Come Pianificare Un Programma Di Allenamento? Guida Rapida Per I Principianti

Come pianificare un programma di allenamento? Guida rapida per i principianti

Per avere successo e raggiungere i propri obiettivi di fitness, è necessario essere coerenti.

Per rimanere coerenti, è necessario un piano.

È qui che entrano in gioco queste idee su come pianificare un programma di allenamento.

La prima sezione è incentrata sulla creazione di un allenamento per il sollevamento pesi, mentre la seconda si concentra sulla creazione di un piano di perdita di peso e di un programma di allenamento.

Buon divertimento su !

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Come pianificare un programma di allenamento per il sollevamento pesi

Guadagnatori duri

Allenamento Piano di allenamento per guadagnare muscoli

Jeff copre un allenamento per i ragazzi che hanno difficoltà a perdere peso. Usa movimenti composti e copre tutti i principali gruppi muscolari, pur mantenendo la semplicità.

I suoi video sono pieni di ottimi consigli, sa di cosa parla, fa il suo discorso e spiega il “perché” dietro le sue raccomandazioni.

Jeff fornisce anche un campione di allenamento, che è utile.

6 Gruppi muscolari principali

Un buon piano di allenamento dovrebbe toccare tutti i principali gruppi muscolari, quindi tenete a mente questi come pianificate.

  • Petto
  • Indietro
  • Spalle
  • Gambe
  • Braccia ( Bicipiti e tricipiti )
  • Nucleo ( addominali )

Routine di spingi/tira/legge ESPLICITA per la costruzione del muscolo

Merijn spiega cos’è la divisione Push/pull/gambe, come dovrebbe essere il ritmo e come si dovrebbe strutturare il piano. Questo è un video per sollevatori da intermedi ad avanzati.

3 Aree di intervento ( uno al giorno )

  • Spingere i muscoli spalle del torace, delta e tricipiti
  • Tirare i muscoli: Bicipiti, trappole, delta posteriori e muscoli dorsali
  • Gambe: Quad, prosciutti e polpacci e addominali o core work

Il suo piano funziona su un ciclo di 8 giorni, quindi sarà diverso ogni giorno, e i vostri giorni di riposo cambieranno costantemente. Il suo fondamentalmente, 3 giorni su, 1 giorno di riposo.

  • Lunedì: Allenamento di spinta
  • Martedì: Allenamento di tiro
  • Mercoledì: Gambe e addominali
  • Giovedì: Giorno di riposo
  • Venerdì: Allenamento di spinta
  • Sabato: Allenamento di tiro
  • Domenica: Gambe e addominali
  • Lunedì: Giorno di riposo

Piano di campionamento

Giorno di spinta:

  • Pressa a bilanciere piatto – tre set da cinque
  • Over Head Press- Quattro serie da cinque
  • Incline Dumbbell Press- Tre set da cinque
  • Manubri volanti – Tre set da dieci
  • Alzata laterale – quattro serie da dieci
  • Frantoi per cranio – tre serie di dodici
  • Tricipiti pushdown – tre serie da dodici

Giorno del Pull Day:

  • Barbell Row quattro set da otto
  • Pull Downs – tre set da dieci
  • Manubrio a fila di manubri – Tre serie da dieci
  • Braccio dritto Tira giù Tre set da dieci
  • Ricciolo a martello – qui set da sei
  • Barbell Curls-tre set da sette
  • Bicipite a manubrio ricciolo Tre set da dodici

Il giorno delle gambe e degli addominali:

  • Squat standard – cinque set da cinque
  • Squat di Barbell Hack – tre serie di otto
  • Riccioli per il ginocchio tre serie da dieci
  • Estensioni di gamba tre set da dodici
  • Il vitello solleva quattro serie da dieci
  • Il declino ponderato si riduce a tre serie di dieci
  • Cavo scricchiola tre set da dieci
  • Piani pesati tre serie di 1 min ciascuna

Giorno di riposo:

Riposo. È stato facile!

Come pianificare un programma di allenamento per perdere peso

Come creare un piano di lavoro

Heidi lo spiega qui in questo video su come pianificare un programma di allenamento. Lei prescrive 3 giorni di lifting e due allenamenti cardio.

Delinea tre obiettivi:

  • Forza
  • resistenza
  • costruzione muscolare

Da lì costruisce una routine di set e ripetizioni basata sul vostro obiettivo. Nel complesso, lei prescrive di fare da 2 a 4

Esercizi per gruppo muscolare, indipendentemente dal suo obiettivo. Copre il warm=up e ripassa gli esercizi specifici per ogni gruppo muscolare.

3 giorni di sollevamento

  • Giorno 1 Gambe/spalle
  • Giorno 2 Schiena e Bicipiti
  • Giorno 3 Petto e tricipiti
  • 2 giorni di cardio e addominali: Qualsiasi Cardio, incluso Zumba, ciclismo, jogging, ellittica, badminton, ping pong, frisbee estremo, si ottiene il quadro.

Per quanto riguarda gli addominali, consiglia di scegliere da due a quattro esercizi.

Un’altra cosa che mi piace molto dell’allenamento di Heidi è che può essere fatto in palestra o in casa.

La creazione di questo allenamento personalizzato non richiede un allenatore, né denaro per iniziare. Se sei uno studente, con un budget, o un allenamento da casa, questo è uno dei migliori video che ho visto su come pianificare un programma di allenamento.

Non trascurare l’equilibrio!

Adoro i video di Brenda. Punto. Sono fantastici. Questo video ( sotto ) spiega come creare un piano di allenamento equilibrato che aiuti a perdere peso.

Il motivo per cui raccomando questo video è principalmente perché lei ha enfatizzato così tanto l’equilibrio, che è importante, IMO.

Brenda suddivide la sua routine in 4 sezioni:

Ogni sezione ha il suo scopo. Anche se il piano di Brenda non è rigido come quello di Heidi, né così intenso, ha molto valore. Non tutti vogliono un allenamento ad alta intensità ogni giorno, o anche 3 giorni a settimana. E questo va bene.

Tutto dipende dai vostri obiettivi personali del corpo. Se avete un allenatore o un istruttore che vi alita sul collo per presentarvi a lezione ogni giorno, ma in realtà non lo fate come i risultati che stai ottenendo O il modo in cui ti senti…

Indovinate un po’?

La routine non fa per voi!

I 4 quadranti: Sezioni

  • Forza e costruzione muscolare – Abbattere e costruire la muscolatura.
  • Cardio, velocità, resistenza – Cuore, linfa, circolazione. Come il tapis roulant, la scala di agilità, la corda per saltare, il ciclismo, la corsa, ecc.
  • Flessibilità e mobilità – Yoga, stretching, esercizi di gruppo.
  • Giorni di recupero – Curare se stessi e rilassarsi, yin yoga dolce, tai chi ecc.

Brenda prescrive anche le zone, e dice che si dovrebbe cercare di variare le zone, o le intensità, a seconda delle necessità durante la settimana.

  • Zona 1 – attività di recupero dolci e rilassanti, tra cui il tai chi, lo yoga dolce, lo stretching e altri esercizi delicati.
  • Zona 2 – Può rompere una sudorazione e aumentare la frequenza cardiaca, ma comunque confortevole e mantenibile. Pensa allo Zumba o al jogging leggero, facile corsa in bicicletta.
  • Zona 3 – Piuttosto intenso. Allenamento in circuito, allenamento HIIT, dovresti sudare e avere un aumento della frequenza cardiaca. Questa zona dovrebbe essere una sfida.
  • Zona 4 – Allenamento intenso, sollevamento pesi o esercizi in stile CrossFit. Questi sono esercizi che non sono sostenibili per tutti i giorni, ma devono essere inclusi una o due volte a settimana.

Quindi, ecco fatto. Come potete vedere, ci sono molti modi per pianificare un programma di allenamento per raggiungere i vostri obiettivi. Provatene uno e fatemi sapere come va!

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.