeggiata 5min. Corsa 5min. Camminata 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. Corsa 8min. Camminare 5min.
  • 7° giorno: passeggiata 10min.

Settimana 2

  • Giorno 1: Camminata 5min. Correre 5min. Camminare 5min.
  • Giorno 2: Camminare 5min. Correre 10min. Camminare 5min.
  • Giorno 3. Camminare 5min. Correre 8min. Camminare 5min.
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Corsa 10min. Camminata 5min.
  • Giorno 5. Camminata 5min. Correre 8min. Camminare 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. Corsa 12min. Camminare 5min.
  • 7. Giorno: passeggiata 5min. Correre 5min. Camminare 5min.

Settimana 3

  • Giorno 1: Camminare 5min. Corsa 10min. Camminare 5min.
  • Giorno 2: passeggiata 5min. Corsa 15min. Camminare 5min.
  • 3. Giorno 3: passeggiata 5min. Correre 10min. Camminare 5min.
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Corsa 15min. Camminare 5min.
  • 5. Giorno 5: Camminare 5min. Correre 10min. Camminare 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminata 5min.
  • Giorno 7. Camminare 5min. Correre 8min. Camminare 5min.

Settimana 4

  • 1. Giorno: passeggiata 5min. Corsa 15min. Camminare 5min.
  • 2° giorno: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminata 5min.
  • Giorno 3: passeggiata 5min. Correre 15min. Camminata 5min.
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminare 5min.
  • 5° giorno: passeggiata 5min. Corsa 15min. Camminata 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. Corsa 25min. Camminata 5min.
  • Giorno 7. Camminare 5min. Correre 10min. Camminare 5min.

Settimana 5

  • 1° giorno: passeggiata 5min. Corsa 18min. Camminata 5min.
  • 2° giorno: passeggiata 5min. Corsa 25min. Camminata 5min.
  • 3. Giorno 3: passeggiata 5min. Corsa 18min. Camminata 5min.
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Corsa 25min. Camminata 5min.
  • 5° giorno: passeggiata 5min. Corsa 18min. Camminata 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. Correre 30min. Camminare 5min.
  • Giorno 7. Camminata 5min. Corsa 15min. Camminare 5min.

Settimana 6

  • Giorno 1: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminare 5min.
  • Giorno 2: passeggiata 5min. Corsa 30min. Camminare 5min.
  • 3. Giorno 3: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminare 5min.
  • 4° giorno: passeggiata 5min. Corsa 20min. Camminare 5min.
  • 5. Giorno 5: Camminare 5min. Correre 10min. Camminare 5min.
  • 6° giorno: passeggiata 5min. GARA IL TUO PRIMO 5k!!! Camminare 5min.
  • Giorno 7. Camminare 5min. Correre 10min. Camminare 5min.

Alcune note importanti

Anche se quello che segue è il 95% del mio lavoro, farò del mio meglio per mantenerlo il più breve possibile.

La corsa è ovviamente la parte più importante per migliorare la corsa. Se siete nuovi a questo sport, è probabile che il piano di cui sopra sia tutto ciò che dovrete fare per vedere miglioramenti significativi nella vostra forma fisica e nella vostra capacità di correre.

Tuttavia, ad un certo punto dell’allenamento, vedere il tuo allenamento come “solo corsa” non solo porterà ad un livello di miglioramento, ma può anche portare ad un significativo rischio di infortunio.

Ecco perché ho aggiunto i seguenti principi.

1. La corsa di stimolo è l’aspetto più importante dell’allenamento.

Senza esporvi a un nuovo stimolo (l’allenamento) non vi adatterete e quindi non migliorerete.

2. Il tasso di recupero e di adattamento può essere aumentato o diminuito.

Il corpo si adatta naturalmente, ma ci sono cose che aiutano e fanno male all’adattamento.

Cosa aiuta?

  • Una dieta sana ed equilibrata
  • ampia idratazione
  • sonno adeguato e costante (almeno 8+ ore)

Cosa fa male?

  • Alcool
  • alimenti malsani
  • sonno povero
  • alti livelli di stress

3. Non aspettarti mai che l’allenamento sia facile.

Aspettarsi che l’allenamento sia facile è il primo passo verso il fallimento. Se vi capita di essere facili, grandioso, ma non aspettatevi né pianificate di essere facili. La corsa è uno sport che privilegia i duri. Essere duri.

4. Devi farlo.

Parlando di finire i tuoi primi 5 km, leggendo articoli come questo, tutto questo è grande nella misura in cui ti motiva.

Tuttavia, se non vi impegnate a fondo, non migliorerete.

Quindi, se volete raggiungere i vostri obiettivi, andate là fuori e lavorate con costanza.

Spero che il piano di allenamento per correre un 5k diventi uno strumento per raggiungere i vostri obiettivi.

Ricordate che se allenarsi per correre un 5k fosse facile, tutti lo farebbero. Siete unici, coraggiosi e forti.

Ora divertitevi là fuori!

Hayden CoxHayden Cox

fieno timoniere

fieno timoniere è un atleta post-collegiata con il CrackerJack Track Club e l’assistente allenatore di Cross Country/Track & Field all’Università di Elon. Si è recentemente laureato con una laurea in inglese e psicologia presso la Furman University, dove ha partecipato ai loro programmi nazionali di Cross Country e Track.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.