Rafforzate I Vostri Lats Con Queste Alternative Di Lat Pulldown!

Rafforzate i vostri dorsali con queste grandi alternative di Lat Pulldown!

I dorsali sono spesso trascurati e sono più importanti di quanto si possa pensare.

Se vi allenate già regolarmente, allora saprete cosa intendo. Sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo e, di conseguenza, vale la pena di allenarsi con la stessa intensità di qualsiasi altro gruppo muscolare.

Quindi, sia che stiate già tirando fuori i set di lat pulldowns, o che stiate solo scoprendo la loro importanza, sono qui per offrirvi delle efficaci alternative di lat pulldowns che potete fare a casa vostra!

Soprattutto se siete interessati a mettere le mani su una delle migliori palestre per la casa sul mercato.

Potreste pensare di dover colpire le macchine per ottenere il massimo da molti movimenti, ma non è necessariamente vero!

Vi sfido ad affrontare alcuni di questi esercizi alternativi al lat pulldown senza sudare, è più facile a dirsi che a farsi.

man doing lat pulldown exercise at the gymman doing lat pulldown exercise at the gym

Perché dovresti allenare Lats?

Prima di entrare nei vari esercizi che si possono fare per sostituire il lat pulldown, vediamo perché esattamente il lat pulldown è un esercizio importante da sostituire.

Innanzitutto, l’allenamento con i lats è un modo sicuro per creare la forma a V che avete sempre desiderato.

Anche se non sono i muscoli più glamour come i bicipiti o i tricipiti, i lats giocano un ruolo molto importante nel corpo. Non ultimo il modo in cui possono impedirvi di sviluppare quell’orribile intuizione da bodybuilder che è preoccupantemente comune.

I lat controllano la rotazione e l’estensione delle braccia e fanno in modo che tu non sia il ragazzo o la ragazza della palestra che fa sollevamento pesi come il gobbo di Notre Dame.

Inoltre, i lats giocano un ruolo cruciale nella funzione complessiva del corpo e degli altri muscoli principali. Si potrebbe pensare ai lats come a un importante ingranaggio della macchina che è il corpo, se è più debole degli altri, allora la macchina nel suo insieme non funzionerà così bene.

Per quanto riguarda i vostri allenamenti, l’allenamento con il lat significa che avrete un tempo molto più facile per allenare gli altri movimenti chiave come lo squat, la panca e il deadlift.

Pensate, eseguire un back squat con la barra appoggiata sui vostri lats forti è un’opzione molto migliore rispetto a farla riposare e mettere a dura prova il vostro povero collo.

woman doing exercise on a lat machine in gymwoman doing exercise on a lat machine in gym

Cosa c’è di così buono nei Lat Pulldowns?

Ok, se ce l’hai fatta fino a questo punto, allora devi essere convinto dei vantaggi dei lats di allenamento.

Tuttavia, perché il pulldown dei lat è un esercizio così efficace per farlo, e perché dovreste cercare esercizi alternativi se non avete accesso alla macchina?

Beh, per prima cosa, il lat pulldown è un esercizio divertente da fare. Tirare e sentire la contrazione delle scapole è di per sé una sensazione soddisfacente.

Così, quando si combina questo con la consapevolezza che si sta gonfiando la schiena e i dorsali, non va molto meglio.

A parte come ci si sente ad eseguire, il lat pulldown è probabilmente il miglior esercizio per allenare questi muscoli sottovalutati ma estremamente importanti.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici chiave dell’esecuzione del lat pulldown.

Isolamento e rafforzamento dei Lat

Quello che è veramente grande dell’esercizio è come isola e mira ai lats per rafforzarli in un modo che non molti esercizi possono fare.

Più alto è il carico, più lavorerete i lats e migliori saranno i risultati.

Rafforzare i muscoli che circondano i Lat

Non solo è importante costruire dei lats forti, ma anche costruire i muscoli intorno ad essi che li aiutano a funzionare in modo ottimale.

Esempi di tali muscoli sono i delt, il trapezio e i muscoli pettorali.

Bicipiti più grandi

Sì, proprio così. Facendo lat pulldowns si possono anche costruire bicipiti più grandi, e chi non vuole bicipiti più grandi?

Essendo un gruppo muscolare di supporto, sarà necessario utilizzare i bicipiti per eseguire questo esercizio, in modo da poter trarre conforto dal fatto che si sta lavorando anche uno dei muscoli più estetici del corpo.

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Esercizi alternativi Lat Pulldown

Tenendo presente l’efficienza del lat pulldown per costruire enormi lats, diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi alternativi senza una macchina che potete fare ovunque vi troviate!

Una cosa che noterete di questi esercizi alternativi per il pulldown lat è quante variazioni di fila sono incluse nella lista.

Questo perché i manubri richiedono un movimento di trazione specifico per l’attivazione, e le file di file sono in grado di fornire il movimento di trazione perfetto per il lavoro.

  • Righe di bilancieri Bent-Over
  • Manubrio Bent-Over Righe
  • Manubri a braccio singolo
  • Kroc Fila
  • Pull-up
  • Maglioni a manubrio Decline Pullover

Righe di bilancieri Bent-Over

Cosa

Al primo posto nella nostra lista di alternative di lat pulldown senza macchina, abbiamo la classica fila di manubri a gomito.

Le file di bilancieri piegati sono un movimento in piedi che richiede l’uso di un bilanciere.

Perché

Uno dei motivi principali per cui dovreste considerare la fila di bilancieri in curva come un buon esercizio alternativo per il tiro verso il basso dei lats è il movimento di trazione che richiede.

Con questo esercizio, si farà essenzialmente quello che si fa sulla macchina per il pulldown lat, tranne che al contrario. Invece di tirare giù e attivare i vostri lats per controllare la discesa, con le file in curva li utilizzerete per controllare la salita mentre alzate la barra.

Mi piace molto questo esercizio perché si può prendere il vostro tempo, e aumentare il tempo sotto tensione per l’ipertrofia muscolare supplementare. È anche un esercizio più sicuro, in quanto anche se si lascia cadere la barra, non si corre il rischio di farsi male.

Per questo motivo, potete provare un peso massimo e trarre il massimo da questa eccellente alternativa per l’ultimo pulldown.

In più, avete il bonus aggiuntivo di usare i pesi liberi. Questo significa che dovrete usare muscoli extra per stabilizzare il vostro corpo mentre eseguite le ripetizioni.

Regolando l’esercizio, si possono anche lavorare diversi muscoli. Per coinvolgere maggiormente la parte superiore del corpo, sollevate il peso fino al petto.

In alternativa, sollevate il bilanciere verso la vita per impegnare i muscoli mediani della schiena.

Come

Per eseguire la fila di bilancieri piegati, state in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.

Afferrate il bilanciere più o meno come per un deadlift, piegatevi con la schiena dritta e tiratelo su verso il petto.

Assicuratevi che nella parte superiore del movimento, quando il bilanciere è vicino al petto, contraete i lats stringendo insieme le scapole. Questo li farà davvero impegnare nell’esercizio.

Non andate troppo veloci con questo esercizio, perché potreste causare problemi alla schiena se non state attenti.

Manubri in piedi fila per il Bent-Over

Cosa

Un esercizio molto simile alla fila di bilancieri piegati, le file di manubri in piedi sono ugualmente efficaci nel mirare ai lat.

Come potete immaginare, tutto ciò che serve per questo esercizio è un paio di manubri, e magari uno specchio se volete prestare attenzione alla vostra forma.

Perché

La cosa fantastica della variante a manubrio della fila in piedi è il maggiore raggio d’azione che si può ottenere.

Con due manubri si possono avvicinare le scapole e, come tali, lavorare i dorsali forse anche di più che con il bilanciere.

Il modo principale in cui questa alternativa per il pulldown lat si differenzia dalla variante a bilanciere è quanto sia sicura da eseguire.

C’è molta meno probabilità di tirare qualcosa nella schiena se si opta per i manubri. Questo lo rende una proposta allettante per chi ha una storia di problemi alla schiena, o preferisce sbagliare sul lato della cautela.

Tuttavia, c’è anche il fatto che si può sviluppare una grande forza di presa e usare più peso con i manubri che con il bilanciere.

Quindi vale la pena di valutare quale dei due esercizi è più adatto alle vostre esigenze di allenamento, o se non riuscite a decidere, perché non integrarli entrambi nell’allenamento della parte superiore del corpo!

Come

Per eseguire la fila di manubri in curva, prendete un paio di manubri con cui vi sentite a vostro agio e piegatevi in avanti come fareste per una fila di manubri.

Mantenendo il corpo fermo (attraverso l’attivazione dei muscoli del nucleo) e facendo in modo che i gomiti rimangano vicini a voi, sollevate i manubri fino al petto.

Di nuovo, non potrò mai sottolinearlo abbastanza:

Prendetevela con calma e concentratevi sull’attivazione dei lats nella parte superiore del movimento avvicinando le scapole.

Righe di panchina a braccio singolo con manubrio

Cosa

Questa prossima alternativa di lat pulldown senza macchina è l’ideale se si dispone di una panca intorno alla casa.

Un altro movimento della fila, la fila di panca a manubrio con un solo braccio richiede semplicemente un solo manubrio.

Perché

L’inclusione della panca con queste file significa che avrete più sostegno, e quindi sarete in grado di caricare il peso.

Questo esercizio è fantastico per isolare entrambi i vostri lat individualmente e dare loro il tempo necessario per lavorare come unità separate e svilupparsi in modo uniforme.

Questo mi piace immensamente. La panca ti dà molta forza per tirare il manubrio pesante verso di te, ed è uno di quelli che ti farà sentire forte.

Se siete sul mercato per un paio di manubri regolabili che vi renderanno la vita più facile con questo esercizio, date un’occhiata alla nostra recensione dei migliori manubri regolabili.

Infine, con la fila a un braccio supportata dal banco, lavorerete non solo i lat, ma anche la parte inferiore della schiena e la parte superiore della schiena.

Quindi impazzite, flettete i muscoli, e divertitevi con questa alternativa di lat pulldown!

Come

Per fare questo esercizio, posizionati su un lato della panca, con un manubrio su entrambi i lati.

Mettete un ginocchio in alto sulla panca, con l’altro piede sul lato della panca da cui solleverete il manubrio.

Allungate la mano verso il basso, prendete il manubrio e tiratelo su verso il petto.

E sì, avete indovinato, impegnate il vostro lat al massimo del movimento per ottenere il massimo dall’esercizio.

Kroc Fila

Cosa

Ok, questo è l’ultimo esercizio di fila, lo prometto!

Le file di Kroc sono diverse dal vostro tipico esercizio in fila. Questa alternativa lat pulldown richiede molta forza, alcuni manubri pesanti e una volontà di ferro.

Quindi questo non è per i deboli di cuore.

Perché

Se avete quello che serve per fare un set di file Kroc, allora vi prometto che non ve ne pentirete.

Lavorando con manubri così pesanti, sarete in grado di costruire muscoli lat veramente impressionante che sarà l’invidia della palestra.

Sapete che ho detto che era una corsa per aumentare il peso per le file di panche con i manubri? Beh, le file di Kroc sono cento volte la corsa!

Basato sull’idea che fare le file in panca è più facile con la leva che la panca permette, questo esercizio brutale è stato inventato per grattare che prurito per andare duro e testare il vostro coraggio.

Come

Vale la pena di ripeterlo, le file Kroc sono incredibilmente difficili da eseguire, quindi provatele solo se siete sicuri al 100% di poterle gestire. Vi consiglio anche di farlo con qualcuno nei paraggi che vi avvista.

Per eseguire questo esercizio, alzerete la panca in modo da poterla tenere in piedi.

Piegando verso il basso per prendere il manubrio, si sta per eseguire lo stesso movimento come con la fila di manubri in piedi, e vedere quante ripetizioni si può gestire di questo esercizio killer

Pull-up

Cosa

Probabilmente ne siete consapevoli, ma se non lo siete, le flessioni sono uno dei migliori esercizi che potete fare.

Una barra è tutto ciò di cui avrete bisogno per questa alternativa di pulldown lat. Potreste anche installarne una in casa vostra, vale il 100% dell’investimento solo per questo esercizio. Abbiamo esaminato alcune delle migliori barre di pull-up disponibili, quindi salite e acquistate oggi stesso la vostra prima barra.

Perché

Non ci possono essere dubbi sui benefici di questo movimento fondamentale della calistenia.

Potremmo sederci qui e discutere i benefici della trazione fino a quando le mucche non tornano a casa. Come il modo in cui prende di mira ogni gruppo muscolare da bicipiti e trappole, e funziona anche sugli avambracci e sulla forza di presa.

Tuttavia, per mantenere questo aspetto rilevante, vedremo come può aiutarvi specificamente a rafforzare i vostri lats.

I pull-ups sono incredibili per costruire lats invidiabili, dato che ci si affida molto a loro per tirare in alto sopra la barra. Per il pull-up si utilizzerà lo stesso movimento di trazione come quando ci si allena sulla macchina per il pull-down lat.

Questo contribuirà a quella forma a V che tutti noi vogliamo, e non richiede un peso o una macchina!

Inoltre, quando si esegue questo esercizio, si è limitati solo dalla propria immaginazione. Si può rallentare per più tempo sotto tensione e costruire dimensioni, o accelerare per pompare fuori più ripetizioni e costruire la resistenza muscolare.

Se non vi sentite come se il pull-up fosse l’esercizio che fa per voi, ma siete convinti dei benefici, allora perché non provare alcuni di questi esercizi alternativi di pull-up?

Come

Per eseguire un corretto pull up, la cosa più importante da ricordare è cercare di non saltare su con quando si tira su.

Questo è più facile a dirsi che a farsi.

Ma se siete in grado di sollevarvi sopra la barra senza alcuno slancio, avrete le migliori possibilità di rafforzare i vostri lats e di ottenere risultati sorprendenti.

Una variante che potete fare per concentrarvi sui lats è di afferrare la barra con una presa a mano. Questo darà più enfasi ai muscoli della parte superiore della schiena, mentre la presa sottomano farà lavorare di più i bicipiti.

Maglioni a manubrio Decline Pullover

Cosa

L’ultimo esercizio di questa lista richiede una panca regolabile e un solo manubrio.

Perché

Il pullover manubrio di declino è una bella alternativa lat pulldown poiché funziona bene i lats e i tricipiti con l’angolo.

Funziona sia sul petto che sulla schiena allo stesso tempo, quindi questo esercizio è una grande aggiunta a qualsiasi routine di allenamento della parte superiore del corpo.

I lats sono usati in questo movimento per estendere i manubri sopra la testa, ed è per questo che potreste trarre beneficio dall’esecuzione di questo esercizio se state cercando di allenare i lats.

Come

Per eseguire questo esercizio, regolate la panca in modo che sia in pendenza. Poi stendetevi in modo che la testa sia più vicina al pavimento e i piedi siano agganciati sotto la barra all’altra estremità.

Afferrate il vostro manubrio singolo da sopra la testa e sollevatelo sopra il petto.

La parte di estensione di questo esercizio – quando è dietro la testa – è la parte del movimento che lavorerà di più i lat.

Parole finali

Spero che troviate utili queste alternative di lat pulldown e che possiate integrarle nel vostro prossimo allenamento a casa nella parte superiore del corpo.

Se vi è piaciuto questo articolo, non dimenticate di dare un’occhiata anche alla nostra recensione delle migliori alternative di crossover via cavo, per migliorare davvero il vostro gioco di allenamento a casa.

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Annett Fiedler

Written by

Ciao! Mi chiamo Annett Fiedler e sono una fanatica di FITNESS confessata! Mi piace tenermi in forma, ma capite che l'esercizio fisico non è sicuramente la tazza di tè di tutti gli altri! Il mio sogno è che le mie informazioni sul fitness e gli allenamenti a casa per principianti scatenino in tutti voi l'amore per il fitness.