La Guida Della Donna Alla Costruzione Del Muscolo 2020 + Piano Di Allenamento

Muscle Building per le donne 2020 [Complete Guide with Workouts & Nutrition]

Quindi la tua missione è quella di avere muscoli magri, forti e sexy.

Siete venuti nel posto giusto.

Ci sono un sacco di idee sbagliate sulla costruzione del muscolo per le donne e noi siamo qui oggi per aiutare a chiarire alcuni di questi. Troppe donne esitano a costruire una massa muscolare magra di qualità ed è triste, perché se c’è una cosa che può cambiare il vostro corpo in fretta e furia, è la costruzione di più muscoli magri.

C’è una scienza per la costruzione dei muscoli per le donne, tuttavia, e non ci si può avvicinare esattamente come fa un uomo. Il vostro corpo è diverso quindi, comprendendo alcune di queste differenze, potete assicurarvi di vedere i progressi che state cercando.

In questo articolo, parleremo di tutto ciò che dovete sapere sulla costruzione dei muscoli per le donne.

Parleremo dell’esercizio fisico in palestra, dell’alimentazione, di alcuni fattori dello stile di vita che entrano in gioco e anche di alcune note su come il vostro ciclo mensile influisce sui risultati che vedete.

Dopo aver letto questo, dovreste sentirvi sicuri di essere sulla strada giusta per cambiare il vostro corpo in meglio.

Cominciamo.

Nutrizione per la costruzione del muscolo per le donne

Può sembrare strano iniziare con la nutrizione in una discussione sul modo migliore per le donne di costruire i muscoli, ma se la verità è detta, nutrizione è il fattore chiave che deve essere affrontato qui.

Considerate questo.

Se cercassi di costruire una nuova veranda in casa tua per poter avere quell’abbronzatura dorata in estate senza doverti preoccupare di quei fastidiosi insetti, ci riusciresti se non comprassi nessun materiale da costruzione?

Chiaramente no. Probabilmente pensi che sia una domanda scherzosa. Come si può costruire una veranda senza i materiali per costruirla?

Esattamente. Come farete a costruire i muscoli con successo senza i materiali per costruirli?

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Costruire il muscolo richiede cibo e calorie

Molte donne hanno così tante donne che hanno bisogno di ridurre l’apporto calorico grazie al fatto che viviamo in un mondo in cui la dieta è così comune che non mangiano mai abbastanza per vedere i risultati.

Se siete una persona che ha deciso di non mangiare più di 1200 calorie al giorno, tanto vale che smettiate subito di leggere, perché purtroppo non avrete molto successo con la vostra ricerca per costruire la muscolatura.

Hai bisogno di carburante per far sì che questo accada.

Quanto?

Varierà a seconda della donna. Il modo migliore per capirlo è conoscere il vostro fabbisogno energetico totale giornaliero. Anche questo varia di giorno in giorno a seconda di quanto si è attivi, ma in generale, è abbastanza coerente per la maggior parte delle persone.

Se non avete la minima idea di come risolvere questo problema, ecco una formula semplice.

Fabbisogno di energia a riposo: Peso corporeo in libbre X 10

Moltiplicatore di attività:

  • Lavoro d’ufficio = 1,2
  • Lavoro da scrivania + 1-3 allenamenti a settimana = 1,35
  • Lavoro da scrivania + 4-5 allenamenti a settimana = 1,5
  • Lavoro attivo + 1-3 allenamenti a settimana = 1,6
  • Lavoro attivo + 4-5 allenamenti a settimana = 1,75

Digita il numero che ottieni dalla prima parte (peso corporeo per dieci) nel moltiplicatore di attività e questo ti darà una stima abbastanza buona di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo.

Oppure, l’altra opzione è quella di tracciare semplicemente le calorie per 3-4 giorni (assicurandosi di tracciare almeno un giorno del fine settimana) e vedere quale numero si ottiene.

Se mantenete attivamente il vostro peso corporeo, questo è il vostro attuale fabbisogno calorico.

Ora è necessario aggiungere il vostro eccesso di calorie a questo, che è l’energia extra che sarà messa a disposizione per la costruzione del muscolo.

Per evitare l’aumento di grasso, 250-350 è un buon numero al giorno. Anche se alcune donne possono aumentare le calorie fino a 500 calorie al giorno, si rende conto che si può mettere su un po ‘più grasso con quel muscolo facendo così.

Come una donna con meno testosterone di un uomo, si costruirà il muscolo più lento di lui, quindi, non è necessario mangiare abbastanza come molta energia extra, come ciò che non è consumato viene convertito in grasso corporeo.

Potreste pensare: “Beh, perché non mangiare 100 calorie in più, invece, ed evitare tutti i guadagni di grassi?

Si potrebbe provare a farlo… ma rendersi conto che il processo sarà così incredibilmente lento e c’è una possibilità che il vostro metabolismo può solo accelerare per adattarsi a tale aumento di cibo.

Pertanto, non si vedrebbero risultati. Inoltre, a causa di imprecisioni nella misurazione di tanto in tanto, potreste non avere nemmeno 100 calorie in alcuni giorni come pensate.

250-350 calorie al di sopra del mantenimento è un mezzo felice che produrrà buoni risultati per la maggior parte delle donne e questo permetterà loro di guadagnare circa 1-2 libbre di massa muscolare magra al mese, che è una stima sicura di ciò che la maggior parte delle donne può raggiungere.

Ricordate, perché le femmine non hanno così tanto testosterone come gli uomini, non costruiranno i muscoli quasi altrettanto rapidamente.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

Macro

In seguito, dovete considerare le vostre macro.

Il termine ‘macro’ è una parola d’ordine in questo momento nell’industria del fitness con così tante donne che guardano a questo elemento del loro piano dietetico.

Si riferisce a quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangiate. Ognuno di questi ha un ruolo diverso nell’organismo e nei vostri progressi, quindi è importante fare le cose per bene.

Proteina

Proteinae fornisce i mattoni da cui è fatto il nuovo tessuto muscolare, quindi deve essere nella foto. Non si costruisce il muscolo senza mangiare abbastanza proteine – punto.

Detto questo, la quantità di proteine di cui hai bisogno è molto inferiore a quanto molti pensano. Le donne, in generale, tendono a non mangiare abbastanza proteine, quindi potrebbe sembrarvi molto quando iniziate a mangiare con precisione.

Un buon punto di partenza è con un grammo di proteine per libbra di peso corporeo. A meno che non abbiate un peso significativo da perdere (diciamo 50+ libbre), questa sarà una rappresentazione accurata di quanto il vostro corpo ha bisogno di un giorno per ottimizzare le prestazioni, il recupero e il processo di costruzione muscolare.

Tenete a mente che questo è più di quanto la donna sedentaria media non esercitante ha bisogno, ma stiamo cercando di ottimizzare i vostri risultati.

Potresti farla franca con meno? Si può, ma se i risultati sono migliori con un po’ di più, si può fare.

Una volta che iniziate a cercare cibi ricchi di proteine, mangiare 1 grammo/lb. al giorno non vi sembrerà troppo.

Una buona opzione per aumentare l’apporto di proteine include:

  • Petto di pollo
  • Petto di tacchino
  • Pollo/tacchino macinato
  • Bistecca di controfiletto magra (questo è particolarmente importante da mangiare durante il periodo mestruale, poiché si perde un po’ di ferro critico nel flusso sanguigno)
  • Albume d’uovo e uova intere
  • Pesce e frutti di mare
  • Yogurt Greco a basso contenuto di grassi, semplice Yogurt Greco
  • Proteinae del siero di latte in polvere

Mentre ci sono anche alimenti come fagioli e lenticchie che forniscono proteine, tenete presente che forniscono anche una maggiore quantità di carboidrati.

Questo non significa che non possono mangiarli Ma dovete anche considerare i carboidrati che contengono (fagioli e lenticchie) nel vostro menu.

Le proteine dovrebbero essere consumate ad ogni spuntino e pasto e si dovrebbe puntare a non meno di 10 grammi di proteine per spuntino e 15-20 per pasto.

La maggior parte delle donne vedrà i migliori risultati ottenendo 15-20 grammi di proteine ad ogni spuntino e 25-30 grammi di proteine ad ogni pasto.

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Carboidrati

Poi, si hanno i carboidrati. C’è molta paura dei carboidrati che circolano in questo momento, il che è un peccato perché per avere successo nella costruzione dei muscoli per le donne, hai bisogno di carboidrati.

Pensate ai carboidrati come se fornissero l’energia per costruire quella nuova veranda. Si possono raccogliere tutti i materiali, ma se non si dispone di manodopera, non si va molto lontano.

L’apporto di carboidrati dipende da quanto si è attivi. Più siete attivi giorno per giorno (e più intensi sono gli allenamenti che completate), più carboidrati avrete bisogno di carboidrati.

I carboidrati variano considerevolmente per quanto riguarda il loro impatto sull’organismo, per cui vorrete pensare anche al tipo che state mangiando.

Per esempio, il vostro corpo reagirà in modo molto diverso dall’accogliere qualcosa come una fetta di torta al cioccolato con la glassa rispetto a qualche patata dolce e broccolo. Questo è ciò che renderà o romperà il vostro piano e che determinerà se è probabile che aumentiate il grasso corporeo o se rimaniate magri.

I tre principali tipi di carboidrati su cui concentrarsi includono:

  • Carboidrati complessi
  • Carboidrati fibrosi
  • Carboidrati semplici

Carboidrati complessi includerà tutti i cereali integrali che si possono mangiare. Pasta, riso, patate dolci, fagioli, lenticchie e pane Ezekiel, per esempio, sono tutti carboidrati complessi. Questi forniranno la maggior parte della vostra energia e si mangiano meglio nel periodo della giornata in cui siete più attivi.

Carboidrati fibrosi sono le tue verdure. Queste hanno pochissime calorie e sono ricche di nutrimento. Dovreste mangiarne il maggior numero possibile ogni giorno.

Ti riempiranno, stabilizzeranno la pressione sanguigna e ti aiuteranno a tenere sotto controllo la fame. Anche se in questo momento state seguendo una dieta ad alto contenuto calorico, alcune donne hanno una fame insaziabile e dovete comunque assicurarvi di non esagerare con l’assunzione di calorie.

Finalmente, carboidrati semplici sono quelli che aumentano i livelli di glucosio nel sangue e ciò che si vuole evitare per la maggior parte. Pensate a torte, biscotti, pasticcini, cereali zuccherati, granola e così via. La maggior parte delle persone ha una comprensione abbastanza chiara di cosa sono gli zuccheri semplici.

L’unico momento in cui si vuole prendere in considerazione di mangiarli è intorno al periodo di allenamento, soprattutto dopo. Possono poi essere usati per aumentare i livelli di glucosio nel sangue e aiutano a dare il via al processo di recupero.

La frutta è tipicamente considerata un semplice zucchero, ma sappiate che viene fornito anche con una buona quantità di fibra dietetica, in modo che non avrà un impatto di zucchero nel sangue tanto quanto direbbe un sacchetto di Skittles.

Quanti carboidrati si mangiano non sono incastonati nella pietra, ma piuttosto qualcosa che dovrete capire.

Sarebbe una buona idea consumare almeno 100 grammi di carboidrati al giorno nei giorni di non allenamento e 150 grammi al giorno nei giorni di allenamento, tuttavia, alcune donne più attive potrebbero aver bisogno di arrivare a 200-250 grammi al giorno.

Ricordate che ci sono 4 calorie in proteine e carboidrati e 9 calorie in grassi, quindi una volta capito quante calorie rappresentano l’apporto proteico (dato che quel numero è determinato), potrete poi vedere quante calorie dovete mettere verso i grassi e i carboidrati nel vostro piano. Più grassi mangiate, meno carboidrati e viceversa.

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

Grassi alimentari

Il che ci porta ora ai grassi alimentari, l’ultimo elemento per impostare il vostro piano di dieta per la costruzione del muscolo.

I grassi non devono essere temuti perché possono essere una grande fonte di energia a lungo termine, aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e sono importanti anche per tenere sotto controllo gli ormoni.

Poiché i grassi sono più ricchi di calorie, è sicuramente possibile aumentare di peso consumandoli più facile che se mangiate proteine o carboidrati. Detto questo, se si monitorano le dimensioni della porzione, non ci dovrebbe essere alcuna ragione per cui si sta aumentando di peso quando li hanno.

Proprio come con i carboidrati, il tipo di grasso che si mangia è importante. Si vuole stare lontano dai grassi saturi per la maggior parte e invece, scegliere gli acidi grassi insaturi e gli acidi grassi omega-3.

Questi grassi possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, che poi aiuta a garantire che i carboidrati che si mangiano vanno verso la costruzione del muscolo piuttosto che essere convertiti in grasso corporeo.

I grassi alimentari richiedono più tempo per essere digeriti, quindi è meglio mangiare quelli nei momenti in cui non si sta pianificando un allenamento intenso. Intorno al periodo di allenamento (prima e dopo), mantenete l’apporto totale di grassi il più basso possibile per ottenere risultati ottimali.

Buona fonte di grasso da mangiare includono:

  • Olio d’oliva
  • Avocado
  • Dadi e semi
  • Burro di noci
  • Varietà di pesci grassi
  • Olio di cocco

Mirare a mangiare circa 5-10 grammi di grassi per pasto per aiutare a promuovere il controllo della fame durante il giorno e la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue.

Ancora una volta, non c’è un numero fisso per quanti grammi di grasso si dovrebbe mangiare ogni giorno e dipenderà fortemente dal vostro livello di attività e quanti carboidrati si stanno consumando.

Alcune persone possono scegliere di mangiare più grassi e meno carboidrati, mentre altri fanno il contrario. Considerate le vostre preferenze personali quando prendete questa decisione.

Finché il vostro apporto calorico si somma, questa è la cosa principale da fare.

Questo ora copre le basi della nutrizione per la costruzione del muscolo per il piano dei pasti per le donne.

Non fatevi prendere troppo dal tempismo o dalla frequenza dei pasti, perché nessuna di queste due cose conta molto. Finché mangiate in modo abbastanza regolare durante il giorno e mangiate un mix di sostanze nutritive per ogni pasto, sarete sulla strada giusta per ottenere buoni risultati.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Esercizio per costruire il muscolo

Mentre la sezione nutrizione era abbastanza lungo in questa guida alla costruzione del muscolo, questo è perché riflette l’importanza di esso.

Anche l’esercizio fisico è fondamentale, ma sappiate che senza una buona nutrizione, tutto l’esercizio fisico del mondo non vi aiuterà a costruire i muscoli.

Con l’alimentazione in atto, però, il vostro esercizio fisico vi aiuterà a scolpire il vostro fisico e a ottenere i risultati che state cercando.

Ci sono tre tipi principali di esercizi che si possono fare in palestra o a casa:

  • Allenamento di resistenza/ sollevamento pesi
  • Formazione cardiovascolare
  • Formazione alla flessibilità

È probabile che sappiate già quale sia il modo migliore per le donne di costruire la massa muscolare, ma questo non significa che le altre due non possano essere incluse.

L’allenamento della flessibilità dovrebbe sempre far parte di una buona routine di allenamento in quanto aiuterà a prevenire l’indolenzimento muscolare post-esercizio, migliorerà il vostro raggio di movimento (il che significa migliori prestazioni di sollevamento pesi) e aiuterà semplicemente a mantenere il vostro equilibrio per le attività quotidiane.

L’allenamento cardiaco quando si mira a costruire la muscolatura ottiene un sacco di punti di vista contrastanti.

Alcune persone credono che si dovrebbe interrompere l’allenamento cardio interamente perché interferirà solo con i risultati che vedete. Altri credono che si possa fare, ma dovrebbe essere fatto solo con moderazione.

Qual è il verdetto?

Senza dubbio, troppo cardio renderà più difficile costruire i muscoli con successo. L’allenamento cardiaco inciderà sulle vostre capacità di recupero, sulla vostra disponibilità di tempo per fare sollevamento pesi, e invierà anche il messaggio opposto al corpo che state cercando di inviare.

Il cardiomio tende ad essere di natura catabolica, mentre la costruzione dei muscoli è anabolica (dopo che il recupero ha avuto luogo), quindi sono processi opposti.

Detto questo, è necessario fare una quantità piuttosto elevata di allenamento cardio per vedere gli impatti negativi che si verificano.

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Cardio consiglia per costruire il muscolo

I benefici che il cardio può offrire quando si è su un piano di costruzione muscolare sono che aiuta a mantenere in buona forma cardiovascolare, il che significa che c’è una minore possibilità di ottenere il vento quando si fanno movimenti basati sulla forza.

Ad esempio, se si fa una serie di affondi pesanti a piedi, si vedrà rapidamente in che tipo di forma cardiovascolare si è realmente in forma.

In secondo luogo, il cardio aiuta a mantenere aperti i percorsi di combustione dei grassi. Questo significa solo che aiuta il vostro corpo a mantenere il grasso ossidante come combustibile e questo può aiutarvi a rimanere un po’ più magri quando siete in un deficit calorico.

Non lasciatevi però andare a pensare che il cardio stia per bruciare i grassi mentre ti concentri sulla costruzione del muscolo. Poiché l’apporto calorico è superiore al livello di mantenimento, è altamente improbabile che i grassi brucino.

Invece, il cardio aiuta semplicemente a massimizzare il vostro tasso di aumento del grasso muscolare magro. In altre parole, del peso che si guadagna, più è il muscolo e meno è il grasso.

Infine, il cardio può aiutare ad aumentare l’appetito. Se siete una persona che ha semplicemente difficoltà ad assumere un numero sufficiente di calorie, il cardio può portare ad un aumento della fame, facendo in modo che non si cada a terra.

Quindi, tutto sommato, un po’ di cardio può essere utile. Puntate a circa 2-3 sessioni di 15-20 minuti a settimana di qualsiasi attività cardio a ritmo moderato. Questo dovrebbe essere il numero giusto per la maggior parte delle persone.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Attività di formazione sulla resistenza

Come probabilmente sapete, se volete vedere i risultati con la costruzione di massa muscolare magra, il modo per farlo è applicare uno stimolo di sovraccarico.

Questo stimolo di sovraccarico è ciò che fa scattare la risposta di crescita muscolare, che permette ai vostri muscoli di diventare più forti e più grandi nel corso del tempo, se poi vengono fornite calorie sufficienti.

È qui che entra in gioco l’elemento nutrizionale. Se non mangiate abbastanza calorie, potreste scoprire che otterrete più forte ma non necessariamente si può sviluppare la dimensione dei muscoli.

Quando si fa un esercizio di resistenza per il programma di allenamento per la costruzione dei muscoli per le donne, ci sono alcune cose da sapere e da tenere a mente. Vediamo i punti chiave.

Sovraccarico progressivo

La prima cosa da sapere è che il sovraccarico progressivo deve essere a posto . In altre parole, se i vostri allenamenti vi sembrano facili, probabilmente non sono così efficaci. Assicuratevi di fare del vostro meglio.

Probabilmente non aggiungerai peso al bar ad ogni singola sessione di ginnastica che farai, ma dovresti aumentare continuamente la sfida.

Questo può essere fatto facendo più set, ripetizioni, usando meno periodi di riposo, o facendo esercizi più difficili.

Selezione dell’esercizio

A proposito di esercizi, quando scegliete i vostri esercizi, vedrete risultati ottimali utilizzando esercizi composti . Si tratta di movimenti che agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente e che permettono di sollevare un maggior peso complessivo.

Mentre si potrebbe ottenere una bella ‘pompa muscolare’ come viene chiamato da fare riccioli bicipiti e estensioni delle gambe, questi semplicemente non sono così efficaci per la costruzione di muscoli come lo sono gli squat o le righe.

Buoni esercizi da includere sarebbero:

  • Squat
  • montacarichi
  • Affondi a piedi
  • Presse per gambe
  • Squat a spacco
  • Braccio di ferro piegato sulle file
  • Manubrio piegato su file
  • Presse a spalla a bilanciere
  • Presse a spalla a manubrio
  • Panca da banco
  • Pressa a manubrio
  • Pressa inclinata
  • pull-ups

Più spesso li includi, più velocemente vedrai i progressi.

Questo non significa che non si possono usare esercizi di isolamento come i riccioli bicipiti o le estensioni del tricipite, ma dovrebbero essere fatti più come un ripensamento una volta che quelle mosse chiave sono a posto.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Frequenza di esercizio

Quanto spesso si allena ogni gruppo muscolare influenzerà anche i risultati che si vedono. La maggior parte delle donne vedrà i migliori risultati colpendo un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

Questo significa fare una routine di allenamento per tutto il corpo o una divisione superiore/inferiore se si preferisce. Questo avrà in voi in palestra 3-4 giorni alla settimana, il che è realistico per la maggior parte.

Anche se si potrebbe urtare fino a cinque giorni alla settimana, a meno che non siate più avanzati e abbiate buone capacità di recupero, non ci sono davvero molti vantaggi nel farlo.

Ricordate, il vostro corpo diventa più forte e costruisce i muscoli mentre riposate.

Ci sono molti modi diversi per impostare un programma di allenamento, quindi non sentitevi incatenati a un solo programma.

Infatti, cambiare le cose spesso è fondamentale per i risultati. Se iniziate a fare lo stesso allenamento più e più volte, il vostro corpo si adatterà semplicemente e smetterete di vedere i risultati che desiderate.

Quindi, mischiateli. Vi impedirà anche di annoiarvi.

Facciamo un rapido esempio di allenamento per illustrare come potreste impostare le cose.

Lunedì

Esercizio Rappresentanti Set Riposo
Panca da banco 8 3 90 secondi
Posti a sedere 8 3 90 secondi
lat tirare giù 8 3 90 secondi
Pressa a spalla seduta 10 3 90 secondi
Riccioli di Bicipite 12 2 45 secondi
Estensioni Tricipite 12 2 45 secondi
Trazioni frontali 12 2 45 secondi

Martedì

Esercizio Rappresentanti Set Riposo
Squat della schiena del bilanciere 8 3 120 secondi
Pressa per le gambe 10 3 60 secondi
Lunghe passeggiate 12 3 60 secondi
Estensioni delle gambe 15 2 60 secondi
Riccioli del ginocchio 15 2 60 secondi
Sospensione della platea 60 secondi 2 30 secondi

Mercoledì

off/cardio

Giovedì

Esercizio Rappresentanti Set Riposo
Bilanciere piegato in fila 8 3 90 secondi
Pressa a petto seduto 8 3 90 secondi
Stampa in piedi del bilanciere a bilanciere 10 3 90 secondi
Pull-up assistito 10 3 90 secondi
Sollevamento frontale 12 2 45 secondi
Alzata laterale 12 2 45 secondi
Vola in retromarcia 12 2 45 secondi

Venerdì

Esercizio Rappresentanti Set Riposo
montacarichi 8 3 120 secondi
Squat a due piazze 10 3 120 secondi
Barbell Sumo Squat 10 3 90 secondi
Estensione della gamba 12 2 60 secondi
Ricciolo del tendine del ginocchio 12 2 60 secondi
Ponte di glutei 12 2 45 secondi

Sabato

off/cardio

Domenica

off

fitness women holding pre-workout and gym bagfitness women holding pre-workout and gym bag

I migliori integratori muscolari per le donne

Molte donne sono spaventati da integratori quando si tratta di costruzione muscolare, perché si sentono che stanno per causare loro di diventare grande e ingombrante.

Questo, tuttavia, non è il tipico caso.

La buona notizia, però, è che in genere non avete bisogno di molti integratori per vedere grandi risultati. In realtà, a volte un approccio più semplicistico è davvero migliore.

Alcuni degli integratori che vorrete prendere, tuttavia, includono quanto segue:

Olio di pesce

L’olio di pesce aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina, il che significa che è più probabile che i carboidrati che si lavora per la costruzione di muscoli magri rispetto all’aggiunta di grasso corporeo.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la salute generale e contribuiranno ad accelerare il recupero dell’esercizio fisico.

Proteinae in polvere

Le proteine in polvere sono un must per la maggior parte delle donne che cercano di costruire il muscolo. Molte semplicemente non ricevono abbastanza proteine nella loro dieta senza di esse, quindi aggiungendole si può essere sicuri di essere coperti.

Mirate a uno che sia un siero di latte isolato in modo che venga digerito il più velocemente possibile dopo l’allenamento.

Multi-Vitamina

Una buona qualità multivitaminica è sempre una buona idea. Le multivitamine sono importanti per aiutare a fornire i minerali e le vitamine che si possono perdere se non si mangia così tanta varietà di cibo come si dovrebbe.

Questo è importante non solo per promuovere la salute, ma anche per massimizzare le prestazioni. Alcune vitamine – come il ferro, ad esempio, possono portare ad un aumento dei livelli di fatica durante l’esercizio fisico.

È semplicemente una rassicurazione di riserva che sei coperto.

Creatina

La creatina è un integratore opzionale per le donne, ma può essere molto utile quando viene usata. Vi aiuterà a ritardare l’accumulo di fatica durante l’esercizio fisico in modo da poter spingere più forte e fare più lavoro in ogni allenamento.

Detto questo, sappiate che la maggior parte delle persone tratterrà un po’ d’acqua durante l’uso, quindi siate pronti a vedere la scala aumentare al primo avvio. Finché vi sta bene, non dovrete preoccuparvi.

La creatina dovrebbe essere assunta prima o dopo la sessione di allenamento e in genere si esegue un ciclo di carico di 5 giorni di 10-20 grammi al giorno e poi si utilizza una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno dopo.

Pre-Allenamento

Infine, può anche scegliere di utilizzare un integratore pre-allenamento anche per le donne. Questi sono progettati per darvi un vantaggio extra durante la vostra sessione di allenamento spesso aumentando i livelli di energia, migliorando la concentrazione e la concentrazione, accelerando il recupero, e aiutandovi ad ottenere più sangue e ossigeno alle cellule muscolari.

Ricordate, nessun integratore compenserà il fatto di non fare esercizio fisico o di non mangiare bene, quindi assicuratevi che siano presenti prima di tutto.

Conclusione

Così avete la vostra guida completa per rimodellare il vostro corpo e costruire più tessuto muscolare magro di massa.

Quando vi allenate duramente, mangiate in modo intelligente e vi riposate, rimarrete stupiti dai risultati che vedrete. Costruendo muscoli magri, si ha il potere di creare un look completamente nuovo – per catturare questa trasformazione.

Le donne che si concentrano semplicemente sulla perdita di grasso raramente vedono una differenza significativa nei risultati, ma le donne che adottano questo approccio sono portate a risultati molto più drammatici.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark ha conseguito la laurea in Scienze dell’Esercizio presso l’Università dell’Alberta, dove si è specializzata in Sport Performance e Psicologia. È una personal trainer certificata AFLCA e lavora sul campo da oltre 12 anni, aiutando gli altri a perdere peso, a costruire la muscolatura e a migliorare le loro prestazioni atletiche.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.