8 Migliori Alternative Di Box Jump Per La Potenza Esplosiva

8 Migliori alternative al salto con il box per la potenza esplosiva

L’esercizio del box jump è uno dei migliori movimenti esplosivi per costruire enormi muscoli delle gambe e sviluppare un migliore equilibrio.

Se li avete mai fatti per la giornata della gamba, sono sicuro che converrete che la scottatura è intensa, ma la sensazione di crescita che si prova dopo l’allenamento ne vale la pena.

Un esercizio pliometrico, il salto del box non è affatto facile da eseguire, ma raccoglie seri vantaggi fisici. Per maggiori informazioni su cosa sono questi, date un’occhiata al nostro articolo sui benefici dei box jumps.

Quindi, se per qualsiasi motivo non riuscite a farli in palestra o a casa, dovreste sicuramente essere alla ricerca di un solido esercizio sostitutivo per ottenere benefici simili.

In questo articolo, esamineremo alcuni dei migliori sostituti del box jump che possono essere eseguiti a casa, in palestra o in entrambi i casi.

Un’alternativa di questo tipo che merita di essere menzionata è la pressa per le gambe. Se siete interessati a comprarne uno per la vostra palestra di casa, assicuratevi di dare un’occhiata al nostro articolo sulle migliori macchine per la pressatura delle gambe.

In questo modo, non dovrete passare tutto il pomeriggio a perlustrare internet quando tutto quello che volete fare è allenarvi per la giornata!

Ripartizione dei salti della scatola

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

Perché Box Jumps?

Prima di entrare nelle alternative del salto in scatola, vorrei prendermi un minuto per delineare i muscoli principali lavorati con l’esercizio.

Dopotutto, se state cercando un’alternativa, volete essere sicuri di colpire gli stessi grossi gruppi muscolari, giusto?

Come è abbastanza ovvio con qualsiasi movimento pliometrico, o con il salto, si costruisce principalmente potenza esplosiva e fibre muscolari a scatto rapido con i salti con i box.

Questo è importante per quei momenti in cui abbiamo bisogno di quel picco di potenza (immaginando di saltare da un tetto all’altro come nel parkour) o di un’iniezione di ritmo, che è utile per i corridori e gli atleti.

A pensarci bene, se praticate uno sport che prevede l’uso delle gambe – che sono praticamente tutti – avrete dei vantaggi nell’eseguire salti con i box, o una qualsiasi delle alternative che vedremo più avanti.

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Muscoli principali lavorati

Mentre i gruppi muscolari più grandi che lavorerete con il box jump si trovano nelle gambe (quadricipiti, e glutei in particolare), troverete anche questo esercizio incredibilmente buono per sviluppare la forza di base e l’equilibrio.

Per essere sicuri di atterrare con grazia dopo aver completato il salto in alto, dovrete fare affidamento su un solido impegno dei muscoli addominali del nucleo. Questo rende questo un esercizio divertente da eseguire per un core più forte, soprattutto quando ne avete abbastanza di fare esercizi di potenziamento degli addominali come sit-up e v-sit.

Naturalmente, come ho già detto, i gruppi muscolari più grandi che hanno lavorato con il salto con la scatola sono senza dubbio le gambe. La discesa lenta e controllata in uno squat darà fuoco ai glutei, e il salto esplosivo farà meraviglie per i muscoli quadricipiti.

Colpirete anche i muscoli dei polpacci e i tendini del ginocchio eseguendo questo movimento dinamico, quindi è davvero un ottimo esercizio per la giornata delle gambe. Una ragione in più per cercare alternative solide da fare ogni volta che ne avrete bisogno.

A proposito…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

Alternative per il salto della scatola

Ci sono molti fantastici esercizi alternativi di box jump, che sono altrettanto impegnativi e gratificanti, quindi diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori.

  • step-ups
  • Squat
  • Squat con la pistola
  • squat push-press
  • sprint su tapis roulant
  • Salti Tuck
  • Salti di larghezza
  • Salti di profondità

step-ups

Cosa

Un esercizio per principianti che può servire come un grande trampolino di lancio (scusate) verso alternative più avanzate di box jump, gli step-up sono sempre un’ottima opzione per qualsiasi giornata di gambe.

Perché

Gli step-up sono un esercizio utile da aggiungere a rotazione nell’allenamento della giornata con le gambe, in quanto possono essere fatti con relativa facilità, e si può modificare la loro difficoltà con l’aggiunta di pesi, o anche indossando un giubbotto antigravitazionale.

L’esecuzione regolare di step-up aiuta a rafforzare le gambe, migliorando al contempo la resistenza. Questo è utile per gli atleti e per chiunque sia interessato ad assicurarsi che le gambe siano proporzionate al resto del corpo.

Inoltre, si possono fare step-up ovunque. Quindi, sia che siate a casa, in ufficio o in palestra, sarete in grado di mettere fuori combattimento alcune ripetizioni e ottenere un bel picco di adrenalina. Tutto ciò di cui avrete bisogno è una piattaforma rialzata e sarete pronti a partire.

Se fate sul serio con gli step-up e alcuni degli esercizi pliometrici di questa lista, dovreste dare un’occhiata al nostro articolo sulle migliori scatole pliometriche, in modo da poter mettere le mani sulle migliori attrezzature per la vostra palestra di casa.

Come

Per eseguire un step-up, tutto ciò di cui avrete bisogno è una panca, o qualsiasi superficie sollevata e stabile che possa sostenere il vostro peso. Poi, se volete rendere l’esercizio più difficile, potete lanciare qualche manubrio.

Iniziate con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, in piedi davanti alla panchina. Salite una gamba sulla panca, lasciando penzolare l’altra gamba o toccando leggermente la panca, prima di scendere di nuovo. È davvero così semplice.

Squat

Cosa

Uno dei classici, e uno dei migliori esercizi per costruire fino alle alternative più impegnative del box jump di questa lista, il sempre affidabile squat è sempre lì per voi quando ne avete bisogno.

Uno dei movimenti fondamentali, gli squat vi serviranno qualunque siano i vostri obiettivi fisici.

Perché

Lo squat non è solo un movimento super semplice che ha più variazioni di quelle che si possono scuotere con un bastone, ma anche un grande costruttore di forza nella parte inferiore del corpo.

Lo squat del peso corporeo è un ottimo punto di partenza, poiché è adatto ai principianti, e quando lo si padroneggia, è possibile ottimizzare i risultati incorporando manubri o un bilanciere.

Quali sono i gruppi muscolari che l’umile bersaglio dell’umile squat?

Bene, i quadricipiti, i muscoli del ginocchio e i polpacci trarranno il massimo beneficio da questo esercizio, ma ci si può anche aspettare di sviluppare forti muscoli glutei dall’attivazione durante la discesa.

Ma questa non è nemmeno la cosa migliore degli squat. La cosa migliore di questo classico esercizio è che si può eseguire ovunque. Non c’è nemmeno bisogno di una panca come si farebbe con gli step-up. Questo dovrebbe renderlo uno strumento potente nel vostro arsenale di allenamento.

Come

Per eseguire lo squat, mettetevi in piedi con i piedi a larghezza di spalle e le mani davanti per stabilizzarvi.

Poi abbassate lentamente il corpo, spingendo i fianchi all’indietro e piegando le ginocchia fino a quando il sedere non è all’altezza delle ginocchia.

Ci sono anche delle variazioni che vi faranno scendere a terra o che vi faranno fare altre modifiche. Una di queste la esamineremo in seguito.

Squat con la pistola

Cosa

Gli squat con la pistola non sono per i principianti dello squat. Un esercizio di peso corporeo incredibilmente difficile, non sarà necessario aggiungere alcun peso a questo.

Ciò che rende questo esercizio alternativo per i salti in box così impegnativo è l’equilibrio che richiede, e la forza monumentale della gamba necessaria per accovacciarsi su una sola gamba.

Detto questo, questo esercizio – se riesci a farlo con una buona forma fisica – ha il potenziale per prendere il posto dei salti di box per quanto riguarda la costruzione della forza e dell’equilibrio della gamba posteriore.

Perché

Come se aveste bisogno di qualcosa di più convincente che questo esercizio sia un’ottima aggiunta alla vostra routine di allenamento, lo squat a pistola è un modo fantastico per sviluppare la forza unilaterale, l’attivazione muscolare e gli enormi muscoli glutei.

La forza unilaterale si riferisce all’equilibrio di forza tra un arto e l’altro. Così, per esempio, se la gamba sinistra non è forte come la destra, si può dare un’attenzione speciale con la pistola accovacciata e portarla al massimo.

Questo isolamento dei singoli arti porta anche a una maggiore attivazione muscolare, poiché con una sola gamba si tiene su tutto il peso del corpo. Questo può generare nuove fibre muscolari e portare a risultati migliori nel lungo periodo.

Infine, proprio come con i salti di scatola, i glutei sono particolarmente importanti con l’accovacciamento a pistola. Saprete cosa intendo se avete mai provato ad accovacciarvi su una gamba sola.

Come

Prima di tutto, se non avete ancora imparato a fare lo squat, non provate ancora a fare lo squat con la pistola. Come esercizio avanzato, potete causare danni a voi stessi se lo provate prima che il vostro corpo sia all’altezza del compito.

Se vi sentite pronti a provare, ecco come fare.

Sollevate lentamente un piede da terra, piegando il ginocchio dell’altra gamba. Mentre si scende gradualmente come si farebbe con lo squat, la gamba sollevata deve rimanere dritta e puntare dritta in avanti.

Una volta che si arriva al punto in cui la gamba sollevata è a pochi centimetri da terra, è il momento di premere forte sul pavimento con la gamba piegata fino a quando non si torna in posizione eretta.

squat push-press

Cosa

Come uno squat avanzato, il push-press squat vi permetterà di mirare davvero ai quadricipiti e ai glutei con il peso extra dei dumbell.

Con questo esercizio sarete meglio in grado di ricreare la spinta esplosiva del salto della scatola con questo esercizio, poiché i manubri costringeranno i vostri glutei a lavorare molto più duramente. In più, avrete anche il vantaggio aggiuntivo di lavorare sulle spalle.

Perché

Se state cercando di ottenere i benefici dei salti esplosivi senza che i vostri piedi lascino effettivamente il terreno, allora il push-pressatore di squat vi ha coperto.

Inoltre, questo esercizio è un fantastico tuttofare. Ciò significa che è possibile incorporarlo nel giorno della gamba, nel giorno della spalla o solo il martedì. La versatilità dell’esercizio rende difficile perderlo.

Per quanto riguarda i muscoli mirati, ci si può aspettare molto dai glutei, dai quadricipiti, dal nucleo, dalle spalle e dalla schiena. Non male per un’alternativa di box jump.

Come

Per eseguire un push-press squat vorrete stare in piedi con i manubri appena sopra le spalle.

Ora accovacciatevi lentamente, spingendo i fianchi all’indietro ed eseguendo uno squat come fareste normalmente. Una volta tornati in posizione eretta, guidate verso l’alto con le braccia che mandano i manubri in alto sopra la testa, poi ripetete dall’inizio.

sprint su tapis roulant

Cosa

L’entrata jolly, gli sprint in salita sul tapis roulant sono un insolito sostituto dei salti a scatola che si potrebbe pensare.

Tuttavia, gli sprint su tapis roulant o in salita sono incredibilmente efficaci nel far lavorare i muscoli più grandi delle gambe e nel costruire una resistenza e una resistenza pazzesche.

Mentre i salti con i box sono un unico movimento, gli sprint in pendenza sul tapis roulant vi faranno operare al massimo per un periodo di tempo prolungato.

Perché

Oltre ad essere ovviamente un modo fantastico per migliorare il vostro tempo di corsa campestre, gli sprint su tapis roulant svilupperanno tutto, dai glutei ai quad.

Questo esercizio non è in alcun modo facile, e uno sforzo fisico sostenuto costruirà una certa forza mentale che è inestimabile per qualsiasi forma di esercizio.

Come

La cosa importante da tenere a mente quando si eseguono sprint su tapis roulant è di lavorare a brevi intervalli, e aumentare gradualmente la pendenza in modo da non sforzarsi eccessivamente e da non rischiare lesioni.

Fate sempre il riscaldamento prima di tentare di fare anche questo tipo di allenamento ad intervalli.

Ora impostate la pendenza desiderata sul tapis roulant e iniziate con raffiche di pochi minuti e lavorate fino a 15-20 minuti.

In alternativa, andate a fare una corsa in montagna e mischiatevi in un paio di sprint inclinati.

Salti Tuck

Cosa

Il primo di un trio di esercizi di salto a cui daremo un’occhiata, il tuck jumps è un’ottima alternativa pliometrica al box jump.

Essenzialmente una variante di salto dello squat, il tuck jump è un modo per principianti, ma sorprendentemente difficile, di incorporare la pliometria nella prossima giornata di gambe.

Perché

Qualsiasi esercizio che preveda il salto è destinato ad essere ottimo per le gambe, questo è un dato di fatto. Il tuck jump è uno degli esercizi di salto più semplici, il che lo rende un’ottima introduzione nel mondo della pliometria.

Come alternativa al box jump, il tuck jump vi darà una base solida e si rivelerà sufficientemente efficace.

Il tuck jump non solo fa funzionare i glutei, ma agisce come una forma di cardio che può aiutare a costruire una certa resistenza mentre si lavora con le gambe.

Come

State in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle e le mani ai lati.

Abbassati in un mezzo squat, poi esplodi da terra spingendo con i piedi. Mentre saltate, tenete le ginocchia vicine al petto e tenetele, se possibile, dentro.

Salti di larghezza

Cosa

Il secondo degli esercizi di salto, i salti larghi sono essenzialmente salti lunghi, ma senza la lunga corsa in su.

Richiedendo di generare slancio in avanti e di lanciarsi in aria, i salti larghi possono fare grandi cose per le gambe.

Perché

Questo esercizio di pliometria è popolare tra gli atleti, in quanto richiede di saltare il più possibile, e di costruire la forza nei muscoli delle gambe per competere con i migliori.

I muscoli principali che lavorano nel salto in lungo sono i quadricipiti, i polpacci e i tendini del ginocchio.

L’unica differenza con questo esercizio e con i box jumps è che questo richiede di saltare in avanti, mentre i box jumps richiedono di saltare verso l’alto. Ai miei occhi questo significa che è un sostituto quasi simile, solo che questo non richiede l’attrezzatura!

Come

Per fare un salto largo, iniziate con le mani in alto. Oscillare le braccia all’indietro per generare forza, piegare le ginocchia e saltare in avanti, spingendosi ulteriormente con le braccia.

Salti di profondità

Cosa

Quest’ultimo esercizio è il più avanzato degli esercizi di salto che abbiamo trattato in questo articolo.

Perché?

Perché questo richiede velocità, potenza esplosiva e grande condizionamento.

Saltare non appena si colpisce il terreno, il salto di profondità è un esercizio brutale che metterà sicuramente alla prova i vostri limiti.

Perché

I salti in profondità forniscono quasi tutti gli stessi benefici dei salti in box, con l’aggiunta della sfida di avere bisogno di grandi reazioni e tempismo.

Con questo esercizio ci si può aspettare di colpire i quadricipiti, i tendini, i polpacci e i glutei. La natura pliometrica dei salti di profondità vi garantirà l’ipertrofia dei muscoli delle gambe e allo stesso tempo vi permetterà di costruire il cardio e la resistenza.

Come

Per eseguire il salto di profondità, posizionatevi su una breve piattaforma rialzata, poi scendete e saltate in aria non appena i vostri piedi toccano terra.

Le tue braccia ti aiuteranno a generare potenza se le farai oscillare verso l’alto nel momento in cui toccherai terra.

Questo esercizio è difficile come sembra, quindi non scoraggiatevi se non lo fate la prima volta!

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

Spero che vi sia piaciuto questo raduno di alcune delle migliori alternative al box jump, e che ne troviate una o due che vi piacerebbe provare.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.