Allenamento Ad Alta Intensità A Intervalli 101 & Migliori Allenamenti Hiit 2021

Allenamento ad alta intensità di intervallo 101: Guida completa e migliori allenamenti HIIT

Ultimamente nella comunità del fitness si è discusso molto sugli allenamenti HIIT e sui benefici dell’interval training.

Più di un’altra moda, l’HIIT favorisce una rapida perdita di grasso creando una carenza di ossigeno nel corpo che brucia calorie in modo molto efficace.

Ma perché è così importante? E quali altri benefici offre questo tipo di allenamento?

Scopriamolo!

Contenuti

Che cos’è esattamente l’HIIT?

HIIT workoutHIIT workout

L’allenamento HIIT, o interval training ad alta intensità, è un metodo di allenamento che prevede brevi raffiche di massima potenza e intensità per un periodo di 20-30 minuti.

Se fatto correttamente, l’HIIT può migliorare il vostro metabolismo, aiutarvi a perdere il grasso corporeo, aggiungere muscoli magri, bruciare i grassi e migliorare la salute cardiovascolare.

Non sono necessarie attrezzature speciali e quasi tutti gli allenamenti possono essere fatti ovunque.

La cosa più importante da ricordare quando si decide di aggiungere l’interval training ad alta intensità al proprio programma di allenamento è nascondersi in piena vista – in effetti, è proprio nel nome!

AD ALTA INTENSITÀ.

L’HIIT è tutta una questione di spingersi al limite.

È necessario essere disposti a sostenere la massima intensità il più a lungo possibile per vedere veramente i maggiori benefici per il corpo e la mente.

Quali sono i benefici e come posso creare un allenamento per massimizzarli?

Getting motivated for HIIT workoutGetting motivated for HIIT workout

Come accennato nel paragrafo precedente, l’HIIT ha una tonnellata di grandi benefici che premiano coloro che sono disposti ad impegnarsi.

Esaminiamo ora alcuni di loro in modo approfondito;

  • HIIT brucia molte calorie in breve tempo – Rispetto alla bicicletta, alla corsa o al sollevamento pesi, l’HIIT brucia molte più calorie nonostante l’allenamento duri tipicamente 20-30 minuti. Uno studio ha mostrato che l’HIIT brucia il 25-30% di calorie in più rispetto a correre o andare in bicicletta per lo stesso periodo di tempo.
  • Perdita di grasso – Come abbiamo imparato al punto 1, l’HIIT brucia molte calorie abbastanza rapidamente. Naturalmente, questo si traduce in perdita di grasso. Gli studi mostrano che partecipare ad un allenamento ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana per soli 20 minuti ogni sessione ha portato ad una perdita di 2 kg (4,4 libbre) di grasso corporeo dopo tre mesi.
  • Miglioramento del consumo di ossigeno – Le persone hanno utilizzato l’allenamento di resistenza per migliorare il consumo di ossigeno per un periodo di tempo molto lungo. Esercizi come la corsa, il ciclismo e il nuoto hanno dimostrato di migliorare la capacità cardiovascolare e polmonare se praticati per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, è ora evidente che l’HIIT può fornire gli stessi benefici in un periodo di tempo molto più breve. Uno studio ha dimostrato che l’allenamento HIIT fatto quattro volte a settimana per venti minuti ha migliorato il consumo di ossigeno del 9%. Tuttavia, per ottenere lo stesso aumento del 9% correndo o andando in bicicletta, sono stati necessari 40 minuti al giorno quattro volte alla settimana – o il doppio del tempo!
  • Aumento del tasso metabolico – Per quanto sia vitale bruciare calorie durante un allenamento per alimentare la perdita di grasso, è altrettanto importante che il vostro corpo migliori il suo tasso metabolico per aiutarvi a continuare a bruciare grassi una volta terminata una sessione di allenamento. E’ stato mostrato che l’allenamento HIIT aumenta il vostro metabolismo per ore dopo una sessione di allenamento – un allenamento HIIT sprint da quattro a cinque minuti aumenta il tasso metabolico per 24 ore tanto quanto una corsa di trenta minuti! Chi non ama le calorie aggiuntive che si bruciano dopo un allenamento?
  • Crescita muscolare magra – Per coloro che iniziano l’allenamento HIIT dopo essere stati meno attivi per un lungo periodo di tempo, sembra estremamente chiaro che oltre a bruciare grassi, calorie e promuovere la perdita di peso, HIIT aggiunge anche il muscolo alle gambe e addominali. Tuttavia, per coloro che sono già abbastanza attivi o che si sono impegnati in un allenamento ad intervalli ad alta intensità per periodi prolungati in precedenza, non si vede la stessa crescita muscolare ( fonte ).

È importante notare che la ricerca mostra che ci sono molti altri benefici anche per l’HIIT: riduzione della glicemia, diminuzione della pressione sanguigna, rallentamento della frequenza cardiaca, ecc.

Tuttavia, quasi tutti gli studi dimostrano che i benefici dell’HIIT sembrano essere più evidenti negli individui in sovrappeso o obesi.

Questo non significa che anche altri tipi di corpo non possano beneficiare dell’HIIT, è solo che i risultati saranno meno drammatici.

Ci sono degli svantaggi nella formazione HIIT?

Naturalmente, ci sono anche alcuni svantaggi associati all’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Prima di tutto, l’HIIT può causare vertigini ad alcuni partecipanti a causa del rapido cambiamento della pressione sanguigna quando si alternano il riposo e l’alta intensità.

In secondo luogo, se fatto in modo non corretto, l’HIIT può causare danni muscolari a causa della grande quantità di stress che il corpo subisce a causa degli esercizi ad alta intensità.

È estremamente importante ricordare di usare la forma corretta durante un allenamento HIIT, poiché molte persone faticano a farlo quando si muovono a velocità elevate o quando sono sottoposte a stress estremo a causa di un’intensità o di uno sforzo così elevato.

Tabata vs HIIT: Come sono uguali? In che modo sono diversi?

women doing tabata workoutwomen doing tabata workout

Ci sono molti malintesi e molta confusione intorno all’alta intensità e alla Tabata, che è un’altra forma di esercizio che comporta il massimo sforzo in brevi periodi di tempo e il minimo riposo.

Condividono molte analogie – soprattutto in termini di benefici (perdita di grasso, aumento della resistenza e della velocità, perdita di peso, ecc.)

Tuttavia, Tabata è più precisamente un TIPO specifico di HIIT – rientra nell’ampio ombrello dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità, solo con una formula molto specifica.

Tabata è stato creato da un ricercatore izumi tabata nel 1996. In un particolare studio Tabata ha scoperto che gli atleti hanno aumentato la loro capacità polmonare e il tasso metabolico dopo aver seguito un allenamento specifico che consiste in otto turni di venti secondi esatti al massimo sforzo seguiti da dieci secondi di riposo.

Ha anche scoperto che quando questo programma è stato seguito cinque giorni alla settimana per sei settimane, i benefici di Tabata sono stati molto maggiori rispetto a quelli di chi ha partecipato ad allenamenti più lunghi e meno intensi.

Crossfit vs HIIT: Come sono gli stessi? In che modo sono diversi?

people in CrossFit gympeople in CrossFit gym

Mentre sia CrossFit che HIIT sono allenamenti a intervalli, gli esercizi stessi a volte sono diversi.

L’HIIT comporta l’esercizio anaerobico, che fornisce meno benefici in termini di crescita muscolare e di forza, ma comporta una notevole perdita di grasso, oltre a un aumento della forma fisica cardiovascolare.

Sono quasi sempre cardio-centrici, mentre il Crossfit è tradizionalmente più un mix tra HIIT e sollevamento pesi.

L’importanza degli intervalli è anche molto diversa nel Crossfit rispetto alla HIIT – anche se ci sono certamente meno tempi morti tra un set e l’altro (se ce ne sono) rispetto al bodybuilding tradizionale o al sollevamento pesi.

Allenamenti ed esercizi HIIT

Ora che abbiamo ripercorso alcuni dei retroscena dell’allenamento HIIT e discusso l’ampia gamma di benefici che questo tipo di esercizio offre, è il momento di scomporre alcuni allenamenti veri e propri.

Questa guida coprirà molti programmi HIIT diversi, fornendo anche una breve analisi del perché ogni allenamento è benefico.

Non importa se vi allenate a casa, in palestra, o se siete principianti o esperti, ognuno di questi circuiti avrà qualcosa da offrire a tutti – è certamente una grande lista di alcuni dei migliori esercizi HIIT che si possono fare!

15 minuti di allenamento HIIT

Questo allenamento è perfetto per chi è sempre in viaggio con la famiglia, il lavoro o qualsiasi altro impegno di tempo.

Inoltre non richiede alcuna attrezzatura, quindi può essere fatto in pausa pranzo, in un hotel o in qualsiasi altro posto in cui ci si possa trovare senza accesso immediato a una palestra.

Ci sono 12 esercizi in totale, e ogni esercizio richiede due serie. Si utilizzano anche intervalli di tabata (20 secondi di riposo, 10 secondi di riposo), perfetti per bruciare 100-200 calorie in breve tempo.

Riscaldamento : 3 minuti (30 secondi ciascuno)

  • Oscillazione del braccio laterale
  • Marcia al ginocchio alto
  • Cerchi accovacciati
  • boxer shuffle
  • Sali e scendi
  • Saltelli

Allenamento: 12 minuti (20 secondi acceso, 10 secondi spento, 2 set per ogni esercizio)

  • squat pop
  • Ginocchia alte
  • Camminare a piedi
  • burpee
  • Salti laterali
  • Salti stellari
  • resto
  • Plank per spingere verso l’alto
  • Salto dei polmoni
  • Jack Saltatore
  • Salti di schiaffo alla coscia
  • Scalatori di montagna
  • martinetto squat

Ecco un video che ripercorre ogni specifico movimento e analizza il tutto in modo molto più dettagliato:

Allenamento HIIT di 30 minuti

Proprio come l’allenamento HIIT di 15 minuti, questa particolare serie di esercizi può essere fatta senza bisogno di attrezzature speciali – anche se alcuni possono trovare utile un tappetino.

Si concentra principalmente sulla forza di base e utilizza molti grandi movimenti/posizioni di solo peso corporeo che promuovono la crescita muscolare e migliorano la salute cardiovascolare.

Ci sono cinque serie, ognuna delle quali è seguita da 30 secondi di riposo.

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi ed è poi immediatamente seguito da 30 secondi di Saltelli.

set 1:

  • Piano Tocco Squat
  • Spingi verso l’alto in modo ampio e stretto
  • Toccare il pavimento, Squat Jump
  • Tuck Crunch completo
  • Riposo

set 2:

  • Allungo in avanti e all’indietro
  • Tricipite e sollevamento dell’anca
  • Inginocchiati e salta in alto
  • Bicicletta Crunch
  • Riposo

set 3:

  • Forbice da ponte
  • Plancetta di nuoto
  • Spinta diagonale accovacciata
  • scricchiolio del coleottero a contatto con le dita dei piedi
  • Riposo

set 4:

  • Affondo laterale all’immersione al ginocchio
  • Push Up invertito
  • Pattinatore con monopattino squat
  • Alzagambe verticale
  • Riposo

set 5:

  • Plank Walkout e Punch
  • Paracadutista
  • Spinta Tick-Tock Squat
  • Da Rock-Up a Singolo Ginocchio
  • Riposo

Questo video fa un ottimo lavoro di scomposizione di ogni esercizio e fornisce ottimi esempi visivi di ogni movimento – i trainer danno anche alcuni consigli nutrizionali davvero utili durante l’allenamento!

Allenamento HIIT specifico per la sindrome da ustione dei grassi

Anche se questo allenamento è un po’ più lungo dei due precedenti esempi sopra elencati, è comunque un modo fantastico per bruciare rapidamente 300-400 calorie in soli 35-40 minuti.

È sicuramente uno dei migliori allenamenti HIIT per la perdita di peso, in quanto gli esercizi che compongono questo particolare circuito sono molto più cardio focalizzati mentre si tonifica tutto il corpo.

È anche uno dei migliori allenamenti cardio HIIT – il vostro cuore pomperà per tutto il tempo! Non è necessaria alcuna attrezzatura, quindi sentitevi liberi di accenderlo da qualsiasi luogo.

Warm Up Cardio: 25 secondi per intervallo

  • Correre sul posto
  • Altalena + Passo
  • 3 Torsioni del torso + Ginocchio
  • Pike in piedi
  • fanti da guerriero
  • Cerchi di contatto con le dita dei piedi
  • calci nel sedere
  • Squat
  • Lunghi polmoni
  • Altro lato
  • burpee lento
  • Su e oltre il luppolo
  • jack up & out
  • Affondi laterali Plyo

Allenamento: 20 secondi di riposo, 10 secondi di riposo, x 3 per ogni esercizio

  • Salto Squat Calcio frontale
  • Spingere verso l’alto
  • Salto dell’affondo
  • Salta Salta
  • x burpee

Rottura dell’acqua

  • Squat jack
  • Tacco Click Drop + Step
  • Ginocchia alte
  • burpee + calcio laterale
  • Sollevatori a piattello alto
  • Squat Drop + Ankle Tap (lati alternati)
  • Salto ampio Forwad + 3 passi accovacciati indietro
  • 2 Gocce di scorrimento
  • martinetto squat per il salto laterale

Raffreddare e allungare

Allenamento con manubrio HIIT

Questo allenamento combina i migliori esercizi HIIT per gli addominali con il miglior core workout HIIT possibile – e i risultati sono fantastici, fidatevi!

Richiede tra i 20 e i 30 minuti, questo allenamento HIIT richiede un manubrio da leggero a medio peso per ogni movimento.

È un ottimo modo per tonificare e scolpire i muscoli, ma anche per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute cardiovascolare.

Ogni esercizio dovrebbe essere fatto per un minuto – dopo aver completato tutti e sei gli esercizi, prendetevi 90 secondi di riposo e ripetete l’intero circuito per altre 2-3 volte a seconda del vostro livello di forma fisica.

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Impulso accovacciato nell’affondo dell’inchino

Alzatevi in piedi e mettete le braccia ai lati. Con i manubri in ogni mano, portate i pesi all’altezza delle spalle davanti al busto, poi accovacciatevi fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi.

Dopo una momentanea pausa in basso, iniziate ad alzarvi in piedi, portando la gamba sinistra dietro di voi e la destra del ginocchio destro.

Ritornate alla posizione di partenza e scambiate le gambe durante l’affondo. Alternare le gambe per 60 secondi.

V-Sit con petto volare

Con un manubrio leggero in ogni mano, sedetevi a terra in posizione da tavolo: petto e testa in alto guardando in avanti, ginocchia piegate davanti a voi con le gambe distese.

Mantenere una buona postura in mente, impegnare il busto e muovere le braccia in una posizione aperta con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.

Mantenete il vostro core impegnato ed estendete le braccia in direzione dell’esterno all’altezza delle spalle.

Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per 60 secondi.

Sollevamento frontale con un braccio solo

Iniziate in posizione di push-up con i manubri stretti tra le mani sotto le spalle.

Fate un push-up – con i gomiti incollati ai fianchi – prima di allungare il braccio sinistro fino all’altezza delle spalle con un movimento frontale.

Cambia lato e poi ripeti per 60 secondi.

Jack Stella con manubrio singolo

Tenere un manubrio in orizzontale con entrambe le mani davanti al petto e i gomiti piegati.

Mentre si piegano le ginocchia, eseguire un movimento con il martinetto saltellante tenendo entrambe le mani sui lati del manubrio e dirigendolo dritto verso l’alto.

Ritornare alla posizione iniziale e continuare il movimento per 60 secondi.

Fila con estensione Tricipite

Iniziate in posizione di tavola con le braccia dritte in fuori e le mani che afferrano due manubri separati a terra.

Innestate il vostro nucleo e tirate il gomito destro dritto fino all’altezza della spalla, mettete in pausa e poi allungate il braccio direttamente dietro di voi. Invertite i passi fino a quando entrambe le mani non sono di nuovo a terra, corpo in posizione iniziale.

Ripetere con l’altro braccio prima di alternarsi per 60 secondi.

Ponte con pressa pettorale

Mentre sei sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tieni un manubrio in ogni mano mentre pieghi i gomiti ai lati all’altezza delle spalle.

Sollevate i fianchi verso il soffitto mantenendo il nucleo agganciato e la testa che tocca il pavimento.

Spingete le braccia dritte verso l’alto, facendo una pausa e la parte superiore prima di tornare gradualmente alla posizione di partenza – ricordate di tenere i fianchi lontani dal pavimento per tutti i 60 secondi.

Dopo aver fatto questo esercizio per un po’ di tempo, ripetete gli stessi movimenti mentre togliete un piede da terra alla volta mentre eseguite la pressa toracica.

Date un’occhiata a questa risorsa: https://furthermore.equinox.com/dumbbell

Attrezzatura HIIT

Ci sono molti pezzi diversi di attrezzature per l’esercizio fisico che possono portare i vostri allenamenti HIIT al livello successivo.

Da manubri, kettlebells, scarpe da ginnastica, tappetini, macchine cardio e persino applicazioni per iPhone/Android, questa prossima sezione tratterà alcuni dei migliori prodotti oggi sul mercato!

Manubri esagonali in gomma Rogue

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Rivedere: I manubri esagonali in gomma Rogue sono perfetti per un’ampia varietà di esercizi diversi che sono tipicamente necessari per molti allenamenti HIIT, incluso quello descritto sopra.

Questo particolare prodotto di Rogue è venduto in coppia – sono disponibili in pesi che vanno da 2,5 a 125 libbre. Le teste rivestite in gomma limitano davvero il rumore in eccesso, prevenendo anche l’usura.

Anche l’impugnatura cromata è molto comoda ed ergonomica per favorire una presa forte e sicura.

Pro

  • Impugnatura ergonomica cromata.
  • Ampia varietà di pesi diversi disponibili.
  • Le teste di gomma riducono al minimo il rumore e promuovono una lunga durata.

Contro

  • L’odore di gomma può essere abbastanza forte.

Da asporto

Una grande aggiunta a qualsiasi programma HIIT che richiede l’uso di pesi o manubri per alcuni degli esercizi – questi sono di alta qualità, ben fatti, a prezzi ragionevoli ed estremamente ben recensiti in tutto il settore.

Bollitore Rogue Kettlebells

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Rivedere: I Bollitore Rogue Kettlebells sono ottimi per gli esercizi HIIT che richiedono manubri o altalene in testa grazie alla loro natura portatile e all’abilità artigianale superiore.

Realizzate in minerale di ferro di alta qualità, le Rogue kettlebells hanno una finitura in polvere resistente e sono fuse in un unico pezzo solido per un perfetto equilibrio e una sensazione perfetta.

Con 17 opzioni di peso disponibili, c’è qualcosa che funziona per ogni livello di fitness!

Pro

  • Realizzate solo con minerale di ferro di alta qualità – mai rottami.
  • Verniciatura a polvere.
  • Una sensazione ineguagliabile.
  • Maniglie codificate a colori.

Contro

  • La finitura può essere soggetta a scheggiature.

Da asporto

Una grande aggiunta a qualsiasi programma HIIT che richiede l’uso di pesi o manubri per alcuni degli esercizi – questi sono di alta qualità, ben fatti, a prezzi ragionevoli ed estremamente ben recensiti in tutto il settore.

Quali sono le migliori scarpe per l’HIIT?

Come facciamo a sapere quali caratteristiche cercare? C’è davvero una differenza tra marche e stili diversi?

Analizziamo alcune delle migliori opzioni disponibili e scopriamo cosa le rende così buone per l’HIIT.

Una buona scarpa per l’allenamento HIIT sarà di supporto e funzionale per una grande varietà di movimenti laterali – avanti, indietro, su, giù, ecc.

Mentre l’imbottitura extra in una scarpa è buona per la corsa, può essere un problema durante un allenamento HIIT a causa del peso aggiunto e della ridotta reattività durante i movimenti veloci.

Respirabilità, stabilità, trazione e longevità sono solo alcuni dei fattori importanti da cercare quando si sceglie una scarpa da corsa HIIT.

Date un’occhiata alle nostre scarpe CrossFit TOP 24 per gli uomini e TOP 25 CrossFit per le donne.

Ecco due delle migliori opzioni disponibili oggi sul mercato:

reebok crossfit nano 4.0

Rivedere: Questa scarpa è perfetta per una vasta gamma di movimenti diversi tipicamente associati agli esercizi HIIT.

Reebok ha una forte tradizione nel Crossfit e questa scarpa mostra esattamente perché così tanti atleti sostengono il marchio – è leggera, traspirante, confortevole ed estremamente resistente.

Pro
  • Un supporto eccellente.
  • Leggera e traspirante.
  • Assorbimento degli urti.
  • Differenziale di caduta minimo.
Contro
  • La larghezza varia.
Da asporto

Non si può sbagliare con queste scarpe, soprattutto in questa fascia di prezzo. Hanno un ottimo aspetto e prestazioni ancora migliori – soprattutto durante l’allenamento HIIT dove ci sono brevi, rapidi scoppi di sforzo intenso.

Il Nano 4.0 si comporta bene anche durante gli esercizi con una tonnellata di movimenti laterali.

nike free 5.0 tr fit

Rivedere: Questa scarpa è estremamente leggera e si comporta molto bene se indossata durante praticamente qualsiasi routine HIIT.

È anche estremamente elegante e resistente all’acqua per le sessioni HIIT all’esterno. L’imbottitura è comoda ma abbastanza leggera da non ridurre la mobilità o aggiungere peso inutile.

pro
  • Resistente all’acqua.
  • Imbottitura leggera.
  • Lavabile.
  • Maglia traspirante.
Contro
  • Abbastanza stretto.
da asporto

Una scarpa estremamente accattivante, la nike free 5.0 tr fit 5.0 vi terrà comodi e sostenuti durante ogni singolo allenamento HIIT.

La quantità di imbottitura è perfetta e anche il fatto che siano lavabili al 100% è fantastico.

Questa guida non sarebbe completa senza una rapida occhiata ad alcune delle migliori applicazioni HIIT dell’App Store su entrambi i dispositivi iPhone/Android.

Alcune delle migliori applicazioni HIIT 2020

Queste applicazioni vi aiuteranno a fare un ottimo allenamento, non importa dove vi troviate, ma vi motiveranno anche a mettervi al lavoro per diventare la versione più sana di voi stessi possibile!

  • Sette – ha una tonnellata di routine HIIT di grande peso corporeo che può essere eseguita da qualsiasi luogo. La lista dei migliori allenamenti HIIT core è infinita. Potete anche creare sfide personali e allenarvi con i vostri amici!
  • Atleta di 12 minuti – Questa applicazione ha una vasta gamma di fantastici contenuti HIIT per ogni livello di esperienza. I video sono estremamente utili e offrono una panoramica completa di ogni esercizio in ogni routine. E’ anche 100% gratuito e viene fornito con oltre 185 allenamenti! Ha sicuramente alcuni dei migliori allenamenti HIIT per principianti disponibili.
  • sworkit – Questa applicazione ha una tonnellata di buone routine HIIT che vi aiuteranno a mantenere i vostri allenamenti freschi ed emozionanti. È inoltre possibile selezionare un’ampia gamma di durate del tempo del circuito – da 5 a 60 minuti. Mostra anche il numero di calorie bruciate, che è sempre utile per tenere traccia.

FAQ su HIIT

couple doing hiit workout together at homecouple doing hiit workout together at home

Con quale frequenza devo fare gli allenamenti HIIT?

L’HIIT è utilizzato al meglio come parte di una più ampia routine di fitness. Quindi, puntate a 2-3 sessioni HIIT alla settimana, combinando anche allenamento con i pesi, yoga, corsa, ciclismo, ecc.

Per ottenere i migliori risultati, assicuratevi di prendere giorni di riposo per consentire il recupero, garantendo al tempo stesso una corretta alimentazione e un sonno adeguato.

Che tipo di esercizio è l’HIIT?

L’HIIT è un tipo di allenamento che prevede brevi raffiche di massimo sforzo e alta intensità.

Può comprendere molti tipi diversi di esercizi, tra cui, ma non solo, i movimenti cardio, il peso corporeo o i manubri.

L’HIIT è un bene per la perdita di grasso?

Mentre HIIT non è necessariamente più efficace di altri tipi di esercizio per la perdita di peso/grasso, brucia calorie più velocemente, il che significa che gli stessi risultati di perdita di grasso possono essere raggiunti in un periodo di tempo più breve.

La HIIT costruisce la muscolatura?

C’è molto dibattito su questa particolare questione – l’HIIT sembra costruire la massa muscolare magra, a patto che ci sia un’adeguata finestra di recupero per la riparazione muscolare (crescita) e un adeguato apporto nutrizionale.

La chiave è il riposo tra un allenamento HIIT e l’altro!

Cosa mangio prima di un allenamento HIIT?

Un pasto perfetto da mangiare prima di un allenamento HIIT ha quantità medio-alte di carboidrati combinati con livelli medi di proteine e grassi sani.

Idealmente, si svolgerà 3-4 ore prima dell’inizio – uno spuntino veloce ad alto contenuto di carboidrati un’ora prima dell’allenamento è un’ottima idea.

Un toast integrale con burro di arachidi, una banana, frutta secca e mandorle, yogurt greco senza grassi e frutta, ecc. sono tutte ottime idee per un pasto pre HIIT.

Cosa mangio dopo un allenamento HIIT?

Questo è il momento di ricostituire le riserve di proteine e glicogeno.

Un pasto con un rapporto 3:1 di carboidrati e proteine entro 30-45 minuti dal completamento dell’allenamento darà i migliori risultati e vi farà recuperare l’energia per il vostro prossimo allenamento HIIT in pochissimo tempo.

Alcuni esempi di pasto includono un’insalata di pollo alla quinoa o salmone con riso integrale.

L’HIIT fa bene al cuore?

Sì, l’HIIT, come tutte le forme di esercizio fisico, aumenta la frequenza cardiaca, abbassando al contempo il colesterolo e aumentando gradualmente la capacità di pompaggio.

La chiave è lo stress/sforzo – per rafforzare qualsiasi muscolo (come il cuore) deve essere sollecitato e fatto funzionare in modo che possa acclimatarsi.

La HIIT, con le sue brevi raffiche che richiedono uno sforzo del 100% e brevi periodi di riposo, è perfetta per questo.

Quando è il momento migliore della giornata per l’HIIT?

La risposta a questa domanda è diversa per tutti.

Al di là del fatto ovvio che ognuno ha diversi obblighi lavorativi, familiari o di altro tipo, l’HIIT viene spesso fatta con molti obiettivi di fitness diversi in mente.

Alcuni vogliono perdere grasso, altri vogliono aumentare la massa muscolare, altri ancora vogliono solo sentirsi più sani e in forma. Ognuno ha diversi equilibri ormonali e ritmi biologici – la cosa migliore per rispondere a questa domanda è sperimentare con una grande varietà di tempi.

Alla fine scoprirai quale momento della giornata funziona meglio per il tuo allenamento HIIT e sarai in grado di rispettarlo.

Quanto devo mantenere alta la mia frequenza cardiaca quando faccio l’HIIT?

Come la domanda precedente, la risposta a questo varia a seconda dell’età, del livello di fitness, del sesso e di altri fattori individuali.

Idealmente, gli esercizi HIIT dovrebbero portare la frequenza cardiaca fino all’80-95% della sua frequenza massima durante gli intervalli di allenamento. Quando ci si riposa tra un set e l’altro, dovrebbe essere tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima.

Anche in questo caso, giocate con una varietà di intensità diverse per vedere cosa funziona meglio per voi – ricordate, spingersi fuori dalla vostra zona di comfort è necessario se volete portare la vostra forma fisica al livello successivo.

Sommario

Speriamo che abbiate trovato una tonnellata di informazioni utili sui benefici dell’allenamento HIIT mentre imparate anche alcuni dei migliori esercizi HIIT che potete fare a casa o in palestra.

Ricordate, anche se l’attrezzatura non è necessaria per molti dei migliori esercizi HIIT a casa, può comunque essere utile per portare la vostra routine di allenamento al livello successivo – soprattutto quando si cerca di combinare il cardio e la costruzione di forza/muscoli in un unico allenamento per tutto il corpo.

Ci piace sempre avere il vostro contributo sulle nostre guide di esercizio HIIT e altre guide di esercizio, quindi lasciate un commento qui sotto con eventuali domande o pensieri che potreste avere per noi!

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.