Come Allenarsi Per Una Mezza Maratona: Prepararsi Alla Sfida | Migliori Allenamenti Per Le Donne

How to Train for a Half MarathonHow to Train for a Half Marathon

Completare una mezza maratona può essere il risultato di una vita. Ciò che lo rende un tale risultato è la motivazione e la dedizione di cui avete bisogno quando vi allenate per questo e sapete come allenarvi per una mezza maratona. Completare una mezza maratona è possibile fintanto che ci si prende il tempo necessario per allenarsi adeguatamente prima del grande giorno.

Abbiamo tutte le informazioni necessarie per iniziare un piano di allenamento, fare scorta di tutta l’attrezzatura essenziale e iniziare con i consigli più popolari dei corridori che hanno già fatto questo e vogliono vederlo realizzato.

Sei pronto a imparare come arrivare da questo punto al traguardo?

Cos’è una mezza maratona?

Nel 390 a.C. si dice che un soldato corse da Maratona, in Grecia, fino ad Atene per annunciare la sconfitta dell’esercito persiano. Questa leggenda ha lasciato il posto alla moderna maratona.

Una maratona è di 26,2 miglia, la stessa distanza che questo soldato ha percorso da Maratona ad Atene. Una mezza maratona, o 13,1 miglia, è ancora un’impresa formidabile, e potrebbe anche essere il vostro prossimo passo per completare una maratona completa.

Potenziali sfide

Per sapere come allenarsi efficacemente per una mezza maratona, è importante sapere quali sfide si affronteranno il giorno della gara. Se avete difficoltà ad affrontarle durante l’allenamento, è un segno che dovrete concentrarvi sul superamento di queste sfide prima della gara vera e propria. Queste sfide possono accorciare la corsa, impedendovi di finire, quindi è importante essere preparati.

Quali sono le sfide che la maggior parte dei mezza maratoneti affronta?

  • Disidratazione
  • Perdita di forma
  • Crampi muscolari
  • Bassa glicemia

Rispondere a queste sfide

Prima di pensare a quale tipo di piano di allenamento da mezza maratona vorresti creare per te, dovrai sapere cosa dovrai affrontare il giorno della gara.

Solo l’allenamento “scarpe sul marciapiede” vi preparerà a ciò che sperimenterete nella corsa su lunga distanza. Allenarsi per affrontare queste sfide è un passo per creare il vostro programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona.

Vediamo le 4 sfide più grandi di cui abbiamo parlato sopra.

Disidratazione

Non importa se stai correndo qualche miglio intorno all’isolato, se hai 13,1 miglia davanti a te, è fondamentale rimanere idratati. Nel corso di una corsa, si utilizza o si perde quando si tratta di idratazione. Se è una giornata calda o umida, dovrete concentrarvi ancora di più sull’idratazione.

Assicuratevi sempre di avere con voi una fonte di idratazione, sia che si tratti di una bottiglia d’acqua o di una bevanda sportiva. Man mano che vi disidratate lungo il percorso, i vostri muscoli si stancheranno più rapidamente. Assicuratevi di ricercare dove saranno le stazioni di idratazione durante la vostra mezza maratona.

Perdita di forma

Durante corse più brevi di pochi chilometri o meno, i muscoli si affaticheranno, ma non al punto da perdere la sana ed efficiente forma di corsa che avete lavorato tanto duramente per perfezionare. Durante una mezza maratona, i muscoli saranno stanchi e doloranti soprattutto quando si arriva alla fine.

A questo punto la vostra resistenza mentale si fa sentire. Anche se devi concentrarti su ogni falcata e anche sulla tua postura per essere sicuro di essere in forma corretta, è importante mantenere questa forma per prevenire gli infortuni e per utilizzare le energie residue in modo efficiente in modo da poter finire la gara.

Crampi muscolari

I crampi muscolari possono essere inevitabili come corridore. Tuttavia, ci sono molte cose che si possono fare per prevenirli. Assicuratevi di creare una routine pre-corsa che includa il riscaldamento e gli allungamenti.

Portate sempre con voi acqua o una bevanda sportiva, perché la disidratazione può aggravare i crampi muscolari. Se cominciate a sentire un muscolo che si sta tendendo, rallentate per ridurre la tensione lentamente o fate una breve pausa per fare qualche allungamento prima di continuare.

Basso livello di zucchero nel sangue

Qualsiasi tipo di attività fisica che viene eseguita per un lungo periodo di tempo può avere un effetto negativo sulla glicemia. La glicemia bassa, chiamata anche ipoglicemia, può manifestarsi rapidamente. Mentre non si può essere in grado di prevenire la glicemia bassa, è possibile prepararsi per esso avendo la corretta alimentazione e idratazione con voi in ogni momento.

I sintomi del calo di zuccheri nel sangue sono diversi per tutti, quindi è importante sapere quali sono i vostri sintomi specifici nel caso in cui il livello di zucchero nel sangue si abbassi. Un allenamento adeguato vi aiuterà a conoscere i sintomi e a capire come combatterli al meglio.

Creare un programma di allenamento per la mezza maratona

Anche se ci sono già dei programmi di allenamento creati per coloro che vogliono tentare una mezza maratona, questi piani non sono a misura di tutti. Potreste voler studiare questi piani di allenamento e utilizzarne diversi per creare quello giusto per voi.

Potreste anche voler iniziare con uno di questi piani e modificarlo per adattarlo al vostro attuale livello di forma fisica e al tempo che vi rimane fino al giorno della gara. Un’altra opzione è quella di lavorare con un corridore affermato che può aiutarvi a creare il piano di allenamento perfetto per la mezza maratona.

Si può correre per tre miglia?

Il primo obiettivo di qualsiasi piano di allenamento che vi porterà ad una mezza maratona è quello di poter correre 3 miglia. Se sei già un corridore, anche se sei un principiante o un corridore incoerente, potresti esserlo già a questo punto.

Se riesci già a correre 3 miglia, passa una settimana o giù di lì cercando di migliorare il tuo tempo di corsa di 3 miglia. Questo è il primo passo per creare il tuo programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona.

Se non avete già iniziato a correre o non siete riusciti a fare un percorso di 3 miglia, c’è un modo semplice per arrivare a questo punto molto velocemente. Pianificate la vostra prima settimana da corridore con tre corse di almeno 30 minuti durante la settimana. Pianificate una corsa molto più lunga nel fine settimana.

Se siete arrivati al traguardo delle 3 miglia ma è stato difficile, o non siete riusciti ad arrivare al traguardo delle 3 miglia, ripetete questa routine per un’altra settimana.

La lunghezza del tempo necessario e come vi sentite dopo questo allenamento di una o due settimane vi aiuterà a determinare quanto tempo avete bisogno di essere completamente preparati per una mezza maratona. Un programma di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona è il più comune per i nuovi corridori.

Costruire resistenza e resistenza

Completare una mezza maratona non è questione di quanto velocemente si corre. È considerata una gara, ma la vittoria sta nel raggiungere il traguardo. Per poterlo fare, dovrete costruire la vostra resistenza e la vostra resistenza per diverse settimane o mesi.

Quando si corre per costruire sia la resistenza che la resistenza, non si tratta di quanto tempo ci vuole, ma di essere in grado di correre sempre più a lungo. Nel caso di una mezza maratona, si tratta di essere in grado di correre oltre le 13 miglia.

Mentre è importante allenarsi all’aperto in modo da essere preparati a qualsiasi tempo inclemente durante la gara, potreste anche voler investire in un tapis roulant a casa per tenere il passo con il vostro miglior piano di allenamento da mezza maratona.

Piani di allenamento della Mezza Maratona pre-costruita

Se state cercando il miglior piano di allenamento per la mezza maratona che sia già stato progettato per il vostro livello di forma fisica e capacità di corsa, Mondo dei corridori ne ha diversi disponibili. Ricordati solo, come abbiamo detto prima, lo stesso piano di allenamento che è perfetto per qualcun altro potrebbe non essere perfetto per te. Se scegliete un piano o ne create uno vostro, e non sembra funzionare per voi, assicuratevi di fare degli aggiustamenti o di creare un nuovo piano del tutto.

Rimanere idratati

Parte del processo di allenamento è l’apprendimento di ciò di cui il vostro corpo ha bisogno per rimanere idratato su percorsi sempre più lunghi. Durante l’allenamento, si consiglia di indossare una cintura da corridore che consenta di portare una bottiglia d’acqua, o anche uno dei migliori gilet o zaini per l’idratazione.

Poiché correre una corsa così lunga può facilmente far calare la glicemia quando si bruciano sempre più carboidrati, si consiglia di provare a rimanere idratati mentre si corre con una bevanda sportiva. Ci sono molte bevande sportive tra cui scegliere, quindi si tratta di trovare quella giusta.

Mangiare a destra

Quando si corre una gara di resistenza come la mezza maratona, è importante dare al proprio corpo ciò di cui ha bisogno sotto forma di nutrimento. Le bevande sportive possono certamente aiutare, ma il vostro corpo ha bisogno anche di carboidrati e proteine.

Durante le vostre corse di allenamento, assicuratevi di portare uno snack ad alto contenuto proteico come una barretta di granola, arachidi o altri alimenti che possono darvi il carburante necessario per continuare.

Le scarpe da corsa giuste

Quando quel soldato greco ha completato la maratona, potete essere certi che non indossava scarpe adatte al compito.

Le scarpe da corsa giuste per voi vi daranno il sostegno e l’ammortizzazione di cui avete bisogno, evitando fastidiose irritazioni come dolori al tallone, stecche per gli stinchi, crampi e altro ancora. Questo è particolarmente vero se scegliete scarpe da corsa che aiutano a combattere i problemi a cui siete inclini, come le scarpe da corsa per le stecche per gli stinchi.

La scelta delle migliori scarpe da corsa per voi richiederà di analizzare la forma del vostro piede. È stretto o largo? Il vostro arco è alto o avete i piedi piatti? Soffrite di condizioni preesistenti, come ad esempio ginocchia malandate o mal di schiena? Ci sono scarpe da corsa per i piedi piatti così come ci sono scarpe da corsa per le ginocchia malandate.

Proprio come per il piano di allenamento per la vostra mezza maratona, nessuna scarpa da corsa è perfetta per tutti. Assicuratevi di scegliere con calma la migliore scarpa da corsa che fa per voi.

Rimanere motivati

Ci sono molti modi per rimanere motivati mentre vi allenate per una mezza maratona. Assicuratevi di far conoscere a tutta la vostra famiglia e ai vostri amici la vostra determinazione a completare una mezza maratona. Lasciate che vi mantengano motivati chiedendovi i vostri progressi e condividendo con loro le vostre pietre miliari.

Può anche essere utile avere un compagno di allenamento. Se entrambi avete lo stesso obiettivo, mantenere l’altro motivato sarà molto più facile. Quando si conquista un programma di allenamento di 12 settimane di mezza maratona, avere un compagno può aiutare.

Allenarsi prima della gara

Può sembrare controproducente, ma è importante rallentare l’allenamento nella settimana o due prima del grande giorno. È necessario avere la resistenza, la resistenza e la forza per completare la gara. Tuttavia, se continuate a spingere al massimo l’allenamento fino al giorno della gara, il vostro corpo sarà stanco e non sarà in grado di completare le 13,1 miglia.

Durante quella settimana o due, dovreste comunque allenarvi e correre, ma non così spesso e non così a lungo. Mantenete il vostro corpo in ottima forma ma lasciate riposare i muscoli in previsione della giornata di corsa. Prendere qualche giorno di riposo vi farà sentire pronti il giorno della corsa.

Suggerimenti per il piano di allenamento della migliore mezza maratona

Non solo sono un corridore, ma conosco molti altri corridori. Nel corso degli anni, abbiamo tutti imparato cosa funziona e cosa non funziona quando ci si allena per una mezza maratona. Insieme, abbiamo creato una lista dei cinque migliori consigli che ci hanno aiutato ad allenarci con il miglior piano di allenamento per la mezza maratona.

Ti stai allenando per una mezza maratona e hai scoperto un consiglio che vorresti condividere con noi? Hai già fatto una mezza maratona e vorresti aiutare chi è sulla buona strada per fare lo stesso? Ci farebbe piacere sentirti!

Suggerimento n. 1: Iscriviti a una gara

Mentre la maggior parte di noi vorrebbe dire che ci vorranno due mesi per allenarsi per una grande gara, spesso non succede a meno che non si sia già iscritti a una gara e si abbia un tempo limitato. Se sei già un corridore alle prime armi, è possibile essere pronti per una gara che dura dalle 8 alle 10 settimane.

Tuttavia, se avete un po’ più di allenamento da fare dovreste cercare una gara che sia a 12-14 settimane di distanza, in modo da avere tutto il tempo per essere sicuri di essere pronti. Una volta che ti iscrivi a quella gara, sei costretto ad allenarti, quindi iscriviti ad una gara e crea il miglior piano di allenamento da mezza maratona per te.

Suggerimento n. 2: trovare un partner per la formazione

Il tuo partner di allenamento non deve essere necessariamente un corridore esperto. Infatti, questo compagno di allenamento può aiutarti a mantenere la tua motivazione tanto quanto tu mantieni la loro motivazione. Avere più di un compagno di allenamento può aiutare a mantenere tutti nel gruppo determinati a raggiungere il loro obiettivo di completare una mezza maratona.

Potete scegliere un amico o un familiare come partner, oppure potete trovare un partner dedicato come voi in un forum online o anche in una palestra. Allenarsi con un partner o un gruppo rende l’allenamento più facile per tutti.

Suggerimento n. 3: Festeggia i successi

Tagliare il traguardo della mezza maratona nel giorno della gara non è l’unico successo che vedrete. Raggiungere le 5 miglia è un risultato tanto importante quanto raggiungere il 13,1. Datevi delle pietre miliari che raggiungerete lungo il percorso e festeggiate ognuna di esse non solo con il vostro compagno di allenamento, ma anche con la famiglia e gli amici che vi fanno il tifo.

Suggerimento n. 4: Incorporare l’allenamento della forza

Incorporando l’allenamento della forza nella vostra mezza maratona, aiuterete a rafforzare e a stabilizzare le articolazioni coinvolte nella corsa a lunga distanza. Le articolazioni su cui volete concentrarvi quando l’allenamento di forza è l’anca, le ginocchia e le caviglie.

Pur incorporando l’allenamento di forza, si può anche contribuire ad aumentare il livello generale di forma fisica di tutto il corpo. Allenarsi per una mezza maratona non significa solo correre sempre più lontano, ma anche preparare il proprio corpo allo stress della corsa di 13,1 miglia.

Suggerimento #5: Preparare la notte prima

Possiamo promettervi che sarà difficile dormire la notte prima della vostra prima grande mezza maratona. Tuttavia, prima di coricarvi, vorrete mettere in valigia tutto quello che vi serve per il giorno successivo.

Assicuratevi di avere tutto l’equipaggiamento necessario per la corsa, dall’abbigliamento alle scarpe e dalle cuffie alla vostra playlist preferita. Potreste anche voler ascoltare quella playlist mentre cercate di dormire.

NOTA: Assicuratevi che la vostra playlist sia il più motivante possibile. Avrete bisogno di ogni oncia di ispirazione per continuare ad andare avanti e la playlist giusta può farlo accadere!

Sei pronto per il giorno della gara?

Sentirsi pronti alla linea di partenza non significa solo allenare il proprio corpo ad andare lontano e sapere, mentalmente, che si può arrivare dall’altra parte. È anche necessario sapere quali sono le sfide che si possono affrontare, sia che siate al chilometro 2 o al chilometro 12. Ogni corridore è diverso e si allenerà in modo diverso, e avrà anche sfide diverse lungo il percorso.

La parte più importante quando si impara ad allenarsi per una mezza maratona è ascoltare il proprio corpo. Potresti dover lavorare su una sfida o allenarti per affrontarla, ma solo il tuo corpo sa cosa puoi fare e come farlo.

Voleva sapere come allenarsi per una mezza maratona. Ora lo sapete. Siete pronti?

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.