Il Miglior Prosciutto Non Ghd Gluteo Alza Le Alternative E Gli Allenamenti

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Mentre la macchina GHD è grande, è sempre bello avere esercizi alternativi per ogni gruppo muscolare.

I glutei e i muscoli del ginocchio non fanno eccezione, quindi cosa si può fare se non si ha accesso a una macchina GHD?

Fortunatamente per voi, ci sono una varietà di altri esercizi in cui mi sono imbattuto e che possono aiutarvi a sviluppare glutei e tendini forti.

In questo articolo darò un’occhiata a tutti gli esercizi alternativi, in modo da poter completare o meno la macchina GHD per l’allenamento delle gambe.

Dopotutto, sappiamo tutti che la giornata della gamba può essere una lotta nei momenti migliori, quindi perché non mescolare il tutto e mantenerlo fresco ed emozionante provando alcuni nuovi esercizi?

man doing workout on glute ham developerman doing workout on glute ham developer

Perché Glute Ham Raise?

Prima di entrare nel prosciutto gluteo sollevare alternative, lasciatemi rispondere a una domanda importante.

Perché dovresti preoccuparti dell’aumento del prosciutto gluteo?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Ecco l’accordo (da quello che mi è stato detto).

Glute ham raises are one of the only exercises, if not the only one, which allows for full extension of the hamstring muscle in the leg through the entire range of motion.

While some exercises, like the straight leg deadlift, fully lengthen the hamstrings and others, like the lying leg curl, contract the hamstring, there aren’t any that combine the two actions in one exercise.

That’s essentially what makes the glute ham raise such an effective lower body exercise. For a longer explanation on this topic, check out this video by Barbell Logic which lists the benefits of the exercise.

Ma non è tutto…

  • Rafforzamento della catena posteriore – glutei prosciutto alzati sono fantastici per lavorare la catena posteriore, e di conseguenza, contribuire a migliorare la vostra postura e la capacità di sollevare dalle gambe.
  • Ipertrofia dei muscoli delle gambe – performing the glute ham raise increases the hypertrophy in your legs. By keeping the muscles under constant tension, you can expect them to get stronger and become more defined.
  • Rafforzamento eccentrico e isometrico delle gambe – Lavorando sia i tendini del ginocchio che i glutei, si rafforza efficacemente la capacità della gamba di allungare e mantenere uno stato di allungamento.

In altre parole, noterete un miglioramento del controllo che avete nelle gambe se eseguite regolarmente questo esercizio.

Se volete lavorare tutto il corpo e migliorare l’ipertrofia generale, provate questi intensi allenamenti CrossFit che potete fare nel comfort della vostra casa.

Esercizi alternativi per l’alzata di prosciutto gluteo

Ho compilato una lista di 6 esercizi solidi che possono servire come efficaci sostituti per il sollevamento del prosciutto gluteo con una macchina GHD.

Eseguire l’alzata di glutei a casa è un modo fantastico per mantenere la forza nelle gambe e godere dei benefici di cui abbiamo parlato prima.

  • Alzate di prosciutto di glutei naturali
  • Buongiorno
  • Altalene Kettlebell
  • Montacarichi rumeno
  • Passaggio cavi
  • riccioli per i muscoli del ginocchio

Alzate di prosciutto di glutei naturali

Cosa

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

Questo esercizio non richiede altro che te stesso, qualcosa di stabile per agganciare le caviglie sotto, e la volontà di schiacciare la gamba giorno.

Perché

Come ho detto prima, gli alza glutei sono di gran lunga uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i glutei e i muscoli del ginocchio allo stesso tempo.

Detto questo, il più vicino a fare un sollevamento dei glutei senza macchina è con il sollevamento dei glutei naturali.

Senza bisogno di attrezzature, questo è un esercizio che si può eseguire ogni volta che si ha voglia di dare ai propri bicipiti e glutei un allenamento duro.

Come

Per eseguire l’alzata naturale del prosciutto gluteo, prima stendetevi a pancia in giù su un tappetino e agganciate i tacchi sotto una panca o qualcos’altro che non si muova.

Then, pull yourself up to a kneeling position using the strength of your legs and core muscles. Make sure to engage your glutes as you do so, and keep the movement as slow and controlled as possible.

Quando vi abbasserete di nuovo verso il basso, metterete le mani davanti a voi ed eseguirete una rapida spinta verso l’alto per lanciarvi di nuovo verso l’alto.

Tenete presente che potrebbe valere la pena di avere qualcosa di morbido come un cuscinetto sotto le ginocchia se il pavimento o il tappetino è troppo scomodo quando vi alzate.

Buongiorno

Cosa

Le buone mattine sono un ottimo esempio di esercizio che si può eseguire con un bilanciere per rafforzare i glutei e i muscoli del ginocchio.

While the barbell isn’t obligatory for this exercise, it’s recommended for the extra stress it places on the muscles, giving them a greater chance to grow stronger and benefit from hypertrophy.

Perché

Si dovrebbe dare il via al Buongiorno principalmente perché fanno per un grande prosciutto gluteo sollevare alternativa grande.

Un esercizio che assomiglia allo squat e al deadlift, il buongiorno mira pesantemente ai glutei e ai muscoli del ginocchio.

Lo sforzo necessario per abbassarsi con il bilanciere (mantenendo una buona postura) e spingersi in alto richiederà una grande quantità di glutei e di forza per il bicipite femorale.

Di conseguenza, oltre ai vantaggi in termini di forza complessiva delle gambe, ci si può aspettare di lavorare bene la catena posteriore con questo esercizio.

Come

Per eseguire il Buongiorno, per prima cosa, posizionate i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.

Prendendo il bilanciere sulle spalle dalla rastrelliera, fate un respiro profondo, poi iniziate ad abbassarvi in avanti impegnando i muscoli e i glutei del nucleo mentre lo fate.

Per eseguire bene l’esercizio, dovreste smettere a breve di andare paralleli al pavimento, per massimizzare l’impatto sui muscoli delle gambe e sul nucleo.

Il tempo in cui i muscoli saranno sotto tensione durante questo esercizio aiuta davvero a favorire l’ipertrofia e a costruire gambe forti ma equilibrate.

Finally, to make the most of the exercise with regards to developing the hamstrings, bend your knees slightly as you go through the movement. This can help engage the muscles and place the emphasis of the exercise on the legs rather than the back.

Altalene Kettlebell

Cosa

Le oscillazioni di Kettlebell sono uno degli esercizi più comuni per utilizzare il versatile kettlebell.

An exercise that will help build strength for other exercises, kettlebell swings should become a go-to exercise for the hamstring and glutes for you if they aren’t already.

Perché

Che cosa rende i rigonfiamenti di kettlebell un’alternativa efficace per il prosciutto gluteo?

Per cominciare, sono facili da eseguire e richiedono un solo kettlebell.

But what makes them so good for the glutes and hamstrings is the explosiveness with which you can perform the exercise. Essentially limited by your power, kettlebell swings can be performed almost as if they were a plyometric exercise.

In questo modo, è possibile generare un impegno fantastico nei glutei, soprattutto quando ci si accovaccia e si lavora sodo per mantenersi a terra mentre si fa oscillare il pesante kettlebell.

Più pesante è il kettlebell, più si possono attivare sia i muscoli del ginocchio che i glutei mettendo sotto tensione, e quindi si permette loro di ipertrofizzarsi.

Come

L’oscillazione con il kettlebell è un semplice esercizio eseguito tenendo il kettlebell con le braccia allungate davanti a voi.

Da questa posizione, oscillare il kettlebell all’indietro e sotto le gambe, mentre si accovaccia, per poi riportarlo nella posizione di partenza.

Il movimento dovrebbe essere eseguito lentamente per cominciare, in quanto le kettlebells volanti possono causare molti danni.

Alcune cose da ricordare:

Impegnare i glutei mentre si entra nello squat, spingere verso il basso nei talloni e mantenere il nucleo attivato durante l’intero movimento.

Montacarichi rumeno

Cosa

Il deadlift rumeno è una variante del deadlift standard che pone maggiore enfasi sui muscoli del ginocchio.

Si esegue con un bilanciere, anche se non è necessario un peso massimo, perché una buona tecnica da sola può fare miracoli soprattutto per i muscoli del ginocchio.

Perché

Si dovrebbe considerare il deadlift rumeno come un’alternativa al sollevamento del prosciutto gluteo, soprattutto perché si può facilmente implementare nel vostro set di deadlift.

Questa variazione di deadlift è eccellente per mirare ai tendini del ginocchio e lavorarli in modo da migliorare sia la flessibilità che la resistenza.

Inoltre, dato che il bilanciere non è necessario al 100% per questo esercizio, si può facilmente eseguire a casa con un sostituto, o anche solo come esercizio per il peso corporeo.

Come

Per il deadlift rumeno, a differenza di quello a cui siete abituati con i deadlift, dovreste iniziare il movimento con il bilanciere tra le mani.

Mettere una leggera flessione nelle ginocchia, abbassare il peso verso il pavimento mantenendo una schiena dritta.

Quando potete iniziare a sentire il calcio dei muscoli del ginocchio, spingete in avanti con i fianchi e impegnate i muscoli del ginocchio per spingere in posizione eretta.

Passaggio cavi

Cosa

Il cavo passante è un esercizio che richiede l’uso di una macchina a puleggia e di un cavo.

L’esercizio consiste nel tirare il cavo ponderato attraverso le gambe da una posizione accovacciata.

Perché

I tiracavi sono davvero efficaci nel rafforzare i muscoli dei glutei, ma anche nel far lavorare i muscoli del ginocchio.

Un esercizio forse trascurato quando si tratta della giornata della gamba, non dovreste sottovalutare i tira-cavi come alternativa per l’aumento dei glutei.

Come

Allontanatevi dalla macchina che tiene il cavo tra le gambe, o da entrambi i cavi se la macchina ne ha diversi.

Posizionate i piedi appena più larghi dell’anca e piegatevi in avanti fino a quando sentite che i tendini iniziano ad agganciarsi.

Questa tensione nei tendini del prosciutto è importante, e se non la trovate subito, potreste dover fare qualche altro passo avanti.

Now raise your upper body with the cable in hand, but don’t lock out your hips at the top. This way, you will feel more of a strain on the hamstrings, and as a result, you will be able to push them harder.

Per mirare meglio i muscoli glutei, tenete il coccige ripiegato durante tutto il movimento.

Infine, tenete attivati i muscoli addominali durante l’esecuzione dell’esercizio, poiché questo servirà anche a sviluppare i muscoli glutei e i muscoli del ginocchio.

riccioli per i muscoli del ginocchio

Cosa

Il ricciolo per i tendini del ginocchio con palla svizzera è un esercizio per il peso corporeo che viene eseguito con l’aiuto di una palla svizzera.

La palla svizzera fornisce una superficie rialzata per posizionare i piedi mentre si eseguono i riccioli dei muscoli del ginocchio.

Perché

Questo esercizio di palla svizzera non va sottovalutato, soprattutto per quanto riguarda i glutei e i tendini del ginocchio.

Questo è un ottimo esercizio da fare quando si è a casa e si cerca di fare un esercizio relativamente semplice che si concentra sui glutei e sui bicipiti.

Un buon modo per condizionare i muscoli tra una seduta e l’altra, i riccioli per i muscoli del ginocchio sono un bel movimento da eseguire con poca attrezzatura.

Come

Per eseguire il ricciolo svizzero dei muscoli del ginocchio, sdraiatevi con la schiena sul tappeto e mettete i piedi sulla palla con le gambe dritte.

Lift yourself off the floor using your glute muscles and core, maintaining a straight line through your body, and with your arms outstretched to the sides begin to move the ball towards you by bending your legs.

Usate i tacchi per aiutarvi ad alzarvi da terra e assicuratevi di tenere i glutei impegnati per tutta la durata dell’esercizio.

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Creiamo un allenamento campione

Sarebbe negligente da parte mia elencare questi esercizi per voi e non inserirli in un allenamento di prova conveniente in cui si può rimanere incastrati, quindi eccoci qui.

Questo sarà un allenamento casalingo che potrete eseguire con qualche attrezzo da palestra, oppure no, se preferite farne un allenamento interamente basato sul peso corporeo.

Attrezzatura:

Cominciamo con l’ovvio, di quale attrezzatura avrete bisogno per eseguire questo allenamento a casa?

  • Kettlebells (più pesante è, meglio è).
  • Barbell (non è essenziale, ma aiuta se ne avete uno).
  • Palla Svizzera.
  • stuoia.
  • Panca da allenamento.

Per mantenere questo allenamento semplice e facile da eseguire a casa, escluderemo i tira-cavi, in quanto richiedono l’uso di una macchina a puleggia.

Set:

Quindi, quanti set dovreste fare per ottenere realisticamente il massimo da questi esercizi per glutei e tendini del ginocchio?

Vi raccomanderei 3-5, a seconda del peso che usate e di quanto volete andare avanti nella giornata delle gambe.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Rappresentanti:

  • Altalene Kettlebell – 4-6
  • riccioli per i muscoli del ginocchio – 10-12
  • Deadlifts rumeno – 8-10
  • Buongiorno – 8-10
  • Alzate di prosciutto di glutei naturali – 4-6

Quindi il mio ragionamento dietro queste ripetizioni si basa su alcune cose. Uno, quanto è pesante il peso che si usa, e due quanto è difficile da eseguire l’esercizio.

The Swiss ball hamstring curls are the easiest exercise to perform in this workout, that’s why you can probably squeeze in a few extra reps each set if you feel so inclined.

Romanian deadlifts are taxing, but at the same time, if you go for a lighter weight you should be able to do around 10. Like I said before, with this exercise the technique is more important than using a heavy barbell.

Lo stesso vale per Buongiorno. Più basso è il peso, più ripetizioni si possono fare con una forma perfetta.

Finally, natural glute ham raises are surprisingly difficult – at least for me – so I would suggest keeping a lower rep range so you can complete every set successfully.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Parole finali

I hope you came across some new exercises you can integrate into your workout routine, and no longer feel like the GHD machine is the only way to work your glutes and hamstrings.

Questi esercizi alternativi sono tutti ottimi per mirare alla parte inferiore del corpo, quindi non esitate a provarli la prossima volta che la temuta giornata delle gambe si avvicina.

Also, check out our article covering the best alternatives for the cable crossover, and the best alternatives for pull-ups at home, so you can target the upper body without the need for the cable crossover machine or a pull-up bar.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.