Non fate errori!

Il crossover per cavi è ottimo per costruire e scolpire i PECS, il petto e la schiena.

Ma cosa succede se non si ha accesso a una macchina per l’incrocio dei cavi?

Che cosa succede se la macchina incrociatrice di cavi sta levigando la vostra cuffia dei rotatori?

Coraggio!

Ci sono delle ottime alternative ai crossover via cavo.

Queste 9 alternative di cable crossover vi aiuteranno a costruire massa e definizione nei vostri pettorali, senza la necessità di una costosa e ingombrante macchina per il cable crossover.

Bande di resistenza Low Fly

Cosa

La banda di resistenza low fly è un’alternativa al crossover per cavi a puleggia bassa, che si concentra sui vostri pettorali superiori interni. Questa mossa utilizza due bande di resistenza con maniglie, come questo .

Perché

Il vantaggio delle fasce di resistenza per questo esercizio, rispetto all’uso dei manubri, è che forniscono una tensione continua per tutto il movimento, proprio come fa un crossover di cavi veramente basso.

L’uso di fasce di resistenza significa anche che la resistenza diventa più dura quando si raggiunge l’apice del movimento.

Come

Ancorare una fascia di resistenza in ogni punto basso dell’impianto o della scaffalatura, o trovare un posto sicuro vicino al livello del pavimento a circa 4 o 5 piedi di distanza l’uno dall’altro, per ancorare le fasce.

Tenendo le fasce, spostatevi in avanti fino a sentire la tensione.

Aprite le braccia in modo che le mani siano all’altezza del petto e, in un unico lento movimento controllato, avvicinate le mani all’altezza degli occhi.

Lentamente, in modo controllato, riportare le mani nella posizione di partenza.

manubri in pendenza

Cosa

Questo esercizio sostituisce i cavi utilizzati per l’incrocio dei cavi della panca inclinata e vi fa usare i manubri per la resistenza. Hai bisogno di una panca inclinata e di due fasce di resistenza con clip e maniglia.

Perché

L’incrocio del cavo inclinato si concentra sui pettorali superiori. Le mosche a manubrio inclinato lavorano lo stesso muscolo.

Come

Stendetevi sulla panca inclinata, con i manubri in mano, sostenuti sulle ginocchia. Posizionate il vostro corpo in allineamento neutro con il petto.

Estendete le braccia al vostro fianco. Piegate leggermente i gomiti e portate le braccia verso l’alto fino a quando le mani non si trovano direttamente sopra il petto.

Restituite le braccia con un movimento controllato fino all’altezza delle spalle e ripetete l’operazione.

Banda di resistenza Straight Fly

Cosa

La fascia di resistenza a mosca dritta è una delle grandi alternative di incrocio dei cavi disponibili. Sostituisce la mosca del cavo ed è abbastanza facile da fare.

Tutto ciò che serve è un palo per ancorare la fascia, e una o due fasce di resistenza con maniglie.

Perché

La mosca a banda di resistenza prende di mira i muscoli pettorali principali ( teste sternali ) alias petto e pettorali inferiori.

Come

Ancorare la fascia di resistenza a un palo, il vostro rack o rig, o anche attrezzature da parco all’aperto funzionerà come un’ancora.

Ancorate la fascia all’altezza del petto. Potete usare due fasce per aumentare la resistenza. Camminate fino a quando non c’è tensione sulle fasce e piegate leggermente i gomiti e barcollate i piedi.

Portate le mani davanti a voi, all’altezza del petto, con un movimento controllato e riportate le mani in parallelo alla spalla con un movimento lento e controllato.

Panca piana Dumbell Fly

Cosa

Il manubrio piatto da banco sostituisce il cavo piatto da banco fly. Tutto ciò che serve è una panca piatta e un paio di manubri.

Perché

Questo movimento lavora principalmente il pettorale inferiore, con una certa assistenza dalla parte superiore. Al contrario, la pressa pettorale inclinata lavora più la parte superiore che i pettorali inferiori.

Per questo motivo nella vostra routine avete bisogno sia di una panca inclinata che di una panca piana.

Come

Prendete un paio di manubri e sdraiatevi su una panca piatta, sostenendo il peso sulle ginocchia. Iniziate con i manubri in mano, con le braccia distese sul petto.

Piegate leggermente i gomiti, abbassate le braccia in modo lento e controllato fino a quando i gomiti sono all’altezza della schiena.

Riportate le braccia nella posizione di partenza lentamente.

Banda di resistenza Fila

Cosa

La fila di fasce di resistenza sostituisce la fila di cavi.

Per questo esercizio, avete bisogno di una fascia di resistenza molto forte. Non ha bisogno di maniglie.

Cercatene uno come queste bande di mostri canaglia .

Perché

La fila di fasce di resistenza costruisce i dorsali, scolpendo la schiena dalla parte bassa della schiena fino alle scapole, creando una parte superiore del corpo equilibrata e in forma.

Come

Attaccate la fascia ad un robusto palo sulla vostra rastrelliera, un’attrezzatura, una ringhiera o qualcosa di simile. La fascia dovrebbe essere all’altezza del petto.

Afferrate la fascia con entrambe le mani tenendo il busto in posizione verticale. Non piegarsi in avanti. Fate un passo indietro fino a quando non si oppone resistenza.

Scaglionare i piedi per l’equilibrio e la stabilità. Tirate la fascia fino a quando i gomiti sono dietro la schiena e i polsi sono quasi a contatto con il busto.

Assicuratevi di tenere le braccia ai lati e di usare un movimento lento e controllato!

Stampa a ghigliottina

Cosa

La Ghigliottina Pressa è uno stile di pressa da banco in cui il bilanciere si trova sopra il collo al posto del torace.

Per questo esercizio sono necessari una panca piatta e un bilanciere carico.

Per ovvie ragioni, non dovreste caricare la barra troppo pesante. Ricordate che si chiama Ghigliottina per un motivo.

Perché

Usando il bilanciere in questo modo si concentra il peso sui muscoli del pettorale superiore che sono lavorati maggiormente sul crossover di cavi, il che lo rende un’ottima alternativa per il crossover di cavi.

Come

La forma è CHIAVE con questo movimento. Ci si sdraia sulla panca e si afferra il bilanciere largo. Dovete scrollare le spalle muovendo le spalle verso l’orecchio.

Sollevare il bilanciere lentamente. La posizione del bilanciere dovrebbe essere sopra il collo.

Restituire il bilanciere al rallentatore. Vi consiglio vivamente di guardare il video how-to di cui sopra e di usare un peso basso per questa mossa.

Pullover a manubrio

Cosa

Un pullover con manubrio è un ottimo esercizio alternativo se non si dispone di una macchina per l’incrocio dei cavi.

Per questo esercizio sono necessari una panca piatta e un manubrio relativamente pesante.

Perché

Il pullover a manubrio punta al centro del petto o alla linea mediana del petto, come è talvolta noto.

Se volete una definizione forte tra i vostri pettorali, e non avete accesso a una macchina cable crossover, questo è l’esercizio che fa per voi.

Come

Posizionare il manubrio sulla panca. Stenderlo sulla panca in modo perpendicolare. Tenete i fianchi in alto e il bacino ben teso.

Afferrate il manubrio con entrambe le mani. Abbassate il manubrio sopra la testa, estendendo le braccia il più in basso possibile.

Utilizzare sempre un movimento lento e controllato. Riportare il manubrio nella posizione di partenza sopra la testa. Concentratevi sul tenere stretti i pettorali e lavorate per costruire quella connessione mente-muscolo.

TRX Petto volare

Cosa

Il pettorale TRX fly utilizza solo un trainer a sospensione in stile TRX per costruire pettorali forti e definiti. Si tratta di un’ottima alternativa per il crossover dei cavi.

Perché

Questo costruirà forza e massa nei pettorali, anche più delle presse da banco, perché ti fa spremere i pettorali verso l’interno, dove le presse da banco non lo fanno.

Come

Ancorare il TRX sopra la testa. Stai in piedi, tieni le spalle basse e indietro durante questo esercizio.

Alzate le braccia in modo che siano parallele alle spalle. I gomiti devono essere in linea con la schiena, ma non dietro la schiena.

Piegatevi in avanti, tenete le spalle indietro, aprite le braccia fino a quando i gomiti sono all’altezza della schiena e tornate alla posizione di partenza.

Vi consiglio vivamente di guardare il video qui sopra per vedere la forma e i consigli migliori per questo esercizio.

Crossover per cavi TRX Suspension Trainer

Cosa

Avrete bisogno di un trainer di sospensione TRX per questa alternativa di incrocio dei cavi.

Ho qui una guida e le recensioni dei migliori TRX suspension trainers, se non avete già uno di questi fantastici ed economici sistemi.

Perché

Si tratta di un crossover, utilizzando il trainer a sospensione al posto di un crossover a cavo. Funziona con gli stessi muscoli del crossover.

Come

Amcor il TRX all’altezza del petto. Piegatevi un po’ all’indietro e incrociate le braccia davanti a voi all’altezza del petto.

Risciacquare e ripetere. È una mossa piuttosto semplice.

Quali muscoli funzionano i crossover via cavo?

Onestamente, un cable crossover è una grande macchina. Offre una tonnellata di allenamenti diversi in un’unica macchina, ed è per questo che sono così amati.

In effetti, li amo così tanto da recensire i migliori crossover per cavi in questo articolo qui.

Ma…

Non è sempre pratico, fattibile o conveniente avere una di queste macchine nella vostra palestra di casa, per questo è bene sapere che ci sono delle ottime alternative per il crossover dei cavi là fuori.

È necessario utilizzare la macchina di incrocio dei cavi o le alternative di incrocio dei cavi per costruire il vostro latissimus dorsi, deltoide anteriore, trapezio medio/basso pettorale maggiore, testa sternale dei muscoli pettorali maggiori e testa clavicolare…

…o in termini profani i vostri lats, trappole, schiena, petto, pettorali superiori e inferiori e spalle.

Cosa posso fare al posto di un crossover di cavi?

Prendi un paio di fasce di resistenza.

Le fasce di resistenza sono una GRANDE aggiunta alla vostra palestra di casa. Sono a buon mercato, rispetto a una macchina incrociatrice di cavi.

La bellezza della macchina cable crossover sta nella sua capacità di mantenere la resistenza sui pettorali per l’intera gamma di movimento.

Con il cable crossover i muscoli del petto sono sempre sotto tensione. Con i manubri volano, questo non è il caso, perché una volta che i manubri sono in alto, la resistenza è fuori dai pettorali.

Con le fasce di resistenza, indipendentemente dalle alternative di incrocio dei cavi, i muscoli sono sempre sotto tensione.

Le bande di resistenza possono avere la stessa resistenza di una macchina cable crossover, a seconda di quelle che si ottengono. Viaggiano facilmente.

Sono un vero e proprio “non ci sono scuse”, tutti dovrebbero avere un set, un attrezzo da palestra a casa.

Si può ottenere un allenamento altrettanto buono da un BUONO set di fasce di resistenza come si può ottenere da una macchina. Amo le fasce di resistenza così tanto che ho setacciato il mercato per trovare le migliori fasce di resistenza e le ho recensite qui.

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