Top 10 Consigli “Da Sapere” Per Un Migliore Allenamento Su Rack Di Potenza

TOP 10 Suggerimenti “da sapere” per un migliore allenamento con Power Rack

Non fate errori!

Un rack di potenza è un investimento pesante.

Ma…

Semplicemente non si può battere l’opportunità di guadagnare forza e la sicurezza di un power rack!

Un bilanciere di potenza sostituirà diversi singoli pezzi di equipaggiamento, facendovi risparmiare denaro a lungo termine.

Ancora più importante è il fatto che i rack di potenza rendono più sicuro il sollevamento di carichi pesanti da soli.

Un power rack vi offre l’opportunità di allenarvi a livello professionale da casa, senza l’ausilio di uno spotter.

Con questo in mente, sono qui per darvi i miei 10 consigli indispensabili per un migliore allenamento con il power rack in modo da poter ottenere il massimo dalla vostra gabbia.

Non vi farò perdere tempo, andiamo subito al sodo!

Contenuti

Padroneggiare i 3 grandi ascensori

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Big Lift #1 il Deadlift

Leggete un qualsiasi forum di sollevamento pesi o passate un po’ di tempo se la sala pesi della vostra palestra locale e imparerete rapidamente che tutti vi diranno di fare il sollevamento pesi in modo diverso.

C’è chi lo aleggia, determinando ciò che è più comodo per loro.

Ma c’è un problema con questo metodo…

Fare i vostri deadlifts nel modo sbagliato non solo è pericoloso, ma potrebbe impedirvi di vedere i risultati che volete.

  • Ci sono diversi modi per fare un lifting. Un deadlift tradizionale è fatto sollevando il peso dal pavimento, e viene eseguito al di fuori della gabbia di alimentazione.
  • Il secondo tipo di deadlift si chiama “traino a cremagliera” perché è una variazione di deadlift eseguita dalle barre inferiori della vostra cremagliera.

Perché usare un Rack Pull contro un Deadlift?

Un tiraggio a cremagliera permette di rinforzare i fianchi e la schiena senza l’ulteriore stress di tirare dal pavimento.

A mio parere, sia i tiri a cremagliera che i veri e propri deadlift sono importanti per qualsiasi routine di sollevamento. I tiri a cremagliera permettono di concentrarsi maggiormente sulla forza, e i veri e propri deadlifts costringono a lavorare attraverso l’intera gamma di movimenti.

Anche se probabilmente sarete in grado di sollevare di più con un tiro di cremagliera che con un sollevamento a vuoto, dovreste usare entrambi gli esercizi.

Come si fa a sollevare il Deadlift dal pavimento

  • Stai in piedi con i piedi a distanza l’uno dall’altro, con i piedi centrati sotto la barra fino al punto in cui i tuoi lacci si trovano dall’altra parte della barra.
  • Afferrate la barra con una doppia presa a mano, con le spalle divaricate o appena fuori dai piedi.
  • NON flettere il gomito in questo movimento. Dovete tenerlo a mente mentre sollevate.
  • Abbassatevi fino a quando gli stinchi non toccano la barra.
  • Abbassate i fianchi, e il petto in alto e il petto in fuori, testa in alto.
  • Tieni la schiena dritta, NESSUNA ROTTA!
  • Sollevando, fissando con l’aggancio dei muscoli delle gambe, dopo una certa altezza, si agganciano i muscoli dell’anca e della schiena e la catena posteriore.

Grande Ascensore #2 lo Squat

Lo squat è uno degli esercizi più importanti che si possono fare, e uno squat rack o power cage è una necessità. Gli squat sono probabilmente uno dei 3 motivi principali per cui hai comprato un power cage.

Molti sollevatori usano uno squat a barra alta, ma che dire degli squat a barra bassa?

Cambiare il tuo gioco di squat può aiutarti ad aumentare la quantità che stai sollevando.

Nota: Una barra alta e tozza posiziona la barra in cima alle trappole. Lo squat della barra bassa posiziona la barra più in basso sulla schiena.

Con una barra bassa accovacciata, poiché si ottiene una leva migliore, è più sicuro aumentare la quantità di peso che si utilizza quando si solleva la barra bassa, che è lo stesso modo in cui lo fanno i sollevatori elettrici.

La chiave per uno squat a barra bassa è padroneggiare la tua posizione. Devi tenere la parte superiore della schiena bella e stretta, con la barra equidistante dietro di te.

Le mani e gli avambracci dovrebbero formare una linea perfetta, e non dovreste mai usare le mani per sostenere la barra. Mirate sempre a tenere i pollici sopra la barra, piuttosto che sotto di essa.

Il vostro petto dovrebbe essere sollevato e puntato in avanti, e dovete mantenere questa posizione.

Con le spalle e i gomiti abbassati, le ginocchia in fuori e le spalle inclinate all’indietro, spostate i piedi in fuori. Vorrai distribuire il tuo peso sui talloni e sul centro del piede – non stare mai in equilibrio sulle dita dei piedi.

Se avete difficoltà, provate ad arricciare le dita dei piedi per evitare di usarle come punti di equilibrio.

La barra dovrebbe essere bassa sulla schiena, è necessario mantenere la schiena il più neutrale possibile. Una curva molto leggera non vi farà male, ma una schiena arcuata o arrotondata può essere pericolosa.

Quando colpisci il fondo del tuo squat, spingiti di nuovo verso l’alto con i muscoli glutei e allo stesso tempo sollevi il petto.

Mantenere la barra nel percorso rettilineo e sopra il centro del piede. Il percorso della barra non deve curvare o zigzagare.

Big Lift #3 il Bench Press

Per una panca da banco, una panca decente è un must.

Se si investe in un power rack, si dovrebbe investire anche in una panca. Probabilmente ne avete già una, quindi andiamo a fare pressing in panca.

La lista di controllo ufficiale della stampa da banco

  • Posizionate la panca all’interno della vostra rastrelliera, in modo che il bordo superiore della panca sia da 5 a 6 pollici oltre la barra.
  • Caricare la barra mentre è portata nella gabbia.
  • Assicuratevi che la barra sia perfettamente centrata nella rastrelliera.
  • Sdraiati sulla panca e posizionati in modo da avere gli occhi direttamente sotto la barra.
  • Afferrate la barra mentre i gomiti sono a circa 75 gradi dal corpo.
  • La presa deve essere bassa sul palmo della mano, deve provenire da sotto, in modo che l’avambraccio sostenga il peso, non il polso.
  • Sollevare ed estendere i gomiti, facendo in modo che il percorso della barra rimanga sopra il petto.
  • Tieni i piedi, le ginocchia piegate e i piedi per terra.
  • Abbassare le spalle e stringere gli addominali durante il sollevamento.

crossfit workout street gymcrossfit workout street gym

Essere un uomo, o una donna, con un piano

Tutto quello che so è che il primo passo è quello di creare una visione, perché quando si vede la visione – la bella visione – che crea il potere del desiderio. Arnold Schwarzenegger

Definisci la tua visione prima di tutto

È fantastico che abbiate investito in un power rack. Questo power rack rappresenta potenziale .

Ma…

Non è fino a quando non si utilizza effettivamente il power rack in modo logico, coerente e pianificato che il power rack si trasforma da mero potenziale in uno strumento che si utilizza per realizzare i propri obiettivi.

E non avrete mai questa realtà a meno che non sappiate quale sia il vostro obiettivo. È necessario definirlo.

Un consiglio caldo: Gli obiettivi dovrebbero essere focalizzati sul PROGRESSO, non su semplici numeri.

Non si tratta di successo, ma di progresso tony robbins

Sviluppare un piano per il sollevamento

Non si entra nel sollevamento con un bro-plan o, peggio, con esercizi casuali. Usate un piano provato e vero.

Ecco alcuni buoni piani di sollevamento pesi:

5×5 di fitness Strong Lifts

5×5 Il sollevamento forte è una routine semplice e facile da ricordare che vi fa sollevare solo 3 volte a settimana. Costruisce un fisico equilibrato, sia nella parte superiore che inferiore del corpo.

Il programma è eccellente per i principianti e si concentra sulla costruzione sia di forza che di massa. Inoltre questo piano è gratuito e facilmente reperibile su internet al link qui sopra.

Jim Wendler 5/3/1

Il programma di Jim Wendler è un altro ottimo punto di partenza. Questo libro traccia una routine che ha tre obiettivi: la dimensione, la forza e la velocità.

Incorpora gli ascensori principali, i grandi ascensori composti, la progressione sostenibile, in modo da lavorare sempre per ottenere di più, e la flessibilità e la mobilità.

Questo piano riguarda anche la dieta, che è importante praticamente per tutti gli obiettivi di fitness.

Bilanciere tattico

Bilanciere tattico è un programma di sollevamento pesi per i soldati da combattimento, i militari e i primi soccorritori come i pompieri e la polizia che operano in situazioni stressanti e spesso pericolose. La routine permette di prepararsi a situazioni di vita reale che probabilmente si incontrano sul lavoro.

Il bilanciere tattico è una delle uniche routine di sollevamento che si concentra specificamente sugli atleti tattici.

P.H.U.L.

P.H.U.L.., o Power Hypertrophy Upper Lower, è un piano che può essere trovato qui . Si tratta di una routine di 4 giorni divisa in 12 settimane che copre sia la forza che le dimensioni.

Utilizza sollevamenti composti, con due giorni di forza che aumentano il powerlifting e 2 giorni di esercizi per l’ipertrofia muscolare.

La forza iniziale di Mark Rippetoe

La forza iniziale di Mark Rippetoe è una routine collaudata per principianti. Il libro fornisce istruzioni dettagliate e preziose illustrazioni su come eseguire correttamente ogni sollevamento.

La routine e il libro sono scientificamente testati e regolati e il programma è disposto bene e facile da seguire.

Se volete leggere il libro di Mark potete comprarlo qui .

man doing pull up at the crossfit gymman doing pull up at the crossfit gym

Pensare fuori dal rack

La vostra prestazione all’interno della gabbia dipende da come vi trattate all’esterno della gabbia.

Oltre a questo…

Le vostre prestazioni all’interno del rack si traducono in benefici all’esterno del rack.

Prendete questi punti a cuore:

  • La forma e l’esecuzione corretta degli esercizi sono i tendini e le lacrime di Job #1. Tendini e lacrime richiedono molto più tempo per riprendersi rispetto ai muscoli doloranti.
  • Il tempo di sonno e il tempo di recupero sono altrettanto importanti da pianificare quanto l’allenamento stesso.
  • Seguite una routine di sollevamento costante in cui progredite ogni settimana, e vi accorgerete che diventerete orgogliosi del vostro corpo, del suo aspetto e di ciò di cui è capace. Potreste voler iniziare a indossare abiti più lusinghieri e questo spesso porta a una migliore cura di sé in generale.
  • Il sollevamento vi rende più consapevoli del vostro corpo, di come funziona e si muove. Vi ritroverete a voler provare nuove sfide fisiche, abilità e compiti man mano che la vostra abilità fisica cresce.
  • L’ansia e la depressione che si possono avere diminuiscono o possono anche sparire del tutto. Lo sento dire più e più volte. L’esercizio fisico è il più naturale e uno degli antidepressivi più efficaci che l’uomo conosca, e state per scoprirlo.
  • Il sollevamento pesi è un vero e proprio sport che richiede pianificazione, pensiero, apprendimento e abilità. Se vuoi progredire, devi capire che è un gioco mentale tanto quanto una sfida muscolare. Approcciatelo come il vero sport che è, e la disciplina e la forza mentale che sviluppate all’interno della sala pesi trabocca in altri aspetti della vostra vita.

Se non avete ancora un power rack, ma siete ancora in fase di ricerca, date un’occhiata alle mie migliori recensioni di power rack qui.

La vostra dieta è importante quanto la vostra routine negli obiettivi delle riunioni

Per quanto sia importante uno strumento come il vostro power rack, penso di aver dimostrato quanto siano importanti anche altri fattori. La routine che avete scelto, la vostra mentalità e il modo in cui trattate il vostro corpo al di fuori della stanza dei pesi fanno parte del vostro successo.

Detto questo…

Assicuratevi che la vostra dieta sia corretta!

Non ho intenzione di prescrivere una dieta qui, perché la scelta della dieta giusta è personale come la scelta della propria routine.

Alcuni usano il Keto, altri il Vegan, alcuni insistono che la preparazione dei pasti è la strada da seguire, mentre altri usano i pianificatori di pasti online. Dipende tutto da voi.

Qualunque cosa scegliate, l’importante è che scegliate qualcosa che vi spinga verso il vostro obiettivo e che rimaniate coerenti.

I punti migliori per ottenere il massimo dal Power Rack

Active young man training with barbell in gymActive young man training with barbell in gym

Non saltare mai il riscaldamento

Non saltate mai dritti nella vostra scaffalatura elettrica a freddo.

Uno degli errori più grandi che i nuovi atleti commettono è che una volta che si sentono a proprio agio con il loro allenamento, possono saltare dentro senza un riscaldamento.

La verità è che è necessario un riscaldamento

Non importa se siete in ottima forma o che sport praticate – prima di allenarvi, dovete riscaldarvi.

Se i vostri muscoli non sono innescati, è più probabile che causiate danni di quanto non lo si faccia per costruire la definizione. Questo può causare complicazioni e le lesioni rallenteranno i vostri progressi.

Mettete da parte almeno dieci minuti per un breve riscaldamento prima di iniziare.

Ottenere il massimo utilizzando componenti aggiuntivi e accessori

Una volta che hai imparato le basi, non dimenticare che hai comprato un power rack per quello che può fare.

I componenti aggiuntivi del power rack sono un ottimo modo per ottenere ancora di più dal vostro power rack.

Alcuni dei migliori Power Rack Add-ons e accessori sono:

Miniere

Miniere sono accessori di potenza a cremagliera che vi permettono di posizionare il vostro bilanciere da un lato e di sollevare l’altro.

La mina fa perno in molte direzioni, ma fornisce una base stabile per sollevare il bilanciere in molti modi diversi, tra cui torsioni, file, presse e tiri.

Le mine terrestri sono uno dei migliori accessori per Power Rack in cui si possa investire.

Stampa vichinga

La pressa Viking è progettata per essere usata con il vostro bilanciere e l’attacco per le mine antiuomo. Va sull’estremità libera del bilanciere e permette di eseguire file, presse e tiri utilizzando diverse impugnature.

Perché usare impugnature diverse?

Diverse impugnature attivano il muscolo da diverse angolazioni, permettendo di lavorare il muscolo in modo più completo e di sviluppare tutto il potenziale del muscolo. Le impugnature multiple consentono anche un fitness più funzionale.

Dopotutto, nella vita reale è necessario afferrare le cose da diverse angolazioni, giusto?

matador aka dip station

Una stazione di immersione aggiunta al vostro power rack apre una nuova serie di esercizi che potete fare dal vostro power rack.

Invece di acquistare una torre di alimentazione o un dip rack, è possibile risparmiare denaro e spazio attaccando una stazione di immersione direttamente al vostro impianto.

Impugnature multiple

Attaccate un set di multi grip al vostro rack per aggiungere versatilità alla vostra routine. I multi grip possono essere fissati in alto, per tirare su e così via. Oppure fissarle a livello medio e utilizzarle per i tuffi.

Queste multi manopole consentono diversi angoli di presa per una costruzione muscolare ben arrotondata.

barra di trazione multi-grip

La maggior parte delle rastrelliere e degli attrezzi hanno una barra di trazione decente.

Tuttavia…

Pochi hanno una barra di trazione multi-grip. Forse non avete bisogno di una barra di trazione multi-grip se avete appena iniziato, ma man mano che progredite beneficerete degli angoli multi-grip offerti da questa barra.

person doing pull up exercise in CrossFit gymperson doing pull up exercise in CrossFit gym

Incorporare esercizi per il peso corporeo

Probabilmente avete una rastrelliera per sollevare i pesi, non per fare esercizi per il peso corporeo. Questo lo capisco.

Ma ascoltami bene.

Gli eccessi di peso corporeo spesso non sono associati alle rastrelliere e alle gabbie. Ma dovreste incorporare gli esercizi di peso corporeo nella vostra routine, e il vostro impianto è un ottimo posto per eseguire questi esercizi di peso corporeo.

Incorporare gli esercizi per il peso corporeo nella vostra routine aumenta la versatilità del rack aumentando quello che potete fare con il vostro rack.

Gli esercizi per il peso corporeo permettono di aggiungere forza in un modo unico che non può essere fatto con bilancieri e pesi, rendendo l’atleta più completo.

Gli esercizi per il peso corporeo aumentano la vostra forma fisica funzionale e vi permettono di essere più capaci di svolgere attività al di fuori della palestra.

Ecco come usare la cremagliera per gli esercizi per il peso corporeo:

Come ho detto prima, una scaffalatura di potenza BUONA ha una barra di trazione. Una barra di sollevamento è la star dello spettacolo quando si tratta di esercizi per il peso corporeo.

La barra di sollevamento del vostro rack può essere utilizzata per

  • Tira su (duh)
  • Mento in su
  • Alza il ginocchio
  • Leve anteriori
  • Le dita dei piedi al bar
  • L pende
  • Allenamento della forza di presa
  • E tonnellate di più

Volete saperne di più sul fitness del peso corporeo? Abbiamo scritto la guida! Date un’occhiata qui.

Domande frequenti sul Power Rack

Queste FAQ sul power rack risponderanno alle domande più pressanti che avete sul vostro power rack

Quali sono i punti più importanti da considerare quando si acquista un Power Rack?

Prima di premere il grilletto sull’acquisto del power rack, considerate attentamente questi tre punti importanti.

Sicurezza

La sicurezza è la considerazione più importante, e la migliore ragione per ottenere una cremagliera. Una cremagliera di potenza BUONA permette di sollevare in modo sicuro e senza spotter.

Il vostro power rack deve essere dotato di barre di sicurezza, bracci di sicurezza o cinghie di sicurezza che afferrano il bilanciere nel caso in cui non riuscite ad alzarlo.

Il vostro power rack deve avere saldature forti e deve essere ben costruito. Cercate un acciaio di alto calibro, ben fatto, giunti saldati con cura e altri marchi di qualità.

Idealmente, dovreste essere in grado di ancorare la rastrelliera al pavimento.

Limite di peso

Un power rack dovrebbe essere in grado di contenere almeno 700 libbre o più. La rastrelliera deve essere in grado di contenere un bilanciere carico, senza problemi.

Inoltre, la rastrelliera deve essere in grado di sopportare il peso di quel bilanciere carico che viene fatto cadere sulle sicure.

Poiché la sicurezza è la considerazione più importante, non accontentatevi di un rack o di un rig a bassa capacità.

Spaziatura dei fori

L’incremento della distanza tra i fori di regolazione sul vostro impianto dovrebbe essere idealmente di 1 pollice. Alcuni rig hanno una distanza di 2 fori l’uno dall’altro, e anche se questo non compromette la sicurezza, può limitare la versatilità del rig.

Quando si utilizza il power rack, queste piccole regolazioni sono importanti e devono essere precise per ottenere la migliore forma di sollevamento.

Diciamo che stai facendo un bench press, e i fori sono distanziati di due centimetri l’uno dall’altro e questo ti costringe a posizionare le coppe a J troppo alte o troppo basse. In questo caso, siete costretti ad avviare la pressa troppo in alto o in basso, il che fa perdere la forma e non vi permetterà di ottenere l’intera gamma di movimento della pressa.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Quali sono i migliori rack di potenza disponibili?

Sono contento che tu l’abbia chiesto. Ho scritto alcune recensioni dei migliori power rack qui.

Quanto costano i rack di potenza?

Potete ottenere un solido rack di potenza a un prezzo economico tra i 350 e i 400 euro. Rack di potenza più fini possono costare da 900 euro in su.

Non spenderei meno di 350 euro per un power rack perché si ottiene quello che si paga, e tutti i rack che ho visto per meno di 350 euro non sono di una qualità che vorrei nella mia palestra di casa.

Cos’è un Half Rack?

Le mezze scaffalature sono scaffalature che occupano meno spazio e di solito costano meno delle scaffalature piene. Mezzi rack non sono così larghi e soprattutto non sono profondi come un rack pieno.

Di solito ha una barra di trazione verso l’alto. Gli atleti di solito scelgono le mezze rastrelliere quando lo spazio è limitato nella loro palestra di casa.

Qual è la differenza tra uno squat rack e un Power Rack?

A volte il nome power rack e squat rack sono usati in modo intercambiabile. Dopo tutto, un power rack è perfettamente adatto per gli squat.

Tuttavia, ci sono alcune apparecchiature che la gente chiama squat rack, ma che sono più accuratamente descritte come squat stand.

Gli squat stand sono due pali che tengono in posizione un bilanciere. Se volete maggiori dettagli, e la storia completa di power racks vs squat racks consultate questo articolo informativo.

Sommario

Spero che questo vi dia un’idea di come ottenere il massimo dal vostro power rack, dall’attrezzatura o dalla gabbia.

Se non avete ancora deciso per il miglior power rack, ho scritto una raccolta delle migliori recensioni di power rack per voi da controllare qui.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.