7 Consigli Per Migliorare Nel Crossfit Ed Essere L’Atleta Che Vuoi Essere

7 Consigli per migliorare a CrossFit & Be the Athlete You Want to Be

Volete aumentare le vostre prestazioni CrossFit e fare il busto attraverso i vostri piani PR?

Ammettiamolo.

Gli altipiani sono frustranti e andare al box giorno dopo giorno vedendo poco o nessun progresso può davvero farvi cadere.

Diamo un’occhiata ai 7 migliori consigli dei professionisti del settore su come migliorare il CrossFit, e alziamo il livello del successo del CrossFit in modo da poter essere l’atleta che sogni di essere.

woman at CrossFit gymwoman at CrossFit gym

1. Scala i tuoi rappresentanti e non i tuoi ROMS

Questo suggerimento è di Ben di WODPrep. Ben consiglia ai principianti di scalare i loro Reps invece della loro ROM.

Questo va contro la saggezza convenzionale che comunemente dice al principiante del CrossFit di scalare il movimento stesso.

Un esempio di scalare il proprio ROM o Range of motion, sarebbe fare un singolo unders se non si può fare un doppio unders.

O fare le flessioni sulle ginocchia se non si possono fare flessioni rigide. Ben sostiene che non si ottiene mai bene a doppio unders se si sostituisce il singolo unders e questo vale anche per altre mosse impegnative.

Se volete migliorare a CrossFit, fate la forma rigorosa.

Ben sostiene che se tutto ciò che si vuole è solo un buon allenamento, sostituire le mosse va bene, ma se si vuole migliorare le proprie prestazioni CrossFit l’unico modo per farlo è fare la mossa vera e propria, anche se significa che si può fare solo ¼ di quello che il WOD prescrive.

2. Lavorare su movimenti rigorosi, anche quando si potrebbero usare i movimenti di Kipping

Questo suggerimento da sara sigmundsdottir è simile a tip one, tranne che in questo caso, quando un WOD richiede l’AMRAP o una mossa che può essere fatta usando il kipping, si usa invece la forma rigorosa.

Per esempio, se il WOD richiede l’AMRAP pull-ups per il tempo, la maggior parte delle persone userebbe il kipping pull-ups perché è più facile fare una tonnellata di kipping pull-ups, ma la stessa quantità di pull-ups rigide è molto più difficile.

Volete sapere come diventare più forti in CrossFit?

Sara dice che i movimenti di forma rigorosa costruiscono forza, controllo e potenza e non possono essere falsificati. Se vuoi migliorare nel CrossFit, prova ad usare la forma rigorosa delle mosse, anche se il WOD non richiede la forma rigorosa.

3. Incorpora questi tre esercizi nella tua routine

Questo suggerimento viene da TeamRICHEY che dice che questi tre esercizi contribuiranno a migliorare la vostra prestazione CrossFit e che dovreste aggiungerli al vostro allenamento perché non vengono fatti spesso durante il WOD, ma possono supportare altri movimenti CrossFit.

Manubrio a un braccio fila di manubri

La fila di manubri a un braccio comporta un movimento di trazione orizzontale che si accompagna e contrasta con le flessioni e i movimenti in alto.

Questo movimento costruisce una forza nella parte superiore della schiena che può ridurre il rischio di lesioni da tutti i movimenti della spalla a quelli della testa in CrossFit.

cremagliera anteriore a una gamba bulgara a spacco squat

Perché?

Costruisce forza e flessibilità nei flessori dell’anca, un’area in cui molti atleti sono stretti, soprattutto quelli di noi che stanno seduti a una scrivania tutto il giorno.

Questo squat lavora in modo massiccio anche sui muscoli stabilizzatori, soprattutto sulla stabilità dell’anca e del ginocchio, perché viene fatto usando solo una gamba alla volta, a differenza dei tradizionali squat fatti su due gambe.

Pressa Kettlebell con un braccio sopraelevato

Questo movimento, a differenza di una pressa a bilanciere, ti costringe ad attivare realmente il tuo nucleo e ad usare i muscoli della spalla.

Non è possibile compensare con l’altro braccio o utilizzare la barra per la stabilizzazione. Questo movimento vi costringe a concentrarvi sulla vostra forma di sollevamento.

Se non avete tempo di fare questi esercizi nel vostro box locale, forse dovreste considerare la possibilità di allestire una piccola palestra CrossFit a casa vostra.

Ecco un elenco delle attrezzature di base necessarie per costruire una palestra CrossFit Garage Gym e fare questi tre esercizi nel tempo libero a casa.

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4. Aumentare il vostro One Rep Max per migliorare le vostre prestazioni Metcon

Questo suggerimento viene dalla Forza Bruta. Ha fatto un buon punto in quanto molti atleti credono di lottare con i Metcons a causa di un problema di allenamento cardiovascolare ed è per questo che rimangono senza fiato.

Ma…

Quello che il presentatore di Brute Strength sta dicendo è che la maggior parte di noi in realtà lotta in questo modo solo su alcuni movimenti e la ragione per cui lottiamo è che abbiamo bisogno di costruire la forza su quei movimenti.

Usa i propulsori come esempio.

Se vi manca il respiro durante un metcon, provate a costruire il vostro 1 rep max o 3 rep max per i propulsori e vedrete migliorare le vostre prestazioni per questa mossa la prossima volta che si presenta in un Metcon.

Punta solida!

5. Perfeziona il tuo squat

Questo suggerimento proviene da rivista box life . Guardate bene il vostro squat del peso corporeo.

Fai un video e valuta il tuo squat per verificarlo:

  • I vostri talloni entrano in contatto con il pavimento su ogni squat.
  • Le ginocchia si muovono verso l’esterno.
  • I fianchi vanno appena un po’ più in basso rispetto al livello delle ginocchia.
  • La tua colonna vertebrale è in posizione neutra e verticale.

Perché la forma squat è così importante se vuoi migliorare nel CrossFit?

Perché lo squat, in una forma o nell’altra, fa parte di tanti esercizi CrossFit, tra cui il sollevamento pesi e le mosse di riferimento.

Poiché lo squat è coinvolto in così tante mosse CrossFit, uno squat con una cattiva forma significa che ti lasci aperta a molte più opportunità di infortunio.

D’altra parte…

Perfezionare il proprio squat significa perfezionare la forma su oltre il 50% di tutte le mosse CrossFit.

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

6. Mettete in ordine la vostra nutrizione

Questa punta proviene direttamente dalla bocca del Cavallo, Greg Glassman e il giornale CrossFit .

Greg Glassman ha creato una piramide CrossFit e indovinate cosa si trova al livello base di questa piramide?

Proprio così. NUTRIZIONE.

Glassman sostiene una dieta a base di carne e verdure, noci e semi, solo un po’ di frutta, solo un po’ di amido e SENZA zucchero. Questo tipo di dieta porta al miglior miglioramento e Glassman dice che la nutrizione è il fondamento di CrossFit.

Dare il 100% di sforzo al box, solo per alimentare il vostro corpo con un’alimentazione non ottimale, sta lasciando molto della tabella in termini di prestazioni.

Pulire la propria dieta, secondo Mr. Glassman, può “portare un getto di adattamento”.

7. È necessario un treno a intervalli, anche se è noioso o poco sexy.

L’allenamento ad intervalli costruisce la velocità, aumenta la soglia di lattato e aumenta la resistenza. Molti atleti saltano l’interval training, non ne programmano abbastanza o non lo prendono sul serio.

È comprensibile.

L’allenamento a intervalli non è sexy. Certo, preferiresti di gran lunga postare su Facebook o Instagram su come hai annientato Fran, Helen o Grace, o hai fatto il “300” come prescritto.

Ma l’interval training? Che noia!

Tuttavia, l’interval training è fondamentale per il vostro successo!

L’allenamento ad intervalli ti spinge oltre la tua capacità aerobica per un breve periodo di tempo.

Questo costringe il vostro corpo ad adattarsi e ad aumentare la capacità cardiovascolare e aerobica in modo che sia pronto la prossima volta che lo spingete.

Fondamentalmente, l’allenamento a intervalli richiede una cascata di adattamento nel vostro corpo senza tenerlo sotto costante stress.

Avete bisogno di un modo semplice per tenere traccia degli intervalli CrossFit? Date un’occhiata a questi orologi CrossFit.

Questo per i nostri 7 Consigli su come migliorare a CrossFit.

Cerchi gli allenamenti CrossFit che puoi fare da casa?

Abbiamo curato una grande lista qui, che comprende gli allenamenti CrossFit e WODs che si possono fare con NO attrezzature e WODs per CrossFit Newbies. Date un’occhiata!

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.