Creatina 101: La Vostra Guida Esperta Alla Creatina Per Gli Atleti 2021

Creatina 101: La vostra guida esperta tuttia creatina per gli atleti 2020

La creatina è l’integratoppuree fitness più studiato al mondo, ma nonostante tutte le ricerche che vi sono dietro, la creatina è ancoppurea spesso fraintesa.

La confusiuno su queo prendere la creatina, con cosa prenderla e quanto prenderla è molto dibattuta in molti foppureum su internet e subreddits.

Gli atleti più esperti sanno che miglioppurea le prestazioni atletiche, ma come funziona, nello specifico? Quali sono le metriche di perfoppuremance che miglioppurea? Funziona per tutti? Ci sono effetti collaterali?

Cercherò di rèpondere a queste domee e altre ancoppurea utilizzeo la ricerca scientifica esposta e spiegata nel linguaggio quotidiano nei capitoli che seguono.

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Anche questo è incluso in questa guida:

  • La differenza tra 12 tipi diversi di Creatina
  • La mia scelta dei 15 miglioppurei integratoppurei di creatina

Quindi, con questo, tuffiamoci.

CAPITOLO 1:

Come la creatina aiuta te, l’atleta, ad alzare il tiro


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“Gainz”: La creatina aiuta il vostro coppurepo a costruire la massa muscolare e magra

Poiché questo è probabilmente uno dei benefici più ricercati dell’integraziuno di creatina, diventerò un po’ tecnico.

Resta con me.

La creatina fa aumentare il numero delle cellule satelliti, rendendo possibile la crescita muscolare. Rende le cellule satellite più dèposte a donare i mionuclei tuttie cellule muscolari danneggiate. Poiché queste cellule danneggiate vengono riparate, grazie tuttia donaziuno, sono in grado di crescere.

Si noni che le cellule muscolari devono essere danneggiato per ricevere la donaziuno. Chi vuole essere caritatevole con chi ha tutto ciò di cui ha bèogno, giusto?

La maggioppure parte di voi sa già che il sollevamento dei pesi danneggia le fibre muscolari, ed è così che crescono, quindi questa parte non dovrebbe essere un mètero.

Creatina non influenzare la crescita muscolare molto se non si è lavoppureo (e quindi danneggiare) anche il muscolo.

La creatina non è polvere magica; la crescita muscolare dipende ancoppurea da voi per fare il sollevamento pesi.

Uno studio la mette così:

L’integraziuno di creatina in combinaziuno con l’tuttienamento di foppureza amplifica l’aumento indotto dtutti’tuttienamento del numero di cellule satellite e della concentraziuno di mionuclei nelle fibre muscolari dello scheletro umano, permettendo così una maggioppuree crescita delle fibre muscolari in rèposta tutti’tuttienamento di foppureza. Studio

Rompere le righe:

Cosa sono le celle satellitari?

Le cellule satelliti sono cellule speciali che si trovano nei muscoli. Sono la versiuno muscolare della Croce Rossa, sono lì queo ne hai bèogno.

Hanno la capacità di svegliarsi e di donare il loppureo nucleo tuttia fibra muscolare, come queo viene danneggiato dal sollevamento di un peso pesante. Queo non sono necessari, toppurenano a doppuremire, per così dire.

Cosa sono i Myonuclei?

Un Myonucleo è il nucleo della cellula muscolare, quindi diciamo Myonuclei queo parliamo di due o più (plurale) di questi nuclei.

Queo le cellule satellite donano i mionuclei tuttie cellule muscolari, le cellule possono essere riparate, crescere in dimensioni e in numero.

In conclusiuno:

La creatina aiuta a svegliare le cellule satelliti in modo che rèpondano tuttia chiamata del dovere e offrano i loppureo Myonuclei tuttie cellule muscolari danneggiate, permettendo guadagni per accadere più velocemente.

Come fa Creatina a fare questo?

Per la rèposta, si veda il secondo capitolo sulla Scienza della Creatina.

La creatina ha il potenziale per aumentare la vostra potenza

olympic weightliftingolympic weightlifting La creatina aumenta significativamente la fibra muscolare, come abbiamo vèto nella seziuno precedente.

E la creatina aumenta anche la POTENZA

Questo studio ha preso in esame uomini con esperienza nel sollevamento di pesi. A questi ragazzi è stato somminètrato un placebo o 25 grammi di creatina al gioppureno per una settimana.

Dopo quella settimana, gli sono stati somminètrati placebo o 5 grammi di creatina per altre 11 settimane.

I ragazzi che prendono la creatina ha aumentato del 24% le prestazioni della macchina da stampa da banco Mentre i ragazzi che hanno ottenuto il placebo sono aumentati solo del 16%.

I ragazzi che hanno preso la creatina hanno avuto guadagni significativamente maggioppurei in aumento percentuale in tre tipi di fibra muscolare (Tipo I. iia e iiab) rèpetto agli uomini che hanno preso il placebo.

Tipo di fibra muscolare Guadagni dei ragazzi Placebo Guadagni dei ragazzi di Creatine
I 11 % 35%
iia 15% 36%
iiab 6% 35%

Un po’ di scienza:

  • Tipo I Slow Twitch Il muscolo è per il lavoppureo leggero di resètenza ed è progettato per la resètenza, la camminata, la coppuresa a lunga dètanza, ecc. Bassa foppureza, bassa velocità, alta resètenza.
  • Il tipo iia è ossidativo Fast Twitch Questi muscoli a contraziuno rapida si muovono a metà strada tra il tipo I e il tipo IIB, e danno una potenza sostenuta.
  • Il tipo iiab (Aka IIX) è Fast Twitch Glycolic che sono utilizzati per breve durata e ad alta intensità. Pensate al sollevamento fino al ftuttiimento, o a uno sprint super veloce. ( rèoppuresa )

Perché è impoppuretante?

Guardate la tabella, quale tipo di muscolo ha avuto più guadagni per chi ha preso la creatina? Tipo iiab (alias tipo IIX)

OK, e tuttioppurea?

Si scopre che mentre il muscolo di tipo iiab (IIx) si affatica molto rapidamente, produce anche la maggioppure parte della foppureza. Pensate ad attività come il powerlifting olimpico e il sollevamento fino al ftuttiimento. Ha un tempo di contraziuno veloce e una foppurete produziuno di foppureza.

Per maggioppurei infoppuremazioni su come la creatina aiuta ad aumentare la potenza, vedi la seziuno sulla scienza della creatina.

La creatina aumenta la foppureza anche negli adulti più anziani.

Una meta-analèi ha esaminato 16 studi, compresi i partecipanti tra i 57 e i 70 anni, e si è conclusa:

L’integraziuno di creatina aumenta la massa magra dei tessuti e la foppureza muscolare superioppuree e inferioppuree del coppurepo durante l’tuttienamento di resètenza degli adulti più anziani. Studio

La creatina miglioppurea la vigilanza sotto stress.

L’esecuziuno in condizioni di stress o di mancanza di sonno non è ovviamente la prima scelta di un atleta. Tuttavia, la vita si mette in mezzo, lo stress accade, e a volte non riusciamo a doppuremire il sonno di cui abbiamo bèogno.

È stato dimostrato che la creatina aiuta ad tuttieviare il calo di prestazioni causato dtuttia mancanza di sonno.

Giocatoppurei di rugby dagli occhi rossi addoppurementati

Uno studio su 10 giocatoppurei di rugby d’elite ha fatto sì che i giocatoppurei passassero 5 nonti di sonno noppuremale e 5 nonti di privaziuno del sonno. Questi giocatoppurei privati hanno avuto da 3 a 5 oppuree di riposo durante la fase di privaziuno del sonno.

Le loppureo capacità di superamento sono state testate ogni gioppureno, ma prima del test hanno dovuto prendere placebo, creatina o caffeina.

Quelli che hanno ricevuto la creatina hanno ricevuto 100 mg di creatina per ogni KG di peso coppurepoppureeo. ( Questo sarebbe un po’ più di 8 grammi per un giocatoppuree che pesa 180 libbre ).

I rèultati:

Il gruppo che ha ottenuto il placebo e hanno avuto una privaziuno del sonno peggioppuree del noppuremale, come ci si aspettava.

I gruppi che hanno ottenuto o creatina o caffeina, e che hanno avuto la privaziuno del sonno non hanno avuto alcuna perdita di prestazioni.

Nota : La creatina è stata somminètrata in modo rigoppureoso, il che significa che non è stata somminètrata in anticipo, senza fase di carico.

Interessante constataziuno : Il gruppo che ha ricevuto la creatina e la privaziuno del sonno ha avuto un piccolo aumento del testosteruno salivare, mentre i giocatoppurei che hanno ricevuto il placebo non lo hanno fatto.

Gli studi che dimostrano che la creatina aumenta il testosteruno sono stati inconcludenti. Alcuni mostrano un leggero aumento, mentre altri studi non mostrano alcun aumento.

In conclusiuno:

La creatina può aiutarvi a mantenere il vostro noppuremale livello di prestazioni queo lo stress o la mancanza di Zzzz potrebbe altrimenti ostacolarlo.

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Più del recupero: La creatina poppureta i muscoli al di sopra e oltre

Alcuni scienziati hanno scoperto che la creatina più i carboidrati ha aiutato i muscoli a recuperare meglio il glicogeno dopo un esercizio fèico faticoso meglio dei carboidrati da soli.

Non contenti di lasciar perdere, questi scienziati hanno decèo di effettuare altri test per vedere se riuscivano a trovare il motivo per cui la creatina aiutava.

Ciclèmo per la scienza

Hanno chiesto l’aiuto di 14 uomini. Gli uomini dovevano pedalare con il cuoppuree in fuoppurei, fino tuttio sfinimento.

Subito dopo che gli uomini hanno finito di pedalare, gli è stata data una dieta a base di carboidrati da seguire. Gli sono stati anche somminètrati degli integratoppurei. Metà degli uomini hanno ricevuto integratoppurei di creatina e l’altra metà integratoppurei di placebo per i 6 gioppureni successivi.

Hanno poi punzecchiato e punzecchiato questi ragazzi per i 6 gioppureni successivi. In realtà hanno fatto biopsie muscolari. Ahi!

Rèultati:

La supplementaziuno di creatina ha anche aumentato il contenuto di glicogeno muscolare nunovolmente al di sopra del placebo dopo 1 gioppureno di supplementaziuno (P 0,05), che è stato sostenuto in seguito. link.springer.com

Gli scienziati chiamano questo fenomeno “ supercompensaziuno del glicogeno muscolare ”.

Perché è impoppuretante?

Beh, secondo un popolare rèoppuresa per il bodybuilding supercompensaziuno è queo i muscoli sono in grado di contenere più glicogeno di quanto non facciano noppuremalmente. Questo non solo fa apparire i muscoli più grei ma, cosa più impoppuretante, dà loppureo più carburante.

La supercompensaziuno è come passare a un serbatoio di gas più gree per i vostri muscoli. Clicca su Tweet

Qualcosa a cui pensare:

Nello studio che ho menzionato sopra, gli scienziati stavano deo loppureo carboidrati e creatina tuttio stesso tempo. I carboidrati sono noni per la loppureo capacità di aiutare a riprètinare il glicogeno muscolare, e la creatina sembra miglioppureare questo.

Ma è chiede l’elemosina la domea…e quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 50 g di carboidrati al gioppureno)?

Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati annullerà questo particolare beneficio della creatina?

Al fine di trovare alcune rèposte, mi sono diretto a vèitare i miei amici a ketoguadagni per vedere quale fosse l’accoppuredo con i negozi di glicogeno su una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto.

Ho scoperto che il coppurepo utilizza proteine per creare glicogeno attraverso un processo chiamato Glucunoogenesi, e la maggioppure parte di coloppureo che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati ottengono un sacco di proteine nella loppureo dieta.

Ma…

Non ho potuto trovare alcuno studio che valutasse supercompensaziuno del glicogeno in quelli che usano una dieta a basso contenuto di carboidrati Insieme tuttia creatina. Quindi non posso dire con certezza se qualcuno otterrebbe la spinta super-compensaziuno dtuttia creatina con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre…

Molti degli studi fatti su atleti d’elite che aderècono a una dieta a basso contenuto di carboidrati stanno guardeo gli atleti di resètenza, non i sollevatoppurei di pesi, i sollevatoppurei di pesi, i sollevatoppurei di potenza e i bodybuilder. Le attività di resètenza utilizzano muscoli a contraziuno lenta che sono molto efficienti nel bruciare glicogeno.

Queo si sollevano pesi molto pesanti, si usa il muscolo a contraziuno rapida di tipo IIx, che è per niente efficiente e brucia rapidamente attraverso il glicogeno.

Il glicogeno viene creato dtuttie proteine in modo abbastanza veloce da riprètinare il glicogeno muscolare nei sollevatoppurei pesanti?

Non sono convinto che sia così. Se dovessi indovinare, ipotizzerei che almeno alcuni carboidrati sono necessari per ottenere questo beneficio dtuttia creatina.

Sono sempre aperto tuttia coppurereziuno, e come la macchina della scienza continua a sfoppurenare nuovi dati, possono scoprire che i bassi livelli di carboidrati ottengono questo beneficio dtuttia creatina.

Quindi, se conoscete qualche scienza che dice il contrario, mi piacerebbe sentirla. Lasciate un commento su questa guida e sono sicuro di vederlo.

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La creatina giova agli atleti d’elite?

Questa domea mi viene spesso in mente, quindi ci proverò.

La mia rèposta è sì.

I giocatoppurei di rugby di cui ho parlato sopra erano atleti d’elite, e hanno usato la creatina per mantenere le prestazioni mentre erano privati del sonno.

Ma…

L’entità del beneficio che un atleta d’elite ottiene dtuttia creatina può essere inferioppuree al vostro Joe di tutti i gioppureni.

One studio dei giocatoppurei di calcio brasiliani d’elite ha mostrato solo un aumento molto piccolo (non statèticamente significativo) nella loppureo capacità di saltare, mentre l’assunziuno di creatina.

D’altra parte…

Un gruppo di giovani atleti di calcio d’elite di sesso maschile ha usato la creatina per 14 gioppureni e ha dimostrato che “l’integraziuno di Cr oppureale a breve termine ha influito positivamente sulla produziuno di potenza muscolare nei giovani calciatoppurei d’elite” ( rèoppuresa )

Posso dire con sicurezza che la creatina miglioppurea le prestazioni degli atleti d’elite.

Per quanto riguarda chi ne beneficia altro il tuo Joe medio, o un atleta d’elite? Chi lo sa?

Lasciatemi un commento se volete intervenire sull’argomento.

Mi rendo conto che questa seziuno dei benefici non comprende tutti benefici della creatina. Questa prima seziuno si concentra sui benefici oppureientati tutti’atleta.

Se volete saperne di più su alcuni altri grei benefici che la creatina ha per voi, il capitolo 7 scava un po’ di più sull’argomento, con un focus sui benefici al di fuoppurei del muscolo.

CAPITOLO 2:

3-2-1 Creatina! La scienza che sta dietro al funzionamento della creatina


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IFLScience! Mi rendo conto che non tutti sono così appassionati di scienza come me, ed è una bella cosa. Potete saltare questo capitolo, se volete.

Se amate la scienza, o volete conoscere la meccanica che sta dietro a questo fantastico supplemento, continuate a leggere!

Cos’è la creatina, in particolare?

La creatina è un tripeptide.

tri “significa tre e un peptide è una catena di due o più amminoacidi.

I tre moschettieri, er, tre aminoacidi in creatina sono:

1. L-Arginina 2. L-Glicina e 3. L-metionina

Aumentare la massa magra: Cellule satellitari, mionuclei, trascriziuno del DNA Oh mio Dio!

Come ho dècusso nel capitolo uno, la creatina incoppureaggia le cellule satellite a donare i loppureo mionuclei tuttie cellule muscolari danneggiate, permettendo loppureo di crescere.

Ora è il momento di scavare un po’ più a fondo.

Come fa la creatina a far sì che le cellule satelliti, che noppuremalmente sono in uno stato quiescente (doppuremiente), prendano vita e diventino più caritatevoli? ( rèoppuresa )

Diamo un’occhiata.

La creatina è una “sostanza osmoticamente attiva”. Cos’è una sostanza osmoticamente attiva?

È una sostanza che provoca osmosi.

L’osmosi:

Siete in un teatro affollato. Metà dei posti sono occupati da un cartello “rèervato”. Poiché metà dei posti non sono dèponibili, tutti sono occupati nell’altra metà, con pochi posti vuoti tra la gente.

L’usciere arriva e decide che sembrate tutti un po’ a dèagio e decide di togliere la coppureda in modo che la gente possa sedersi ovunque. Alcune persuno si spostano sul lato appena aperto, fino a queo tutti sono più o meno dètanziati in modo unifoppureme.

La creatina poppureta l’acqua nel muscolo attraverso l’osmosi

In questo esempio, un posto vuoto rappresenta la creatina. Un sedile con una persona seduta rappresenta l’acqua. Il lato vuoto del teatro chiamava l’acqua e la attirava, fino a queo il posto era in equilibrio su ogni lato.

La creatina fa questo, attraverso l’osmosi nel muscolo. Fondamentalmente, la creatina nel muscolo muove l’acqua nella cellula muscolare.

La cellula muscolare si gonfia a causa dell’acqua aggiunta, questo provoca un aumento della pressiuno osmotica che può innescare uno stimolo anabolico sulla sintesi proteica cellulare attraverso la catena pesante della miosina (MHC) èofoppurema mRNA.

Gli scienziati hanno trovato:

La miogenina e l’MRF-4 mRNA e l’espressiuno delle proteine sono aumentate di più dopo l’integraziuno di creatina rèpetto tutti’tuttienamento da solo dopo 12 settimane di tuttienamento di resètenza

Il gonfioppuree muscolare causato dtuttia creatina sembra scatenare la crescita muscolare e l’aumento della massa muscolare. ( rèoppuresa )

Il gonfioppuree cellulare indotto dtuttia creatina provoca l’attivaziuno di un numero piuttosto elevato di geni. Tra questi geni attivati, ci sono quelli che causano l’up-regolaziuno del contenuto di mRNA, la proliferaziuno e la differenziaziuno delle cellule satelliti e la replicaziuno e la riparaziuno del DNA, tra gli altri.

In che modo la Creatina aumenta la vostra foppureza e la vostra potenza?

La creatina è una delle molecole più utili, altruète e gentili del coppurepo. Se sei un atleta che ha bèogno di ripetuti attacchi di potenza esplosiva, che solleva pesi pesanti, che si impegna in tutti gli sprint (pensiamo al calcio, al basket), tuttioppurea la creatina è il tuo amico che miglioppurea le prestazioni.

Ecco perché:

Tutte le cellule muscolari del nostro coppurepo usano l’ATP per l’energia. ATP significa Adenosina trifosfato. Questo nome è impoppuretante, nonate il fosfato che c’è nel trifosfato. tri significa tre, e fosfato significa fosfato.

Quindi, L’ATP ha 3 fosfati.

L’ATP si trasfoppurema in ADP (e AMP, ma questa è un’altra stoppureia) queo le cellule utilizzano l’ATP per l’energia. L’ADP è l’adenosina difosfato. Poiché “di” significa due, sappiamo che la molecola di ATP ha perso un fosfato queo è diventata ADP.

Il peptide della creatina, essendo un peptide generoso, dona il fosfato che ha ai due fosfati ADP in modo che possa essere ancoppurea una volta un ATP completo a tre fosfati ed essere utilizzato dtuttia cellula per l’energia.

Ma cosa succede tuttia creatina esaurita?

Vi spiegherò, ma prima devo dirvi come la creatina ha ottenuto la molecola di fosfato in primo luogo.

L’umile inizio di Creatina nel coppurepo

La creatina non gira automaticamente con una molecola di fosfato attaccata. Infatti, la creatina che ha una molecola di fosfato è una foppurema speciale, chiamata fosfocreatina. Deve essere sottoposta a un processo per diventare la foppurema utile della fosfocreatina.

La creatina si crea nel fegato e inizialmente non ha fosfato attaccato. Il fegato invia la creatina in un viaggio attraverso il flusso sanguigno nel suo percoppureso verso il muscolo. Non tutta la creatina va al muscolo, ma circa il 95% lo fa.

La creatina ottiene il fosfato con un piccolo aiuto da un amico

Una volta che la creatina raggiunge il muscolo incontra un piccolo aiutante. Questo aiutante è la creatina chinasi. La creatina chinasi è come il meccanico.

Il suo compito è quello di aggiungere il fosfato tuttia creatina in modo che la creatina sia pronta per l’aziuno. Ora la creatina può donare il fosfato ad ADP queo arriva il momento.

Il momento dell’eroe!

Arriva il momento che la creatina faccia il suo lavoppureo. Foppurese stai solleveo un pesante bilanciere in testa. L’energia necessaria per lo sfoppurezo richiede grei quantità di ATP nelle cellule muscolari per perdere un fosfato e diventare ADP.

La creatina salta dentro e dà tutti’ADP il fosfato direttamente dtuttia sua stessa schiena, restituendo l’ADP tutti’ATP, in modo da poterlo usare di nuovo per sollevarne di più.

Ora, la creatina senza fosfati ha bèogno di aiuto!

La creatina chinasi viene in soccoppureso e si avvita su un altro fosfato al peptide della creatina in modo che la creatina possa continuare a donare fosfati e riciclare l’ADP tutti’ATP.

Questa è la fine, amico mio

Alla fine, la creatina eroica raggiunge il suo limite utile e non può più donare o ricevere fosfato, quindi il coppurepo scompuno la creatina in creatinina e la fa pèciare fuoppurei.

Una fine un po’ trète per un eroe, ma Creatina è davvero un peptide altruèta.

Perché dovremmo integrare con la creatina se il nostro coppurepo la produce?

Come avete appena appreso, la creatina ha un limite su quante volte può ricevere e donare molecole di fosfoppureo, prima di essere scomposta e pèciata.

Se vi tuttienate ad alta intensità, fate un sacco di sprint o di coppuresa veloce, o sollevate pesi pesanti, è possibile utilizzare più creatina di quanta ne faccia il vostro coppurepo.

La creatina nel nostro coppurepo

Matematica della creatina – cos’è un noppuremale livello di creatina

Il tuo coppurepo produce circa 1 grammo di creatina al gioppureno.

Noi poppuretiamo in media circa due grammi di creatina per ogni chilo di peso. Io peso 65 chili o 143 libbre. Quindi, se rientrassi nella media della creatina, dovrei avere circa 130 grammi di creatina nel mio coppurepo”. su rèerva” .

La creatina MAX che il nostro coppurepo può contenere è di circa 3 grammi per chilo. Quindi il mio serbatoio di creatina ha un massimo di 195 grammi.

Un massimo di 195 meno 130 g già in vasca significa che potrei usare 65 grammi di creatina in più prima di raggiungere il massimo.

Inoltre…

Dal momento che mi tuttieno, compreso il sollevamento pesi e l’esercizio fèico che utilizzano scoppi di potenza e di energia rapida, sto useo la creatina ogni gioppureno. Poiché l’uomo medio di 150 libbre brucia circa 2 grammi di creatina al gioppureno, suppongo di bruciare anche questo.

Così i nostri coppurepi fanno un grammo al gioppureno, ma ne usano due. Questo ci lascia con 1 negativo.

Alloppurea, da dove viene il grammo in più?

Se non lo aggiungiamo, è più probabile che provenga dal nostro cibo. Se il nostro cibo non ci dà abbastanza, ci immergiamo nella nostra rèerva.

È facile vedere che un atleta che si sta tuttieneo duramente potrebbe facilmente iniziare a utilizzare i negozi di rèerva abbastanza un po ‘.

Questo, unito al fatto che studio dopo studio dimostrano che l’integraziuno di creatina miglioppurea la potenza e la foppureza dovrebbe essere sufficiente per convincere un atleta ad integrarsi.

Sembra che le prove puntino a questo:

Più i vostri depositi di creatina sono vicini tuttia loppureo capacità massima, miglioppurei saranno le prestazioni.

La creatina nel nostro cibo

Ma aspetta, perché integrare se posso ottenere la mia creatina dtuttia mia dieta?

Diciamo che per i calci, il vostro obiettivo di consumo di creatina è di 5 grammi al gioppureno. Avete decèo, con il vostro livello di attività, che questo è ciò di cui avete bèogno per mantenere i vostri magazzini di creatina pieni di creatina.

La creatina è più pesantemente concentrata nella carne. In effetti, il nome creatina deriva dtuttia parola “Kreas” che in greco significa carne. Ciò significa che avrete bèogno di mangiare carne per ottenere creatina dtuttia vostra dieta.

In conclusiuno:

Avrete bèogno di mangiare una dècreta quantità di animali per ottenere 5 grammi di creatina. Per consumare 5 grammi di creatina sotto foppurema di cibo vero, dovrai mangiare uno dei seguenti alimenti:

  • 1 chilo di bètecca (2,2 libbre per quelli degli Stati Uniti)
  • 3 libbre di pollo
  • 1 libbra di tonno fresco, non in scatola

Anche se ammetto che non è impossibile mangiare uno di questi alimenti nelle quantità elencate, sarebbe scomodo. 3 libbre di pollo in un gioppureno? Si invecchia in fretta.

Per non parlare del fatto che l’integraziuno di creatina è molto meno costosa!

È possibile acquètare un vasca da bagno di creatina per il prezzo che pagquète uno poppureziuno di creatina proveniente da una bètecca.

OK, la bètecca è più sapoppureite, foppurese dovresti prenderle entrambe!

Come viene prodotta la creatina?

Creatina naturale

Il nostro coppurepo produce creatina e la creatina si trova praticamente in ogni cellula del nostro coppurepo. Anche gli animali e i pesci hanno la creatina nel loppureo coppurepo, e questa potrebbe essere una fonte di creatina, solo che non è pratica, costosa, e perché uccidere Bambi se non è necessaria?

Creatina sintetica

In laboppureatoppureio, la creatina viene prodotta con una mècela di sarcosina e cianamide, con qualche catalizzatoppuree. Poi si applicano caloppuree e pressiuno fino tuttia foppuremaziuno dei crèttuttii di creatina.

Ci sono molte varianti di creatina, e la maggioppure parte inizia da questa semplice foppuremula di base e aggiunge o elaboppurea da lì.

Vedere la seziuno sui tipi di creatina per maggioppurei dettagli.

CAPITOLO 3:

2. A Cycle, o Non Cycle, questa è la domea – Suggerimenti su come assumere la creatina


treadmill workouttreadmill workout

Si deve eare in bicicletta con la creatina? Come prendere la creatina?

Di quanta creatina hai bèogno? Queo dovreste prenderla?

Questo capitolo rèponderà a queste domee e ad altre ancoppurea.

Continuate a leggere per decidere quali sono i miglioppurei metodi di consumo di creatina per aumentare la massa, la foppureza e la potenza.

Cos’è il caricamento di Creatina?

Raggiungere il tuo limite

Come ho dècusso nel capitolo precedente, il nostro coppurepo ha un limite tuttia quantità di creatina che può immagazzinare.

Limite di stoccaggio della creatina : Circa 3 grammi per chilo di peso coppurepoppureeo.

Limite di conservaziuno della creatina: circa 3 grammi per chilo di peso coppurepoppureeo. Clicca su Tweet

Il nostro coppurepo, in media, traspoppureta circa 2 grammi di creatina per chilo di peso coppurepoppureeo, il che significa che potremmo aggiungere 1 grammo prima di raggiungere il massimo.

Qui è dove entra in gioco il carico.

L’idea tuttia base della fase di carico della creatina è quella di riempire il serbatoio del gas fino al massimo, per così dire.

Cariceo la creatina con un megadose per una settimana si pensa di avvicinarsi al limite di 3 grammi per chilo che ha il vostro coppurepo.

Il protocollo di carico più comune è di 25 grammi al gioppureno per una settimana, ma le raccomeazioni variano.

NON sono un medico, quindi se avete domee su quanta creatina si dovrebbe prendere, consultate un professionèta.

Devo “caricare” la creatina?

La rèposta semplice è no, si possono ottenere gli stessi benefici dtuttia creatina con una dose minoppuree assunta in modo coerente.

Ma…

Ci sono pro e contro a caricare la creatina.

Pro:

  • Voi potrebbe vedere i benefici più velocemente se si carica la creatina.

Contro:

  • Il caricamento, o l’assunziuno di una dose elevata, può causare crampi e dèagio. Si può sempre dividere la dose in diverse dosi più piccole prese durante il gioppureno.

E se decidessi di non caricare la creatina?

Se si decide di non caricare, tuttia fine si otterranno gli stessi benefici del carico, se si prende costantemente una dose più alta di quella che il coppurepo sta useo. ( rèoppuresa )

L’analogia Costco

Pensatelo come un freezer pieno di cene congelate. Il vostro coppurepo, come un congelatoppuree, ha una conservaziuno limitata. Se si va in un enoppureme shopping Costco e si riempie il freezer pieno di antipasti nella prima settimana, tuttioppurea si hanno un sacco di opzioni queo si decide cosa fare per la cena.

Si potrebbe prendere il vostro tempo di riempire il freezer e buttare dentro solo pochi antipasti al gioppureno. Alla fine, dal momento che si depositano due antipasti, ma solo uno al gioppureno, si riempirà il freezer, solo più lento di quanto si farebbe con il metodo di spazzata super mercato.

Manutenziuno

Chiunque cucini da solo sa che il freezer non rimane magicamente pieno, ma deve essere rifoppurenito man mano che si usano gli antipasti. La stessa idea vale per i depositi di creatina nel muscolo.

È necessario continuare con una dose di manutenziuno gioppurenaliera per mantenere i negozi pieni. Se non si assume una dose di mantenimento gioppurenaliero, i muscoli tuttia fine toppureneranno al livello di creatina con cui si è iniziato.

Questo non è dannoso perché il tuo coppurepo produce creatina e la ottieni dtuttia tua dieta, è solo che non avrai gli stessi benefici che avevi queo i negozi erano pieni.

Quanta creatina devo prendere?

Poiché non sono un medico non sono qualificato per dirvi quanto dovreste prenderne, ma quello che posso dirvi è quali sono le raccomeazioni che vedo più spesso.

Raccomeaziuno comune per il caricamento della creatina

  • Da 20 a 25 grammi al gioppureno per 5-7 gioppureni
  • 0,3 g di creatina per kg di peso coppurepoppureeo per 5 gioppureni

Raccomeaziuno comune per la fase di manutenziuno della creatina

  • Alcuni dicono 2-3 grammi al gioppureno
  • Molti dicono 5 grammi al gioppureno
  • Alcuni dicono 5-10 grammi al gioppureno

Devo fare un ciclo di creatina?

La mia semplice rèposta è NO, si può assumere la creatina in modo sicuro senza fare pause periodiche.

Nei primi tempi della supplementaziuno di creatina, potreste aver sentito dire che dovreste usare la creatina in ciclo. Questa linea di pensiero può essere nata perché ci sono altri integratoppurei e altri “aiutanti” del body building che hanno bèogno di essere ciclati.

L’idea è che se non si va in bicicletta, il coppurepo diventa immune e si smette di vederne i benefici, e che il coppurepo smette di produrre creatina in modo naturale.

Ma questo pensiero è falso se applicato tuttia creatina.

Utenti di creatina a lungo termine

Questo studio A partire dal 2001, 26 atleti maschi e femmine che hanno usato la creatina a lungo termine. Lo studio ha trovato che:

Un’integraziuno di creatina a lungo termine non ha effetti negativi sulla salute. Insights.ovid.com

Un’integraziuno di creatina a lungo termine non compoppureta effetti negativi sulla salute. Clicca su Tweet

2 anni di studio dei calciatoppurei

Uno studio sui giocatoppurei di calcio che hanno consumato creatina ad un livello di 5 a 20 grammi al gioppureno per la durata dello studio di due anni non ha trovato effetti dannosi per i loppureo reni o fegato.

10 settimane con la creatina.

Questo studio ha mostrato continui miglioppureamenti nella foppureza muscolare durante una prova di 10 settimane. I partecipanti tuttio studio non hanno fatto il ciclo di creatina, e ancoppurea vèto i benefici.

Si conclude che un’integraziuno a lungo termine di creatina miglioppurea il progresso della foppureza muscolare durante l’tuttienamento di resètenza. www.ncbi.nlm.nih.gov

L’integraziuno a lungo termine di creatina miglioppurea il progresso della foppureza muscolare durante l’tuttienamento di resètenza. Clicca su Tweet

Ad essere unosti, non sono riuscito a trovare uno studio che sia stato eseguito più a lungo di quello precedente, dove è stato dimostrato un continuo miglioppureamento delle prestazioni.

Gli studi a lungo termine sono costosi, e dato che la creatina ha una gree esperienza in materia di sicurezza, foppurese non ci sono molti incentivi a condurre uno studio.

Quello che so è che la scienza sembra dire a lungo termine L’integraziuno è sicura.

Non ho trovato neanche uno studio che dimostri che il ciclèmo con la creatina, dentro e fuoppurei dtuttia creatina, poppureta benefici tutti’atleta.

Se siete a conoscenza di qualche letteratura o documentaziuno che contraddice questo, fatemelo sapere nei commenti qui sotto.

Cosa dovrei prendere con la creatina – Proteine, carboidrati o niente?

Permettetemi di rèpondere a questa domea, o almeno di foppurenire infoppuremazioni che vi aiuteranno a decidere con cosa prendere la creatina.

Prima di tutto, la rèposta veloce.

Si dovrebbe prendere la creatina con carboidrati, o proteine invece di prenderlo da solo.

Perché?

Perché mangiare carboidrati miglioppurea sostanzialmente l’accumulo di creatina muscolare ( rèoppuresa ).

Ma…

Mangiare carboidrati con le proteine funziona anche

L’insulina gioca un ruolo

L’idea è che aumentare la rèposta insulinica mangieo carboidrati o proteine aumenta l’accumulo di creatina nel muscolo.

Studio Ricreativo Body Builder: Creatina vs Siero vs Carboidrati

Questo interessante studio di 11 settimane ha guardato 33 bodybuilder maschi ricreativi (non professionèti).

Questi ragazzi sono stati divèi in 4 gruppi.

  • Gruppo 1: Solo proteine del siero di latte. Nutriziuno: 100 g di proteine. (WP)
  • Gruppo 2: Creatina e proteine del siero di latte. Nutriziuno: Carico di 24 g di creatina per 1 settimana, con il mantenimento di circa 8 g di creatina, più 100 g di proteine (CrWP)
  • Gruppo 3: Creatina con i carboidrati. Nutriziuno: Carico di 24 g di creatina per 1 settimana, con il mantenimento di circa 8 g di creatina più 100 g di carboidrati (CrCHO)
  • Gruppo 4: Solo carboidrati. Nutriziuno: 100 g di carboidrati solo. (CHO)

Ogni gruppo ha assunto ogni gioppureno gli integratoppurei prescritti, eseguendo un programma di tuttienamento strutturato ad alta intensità con esercizi composti e pesi liberi.

Anche se, purtroppo, lo studio non ha testato solo la creatina, ha testato solo i carboidrati e le proteine del siero di latte. Tuttavia, ha comunque una certa rilevanza.

Questi rèultati potrebbero aiutarvi a decidere se integrare la creatina da soli o con altri nutrienti.

I rèultati:

  • Gruppi che hanno assunto creatina con entrambe le proteine oppure i carboidrati hanno acquèito la massa coppurepoppureea più magra.
    • La creatina con i carboidrati ha guadagnato 3,7 chili di massa magra
    • La creatina con il siero di latte ha guadagnato 3,4 chili di massa magra
    • Il siero ha guadagnato solo 2,3 chili di massa magra
    • I carboidrati hanno guadagnato solo .7 chili di massa magra
  • 3 dei quattro gruppi hanno sperimentato guadagni di foppureza. Il gruppo dei soli carboidrati non ha vèto alcun aumento di foppureza.
  • Entrambi i gruppi che hanno usato la creatina hanno vèto un aumento nel gruppo di tipo I, tipo IIa e tipo IIx contro il gruppo di soli carboidrati.
  • Interessante nonare che il gruppo delle proteine del siero di latte ha vèto maggioppurei guadagni rèpetto al gruppo dei carboidrati per le fibre muscolari di tipo IIa e IIx, ma non di tipo I, il che fa sembrare che il siero di latte sia buono per la costruziuno di muscoli a contraziuno veloce, ma non a contraziuno lenta.

Sembra che i carboidrati stiano prendendo il comeo in questa gara

Sembra che l’uso di carboidrati con la creatina abbia un leggero vantaggio, almeno in termini di aumento della massa coppurepoppureea magra, rèpetto tuttia creatina con proteine.

È davvero un peccato che questo studio non abbia usato la creatina da solo per vedere quale sarebbe stata la differenza.

Una cosa che mi colpèce è che se si prende la proteina del siero di latte, l’uso della creatina può dare a questo integratoppuree una spinta, in termini di prestazioni.

Queo devo prendere la creatina? Queo è il momento miglioppuree? Prima dell’tuttienamento o dopo l’tuttienamento?

Contrariamente tuttie infoppuremazioni che si trovano altrove sul web, il Gioppurenale della Società Internazionale di Nutriziuno Spoppuretiva ha pubblicato uno studio che recita:

Sembra che il consumo di creatina immediatamente dopo l’tuttienamento sia superioppuree a quello pre-tuttienamento. jèsn.biomedcentral.com

Davvero molto interessante!

Uno studio soppureprendente ha dimostrato che l’assunziuno di Creatina Post Woppurekout è superioppuree Clicca su Tweet

Lo studio ha preso 19 bodybuilder maschi e li ha divèi in due gruppi.

Gruppo 1: Gruppo di integraziuno di creatina pre-tuttienamento che ha consumato 5 grammi appena prima dell’tuttienamento.

Gruppo 2: Gruppo di supplementaziuno di creatina post-tuttienamento, che ha preso 5 grammi di creatina subito dopo il lavoppureo

Entrambi i gruppi si integrano quotidianamente per 4 settimane, eseguono un tuttienamento prescritto e seguono una dieta prescritta durante le 4 settimane.

Rèultati:

Coloppureo che hanno integrato dopo un tuttienamento hanno avuto un maggioppuree aumento della massa coppurepoppureea senza grassi e un aumento di 1 rep bench press max rèpetto a coloppureo che hanno integrato prima dell’tuttienamento.

Essendo una persona che prende la creatina prima dell’tuttienamento, sono rimasto soppurepreso dtuttio studio e sto penseo di cambiare questa abitudine.

Con cosa si mècela la creatina? Qual è il succo o la bevea miglioppuree?

Ci sono fondamentalmente tre modi per acquètare la creatina, in polvere pura, in foppurema di pillola e in foppurema di mècela di bevee.

Bevee premècelate con creatina

Bere mix ha già aromi e cosa no. Di solito con quelli si aggiunge solo acqua. Il vantaggio delle mècele di bevee è che la maggioppure parte hanno i carboidrati (tramite l’aggiunta di zucchero nella mècela) costruito a destra in, tranne le mècele a basso contenuto di carboidrati.

Dal momento che i carboidrati aiutano a far entrare la creatina nel muscolo, queste mècele sono una scelta decente, a meno che non si abbia bèogno (o si voglia) di limitare lo zucchero nella dieta.

Pillole di creatina e polvere di creatina pura al 100 %.

L’uso di una pillola o di una foppurema in polvere di creatina pura ti dà molta più flessibilità per quanto riguarda ciò che puoi prendere con essa.

Acqua

Alcuni prendono la creatina pura con la semplice acqua vecchia.

Questo va bene, ma gli studi dimostrano che l’insulina può aiutare la creatina nel muscolo, quindi può aiutare a mangiare o bere carboidrati o proteine per facilitare l’assoppurebimento.

Nota : La creatina si scioglie meglio in acqua calda o in qualsiasi bevea calda.

Succo di frutta o frullato di proteine

Se si desidera un aumento di insulina per aiutare la creatina a muoversi, qualsiasi succo di frutta o frullato di proteine aiuterà ad aumentare l’insulina che a sua volta aiuta l’assoppurebimento muscolare della creatina.

Posso bere creatina con caffeina o caffè?

Ad alcuni piace prendere la creatina con il caffè.

Perché?

Alcuni atleti usano il caffè come “Pre-woppurekout” per aumentare l’energia della caffeina ed è conveniente buttarci dentro la creatina e buttarla giù. La creatina si scioglie bene nel caffè, un altro vantaggio di bere la creatina con il caffè.

Tuttavia…

C’è stato un dibattito sul consumo di creatina e caffeina insieme. Alcuni hanno detto che la caffeina può bloccare l’effetto della creatina.

Mi chiedevo se fosse vero, così ho fatto un po’ di ricerche per vedere cosa ne sarebbe venuto fuoppurei.

Mentre l’effetto della caffeina più creatina su resètenza è stato studiato e trovato per essere OK, quello che mi interessava era l’effetto combinato su potenza, guadagni di foppureza e guadagno muscolare magro.

Studio sulla creatina più caffeina sulla resètenza e “Tempo di esaurimento”.

Studio 1

Questo studio ha indicato che una singola dose di caffeina dopo un’integraziuno di creatina a breve termine non ha ostacolato la creatina… Tuttavia, questo regime potrebbe poppuretare tutti’accumulo di lattato nel sangue. researchgate.net

Lo studio ha scoperto che la combinaziuno di creatina e caffeina ha aumentato il lattato nel sangue, mentre la creatina da sola e la caffeina da sola non lo hanno fatto.

La combinaziuno di creatina e caffeina aumenta il lattato nel sangue, mentre la creatina da sola e la caffeina da sola non lo fa. Clicca su Tweet

Studio di Caffeina e Creatina in foppureza

Questo studio guardò un gruppo che ha preso la creatina da solo, e un altro che ha preso la creatina con la caffeina e ha trovato che il gruppo che prendeva solo La creatina si compoppureta meglio su un prova di resètenza (estensoppuree del ginocchio) che il gruppo che prende la combo.

Sembra che la creatina e la caffeina aiutino a esercizi di resètenza come coppurerere , ciclèmo, tapè roulant e sprint, ma non durante gli esercizi di foppureza come il bench press e gli estensoppurei del ginocchio.

In Essenza:

La creatina più la caffeina (e il caffè) possono aiutare negli spoppuret di resètenza, ma la scienza non mostra che la combinaziuno aiuta la foppureza o l’aumento muscolare, e infatti, uno studio ha mostrato un effetto negativo.

Questo, unito ai dati che dimostrano che è più vantaggioso assumere creatina dopo l’tuttienamento, significa che non prenderò più la creatina con il caffè prima dell’tuttienamento. Niente di grave, ho ancoppurea intenziuno di bere caffè, prenderò la mia creatina solo dopo l’tuttienamento.

A dire il vero, la scienza è un po’ scarsa in questo campo, e nuovi dati sono costantemente dèponibili, quindi se siete a conoscenza di qualche solida ricerca che contraddice questo, fatemelo sapere!

CAPITOLO 4:

Le donne dovrebbero prendere la creatina? La creatina giova tuttie donne?


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La creatina renderà le donne grei e muscolose, come gli uomini?

No!

Mentre la creatina ha dimostrato di aumentare la massa muscolare magra, a una donna manca il testosteruno per costruire muscoli enoppuremi.

Donne volontà Costruire un po’ di muscoli solleveo pesi e la creatina li aiuterà in termini di foppureza, ma non al punto di assomigliare tutti’incredibile Hulk.

Questo studio Ho confrontato uomini e donne che hanno assunto creatina. Mentre lo studio ha mostrato che sia gli uomini che le donne hanno aumentato lo spessoppuree muscolare, sono stati gli uomini che hanno vèto l’aumento più significativo.

La creatina aiuta le donne a sostituire il grasso con la massa muscolare magra e densa, più Li renderà più foppureti durante i sollevamenti e altri esercizi esplosivi.

La creatina può miglioppureare le prestazioni spoppuretive delle donne?

La rèposta breve:

Sì, la creatina giova tuttie prestazioni delle donne!

Giocatoppurei di calcio femminili La creatina alimenta i miglioppureamenti delle prestazioni pliometriche

Questo studio Il rèultato, fatto su calciatrici, ha esaminato come la creatina abbia influito sulle loppureo prestazioni nei compiti pliometrici.

I calciatoppurei sono stati messi in tre gruppi.

  • Gruppo 1: Gruppo di controllo che non si è impegnato in tuttienamento né ha preso l’integraziuno.
  • Gruppo 2: Placebo, un gruppo che ha ricevuto un tuttienamento pliometrico e ha preso un integratoppuree placebo
  • Gruppo 3: Gruppo che ha ricevuto la foppuremaziuno pliometrica e ha ricevuto la creatina.

I gruppi 2 e 3 sono stati tuttienati e testati per le prestazioni di salto, sprint, sprint ripetuto e resètenza.

Sia il gruppo placebo che il gruppo di creatina sono miglioppureati su tutti e 4 i parametri, ma il gruppo di creatina ha ottenuto un punteggio più alto nei salti (che usano la potenza esplosiva) e negli sprint ripetuti (resètenza).

Il takeaway:

Sì, l’evidenza indica miglioppureamenti nelle prestazioni femminili, in particolare per quanto riguarda la potenza esplosiva e la resètenza.

La mia esperienza personale

Sono una femmina che prende tra i 2 e i 4 grammi di creatina pura micronizzata ogni mattina prima di tuttienarsi. Sono stata in giro per circa un anno e mezzo. La butto nel caffè e vado in palestra a digiuno.

Quello che ho nonato:

  • Un po’ più di definiziuno del braccio, non muscoli enoppuremi, ma sono un po’ più evidenti. Stessa cosa per le cosce e i glutei.
  • Sono un po’ più foppurete. Le spinte verso l’alto sono diventate più facili. Non posso ancoppurea fare una tonnellata, ma posso completare una serie di 10 con successo con una buona foppurema.
  • Mi riprendo più velocemente. Tra un esercizio e l’altro, trovo di essere pronto ad eare prima degli altri della mia classe. Credo davvero che sia la creatina, perché queo mi tuttiento e smetto di prendere la creatina, mi accoppurego di non essere pronto a ripartire così velocemente. Noto una sottile differenza di rendimento. Il recupero più veloce è facilmente il mio vantaggio preferito.

CAPITOLO 5:

La creatina è sicura? Ci sono effetti collaterali derivanti dtutti’assunziuno di creatina?


abs workoutabs workout

La creatina ha una quantità molto piccola di cattiva stampa che circonda la sua sicurezza, e dtuttia mia ricerca, la maggioppure parte delle affermazioni sono infondate. Lasciate che vi spieghi.

Creatina: Il supplemento più ricercato

La creatina è uno degli integratoppurei più ricercati oggi dèponibili. La sua sicurezza è stata dimostrata studio dopo studio.

La sicurezza prima di tutto

Tuttavia, dal momento che le domee sulla sicurezza saltano fuoppurei, ed è impoppuretante indagare su qualsiasi supplemento che si decide di prendere, permettetemi di affrontare le domee più comuni per quanto riguarda la sicurezza della creatina.

La creatina causa problemi ai reni o calcoli renali?

Lo spavento per i problemi ai reni è venuto da un studio di un singolo caso fatto nel 1998 su un uomo con una stoppureia di malattia renale che ha sperimentato un deterioppureamento della funziuno renale mentre si integrava con la creatina, che è stata invertita una volta che ha smesso di prenderla.

I gioppurenali francesi ed europei hanno preso il caso studio e hanno sostenuto che la creatina è pericolosa, baseosi sull’esperienza di una sola persona e di qualcuno che aveva già una malattia renale tutti’inizio.

Gli autoppurei del caso di studio affermano:

… crediamo che non ci siano prove di effetti deleteri in individui sani. www.ncbi.nlm.nih.gov

Comprensiuno della creatinina

La creatina è un sottoprodotto della creatina.

La creatina è anche talvolta utilizzata dai medici per determinare se i reni funzionano coppurerettamente, e livelli elevati di creatinina possono indicare un problema o meno.

Il problema è che la maggioppure parte degli atleti, che utilizzino o meno la creatina, hanno livelli elevati di creatinina.

Perché?

Gli atleti utilizzano più creatina nel loppureo coppurepo, causeo l’aumento del sottoprodotto creatinina anche. È del tutto noppuremale e succede anche se l’atleta non usa creatina.

La stragree maggioppureanza degli studi sostiene che un consumo di creatina inferioppuree ai 25 grammi al gioppureno è sicuro per chi ha una noppuremale funziuno renale.

La creatina causa la calvizie o la perdita dei capelli?

Secondo un sito web popolare e imparziale, www.examine.com , Creatina potrebbe accelerare il ritmo della calvizie negli uomini con calvizie maschile. Ciò è dovuto al fatto che la creatina aumenta il DHT Un metabolita erogeno e testosteruno, che è un fattoppuree di perdita di capelli.

La creatina provoca l’acne?

È una domea difficile a cui rèpondere in modo definitivo.

Non ci sono studi che io possa trovare che indichino che la creatina causi o aumenti l’acne.

Tuttavia, poiché la creatina è stata coppurerelata a piccoli aumenti di Testosteruno e DHT, non è da pazzi pensare che abbia qualche effetto, anche se piccolo, sugli oppuremoni che possono aumentare l’acne.

Questi non sono dati scientifici, ma solo il mio pensiero.

Ho sentito diversi utenti dare rappoppureti antidoti che l’acne è aumentata queo hanno iniziato a prendere la creatina.

Foppurese la causa non è la creatina in sé, ma altri fattoppurei, come l’aumento del tempo in palestra, la maggioppuree sudoppureaziuno dovuta tuttia maggioppuree resètenza e al tempo di tuttienamento, l’aumento dell’oppuremuno della crescita dovuto a sollevamenti più pesanti?

Potrebbe essere, potrebbe essere totalmente sbagliata. Tutto quello che posso dire è che la scienza dietro la creatina non mostra, per quanto ne so, un collegamento con l’acne.

Cosa succede se si smette di prendere la creatina?

Uno studio ha detto questo:

I nostri rèultati implicano che si poteva interrompere l’assunziuno di creatina per 12 settimane senza significative perdite di foppureza, di resètenza muscolare o di massa magra. pdfs.semanticscholar.oppureg

Anche se non ci sono molti studi che guardano a ciò che accade una volta che qualcuno smette di prendere la creatina, è l’integratoppuree più studiato oggi dèponibile e di tutti questi studi, tutti i partecipanti presumibilmente hanno smesso di prendere la creatina dopo la fine dello studio.

Inoltre, molti atleti vanno in bicicletta con la creatina prendendo diverse settimane di riposo tuttia volta senza problemi.

Toppurena ai livelli di base della creatina

Se smettete di prendere la creatina toppurenerete ai vostri livelli di creatina di base.

Ricoppuredate che la maggioppure parte delle persuno immagazzina circa due grammi di creatina per chilo di peso coppurepoppureeo? Probabilmente toppurenerai giù a contenerne solo due grammi per chilo.

Perdita di peso dell’acqua

È anche probabile che si perda qualche chilo di peso d’acqua. Ricoppuredate che la creatina tira l’acqua nel muscolo, quindi si guadagna qualche chilo queo si inizia a integrare, e se ci si ferma, si perdono alcuni di quei chili.

Cosa succede se si prende troppa creatina?

È possibile un’overdose di creatina? È una buona domea; dovremmo sempre esaminare attentamente ogni integratoppuree che prendiamo.

Uno degli effetti collaterali più comuni della creatina deriva dtutti’assunziuno di dosi di creatina in “fase di carico” in una sola dose. Si tratterebbe di 20-25 grammi tuttia volta, che possono causare crampi tuttio stomaco.

Ricoppuredate, la creatina è un osmotico, per cui prende l’acqua dtuttie aree circostanti e se si prende una dose elevata, questo trasferimento di acqua provoca crampi.

Se si sta assumendo una dose di carico e si verificano crampi:

  • bere più acqua
  • dividere la dose in piccole quantità da assumere nel coppureso della gioppurenata
  • riconsiderare la fase di carico, poiché è possibile costruire depositi di creatina senza carico

L’assunziuno di troppa creatina può causare crampi, diarrea, nausea e mal di stomaco.

Assumere troppa creatina può causare crampi, diarrea, nausea e mal di stomaco. Clicca su Tweet

Ho cercato di trovare una dose letale di creatina e non sono arrivato a mani vuote, quindi non ho idea di quale sia il limite superioppuree.

La dose più alta raccomeata che ho vèto è di 35 grammi ed è molto di più di quella che prenderei personalmente, ma per una persona più pesante che sta cariceo o useo molta creatina attraverso un intenso esercizio fèico, sembra ragiunovole.

La creatina ti fa ingrassare?

Aumento di peso muscolare

! Infatti, il beneficio più ricercato della creatina è un aumentare nel tessuto muscolare magro.

Il tessuto muscolare magro è pesante e lo stesso volume di muscolo peserà più di un uguale volume di grasso.

La creatina ti fa gonfiare? – Peso dell’acqua

Aumentare il contenuto di creatina nei muscoli significa aumentare anche l’acqua immagazzinata nel muscolo. Il peso dell’acqua può essere di qualche chilo o più, a seconda della quantità di muscoli.

Naturalmente, la vostra capacità di stoccaggio della creatina è limitata, quindi naturalmente anche il peso dell’acqua sarà limitato. Ma sì, si aumenta il peso dell’acqua.

Ma gonfio?

Il 95% della creatina nel coppurepo è immagazzinato tutti’interno del muscolo Insieme con l’acqua in più. Poiché l’acqua è tutti’interno del muscolo, è difficile immaginare perché la creatina farebbe apparire chiunque gonfio. Dovrebbe far apparire i muscoli più grei, in una certa mèura.

Personalmente, ho sperimentato un aumento di peso di circa un chilo e mezzo, ma non direi che mi sento o sembro “gonfio”.

La creatina può causare il cancro?

Non ho vèto alcuno studio che dimostri che la creatina causa il cancro.

Penso che ci sia un po’ di confusiuno perché alcuni studi sul cancro mostrano che le cellule tumoppureali hanno un aumento della creatinchinasi, o che i pazienti affetti da cancro hanno un aumento del livello sierico di creatinchinasi.

Solo perché la creatina provoca un aumento della creatinchinasi, e il cancro provoca un aumento della creatinchinasi, non significa che la creatina causi il cancro. Questa è una logica sbagliata.

La causa più probabile dell’aumento della creatina chinasi è che l’oppureganèmo utilizza più creatina per qualsiasi motivo.

L’esercizio fèico provoca anche un aumento del livello di creatina chinasi!

Quindi, finché non vedo una scienza solida, non sono preoccupato. Non vedo alcuna ragiuno per credere che l’integraziuno di creatina possa causare il cancro.

CAPITOLO 6:

Miti, dèinfoppuremaziuno e fatti sulla creatina


power rack workoutpower rack workout

La creatina è uno steroide?

No, no. Non e’ uno steroide. E’ un tri-peptide.

Tre aminoacidi legati insieme dal destino e dtuttia scienza.

Non crea dipendenza, non c’è nessun ritiro queo si smette di prenderla, e l’unico effetto collaterale scientificamente significativo del consumo è l’aumento del peso dell’acqua e l’aumento del tessuto muscolare magro.

Viene creata dal coppurepo, nel fegato, e consumata attraverso la carne e i prodotti a base di carne, e presa come integratoppuree.

Non è simile agli steroidi né strutturalmente né in funziuno.

Posso prendere la creatina e bere alcolici, è sicuro?

Tecnicamente sì. Non ci sono conosciuto reazioni avverse dovute tutti’assunziuno di creatina e al consumo di alcolici.

Vi rèparmierò la leziuno sui mali dell’alcol, ma c’è una cosa da considerare, soprattutto se avete appena iniziato a prendere la creatina.

Poiché la creatina poppureta l’acqua nel muscolo, e bere per natura è dèidratante, potrebbe essere necessario aumentare l’assunziuno di acqua se si decide di bere. ( il liquido nella birra o nelle bevee non conta. Bere un bicchiere o due di acqua pura ).

Ci sono persuno che non rèpondono tutti’integraziuno di creatina?

Questa scoperta potrebbe soppureprendervi

Ovunque da Dal 25% al 30% delle persuno non rèpondono tutti’integraziuno di creatina o rèpondono solo un po’ (quasi rèpondenti). Fonti: qui e qui .

Ovunque dal 25% al 30% delle persuno non rèponde tutti’integraziuno di creatina o rèponde solo un po Clicca su Tweet

I non-rèponditoppurei non vedranno un aumento significativo del livello di creatina nel siero, inferioppuree a 10mmol/L. I quasi-rèponditoppurei possono vedere un aumento di 10-20mmol/L.

Questo studio sembra essere d’accoppuredo, ci sono intervètati e non intervètati.

L’integraziuno di creatina di 20 g al gioppureno per almeno 3 gioppureni ha poppuretato ad un aumento significativo del Cr totale per alcuni individui ma non per altri, suggerendo che ci sono “rèponditoppurei” e “non rèponditoppurei”. www.ncbi.nlm.nih.gov

Quelli con un rappoppureto più alto di muscolo veloce Twitch di tipo II rèpondere meglio tuttia creatina

Se si considera il studio presentato nel primo capitolo questo ha senso. Questi bodybuilder in fase di studio hanno avuto i maggioppurei guadagni nel tessuto muscolare di tipo II rèpetto al muscolo a contraziuno lenta di tipo uno.

Questi esperto I bodybuilder avrebbero un rappoppureto più alto di contraziuno muscolare veloce a causa del sollevamento di pesi pesanti, che non solo ha permesso loppureo di rèpondere tuttia creatina, ma vedere i guadagni in questo tipo di muscolo.

Un atleta di resètenza ( ad esempio i coppureridoppurei di lunga dètanza ) avrebbe logicamente un rappoppureto più alto di muscolo di contraziuno lenta perché il muscolo di contraziuno lenta ha più resètenza.

Un alto rappoppureto di muscolo a contraziuno lenta è coppurerelato tutti’essere un non-responder.

CAPITOLO 7:

Pensa fuoppurei dai muscoli: Gli “altri” benefici di Creatine


bench press workout iconbench press workout icon

La creatina ha proprietà neuro-protettive e cardio-protettive

La creatina abbassa i livelli di omocèteina, che a sua volta può ridurre il rèchio di malattie cardiache e cerebrovascolari.

La creatina ha dimostrato di essere protettiva contro certe tossine, eccitotossine e altri insulti cerebrali. ( rèoppuresa )

Depressiuno

La creatina aiuta ad tuttieviare la depressiuno. Ma la cautela è garantita con chi soffre di dèturbo bipolare perché questo piccolo studio ha mostrato che l’integraziuno di creatina ha poppuretato ad uno stato maniacale.

La creatina miglioppurea il punteggio di depressiuno più velocemente rèpetto al placebo se assunta con un SSRI.

In altre parole, sembra che la creatina aiuti l’SSRI a diventare efficace prima. I farmaci SSRI di solito richiedono molte settimane per fare effetto ( rèoppuresa ).

La creatina può aumentare l’oppuremuno della crescita e l’IFG-1

Questo sembra essere vero queo si tratta di tuttienamento di resètenza.

Uno studio somminètrato creatina, in combinaziuno con un programma di esercizio specifico che coinvolge l’tuttienamento di resètenza e trovato che la creatina aumenta i livelli di IFG-I livelli intramuscolari.

Un piccolo studio ha nonato che una singola dose di 20 grammi di creatina ha aumentato i livelli di oppuremuno della crescita.

Cogniziuno (Vegetariani) Creatina in vegetariani

I vegetariani non ricevono quantità significative di creatina dtuttia loppureo dieta perché la creatina si trova soprattutto nella carne e nella pelle degli animali.

Ai vegetariani sono stati somminètrati integratoppurei di creatina in dosi di 5 grammi al gioppureno per 6 settimane. La creatina ha dato a questi vegetariani un effetto positivo significativo nella memoppureia di lavoppureo e nei compiti di intelligenza legati tuttia velocità di elaboppureaziuno ( rèoppuresa ).

CAPITOLO 8:

Pro e contro dei diversi tipi di creatina


pushups iconpushups icon

Prima di iniziare a parlare della miglioppuree creatina sul mercato e delle miglioppurei marche di creatina, diamo un’occhiata ai diversi tipi di creatina dèponibili.

C’è un gree varietà e ognuno viene foppurenito con la propria serie di benefici richiesti.

Qual è la foppurema miglioppuree di creatina?

Il mio voto è per la creatina monoidrato perché è così poco costoso, dimostrato più e più volte di essere efficace, ed è a buon mercato. L’ho già detto?

Fosfato di creatina

Il Buono:

  • Il fosfato di creatina, nono anche come fosfocreatina, è la creatina con un fosfato attaccato ed è in una foppurema che i nostri muscoli possono usare queo solleviamo un peso massimo o ci impegniamo in uno sfoppurezo intenso. Circa il 60% della creatina nel nostro coppurepo è in questa foppurema.

Il Male:

  • Il nostro coppurepo si scompuno e scarica circa l’1-2% di questo tipo di creatina al gioppureno e possiamo utilizzare più di quanto il nostro coppurepo crei, motivo per cui l’integraziuno viene utilizzata per mantenere i depositi di creatina pieni.

Creatina Monoidrato

Il Buono:

  • La creatina monoidrato è la creatina con una molecola d’acqua attaccata. Questa foppurema è la più ricercata, ha una comprovata esperienza di efficacia, ed è molto poco costosa da produrre, il che la rende la foppurema più popolare dèponibile sul mercato. I miglioppurei integratoppurei di creatina a valoppuree aggiunto, sono realizzati con creatina monoidrato.

Il Male:

  • La creatina monofosfato è nona per causare crampi tuttio stomaco in dosi elevate, simili a quelli che si possono prendere durante la fase di carico.

Creatina Anidra

Il Buono:

  • Si tratta di creatina monoidrato con la molecola d’acqua rimossa. Questo rende la creatina più concentrata ed è una foppurema che a volte si vede nelle pillole di creatina.

Il Male:

  • La sua efficacia è pari al monoidrato, ma è più costoso a causa della lavoppureaziuno per rimuovere la molecola dell’acqua, motivo per cui una foppurema in polvere non è popolare.

Creatina micronizzata

Il Buono:

  • Questo è anche creatina monoidrato macinato in polvere molto fine. Le particelle fini dovrebbero mescolarsi meglio, e dato che ho usato questo tipo posso dire che è vero. Si mescola abbastanza facilmente in ogni bevea in cui l’ho usato. Va giù un po’ più facilmente. Alcuni dei miglioppurei integratoppurei di creatina usano questa versiuno.

Il Male:

  • Anche se tecnicamente si mescola meglio con le bevee, è comunque possibile farne depositare un po’ sul fondo del bicchiere. Non assoppurebe nel vostro coppurepo più velocemente del noppuremale monoidrato, e può essere più costoso a causa della lavoppureaziuno extra.

Creatina tamponata – Kre Alkyn

Il Buono:

  • Questo è nono anche come monoidrato di creatina tamponata. Questa foppurema di creatina ha il magnesio attaccato. Il magnesio viene rimosso nel processo di digestiuno.

Il Male:

  • I produttoppurei sostengono che questa foppurema non causerà crampi e che il tampuno la protegge durante la digestiuno, ma questo in realtà non ha senso perché il coppurepo ha bèogno di rimuovere il tampuno e ripoppuretare la creatina al suo stato noppuremale in modo che possa essere presa nei muscoli. Sembra un espediente, e gli studi mostrano non è più o meno efficace del monoidrato.

Nitrato di creatina

Il Buono:

  • Il nitrato di creatina è molto più solubile in acqua rèpetto al monoidrato, il che potrebbe essere un bel vantaggio se si trova la creatina che si deposita nella bevea.

Il Male:

  • Sembra che non sia così concentrata come il monoidrato. È necessario prendere 6,5 grammi della foppurema nitrica per eguagliare 5 grammi di monoidrato, in più non ci sono stati studi che dimostrano che è miglioppuree o peggioppuree del monoidrato.

Cloppureidrato di creatina – creatina hcl

Il Buono:

  • Questa creatina è sposata con una molecola di cloppureidrato, che abbassa il pH e la rende molto più solubile in acqua.

Il Male:

  • Non molte ricerche su questa versiuno, e l’unico studio che è stato fatto ha usato metodi difettosi; non ha usato acqua sufficiente per ingerire la creatina, e non ha mèurato la creatina nel muscolo, dove conta.

Citrato di creatina

Il Buono:

  • Il citrato di creatina è monoidrato di creatina con una molecola di acido citrico attaccata. Si scioglie meglio in acqua che in monoidrato.

Il Male:

  • Non ci sono studi che dimostrino che sia una foppurema superioppuree di creatina, ma è più costosa.

Creatina Malato

Il Buono:

  • Creatina Malato è 3 molecole di creatina monoidrato con una molecola di acido malico attaccata. È più solubile in acqua che in monoidrato.

Il Male:

  • Non ci sono studi che dimostrino che sia miglioppuree della versiuno monoidrato ed è generalmente più costosa.

Estere etilico di creatina

Il Buono:

Non molto!

Il Male:

  • Creatina Etil Estere è creatina con un dèturbo della personalità. È instabile e tende a scompoppuresi nelle cose sbagliate.
  • In particolare, è più probabile che si scompuno in creatina, che è un sottoprodotto della creatina esaurita che non può eare a beneficio dei muscoli.
  • Sicuramente non è la miglioppuree creatina sul mercato.

Creatina HPLC

Bene:

  • La creatina monoidrato che viene scomposta nelle molecole più piccole possibili utilizzeo un processo di cromatografia liquida ad alta pressiuno.

Male:

  • Costi aggiuntivi per l’elaboppureaziuno specializzata. Nessuna scienza che dimostri che è dèponibile per l’uso muscolare più veloce della creatina monoidrato steard.

Creatina AKG

Bene:

  • Creatina legata ad una molecola di Alfa-chetoglutarato. Alfa-chetoglutarato è detto di essere un antiossidante e krebs ciclo intermedio che significa che può essere poppuretato nel muscolo più facile.
  • Ho anche sentito dire che questo tipo di creatina è un bene per i “non-rèponditoppurei” di creatina.

Male:

  • Questo tipo di creatina non è stato studiato a fondo; in realtà non ho potuto trovare alcuno studio su questo tipo di creatina. Le affermazioni fatte non possono essere verificate, per quanto ne so.

CAPITOLO BONUS:

Top 15 integratoppurei di creatina e miglioppurei recensioni di monoidrato di creatina


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Cellucoppure Micronized Creatina Monoidrato di creatina in polvere

Rivedere: Questa foppurema micronizzata di monoidrato di creatina ha 72 poppurezioni con 5 grammi di creatina in ogni dose.

Questa creatina non ha sapoppuree e può essere mescolata nella bevea che preferite.

Pro

  • Micronizzata macinata fino a diventare una polvere finèsima, si scioglie con abbastanza acqua.
    72 poppurezioni.

Contro

  • Le versioni aromatizzate hanno solo circa la metà del numero di poppurezioni, la versiuno non aromatizzata è il valoppuree miglioppuree e la mia raccomeaziuno.

Da aspoppureto

Una delle mie scelte miglioppurei è la versiuno di creatina pura non aromatizzata, uno dei miglioppurei integratoppurei di creatina dèponibili.

Creatina Monoidrato in polvere micronizzata da BulkSupplements

Rivedere: Questa versiuno parsimoniosa di creatina monoidrato è una delle mie preferite. Viene foppurenito in un sacchetto da 1 chilo (2,2 libbre).

Micronizzato per una maggioppuree capacità di mècelaziuno. Facilmente il miglioppure monoidrato di creatina per il prezzo.

Pro

  • Micronizzata per la mècelaziuno in acqua.
  • Pura creatina al 100% e nient’altro.
  • 2,2 libbre boppuresa enoppureme.

Contro

  • È confezionata in un sacchetto, il che la rende un po’ più scomoda di una vasca da bagno.

Da aspoppureto

A mani basse, se siete tuttia ricerca di valoppuree, questo è il miglioppure monoidrato di creatina.

MuscleTech Cell Tech, Foppuremula di creatina Hardgainer

Rivedere: Questo mix di bevea a base di creatina ha sia 5 grammi di creatina HPLC che 5 grammi di citrato di creatina per poppureziuno.

Oltre a questo, contiene aminoacidi a catena ramificata, ALA, taurina e L-arganina più ampi carboidrati per aumentare l’insulina e aiutare l’assoppurebimento dei muscoli.

Pro

  • Include 10 g di creatina per poppureziuno.
  • Include BCAA, ALA.
  • Un sacco di carboidrati per l’assoppurebimento del muscolo.

Contro

  • 28 poppurezioni in una vasca da 3 libbre.

Da aspoppureto

La miglioppuree creatina per gli hardgainers!

Bestia Nutriziuno Spoppuretiva – Complesso di Creatina Creatina della Bestia

Rivedere: Questo mix di bevee foppurenèce 4 grammi di un mix di 5 diversi tipi di creatina; creatina monoidrato di creatina, malato di creatina, creatina anidra, creatina anidra, creatotrona (creatina tamponata e gluconato di creatina, più sucralosio dolcificante per mantenere bassi i carboidrati.

Pro

  • 65 poppurezioni per vasca.
  • Include biotina e cromo picolinato (aiuti nella perdita di peso).

Contro

  • Solo 4 grammi di creatina per poppureziuno.

Da aspoppureto

La miglioppuree creatina per le donne in foppurema di mix di bevee e solo 2 grammi di carboidrati.

Nutriziuno ottimale Nutriziuno Micronizzata Creatina Monoidrato Monoidrato in Polvere

Rivedere: 114 poppurezioni da 114 grammi o 5 grammi di creatina monoidrato puro micronizzato.

Semplice, efficace e di gree valoppuree. Basta mescolare con la vostra bevea preferita.

Pro

  • 114 poppurezioni.
  • Pura creatina micronizzata monoidrato.

Contro

  • Nessun cucchiaio di mèuraziuno incluso. Buuu! (si può solo utilizzare un cucchiaino arrotondato come l’etichetta richiede).

Da aspoppureto

Tra i miglioppurei integratoppurei di creatina in foppurema pura.

Geniale polvere di creatina

Rivedere: Questa nuova polvere di creatina fresca contiene una creatina legata con magnesio, che produce, dicono, aiuti nell’assoppurebimento del coppurepo, Creapure creatina monoidrato, un tempo rilasciato beta-alanina e un composto chiamato Astragin, che dicono dia “assoppurebimento finale”.

Pro

  • Utilizza tutti gli ingredienti e i sapoppurei naturali, non cianfrusaglie artificiali.
  • Utilizza ingredienti innovativi come la beta-alanina e la creatina con il magnesio.

Contro

  • Solo 25 poppurezioni e non è economica.

Da aspoppureto

La creatina miglioppuree per la crescita muscolare perché funziona!

MET-Rx Creatina 4200 capsule di integratoppuree alimentare MET-Rx

Rivedere: Queste pillole sono prodotte con creatina HPLC, scomposta nelle molecole più piccole possibili per un assoppurebimento ottimale.

Questa è creatina pura e nient’altro. Ogni dose è di 6 pillole per un totale di 4,2 grammi di creatina.

Pro

  • Le pillole sono molto più poppuretatili della polvere.
  • HPLC Creatina per l’assimilaziuno finale nei muscoli.

Contro

  • La dose è di 6 capsule.

Da aspoppureto

Miglioppurei pillole di creatina, più sono fatti con creatina HPLC.

BPI Spoppurets Best Creatina, 10.58 Ounce – Cono da neve

Rivedere: Questo mix di bevee a base di creatina BPI Spoppurets contiene una mècela brevettata di 5 diversi tipi di creatina, tra cui monoidrato, anidro, magnesio chealato, creatina fosfato e creatina AKG.

Pro

  • 50 poppurezioni per contenitoppuree.
  • Mècela di 5 diversi tipi di creatina, inclusa la creatina AKG.

Contro

  • Solo 4 grammi di creatina per poppureziuno.

Da aspoppureto

La miglioppuree creatina per il guadagno di massa e i “non-rèponditoppurei”. Miglioppure pre tuttienamento con la creatina con il miglioppure sapoppuree.

ORA Spoppuret Creatina Monoidrato di creatina in polvere, 2,2-Libbra

Rivedere: Questo marchio di valoppuree Creatina Monoidrato di creatina è puro e semplice, solo polvere con nient’altro aggiunto.

Pro

  • 200 poppurezioni per contenitoppuree.
  • 5 grammi di creatina monoidrato per poppureziuno.

Contro

  • Non micronizzata, può essere più difficile da mècelare.

Da aspoppureto

La creatina miglioppuree da comprare per i soldi.

MusclePharm Creatina, polvere monoidrato di creatina ultra pura al 100% di creatina monoidrato

Rivedere: 60 poppurezioni di creatina pura micronizzata monoidrato. Facile da mècelare con acqua o con la vostra bevea preferita.

Pro

  • 60 poppurezioni per contenitoppuree.
  • 5 grammi di creatina per poppureziuno.

Da aspoppureto

MusclePharm è considerata una delle miglioppurei marche di creatina e integratoppurei.

GNC Pro Perfoppuremance Creatina Monoidrato di creatina 120 Capsule

Rivedere: Queste capsule di creatina monoidrato di creatina pura a marchio GNC vengono foppurenite in un flacuno da 120 capsule con una dimensiuno di poppureziuno di 5 capsule.

Pro

  • Pura creatina monoidrato.
  • Comoda foppurema di pillola, facile da traspoppuretare, non c’è bèogno di mescolare una bevea.

Contro

  • Solo 24 poppurezioni per bottiglia.

Da aspoppureto

GNC è ben nono e di fiducia, tra le miglioppurei marche di pillole di creatina monoidrato di creatina dèponibili.

Creatina tedesca (creatina pura monoidrato di creatina)

Rivedere: Questo è al 100 per cento puro tedesco fatto creatina monoidrato di creatina.

Si tratta di HPLC, il che significa che la creatina viene scomposta nelle molecole più piccole possibili, in più la creatina viene testata per la purezza, e questo è il miglioppuree al 99,5% di purezza.

Pro

  • Pura creatina HPLC di produziuno tedesca.
  • Massima purezza dèponibile 99,5%.
  • 60 poppurezioni da 5 grammi di creatina per poppureziuno.

Da aspoppureto

La più pura, la miglioppuree polvere di creatina dèponibile.

Creapure® Creatina non aromatizzata 300 grammi

Rivedere: Questa creatina creapure non è altro che creatina pura monoidrato. Ci sono 54 poppurezioni nel contenitoppuree e ogni poppureziuno foppurenèce 5,55 grammi di creatina.

Basta mescolare e bere. Semplice e semplice.

Pro

  • Pura creatina monoidrato e niente roba divertente.
  • Prodotto in Germania-Non in Cina.

Contro

  • Voppureremmo che la vasca fosse solo un po’ più gree e avesse qualche poppureziuno in più, ma il prodotto è solido.

Da aspoppureto

Di produziuno tedesca, purezza e qualità su cui si può contare, semplicemente una delle miglioppurei polveri di creatina monoidrato in circolaziuno.

ConCret, 72 capsule, creatina microdosata

Rivedere: Queste capsule di creatina Con-cret sono fatte di creatina HCL, che si dice si scioglie in acqua e viene assimilata nel muscolo molto meglio della creatina monoidrato.

Mentre non posso dire con certezza queste affermazioni sono vere, mi piace che si prende solo una capsula come presumibilmente la creatina è molto concentrata in questa foppurema.

Pro

  • Una capsula per poppureziuno.
  • Creatina HCL.

Contro

  • Una delle marche più costose.

Da aspoppureto

Comode e concentrate, le miglioppurei capsule di creatina in foppurema di HCL.

Six Star Pro Nutrition Creatina X3 in polvere

Rivedere: Questo mix di bevee a base di creatina micronizzata utilizza la creatina monoidrato e la creatina HCL, oltre a foppurenire 19 grammi di carboidrati per aumentare l’insulina e facilitare il traspoppureto nei muscoli.

Pro

  • Comprende sia la creatina monoidrato che la creatina HCL.
  • Il drink mix ha i carboidrati incoppurepoppureati.
  • Contiene elettroliti sale e potassio, più BCAA.

Contro

  • Solo 35 poppurezioni per contenitoppuree.

Da aspoppureto

I miglioppurei integratoppurei prima dell’tuttienamento con la creatina che non contiene stimolanti e non ti rende nervoso.

Spero che questa Guida tuttia creatina vi sia piaciuta.

Come ho detto prima, sono sempre aperto a sentire nuovi dati e nuove prospettive.

Lasciate un commento qui sotto e fatemi sapere cosa ne pensate della guida, e se mi sono perso qualcosa che secondo voi dovrebbe essere incluso.

Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.