Crossfit Per Le Donne – Quello Che Dovreste Sapere Prima Di Andare!

Guida per le donne al CrossFit – Cosa dovresti sapere prima di andare

Se sei una donna interessata a dare una prova di CrossFit, dovresti saperlo:

CrossFit ha il potenziale per trasformarvi!

Possono aumentare il vostro livello di fitness, migliorare il vostro modo di pensare e di vedere voi stessi, cambiare il vostro stato d’animo per il meglio, migliorare i vostri livelli di energia e molto altro ancora.

Come atleta CrossFit donna, voglio condividere con voi ciò che penso ogni donna che sta considerando CrossFit dovrebbe sapere, da come vengono gestite le lezioni, la cultura, cosa aspettarsi e cosa indossare.

Cominciamo.

Contenuti

Le basi

two women doing workout at CrossFit gymtwo women doing workout at CrossFit gym

Cos’è CrossFit?

In breve, CrossFit è un programma di forza e di condizionamento dove le routine di esercizio, note come WOD, cambiano ogni giorno e si svolgono in gruppo.

Questi WOD sono fatti con intensità e gli esercizi inclusi in ogni WOD sono scelti perché promuovono il fitness funzionale.

Cos’è il Fitness Funzionale?

Il fitness funzionale è un allenamento che è progettato per farvi migliorare in compiti che potreste incontrare o eseguire ogni giorno.

Per esempio, diciamo che state aiutando un amico a traslocare e avete bisogno di sollevare un divano pesante. C’è un esercizio CrossFit chiamato “tire flip” che può aiutarvi ad allenare gli stessi muscoli che usate per sollevare e trasportare un divano.

Oltre alla forza, la forma fisica funzionale comprende anche la resistenza, la resistenza cardiovascolare, la velocità e molto altro ancora.

CrossFit si basa sulla ginnastica, il sollevamento pesi, la corsa, il lavoro ad alta intensità e altre discipline per progettare con attenzione i WOD che aumentano la vostra forma fisica funzionale.

Molte donne partecipano a CrossFit?

Se sei una donna puoi sentirti sollevata nel sapere che CrossFit attrae sia uomini che donne in ugual numero.

Lo stesso vale per gli allenatori. Molte scatole CrossFit hanno circa altrettanti allenatori maschi e allenatori femmine.

Potrebbe essere più a suo agio con un allenatore donna, o potrebbe trovarsi più a suo agio con un allenatore uomo. Gli allenatori sono individui, dopo tutto. È una questione di preferenze e non c’è niente di male a preferire l’uno all’altro.

La maggior parte delle scatole hanno diversi allenatori e orari di classe in modo da poter decidere quale classe e allenatore è la più adatta a voi.

women climbing a rope in a CrossFit gymwomen climbing a rope in a CrossFit gym

La mia storia personale – Come questa giovane donna di 42 anni si è messa in forma

Quando ho iniziato CrossFit avevo 38 anni, ero leggermente sovrappeso, fuori forma, madre di 4 figli. Ho provato altre routine di esercizio e palestre, ma non mi sono mai sentita abbastanza motivata per mantenermi in forma.

Ero VERAMENTE intimidito. Non avevo MAI sollevato un bilanciere, e quella scatola di Plyo? Lascia perdere. Non sarei mai stato in grado di saltarci sopra.

Ma sembrava davvero divertente, e gli altri membri sembravano essere amici tra di loro.

Hanno appena avuto questo tipo di bagliore, o aura su di loro.

Lo volevo io!

Volevo mettermi in forma, farmi delle amicizie e catturare qualsiasi cosa avessero per me.

Beh, io mi sono iscritto. E non ho intenzione di mentire. È stata dura. Davvero difficile.

Ma è stato anche fantastico. Ho incontrato alcune delle persone migliori che conosco oggi, e sono orgoglioso di chiamarle mie amiche. È stata una delle migliori decisioni che ho preso per me stesso, e dopo quasi 5 anni non ho intenzione di smettere.

I dettagli di un allenamento CrossFit

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

Cos’è un LEGNO?

Ho accennato prima, il WOD è l’allenamento della giornata, di solito progettato dal capo allenatore, o elencato sul www.crossfit.com sito web.

Il Legno cambia ogni giorno, quindi non vi annoierete mai, e potete essere sicure che se andrete a lezione in modo coerente, lavorerete in tutte le aree del vostro corpo e coprirete tutti gli aspetti del fitness.

Alcuni giorni si concentrano sull’allenamento della forza, altri sul condizionamento metabolico, altri ancora sulla velocità e l’agilità. Avete capito il quadro.

Classe di prova – Una prova di CrossFit

Se siete nuovi, la maggior parte delle palestre CrossFit, chiamate anche “la scatola”, hanno una classe a bordo. Questa classe vi permette di farvi un’idea dell’atmosfera del box, degli allenatori, dei membri e dell’allenamento e di vedere se CrossFit fa per voi.

Tutto quello che devi fare è dare alla casella che ti interessa una chiamata e fissare un orario per entrare.

Fondamentali o Classe On-Ramp

Dopo il corso di prova gratuito, una volta che si decide di impegnarsi in CrossFit e diventare un membro, ci sono i cosiddetti corsi “Fondamentali” o “On-Ramp”.

Questa è una serie speciale di lezioni per iniziare. Il corso di base è stato progettato per insegnarvi gli esercizi fondamentali di CrossFit, incluso come farli con la forma corretta. Queste lezioni approfondiscono anche il tema della nutrizione.

Queste lezioni sono molto importanti e ti permettono di entrare nella classe tradizionale ben preparato e sicuro di sé.

woman training with CrossFit ball at gymwoman training with CrossFit ball at gym

Com’è una classe CrossFit? Cosa succede in classe?

Ci sono 4 parti di una classe CrossFit

Parte 1: Lavoro di riscaldamento e mobilità

Il corso inizia con un riscaldamento, e forse un po’ di lavoro di mobilità o di stretching. Il lavoro di mobilità è un lavoro di movimento fatto con le articolazioni e i legamenti per aumentare il raggio d’azione e assicurarsi che si muovano correttamente.

Il riscaldamento è diverso ogni giorno, e ovviamente su misura per completare il WOD che sta per arrivare.

L’allenatore passerà un po’ di tempo a spiegare gli esercizi e sarà sempre presente per istruirvi, dare un feedback e incoraggiarvi.

Parte 2: Allenamento di abilità ed esercizi di forza

L’allenamento o WOD ha due parti, l’allenamento di forza e la parte Metcon. Parlerò del Metcon tra un secondo.

Per l’allenamento di forza, l’allenatore prima di tutto copre la tecnica corretta per l’esercizio di allenamento di forza che si sta facendo quel giorno. L’allenatore dimostrerà l’esercizio, mostrandovi esattamente come è stato fatto.

L’allenatore vi spiegherà le possibilità di scalare, perché non tutti possono sollevare la stessa quantità di peso. Tra poco parlerò della scalabilità.

Il ruolo dell’allenatore è quello di insegnarvi, correggere la forma fisica, incoraggiarvi e spingervi, ma non così tanto da farvi esagerare.

Parte 3: Il Metcon o il condizionamento metabolico

Il condizionamento metabolico può includere qualsiasi numero di esercizi. Potrebbero essere necessari Burpees, corsa, canottaggio, air bike, palle da muro e altro ancora. Ogni giorno è diverso.

Per la parte di condizionamento metabolico del WOD, l’allenatore spiegherà l’esercizio e, se necessario, potrà dimostrarlo.

Ricordate che l’allenatore è sempre a vostra disposizione per fare domande e ottenere chiarimenti. Non abbiate paura di chiedere!

Parte 4: Il raffreddamento

Dopo che il vostro gruppo ha finito il WOD, l’allenatore vi condurrà in una rapida sessione di raffreddamento e poi avrete finito.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Posso fare CrossFit a casa? Posso fare la mia propria palestra CrossFit a casa?

Sì, si può fare CrossFit a casa ed è facile costruire la propria palestra CrossFit a casa, completa o parziale.

Molte persone usano la loro palestra CrossFit a casa in esclusiva, o come supplemento nei giorni in cui non riescono ad arrivare al box.

Allenamenti CrossFit che puoi fare a casa

Ci sono diversi grandi CrossFit WODs che si possono fare da casa, e anche alcuni che si possono fare senza attrezzatura.

Ho creato questa lista di 21 allenamenti CrossFit che puoi fare da casa solo per gente come te.

La parte migliore?

7 di questi allenamenti non richiedono alcuna attrezzatura, quindi puoi iniziare oggi stesso.

Ecco un facile video di allenamento CrossFit che potete seguire. Sono solo cinque esercizi che cambiano di minuto in minuto.

Gli esercizi in questo video includono flessioni, squat, addominali, scricchiolii, swing Kettlebell e affondi.

Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è un kettlebell.

Non avete un kettlebell? Scegline uno qui!

Come costruire la vostra propria palestra CrossFit da casa

Potete rendere la vostra scatola CrossFit at-home semplice o elaborata a vostro piacimento.

Ci sono diversi WODs che si possono fare senza attrezzatura, ma avere qualche attrezzatura di base a portata di mano vi darà varietà per lavorare tutti i gruppi muscolari, e prevenire la noia.

Per coprire le basi, ho creato questa lista dei 13 attrezzi essenziali della palestra CrossFit per aiutarti a scegliere l’attrezzatura di cui hai bisogno e iniziare a costruire la tua palestra CrossFit di casa.

Se siete il tipo a cui piace fare un buon affare e comprare tutto in una volta, ho anche una lista dei migliori pacchetti di palestra CrossFit per farvi sistemare velocemente.

Come CrossFit è diverso per le donne

couple doing jumping box squats in CrossFit gymcouple doing jumping box squats in CrossFit gym

Le Scalable WOD – Il CrossFit Workout è su misura per ogni individuo

La maggior parte del WOD sarà scritto da qualche parte nella scatola, di solito una grande lavagna o una lavagna bianca. Noterete che quando si tratta di sollevamento, ci sono diversi pesi prescritti per uomini e donne.

Se ci penso, questa differenza di peso prescritto è la più grande differenza che posso trovare tra uomini e donne che fanno CrossFit.

Come donna, sono sicura che lo sappiate, in media Le donne non hanno la forza fisica degli uomini. So per esperienza, dopo 4 anni di CrossFit, sono sempre non più forte di mio marito che non solleva regolarmente i pesi.

Non sto dicendo che non si può diventare davvero, davvero forti usando CrossFit. Molte atlete professioniste di CrossFit sono incredibilmente forti.

Ma di certo non si inizia in questo modo, e lo si ottiene solo attraverso un sacco di duro lavoro, dedizione e sacrificio.

Ma divago…

L’allenatore vi farà sapere come potete “scalare” l’allenamento fino a un peso che riuscite a gestire. Questo vale anche per gli uomini. Anche gli uomini possono scalare gli allenamenti.

Un altro esempio di scalata viene fatto con il pull up. Molte donne non possono fare una sola trazione quando iniziano. Quindi, come opzione di ridimensionamento, possono usare una fascia di resistenza per aiutare la trazione verso l’alto.

Tutti i WOD possono essere scalati al tuo livello di fitness, quindi non preoccuparti che non sarai in grado di fare CrossFit. Puoi farlo, in un modo o nell’altro.

Preoccupazioni comuni che le donne hanno prima di iniziare il CrossFit

woman doing weight lifting exercise with Olympic barbellwoman doing weight lifting exercise with Olympic barbell

Sto andando a prendere Buff e Muscular?

Voglio solo dire che, personalmente, penso che il corpo CrossFit sia molto bello perché parla della spinta e dell’impegno degli atleti nel fitness e del comando e controllo che hanno sul proprio corpo.

Detto questo, molte donne non vogliono corpi muscolosi ben definiti e a questo dico, a ciascuno il suo.

Diventare ingombranti e muscolosi è molto difficile da fare, e non è probabile che accada a meno che non lo si voglia.

Non preoccuparti, il corpo di un bestione non ti si avvicina di soppiatto!

Le donne CrossFit che vedete che hanno grandi muscoli e definizione hanno una dieta rigorosa, un grasso corporeo relativamente basso, routine di allenamento impegnative e molto impegno nello sport.

Quello che si può ottenere da CrossFit se ci si allena 4 o 5 giorni alla settimana e si mangia in modo ragionevole è un corpo attraente che è più forte e più magro di quando si è iniziato.

I veri vantaggi del CrossFit sono molto più dell’aspetto fisico.

Ne riparleremo più tardi.

Come sono i membri di CrossFit, sono Cliquish? Mi inserirò?

Le migliori palestre CrossFit hanno membri che sono gentili, accoglienti e disponibili e inclusivi nei confronti dei nuovi membri.

CrossFit è progettato per sostenere persone di qualsiasi età, livello di fitness e sesso.

Non è inaudito trovare di tanto in tanto una cricca o due in una scatola CrossFit, ma le cricche non sono necessariamente cattive, di solito sono composte da persone simili che hanno cose in comune e sono diventate amiche.

Ma…

Potete essere sicuri che un box CrossFit è molto diverso da una normale palestra commerciale.

Potete aspettarvi che i membri si presentino e facciano il tifo per voi quando incontrate nuovi record personali, e che siano lì ad aiutarvi se avete domande.

Nel complesso, CrossFit è più sociale, interattivo e inclusivo del tempo trascorso in una palestra standard.

Ricordate…

Tutti i membri di CrossFit erano nuovi una volta, quindi la maggior parte di noi ricorda cosa significa essere la nuova persona, e farà del suo meglio per essere utile e accogliente.

Cosa possono ottenere le donne da CrossFit

woman training on the air resistance exercise bike in the gym.woman training on the air resistance exercise bike in the gym.

Migliore salute e fitness

CrossFit è progettato per migliorare il fitness in 10 aree chiave.

  • resistenza cardiovascolare/respiratoria
  • resistenza
  • forza
  • flessibilità
  • potenza
  • velocità
  • coordinamento
  • agilità
  • saldo
  • precisione

Se si frequenta costantemente e si segue il WOD si inizieranno a vedere miglioramenti in tutti questi settori.

Ogni WOD può concentrarsi su due o tre di questi parametri di fitness, ma nel tempo tutte le aree di fitness sono coperte.

Come potete vedere, a differenza di quanto accade in una palestra standard, dove si tende a concentrarsi su una o due macchine e si vedono miglioramenti solo in pochi settori, CrossFit è ben arrotondato e vi sfida a migliorare in tutti i parametri di fitness.

Senso di realizzazione

Quando sarete sfidati ad andare oltre ciò che pensate di poter fare, e lo raggiungerete, proverete un enorme senso di realizzazione.

Sarete sfidate nel CrossFit, e anche se non sempre avrete successo al primo tentativo, otterrete molti piccoli successi e un senso di realizzazione e di orgoglio.

Quando raggiungerete una pietra miliare che pensavate fosse impossibile per voi, vi gonfierete con orgoglio, in senso buono!

Per me è stato il mio primo salto con la scatola. L’altezza di quella maledetta scatola di pino era così intimidatoria per me. Sembrava incredibilmente alta. Ma un giorno lo feci. È una sensazione che dà assuefazione, davvero, la sensazione di realizzazione.

Comunità

Allenarsi con persone che la pensano allo stesso modo ha alcuni vantaggi che non si possono avere allenandosi da soli.

Ad essere onesti, si può sentire una scintilla di sana competizione di tanto in tanto e può essere divertente e motivante! Sarete anche in competizione con voi stessi mentre lavorate per battere i record personali o per realizzare qualcosa che prima non potevate fare.

CrossFit è progettato per creare un’atmosfera in cui si fa amicizia con gli altri membri, incoraggiandosi a vicenda e motivando gli altri quando l’allenamento diventa impegnativo.

Avrete l’opportunità di fare amicizie che non avreste mai fatto da soli.

Nel mio box, l’istruttore a volte ci accoppia per il riscaldamento o il WOD, con persone più o meno allo stesso livello di fitness. Questo aiuta a formare amicizie e permette di inserire nuove persone nel gruppo.

Responsabilità

Allenarsi in gruppo, con un allenatore, registrare le vostre PR e i dati dell’allenamento vi mantiene onesti.

Spesso, se salti una sessione, il coach e gli altri tuoi amici di CrossFit sentiranno la tua mancanza e ti chiederanno: “Dove sei stata?

Se avete difficoltà a mantenere l’allenamento, questa responsabilità può essere proprio la spinta che vi serve per rimanere in carreggiata.

È bello sapere che ci mancherai se non arriverai a lezione e, secondo la mia esperienza, mi ha motivato a farmi vedere.

Cambiamento nella percezione della bellezza

I corpi belli sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e ognuno ha la propria opinione su ciò che è attraente, e questo va bene.

Quando si entra in una palestra CrossFit si può notare che non ci sono specchi. La vostra forma fisica non viene giudicata in base al vostro aspetto, ma in base alle prestazioni. Si misura in ripetizioni, in velocità, potenza, ecc.

Gli allenatori sono lì per aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica generale, la salute e la nutrizione, non per assicurarvi di lavorare verso qualche ideale di bellezza predefinito.

Mi piace il modo in cui la campionessa dei giochi CrossFit 2016, katrin davidsdotter, l’ha detto la campionessa dei giochi CrossFit:

Potete comunque essere femminili o femminili, se è quello che volete. Ma penso che la bellezza e la durezza siano una questione di fiducia in ciò che sei, in qualsiasi modo tu voglia essere. Penso che questo risplenda sempre. katrin davidsdotter

Alcuni buoni consigli per le donne che stanno pensando di iniziare CrossFit

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Non è necessario essere in forma o in forma per iniziare

Molte persone che vogliono provare il CrossFit dicono che devono aspettare fino a quando non perdono peso, o diventare abbastanza forti per fare gli esercizi.

Questo NON è proprio il caso!

Ricordate prima, vi ho parlato dell’allenamento e di come ogni WOD sia scalabile.

Scalabile significa che l’allenatore modificherà gli esercizi in base al vostro livello di fitness. Saranno abbastanza impegnativi in modo che possiate vedere i progressi, ma non troppo impegnativi in modo da non poter completare il WOD e sentirvi demotivati.

Gli allenatori sono molto consapevoli delle capacità di ogni membro e lavoreranno con voi per migliorare la vostra forma fisica, non importa da dove iniziate.

Se volete un’anteprima di CrossFit WODs che vi farà bruciare i grassi velocemente, date un’occhiata a questa lista di CrossFit WODs che brucia i grassi. Potete anche usare questi allenamenti a casa se decidete di allestire una palestra CrossFit a casa.

Cosa dovrei indossare alla mia prima lezione di CrossFit?

Se avete visto qualche foto promozionale CrossFit o forse avete anche visto i giochi CrossFit, potreste notare che le concorrenti femminili spesso indossano reggiseni sportivi e pantaloncini da calcio.

Questo può essere intimidatorio, ma vi assicuro che queste atlete hanno un buon motivo per vestirsi così, e la stragrande maggioranza delle vostre atlete CrossFit di tutti i giorni si veste in modo un po’ diverso.

Se avete bisogno di un buon reggiseno per CrossFit, ho qui una lista dei migliori reggiseni CrossFit. Questa lista include il tipo di reggiseno che si indossa senza camicia, e comprende anche reggiseni di sostegno che sono progettati per essere indossati sotto una canottiera o una camicia.

female athlete doing fitness workout at gymfemale athlete doing fitness workout at gym

Reggiseni sportivi e calzoncini

OK, allora perché i reggiseni sportivi e i pantaloncini sportivi?

Il CrossFit è intenso. Si ottiene caldo e sudore velocemente. Se sei un atleta altamente allenato, che prende a calci nel sedere e prende i nomi, diventi ancora più caldo e sudato, più veloce.

Inoltre, questi atleti più avanzati passano un bel po’ di tempo a fare il lavoro con il bilanciere. Magliette e pantaloncini larghi si agganciano alla sbarra, impedendo i sollevamenti, il conteggio dei rep e i tempi.

I pantaloncini da calcio sono ottimi per sollevare, accovacciarsi e affondare perché ti permettono una gamma completa di movimenti e non si restringono come potrebbero fare i pantaloncini più lunghi. Se vi piacciono i pantaloncini da calcio, ecco un elenco dei migliori pantaloncini da calcio CrossFit.

Leggings e piani serbatoio

Ma che dire delle ragazze di tutti i giorni?

Sarò onesto, la maggior parte delle atlete CrossFit indossano leggings e canottiere, con sotto un reggiseno sportivo.

Io preferisco i leggings capresi e una canottiera con un reggiseno sportivo sotto di me. Trovo che stia fuori dai piedi e mi sento a mio agio e fresco in questo.

Se avete bisogno di qualche idea, ho qui una lista dei migliori leggings da allenamento per donne, date un’occhiata!

Se volete indossare solo il reggiseno sportivo e i pantaloncini sportivi, va bene anche questo. Fa caldo nella scatola, suderete e avrete bisogno dei vostri vestiti per stare fuori dai piedi e aiutarvi a stare al fresco.

Scarpe CrossFit per le donne

Per ottenere le migliori prestazioni e per ridurre al minimo gli infortuni, vi consiglio vivamente di investire in un buon paio di scarpe CrossFit.

Le scarpe da ginnastica imbottite non sono progettate per il sollevamento che si fa in CrossFit. L’imbottitura, il supporto dell’arco e il rimbalzo integrati nelle scarpe da corsa standard le rendono instabili, che favoriscono le lesioni, e l’imbottitura si schiaccia sotto il peso, portandole fuori prematuramente.

Una scarpa piatta e minimamente imbottita è quello che cercate, quando sollevate.

Le scarpe CrossFit sono diverse dalle altre scarpe da allenamento in diversi modi:

  • Le scarpe CrossFit hanno un’imbottitura e un supporto plantare minimi.
  • Le scarpe CrossFit hanno una suola piatta e super aderente.
  • Le scarpe CrossFit hanno molto poco, se non nulla, rimbalzo, rimbalzo o ritorno di energia.
  • Le scarpe CrossFit sono rinforzate nella suola, nella tomaia e nella punta per resistere agli abusi.
  • Le scarpe CrossFit sono progettate con altre caratteristiche come le clip per il tallone per i pushup e la tecnica della corda per una maggiore durata per le arrampicate su corda.

Se avete bisogno di qualche idea, ho qui una lista delle 25 migliori scarpe CrossFit da donna.

Avvolgere tutto

Ora che sapete cosa aspettarvi nella vostra prima classe, com’è la cultura, cos’è il CrossFit e persino cosa indossare…

…Spero che vi rendiate conto di essere in buone mani e che troviate il CrossFit una delle migliori decisioni che avete preso, come ho fatto io.

Alla prossima volta…

Ci vediamo al box!

KatieKatie

katie

katie è una moglie impegnata e madre di quattro figli. E’ una scrittrice freelance e contribuisce spesso a Garage Gym Power. Custodisce gelosamente il suo tempo in palestra e preferirebbe perdere una riunione del PTA o una cena da asporto piuttosto che perdere un allenamento.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.