Digiuno Intermittente & Keto: Una Combinazione Vincente Di Perdita Di Peso

Digiuno intermittente e Keto: una combinazione vincente di perdita di peso

Lo so… ci sono centinaia di diete diverse per la perdita di peso, e scegliere quella giusta può essere una sfida.

Lo so perché ne ho provate la maggior parte.

Nel corso degli anni, però, ho scoperto che combinare il digiuno intermittente e il keto è una delle migliori combinazioni, soprattutto perché sono strettamente correlati.

Ma usare questi due metodi contemporaneamente richiede una certa finezza per assicurarsi di fare le scelte giuste.

In questo articolo, esamineremo i benefici di queste due diete e discuteremo come l’utilizzo di entrambe allo stesso tempo può presentare alcune sfide, ma anche aiutarvi a raggiungere il corpo che desiderate.

Contenuti

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Cos’è il digiuno intermittente?

Ci sono buone probabilità che abbiate già sentito parlare di digiuno intermittente. E questo perché è uno dei metodi di dieta più popolari e, fortunatamente, uno dei più efficaci.

Con questo modello di alimentazione, si passa una parte significativa della giornata a digiuno o a non consumare calorie.

Poi:

Una volta terminato il periodo di digiuno, si mangia principalmente tutte le calorie giornaliere in una breve finestra di tempo.

In genere, quando si pratica il digiuno intermittente, la maggior parte delle persone digiuna da 12 a 16 ore alla volta, con alcuni che vanno più brevi e altri più lunghi.

Per esempio:

Diciamo che si vuole digiunare per 16 ore e si consuma l’ultimo pasto della giornata intorno alle 19:00. Se digiunate per 16 ore, il periodo di digiuno sarà completato entro le 11:00 del mattino seguente.

Dopo…

Si mangia quindi tutte le calorie regolari fino alle 19:00 e si ricomincia il ciclo. Abbastanza semplice!

In sostanza, una porzione gigantesca del periodo di digiuno è durante il sonno, se si vuole, il che rende abbastanza facile superarlo.

Perché usare il digiuno intermittente?

Mentre ci sono molti diversi benefici per la salute di digiuno intermittente, la ragione per cui la maggior parte delle persone piace così tanto è che rende la riduzione delle calorie un gioco da ragazzi.

Sono sicuro che sapete già che ci sono migliaia di stili di dieta diversi. Paleo, Keto, Vegetariano, scegliete voi. Sono tutti modi diversi di fare la stessa cosa:

Queste diete creano un deficit calorico.

Nel senso più puro, il nostro corpo funziona su bilancio energetico . Se si consumano meno calorie con la dieta di quante se ne bruciano ogni giorno con l’attività fisica, si crea un bilancio energetico negativo o un deficit energetico/calorico.

Poiché il nostro corpo è fatto di calorie, se ne assumiamo meno di quante ne bruciamo, perdiamo peso.

Facile, vero?

In teoria, la perdita di peso è semplice, ma raramente si verifica in questo modo. Ecco perché ci sono molte diete diverse, tutte con modi diversi di raggiungere questo deficit energetico.

Torna al digiuno intermittente:

La ragione per cui la gente trova questa dieta così facile da usare è che, durante il periodo di digiuno, non si consumano calorie. Questo rende molto facile creare un deficit energetico.

Si bruciano solo calorie senza consumarne.

Inoltre, dato che il periodo di alimentazione è piuttosto piccolo, il superamento di questo deficit è un po’ impegnativo.

Di conseguenza:

La perdita di peso è piuttosto facile con il digiuno intermittente. Ed è per questo che è un metodo così popolare.

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Cos’è la Dieta Ketogenica?

Proprio come nel caso del digiuno intermittente, la chetologia o dieta chetogenica è un modo per creare un deficit calorico, ma lo si fa attraverso un modo diverso di mangiare.

Con la dieta chetogenica, cambierete radicalmente le vostre abitudini alimentari per consumare quasi 60% o più delle vostre calorie da grassi .

Ora:

Con il keto, quando si consumano elevate quantità di grassi, si consumano anche quantità molto basse di carboidrati e proteine relativamente basse.

Facendo questo, si cambia il modo in cui il tuo corpo usa l’energia.

Piuttosto figo, vero?

Quando si mangia una dieta regolare con molti carboidrati, proteine e grassi, il corpo preferisce utilizzare un tipo di energia chiamata glucosio, che è virtualmente zucchero.

In alternativa:

Quando si mangia una grande quantità di grasso, il corpo compensa la mancanza di glucosio da carboidrati creando chetoni .

Chetoni sono un sottoprodotto del corpo che metabolizza più grassi di quanti ne possa gestire. Fortunatamente, la maggior parte dei tessuti del corpo come il cervello, il fegato e i muscoli può utilizzare chetoni al posto del glucosio.

Oltre ad alcuni diversi benefici per la salute dei chetoni, molte persone trovano che mangiare grandi quantità di grassi li aiuta a mangiare meno calorie.

Per lo più, poiché il grasso è saziante o riempitivo, permette di sentirsi più pieni più a lungo.

Mentre sia il keto che il digiuno intermittente hanno il loro benefici per la salute Quando si tratta di perdita di peso, ogni metodo fornisce un modo diverso per raggiungere lo stesso deficit calorico.

ketogenic food pyramidketogenic food pyramid

Si può mescolare il digiuno intermittente con Keto?

Sorprendentemente, la dieta chetogenica è stata inventata per imitare gli effetti del digiuno .

Proprio così…

Negli anni ’20, mentre si sperimentavano diversi metodi per combattere le crisi epilettiche, gli scienziati hanno scoperto che dopo più giorni di digiuno totale, le convulsioni dei pazienti non sono state così forti.

A quanto pare, il digiuno per alcuni giorni sposta il corpo in uno stato metabolico di chetosi, dove il corpo passa dal glucosio ai chetoni come carburante.

Ma:

Si sono resi conto che per la maggior parte delle persone, il digiuno di lunga durata semplicemente non era pratico.

Insomma… non si può mangiare niente per tre o quattro giorni?

Invece, hanno formulato la dieta chetogenica in cui i pazienti possono mangiare quantità ragionevoli di calorie, ma raggiungere comunque lo stato metabolico della chetosi.

Questo significa soprattutto che la dieta chetogenica può essere utilizzata contemporaneamente al digiuno intermittente.

Tuttavia…

Per farlo è necessario un attento monitoraggio del cibo e della macro assunzione di cibo per evitare di mangiare troppe o troppe poche calorie.

Sorprendentemente, entrambe sono una possibilità con queste diete.

Quali sono i potenziali vantaggi di praticare il digiuno intermittente e il keto?

Fortunatamente, a causa dei comprovati benefici del digiuno intermittente e della dieta chetogena, ci sono alcuni vantaggi di praticare entrambi.

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Il digiuno intermittente può aiutarvi a raggiungere più velocemente la chetosi

Nella dieta chetogena, l’obiettivo di mangiare quantità così elevate di grassi e basse quantità di carboidrati è quello di portare il corpo allo stato metabolico della chetosi.

Questo significa:

Il tuo corpo è dare priorità ai chetoni come fonte di energia al posto dello zucchero o del glucosio.

Ma questo processo non avviene dall’oggi al domani. Infatti, per molti individui, raggiungere la chetosi può richiedere giorni o anche qualche settimana .

Per esempio, l’ultima volta che ho usato la dieta chetogena mi ci è voluta quasi una settimana e mezza per raggiungere la chetosi.

Con il digiuno intermittente, se si digiuna per una parte significativa del tempo, il corpo può iniziare a bruciare i grassi per l’energia in modo preferenziale . Se si combina questa pratica con una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, è possibile accelerare il processo.

Inoltre:

Si possono anche assumere contemporaneamente integratori di chetoni, come i sali di chetoni.

Questi tipi di integratori possono aiutare ad elevare più velocemente i livelli di chetoni nel sangue, mentre potenzialmente aiutano anche a combattere la fame durante il digiuno. È una combinazione vincente.

Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i sintomi dell’influenza Keto

Uno degli aspetti negativi di una dieta chetogenica è il temuto “ cheto-influenzale ”.

Quando si passa da una dieta regolare a una dieta chetogenica, molte persone sperimentano sintomi simili all’influenza. Questi sintomi includono nausea e problemi gastrointestinali oltre alla difficoltà di pensare con chiarezza.

Questa “influenza” è probabilmente dovuta al fatto che state cambiando radicalmente le abitudini alimentari che avete praticato per tutta la vita.

Se ci pensate bene:

I vostri tessuti e organi sono probabilmente abituati a ricevere regolarmente il glucosio dai carboidrati. Ora, avete quasi eliminato tutti i carboidrati dalla vostra dieta per raggiungere la chetosi.

Non c’è da stupirsi che il tuo corpo possa reagire male all’inizio.

Fortunatamente, una volta raggiunta con successo la chetosi regolarmente, questi sintomi iniziano a diminuire man mano che il corpo si adegua.

Poiché il digiuno intermittente può forse aiutarti a raggiungere più velocemente la chetosi, farlo può aiutare ad accelerare questo periodo di transizione, aiutandoti a sentirti meglio un po’ prima.

Il digiuno intermittente può aiutarvi a evitare di mangiare troppo su Keto

Sia il digiuno intermittente che la dieta chetogenica forniscono la perdita di peso attraverso la creazione del deficit energetico di cui ho parlato prima.

Questo significa che, per perdere peso, dovete comunque consumare meno calorie di quante ne consumate durante l’attività.

Con la dieta chetogenica, raggiungere questo deficit può essere difficile.

Per lo più:

Il grasso è il nutriente più energetico che si possa consumare. Per esempio, ogni grammo di grasso fornisce al corpo nove calorie, dove sia i carboidrati che le proteine forniscono solo quattro calorie per grammo.

Per esempio:

Poiché il burro di arachidi è per lo più grasso, solo due cucchiai da tavola forniranno quasi 180 calorie.

In alternativa, per ottenere la stessa quantità di calorie, è necessario mangiare poco più di un etto e mezzo di petto di pollo.

Se siete un po’ come me, mangiare più di due cucchiai di burro d’arachidi è molto più facile che mangiare grandi quantità di petto di pollo magro.

Poiché la dieta chetogenica richiede che la maggior parte delle vostre calorie provenga dai grassi, la maggior parte delle vostre fonti di cibo saranno molto energetiche. Questo significa che il consumo eccessivo di calorie diventa una possibilità reale e facile.

Per fortuna:

Poiché il digiuno intermittente riduce la quantità di tempo che si può mangiare ogni giorno, la maggior parte dei pasti sarà un po’ più grande del normale.

Di conseguenza, vi sentirete più sazi ad ogni pasto e meno propensi a continuare a mangiare.

In secondo luogo, uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che durante il periodo di digiuno si bruciano quasi interamente le calorie.

Questo crea un significativo deficit energetico.

Avendo meno ore a disposizione per mangiare, superare il deficit energetico creato dal periodo di digiuno diventa difficile, rendendo abbastanza facile la perdita di peso.

Ora…

Rimanere in un deficit energetico non è una garanzia.

Dovrete comunque prestare attenzione a ciò che mangiate. Ma, utilizzando il digiuno intermittente, spesso è un po’ più facile farlo.

Quali sono i potenziali svantaggi di praticare il keto e il digiuno intermittente?

Nonostante i numerosi benefici per la salute derivanti dal digiuno intermittente e dal keto, praticare entrambi allo stesso tempo può presentare alcune sfide da considerare.

healthy breakfasts on disheshealthy breakfasts on dishes

Sia il digiuno intermittente che il keto possono essere impegnativi

Poiché sia il digiuno intermittente che la dieta chetogenica richiedono che si cambino gli schemi alimentari e, nel caso del cheto, i tipi di alimenti che si mangiano, possono essere diete impegnative se combinate.

Per esempio:

Con il digiuno, stai cambiando i tuoi schemi alimentari per digiunare per molte ore del giorno rispetto al mangiare qualche pasto e qualche snack.

Con il keto, dovete dare la priorità alla maggior parte delle calorie che provengono dal grasso, che non è il modo in cui la maggior parte delle persone mangia di solito.

Se si decide di saltare in entrambi gli stili alimentari allo stesso tempo, si potrebbe trovare che farlo è molto impegnativo da iniziare e mantenere.

Ora:

Il cambiamento di entrambe le forme di alimentazione è possibile, ma è necessario considerare che è necessario impegnarsi a fondo per farlo con successo.

Stabilire queste abitudini una alla volta può rendere entrambi i metodi più efficaci e sostenibili.

Dovrai tenere traccia del tuo cibo, delle calorie e dei macronutrienti

Ricordate come ho detto che la perdita di peso richiede un deficit calorico ?

Con una dieta regolare, è possibile farlo abbastanza rapidamente riducendo le porzioni o optando per cibi a basso contenuto calorico. Con il digiuno intermittente e il keto, è necessario monitorare l’assunzione per garantire questo deficit.

Con il keto, in particolare, ho accennato prima che mangiare troppe calorie potrebbe essere facile quando si mangiano cibi con più grassi, limitando la perdita di peso.

Ma non è l’unico problema…

Quando si mangia grasso, deve subire un cambiamento minimo nel corpo per essere conservato come grasso corporeo. Proteinae e carboidrati, tuttavia, bisogno di trasformarsi in grasso da conservare come grasso corporeo.

Questo significa che mangiando troppo grasso si può aumentare di peso e, di conseguenza, l’aumento di grasso può essere una grave preoccupazione.

Una tracciatura diligente può aiutarvi ad evitare questo problema.

La chetosi richiede il controllo della chetosi

Fino a quando non si acquisisce familiarità con la dieta chetogenica, è necessario controllare costantemente che il proprio corpo sia effettivamente nello stato di chetosi.

Altrimenti non trarrete alcun beneficio dall’uso del keto.

Per farlo, dovete controllare i livelli di chetoni nelle urine utilizzando strisce di chetoni urinari o fare regolari prelievi di sangue per misurare il numero di chetoni nel sangue.

Se non si misurano i livelli di chetosi, si sta solo tirando a indovinare e si spera per il meglio.

Per lo più:

Dover controllare la chetosi e cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari può essere una sfida.

Come superare le sfide dell’utilizzo del digiuno intermittente e del keto

Nonostante ci siano alcune sfide, è possibile superarle utilizzando una procedura sensata.

two women working out at the morningtwo women working out at the morning

Il passaggio al digiuno intermittente prima di tutto

Secondo la mia esperienza, il passaggio al digiuno intermittente è un po’ più facile rispetto al passaggio alla chetosi, perché si può aumentare il tempo di digiuno in modo sequenziale.

Per esempio:

Si può iniziare con qualcosa come un periodo di digiuno di 10 ore, per lo più mentre si dorme.

Da lì, potete aumentare il periodo di digiuno fino a raggiungere la durata che preferite.

Poiché il digiuno intermittente può aiutare a rendere la transizione del keto un po’ più facile, volete prima stabilire la vostra abitudine al digiuno, piuttosto che cercare di passare ad entrambe le diete contemporaneamente.

Essere coerenti con il tracciamento calorico e macro

Se si vuole passare con successo al digiuno intermittente e al keto, è necessario essere coerenti con il proprio tracciamento delle calorie.

Farlo non è solo cruciale per la perdita di peso, ma anche per assicurarsi di mangiare abbastanza grasso sul keto, ma non tanto da farti ingrassare.

Lo so…

Fare questo può essere un po’ impegnativo. Ma ne vale la pena se ti aiuta a raggiungere il corpo e la salute che desideri.

Alla fine, una volta che si acquisisce familiarità con entrambe le diete, è possibile allontanarsi da un monitoraggio diligente, pur mantenendo i benefici.

Rivalutare dopo un mese o due

La realtà è che…

Combinare il digiuno intermittente e il keto non sarà la scelta giusta per tutti.

E va bene!

Se, dopo un mese o due di tempo per dare una possibilità ad entrambi i metodi, si decide che non è una combinazione vincente, va bene cambiare un po’ le cose.

Sappiate solo che se vi capita di decidere che è il lato keto delle cose che non vi piacciono, non dovreste tornare subito a mangiare normalmente.

Così come c’è un periodo di transizione per entrare nella dieta chetogenica, dovreste anche rispettare il fatto che anche uscire dalla dieta richiederà un po’ di tempo.

Per esempio:

Se decidete di tornare ad un’alimentazione regolare, provate a ridurre l’assunzione di grassi del 10-20% per qualche giorno, e poi continuate questa tendenza fino a quando non sarete tornati all’assunzione regolare.

Esempio di digiuno intermittente e Keto Day

  • Digiuno Intermittente: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione
  • Dieta chetogenica: 2.000 calorie – 75% di grassi, 20% di proteine, 5% di carboidrati
Tempo info Ingrediente Grasso Carboidrati Proteina Calorie
19:00 pm Ultimo pasto / Iniziare il digiuno
Ore 11:00 Primo pasto / pausa veloce 4 Fette di pancetta 14 0 10 166
3 Uova intere 14 1 19 206
1/2 avocado 11 6 1 127
Ore 13:00 Pasto n. 2 4 tazze di lattuga romana 0 6 0 24
2 Uova intere, sode 10 0 12 138
1/2 avocado 11 6 1 127
4 Oz. Petto di pollo alla griglia 3 0 33 159
3 cucchiai di olio d’oliva come condimento 42 0 0 378
6-7:00 pm Ultimo pasto / Iniziare il digiuno 6 oz. di ribeye 39 0 36 495
6 Lance Asparagi 0 4 2 24
1,5 cucchiai di olio d’oliva 21 0 0 189
Totali giornalieri 165 23 114 2033

Nel campione di cui sopra, ci sono alcuni dettagli da tenere a mente…

Per prima cosa, noterete che il programma inizia la sera prima. Questo è quando inizia il periodo di digiuno per il giorno successivo.

Questo significa:

Gran parte del periodo di digiuno è durante il sonno, il che può rendere le cose molto più gestibili.

In secondo luogo, quando si tratta di scelte alimentari, con la keto, il vostro obiettivo è quello di consumare grassi elevati, bassi livelli di carboidrati e proteine moderate.

In questo giorno di esempio, si può vedere che l’assunzione di grassi è prioritaria, mentre i carboidrati sono molto bassi.

Per lo più:

Se si spera di utilizzare la dieta chetogenica in modo efficace, il mantenimento di un alto contenuto di grassi, bassi livelli di carboidrati e moderate quantità di proteine sarà necessario per il vostro corpo per passare alla chetosi.

faq

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Perché non sto perdendo peso con il digiuno intermittente e il digiuno intermittente?

Ci sono molte ragioni per non perdere peso, ma la ragione più probabile è che si sta consumando troppe calorie.

Ricordate:

Nessuna dieta è magica. Esistono diverse diete che forniscono vari mezzi per ottenere un deficit calorico in modo da poter soddisfare al meglio le proprie preferenze alimentari.

Se avete problemi a perdere peso, provate a fare più attenzione a quante calorie consumate ogni giorno.

Poi:

Considerate di mangiare circa il 10-15% di calorie in meno rispetto a quella quantità e vedete se potete iniziare a perdere peso.

Il digiuno intermittente e il keto sono accettabili per uomini e donne?

Sicuramente.

Non importa se sei un uomo o una donna, il digiuno intermittente e il keto possono aiutarti a migliorare la tua salute e a perdere peso con facilità.

Ancora meglio:

Molte donne che usano il digiuno intermittente trovano che farlo aiuta la fame.

Poiché molte donne hanno un apporto calorico inferiore rispetto ai maschi, il digiuno intermittente può aiutare ad evitare un’alimentazione eccessiva accidentale, anche quando si consumano pasti più abbondanti.

Devo combinare il digiuno intermittente e il keto?

Assolutamente no!

Anche se entrambi questi metodi di dieta possono essere efficaci, possono aiutarti a perdere peso e condurre uno stile di vita più sano, anche se scegli di usarne solo uno.

Per esempio, ho provato entrambe le diete. Tuttavia, a causa delle mie preferenze, pratico il digiuno intermittente, ma non mangio una dieta chetogena.

Tutto dipende dalle vostre preferenze!

Pensieri finali

La combinazione di digiuno intermittente e keto può essere una combinazione vincente per la perdita di peso, perché queste diete sono strettamente correlate.

Tuttavia…

Fare così presenta alcune sfide che devono essere superate per l’efficacia e la sostenibilità.

Anche:

Ricordate che queste diete non sono magiche e richiedono un deficit energetico per la perdita di peso. Se non si riducono le calorie, semplicemente non si perde peso. Indipendentemente dalla dieta che scegliete.

Ora:

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Samuel BiesackSamuel Biesack

samuel biesack

Sam è titolare di un CSCS e di un Master in Scienze dell’esercizio e della nutrizione. Attraverso una scrittura senza fronzoli, Sam si sforza di fornire una visione pratica e significativa dello sviluppo di un fisico forte ed esteticamente piacevole utilizzando le prove e l’esperienza.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.