Come Recuperare Dal Crossfit Nel Modo Giusto? Guida Al Recupero!

Come recuperare da CrossFit nel modo giusto? La vostra guida al recupero CrossFit!

TUTTI i tuoi guadagni avvengono durante il RECUPERO, non durante l’allenamento!

Non concedere al vostro corpo il tempo di recuperare può privarvi di guadagni superiori in termini di forza, resistenza e dimensioni muscolari.

È vero.

Allenarsi senza concedere tempo al proprio corpo per il recupero porta ad un sovrallenamento.

Il sovrallenamento NON porta a prestazioni migliori!

Il sovrallenamento può effettivamente danneggiare le prestazioni.

Volete sapere come recuperare da CrossFit nel modo giusto?

Concentratevi su questi tre principi e sarete sulla strada del recupero e di una migliore performance.

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Perché TI serve il recupero da CrossFit

I vostri guadagni di allenamento sono buoni solo come il vostro recupero.

Non si può aumentare la forza o costruire la muscolatura o aumentare la resistenza mentre ci si allena. Il processo di costruzione e di riparazione che porta ai guadagni avviene durante il recupero.

Durante l’allenamento, si invia un messaggio al proprio corpo: il messaggio è che deve fortificarsi per essere più preparato la prossima volta!

Se non si dà mai al proprio corpo la possibilità di recuperare e riposare, non può diventare più forte, durare più a lungo ed essere più forte perché semplicemente non ha il tempo di ricostruire.

Il “sovrallenamento” può nuocere alle prestazioni?

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Allenarsi troppo spesso senza un tempo sufficiente per il recupero può mettere a rischio il proprio corpo e le proprie prestazioni.

Il sovrallenamento, noto anche come “Overtraining Non Functional Overreaching”, porta alla fine a quella che i ricercatori e gli scienziati sportivi chiamano sindrome da sovrallenamento (ots).

ots è quando il vostro equilibrio tra allenamento, nutrizione e riposo e recupero è fuori controllo perché vi state allenando troppo.

L’ots porta a una diminuzione delle prestazioni e alla stanchezza.

La maggior parte degli atleti CrossFit si allenano per aumentare le prestazioni e non accolgono la fatica, quindi è facile capire perché il sovrallenamento è dannoso.

Come sapere se ci si sta sovrallenando

Ci sono alcuni indizi che ti fanno capire che devi prendertela con calma.

Alcuni segnali comuni di sovrallenamento sono:

  • Potresti iniziare ad avere problemi a dormire.
  • Se si perde l’appetito, anche quando si sa che il proprio corpo ha bisogno di carburante.
  • Non siete motivati ad allenarvi, o a fare molto di più, se è per questo, quando prima avevate molto entusiasmo.
  • Il tuo desiderio sessuale è fulminato. Andato. Zilch. Nada.
  • Mi sento costantemente dolorante, stretto e schifoso.
  • Il tuo umore cambia in peggio per un periodo di tempo prolungato. ots porta a disturbi dell’umore .

Immaginate una curva a campana. L’allenamento si svolge su una curva a campana.

All’inizio, l’allenamento porta all’adattamento e alla supercompensazione, ma solo fino a un certo punto.

A quel punto le prestazioni si sono rivelate migliori. Se ci si allena oltre quel punto si comincia a vedere una diminuzione dei guadagni e alla fine la curva torna verso il basso e si finisce con una performance negativa.

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Fonte:

Vuoi sapere come recuperare da CrossFit? Concentratevi su queste 3 aree

1. Il miglior alimento per il recupero CrossFit

Potete mangiare il vostro modo di recuperare? Forse no, ma il cibo è una parte importante dell’equazione di recupero.

L’allenamento intenso esaurisce le riserve di glicogeno che possono essere ripristinate dai carboidrati del cibo.

Il vostro corpo ha bisogno di proteine per costruire e riparare i muscoli durante il recupero.

Date un’occhiata a questi alimenti e al piano dietetico e scoprite come si può mangiare per un recupero più veloce.

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Banane

Le banane hanno due componenti che le rendono un ottimo alimento per il recupero. Hanno molti carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno, e sono ricche di potassio minerale, un importante elettrolita che si perde quando si suda.

Inoltre, sono deliziosi e super facili da impacchettare e da trasportare ovunque.

Frullati di proteine

Sia che optiate per il siero di latte a digestione rapida o per la proteina caseina a rilascio lento, un frullato di proteine è un modo semplice e veloce per aiutare il vostro corpo a ricostruire il tessuto muscolare danneggiato.

Uova

Le uova forniscono circa 6 grammi di proteine ciascuna. Le uova forniscono anche Leucina, il più forte dei tre aminoacidi a catena ramificata a indurre mTOR, che a sua volta stimola la sintesi muscolare.

È bene avere molta leucina nella propria dieta.

Frutti di colore scuro

Ciliegie , acai Il melograno e altri frutti ricchi di polifenoli e altri frutti di colore scuro sono una buona scelta alimentare.

Questi frutti scuri hanno dimostrato di ridurre i DOMS, l’indolenzimento muscolare che si ottiene dopo un duro allenamento.

Secondo una recensione:

I polifenoli hanno dimostrato di ridurre i biomarcatori dello stress ossidativo, aumentando il flusso sanguigno, aumentando l’apporto di gas O2, riducendo i danni muscolari, e quindi migliorando il recupero, la resistenza e la forza in individui fisicamente attivi. web.a.ebscohost.com

Cerchi altre idee per il cibo?

Date un’occhiata a questi piani nutrizionali CrossFit per avere idee su come incorporare questi alimenti e altro ancora come parte della vostra dieta ogni giorno.

2. I migliori supplementi per il recupero CrossFit

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Creatina

La creatina è necessaria per la creazione dell’ATP, la nostra fonte di energia cellulare, la creatina è uno degli integratori fitness più studiati di tutti i tempi, e per una buona ragione.

La creatina è stata dimostrata:

  • Aumentare la potenza in uscita
  • Aumentare la massa muscolare magra
  • Diminuire la fatica e aumentare la resistenza alla fatica
  • Diminuire i danni muscolari
  • Aumentare la resistenza muscolare
  • Aumentare il senso di benessere
  • Leggero aumento del testosterone
  • Diminuire il catabolismo (spreco muscolare)

Con tutti i benefici che la creatina offre all’atleta, non c’è da meravigliarsi che questo integratore sia così popolare.

Olio di pesce

Diversi studi ha scoperto che l’olio di pesce può ridurre il dolore associato al DOMS. Questi studi usano ovunque da 2 a 6 grammi di olio di pesce al giorno.

L’olio di pesce ha anche dimostrato di ridurre la depressione, abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e abbassare il cortisolo.

L’olio di pesce è uno dei migliori integratori che un atleta possa assumere e se non si assume molto pesce nella propria dieta, si dovrebbe davvero prendere in considerazione l’integrazione.

Assicuratevi solo di ottenere un marchio di alta qualità, de-odorato e noto per la sua purezza, altrimenti potreste ritrovarvi con dei rutti di pesce. Non è divertente.

Magnesio

Il magnesio è uno dei miei integratori preferiti per il recupero.

Il motivo per cui il magnesio è così grande per il recupero è perché il magnesio è così grande per il sonno!

Il sonno è uno dei fattori più importanti per un buon recupero.

Il magnesio è un elettrolita e si esaurisce con il sudore. Se siete come molti americani, non si ottiene abbastanza magnesio dalla dieta da solo, e come un atleta, avete bisogno ancora più di questo minerale essenziale rispetto ad altri.

Come collega atleta che usa il magnesio, sento di dovervi dare qualche avvertimento.

Prima di tutto:

Fare attenzione al tipo di magnesio con cui si integra. Troppo del tipo sbagliato di magnesio causa diarrea.

Buoni Tipi:

  • Trionfato di magnesio
  • Glicinato di magnesio
  • Magnsium malato
  • Orotato di magnesio

Tipi cattivi:

  • Citrato di magnesio
  • Idrossido di magnesio
  • Ossido di magnesio
  • Carbonato di magnesio

Secondo:

Il magnesio può farvi sentire assonnati. Mi fa stancare quasi ogni volta che lo prendo. Prendete il magnesio prima di andare a letto, quando avete 8 ore a disposizione per dormire.

Si può notare che il magnesio si trova in molti integratori notturni per bruciare i grassi o per il recupero. Ora sapete una ragione per questo, perché vi fa venire sonno.

Bevande di recupero

Non c’è bisogno che vi dica che gli allenamenti intensi richiedono molto sudore. Come quel sudore lascia il corpo, così fanno importanti minerali ed elettroliti.

È in questi casi che le bevande di recupero possono essere un modo molto conveniente per reintegrare ciò che hai perso con un duro allenamento.

3. Le migliori pratiche per il recupero CrossFit

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Strumento di recupero numero uno: DORMIRE

Il tuo corpo fa gran parte del suo lavoro di riparazione solo mentre dormi. Il sonno è così importante per i seguenti motivi.

Ormone della crescita umana

L’ormone della crescita umano viene rilasciato durante la fase 3 e 4 del sonno. Questo è il momento in cui il corpo fa la sua costruzione di riparazione e il suo recupero.

L’ormone umano della crescita gioca un ruolo chiave nella riparazione di muscoli e cellule. L’HGH è anche anti-invecchiamento e aiuta a mantenere basso il grasso corporeo.

Più veloce e più preciso

Uno studio di Stanford per il sonno ha dimostrato che l’aumento del tempo di sonno può migliorare le prestazioni fisiche. Gli atleti allenati che sono stati studiati dopo aver prolungato il loro tempo di sonno hanno trovato che si sono comportati più velocemente e sono stati più precisi.

Intuitivamente, sono disposto a scommettere che sapete già che questo è vero.

Tutti abbiamo avuto una notte di sonno schifoso e inquieto e il giorno dopo ci si sente completamente fuori forma. Lento, noioso e fuori forma.

D’altra parte, sono sicuro che avete anche avuto giorni in cui avete dormito benissimo e vi siete sentiti come un campione il giorno dopo.

Sappiamo tutti che il sonno è importante, ma come tutte le abitudini di salute, dobbiamo praticarle con attenzione ogni giorno.

Tempismo del sonno

L’ormone umano della crescita è al suo massimo livello di produzione tra la mezzanotte e le 2 del mattino.

La produzione di testosterone è al massimo tra le 6 e le 8 del mattino.

Quindi si dovrebbe dormire durante i momenti critici della mezzanotte e delle 8 del mattino.

Laminazione della schiuma con un rullo di schiuma

Cos’è esattamente il rotolamento della schiuma e perché dovrei rotolare?

Il rotolamento della schiuma è un tipo di massaggio con un rullo di gommapiuma che si fa rotolare lentamente sul corpo per ottenere un massaggio profondo dei tessuti.

I rulli di schiuma sono disponibili in diversi diametri, texture e lunghezze per adattarsi a diverse aree del corpo.

I sostenitori dicono che il rotolamento su questi rulli di gommapiuma prima e dopo l’allenamento dovrebbe spostare il sangue ossigenato attraverso il muscolo e la fascia muscolare, che è il modo in cui accelera il recupero.

Gli studi mostrano Il rotolamento della schiuma è utile per alleviare l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata che lo rende un buon strumento di recupero dopo un’intensa attività fisica.

Cercate un buon rullo di gommapiuma? Controlla qui.

Bagni di contrasto – Terapia ad immersione in acqua

Bagni di contrasto, dove l’atleta alterna o cicli tra acqua fredda e acqua calda, è dimostrato che migliorano almeno un indicatore di recupero – eliminazione del lattato .

Perché l’eliminazione del lattato accelera il recupero?

L’esercizio fisico ad alta intensità provoca un accumulo di lattato nel sangue. Durante l’esercizio fisico intenso, la prima scelta del vostro corpo per creare energia è quella di utilizzare l’ossigeno per abbattere il glucosio.

Ma, quando l’ossigeno non è disponibile, il vostro corpo si adatta e crea lattato, che può utilizzare per creare energia in assenza di ossigeno sufficiente.

Questo lattato creato dal vostro corpo inizia ad accumularsi perché il vostro corpo lo crea più velocemente di quanto possa essere eliminato.

L’accumulo di lattato nel sangue ti fa sentire esausto, i tuoi muscoli bruciano, potresti avere crampi o addirittura nausea.

Contrariamente a quanto si crede, il lattato NON è ciò che rende i muscoli doloranti nei giorni dopo un duro allenamento.

Tuttavia, per recuperare e ridurre gli effetti dell’accumulo di lattato nel sangue, è importante eliminare rapidamente l’eccesso di lattato dal sangue.

È qui che un bagno di contrasto, fatto subito dopo un intenso allenamento, aiuta.

Le ricerche dimostrano che l’alternanza di acqua calda a 36 °C e fredda a 12 °C accelera notevolmente la rimozione del lattato dal sangue.

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La versione Cliff Note

Volete sapere come recuperare da CrossFit utilizzando i metodi più semplici ed efficaci?

Qui c’è tutto quello che devi fare.

Riassumendo, il recupero attivo, insieme a un buon sonno, sono i due metodi più efficaci per il recupero.

Se tutto quello che fate per il recupero sono solo queste due cose, siete sulla buona strada per preparare il vostro corpo per il prossimo WOD.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.