Come Le Donne Nuove Al Crossfit Possono Costruire Un Pull-Up

Come le donne nuove al CrossFit possono costruire fino a un Pull-Up

Posso essere sincero con te?

Da bambino, da adolescente e da signorina, non sono mai riuscito a fare neanche un tiro in su.

Esatto. Nessun premio presidenziale di fitness per me. In effetti, ero nel 50esimo percentile inferiore, per quanto riguarda il fitness.

Girl doing pull-up exercise in CrossFit gymGirl doing pull-up exercise in CrossFit gym

È stato umiliante. Forse puoi capirmi.

Forse sei cresciuto con la convinzione limitante che avevo:

“Non posso fare le flessioni” o “Le donne non hanno abbastanza forza nella parte superiore del corpo per fare le flessioni” o “Non sarò mai in grado di fare flessioni così e così”.

Quando ho iniziato il mio viaggio CrossFit a 30 anni. sempre non potrebbe fare una tirata. Ho riflettuto a lungo sulle mie convinzioni limitanti. Ho deciso che potevo fare una pull-up e ho fatto in modo che ciò accadesse.

La nostra promessa:

Questo articolo vi mostrerà come costruire un pull up, passo dopo passo.

Il tuo impegno:

La tua parte è cambiare il tuo credo e spingere te stesso mentalmente, oltre i limiti autoimposti di ciò che puoi e non puoi fare.

Non fate errori:

Questo è un gioco mentale, prima di tutto. L’allenamento sarà certamente d’aiuto, una volta che avrete cambiato idea per prima cosa.

Andiamo subito al sodo

Primo passo: Valutazione del grasso corporeo.

Grasso della parte inferiore del corpo è correlato positivamente con una migliore performance di pull-up . Questo ha senso perché quelli con il grasso corporeo più basso hanno generalmente più muscoli per libbra di peso corporeo.

Il solo fatto di perdere peso non aiuterà.

Anche gli uomini, che sono in media più pesanti delle donne, si comportano meglio sui tiranti. Uno dei motivi è che gli uomini, in media, hanno circa il 10% di grasso corporeo in meno rispetto alle donne.

Devi concentrarti sulla perdita di grasso e sulla costruzione di muscoli magri.

Anche se non posso consigliarvi una percentuale specifica di grasso corporeo, vi dirò che mi sembra che, man mano che le donne si avvicinano al 20-25 per cento di grasso corporeo, cominciano a vedere il successo.

Questa non è scienza, è solo una mia osservazione.

Ho visto donne con un grasso corporeo più alto completare con successo i tiri in su, quindi non rinunciate a provarci se avete un grasso corporeo più alto.

Secondo passo: Rafforzare i flessori del gomito

Le tradizionali pull up iniziano contraendo i flessori del gomito, quindi ha senso rafforzare i muscoli in questo gruppo.

Gli esercizi che funzionano i Flessori del gomito includono:

Trascina i riccioli:

Questo esercizio utilizza un bilanciere.

Afferrate un bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Alzatevi con le braccia tese in modo che la barra sia all’altezza dell’ombelico. Tirate il bilanciere verso l’alto, spostando i gomiti verso l’alto e all’indietro, sollevando il bilanciere sul petto.

Il bilanciere dovrebbe muoversi parallelamente al petto o “trascinare” sul petto, da qui il nome Drag Curl. Dovrebbe impiegare un secondo per sollevarlo e due secondi per abbassarlo.

Inclinare i riccioli asimmetrici sovrapposti:

Questo esercizio utilizza un bilanciere.

Questo richiede più una panca inclinata e un set di manubri. Mettete la panca a 45 gradi, poi sdraiatevi a faccia in su sulla panca, con un manubrio in ogni mano.

Iniziate con le braccia in basso, i palmi delle mani rivolti verso il basso e il pollice che tocca il bordo del peso.

Quando si tirano i pesi verso l’alto, si ruota la mano in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l’alto. Durante la discesa, trascorrete circa due secondi sul declino e tornate su senza pause.

Terzo passo: uscire insieme

Esercitatevi con questi due esercizi di sospensione.

  • bar appendere: Appendetevi alla sbarra con le braccia tese e il corpo rigido. Mani per almeno 15-30 secondi alla volta.
  • Appendere la barra flessa: Appendere alla sbarra con le braccia piegate e il mento sopra la sbarra. Potete usare qualcosa per farsi avanti sopra il bar, oppure potete salta su Per mettere il mento sopra la sbarra, a seconda di quanto sei forte ora.

Lavorate fino a un minuto appesi con le braccia in posizione piegata o flessa.

Fase quattro: I Negativi

Questo è mezzo pull-up, al contrario, fatto lentamente. Questa posizione inizia con l’appesa flessuosa, ed è per questo che si dovrebbe padroneggiare prima di tutto.

Dalla posizione di sospensione flessa, abbassate lentamente il corpo. Cercate di far durare il decente il più a lungo possibile, lavorando fino a 10 secondi decenti.

Quinto passo: Tocco finale

Gomiti a punta

Un problema che le donne a volte hanno mentre tentano di tirare su il bilanciere è alla fine. Durante l’esecuzione di un pull up, c’è un punto in cui i nostri gomiti sono in linea con il vostro corpo.

A questo punto, è necessario spostare i gomiti più indietro, come se si volesse puntare il gomito dietro il corpo. Questo recluta i muscoli della schiena e quei muscoli prendono una parte del peso dalle braccia.

La chiave per molte donne è scaricare parte del peso dalle braccia alla schiena spostando indietro i gomiti.

Blocco del corpo

Assicuratevi di non oscillare o muovere nulla se non le braccia. Il vostro corpo deve rimanere bloccato e rigido, in posizione di asse.

Questo aiuta il vostro corpo a concentrare la forza sul movimento delle braccia. L’oscillazione o il movimento dissipa l’energia e utilizza altri muscoli, e quindi le risorse energetiche.

Allora, cos’è la Formula Magica?

Iniziate con il primo e il secondo passo insieme.

Non aspettate fino a quando non sarete scesi alla percentuale di grasso corporeo desiderata per andare avanti. Lavorate attraverso i passi da 2 a 5 in successione, padroneggiando uno dopo l’altro.

I passi funzionano in modo composto, quindi non cercate di fare i negativi prima di potervi piegare per 30 secondi.

Vi assicuro che è più facile di quanto pensiate.

Rimanete coerenti con il vostro allenamento e continuate a lavorare per abbassare il grasso corporeo, e molto presto avrete il mento sopra quella barra e un fiero luccichio negli occhi.

KatieKatie

katie

katie è una moglie impegnata e madre di quattro figli. È una scrittrice freelance e contribuisce spesso a Garage Gym Power. Custodisce gelosamente il suo tempo in palestra e preferirebbe perdere un incontro con il PTA o una cena da asporto piuttosto che perdere un allenamento.

Annett Fiedler

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Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.