Cosa Mangiare Prima Del Crossfit – Un Primer Sulla Nutrizione Pre-Wod

Come alimentare le prestazioni Elite in CrossFit – Un primer sulla nutrizione pre-wod

Gli atleti d’elite conoscono il segreto.

Si vuole eseguire il vostro meglio assoluto quando si colpisce il tuo prossimo WOD. Ma siete tra un pasto e l’altro. Cosa mangiate? Cosa evitate?

Posso aiutarvi a orientarvi nelle migliori pratiche per mangiare prima dell’allenamento in base ai miei anni di tentativi ed errori.

Vi dirò quello che dovreste e non dovreste mettere nel vostro corpo per dare il meglio di voi stessi prima di allenarvi.

In questo articolo, vi guiderò passo dopo passo attraverso il processo di alimentazione del vostro corpo per ottenere il meglio. Vi dirò gli alimenti che vi daranno energia sostenibile e gli alimenti che vi faranno sentire pigri e gonfi.

Risponderò a questa pressante domanda: cosa devo mangiare prima di CrossFit?

Andiamo subito al sodo!

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

I Guerrieri della Palestra del Primo Mattino

Vi state preparando ad uscire dalla porta per allenarvi e state visualizzando la vostra strategia per schiacciare Helen quando succede qualcosa. Grrrrrrr. Lo sentite di nuovo. Grrrrrrrr.

È il tuo stomaco che brontola.

Vi rendete conto che sono le 06:00 e non avete mangiato nulla. Che cosa si sciarpa velocemente in modo che quando si attacca Helen si è più propensi a stabilire un record personale?

Iniziamo questo articolo con i guerrieri della palestra del primo mattino.

Queste persone di solito si alzano e si allenano prima delle 08:00. Il più delle volte corrono fuori dalla porta e hanno un tempo limitato per allenarsi o preparare la colazione, figuriamoci lasciarla digerire.

La domanda più comune che ho incontrato con questo gruppo è se ci si deve allenare a digiuno o senza mangiare nulla al mattino.

La risposta… non proprio.

Lasciatemi chiarire.

Se hai intenzione di fare solo un allenamento aerobico lento e non fai davvero nessun tipo di condizionamento metabolico basato sull’intervallo, un WOD, puoi potenzialmente allenarti in uno stato di digiuno. Lo stesso vale per il sollevamento.

Ma alla maggior parte delle persone piace aver mangiato qualcosa se stanno eseguendo qualsiasi tipo di seduta di sollevamento significativo.

Per un regolare condizionamento metabolico, come Helen, Fran, Diane e soprattutto qualcosa come Murph, devi assolutamente aver mangiato qualcosa.

Camminiamo sul perché.

Quando facciamo qualsiasi tipo di lavoro cellulare utilizziamo una molecola chiamata ATP, adenosina trifosfato . Pensate a questo come al carburante della vostra auto.

Abbiamo bisogno di ATP per eseguire movimenti con il nostro corpo, noto anche come esercizio fisico. Quando dormiamo tutta la notte ci troviamo in uno stato catabolico significativo (rottura dei tessuti) e non abbiamo nessun tipo di assunzione che entri nel nostro corpo.

Se non forniamo alcun tipo di carburante per il rifornimento di ATP non avremo alcuna fonte di carburante prontamente disponibile a cui attingere dopo il conto alla rovescia degli orologi 3,2,1, GO! Il nostro motore rimarrà a secco.

Alcuni potrebbero sostenere che si potrebbe attingere a fonti di grasso e trasformarle in carburante al mattino. Il problema è che il grasso non è la migliore fonte di carburante per l’allenamento ad alta intensità (CrossFit).

È più che altro una fonte di carburante preferita a lunga distanza. La fonte di carburante preferita per l’allenamento ad alta intensità ad intervalli è…CARBS!

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Hai letto bene.

I carboidrati sono la migliore fonte di carburante per costruire l’ATP.

Le nostre cellule sono fatte per questo e possono facilmente prendere i carboidrati che ingeriamo e produrre quantità significative di ATP se continuiamo a respirare ossigeno.

Quindi, ora che sappiamo che i carboidrati sono la migliore fonte di carburante, cosa dovremmo mangiare?

Cosa dovremmo mangiare?

Vogliamo cibi facili da digerire. Pensate a cose come mele o salsa di mele, farina d’avena, banane, pane tostato, patate dolci e riso.

Quando si sceglie una fonte alimentare a base di carboidrati, tenere presente che più fibre sono presenti, più tempo ci vorrà per digerire.

Se l’allenamento dura meno di un’ora, cercate di attenervi a carboidrati più semplici e se avete più di un’ora per digerire il vostro cibo, allora si possono utilizzare anche carboidrati più complessi.

Così abbiamo parlato di carboidrati, ma sono sicuro che tutti i macroamanti là fuori si stanno chiedendo degli altri due macronutrienti.

Non preoccuparti, quelli sono i prossimi.

Le proteine sono una fonte di carburante molto povera. In ogni caso, abbiamo bisogno di proteine per ricostruire il tessuto muscolare.

Quindi vogliamo anche un po’ di proteine in tutti i nostri pasti. Mentre ci sono diversi gruppi che hanno discussioni diverse su quante proteine una persona dovrebbe consumare per un’altra discussione.

Dirò solo che dovreste includere le proteine sia prima che dopo l’allenamento e fare del vostro meglio per renderlo il più digeribile possibile se vi allenate entro un’ora.

Le fonti proteiche facili da digerire includono, ma non sono limitate a: pollo, uova, latticini (per alcuni ma non per tutti), quinoa e fagioli.

L’ultimo macronutriente di cui parlerò è il grasso. Qui è dove alcuni lo perdono.

Vorremmo evitare i grassi se ci si allena entro un’ora. Ecco, l’ho detto.

Ma ora lasciate che vi dica perché.

Il grasso è una meravigliosa fonte di energia, tuttavia, ci vuole più sforzo per le nostre cellule per estrarre tale energia e convertirla in ATP.

Per gli eventi a lunga distanza lenti, questo va bene, ma per gli sforzi ad alta intensità come il CrossFit non è l’ideale. Alcuni dei nostri allenamenti durano meno di cinque minuti, quindi vogliamo quell’energia adesso!

Il grasso rallenta anche la digestione.

Quindi, se si consuma un pasto molto grasso, la digestione e la rottura di questi altri macronutrienti richiederà più tempo e ci si sentirà molto pesanti e gonfi. Anche questa non è una situazione ideale.

Quindi l’idea chiave di questo punto è di stare lontano dai grassi se vi allenate in meno di un’ora. Se avete più di un’ora di tempo potete consumare grassi, ma tenete a mente la quantità, perché più ne avete, più lento sarà il processo digestivo.

Pensate attentamente a quel brindisi all’avocado!

Quindi abbiamo una parte del puzzle. E i nostri guerrieri del pomeriggio?

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

E i nostri Guerrieri del Pomeriggio?

La buona notizia è che non cambia molto.

Tutto si basa sul tempo.

Non vogliamo ancora entrare nel nostro allenamento affamati di tempo, ma dobbiamo essere consapevoli degli alimenti che mettiamo nel nostro corpo per alimentare il massimo delle prestazioni.

Vogliamo limitare le fonti di grasso se ci alleniamo entro un’ora. Vogliamo anche assicurarci di includere sia i carboidrati semplici che quelli complessi per alimentare la nostra capacità di distruggere il WOD.

Vogliamo anche assicurarci di includere anche le proteine per aiutare a ricostruire i nostri muscoli dopo essere stati distrutti dal WOD.

Se abbiamo più di un’ora a disposizione, faremo in modo di fornire ancora carboidrati e fonti di proteine, ma possiamo anche utilizzare alcune fonti di grassi.

Mentre parliamo di alimentare il nostro corpo per i nostri allenamenti CrossFit, affrontiamo un altro argomento collegato a questo.

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Cibo Potente

I cibi energetici possono significare varie cose per molte persone diverse.

Quando penso agli alimenti di potenza penso a due principali benefici del cibo.

  • Aumenta la crescita muscolare e
  • Ottima fonte di energia.

Per aumentare la crescita muscolare dovremmo concentrarci su un macronutriente importante: le proteine. Vogliamo una buona quantità di proteine anche se stiamo cercando di far crescere nuovi tessuti o muscoli.

Vorremmo attenersi a fonti alimentari ad alto contenuto proteico come pollo, manzo, bisonte, prodotti caseari (per alcuni ma non per tutti), fagioli e lenticchie, tofu, pesce e integratori proteici.

La fonte di proteine deve essere qualcosa che il vostro tratto digestivo possa tollerare bene. Quindi ci vorrà qualche prova ed errore per trovare le fonti proteiche ideali per voi.

Inoltre, il vostro budget vi dirà cosa potete inserire. Anche la varietà è un’ottima raccomandazione anche quando si mangia qualcosa, quindi sentitevi liberi di cambiarla di tanto in tanto.

Il prossimo alimento energetico a cui penso è quello ad alto contenuto energetico.

Si tratta di alimenti che vi daranno un’elevata quantità di energia senza quell’incidente che si ottiene da cose come le barrette di cioccolato e il cibo spazzatura.

Cose come banane, salsa di mele, riso integrale, fagioli, quinoa e farina d’avena.

Questi alimenti sono in genere ben tollerati dalla maggior parte delle persone e forniscono sia una breve scarica di energia che un lungo e prolungato rilascio di energia per quelli più lunghi.

man drinking protein shake at the crossfit gymman drinking protein shake at the crossfit gym

Devo prendere un drink pre-workout?

L’ultimo argomento su cui voglio fare un po’ di luce è quello delle bevande pre-workout.

Mentre gli integratori potrebbero essere il suo articolo individuale, mi concentrerò sulla discussione sulle bevande prima dell’allenamento per questa discussione.

La prima domanda che la maggior parte delle persone si pone è: dovrei prendere un drink prima dell’allenamento?

La mia risposta sarebbe che dipende.

So che questo è ambiguo, ma ci sono una serie di fattori da considerare quando si decide se si vuole prendere una bevanda pre-workout.

Il primo fattore da considerare è: sapete cosa c’è nel mix pre-workout?

A volte questi integratori avranno così tanti ingredienti che avrete bisogno di una ricerca dettagliata su google per capire cosa fanno tutti.

Tenete a mente che se gareggiate in CrossFit o in un altro sport e siete sottoposti a test antidroga siete responsabili di ciò che entra nel vostro corpo.

Il secondo fattore da considerare è la quantità di caffeina che si consuma?

Alcune di queste miscele pre-workout hanno ben oltre 200 mg di caffeina. Sono tanti!

La caffeina è uno stimolante e una fonte di tolleranza verso il lavoro straordinario. Più si prende un lungo periodo di tempo, più si ha bisogno di sentire quella dose di energia. Ma possiamo assolutamente esagerare quando si tratta di caffeina. Quindi assicuratevi di controllare i livelli di caffeina prima del consumo.

Il terzo fattore da considerare è come è la vostra dieta?

Nessun integratore può risolvere una dieta povera. Punto.

Fissa la tua dieta prima di aggiungere altri integratori.

L’ultimo fattore da considerare è: com’è il tuo sonno?

Se si vive di 4 ore di sonno a notte e si cerca di alimentare le prestazioni d’elite nella palestra CrossFit con bevande pre-workout che sono una ricetta per il disastro.

Bisogna dormire adeguatamente e recuperare. Nessun pre-workout può compensarli.

Il messaggio da portare a casa dalle bevande pre-workout è che se tutto il resto nella vostra formazione, dieta e recupero è sul punto e avete educato voi stessi a ciò che è nel supplemento poi, con tutti i mezzi, hanno di volta in volta.

Non fate affidamento su di essi. È uno strumento di tanto in tanto.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Sommario

In sintesi, questo articolo vi ha detto cosa mangiare prima di CrossFit. Ho esposto i tempi dei pasti e quali alimenti consumare per ottenere prestazioni ottimali, nonché quali alimenti evitare per non essere schiacciati dal vostro prossimo LEGNO.

Ho anche discusso di alcuni alimenti energetici che potrebbero davvero beneficiare il vostro prossimo pasto pre o post WOD e aiutare a far ripartire il vostro recupero.

Infine, vi ho detto il minimo indispensabile per gli integratori pre-allenamento e come possono essere utilizzati, ma a cosa fare attenzione.

Infine, dirò che la nutrizione è un viaggio molto personale e che persone diverse risponderanno e beneficeranno di molti cibi diversi e di formati diversi.

Alla fine devi trovare ciò che funziona meglio per te come atleta e continuare a utilizzare quelle cose che ti aiutano e non tenere conto di quelle che non lo fanno.

La strada verso l’elite e il fitness per tutta la vita è un’esperienza di apprendimento permanente e di crescita. Divertitevi e andate là fuori e schiacciate il vostro prossimo LEGNO!

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.